6318 ответов в этой теме

[tochilinnv]

Я вот начал калории считать...

Проверил разные формулы на мои параметры (175см. 77кг. 29 лет. Офисный работник)

Согласно им мне надо не менее 3000ккал в день

В нормальной жизни ел плотно. 3 полных блюда. Никаких тостов с кофе на завтрак

Вес стоял почти на месте.

Сейчас порции увеличил. Купил гейнер

Я думал он меня спасет. Но прочитал что там всего 400ккал на 100гр. (((

Короче жру и пью это дело все
Нуи сру (простите) соответственно чаще

Но до 3 тис мне еще один прием еды надо добавиить. Плюс орехи

Мне точно надо 3000? )))

для массы можно ориентироваться на 39 ккал/кг в день. для 77кг как раз 3000 выходит.

можно немного чередовать калории: если тренируетесь каждые 48 часов, то первые 24 часа потребляете 42 ккал/кг, вторые 24 часа - 36 ккал/кг.

 

ну и % жира в теле рекомендуется довести до 10-14 перед набором массы

[Ushakov Anton]

я вот заметил что после тренировки первые пару тройку часов весело а потом наступает момент что ниче не хочеться, вообще ничего

остается час до сна. начинаю книжку читать -инфу не воспринимаю. и уснуть в такой день раньше обычного не могу

не говоря о том чтоб куда-то пойти

 

витамины начал пить

 

вот думаю мож и правда попробовать в день тренировки жрать больше? на сдел день чуть меньше?

 

или позскажите какой-то энергетик после тренировки

Сообщение изменено: Ushakov Anton (19 февраля 2017 - 10:32)

[Strannik_x]

Немного отдалюсь от темы. Вопрос по расчету б,ж,у. Вот пример варю овсянку, сухая масса 100г на пакети написано 13г белка. Но после того как я её сварю вас овсянки становится 200-250г. И вопрос белки считать по сухой массе продукта или по готовой?

[rugyi]

Немного отдалюсь от темы. Вопрос по расчету б,ж,у. Вот пример варю овсянку, сухая масса 100г на пакети написано 13г белка. Но после того как я её сварю вас овсянки становится 200-250г. И вопрос белки считать по сухой массе продукта или по готовой?

БЖУ считается у исходного продукта перед приготовлением.

[Оxотник]

белки считать по сухой массе продукта или по готовой?

По сухой.
Было 13 г на 100 г. Ты добавил воды, белка стало больше? Тогда сколько белка в воде?

[Gary]

Немного отдалюсь от темы. Вопрос по расчету б,ж,у. Вот пример варю овсянку, сухая масса 100г на пакети написано 13г белка. Но после того как я её сварю вас овсянки становится 200-250г. И вопрос белки считать по сухой массе продукта или по готовой?

 

Растительный белок никто не считает.

[Znatok Ne]

Растительный белок никто не считает.

И зря ))) к тому же как правило, число таких "никто", не такое уж большое

[Бронкс]

Дрищам проще массу набирать, чем полным товарищам, т.к. считать калории и белки по граммам не нужно.

Будучи дрищём 15 лет назад просто начал жрать всё что видел по 5-6 раз в день. Грубо говоря, как только чувствовал, что желудок освободился, сразу шёл что-нибудь пожевать.

А если добавить гейнер и креатин, то вообще песня.

Так 100+ кг и наковырял за пару лет, причём без пуза.

[Yurkentiy]

Приветствую всех! Рассчитал свой рацион из определенного списка продуктов, ем почти всегда только их...и начинаю косеть от однообразия. Грудку стараюсь просто варить, яица тоже только отварные. 

Отсюда возник у меня вопрос: а имеет ли значение то, в каком виде употреблять это все? или я могу сделать себе вкусную яишницу на сковородке с колбасой и помидорами? грудку сделать в каком-нибудь маринаде? будет ли это иметь какое-то значение? Особенно интересует добавление сырокопченой колбасы в яишницу...которая не славится своей полезностью 

p.s. проблем с лишним весом не испытываю, скорее наоборот.

Сообщение изменено: Yurkentiy (02 мая 2017 - 05:06)

[ODA]

Приветствую всех! Рассчитал свой рацион из определенного списка продуктов, ем почти всегда только их...и начинаю косеть от однообразия. Грудку стараюсь просто варить, яица тоже только отварные. 
Отсюда возник у меня вопрос: а имеет ли значение то, в каком виде употреблять это все? или я могу сделать себе вкусную яишницу на сковородке с колбасой и помидорами? грудку сделать в каком-нибудь маринаде? будет ли это иметь какое-то значение? Особенно интересует добавление сырокопченой колбасы в яишницу...которая не славится своей полезностью 
p.s. проблем с лишним весом не испытываю, скорее наоборот.

И при питании в профицит, и при питании дефицитном - для максимального уверенного результата необходимо считать калорийность всего, что съедается.
Иначе это тоже самое, как если бы вы пытались найти ключи, нащупывая их ногой, стоя по горло в воде да ещё и на течении. Можно уйти в сторону всего лишь на чуть-чуть, так ничего и не нащупав...

А вот когда вы знаете и контролируете калорийность, да ещё и придерживаетесь рекомендаций по соотношению БЖУ, то всё остальное уже не так и важно. В смысле колбаса там или не колбаса... Ну просто когда будете считать всё и смотреть на состав продуктов, сколько там белка, жира и углеводов, то сами сразу же поймёте, что в колбасе меньше белка а больше жира, по сравнению с куриной грудкой той же, но это не значит, что колбасу нельзя совсем, а есть надо только куриные грудки. Там и курица пойдёт и на колбасу останется и сало - пожалуйста. Тем более вы это всё без фанатизма же можете, вообще проблем нет никаких!

[Yurkentiy]

Спасибо за ответ, все понял!

Еще вопрос: везде читаю, что если макароны, то только из твердых сортов пшеницы. А если я не склонен к набору подкожного жира и отношу себя к эктоморфам, могу ли я пренебрегать этим правилам?

[ODA]

Спасибо за ответ, все понял!

Еще вопрос: везде читаю, что если макароны, то только из твердых сортов пшеницы. А если я не склонен к набору подкожного жира и отношу себя к эктоморфам, могу ли я пренебрегать этим правилам?

Вот, по теме, на всякий случай, если ещё не читали, рекомендую:
http://znatok-ne.liv....com/81270.html

Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы - более качественный продукт, как правило, по составу содержат больше белка растительного.
Только вот качество и насколько там реально в них "та самая" пшеница "тех самых" твёрдых сортов... Даже импортные бренды грешат всякими уловками, а наши и подавно. Но импортные бренды хоть как-то репутацию свою держат, которые не самые ширпотребные, по-этому наши производители любят "закосить" под итальянскую пасту. Я недавно долго крутил в руках пачку "итальянской пасты" и не сразу увидел в самом углу мелким шрифтом надпись "Макфа". А так там вся пачка была в цветах итальянского флага, вензелями названия типа Penne Rigate, все дела...

[Kito]

С твердых сортов тупо вкуснее и качество самих макорошек лучше( форму держат) и все преимущества

Сообщение изменено: Kito (03 мая 2017 - 06:04)

[ODA]

Кстати, можно шикарное блюдо сбацать в "итальянском" стиле.
Оливкового масла капнуть, обжарить на нём грудку куриную слегка (ту самую, которая "уже не лезет")
затем посолить, добавить приправы "итальянские", обычно это орегано, базилик, свежий или сушёный, перца немного по вкусу,
затем туда добавить томаты или пасту томатную хорошую, без крахмала желательно, накрыть крышкой минут на пять на слабый огонь.
Отварить макарон хороших, те что реально из твёрдых сортов, причём на пачке, как правило пишут, как сделать "аль денте", то есть не совсем разваренные чтобы а как-будто бы чуть недоваренные...
Их обычно потом не нужно промывать водой, просто слить воду, выложить и сверху курицу в томатной подливке.
И обязательно, пока всё горячее, добавить мелко нарубленный зубчик чеснока, он от горячего даст аромат и не будет слишком жгучим.
А, "итальянское" же блюдо же... сыр ещё сверху, на тёрке, мелко натереть, Пармезан, естественно, не Костромской.

[Znatok Ne]

...
Отварить макарон хороших, те что реально из твёрдых сортов, причём на пачке, как правило пишут, как сделать "аль денте", то есть не совсем разваренные чтобы а как-будто бы чуть недоваренные...
....

Да чо уж там, "спартанцы едут на танцы"... нужно ради сухой мышечной массы, вообще грызть макароны сухими... слабакам в фитноббнге не место!!! ))))

[tigerforce]

Да чо уж там, "спартанцы едут на танцы"... нужно ради сухой мышечной массы, вообще грызть макароны сухими... слабакам в фитноббнге не место!!! ))))

Вот, тож хотел написать ) Но это еще пол-дела.Перед тем, как их грызть, для самых спартанистых спартанцев, вожделеющих сухущей массы, рекомендуется проверять макароны на твердость по шкале мооса (https://ru.wikipedia...Мооса) дабы выбрать самые твердые из всех возможных ))))

Сообщение изменено: tigerforce (04 мая 2017 - 09:38)

[Yurkentiy]

А чем лучше поднять калорийность рациона? По б/ж/у выходит достаточно, но ккал маловато, т.к пища в основном не жирная. Можно ли схитрить калорийным печеньем, допустим? Я к набору веса не склонен, поэтому калорий хочу жрать с запасом.

[Znatok Ne]

А чем лучше поднять калорийность рациона? По б/ж/у выходит достаточно, но ккал маловато, т.к пища в основном не жирная. Можно ли схитрить калорийным печеньем, допустим? Я к набору веса не склонен, поэтому калорий хочу жрать с запасом.

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
alanaragon.com/about-aarr/
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

....

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

[Yurkentiy]

Znatok Ne,Изучил! 

Мысль в статье понял.

Пытаюсь все в голове систематизировать и не могу понять, вот надо 50-60% от суточных ккал чтобы были углеводы, 20-30% белков и 10-20% жиров(по информации из интернета), как это считать? беру свой вес, умножаю на 40(??? где то пишут 30? как верно?) и прибавляю 500-1000 ккал(где-то пишут 200-500), получаю допустим 3000 ккал. И как нам высчитать из этих ккал бжу?

 

Потому что я пока считаю так: в интернете нашел инфу, что нужно примерно 3г белка на кг веса и 5г углеводов на кг веса. И у меня получается, что я по белкам и углеводам больше нормы сделал, а ккал недостает. Отсюда у меня и возникла мысль, ведь нужно их как-то "Добить" чем-то, при этом нет нужды акцентировать внимание на углеводах, ведь я их уже съел сколько надо. И чтобы углеводами добить , мне придется побольше съесть и для этого склад бананов н ужен.

Сообщение изменено: Yurkentiy (11 мая 2017 - 10:16)

[Znatok Ne]

Znatok Ne,Изучил!
Мысль в статье понял.
Пытаюсь все в голове систематизировать и не могу понять...

http://forum.steelfa...entry1057582160

[Znatok Ne]

Потому что я пока считаю так: в интернете нашел инфу, что нужно примерно 3г белка на кг веса ....

На наборе это лишняя трата, денег и ресурсов организма, т.е. это необоснованно большое кол-во белка... к тому же белок дает сытость, и ты наверняка не сможешь употребить необходимое количество калорий из прочих нутриентов... ну разве, что ты будешь почти весь белок выбирать белковыми коктейлями

[Yurkentiy]

Znatok Ne,наиполезнейшая статья. жалко до этого ее не видел.

[Аскет]

к тому же белок дает сытость

С этим поспорю - жиры и углеводы дают гораздо большую сытость, чем белок. 

[Znatok Ne]

С этим поспорю - жиры и углеводы дают гораздо большую сытость, чем белок.

Ок ))


Или вот
http://jandonline.or...icle/S2212-2672(16)00042-3/abstract

[Аскет]

И? Эти графики должны заставить меня испытать чувство насыщения от белка?))

[byaka77781]

Аскет,

смотря какая у вас чувствительность к глюкозе и как у вас поднимается инсулин от глюкозы...

[Znatok Ne]

И? Эти графики должны заставить меня испытать чувство насыщения от белка?))

нет не должны .. но личный опыт не релевантен ... т.к. тут вопрос не в личных мнениях-предположениях на уровне ощущений, а в физиологии, биохимии процессов и научных их подтверждений ... а тут ... по крайней мере пока, совокупные данные последних десятилетий позволяют утверждать о высокой степени насыщения белковой пищей ...

 

а так конечно стоит анализировать предметно .. рацион ... тип продуктов и их кол-во и пр. пр., я же не знаю ... может ты белок только из порошковых источников выбираешь преимущественно ))))   

[Олег К]

Настоящие аскеты вообще питаются грубыми лепешками на воде. Какой протеин, вы чоу? )))

[Faranda]

В смешанном приеме большая доля белка - дольше насыщение ( при достаточном опять же количестве углей и жира), но если взять один белок можно наесть гораздо больше (особенно если учесть, что жир там тоже есть) и ходить голодным. Наука с этим тоже согласна( ага инсулин, ага гормоны, лептины, грелины итд )

[7asssa7]

Для профицита, лучше больше углеводов чем жиров. Избыток жиров приводит к большему нарастанию подкожного жира