26289 ответов в этой теме

[Petrich]

а своем небольшом опыте решил, что сплит лучше разбивать на 2 дня, тренируясь 3 раза в неделю. Собственно набросачка:

1ЫЙ ДЕНЬ:
1. Жим лёжа 5х8
2. Жим из-за головы 5х8
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х10
4. Фр. жим\брусья 4х10
5. Пресс

2ОЙ ДЕНЬ:
1. Приседания с гантелями(1 раз в неделю)\жим ногами 4х10
2. Становая тяга(1 раз в неделю или 1 раз или реже)\гиперэкстензии 3х15-20
3. Тяга верхнего блока 3х10
4. Горизонтальная тяга к груди 3=10
5. Икры 4хМАХ
6. Пресс.

Начинаю работать после большого перерыва из-за травмы. Веса примерно 80% от рабочих ранее, но с тем же кол-вом повторений. Циклирую нагрузку.
Станвоая тяга и приседания в разные дни.
Жду пожеланий, предложений, критики.

[Гусенов Искандер]

Оцените мою прогу:
Вторник
1. Гиперекстензия 1Х10-15
2. Приседания суперсетом с полувером 3 рабочих на 10-12р. вес 85. Полувер делаю 20р вес 5 кг
3. Подъём ног до отказа 1 подход
4. Вис на турнике

Четверг
1.Жим лежа 3 рабочих сета 8-6 вес 60 кг

2. Разводки 2Х10-12 вес 8кг

3. Жим гантелей сидя делаю так: 1Х15 раз 5кг
2Х12 раз 8кг
3Хдо отказа 12кг
4Х12 8 кг
5Х 12 8 кг
4. Подъём ног до отказа 1 подход
5.вис на турнике


Суббота
Подтягивания 2 сета
Становая тяга три рабочих вес 65 кг
Тяга гантели 3 рабочих 12 кг ( на следующей тренировке возьму 14)
Подъём ног до отказа 1 подход

вис на турнике

Что скажете?

Сообщение изменено: Гусенов Искандер (13 января 2010 - 07:23)

[Petrich]

Тут никто ничерта не оценивает, только подряд кидают и всё.

Сообщение изменено: Petrich (13 января 2010 - 01:06)

[Vorg]

Оцените мою прогу:
Вторник
1. Гиперекстензия 1Х10-15
2. Приседания суперсетом с полувером 3 рабочих на 10-12р. вес 85. Полувер делаю 20р вес 5 кг
3. Подъём ног до отказа 1 подход
4. Вис на турнике

Четверг
1.Жим лежа 3 рабочих сета 8-6 вес 60 кг

2. Разводки 2Х10-12 вес 8кг

3. Жим гантелей сидя делаю так: 1Х15 раз 5кг
2Х12 раз 8кг
3Хдо отказа 12кг
4Х12 8 кг
5Х 12 8 кг
4. Подъём ног до отказа 1 подход
5.вис на турнике


Суббота
Подтягивания 2 сета
Становая тяга три рабочих вес 65 кг
Тяга гантели 3 рабочих 12 кг ( на следующей тренировке возьму 14)
Подъём ног до отказа 1 подход

вис на турнике

Что скажете?

1.пуловер хватит 15раз
2.если можеш вместо жима гантелий поставь брусья, если не делаеш 5-12 раз на брусьях тогда сделай так:
жим лежа 5х5, а жим гантелий 3х8-12

Тут никто ничерта не оценивает, только подряд кидают и всё.

все что я могу тебе сказать

[WCC]

Вопрос по проге Любера.
Для новичков он предлагает посезонный комплекс упражнений(осень,зима,весна,лето).Завтра будет 4-й день как отхожу от предыдущей программы (включает всего 3 упражнения,занимался дома).Так вот,в понедельник планируется работа по новой программе и есть несколько вопросов по ней:
1.Может быть вопрос и тупой,но все же:Прошло уже половины зимы,а тренинг расписан с осени.Начинать тренироваться с комплекса для осени(он же базовый,а остальные уже посерьезнее)?
2.Вот начну заниматься по этой проге,то стоит ли сделать перерыв после 5-й недели тренировок?
Заранее благодарен

[Vorg]

Вопрос по проге Любера.
Для новичков он предлагает посезонный комплекс упражнений(осень,зима,весна,лето).Завтра будет 4-й день как отхожу от предыдущей программы (включает всего 3 упражнения,занимался дома).Так вот,в понедельник планируется работа по новой программе и есть несколько вопросов по ней:
1.Может быть вопрос и тупой,но все же:Прошло уже половины зимы,а тренинг расписан с осени.Начинать тренироваться с комплекса для осени(он же базовый,а остальные уже посерьезнее)?
2.Вот начну заниматься по этой проге,то стоит ли сделать перерыв после 5-й недели тренировок?
Заранее благодарен

1.с осени но ЕСЛИ и токо ЕСЛИ можеш то начинай с зимы
2.а надо?

[АНАБОЛИК]

Думаю стоит. Как-раз мышцы отдохнут , подготовятся к новой проге , естественно подростут!

[WCC]

Vorg
АНАБОЛИК
Спасибо
Еще вопросики:
1.Я так понимаю что программы строятся с уклоном на развитие каждой мышцы.Я немного сутулый,правильно занимаясь по этой программе я смогу улучшить осанку или лучше комплекс модернизировать?
2.Есть дисбаланс в размерах некоторых мышц.Заниматься не смотря на их дисбаланс и они со временем выровняются или тоже стоит немного модифицировать комплекс?

[Vorg]

Еще вопросики:
1.Я так понимаю что программы строятся с уклоном на развитие каждой мышцы.Я немного сутулый,правильно занимаясь по этой программе я смогу улучшить осанку или лучше комплекс модернизировать?
2.Есть дисбаланс в размерах некоторых мышц.Заниматься не смотря на их дисбаланс и они со временем выровняются или тоже стоит немного модифицировать комплекс?

дисбаланс в мышцах будет всегда, так что забей....

а насчет сутулости то если правильно делать упражнения то выровняетса, но луче незаабывай о спине и держы ровно весь день(когда идеш, сидиш и тп.)...

[WCC]

Vorg
Спс,будем стараться

[Gans 91]

Возможность тренироватся 2 раза в неделю, зал очень слабо оснащён из инвентаря: турник, блоки (для тяги к груди и за голову сидя,тяги к животу сидя, ну и развгибание на трицепс с кроссовером вот и всё), брусья, скамья для жима лёжа, силовая рама для приседов, грифы прямой и изогнутый, гантелей нет увы( есть гири). Мне 18 лет рост 170 вес около 70 кг, склонен к полноте.Цель:набор мышечной массы. Как из этого всего склепать ефективную программу которая даст результат. За ранее благодарен!!Вот как-то составил программу прооментируйте и если что не правильно поправте)

1й день
1.Становая тяга на согнутых 3*8(становая)
2.Тяга в наклоне 2-3*8-10 После становой два,после приседа три.
3.Подтягивания 2*макс
4. Жим лёжа 1*12 (разм.) 3*5-8 чередовать с наклонным
5. Отжимания на брусьях 2*8-10*макс* (желательно с доп. весом)
2й день
1.Присед 2*10-15
2. Жим стоя штанги 3*8-10(разминка обязательна,хотя бы один подход)
3.Тяга штанги к подбородку 2*8-10
4. Штанга на бицепс 3*6-9(или гантели 2*8-10)
5. Франц. жим лёжа 2*8-10

[Vorg]

Возможность тренироватся 2 раза в неделю, зал очень слабо оснащён из инвентаря: турник, блоки (для тяги к груди и за голову сидя,тяги к животу сидя, ну и развгибание на трицепс с кроссовером вот и всё), брусья, скамья для жима лёжа, силовая рама для приседов, грифы прямой и изогнутый, гантелей нет увы( есть гири). Мне 18 лет рост 170 вес около 70 кг, склонен к полноте.Цель:набор мышечной массы. Как из этого всего склепать ефективную программу которая даст результат. За ранее благодарен!!Вот как-то составил программу прооментируйте и если что не правильно поправте)

1й день
1.Становая тяга на согнутых 3*8(становая)
2.Тяга в наклоне 2-3*8-10 После становой два,после приседа три.
3.Подтягивания 2*макс
4. Жим лёжа 1*12 (разм.) 3*5-8 чередовать с наклонным
5. Отжимания на брусьях 2*8-10*макс* (желательно с доп. весом)
2й день
1.Присед 2*10-15
2. Жим стоя штанги 3*8-10(разминка обязательна,хотя бы один подход)
3.Тяга штанги к подбородку 2*8-10
4. Штанга на бицепс 3*6-9(или гантели 2*8-10)
5. Франц. жим лёжа 2*8-10

норм зал,
я бы говорил вместо
1.Присед 2*10-15 — делать 5х5 или 3х8-10пирамидой.....
а так всьо гуд для новичка.....

[Gans 91]

VorgСпасибо за ответ) много встпечал разных мнений о кол-ве подходов и повторений на приседания, почему считаешь что 5*5 или 3*10 лучше?

[Grifon-do]

Подкоректируйте пожалуйста программу:
Схема такова:
1 Тренировка : акцент грудь-бицепс
2 Тренировка: акцент спина трицепс
3 Тренировка : акцент ноги-дельты

1-ая Тренировка
1. Жим лёжа: гриф широким хватом
2. Жим лёжа на наклонной: гриф
3. Подьем штанги на бицеп стоя
4. Разводы гантелями лежа на наклоне
5. Скамья Скотта
6. Приседания в стиле сумо
7. Гиперэкстензия
8. Гребля (тяга блока горизонт)
9 . Пресс: скручивания, поднимания ног вверх.


2-я Тренировка
1. Тяна блока к груди
2. Тяга блока сидя за голову(сверху вниз)
3. Гребля (тяга блока горизонт)
4. Тяга гантели в наклоне на скамье
5. Отжимания от брусьев max*4
6. Разводка 45град.
7. Гиперэкстензия
8. Пресс: скручивания,
поднимания ног вверх.

3-ая Тренировка
1.Приседания со штангой (4-5 подходов).
2.Приседания в стиле сумо
3. Жим сидя вверх :гриф,
4. Разводка гантелей, стоя:
5. Махи с гантелями в наклоне
6. Тяга верхнего блока к груди
7. Жим лежа на наклонной скамье
8. Гиперэкстензия
9. Пресс: скручивания,
поднимания ног вверх.

[musclemecca]

«10x10»

Я, кстати, встретил как-то подобную методику в «Силе и красоте», вот только родилась она на свет лет за 20 до появления в России этого журнала.

Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц.

Цитата из книги Любера. Ребят кто пробовал заниматься по этой программе? как результаты? и волнует один единственный вопрос: все три упражнения выполняются три раза в неделю. а как же восстановление? после первой тренировки мышцы будут болеть так что на второй и половину не повторить.

[arsen23]

«10x10»

Жжоте товарисч

[musclemecca]

Жжоте товарисч shocking.gif

базара мало тебе виднее

[Vorg]

VorgСпасибо за ответ) много встпечал разных мнений о кол-ве подходов и повторений на приседания, почему считаешь что 5*5 или 3*10 лучше?

ну сам когдато приседал по 10-20повторов и результаты шли очень медлено, +множыство силовиков так советуют, я лично до 100кг дошол 3*10 пирамидой...

|||----------|||

почитай здесь на форуме про НОТ(немецький обемный тренинг), это из него взято 10х10....

[Седьмой]

Vorg
много ты тут советов понараздовал, а сам то что?

Стаж 1 год
Жим лежа 60
Приседания 100
Становая тяга 120

пилять, господа "новоиспеченные" гуру,вы хоть сами бы позанимались с пяток лет, а уж потом советовать можно, я иной раз порой свое мнение придерживаю, боюсь че-нить сморозить, а вы тут за истину в последней инстанции все выдаете с такими результатами, а так получается "битый небитого везет"

Сообщение изменено: Седьмой (18 января 2010 - 11:54)

[Vorg]

пилять, господа "новоиспеченные" гуру,вы хоть сами бы позанимались с пяток лет, а уж потом советовать можно, я иной раз порой свое мнение придерживаю, боюсь че-нить сморозить, а вы тут за истину в последней инстанции все выдаете с такими результатами, а так получается "битый небитого везет"

эт результаты за 1год 3месяца трени когда я занимаюсь 1РАЗ в неделю....
и + ещо генетика или набор веса эт не про меня....(весил 55кг когда зашол в зал, жим 20, присед 30...становоя 0..)
а сечас жим 60кг(мой вес) на 5раз, присед 100кг(1,6 собственого веса) на 8раз, становая 120 (2 собственых веса) на 6 раз, эт кажысь хорошые результаты....
так что тренинг эт мой конек, а вот по диете я плохо что знаю....(так лиш побольше калории и 2гбелка на 1кг веса)

да и Седьмой ты ведь лифитер да?

[Седьмой]

а сечас жим 60кг(мой вес) на 5раз, присед 100кг(1,6 собственого веса) на 8раз, становая 120 (2 собственых веса) на 6 раз

не совсем корректно сравнивать собственный вес и кг на штанге, прямой зависимости нет.

я занимаюсь 1РАЗ в неделю

весьма спорно...

так что тренинг эт мой конек

лучше всяких букав будет фото/видео, вот и заценим наскока эффективен подход, так что ждемс...

Сообщение изменено: Седьмой (18 января 2010 - 05:21)

[веталь]

привет всем!занамаюсь дома 2 раза в неделю(чаще никак) есть две разборные гантели(15кг),турник,упоры для отжимания,ДВЕ табуретки. нужна программа для набора мышечной массы(рост173,вес72)

[Vorg]

лучше всяких букав будет фото/видео, вот и заценим наскока эффективен подход, так что ждемс...

даже выкидывать нечего, я и так худой масы нету толком(((, поетому фоток неделаю, а видео жиму 60кг стыдно выкидывать....

Так ты неответил ты лифтер или ББ, просто если лифтер то у меня будет к тебе вопрос...

[Седьмой]

Так ты неответил ты лифтер или ББ

занимаюсь ПЛ.

[Vorg]

занимаюсь ПЛ.

о тогда смотри я некоторое время неделал жим(3 месяца) вот такая прога для него подойдет:
цель увеличить веса в жиме лежа, а точней дойти до 100кг ну и обем мышц увеличить наскоко удасца

1.Жим лежа 5х5 (1хразминочний,3хпирамидой вверх, 1х тот вес который был в 4подходе)...
2.розводка в наклоне (задний пучок дельт) 3х10-15
3.подтягивание шыроким хватом к груди 5 подходов по схеме
4.розводка на грудь на горизонтальной скам
5.французький жим
6.отжымания от пола средним хватом 3х15-25...

Напоминаю что тренируюс 1раз в неделю....
прокоментуй и подкоректируй если что не так...

А чуть незабыл в жыме лежа никогда ещо недоходил до отказа, даже если уже немог выжать то через минуту всеравно чуство недоработки

Жду...

[Седьмой]

Vorg
если цель поднять силовые в жиме + поработать на массу, то попробуй цикл Бутенко (поищи на сайте, здесь где-то ссылка есть), схема там следующая: 2-4 недели работа 4*10повторений (веса небольшие, смысл в том, чтобы подготовить мышцы, связкии т.д. к дальнейшей нагрузке, этап гипертрофии), далее (следующие 2-4 недели) 5*6повторений (веса растут, подходов больше, но снижаешь кол-во повторений), после 6*5повт. (самый сложный на мой взгляд этап, здесь придется попахать, и веса растут и повторения что мама не горюй) и заканчивается цикл 3*3 (веса,близкие к максимальным), полностью цикл расчитан на 4 месяца, т.е. по 4 недели на микроцикл (можно сократить до 2 недель), жать 2 раза в неделю, подсобка по настроению, обычно у меня разводка гантелями (гориз./наклонная скамья), брусья, фр.жим,жим узким хватом.

твоя схема (5*5) больше похожа на русский цикл, для новичков тоже неплохо, поищи на сайте, там более подробно расписаны схемы увеличения нагрузки и веса

но и то и другое на 1 раз в неделю не прокатит,слишком мало.

[Gonish]

Доброго времени суток!!!
Посоветуйте какая из двух програм правильней и лучш для массы???

Прога №1:
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5.
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели - разминка + 2*6-8
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8

День 2
1. Приседания - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами - разминка + 2*8-10.
3. Икры - 2 разминки + 3*6-8.
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга - 2-3 разминки + 3*5-8
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8;
4. шраги с паузой в верхней точке - разминка + 2-3*8
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.


Прога №2:
Понедельник:

1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Жим лежа 5х5 (2 разминочных)
3. Жим на наклоной 3х5 (без разминки)
4. Тяга в наклоне к поясу 5х5 (2 разминочных)
5. Подтягивания широким хватом 5х8
6. Пресс

Среда:
1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Присед 5х5 (2 разминочных)
3. Заднее бедро (тренажер) 3х10
4. Жим из-за головы 5х5 (2 разминочных)
5. Жим арнольда 3х8
6. Пресс

Пятница:

1. Разминочка - 10-20 мин.
2. Становая тяга 5х5 (2 разминочных)
3. Жим узким хватом 5х5 (2 разминочных)
3. Францизский жим лежа 5х5 (2 разминочных)
4. Подъем штанги на бицепс 5х5 (2 разминочных)
5. Молоток 3х8
6. Пресс

Заранее благодарен!!!

Сообщение изменено: Gonish (18 января 2010 - 11:39)

[Vorg]

Vorg
если цель поднять силовые в жиме + поработать на массу, то попробуй цикл Бутенко (поищи на сайте, здесь где-то ссылка есть), схема там следующая: 2-4 недели работа 4*10повторений (веса небольшие, смысл в том, чтобы подготовить мышцы, связкии т.д. к дальнейшей нагрузке, этап гипертрофии), далее (следующие 2-4 недели) 5*6повторений (веса растут, подходов больше, но снижаешь кол-во повторений), после 6*5повт. (самый сложный на мой взгляд этап, здесь придется попахать, и веса растут и повторения что мама не горюй) и заканчивается цикл 3*3 (веса,близкие к максимальным), полностью цикл расчитан на 4 месяца, т.е. по 4 недели на микроцикл (можно сократить до 2 недель), жать 2 раза в неделю, подсобка по настроению, обычно у меня разводка гантелями (гориз./наклонная скамья), брусья, фр.жим,жим узким хватом.

твоя схема (5*5) больше похожа на русский цикл, для новичков тоже неплохо, поищи на сайте, там более подробно расписаны схемы увеличения нагрузки и веса

но и то и другое на 1 раз в неделю не прокатит,слишком мало.

лан спс, просто я немогу физичиске боле 1 раза(у меня на ннеделе ещо 3-5трени) если добавлю +силовое то перетренуюсь....
буду что думать....

[Sorvanec]

Парни, хочу узнать ваше мнение о программе. Цель напбрать обратно массу после перерыва. Стаж 2 года.


Понедельник:

Жим штанги вверх, 2 разм + 3*8
страновая, 2 разм + 5 4 3 2 1МАХ
подтягивания, 2*6-8
тяга блока, разм + 3*8
тяга штанги в наклоне, разм + 2*8
подъем штанги на биц, разм + 2*10


Среда:

Присдания, 2 разм + 5*5 (вес 80% от МАХ)
пресс


Пятница:

жим лежа, 2 разм + 3*8 или 5 4 3 2 1МАХ
подтягивания 2*6-8
брусья 3*10
разводка, разм +2*10
франц жим, разм + 2*10

Сообщение изменено: Sorvanec (19 января 2010 - 04:29)

[arsen23]

Gonish
что в одной что во второй проге 2-й и 1-й день необходимо поменять местами, так-как нагрузка на поясницу, либо перенести становую на понедельник.
Вот предложить могу, реально рабочую прогу:
пн
становая тяга 4*6
сгибание ног в тренажре 2*12
подъем штанги на бицепс стоя 4*6
попеременное сгибание рук с гантелью 2*10 - молоток
отжимание на брусьях с весом 4*6 - жим узким хватом
французский жим 2*10
ср
жим лежа 4*6
жим гантелей на наклонной 2*10 - разводка на наклонной
тяга штанги внаклоне 4*6
тяга верхнего блока 2*10 - подтягивание с весом
шраги со штангой 4*6
шраги с гантелями 2*10
пт
приседания со штангой 4*6
разгибание ног в тренажере 2*10 - выпады
жим штанги из-за головы 4*6
махи с гантелями встороны 2*10 - тяга штанги к подбородку
подъем на носки в тренажере 4*10
подем на носки "Ослик" 2*максимуму