36 голосов
Мужской подход
Znatok Ne писал 12 Авг 2013 - 19:36:
Я не совсем уверен, что покрыть потребности возросшего после тренировки RMR - это профицит. Возможно, если мы этого не сделаем, мы по чуть-чуть будем терять вес, т.е. будем находиться в мелком дефиците.важное другое - профицит ... а подобрать оптимальный для себя размер этого самого профицита - это важная работа.
познать отрицание
Chapa209:
Пишут, что с 2009 года рацион примерно один и тот же.Актуальная тема: Рацион Хью Джекмана
Сообщение изменено: Znatok Ne (13 августа 2013 - 05:14)
дрищ
Или с набором каловых масс, что вероятнее процентов на 146.
Znatok Ne писал 13 Авг 2013 - 14:11:
Пишут, что с 2009 года рацион примерно один и тот же.
Слова "фитнесс", "селебрити" и "менс" в ссылке наводят на мысле о том, что эта информация в крайней степени достоверна.
Да и давать ссылку на какой-то "воркаут", который не является "раутин", то есть видимо выдернут из программы, в крайней степени бессмысленно. Может он этот воркаут делает раз в месяц. А ест так для ресета метаболизма раз в два месяца... А на сушке жрет куру по часам. Всё может быть, кто же этим ребятам будет рассказывать, из журнала. Может он вообще детей ест.
Ну и рекламы ихнего товара - через строчку.
Вощем, что думал то сказал 8)
Сообщение изменено: dmitry2d (13 августа 2013 - 09:55)
Новичок
Добрый вечер! подскажите пожалуйста на ветке так и не нашел. Как тренить на Лингейнзе при профиците калорий(набор массы). Тоже в малоповторном варианте с макс весом. Либо можно брать стандартные высокообъемные схемы тренеровок? Спасибо.
Сообщение изменено: samoha777 (13 августа 2013 - 10:05)
познать отрицание
Cub:
рекомпозиция на мой взгляд и есть набор мм при дифиците ккал.
запахло в воздухе новым батлом 
давайте определяться с понятиями ...
что есть рекомпозиция?
познать отрицание
dmitry2d:
Да и давать ссылку на какой-то "воркаут", который не является "раутин", то есть видимо выдернут из программы, в крайней степени бессмысленно.
познать отрицание
Кись-мурзысь
dmitry2d писал 13 Авг 2013 - 18:47:
Может он вообще детей ест.
Мужской подход
Znatok Ne писал 13 Авг 2013 - 19:12:
Легчайший недобор TDEE людей, обладающих небольшим жирком (где-то 10-12%), позволяющий палить жирок и растить мясо одновременно. Одно это наталкивает на мысль, что опустившись до желаемого уровня жира можно покрывать TDEE и растить мышцы, ничего не пережирая. Конечно попасть туда и делать это каждый день невозможно. Но имхо лучше взять за правило чуть-чуть недопопасть, чем перепопасть. Или как иногда делают, чуть пережрать первые 24 часа после трени, гарантированно снабдив увеличенный посттренировочный белковый ресинтез энергией, и недожрать следующие 24 часа (для тех кто тренируется 3 раза в неделю), в надежде убрать жир обратно.давайте определяться с понятиями ...
что есть рекомпозиция?
Кись-мурзысь
Не в тему, но рихаду на заметку. Да и всем может быть интересно, что мы потребляем, когда едим гамбургеры
http://fishki.net/co...t.php?id=141880
Новичок
подчистил тему. как обычно - стараюсь быть нейтральным, просто хочу чтобы тема была более информативной и без лишних споров и выяснений отношений. надеюсь на ваше понимание
Новичок
Ребята, подскажите, как можно поступить в следующей ситуации, плиз.
Вообщем, хочется попробовать попрактиковать 16/8, т.к. в связи с устоявшимся распорядком дня в последнее время, в течение дня получается есть по 2-3 раза. И дискомфорта нет никакого, только наоборот. Собственно, желание попробовать IF появилось в связи с решением упорядочить распорядок таких редких приемов пищи, поимев заодно ряд бонусов от интервального голодания. Но это всё лирика. Вопрос в следующем.
Критична ли долгая пауза в несколько часов ( 6-8 ) между кардио 45-60 мин или тренировкой с железом и первым приёмом пищи? Т.е., грубая схема на примере: утро 5-6 ч подъём, кардио или железо, душ, крепкий кофе, работа, и только в 15:00 - "завтрак"?)) Соответсвенно, "обед" в 18-19:00, "ужин" - в 23:00. Дело в том, что адекватнее, конечно, было бы переместить 8-часовое окно на время ближайшее к окончанию тренировки, но просто банально заморочка такая - тупо нравится вариант "без завтрака" и с поздним ужином)
Вопрос о голоде, что будет терзать после тренировки даже не рассматривается, к этому легко адаптруюсь, это 100%.
Интересен только аспект возможного катаболизма. Если это уже обсуждалось - сорри! Тыкнете ссылкой, буду читать матчасть.
Сообщение изменено: люк (18 августа 2013 - 10:24)
Желающий понять
люк:
Критична ли долгая пауза в несколько часов
нет.
вот отрывок из статьи Мартина:
Quote
Тренировка на голодный желудок рано утром.
Вот примерный план для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает начинать фазу кормления в полдень или позже. Прочтите это, для того, чтобы более детально ознакомиться с протоколом.
6.00: за 5–15 минут до тренировки: 10 грамм BCAA
6.00–7.00: Тренировка
8.00: 10 грамм BCAA
10.00: 10 грамм BCAA
12.00–13.00: Настоящий послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за этот день). Начало 8-часового окна кормления.
20.00–21.00: Последний приём пищи перед голоданием.
Для удобства, я рекомендую брать BCAA в виде порошка, а не в таблетках. Просто размешайте 30 грамм порошкового BCAA в шейкере и пейте треть от полученной смеси каждый час, начиная с 5–15 минут до тренировки. Таблетки дешевле, но с ними больше хлопот (Вы нужно будет запихать много таблеток). Ознакомьтесь с моим руководством по добавкам для получения конкретных рекомендаций по брендам.Тренировка на голодный желудок рано утром
Сообщение изменено: d-rago-n (18 августа 2013 - 10:34)
Новичок
Начнёмс пожалуй...
Подсчитываем ккал. здесь IF Calculator: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
Переводим в метрическую систему выставляем рост, вес возраст, активность (в основном при работе в офисе Light)? % жира, если знаете, хотя можно и без него.
Дальше выставляем проценты В РУЧНУЮ под кружочками справа ставим -30 слева +10.(первые две недели “входим” в диету поэтому выставляем -20+20 соответственно).
В строке протеин я ставил 1,5 гр. на фунт СУХОЙ мышечной массы. Остальное раскидывал по углеводам и жирам.
В день тренировки больше углей, жира столько же сколько и в день отдыха (в граммах столько же в процентах меньше), в день силовой углей меньше.
Главное правило по углям не меньше 100 гр., жира не меньше 0,5-0,8 г. на кг. общего веса тела. Для девушек в связи с меньшей ММ можно сократить угли и до 50 но не меньше.
День без тренировки протеин и углеводы равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза), жиры пик днем (половина суточных жиров).
День с тренировкой днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
50% белков можно заменять сывороткой или казеином, ничего страшного, но лучше набирать всё из обычной пищи.
Вот ещё кое-какая инфа от Дока по нутриентам:
Раскладка по микронутриентам. Количество белка мы определили. Далее - эссенциальные жиры, кидай 15% калоража, из них 12-15г рыбьего жира. Эссенциальные (условно) угли - 100г, чтобы не было кетоза. Остальной калораж надо поделить между жирами и углями. Во многом определяется иднивидуальной чувствительностью к инсулину и доминирующей ветвью автономной нервной системы (симпатическая / парасимпатическая) - ищи у Боржа на сайте . А если не усложнять - чем "сидячей" твой образ жизни, тем меньше тебе надо углей.
Вариант дока:
День без силовой тренировки по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. День с силовой - БЖУ: 50-15-35.
В соответствии с БЖУ выбираете что будете есть: предпочтение отдавать не обработанной пище, но можно и остальное в умеренных количествах ( примерно 20 % (по Алану Арагорну) от общего рациона может составлять всякая вкусная гадость))
Виды распределений приёмов пищи:
Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой кормления». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т.к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.
Простой пример
11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»
В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.
Ранний, утренний тренинг
Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.
06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста»
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».
Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).
Один приём пищи перед тренировкой
Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.
12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»
Два приёма пищи перед тренировкой
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Перед тренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: После тренировочный, самый крупный приём пищи.
Напишу по тренировкам:
Очень много инфы в интернете перерыл, но нашёл только этот вариант:
понедельник
становая тяга 2*3-5
жим стоя 2*6-8
подтягивания обратным хватом с весом 3*6-8
тяга в наклоне 3*5 (все подходы делаются с одним весом, если сделал все 3 подхода по 5 раз – прибавляй вес)
среда
жим лежа 3*5-7
жим на наклонной (вверх) скамье 2*6-8
ПШБ 2*6-8
французский жим лёжа 2*6-8
пятница
приседания 3*5-7
выпады 2*6-8
пресс 3*15
икры 2-3*15
Все упражнения кроме тяги в наклоне, икр и пресса делаются в стиле обратной пирамиды.
Вот описание:
В общих чертах, сделайте Х повторений Z веса. Следующий подход сделайте Z–10% веса Х+1 раз. Следующий подход, Z–20% на Х+2 раза. Как вариант, можете делать Z–5% на Х раз.
Наглядный пример, жим лежа: — 4 повторения по 100 кг (10% = 10кг) — Следующий сет скидываем 10 кг, получаем 90 кг и делаем 5 повторений — Следующий сет, скидываем еще 10 кг, получаем 80 кг и делаем 6 повторений
Помните, что для подтягиваний нужно считать вес утяжеления плюс вес тела. Так что если вы весите 85 кг и подтягиваетесь с блином 15 кг (общий вес 100 кг, 10%=10кг), то следующий сет нужно брать на 10 кг меньше.
Можно добавить лёгкое кардио типа прогулки быстрым шагом или езда на валике без ускорений до 4 раз в неделю и только в дни отдыха.
Теперь моя практика:
Ощущение от диеты очень положительные, самая моя лёгкая сушка из всех (а диет я перепробовал за свою не длинную жизнь много).
Да, конечно, бицепс не остаётся на месте как на UD2, НО талия уходит также и даже быстрей.
Почти не разу (максимум пару раз в воскресенье) не делал кардио и уж тем более не такое интенсивное как я делал на UD2. Также нет этой грёбанной многоповторки которая так вынасила на UD2 (и от каторой ИМХО размеры бицепса не падали). Есть только всеми любимая, в основном, силовая работа которая проходит в кайф)
По весу: все везде советуют терять по 0,5 кг. не больше за неделю, в принципе всё понятно, НО на практике даже при полном контроле рациона не получается терять одинаковое количество веса каждую неделю. В идеале у меня получалось несколько дней терять в день дефицита 0,6 кг., а в день профицита прибавлять 0,4 кг.. Но это всё относительно. Никакого негатива или упадка настроения на диете не испытывал. На праздниках ел всё без исключения, НО не праздновал все праздники подряд которые есть у нас в России)))) Только ДР ( и то не все), да свадьбы))
Купил себе рыбий жир с правильным соотношением EPA /DHA,а их надо по совету Мартина употреблять по 2/1,5 гр. каждый день. Разницы если честно по жиротопу особо не почуял вот источник
а вот таблица где и сколько их содержится:
Также где-то с шестой-седьмой нелели начал пить кофеин + йох+ синифрин. Вес начал уходить по лучше но пока непонятно может это всё вода) Кофеин с синифрином не чувствовались вообще, но при добавление йох таращить наченало неподетски. Если кому нужна зарядка на день – самое то. Пил 200 мг. кофе + синифрин в 8:00 и в 10:00 200 мг. кофе + синифрин + йох 15 мг. (0,2 мг. на кг. веса).
Вообще можно и без них не так уж они сильно помагают)) Также весь рацион просчитывал по содержанию витаминов и всегда в основном нехватала витаминов группы B и витамина E. Так что их дополнительный приём не повредит. Также можно с последним приёмом пить кальций D3 1 таблу.
Пробывал на 10-ой недели выгонять соль и воду из организма – занятие конечно для мазахистов, но вид за неделю можно улучшить. Ниже будет мой план выгонки соли, инфу взял тут http://www.bodybuild...le&rrid=7135745
Может быть из-за соли, может из-за того что пора завязывать на 11-ой недели почувтствовал падения теста (не спрашивайте как))), да и вообще желание закончить цикл тренировочный уже было, но решил закончить 12 недель, хотя может и не правельно. На последней недели общее состояние пришло в норму))
Вообще если вес на недели сильно падал, то это отражалось на рабочих весах на СЛЕДУЮЩЕЙ недели. Во время всех тренировок работал во всех упражнениях в отказ. Так же есть схема от руки всех тренировок (вес собственный(утренний), рабочий вес) за все 12 недель вот:
Также есть информация о моих изменениях во время Лингейнза на бобике в моём профиле вот http://my.bodybuildi...AC5368FBEF673EE
Допустим от туда можно узнать как изменялся вес каждый день. Так же там есть фотки изменения за 6 недель по Лингейнз.
Есть мысль, что потерял в объёмах по большей части из-за саркоплазмы, т.е. той части мышцы которая отвечает за выскоповторную (большое время под нагрузкой) работу, так как эту саму работу вообще не делал во время сушки, может быть в дальнейшем попробывать эксперимент с добавлением такой работы.
Вот примерная зависимость кг. жира на человеке от дифицита который он себе может позволить:
http://forum.steelfa...entry1056710202
Измерял процент жира электронным калипером который покупал на бобике. Вообще весчь)) Измерял по 3-ём точкам (да знаю что это не точно). Если в начале диеты начать измерять по 3-ём точкам и так мерять до конца прогресс можно хорошо отследить, а сколько у тебя на самом деле процент жира – это не важно, для этого есть зеркало.
То что я ещё жирный, я знаю, но щас решаю либо сделать перерыв на неделю либо ещё добавить цикл на массу по SS на месяцок.
Про кардио.
Можно бегать и в период голодания (лучше перед самые последние часы как мы видим в схеме выше), но если ваше цель побегать – чтобы сожрать какую-нибудь пакасть углеводную (!!!), то можно бегать в любое время. Бегать низкоинтенсивно. В ветки были споры по поводу того как определить интенсивность. Я лично определял по кардио датчику на груди и выявил что никая интенсивность это ходьба быстрым шагом и езда на велосипеде в прогулочном стиле – без ускорений. По мне дак этого вполне достаточно. Я делал так пару раз потом приходил домой и устраивал себе праздник живота. У меня получалось что за час катания на велике я тратил 500 ккал. вычитакм отсюла обычный расход ккал за час (около 200). 300 ккал/4 = 75 г. углей. Ну как то так.
Так же надо понимать что если дифицит не соблюдён не о каком сжигании речи не будет.
Разная полезная информация:
Статья про зависимость фунта жира в теле от возможного дефицита.
http://forum.steelfa...entry1056693935
Сайт Мартина:
Сайт последователя Мартина:
Сайты для подсчёта рациона:
http://intelmeal.ru/ очень подробно, есть почти всё.
http://www.health-diet.ru/ если войти в приложение можно посчитать количество витаминов и микроэлементов, но всё это в течении одного дня потом блокируется и только платно. Учтите там не учитывается что мясо теряет вес при варке.
http://www.calorizator.ru/ в осонвном очень просто, но не всегда точно в основном усреднённые значения.
Мои рационы (к цифрам не придираться на разных сайтах разный подсчтёт, может маленько не сходится по ккал., главное смотрите на название еды).
Для тех кто недоганяет рацион просчитан для человека имеющего 70 кг. сухой мышечной массы и ведущего лёгкую активную деятельность. Он не универсален.
+10 -30 Лёгкая активность
День отдыха БЖУ 230/54/102 1814 ккал
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 24 гр. ж, 65 г. б., 19 г. у.
Форель слабосалёная 70 гр., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 1,5%, яйцо цельное 1, яичный белок 1.
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 17 г. ж, 75 г. б.,28 г. у.
Филе куриным 200 гр. + кетчуп 40 г., 2 яйца цельных 120 гр., 260 гр. клубники.
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 7 г. ж, 90 г. б.,55 г. у.
Протеин казеиновый с молоком 300 гр. 1,5%, творог 360 гр. 1% с вареньем 30 гр., 160 гр. клубники.
День тренировки БЖУ 290/55/290 2815 ккал
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 68 г.б., 29 г. ж., 65 г. у.
Каша гречневая 140 гр., клубника 160 г., Форель слабосалёная 90 гр., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 0,5%, 1 яйцо куриное.
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 82 г.б., 18 г. ж., 84 г. у.
Макароны 180 гр. с тунцом консервой с маслом 160 гр., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 0,5%, желе 150 гр.
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 140 г. б., 8 г. ж., 141 г.у.
Чечевица 300 гр. с филе куриным 270 гр. + кетчуп 100 г., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 0,5%., банан 1 шт., 200 мл. коллы.
Ещё вариант:
+10 -30 Лёгкая активность
День отдыха БЖУ 230/54/102 1814 ккал
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 24 гр. ж, 65 г. б., 19 г. у.
Форель слабосалёная 70 гр., Омлет (4 белка, 1 яйцо, 100 гр. молока 0,5%, 70 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), 100 гр. малины.(можно добавить вместо части малины огурцов 3 г.у, 1г. б. на 100 гр.)
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 17 г. ж, 75 г. б.,28 г. у.
Филе куриным 200 гр. + кетчуп 40 г., 2 яйца цельных 120 гр., 180 гр. смородины.
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 7 г. ж, 90 г. б.,55 г. у.
Омлет (6 белков, 100 гр. молока 0,5%, 45 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), творог 300 гр. 1% с вареньем 60-65 гр.
День тренировки БЖУ 290/56/290 2824 ккал
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 75 г.б., 29 г. ж., 65 г. у.
Макароны 220 гр. омлет (3 белка, 2 яйца,100 гр. молока 0,5%, 75 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), форель слабосалёная 50 гр., 300 гр. огурцов.
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 72 г.б., 18 г. ж., 84 г. у.
Макароны 230 гр. с тунцом консервой с маслом 160 гр., протеин сывороточный ½ порции с молоком 300 гр. 0,5%, малина 100 гр.
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 143 г. б., 9 г. ж., 141 г.у.
Чечевица 300 гр. с филе куриным 280 гр. + кетчуп 100 г., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 0,5%., банан 1 шт., 220 мл. коллы (либо ягод с рачётом 1 г. у. = 10 мл. кока-колы)
+10 -30 с омега-3 и протеином
День отдыха БЖУ 230/54/102 1814 ккал
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 24 гр. ж, 65 г. б., 19 г. у.
Форель слабосалёная 70 гр., Омлет (4 белка, 1 яйцо, 100 гр. молока 0,5%, 70 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), 460 гр. огурцов.
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 17 г. ж, 75 г. б.,28 г. у.
Филе куриным 250 гр. + кетчуп 40 г., омега-3 15 мл., 150 гр. смородины, шпината немного.
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 7 г. ж, 90 г. б.,55 г. у.
Гречка 100 гр.., Омлет (6 белков, 100 гр. молока 0,5%, 45 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), творог 300 гр. 1% ,300 гр. фруктов любых.
Воды 2-3 литра
День тренировки БЖУ 290/56/290 2824 ккал
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 75 г.б., 29 г. ж., 65 г. у.
Макароны 220 гр. омлет (3 белка, 2 яйца(вместо яиц омега-3 15 мл., 50 г. курицы пока не кончится форель в омлет не добавлять),100 гр. молока 0,5%, 75 гр. сыра 9% Отермани, в мультиварки поджарить без масла), форель слабосалёная 50 гр., 300 гр. огурцов.
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 72 г.б., 18 г. ж., 83 г. у.
Макароны 230 гр. с тунцом консервой с маслом 160 гр., протеин сывороточный ½ порции с молоком 300 гр. 0,5%, малина 100 гр.
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 143 г. б., 9 г. ж., 142 г.у.
Чечевица 300 гр. с филе куриным 280 гр. + кетчуп 100 г., протеин казеиновый с молоком 300 гр. 0,5%., банан 1 шт., 200 мл. коллы (либо ягод с рачётом 1 г. у. = 10 мл. кока-колы)
+10 -30
День отдыха БЖУ 216/60/102 1812 ккал
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 30 г. ж, 79 г. б.,16 г. у.
Курица филе 180 гр., яйцо цельное 3 шт., 60 гр. кетчупа.
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 25 гр. ж, 39 г. б., 19 г. у.
Сёмга слабосолёная 100 гр., протеин казеиновый на молоке 300 гр., 1 яйцо целое.
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 5 г. ж, 72 г. б.,67 г. у.
Творог 1% 250 гр., яблочное повидло 60 гр., 300 гр. молоко 0,5% + казеиновый протеин.
День тренировки БЖУ 293/51/300 2830 ккал
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 75 г.б., 26 г. ж., 75 г. у.
Хлеб чёрный 100 г. ., яблоко 1, сёмга слабосолёная 100 гр., протеин казеиновый на молоке 300 гр., яйцо цельное 1, 1 белок яичный.
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 82 г.б., 15 г. ж., 75 г. У
Тунец в консервах с маслом 185 гр., макароны 190 гр., яблоко 1 шт.
Протеин сывороточный на молоке 0,5% 300 гр.
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 136 г. б., 10 г. ж., 150 г.у.
макароны 300 гр. с филе куриным 300 гр. + кетчуп 100 гр. Hainz, , протеин казеиновый с молоком 300 гр, банан 1 шт., желе 150 гр. или колы 210 мл.
Говядина 30 белка, 7 жира жареная.
100 гр. курицы = 100 гр. говядины +5 гр.
Недельный вывод соли из организма по схеме 2000,1000,600,600,600,500,500 мг
В зависимости какой день у вас выпадает – тренировочный или нет, выбираете нужный. Представлены все варианты.
День отдыха БЖУ 230/54/102 1814 ккал
1. день
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 24 гр. ж, 65 г. б., 19 г. у.
Омлет (5 белка (310 мг натрия), 2 яйцо (160 мг натрия), 100 гр. молока 0,5% (50 мг натрия), 100 гр. сыра 9% Отермани (160 мг натрия), в мультиварки поджарить без масла), 100 гр. малины. (10 мг натрия) (можно добавить вместо части малины огурцов 3 г.у, 1г. б. на 100 гр.)
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 17 г. ж, 75 г. б.,28 г. у.
Филе куриным 250 гр. (150 мг. натрия) + кетчуп 40 г. (445 мг натрия),, омега-3 15 мл., 180 гр. смородины чёрной (60 мг. натрия).
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 7 г. ж, 90 г. б.,55 г. у.
Омлет (6 белков (375 мг натрия), 100 гр. молока 0,5% (50 мг натрия), 45 гр. сыра 9% Отермани (80 мг натрия), в мультиварки поджарить без масла), творог 300 гр. 1% (150 мг натрия), с вареньем 60-65 гр. (10 мг натрия)
Итого: 2000 мг. Натрия
5-7 л. воды
2. день
5-7 л. воды
12:00-12:30 (37%) ( ккал): 24 гр. ж, 74 г. б., 19 г. у.
Омлет (2 яйца (160 мг натрия), 100 гр. молока 0,5% (50 мг натрия), 100 гр. сыра 9% Отермани (160 мг натрия), в мультиварки поджарить без масла), Протеин сывороточный (75 мг натрия ) на воде, 80 гр. малины. (10 мг натрия) (можно добавить вместо части малины огурцов 3 г.у, 1г. б. на 100 гр.)
17:00-17:30 (33%) ( ккал): 18 г. ж, 77 г. б.,30 г. у.
Филе куриным 250 гр. (150 мг. натрия), омега-3 15 мл., 250 гр. смородины чёрной (60 мг. натрия)
20:00-21:00 (30%) ( ккал): 7 г. ж, 79 г. б.,53 г. у.
Протеин сывороточный (75 мг натрия ) с молоком 300 гр. 0,5%(150 мг натрия), творог 290 гр. (180 мг натрия) 1% с вареньем 45 гр.(7 мг натрия)
Итого:1065 мг. Натрия.
3.4.5. дни. протеин. 2,5 сывороточных коктейля в день отдыха. 60 г. Белка(182,5мг). +300 мл. молока (8,4 б., 1,5 ж, 14,4 у.)(150 мг. натрия)
450 г. Курицы 135 г. Белка. 8,2 ж. (270 мг)
270 гр. Чечевицы 21 г. Белка 54 г. Углей (5 мг.)
Шоколад горький 70 гр. 27 г. Жира 21 углей 4 г. Белков (6 мг)+ омега 3 13.5 жира (613 мг. Натрия)
завтрак: Шоколад горький 40 гр., 125 г. Курицы, 80 гр. Чечевицы, 0,5 коктейль, омега 3 15 мг.
обед: Шоколад горький 20 гр., 150 г. Курицы, 80 гр. Чечевицы, 1 коктейль
ужин: Шоколад горький 10 гр., 175 г. Курицы, 110 гр. Чечевицы, 1 коктейль с молоком.
5-7 л. воды
6.7. дни. протеин. 2,5 сывороточных коктейля в день отдыха без молока. 60 г. Белка.
460 г. Курицы 138 г. Белка. 8,4 ж.(276 мг)
320 гр. Чечевицы 25 г. Белка 64 г. Углей (6 мг.)
Шоколад горький 70 гр. 29 г. Жира 25 углей 6 г. Белков (6 мг)+ омега 3 13.5 жира (470 мг. Натрия)
завтрак: Шоколад горький 30 гр., 125 г. Курицы, 90 гр. Чечевицы, 0,5 коктейль, омега 3 15 мг.
обед: Шоколад горький 20 гр., 160 г. Курицы, 100 гр. Чечевицы, 1 коктейль
ужин: Шоколад горький 20 гр., 175 г. Курицы, 130 гр. Чечевицы, 1 коктейль.
6 день 1,5 литра воды
7 день 0,6 литра воды
8 день чуть-чуть и фото
День тренировки БЖУ 290/56/290 2824 ккал
1день
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 75 г.б., 29 г. ж., 65 г. у.
Макароны 220 гр.(10 мг натрия без соли), омлет (4 белка (240 мг натрия), омега-3 15 мл., 50 г. курицы (30 мг натрия) , в омлет не добавлять) +1 яйцо (80 мг. натрия) ,100 гр. молока 0,5% (50 мг натрия), 75 гр. сыра 9% Отермани (120 мг натрия),, в мультиварки поджарить без масла),, 300 гр. огурцов. (21 мг натрия без добавления соли)
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 72 г.б., 18 г. ж., 83 г. у.
Макароны 230 гр. (10 мг натрия без соли), 2 яйца 120 г. (160 мг натрия), курица 50 гр. (30 мг натрия) , протеин сывороточный (75 мг натрия) с молоком 300 гр. 0,5% (150 мг натрия), малина 100 гр. (10 мг натрия)
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 143 г. б., 9 г. ж., 142 г.у.
Чечевица 300 гр. (6 мг натрия без соли) с филе куриным 280 гр. (170 мг натрия) + кетчуп 70 г. (780 мг натрия), протеин сывороточный (75 мг натрия), с молоком 300 гр. 0,5% (150 мг натрия)., банан 1 шт. (2 мг натрия), 260 мл. коллы (либо ягод с рачётом 1 г. у. = 10 мл. кока-колы)
5-7 л. воды
Итого: 2294 мг.
2 день БЖУ 290/56/290 2824 ккал
12:00-13:00 (25%) ( ккал): 75 г.б., 29 г. ж., 65 г. у.
Макароны 170 гр.(10 мг натрия без соли), омега-3 15 мл., 120 г. курицы (60 мг натрия), сывороточный протеин с молоком 0,5% 300 мл., 25 г. горького шоколада.
16:00-17:00 (25%) ( ккал): 72 г.б., 18 г. ж., 83 г. у.
Макароны 180 гр. (10 мг натрия без соли), курица 110 гр. (60 мг натрия) , протеин сывороточный (75 мг натрия) с молоком 300 гр. 0,5% (150 мг натрия), малина 100 гр. (10 мг натрия), шоколада горького 30 гр.,
20:00-21:00 (50%) ( ккал): 143 г. б., 9 г. ж., 142 г.у.
Чечевица 330 гр. (6 мг натрия без соли) с филе куриным 280 гр. (170 мг натрия), протеин сывороточный (75 мг натрия), с молоком 300 гр. 0,5% (150 мг натрия)., банан 1 шт. (2 мг натрия), 260 мл. коллы, смородины чёрной 120 гр.
5-7 л. воды
Итого: 1008 мг . натрия.
3.4.5. день БЖУ 290/56/290 2824 ккал
3 сывороточных коктейлей в день трени 72 г. Белка
+300 мл. молока(150 мг. натрия)
470 г. Курицы (282 мг)
600 гр. Чечевицы варёной 92 г. Белка 238 г. Углей (12 мг)
500 г макарон варёных
Шоколад горький 75 гр. 31 г. Жира 27 углей 6,5 г. Белков+ омега 3 13.5 жира
675 мг. Натрия
завтрак: Шоколад горький 30 гр., 110 г. Курицы, 300 гр. Чечевицы, 1 коктейль, омега 3 15 мг.
обед: Шоколад горький 25 гр., 130 г. Курицы, 300 гр. Чечевицы, 1 коктейль.
ужин: Шоколад горький 20 гр., 230 г. Курицы, 500 гр. макарон, 1 коктейль с молоком.
5-7 л. воды
6 день 1,5 литра воды
7 день 0,6 литра воды
8 день чуть-чуть и фото
Тренировка должна совпасть на 2ой день перед фото.
Загрузка.6 день.
Обычный тренировочный день оп Лингейнз без соли.
Желательно есть СУХИЕ углеводы без воды: рис воздушный сухой завтрак (3г. воды на 100гр.), банан (74 гр. воды на 100 гр.,31 мг натрия),варенье (23г воды, 18 мг натрия),пастила (20 г воды,16 мг натрия)
3 сывороточных коктейлей в день трени 72 г. Белка
550 г. Курицы 114 г. Белка 7 г. жира(228 мг) (330 гр. воды)
400 (1/2) гр. Чечевицы 97,5 г. Белка 250 г. Углей (12 мг) (варить ½ 200 гр. воды)
Шоколад горький 70 гр. 31 г. Жира 27 углей 6,5 г. Белков+ омега 3 13.5 жира
Макароны 230 гр.
Мёд 100 гр.
завтрак: Шоколад горький 30 гр., 140 г. Курицы, 100 гр. Чечевицы, 1 коктейль,омега 3 15 мг.25 г мёда
обед: Шоколад горький 20 гр., 140 г. Курицы, 100 гр. Чечевицы, 1 коктейль, 25 г мёда
ужин: Шоколад горький 20 гр., 270 г. Курицы, 200 гр. Чечевицы, 230 г. Макароны, 1 коктейль, 50 г. мёда.
488 натрия
550 г воды
PS результаты вечером выложу.
Сообщение изменено: Chapa209 (19 августа 2013 - 07:17)
дрищ
Ссылка на бобик ведет в личный кабинет того, кто туда тыкает.
ты просто ник свой дай там.
за отчет спасибо.
Сообщение изменено: dmitry2d (19 августа 2013 - 07:31)
Мужской подход
milhouse писал 18 Авг 2013 - 19:03:
Дружище, когда все скрыто под слоем жира, наполненности и не заметно. Но по мере продвижения по сушке такое наблюдение субъективно имеет место быть.браво, рихад! кол-во перлов приумножается. не знаю даже какой и лучше. 13% жира, секущаяся дельта или наполняемость мышц после завтрака. жду еще))
Новичок
"Линейность", "рекомпозиция", "фрустрация", "прострация", "апокрифичность" - для чего вы все это пишете, сами хоть понимаете о чём речь? Все гениальное - просто. Не ешь 16 часов, ешь 8 часов, зачем выдумывать квадратное колесо. Пока вы здесь теории полёта в космос разрабатываете, люди уже несколько массонаборных циклов сделали, потом качество отшлифовали, а в этой теме до сих пор бег на месте.
Новичок
познать отрицание
Davos:
Питание и тренинг будет тож лингейнзовское? Какой процент дефицита/профицита (день без трени/ день с треней)?Набирать решил в том же режиме 16/8, привычка уже)
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
