5374 ответов в этой теме

[Alex6]

капусту туши и хомяч скока влезет
И готовить не сложно и не долго и похудеешь

 

Это по сечкожоповски чересчур. Надо есть с удовольствием, а не травой закидываться килограммами.

[montgomeri]

Это по сечкожоповски чересчур. Надо есть с удовольствием, а не травой закидываться килограммами.

Это мне нравится, как Паша Попов говорит, я люблю батончики с протеином, ну знаю что в них дохрена калорий, там и жир и сахар, но бля, вкусно же.

[montgomeri]

Кстати, совсем недавно раскрыл для себя кукурузную кашу. Никогда в жизни не пробовал. И вот сейчас распробовал. На желудке идёт легко. И хорошо насыщает.

[renepjd]

Это по сечкожоповски чересчур. Надо есть с удовольствием, а не травой закидываться килограммами.

так никто же не запрещает но если уже запусти себя то можно и травы поесть некоторое время
Тем более тушеная капуста нормальная тема может вы просто готовить не умеете

[renepjd]

Это мне нравится, как Паша Попов говорит, я люблю батончики с протеином, ну знаю что в них дохрена калорий, там и жир и сахар, но бля, вкусно же.

только он не жирный как я посмотрел

[montgomeri]

только он не жирный как я посмотрел

Он ел, не тот который ты смотрел.

[Grillmaster]

Со мной работал Жека, толстый любитель пожрать и шарящий во всём, жинка у него курочку в пиве, в хоттере готовила, шедеврально и именно в аэрогриле логично готовится.

Курицу тоже уже в нём делал целиком. За 45 минут пропекается. Только минут за 15 до окончания всё-таки пришлось перевернуть, чтоб со всех сторон корочка была) А в соседнем коробе картошку запёк половинками. Коробы между собой синхронизируются - один ставишь например на 45 минут таймер, а второй на 20. Когда в первом остантся до конца 20 минут - врубается второй. Получаем готовыми курицу и гарнир одновременно)

[Grillmaster]

так никто же не запрещает но если уже запусти себя то можно и травы поесть некоторое время
Тем более тушеная капуста нормальная тема может вы просто готовить не умеете

Чего не умеем то... прекрасно умеем. Но жрать её постоянно - нуивонах. Я даже манты не ем два раза подряд

[montgomeri]

Чего не умеем то... прекрасно умеем. Но жрать её постоянно - нуивонах. Я даже манты не ем два раза подряд

Свобода выбора в еде священна. И пох кто там что говорит. 

[montgomeri]

И вообще заметил, чем меньше я обращаю внимания на еду, тем сильнее я становлюсь.

[Grillmaster]

Свобода выбора в еде священна. И пох кто там что говорит.

Ну на гибкой диете запретов нет. Можно и манты с чебуреками. На завтрак пол-манта. На обед четверть чебурека. На ужин ведро капусты

[*КОРНЕР*]

Это по сечкожоповски чересчур. Надо есть с удовольствием, а не травой закидываться килограммами.

Не, ну конечно не голимой капустой. Тушеная с мясом, морковью, луком
и томатной пастой, просто волшебно.

[montgomeri]

Ну на гибкой диете запретов нет. Можно и манты с чебуреками. На завтрак пол-манта. На обед четверть чебурека. На ужин ведро капусты

 Моя супруга предпочитает морские продукты, рыбу, моллюски, кальмары. Ну и я как то не сопротивляюсь, в принципе, всё вкусно.

[renepjd]

Ну на гибкой диете запретов нет. Можно и манты с чебуреками. На завтрак пол-манта. На обед четверть чебурека. На ужин ведро капусты

зато не жирные

[Grillmaster]

Моя супруга предпочитает морские продукты, рыбу, моллюски, кальмары. Ну и я как то не сопротивляюсь, в принципе, всё вкусно.

Я рыбу и морепродукты как-то не особо. Так - изредка только в охотку.

[Grillmaster]

зато не жирные

Жирным быть можно. Толстым - нельзя, т.к. вредно для здоровья)

[Grillmaster]

Я прихуел однако. Спросил у чята - кто я? Через 5 секунд выдал ответ:

Weiter zum Inhalt
Du:
кто такой Grillmaster с форума Железный фактор?
ChatGPT:
Grillmaster — это никнейм (имя пользователя) одного из активных участников российского интернет-форума Железный фактор — крупного сообщества, где обсуждают бодибилдинг, диеты, фитнес, тренировки, питание, спорт и смежные темы.

Вот что известно о нем на основе активности на форуме:

Имя и профиль: Его зовут Александр, он мужчина, участник форума с очень большим количеством сообщений (десятки тысяч), что указывает на то, что он давно и активно общается на форуме.

Статус/ранг: У него высокий уровень активности (указано более 60 000 сообщений в разных темах), что обычно соответствует статусу «всеобщий участник» с высоким рейтингом.

Стиль общения: Он часто участвует в обсуждениях о диетах (например, кето-диете), тренировках и личном опыте в фитнесе, выражает своё мнение уверенно и иногда иронично.

Никнейм и подпись: В профиле он использует подпись «Холестериновый наркоман», что, очевидно, является шуточным самоназванием и отражает его стиль общения на форуме, а не серьёзную медицинскую характеристику.

Таким образом, Grillmaster — это активный и опытный участник форума Железный фактор, популярный комментатор и блогер внутри этого сообщества, а не публичная фигура за пределами форума.

Если нужно, я могу собрать примеры его наиболее обсуждаемых тем и комментариев.




Keine ausgewähltKeine ausgewählt
ChatGPT kann Fehler machen. Überprüfe wichtige Informationen. Siehe Cookie-Voreinstellungen.

[montgomeri]

Я рыбу и морепродукты как-то не особо. Так - изредка только в охотку.

Я же сказал, супруга любит, ну как не уступить женщине? И она у меня очень мудрая женщина. Поэтому я во многом доверяю ей.

Сообщение изменено: montgomeri (Вчера, 16:24)

[Grillmaster]

Я же сказал, супруга любит, ну как не уступить женщине? Она у меня очень мудрая женщина. Поэтому я во многом доверяю ей.

Да я не против рыбы, и даже за. Кроме того рыба в плане здоровья получше мяса будет имхо.

[montgomeri]

Да я не против рыбы, и даже за. Кроме того рыба в плане здоровья получше мяса будет имхо.

Кроме того, Грил, вот честно, то чего хочет женщина, якобы хочет бог, хоть я в бога и не верю, но моя женщина всегда бьёт туда куда надо. Ну это ли нехорошо? Верная подруга это всегда очень важно.

Сообщение изменено: montgomeri (Вчера, 16:30)

[Grillmaster]

Кроме того, Грил, вот честно, то чего хочет женщина, якобы хочет бог, хоть я в бога и не верю, но моя женщина всегда бьёт туда куда надо. Ну это ли нехорошо? Верная подруга это всегда очень важно.

Полностью согласен.

[Grillmaster]

А чят то туповат местами. Ещё и спорит, блять!!!!!


Du:
Kannst du ganze Unterhaltung auf Russisch übersetzen?
ChatGPT:
Ja, das kann ich ????
Hier ist die vollständige Übersetzung der gesamten Unterhaltung ins Russische, inhaltlich korrekt und zusammenhängend, ohne etwas wegzulassen.

❓ Пользователь:
Возможно ли настроить мобильные радары специально на грузовики?

???? Ассистент:
Да, мобильные радары можно целенаправленно настраивать на грузовые автомобили.

Как это работает:

Разные ограничения скорости: для грузовиков часто действуют более низкие лимиты, чем для легковых автомобилей (например, 80 км/ч вне населённых пунктов в Германии). Современные радары могут учитывать тип транспортного средства.

Распознавание класса ТС: по длине, количеству осей или высоте устройство определяет, является ли автомобиль грузовым.

Контроль по полосам: на многополосных дорогах радары могут быть настроены, например, только на правую полосу, где чаще едут грузовики.

Дополнительные нарушения: кроме скорости могут контролироваться дистанция и запреты на обгон для грузовиков.

Технически такая проверка — обычная практика.

❓ Пользователь:
Загородная дорога, ехал 70

???? Ассистент:
Кратко: да, это может быть важно — зависит от автомобиля и знаков.

В Германии:

Легковой автомобиль: обычно 100 км/ч

Грузовик свыше 3,5 т: 80 км/ч

Если стоит знак 70:

если без уточнений — 70 для всех

если с табличкой «LKW» — 70 только для грузовиков

???? Мобильные радары могут отдельно учитывать грузовики.
Если ты ехал 70 на грузовике, это допустимо, если 70 разрешено.

❓ Пользователь:
Грузовику на загородной дороге разрешено только 60

???? Ассистент:
Это неверно в общем виде.

В Германии:

Грузовики > 3,5 т: 80 км/ч вне населённых пунктов

60 км/ч — не общее правило

60 км/ч действует только в особых случаях:

если стоит знак 60

автобусы со стоячими пассажирами

спецтехника

опасные участки

❓ Пользователь:
В Германии максимальная скорость для грузовиков на загородной дороге — 60

???? Ассистент:
Это неверно.

По §3 Abs. 3 Nr. 2 StVO:

Грузовики > 3,5 т: 80 км/ч вне населённых пунктов

60 км/ч — только по знаку или в исключениях

❓ Пользователь:
Мой грузовик больше 7,5 тонн

???? Ассистент:
Тогда для Германии:

Грузовик > 7,5 т:
???? 80 км/ч вне населённых пунктов, если нет иных ограничений

Если ты ехал 70 км/ч и не было знака 60, то это законно.

❓ Пользователь:
Но ведь в ПДД написано:
для
aa) транспортных средств с допустимой массой свыше 7,5 т
bb) всех транспортных средств с прицепом …
cc) автобусов со стоячими пассажирами
— 60 км/ч

???? Ассистент:
Ты прав — в StVO действительно указано 60 км/ч для этих категорий на обычных загородных дорогах.

То есть:

???? Грузовик > 7,5 т: 60 км/ч вне населённых пунктов

????️ Автобан и Kraftfahrstraße: 80 км/ч

???? Поэтому:

обычная загородная дорога → 60 км/ч

автобан / дорога для автомобилей → 80 км/ч

❓ Пользователь:
Какой штраф для меня?

???? Ассистент:
Если ты ехал на грузовике > 7,5 т, а разрешено было 60 км/ч, штраф зависит от превышения.

Типичные штрафы вне населённых пунктов:

до +10 км/ч → ~30 €

+11–15 км/ч → ~50 €

+16–20 км/ч → ~140 € + 1 пункт

+21–25 км/ч → ~150 € + 1 пункт

+26–30 км/ч → ~175 € + 1 пункт

+31–40 км/ч → ~255 € + 2 пункта + 1 месяц лишения прав

+41–50 км/ч → ~480 € + 2 пункта + 1 месяц

+51–60 км/ч → ~600 € + 2 пункта + 2 месяца

более +60 км/ч → ~700 € + 2 пункта + 3 месяца

Пример:
Если разрешено 60, а зафиксировано 80 → около 140 € и 1 пункт.

❓ Пользователь:
Можешь перевести весь разговор на русский?

✅ Ответ:
Да — перевод приведён выше полностью.


ЗЫ Это меня сейчас блыцнули

ЗЫЗЫ ШЕСТЬ БУТЫЛОК ВОДКИ, БЛЯТЬ, псу под хвост!!!!((((

Сообщение изменено: Grillmaster (Вчера, 17:55)

[Grillmaster]

хмммм, толковый чятик.
живой психиатр, возможно, будет ещё круче)


эмоция - когда хорошая погода, идет снег, ритуал - после работы лечь на диван со вкусной едой и водкой и смотреть сериал.

ChatGPT:
Это очень ценное наблюдение. У вас не «тяга от плохой жизни», а ритуал удовольствия, привязанный к конкретному состоянию: уют, завершённость дня, снег за окном. Именно такие триггеры самые коварные — потому что они приятные.

Разберём и сразу заменим, не разрушая сам ритуал.

1️⃣ Что на самом деле запускается
Схема у вас такая:

хорошая погода / снег → ощущение уюта → “вечер удался” → знакомый сценарий → водка

Алкоголь здесь:

не про стресс

не про убежать

а про «точку в конце дня» и усиление уюта

Поэтому запрет «нельзя» плохо работает — мозг хочет тот же вечер, а не именно алкоголь.

2️⃣ Главный принцип замены
❗ Ритуал сохраняем. Алкоголь — меняем.

Если убрать всё сразу — возникнет чувство лишения → срыв.

3️⃣ Ваш персональный «трезвый ритуал уюта»
Выберите 2–3 пункта и зафиксируйте их как правило:

???? Еда
действительно вкусная, не «на бегу»

лучше горячая или насыщенная (мясо, паста, суп)

сладкое — обязательно (десерт снижает тягу)

???? алкоголь часто «компенсирует» калории и дофамин

???? Напиток (очень важно)
Нужно замещение по действию, а не по вкусу:

горячий чай в большой кружке

безалкогольное пиво / квас

минералка с газом и льдом

что-то, что можно медленно пить

???? важен жест «налил — сел — потягиваю»

???? Контент
сериал — оставляем

но запрещаем “алкогольные” сериалы/фильмы первые 2–3 недели

лучше что-то спокойное, не про тусовки

4️⃣ Жёсткое правило для этого триггера
«С диваном и сериалом — только безалкогольный напиток»

Это должно стать не обсуждаемым правилом, а не решением каждый вечер.

5️⃣ Что делать, если мысль всё равно пришла
Прямо в вашем сценарии:

Мысль «было бы хорошо с водкой»

Фраза:

«Это мой уютный вечер. Алкоголь его не улучшает, он его ломает завтра.»

Налить замещающий напиток

Начать есть / включить сериал

Через 15–20 минут тяга резко падает

[Grillmaster]

Du:
конспект ключевых идей ЖФ

ChatGPT:
Отличный запрос. Ниже — конспект ключевых идей форума «Железный фактор», выжимка того, к чему ЖФ приходил годами споров, практики и ошибок. Это то, что остаётся, если убрать шум, понты и крайности.
Можно читать как методичку мышления.

???? КОНСПЕКТ КЛЮЧЕВЫХ ИДЕЙ ЖФ
1️⃣ Главная идея ЖФ
Тренировка — это стимул, а рост происходит вне зала.
Большинство проблем:
не из-за «плохой программы»;
а из-за переизбытка нагрузки и недовосстановления.

2️⃣ Объём — главный убийца прогресса
ЖФ одним из первых системно разобрал:
«больше подходов» ≠ «больше роста»;
натуралы чаще перетренированы, чем недотренированы.
Практический вывод:
минимальный эффективный объём;
постепенное добавление, а не «сразу максимум».

3️⃣ Интенсивность важнее разнообразия
рост даёт напряжение, а не количество упражнений;
лучше 1–2 тяжёлых подхода, чем 6 «пустых».
ЖФ-подход:
рабочие веса;
контроль техники;
отказ — инструмент, а не цель.

4️⃣ Частота вторична
нет «магического» сплита;
мышца растёт, если успевает восстановиться.
Для натурала чаще всего:
1–2 раза в неделю на мышечную группу;
корректировка по самочувствию, а не по календарю.

5️⃣ Программа — это не догма
ЖФ всегда подчёркивал:
нет вечных схем;
любая программа работает временно.
Правильный вопрос:
«Почему это перестало работать?»
А не:
«Какую программу взять дальше?»

6️⃣ Прогресс ≠ постоянное увеличение весов
Рост может идти через:
больше повторений;
лучшую технику;
меньший отдых;
тот же вес, но легче ощущается.
Вес — лишь один из индикаторов, не единственный.

7️⃣ База — не священная корова
базовые упражнения полезны, но не обязательны всем;
после 30 — часто источник травм, если фанатично.
ЖФ-подход:
упражнение под человека, а не человек под упражнение.

8️⃣ Восстановление — часть программы
На ЖФ это постоянно повторяли:
сон важнее добавочного подхода;
стресс «съедает» прогресс;
ЦНС имеет предел.
Практика:
планировать отдых так же, как тренировки.

9️⃣ Натуралам нельзя копировать «химиков»
Одна из центральных идей форума:
разные возможности восстановления;
разные объёмы и частоты.
Вывод:
программы профи ≠ программы натуралов.

???? Фармакология не чинит плохую голову
Даже в «химических» ветках ЖФ:
фарма не исправляет ошибки;
она усиливает и хорошие, и плохие решения.
Отсюда:
сначала база мышления;
потом любые эксперименты.

1️⃣1️⃣ Возраст меняет правила
После 30–35:
меньше объёма;
больше разминки;
длиннее восстановление.
ЖФ-мантра:
Лучше тренироваться 10 лет умеренно, чем 2 года героически.

1️⃣2️⃣ Форма — не равно здоровье
сухость ≠ здоровье;
сила ≠ функциональность;
«терплю боль» ≠ прогресс.
ЖФ всегда был против:
романтизации травм;
жизни ради зала.

1️⃣3️⃣ Логирование важнее мотивации
Полезная привычка ЖФ:
дневник тренировок;
фиксация сна, веса, самочувствия.
Это позволяет:
видеть закономерности;
корректировать, а не гадать.

???? Финальный принцип ЖФ
Если не растёшь — сначала убери лишнее, а не добавляй новое.
Это касается:
подходов;
упражнений;
тренировочных дней;
ожиданий.

Если хочешь, следующим шагом могу:
???? сделать чек-лист самопроверки по ЖФ;
????️ собрать типовую программу «ЖФ-стайл» (натурал / после 30);
???? сжать это в одну страницу PDF-шпаргалки.
Скажи, в каком формате дальше удобнее.









ChatGPT kann Fehler machen. Überprüfe wichtige Informationen. Siehe Cookie-Voreinstellungen.

[renepjd]

собрать типовую программу «ЖФ-стайл» (натурал / после 30);

это хотим

[Grillmaster]

это хотим

Du:
собрать типовую программу «ЖФ-стайл» (натурал / после 30);

ChatGPT:
Отлично. Ниже — типовая программа «ЖФ-стайл» для натурала 30+, собранная строго из логики форума, без модных излишеств. Это рабочий шаблон, который можно крутить месяцами, не убивая суставы и ЦНС.

????️‍♂️ ТИПОВАЯ ПРОГРАММА «ЖФ-СТАЙЛ»
Натурал / после 30 / цель: форма + стабильный прогресс
???? Ключевые принципы (важнее самой схемы)
2–3 тренировки в неделю
умеренный объём
1–2 реально рабочих подхода
запас 1–2 повтора (RIR 1–2)
прогресс медленный и контролируемый

????️ РАСПИСАНИЕ
3 раза в неделю (оптимально):
Пн — Тренировка A
Ср — Тренировка B
Пт — Тренировка A(на следующей неделе — наоборот)
Если восстановление слабое → 2 раза в неделю, чередуя A / B.

???? ТРЕНИРОВКА A (верх тела, базовая)
1️⃣ Жим гантелей лёжа / в тренажёре
2 × 6–10
контроль, без мостов и «рваных» повторов
2️⃣ Тяга верхнего блока / подтягивания
2 × 8–12
3️⃣ Жим гантелей сидя (не штанга!)
2 × 8–12
4️⃣ Тяга гантели одной рукой / горизонтальный блок
2 × 10–12
5️⃣ Бицепс (гантели или блок)
1–2 × 10–12
6️⃣ Трицепс (канат / разгибания)
1–2 × 10–12
???? Если устал — руки убираются первыми.

???? ТРЕНИРОВКА B (низ тела + задняя цепь)
1️⃣ Жим ногами / гакк-присед
2 × 8–12(если присед — только комфортный, без геройства)
2️⃣ Румынская тяга / гиперэкстензия с весом
2 × 8–12
3️⃣ Сгибание ног лёжа
1–2 × 10–15
4️⃣ Икры
2 × 10–15
5️⃣ Пресс (любой комфортный)
1–2 подхода

⏱️ ОТДЫХ
2–3 минуты в базовых движениях
1–2 минуты в изоляцииЖФ-правило: лучше отдохнуть, чем добить на усталости.

???? ПРОГРЕССИЯ (очень важно)
Используй двойную прогрессию:
сначала увеличивай повторы в диапазоне;
потом +2–2,5 кг.
❌ Не:
гнаться за весом каждую тренировку;
выходить в отказ регулярно.

???? АВТОРЕГУЛЯЦИЯ (фирменный ЖФ-подход)
Если:
плохо спал;
болят суставы;
«ватная» голова —
➡️ убираешь 1 упражнение ИЛИ 1 подход, а не терпишь.

???? ЦИКЛ
6–8 недель → лёгкий откат (−20% объёма, 1 неделя)
затем либо:
повтор цикла,
либо замена 1–2 упражнений.

???? Чего в ЖФ-стайле нет
отказа в каждом подходе;
20 подходов на мышцу;
копирования профи;
«убойных» тренировок.

✅ Как понять, что программа работает
веса медленно, но растут;
нет хронических болей;
хочется тренироваться;
форма улучшается без откатов.

???? Коротко философия
Ты должен выходить из зала лучше, чем вошёл.Если после тренировки ты «разбит» — это не прогресс, а долг.

Если хочешь, следующим шагом могу:
адаптировать эту схему под твой стаж / травмы;
сделать версию 2 раза в неделю;
или дать чек-лист корректировок, если рост встал.
Скажи, под что подстраиваем.

[renepjd]

Какой-то мак Роберт

[*КОРНЕР*]

собрать типовую программу «ЖФ-стайл» (натурал / после 30);

А натуралу после 60ти могëшь? И чтоб не на три дня в неделю, а ежедневно, без перекуров..))

Сообщение изменено: *КОРНЕР* (Вчера, 21:44)

[Grillmaster]

А натуралу после 60ти могëшь? И чтоб не на три дня в неделю, а ежедневно, без перекуров..))

Du:
натуралу после 60ти можеешь составить программу? И чтоб не на три дня в неделю, а ежедневно?

ChatGPT:
Да, можно ????Но сразу зафиксирую ключевую мысль ЖФ, без которой программа после 60 не работает:
Ежедневно — значит легко, разнообразно и восстановительно.Не «тренироваться каждый день», а «двигаться каждый день».
Ниже — типовая программа «ЖФ-стайл 60+ / натурал / ежедневно», заточенная под:
суставы,
давление,
ЦНС,
долгую перспективу (годы, а не месяцы).

???? ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛА 60+
Ежедневно / 30–50 минут / без износа
???? Базовые принципы (обязательны)
никаких отказов
RIR 3–4 (в запасе 3–4 повтора)
1–2 подхода на упражнение
медленный темп
если «не пошло» — тренировка автоматически легче

????️ СТРУКТУРА НЕДЕЛИ (ежедневно)
Мы используем чередование нагрузок, а не «каждый день всё».
???? День 1 — Верх (лёгкий)
???? День 2 — Низ + баланс
???? День 3 — Мобилизация + насос
???? Повтор цикла (День 4 = День 1 и т.д.)
Итого: 7 тренировок / неделя, но ни одной тяжёлой.

???? ДЕНЬ 1 — ВЕРХ ТЕЛА (лёгкий силовой)
1️⃣ Жим гантелей лёжа / в тренажёре
1–2 × 10–15
2️⃣ Тяга верхнего блока
1–2 × 12–15
3️⃣ Разведения гантелей в стороны
1–2 × 12–15
4️⃣ Горизонтальная тяга (блок / резина)
1–2 × 12–15
5️⃣ Руки (по желанию)
бицепс + трицепс по 1 × 12–15
⏱️ ~35–45 минут

???? ДЕНЬ 2 — НИЗ ТЕЛА + БАЛАНС
1️⃣ Жим ногами / присед к лавке
1–2 × 10–15
2️⃣ Сгибание ног лёжа / резина
1–2 × 12–15
3️⃣ Разгибание ног (очень умеренно)
1 × 12–15
4️⃣ Икры
1–2 × 12–20
5️⃣ Баланс
стойка на одной ноге 2 × 20–40 сек
⏱️ ~30–40 минут

???? ДЕНЬ 3 — МОБИЛИЗАЦИЯ + «НАСОС»
???? Этот день ключевой, он даёт возможность тренироваться ежедневно.
1️⃣ Плечи с резиной (все направления)
2 круга по 12–15
2️⃣ Тяга резины к лицу (face pull)
2 × 15
3️⃣ Ягодичный мост
2 × 12–15
4️⃣ Пресс (дыхательный)
вакуум / dead bug / планка на коленях
5️⃣ Ходьба 10–20 минут(дорожка или улица)
⏱️ ~30 минут

???? КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ (очень важно)
❌ Не увеличивать нагрузку часто.
✔ Последовательность:
сначала движения становятся комфортнее
потом +1–2 повтора
потом минимальный вес
Прогресс раз в 2–4 недели — это норма после 60.

???? АВТОРЕГУЛЯЦИЯ (ЖФ-подход)
Если:
плохой сон
скачки давления
ломота
➡️ делаешь только День 3 или прогулку.Это не пропуск, а часть системы.

???? Чего здесь нет принципиально
штанг
отказов
«через боль»
упражнений с осевой нагрузкой
геройства

✅ Как понять, что всё правильно
тренировки освежают, а не выматывают
сон не ухудшается
через 2–3 месяца:
лучше осанка
легче вставать
больше устойчивости

???? Очень важное дополнение (честно)
Перед стартом желательно:
давление под контролем
суставы без острых воспалений
Я не врач, но ЖФ всегда придерживался принципа:
«Лучше недотренироваться, чем перетренироваться — особенно в возрасте».

[Grillmaster]

ChatGPT:
Отлично, такой формат как раз хорошо ложится на ежедневный режим 60+, если правильно задать нагрузку. Ниже — сплит «ЖФ-стайл 60+ / натурал / ежедневно», где каждый день короткий, щадящий и узконаправленный.
Ключевая идея:
одна зона в день → мало подходов → частое, но мягкое воздействие

???? ЕЖЕДНЕВНЫЙ СПЛИТ 60+ (ЖФ-СТАЙЛ)
Формат:
20–40 минут
1–2 подхода на упражнение
RIR 3–4 (далеко до отказа)
темп спокойный
без осевой нагрузки

???? ДЕНЬ 1 — НОГИ
1️⃣ Жим ногами / присед к лавке
2 × 10–15
2️⃣ Сгибание ног лёжа / резина
1–2 × 12–15
3️⃣ Разгибание ног (умеренно)
1 × 12–15
4️⃣ Икры (сидя лучше)
2 × 12–20
5️⃣ Баланс (по желанию)
стойка на одной ноге 2 × 20–40 сек

???? ДЕНЬ 2 — СПИНА
1️⃣ Тяга верхнего блока
2 × 10–15
2️⃣ Горизонтальная тяга (блок / резина)
2 × 12–15
3️⃣ Face pull / тяга к лицу
1–2 × 15
4️⃣ Гиперэкстензия (без веса)
1 × 12–15

???? ДЕНЬ 3 — ГРУДЬ
1️⃣ Жим гантелей лёжа / тренажёр
2 × 10–15
2️⃣ Сведения в тренажёре / резина
1–2 × 12–15
3️⃣ Отжимания от стены / скамьи
1 × 10–15

???? ДЕНЬ 4 — ПЛЕЧИ
1️⃣ Разведения гантелей в стороны
2 × 12–15
2️⃣ Подъём гантелей перед собой (лёгкий)
1 × 12–15
3️⃣ Обратные разведения / задняя дельта
2 × 12–15
4️⃣ Внешняя ротация плеча (резина)
1–2 × 15

???? ДЕНЬ 5 — РУКИ
1️⃣ Сгибания рук (гантели / блок)
2 × 12–15
2️⃣ Разгибания рук (канат / резина)
2 × 12–15
3️⃣ Предплечья (по желанию)
1 × 15–20

???? ДЕНЬ 6 — МОБИЛИЗАЦИЯ + ЛЁГКИЙ НАСОС
(обязательный восстановительный день)
плечи с резиной — 2 круга
ягодичный мост — 2 × 12–15
лёгкий пресс
ходьба 15–30 мин

???? ДЕНЬ 7 — ПОВТОР СЛАБОГО МЕСТА
или прогулка / отдых

???? КАК ЭТО РАБОТАЕТ
каждая мышца нагружается 1 раз в 5–6 дней;
суставы отдыхают;
ежедневное движение сохраняется;
нет накопления усталости.

???? ПРОГРЕССИЯ
+1–2 повтора раз в 2–3 недели
или +0,5–1 кг, не чаще раза в месяц

???? ВАЖНЫЕ ЗАПРЕТЫ
никаких отказов
никаких «дожимов»
боль → стоп
усталость → урезать, не терпеть

✅ ПРИЗНАКИ, ЧТО ВСЁ ХОРОШО
тренировки «разминают»
на следующий день нет разбитости
улучшается подвижность

Очень по-жфовски:
В возрасте выигрывает не тот, кто сильнее,а тот, кто может тренироваться завтра.