54020 ответов в этой теме

[LineOut]

Всем спасибо за ответы/личный опыт) Обычно когда подзае на трех упрах на пару недель(или первая тренировка 3 упра, а следующая 5 упров) перехожу на пять упров для разнообразия)

[Турист]

Всем спасибо за ответы/личный опыт) Обычно когда подзае на трех упрах на пару недель(или первая тренировка 3 упра, а следующая 5 упров) перехожу на пять упров для разнообразия)

 

Существует вариант 5-дневки с таким раскладом: 3 дня по НОТу + 2 дня по вводному. Тут в теме про такое писалось, еще был Валера лифтер, тренер с Ровно. Если правильно помню, он это применял на спортсменах.

 

В рамках недели можно скомбинировать раскладку как по дням (НОТ/вводный), так и по подходам. Моя модификация на уровне идеи, с примером для одной МГ:

 

ПН - дельты ноги

ВТ - спина, ЗД, бицепс

СР - грудь, трицепс, пресс

 

 

ПТ - дельты, ноги

СБ - спина, ЗД, грудь, пресс

 

Здесь грудь:

 

Среда (в стиле тренировок "по Духоте", под разными углами с минимальным отдыхом)

1. Жим шт. 30° 1х12,10,8

2. Сведение гант. 20° 1х15,12,10

3. Жим гант. 20° 1х12,10,8

4. Сведение в бабочке 1х15,12,10 

5. Жим в хаммере 1х10,8,6

6. Сведение в кроссовере 1х15,12,10

 

Суббота (по классике ОТ)

1. Жим шт./гант. 30° 5-6х8 или 1-2х10 2х8 2х6

2. Сведение гант. 30° 5-6х8-10

 

Ну, понятно, что надо учитывать общий контекст, это для ОТ периода. Для ОСТ я бы в среду делал 3-4 упр. с пирамидами помягче, а в субботу 2 жима с пирамидами острее.

[kir123]

Вопрос к ОТ-ам: если разница в нагрузке на МГ (спина например) три упражнения по 8 подходов или пять упражнений 4-5 подходов? Я для себя пришел к выводу (из практики), что выбрал 2-3 упражнения  (подтягивания, тяга штанги с упором груди, тяга нижнего блока) и работаю в них применяя более длинные пирамиды/добавления подходов.

по 8 я не делал, обычно 5, разминку не считаю, но заметил, когда потом делаешь 3 подхода, выполнять легче, даже если упражнений больше., но это было очень давно, данные особо не фиксировал (тоннаж тем более), сейчас все по 5 подходов, за исключением каких-нибудь вводных недель.

Сообщение изменено: kir123 (15 мая 2024 - 11:44)

[LineOut]

по 8 я не делал, обычно 5, разминку не считаю, но заметил, когда потом делаешь 3 подхода, выполнять легче, даже если упражнений больше., но это было очень давно, данные особо не фиксировал (тоннаж тем более), сейчас все по 5 подходов, за исключением каких-нибудь вводных недель.

Здравствуйте, приведите пример пожалуйста тяги нижнего блока. Такой у меня повторный ряд: 40х18-20/50х14-16/60х10-12/70х10/80х10/90х10. По самочувствию могу еще 1-2 подхода с делать с этим весом или скинуть вес и сделать 1-2 подхода на 16-18 раз.

[kir123]

Здравствуйте, приведите пример пожалуйста тяги нижнего блока. Такой у меня повторный ряд: 40х18-20/50х14-16/60х10-12/70х10/80х10/90х10. По самочувствию могу еще 1-2 подхода с делать с этим весом или скинуть вес и сделать 1-2 подхода на 16-18 раз.

80*8/5 и все)))) именно вчера и делал после подтягиваний, было легко накину повторений, пирамида у меня только если ОСТ. Зачем у вас первые два подхода?

[LineOut]

80*8/5 и все)))) именно вчера и делал после подтягиваний, было легко накину повторений, пирамида у меня только если ОСТ. Зачем у вас первые два подхода?

Для себя пришел опытным путем, что лучше разогреваюсь. Говоря иначе если сразу повешу 80х5х10 или 90х5х10 то могу потянуть себе что-то. А в пирамиде плавно накатываешь веса и режешь повторы. Бывает перехожу на режим когда 2 разминочных и 5 рабочих - 50х15/65х12/80х5х10. На данный момент я в дефиците и готовлюсь к отпуску , поэтому стараюсь более объемно работать и доходить до рабочего веса на 8-10 повторов. ОСТ редко применяю, так как рабочие веса (я считаю) вполне нормальные для отработки МГ. Плюс больше стал по технике заморачиваться. Бывает дни, что пришел отработал как автомат и ушел)))

[Турист]

Для себя пришел опытным путем, что лучше разогреваюсь. Говоря иначе если сразу повешу 80х5х10 или 90х5х10 то могу потянуть себе что-то. А в пирамиде плавно накатываешь веса и режешь повторы. Бывает перехожу на режим когда 2 разминочных и 5 рабочих - 50х15/65х12/80х5х10. На данный момент я в дефиците и готовлюсь к отпуску , поэтому стараюсь более объемно работать и доходить до рабочего веса на 8-10 повторов. ОСТ редко применяю, так как рабочие веса (я считаю) вполне нормальные для отработки МГ. Плюс больше стал по технике заморачиваться. Бывает дни, что пришел отработал как автомат и ушел)))

 

Так может пора использовать пирамиды на ОТ-циклах?


UPD. пжлст, напиши веса с которыми отработаешь вот такое: 2х12 2х10 2х8 2х6
(мне для статистики)

Сообщение изменено: Турист (16 мая 2024 - 03:08)

[LineOut]

Так может пора использовать пирамиды на ОТ-циклах?


UPD. пжлст, напиши веса с которыми отработаешь вот такое: 2х12 2х10 2х8 2х6
(мне для статистики)

Здравствуйте, последние два года что ОТ, что прорабатывающий работаю всегда в пирамидах.

Тяга нижнего блока узким паралл. хватом: 50х12/60х12/70х10/80х10/90х8/95х8/100х6/105х2х6

[kir123]

Для себя пришел опытным путем, что лучше разогреваюсь. Говоря иначе если сразу повешу 80х5х10 или 90х5х10 то могу потянуть себе что-то. А в пирамиде плавно накатываешь веса и режешь повторы. Бывает перехожу на режим когда 2 разминочных и 5 рабочих - 50х15/65х12/80х5х10. На данный момент я в дефиците и готовлюсь к отпуску , поэтому стараюсь более объемно работать и доходить до рабочего веса на 8-10 повторов. ОСТ редко применяю, так как рабочие веса (я считаю) вполне нормальные для отработки МГ. Плюс больше стал по технике заморачиваться. Бывает дни, что пришел отработал как автомат и ушел)))

интервалы отдыха какие между подходами?

[LineOut]

интервалы отдыха какие между подходами?

Здравствуйте, по дыхалке смотрю. Конкретно блок легче идет поэтому 40-80 секунд. Особо беготней не занимаюсь. Недавно пробовал делать отдых по 30 секунд, кроме сокращения тренировки, меньшие раб. веса особо не отличается от стандартного отдыха 1-1,5 минуты.

Для себя опытным путем пришел , что оставляю более рабочие/подходящие упры и при необходимости играю длинной и остротой пирамиды. Конкретный пример:

Спина. Грудь.

1. Подтягивания 6-8 макс. 

2. Тяга штанги с упором груди(упор параллелен полу) 18-20/14-16/6-8х10-12 (если не на дефиците, то острее пирамида до 6-8 повторов могу и 5 поставить по самочувствию)

3. Тяга нижнего блока 18-20/14-16/6-8х10-12 (если не на дефиците, то острее пирамида до 6-8 повторов могу и 5 поставить по самочувствию)

4. Жим штанги наклонный 18-20/14-16/6-8х10-12 (если не на дефиците, то острее пирамида до 6-8 повторов могу и 5 поставить по самочувствию)

5. Разводка блоков наклонная 18-20/14-16/6-8х10-12 (если не на дефиците, то острее пирамида 8 повторов)

6. Бицепс 18/16/14/12/10/10/18

 

Бывает подзае могу вместо 3 упров поставить 5, но с меньшими подходами. 

По сути сам тренинг ОТ эта работа с нагрузкой: МГ-2 раза в неделю: на каждом этапе столько то подходов на МГ в неделю; смена режимов работы объемка, ОСТ, прорабатывающий...

 

По пирамиде добавлю: в зале максимум на блоке можно повесить 105 кг, но из-за трения троса вся амплитуда движения дискретная получается. Говоря иначе проще повесить 90 кг и работать с ними, то повышая повторы или подходы, то понижая время отдыха (метода интенсификации).

Сообщение изменено: LineOut (17 мая 2024 - 08:47)

[LineOut]

По поводу разминочных/подводящих подходов в силу возраста и конкретно своего опыта мне так спокойнее и лучше разогреваюсь. В любом случае когда рабочие растут приходиться работать в таких пирамидах, так как срзу прыгать на веса контрпродуктивно (мое субъективное мнение). Эту методу мне посоветовал ДимаР)

[Heavyfunk]

По поводу разминочных/подводящих подходов в силу возраста и конкретно своего опыта мне так спокойнее и лучше разогреваюсь. В любом случае когда рабочие растут приходиться работать в таких пирамидах, так как срзу прыгать на веса контрпродуктивно (мое субъективное мнение). Эту методу мне посоветовал ДимаР)

 

Как там ДимаР ? Что-то он пропал с форума.

[kir123]

на веса контрпродуктивно

у меня есть один два разминочных подхода, но в первом упражнении, но там совсем легко, я их не учитываю, далее вес абсолютно не кретичен, хотя сейчас подумал на трицепс надо гораздо больше разминочных подходов, локти слабые, хотя как и впрочем и весь ССА не для силовых видов спорта.

[LineOut]

Как там ДимаР ? Что-то он пропал с форума.

У Димы небольшие перемены в жизни. В целом все отлично. В апреле принимал участие в турнире. Как обычно засудили) Регулярно проводит тренировки. Возможно будут старты будущей осенью)

[LineOut]

у меня есть один два разминочных подхода, но в первом упражнении, но там совсем легко, я их не учитываю, далее вес абсолютно не кретичен, хотя сейчас подумал на трицепс надо гораздо больше разминочных подходов, локти слабые, хотя как и впрочем и весь ССА не для силовых видов спорта.

По самочувствию и ощущениям. Я например в работе на заднюю дельту в первом упре делаю 2 разминочных с повышением веса и далее 4-5 подходов с рабочим. Во втором упре на ЗД сразу беру рабочий вес и делаю 4-5 подходов. В общем по ситуации. 

[MrCherdak]

Как обычно засудили)

ну конечно.

[Турист]

Сегодня в новом зале с тренером возник такой разговор. Делаю я сгибания ног, а он мне говорит:
1) делаю движение слишком быстро в позитивной фазе = забрасываю вес и при этом отрываю таз
2) разгибаю ноги до конца - а не надо, т.к. переразгибание сустава и перерастяжение связки - травмоопасно
Контекст ситуации: работаю на прорабатывающем несчастные 35 кг 3х16

Что скажут опытные объемщики и, особенно, Владимир Иваныч? Последний писал, что сейчас будет занят

Сообщение изменено: Турист (20 мая 2024 - 06:31)

[Heavyfunk]

Сегодня в новом зале с тренером возник такой разговор. Делаю я сгибания ног, а он мне говорит:
1) делаю движение слишком быстро в позитивной фазе = забрасываю вес и при этом отрываю таз
2) разгибаю ноги до конца - а не надо, т.к. переразгибание сустава и перерастяжение связки - травмоопасно
Контекст ситуации: работаю на прорабатывающем несчастные 35 кг 3х16

Что скажут опытные объемщики и, особенно, Владимир Иваныч? Последний писал, что сейчас будет занят

 

Приветствую, по славной традиции ЖФ, у нас есть два аргумента:

1. Эээ, слышь, покажь своих учеников, которые накачали бицепсы бедер по твоей методике.

2. Эээ, слышь, покажь свои бицепсы бедер.

 

А если по серьезному, нужно видео выполнения упражнения. К тому же, тут недавно Доктор Любер озвучил интересную мысль после общения с иностранными тренерами - "Если атлет занимается более 5 лет, прогрессирует и не травмируется, менять технику не нужно". Ну может нужно корректировать, если совсем уж криминал по технике.

[G1ob]

Сегодня в новом зале с тренером возник такой разговор. Делаю я сгибания ног, а он мне говорит:
1) делаю движение слишком быстро в позитивной фазе = забрасываю вес и при этом отрываю таз
2) разгибаю ноги до конца - а не надо, т.к. переразгибание сустава и перерастяжение связки - травмоопасно
Контекст ситуации: работаю на прорабатывающем несчастные 35 кг 3х16

Что скажут опытные объемщики и, особенно, Владимир Иваныч? Последний писал, что сейчас будет занят

 

Не объёмщик, но скажу.

Всё зависит от типа тренажёров и его конструкции: есть тросиковые мягкие - с неравномерной нагрузкой; есть тросиковые жесткие; есть с блинами.

В каждом можно по своему делать.

Сообщение изменено: G1ob (20 мая 2024 - 06:57)

[kir123]

Сегодня в новом зале с тренером возник такой разговор. Делаю я сгибания ног, а он мне говорит:
1) делаю движение слишком быстро в позитивной фазе = забрасываю вес и при этом отрываю таз
2) разгибаю ноги до конца - а не надо, т.к. переразгибание сустава и перерастяжение связки - травмоопасно
Контекст ситуации: работаю на прорабатывающем несчастные 35 кг 3х16

Что скажут опытные объемщики и, особенно, Владимир Иваныч? Последний писал, что сейчас будет занят

таз не отрывать (стараться), по крайней мере с 35 то кг это вполне возможно, до конца ноги не разгибать.

Отрываешь таз можешь травмировать поясницу, особенно касается новичков или большого веса. не втыкаешь в сустав (в любом упражнении) мышца все время под нагрузкой и опять же меньше риск травмироваться. Сидячий тренажер определенный выход))

Сообщение изменено: kir123 (20 мая 2024 - 09:40)

[LineOut]

Сегодня в новом зале с тренером возник такой разговор. Делаю я сгибания ног, а он мне говорит:
1) делаю движение слишком быстро в позитивной фазе = забрасываю вес и при этом отрываю таз
2) разгибаю ноги до конца - а не надо, т.к. переразгибание сустава и перерастяжение связки - травмоопасно
Контекст ситуации: работаю на прорабатывающем несчастные 35 кг 3х16

Что скажут опытные объемщики и, особенно, Владимир Иваныч? Последний писал, что сейчас будет занят

Здравствуйте. Прорабатывающий тренинг сам по себе подразумевает работу с почти идеальной техникой. Т.е. работать плавно и чувствовать МГ (амплитуда, скорость выполнения движения и прочее). Согласен со всеми ребятами выше. Работай по ощущениям. Можно попросить снять видео и самому посмотреть проанализировать.

[Турист]

Вот странно что обе тяги, с прямых ног и становую, я делаю достаточно плавно и технично. Да и все виды приседаний тоже, к слову. А вот сгибания че-то не вписались.
Вероятно, причина такова: повторений около 15, вес легкий - слабо тянет вниз, вот и забрасываю его быстро. А если добавить вес чтоб скорость не набирать, то не сделаю 3х15.

[AnatolyR]

не сделаю 3х15.

А делать 3*12 вам религия не позволяет?

[Турист]

А делать 3*12 вам религия не позволяет?

3х12 можно конечно, но я изначально хотел/начал следовать гончаровской схеме 3х10 (+2), т.е. добавляя 2 повторения каждую след. неделю. Если в целом и общем, то так оптимальнее для сушки и проработки (почему, отдельный вопрос, я даже ответ на него знаю).
Ну, я так и думал, что именно в сгибании ног придется дозировку сменить, Так что считайте, вы угадали мои корректировки.

Еще у меня альтернатива есть для этого упра - применить дроп-сеты. С правильно сброшенным весом на уставшую мышцу не должно быть скоростного подъема, надо проверить.

Сообщение изменено: Турист (22 мая 2024 - 04:53)

[aid]

В тренажере может быть внизу небольшое сопротивление (эллиптические блоки), поэтому идет быстро. Вверху уже нагрузка большая, если попробовать делать в верхней части амплитуды, то станет тяжелее.

 Если не поднимать таз, то может, и с таким весом не получится сделать 3 по 16.

[aid]

3х12 можно конечно, но я изначально хотел/начал следовать гончаровской схеме 3х10 (+2), т.е. добавляя 2 повторения каждую след. неделю. Если в целом и общем, то так оптимальнее для сушки и проработки (почему, отдельный вопрос, я даже ответ на него знаю).
Ну, я так и думал, что именно в сгибании ног придется дозировку сменить, Так что считайте, вы угадали мои корректировки.

Еще у меня альтернатива есть для этого упра - применить дроп-сеты. С правильно сброшенным весом на уставшую мышцу не должно быть скоростного подъема, надо проверить.

Я пробовал дропсеты делать в сгибаниях. Тяжело дышать, возможно, из-за положения туловища на животе.

И скоростной подъем скорее, кмк, именно из-за конструкции тренажера, как написал Жлоб.

[oscid]

В тренажере может быть внизу небольшое сопротивление (эллиптические блоки), поэтому идет быстро. Вверху уже нагрузка большая, если попробовать делать в верхней части амплитуды, то станет тяжелее.

 Если не поднимать таз, то может, и с таким весом не получится сделать 3 по 16.

У на с в зале резинки к тренажеру цепляют некоторые. Может как раз чтобы замедлить проскок в позитиве

[AnatolyR]

Если в целом и общем, то так оптимальнее для сушки и проработки (почему, отдельный вопрос, я даже ответ на него знаю).

Оптимальнее чем что? И почему?

[Турист]

Оптимальнее чем что? И почему?

Оптимальнее чем делать ровным фоном 3х12 или 3х15. Добавляя понемногу повторы каждую неделю, веса постепенно снижаются, а общая нагрузка (тоннаж) растет. Что это дает:

1. Добавлять повторы легче постепенно, чем сразу с 6-12 перейти на 15-20.
2. Переваривать общую нагрузку легче, когда она повышается плавно.
3. Расход калорий растет к концу сушки, когда % жира меньше и каждый его грамм сжигается труднее, чем вначале.
4. Веса уменьшаются к концу сушки, когда суставы/связки чуть более уязвимы, чем вначале.

Идеальная схема, чё.

И отдельно от вашего вопроса, про банальное "сушка это питание, а не тренировки". Вообще-то основа это баланс расхода и прихода энергии.
А тренировки, бл*дь, это разве не расход, который влияет на баланс??

[AnatolyR]

Там расход мизерный, и от того что вы сделаете 15 повторов а не 10 не сильно поменяется