22736 ответов в этой теме

[antic]

нужно составить программу питания для девушки

 

Девушкам проще. Им мышцы не нужны.... просто сиди на диете и худей себе пока красота не наступит )))

[davlett]

А если овсянка плющенная, но не быстрого приготовления? Геркулес классический, варить надо по 15 минут. 

И геркулес тоже не надо. Бери овсяную крупу - вот так она выглядит в вареном виде. По вкусу объяснить сложно, но она скорее соленая, чем сладкая. И хорошо идет с мясом и рыбой.

друзья, помогите.

нужно составить программу питания для девушки, цель - снижение веса.

как я понял, калораж нужно поддерживать на уровке 1700 ккал, а отношение БЖУ держать на уровне 40-20-20.

 

но вот потыкав в продукты, я понял, что это не так просто.

вот, что у меня получилось:

Spoiler

завтрак: 100 гр геркулесовой молочной каши

               1 вареное яйцо

 

перекус: 1 яблоко/банан

 

обед:      100 гр овощей + 100 гр куриной грудки

 

перекус: салат из помидора и огурца + 100 гр грудки

 

ужин:      половина грейпфрута + пол банки Пискаревского творога 6% (175 гр)

 

перед сном: стакан 2,5% кефира

 

 

В итоге получается 1150 ккал. БЖУ 46-19-35. 

Где взять еще 500 ккал и при этом снизить кол-во углей?

 

может у кого есть программы питания для девушек на 2000-1800-1600 ккал, которые можно взять за пример?

 

 

ЗЫ подсчитать рацион для себя на 2600 ккал было значительно проще, а тут я ваще хз 

Держи табличку. На первом листе там инструкция.

Девушкам проще. Им мышцы не нужны.... просто сиди на диете и худей себе пока красота не наступит )))

Да ладно?! Чтобы в лодку-плоскодонку со всех сторон превратилась?)))

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  Food 20.04.2013 (сушка 1800 ккал).rar    374,21К   207 Количество загрузок

[HamypaJl]

Девушкам проще. Им мышцы не нужны.... просто сиди на диете и худей 

И получится в итоге что-то типо такого :

[vovave]

davlett, финики, 0,7 красного сухого и мороженное? 60% простых углеводов, 40% сложных. это точно та таблица? 

[Royal Flush]

Девушкам проще. Им мышцы не нужны.... просто сиди на диете и худей себе пока красота не наступит )))

Правильно понимаю, что для сохранения мышц на диете нужно достаточное количество белка? Или есть еще какие-то нюансы? Потому как на этой низкокалорийной я заметно потерял мышц

[vovave]

Royal Flush,

 

2-2,5 гр белка на 1 кг веса - это самый важный нюанс. 

чем массонабор отличается от работы на снижение веса? в первом у нас профицит калорий, а во втором дефицит. белка нужно получать одинаково. 

 

http://forum.steelfa...91#entry2115388 вот питание на набор ММ

http://forum.steelfa...91#entry2115406 - вот питание на уменьшение

[davlett]

davlett, финики, 0,7 красного сухого и мороженное? 60% простых углеводов, 40% сложных. это точно та таблица? 

Я тебе дал таблицу, чтобы ты сам туда вбил продукты. Мой рацион на тот день (то ли днюха у кого была, то ли еще что. не помню) - ни разу не показатель))) 

Но, кстати, если из 100 углей в день у тебя будет 60% простых, особенно, если это фрукты, ничего страшного не вижу.

 

Если тебе надо видеть рацион - пожалуйста. Моя сегодняшняя табличка.)))

Прикрепленные файлы

•  Food 06.02.2014.rar    427,09К   257 Количество загрузок

[vovave]

davlett, этой таблицей я уже давно пользуюсь. Мы немного отвлеклись от самого вопроса. Мне нужна программа питания для девушки на 1700+- ккал. Или советы к ее составлению.

 

за новую табличку спасибо, тут есть над чем поразмыслить 

друзья, помогите.
нужно составить программу питания для девушки, цель - снижение веса.
как я понял, калораж нужно поддерживать на уровке 1700 ккал, а отношение БЖУ держать на уровне 40-20-20.
 
но вот потыкав в продукты, я понял, что это не так просто.
вот, что у меня получилось:

Spoiler

завтрак: 100 гр геркулесовой молочной каши
               1 вареное яйцо
 
перекус: 1 яблоко/банан
 
обед:      100 гр овощей + 100 гр куриной грудки
 
перекус: салат из помидора и огурца + 100 гр грудки
 
ужин:      половина грейпфрута + пол банки Пискаревского творога 6% (175 гр)
 
перед сном: стакан 2,5% кефира
 

 
В итоге получается 1150 ккал. БЖУ 46-19-35. 
Где взять еще 500 ккал и при этом снизить кол-во углей?
 
может у кого есть программы питания для девушек на 2000-1800-1600 ккал, которые можно взять за пример?
 
 
ЗЫ подсчитать рацион для себя на 2600 ккал было значительно проще, а тут я ваще хз 

Сообщение изменено: vovave (06 февраля 2014 - 06:05)

[Royal Flush]

2-2,5 гр белка на 1 кг веса - это самый важный нюанс.  чем массонабор отличается от работы на снижение веса? в первом у нас профицит калорий, а во втором дефицит. белка нужно получать одинаково. 

Спасибо! На спортсвики читал, что при похудании желательно не есть 2 часа перед тренировкой и после, чтобы организм не пускал в ход то, что ты съешь в этом время, на сколько это верно/критично?

 

Сейчас, после того как убрал кашу, орехи, изюм, фрукты, стало тяжко тренироваться. Можно конечно, но тяжко, голова кружится. Пройдет или что-то добавить в рацион? Может предтреник? Знакомый посоветовал есть горький шоколад, но что-то меня его калораж смущает.

[sergkomisar]

при похудании желательно не есть 2 часа перед тренировкой и после, чтобы организм не пускал в ход то, что ты съешь в этом время, на сколько это верно/критично?

Есть надо за два часа до начала или натощак, чтобы пищеварение не мешало тренингу.

После кушать по возможности сразу белково углеводную пищу, то есть ждать чего то не нужно.

[Железякин]

Правильно понимаю, что для сохранения мышц на диете нужно достаточное количество белка? Или есть еще какие-то нюансы? Потому как на этой низкокалорийной я заметно потерял мышц

силовой короткий тренинг.

[davlett]

davlett, этой таблицей я уже давно пользуюсь. Мы немного отвлеклись от самого вопроса. Мне нужна программа питания для девушки на 1700+- ккал. Или советы к ее составлению.

 

за новую табличку спасибо, тут есть над чем поразмыслить 

Не за что.

А про девушку, я считаю, надо руководствоваться такими же правилами, как и для нас. Моя сестра похудела на вот этой диете (см.табличку) на 20 кг, меньше, чем за полгода. Правда с 90 до 70, но все же. Она. конечно же, и спортом занималась, при том больше аэробным, чем силовым.

Сейчас, после того как убрал кашу, орехи, изюм, фрукты, стало тяжко тренироваться. Можно конечно, но тяжко, голова кружится. Пройдет или что-то добавить в рацион? Может предтреник? Знакомый посоветовал есть горький шоколад, но что-то меня его калораж смущает.

Ты для начала так потренируйся пару недель хотя бы, чтобы быть уверенным, что тяжко заниматься именно поэтому стало.

Прикрепленные файлы

•  Food Maria 19.04.2013 (переход на 1600 ккал).rar    167,31К   226 Количество загрузок

[vitek112]

ребят, сколько надо БЖУ на кг веса в день для похудения ?

Сообщение изменено: vitek112 (07 февраля 2014 - 11:29)

[vovave]

ребят, сколько надо БЖУ на кг веса в день для похудения ?

 

есть разные подходу к похудению, например белково углеводное чередование, когда в первый день ты получаешь в большинстве белковую пищу, а во второй больше углеводную. это как пример. есть еще много всякой всячины.

 

но в целом, насколько я понимаю, БЖУ должны быть следующими - 2/1/2,5-3 на 1 кг веса. При условии, что углеводы в основном будут медленными.

[davlett]

ребят, сколько надо БЖУ на кг веса в день для похудения ?

ККал: Вес * 27 - 500 ккал. (хотя, в твоем случае, для скорости, можно сразу с 1800 ккал начать, а потом еще немного снизить. А можно и с 1500, если пофигу на потерю мяса пока)

БЖУ:

Белок: вес*2-2,5

Жир: вес*0,5

Угли: остальное или меньше.

есть разные подходу к похудению, например белково углеводное чередование, когда в первый день ты получаешь в большинстве белковую пищу, а во второй больше углеводную. это как пример. есть еще много всякой всячины.

 

но в целом, насколько я понимаю, БЖУ должны быть следующими - 2/1/2,5-3 на 1 кг веса. При условии, что углеводы в основном будут медленными.

2,5-3 г углей на кг веса - это не похудение.

1 г жира - тоже много

а белка можно и побольше)))

 

Витек весит 95 при росте 177. Учитывая становую 100кг - это не мышцы столько весят. Не надо ему УЧ. Вполне достаточно просто строгой диеты и 3-хразового тренинга кругового, например. Будет 77 кг весить, можно уже будет смотреть, менять и пр.

Сообщение изменено: davlett (07 февраля 2014 - 04:37)

[*Серега*]

Девушкам проще. Им мышцы не нужны.... просто сиди на диете и худей себе пока красота не наступит )))

ты хоть имхо дописывай а то насоветуешь.
девушки с худым верхом и крупным низом смотрятся секси. ноги и попу надо тренить а то похудеет каК и все остальное.

[sasha02113]

Всем доброго времени суток. Скажу сразу, я новичок.Занимаюсь в зале всего 1 месяц. Прочитал всю ветку, хотелось бы услышать мнение, на правильном я пути или нет.

Рост 184, вес 100 кг, возраст 33 года

Вечерние силовые тренировки (18.00) 3 раза в неделю + после каждой тренировки кардио 40 минут

Цель - сжечь жир, то есть "сушка"

Питание:

7.00 - 50 гр геркулес на воде + чайная ложка меда

10.00 - 100 гр творога 0% жирности + яблоко 150 - 200 гр 

13.00 - 50 гр гречки на воде + 1 яйцо + 250 гр вареной куриной грудки + овощной салат

16.00 - 50 гр гречки на воде + 200 гр вареной куриной грудки или варёной рыбы + овощной салат

21.00 - 150-200 гр творога 0% жирности + 1 киви + 0,5 литра кефира 1% жирности 

 

Хочется услышать комментарии по поводу питания, подойдет ли такой рацион или что то надо менять ?

Сообщение изменено: sasha02113 (08 февраля 2014 - 08:47)

[sergkomisar]

Вечерние силовые тренировки (18.00) 3 раза в неделю + после каждой тренировки кардио 40 минут

Аэробный тренинг отдельно от силового нужно.

Хочется услышать комментарии по поводу питания, подойдет ли такой рацион или что то надо менять ?

Сколько это ккал и бжу?

Как давно ты так питаешься?

Как меняется при этом вес тела?

[sasha02113]

Ккал - 2600

Белки - 171

Жиры - 142

Угли - 167

Питаюсь одну неделю, скинул 400 грамм

[sergkomisar]

sasha02113, раз вес уменьшается, то можно ничего не менять.

Но вообще жира много, 1гр на кг веса тела достаточно.

Белков достаточно.

Можно уменьшить жиры, увеличить углеводы.

калорийность оставить ту же.

В дальнейшем этот параметр корректировать в зависимости от результатов.

Например можно пересматривать калорийность раз в неделю.

[sasha02113]

Да я вот переживаю по поводу  бжу, я этих таблиц пересмотрел невероятное количество и все они разные!

[sergkomisar]

sasha02113, переживать не стоит, нужно просто понять что не всё так сложно как кажется.

Первое это калорийность питания относительно затрат энергии тела. Если траты выше чем потребление, то ты худеешь и наоборот.

Так же важно получать бжу не ниже физиологических минимумов.

Для белка это 15гр на кг веса тела, для жира в районе 1гр на кг веса тела, остальное углеводы.

Калорийность подбирается опытным путём ориентируясь на результаты.

В питании приоритет той пище, которая менее обработана.

Источники белковой пищи должны быть разнообразными по возможности, это увеличивает шансы получить максимально оптимальный набор аминокислот.

То есть важно получить не только требуемое количество белка, но и качество белка по аминокислотам.

Для жиров важно иметь в рационе Омега -3 жирные кислоты, в первую очередь это жирная рыба или рыбий жир.

[lord127]

Здравствуйте товарищи    ! нужен совет опытных гуру! тренируюсь уже год (делаю в основном тока базу- в начале весил 51 кг. был вообще дрыщ при росте 170.  на данный момент 65 кг,)
вопрос возник по питанию, кушал все- каши, овощи, мясо, яйца некого спорт пита денег не хватает покупать   
. После тренировки аппетит просыпался просто дикий, по ночам
просыпался от того что хотелось кушать (кушал на ночь в основном белки мясо яйца).
Проблема в том что я начал потихоньку набирать и жир , а на лето хотелось бы выглядить более
рельефным, что ли. Как мне избавиться от лишнего жира и не переусердствовать не сжечь
мышцы, на тренировке. Либо начать питаться толька белками и овощами , убрать углеводы
(подсесть на кетогенную диету)? Подскажите пожалуйста что мне нужно предпринять ?  

 

p/s  и по тренировкам включить больше кардио, до этого кардио вообще не занимался. 

 

p/s/s кстати кто нить может скинуть книгу про кетогенную диету где все подробно описано?

Сообщение изменено: lord127 (09 февраля 2014 - 09:54)

[sergkomisar]

про кетогенную диету где все подробно описано?

На форуме тема такая есть.

по тренировкам включить больше кардио

Это не обязательно

Либо начать питаться

Нужно начать питаться с дефицитом по ккал, но дефицит должен быть не большой.

Для этого надо понимать сколько ты ешь сейчас.

Самый простой способ это взвешивать и считать пищу по ккал и бжу.

[sasha02113]

Спасибо большое за советы! Я обязательно учту, а переживания  по бжу и Ккал связаны с тем что все таблицы бжу разные и соотношения везде разные, я их пересмотрел целую кучу и цифры не где не совпадают.  

[sergkomisar]

все таблицы бжу разные и соотношения везде разные

Это всё потому, что не имеет по сути значения, возможная разница минимальна, при условии что нет качественного голодания.

Например количества белка не ниже минимально необходимого, при этом обеспечен минимальный набор незаменимых аминокислот.

Основа это калорийность пищи, при обеспеченных минимальных физиологических уровнях белков,жиров.

[lord127]

На форуме тема такая есть.

 

Это не обязательно

 

Нужно начать питаться с дефицитом по ккал, но дефицит должен быть не большой.

Для этого надо понимать сколько ты ешь сейчас.

Самый простой способ это взвешивать и считать пищу по ккал и бжу.

 

 

На форуме тема такая есть.

 

Это не обязательно

 

Нужно начать питаться с дефицитом по ккал, но дефицит должен быть не большой.

Для этого надо понимать сколько ты ешь сейчас.

Самый простой способ это взвешивать и считать пищу по ккал и бжу.

,спасиб большое , все учту и посчитаю калькулятором 

[vallsubb]

Всем привет!
Мне - 40 лет. Рост - 177, вес 78 кг (в начале эксперимента - 89кг, спортом занимался давно, мяса практически нет, бицепс уменьшился с 36 до 34,5 см). Цель - прорисовать "кубики". Хотелось бы, чтобы кто-то посмотрел на мой план профессиональным взлядом и подсказал какие-нибудь изъяны.
1) 14 недель назад сел на диету с БЖУ 30%-20%-50% и начал понемногу снижать калораж. Сладкое, мучное, жирное, жареное - исключено, только вареное-пареное-тушеное и гриль. Основа диеты - куриные и индюшачьи грудки без кожи, иногда нежирная вырезка, рыба, рис-каши, бобовые, орехи, 2%-й творог, свежие фрукты и овощи. Ни кардио, ни железа, только диета - еда 6 раз в день. За 12 недель скинул 11 кг. Вес сползал не линейно, а с "плато" и "горками". Иногда практиковал 24 часовое голодание. Калораж (на сегодняшний день) дошел до 1350-1400 кал/день
2) Две недели назад вес "встал" окончательно. и неделю назад я записался в фитнесс клуб. Калораж не поменялся, но поменялись БЖУ 40%-20%-40%.
3) Тренируюсь так: по ВТ-ЧТ-СБ быстро хожу 1 час по дорожке, сердце - 120-130 уд/м. (В районе 400 калорий судя по разным таблицам). Это натощак (БСАА до и БСАА+протеин сразу после). Потом 2часа не ем ничего. Угли в этот день преимущественно "длинные" (каши).
4) По ПН-СР-ПТ иду на силовую треньку. Упражнений 5 на "кор" (присед, жим, тяга, бицепс, трицепс) и 2 "вспомогательных" (предплечье, икры, плечи). 3 подхода по 6-8 повторений - где-то минут 30-40. (Weight lifting, light workout - 180 lb - 250 кал в час. Т.е. у меня сгорает 125 кал. Похоже на правду?) Живот не качаю вообще. Это ПОЧТИ натощак (БСАА+протеин до и БСАА+протеин+быстрые угли сразу после). Потом в течении 1-2часов ем нормальный обед - белок+"длинные" угли+ низкий жир. Угли в этот день преимущественно "короткие" - фрукты.
5) 6 дней в неделю ем 1400кк/день (БЖУ 40%-20%-40% или 140г-30г-140г), В Воскресенье день отдыха и я поднимаю калораж до 1900 - 2000, преимущественно за счет углей (55%) и в понедельник толстею грамм на 200-300. Взвешиваюсь, понятное дело, при одинаковых условиях. Это нормально?
6) Если вес неделю стоит как вкопанный, то нужно снижать калораж или увеличивать длительность кардио?
7) Так ли нужен мне БСАА?
8) Хочу жрать по ночам и вечерам, если нет углей на ужин. Причем открывается настоящий жор на все подряд. Не могу заснуть на пустой желудок - протеин и творог не помогают. Можно ли закинуться "длинными" углями или это перечеркнет весь день?
9) Где-то читал, что жиров должно быть не менее 20%, иначе труба гормонам, щитовидке, итп. Как посчитать минимальный минимум "полезных" жиров на 40-летнего мужчину 78кг весом?

Вроде все. Заранее спасибо за ответы.

Сообщение изменено: vallsubb (09 февраля 2014 - 03:24)

[vallsubb]

Чего-то редактирование не проходит.

 

Еще вопрос - усваивается ли у меня в 40 лет и 78кг за раз 30г изолята протеина? Как это просчитать?

[sergkomisar]

усваивается ли у меня в 40 лет и 78кг за раз 30г изолята протеина? Как это просчитать?

Сколько усваивается и как зависит от аминокислотного состава белка и его источника.

Про 30гр это миф.

Вот тут немного:http://forum.steelfa...53&p=1056701538