5369 ответов в этой теме

[Мастадонт]

продай трубу от велосипеда

Она не стоит столько, бу еще дешевле.
Один дурачок ляпнул - все повторяют.

[Мастадонт]

Вес 0.5 кг, тебе больше не надо

Вчера на битку 17кг делал.
Ты точно адресом не ощибся?

[*КОРНЕР*]

Она не стоит столько, бу еще дешевле.
Один дурачок ляпнул - все повторяют.

СтОит не стОит, а всё равно дохуя ты на него потратил. На инвентарь точно хватило бы.

[Мастадонт]

СтОит не стОит, а всё равно дохуя ты на него потратил. На инвентарь точно хватило бы.

Наверно потому что вел интересней чем инвентарь.
Кому че кому ниче. Кому хуй через плече.

[Виктор С]

ГМ - х.з. что это.

Гудмонинг.

ЖЛОХ тебе не нужен. И мне не подходит, но тренер назначает.

[*КОРНЕР*]

Наверно потому что вел интересней чем инвентарь.
Кому че кому ниче. Кому хуй через плече.

Тогда ты форум попутал, как Ром. Ему надо на форум марафонцев, а тебе к велосипедистам. Чтобы не через плечо было.)

[*КОРНЕР*]

Гудмонинг.
ЖЛОХ тебе не нужен. И мне не подходит, но тренер назначает.

А почему не нужен то. Ну хотя да, еси фулбадя то не надо. Это когда сплит и одну-две мышцы прорабатываешь, то без разнообразных упров ни как.

[Виктор С]

Велосипед - это отличное и универсальное кардио для всех. Даже если вес 120+.

Бег - ограничение по суставам, плавание - бассейны не везде под боком, ходьба - требует времени. 1 час -это не ходьба.

[Виктор С]

А почему не нужен то. Ну хотя да, еси фулбадя то не надо. Это когда сплит и одну-две мышцы прорабатываешь, то без разнообразных упров ни как.

Слишком узкая специализация.

[*КОРНЕР*]

Слишком узкая специализация.

Ну у тебя то понятное дело. А вот Грилю можно для разнообразия подключать.

[Grillmaster]

Гудмонинг.

До меня потом допёрло, когда уже ответил)

[Grillmaster]

Ну у тебя то понятное дело. А вот Грилю можно для разнообразия подключать.

Тогда уж лучше гантелями это делать)

[Мастадонт]

Тогда ты форум попутал, как Ром. Ему надо на форум марафонцев, а тебе к велосипедистам. Чтобы не через плечо было.)

Не попутал. Тут давно уже не профильный форум, а дом престарелых алкашей.

[oscid]

ChatGPT:
Отлично, такой формат как раз хорошо ложится на ежедневный режим 60+, если правильно задать нагрузку. Ниже — сплит «ЖФ-стайл 60+ / натурал / ежедневно», где каждый день короткий, щадящий и узконаправленный.
Ключевая идея:
одна зона в день → мало подходов → частое, но мягкое воздействие

???? ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПЛИТ 60+ (ЖФ-СТАЙЛ)
Формат:
20–40 минут
1–2 подхода на упражнение
RIR 3–4 (далеко до отказа)
темп спокойный
без осевой нагрузки

???? ДЕНЬ 1 — НОГИ
1️⃣ Жим ногами / присед к лавке
2 × 10–15
2️⃣ Сгибание ног лёжа / резина
1–2 × 12–15
3️⃣ Разгибание ног (умеренно)
1 × 12–15
4️⃣ Икры (сидя лучше)
2 × 12–20
5️⃣ Баланс (по желанию)
стойка на одной ноге 2 × 20–40 сек

???? ДЕНЬ 2 — СПИНА
1️⃣ Тяга верхнего блока
2 × 10–15
2️⃣ Горизонтальная тяга (блок / резина)
2 × 12–15
3️⃣ Face pull / тяга к лицу
1–2 × 15
4️⃣ Гиперэкстензия (без веса)
1 × 12–15

???? ДЕНЬ 3 — ГРУДЬ
1️⃣ Жим гантелей лёжа / тренажёр
2 × 10–15
2️⃣ Сведения в тренажёре / резина
1–2 × 12–15
3️⃣ Отжимания от стены / скамьи
1 × 10–15

???? ДЕНЬ 4 — ПЛЕЧИ
1️⃣ Разведения гантелей в стороны
2 × 12–15
2️⃣ Подъём гантелей перед собой (лёгкий)
1 × 12–15
3️⃣ Обратные разведения / задняя дельта
2 × 12–15
4️⃣ Внешняя ротация плеча (резина)
1–2 × 15

???? ДЕНЬ 5 — РУКИ
1️⃣ Сгибания рук (гантели / блок)
2 × 12–15
2️⃣ Разгибания рук (канат / резина)
2 × 12–15
3️⃣ Предплечья (по желанию)
1 × 15–20

???? ДЕНЬ 6 — МОБИЛИЗАЦИЯ + ЛЁГКИЙ НАСОС
(обязательный восстановительный день)
плечи с резиной — 2 круга
ягодичный мост — 2 × 12–15
лёгкий пресс
ходьба 15–30 мин

???? ДЕНЬ 7 — ПОВТОР СЛАБОГО МЕСТА
или прогулка / отдых

???? КАК ЭТО РАБОТАЕТ
каждая мышца нагружается 1 раз в 5–6 дней;
суставы отдыхают;
ежедневное движение сохраняется;
нет накопления усталости.

???? ПРОГРЕССИЯ
+1–2 повтора раз в 2–3 недели
или +0,5–1 кг, не чаще раза в месяц

???? ВАЖНЫЕ ЗАПРЕТЫ
никаких отказов
никаких «дожимов»
боль → стоп
усталость → урезать, не терпеть

✅ ПРИЗНАКИ, ЧТО ВСЁ ХОРОШО
тренировки «разминают»
на следующий день нет разбитости
улучшается подвижность

Очень по-жфовски:
В возрасте выигрывает не тот, кто сильнее,а тот, кто может тренироваться завтра.

Ебани еще для хардгейнеров 40+ чтобы быстро набрать за год 20 кг сухой ММ )))))

[Август]

Не попутал. Тут давно уже не профильный форум, а дом престарелых алкашей.

За чем так откровенно признаваться латентному алику.)))

[*КОРНЕР*]

Не попутал. Тут давно уже не профильный форум, а дом престарелых алкашей.

Ну тогда тем более. Или ты себя тоже к ним причисляешь?)

[*КОРНЕР*]

Тогда уж лучше гантелями это делать)

Да, я так и делаю частенько. Особенно если дома руки треню.

[sandwolf77]

Ну тогда тем более. Или ты себя тоже к ним причисляешь?)

там только два вариант

а) здоровее него - химик

б) дохлее - бухарик

[Август]

Ну тогда тем более. Или ты себя тоже к ним причисляешь?)

когда чел бухой ему весь мир гидролизная синь из синегала.))

[Мастадонт]

Ну тогда тем более. Или ты себя тоже к ним причисляешь?)

Конечно

[Grillmaster]

Будем бороться с алкозависимостью, как учит чят.

[Fortnite]

Будем бороться с алкозависимостью, как учит чят.

IMG_20260122_103306.jpg

IMG_20260122_103502.jpg

бляш замороженный что ли ? 

[Grillmaster]

Ебани еще для хардгейнеров 40+ чтобы быстро набрать за год 20 кг сухой ММ )))))

Попозже, когда работать буду. Сейчас некогда

[Grillmaster]

бляш замороженный что ли ?

Ага. В микроволновку на несколько минут, и готово) Вообще один к одному, как домашние) Сочные, нажористые!

Сообщение изменено: Grillmaster (Сегодня, 12:42)

[*КОРНЕР*]

Конечно

Ок.

[Grillmaster]

Ебани еще для хардгейнеров 40+ чтобы быстро набрать за год 20 кг сухой ММ )))))

Weiter zum Inhalt

ChatGPT:
Сразу скажу честно и профессионально: набрать 20 кг «сухой» мышечной массы за год в 40+ для хардгейнера физиологически практически невозможно без фармакологии, и даже с ней — крайне маловероятно.???? Реалистичный потолок при грамотных тренировках, питании и восстановлении:
6–10 кг качественной мышечной массы за год (отличный результат)
остальной прирост веса — вода, гликоген, немного жира
Но:я дам тебе максимально агрессивную, но безопасную натуральную стратегию, с мезоциклами, ориентированную именно на 40+ и хардгейнера, чтобы выжать абсолютный максимум.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ХАРДГЕЙНЕРА 40+
1️⃣ Частота > объём
3–4 тренировки в неделю
Каждую мышечную группу — 2 раза в неделю
Без «убийственных» объёмов
2️⃣ Прогрессия — король
Вес / повторения / подходы растут каждую неделю
Нет прогрессии = нет роста
3️⃣ Суставы и ЦНС — приоритет
Много работы в диапазоне 6–12 повторений
Минимум отказов
Делод каждые 6–8 недель

СТРУКТУРА ГОДА (12 МЕСЯЦЕВ)
4 макроцикла по 3 месяца, каждый из которых состоит из мезоциклов:
Макроцикл
Цель
1
Адаптация + база
2
Гипертрофия I
3
Гипертрофия II
4
Плотность + качество

???? МАКРОЦИКЛ 1 (1–3 месяц)
Адаптация + суставы + техника
Мезоцикл 1 (4 недели)➡️ Вход в режим
Повторы: 10–12
Подходы: 2–3
RIR: 2–3 (не в отказ)
Мезоцикл 2 (4 недели)➡️ Лёгкая прогрессия
Повторы: 8–10
Подходы: 3
RIR: 1–2
Делод: 1 неделя

Сплит (FULL BODY 3× в неделю)
Тренировка А
Присед / гакк-присед — 3×8–10
Жим лёжа — 3×8–10
Тяга верхнего блока — 3×10
Разведения гантелей — 2×12
Сгибания рук — 2×10
Тренировка B
Румынская тяга — 3×8
Жим гантелей сидя — 3×10
Горизонтальная тяга — 3×10
Подъёмы на икры — 3×12
Планка — 3×30–40 сек

???? МАКРОЦИКЛ 2 (4–6 месяц)
Классическая гипертрофия
Мезоцикл 3
Повторы: 6–10
Подходы: 3–4
1 отказной подход на мышцу
Мезоцикл 4
Повторы: 8–12
Увеличение объёма
Делод: 1 неделя

Сплит: Upper / Lower (4× в неделю)
Upper
Жим лёжа — 4×6–8
Тяга штанги — 4×8
Жим гантелей вверх — 3×10
Подтягивания — 3×макс
Бицепс / трицепс — 3×10–12
Lower
Присед — 4×6–8
Сгибания ног — 3×10
Выпады — 3×10
Икры — 4×12–15

???? МАКРОЦИКЛ 3 (7–9 месяц)
Максимум массы (но безопасно)
Мезоцикл 5
Повторы: 5–8
Акцент на базу
2–3 тяжёлых подхода
Мезоцикл 6
Повторы: 8–12
Метаболический стресс
Делод: 7–10 дней

Сплит: Push / Pull / Legs (3–4× нед)
Push
Жим лёжа — 5×5
Жим гантелей — 3×8–10
Разведения — 3×12
Трицепс — 3×10
Pull
Тяга — 4×6–8
Тяга блока — 3×10
Задняя дельта — 3×12
Бицепс — 3×10
Legs
Присед — 4×6
Румынская — 3×8
Разгибания — 3×12
Икры — 4×15

???? МАКРОЦИКЛ 4 (10–12 месяц)
Плотность и «качество»
Мезоцикл 7
Повторы: 8–12
Суперсеты
Контроль темпа
Мезоцикл 8
Поддержка + лёгкая сила

ПИТАНИЕ (КРИТИЧНО)
Без этого тренировки не сработают
Калории:???? вес × 36–40 ккал
Белок: 2.0–2.2 г / кг
Жиры: 1 г / кг
Остальное — углеводы
???? Для хардгейнера 40+ углеводы важнее, чем «чистота»

ДОБАВКИ (РАБОЧИЙ МИНИМУМ)
Креатин — 5 г ежедневно
Омега-3 — 2–3 г
Витамин D
Магний / цинк
Сывороточный протеин (если не добираешь)

ЧЕСТНЫЙ ИТОГ
Если идеально соблюдать:
тренировки
питание
сон (7–8 ч)
отсутствие пропусков
???? +7–10 кг качественной мышечной массы за год — реальный топ-результат для 40+ хардгейнера

[renepjd]

Практикуешь ли ОГЭ, ГМ и ЖУХ?
Я сейчас на ЖЛОХе изгаляюсь. Тяжело идёт.

мпк и пано забыли добавить

[renepjd]

Гудмонинг.
ЖЛОХ тебе не нужен. И мне не подходит, но тренер назначает.

говорят для верха груди хорошо так что по идее всем нужен

[renepjd]

А почему не нужен то. Ну хотя да, еси фулбадя то не надо. Это когда сплит и одну-две мышцы прорабатываешь, то без разнообразных упров ни как.

а какая разница сплит или Full Body всё равно все надо
Просто на каждый тренировке Full Body можно чередоватьупражнения если на одно не хочется все делать

[Hamsterson]

ДОБАВКИ (РАБОЧИЙ МИНИМУМ) Креатин — 5 г ежедневно Омега-3 — 2–3 г Витамин D Магний / цинк Сывороточный протеин (если не добираешь)

 

Так это на химии.