Здравствуйте! Уже длительное время на сушке, месяцев 5-6 (с перерывом в пару недель). Результаты радуют. Жир уходит, силовые растут. Вес с утра уже 75, талия 77см, при росте 184, а по силовым - присед 120кг на 5 раз (приседаю, чтобы бедро не выше параллели пола было), жим лежа - 100 на 5, становая 140 на 5 раз. Становую до сушки вообще никогда не делал, и вот заметил, что буквально за последних 2 недели мышцы низа спины подросли на фоне роста рабочих становой.
И вот что я решил сделать. Зачем продолжать сушиться именно на проге SuperKompound-Антижир, если я могу поработать с такими упражнениями, которые раньше не делал, и с теми группами мышц, которые отстают, которые раньше особо не прокачивал. И в итоге на сушке смогу не только сохранить, но и подкачаться.
1. И так, какие мышцы у меня отстают. Грудные (в особенности вверх груди - просто кратер), толщина спины (но не критично, а вот ширина норм), бицепс бедра, голень (заметно худая), шея (не катастрофически, но она у меня длинная, хочу отдельно подкачать на сколько возможно).
2. Начать делать те упражнения, которые я раньше не делал. Такая идея появилась в результате роста мышц от нового для меня упражнения - становой. Какие упражнения я никогда не делал? Я практически никогда не занимался на тренажерах. В нашем зале есть какие угодно. Уже попробовал сделать пару упражнений на них - и хорошо проработал мышцы, которые раньше не подключались. Потому составляю прогу с преобладанием в сторону тренажеров.
3. Фулбоди. Т.к. буду в большей степени качать мышцы, которым ранее не уделял внимание + на тренажерах, на которых ранее не делал , то частая их прокачка должна быть только в плюс. Рабочие веса должны расти без проблем. Также упражнения буду делать пирамидкой по нарастающей. Нужна ли пирамида на тренажерах?
В составлении программ я новичек. Просьба. Помогите сбалансировать прогу, если в ней что-то не так. То есть, возможно необходимо где-то уменьшить/увеличить к-во подходов/повторений, переставить упражнения местами, или может даже заменить на что-то более эффективное (но не хотелось бы выкидывать ни одно упражнение на тренажерах, которые я указал, они хорошо зашли). Прога должна быть составлена именно с акцентом на отстающие мышцы, которые я указал выше. СПАСИБО!
День 1
1) Сгибание ног в тренажере лежа - 1 разминка + 3*8-12.
2) Присед - 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)
3) Жим лёжа в тренажере (угол 30") - 2 разминки + 3*6-8.
4) Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – 1 разминка + 3*6-8.
5) Жим стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)
6) Бицепс подъем штанги - 1 разминка + 2х8
7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять упр на каждой трени) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
+ Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8
День 2
1) Становая тяга - 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 2х5 (70% от 1ПМ)
2) Жим лёжа (угол 30") - 2 разминки + 3*5.
3) Сгибание ног в тренажере сидя - 1 разминка + 3*8-12.
4) Махи в тренажере - 1 разминка 3х10-15
5) Обратные разведения рук в тренажере - 1 разминка + 3х10-12.
6) Бицепс подъем гантелей 1 разминка + 2х8 р
7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
+ Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8
День 3
1) Жим сидя в Смитте - 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)
2) Тяга в наклоне – 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 2х5 (70% от 1ПМ)
3) Сгибание ног в тренажере (еще вариант на биц бедра) - 1 разминка + 3*8-12.
4) Жим сидя в тренажере (на дельты) - 1 разминка + 3*8-10.
5) Тяга троса на блоке – 3*8-10 (легкое упражнение на задние дельты)
6) Бицепс Скотта - 1 разминка + 2х8
7) Комбисет: Голень в жиме ногами/стоя (менять) – 1 разм + 3*10-15 (на другой раз 3*6-8 )
+ Подъем головы лежа лицом вниз/вверх (менять) - 3*6-8
По возможности + еще пресс в конце тренировок
Сообщение изменено: Pirat-071 (22 июня 2019 - 02:27)
Вход
Регистрация
Наверх
Поздравляю! 
