5925 ответов в этой теме

[Сын Ярости]

Рад помочь. Там еще продолжение будет. Ну и в конце нужно будет обговорить тренировки на другие части тела, чтобы система сама себе противоречить не начала.

П.С. Не забудьте как следует загрузиться витамином С, прогреться в душе и пить побольше теплой воды.  

[savanna]

Еще раз изучила- пока все понятно) Витамины пью, воды тоже много стараюсь.

 

Можно два слова о питании: правильно ли я понимаю, что при таких тренировках должен быть избыток калорий?

[Сын Ярости]

Можно два слова о питании: правильно ли я понимаю, что при таких тренировках должен быть избыток калорий?

Конечно. Вот только избыток этот для каждого свой. Здесь только научным тыком определить можно. Начните сначала с того, чтобы было много белка. Например 4 раза в день по 4 яйца - это уже будет неплохо. А потом потихоньку подгонять под это дело сложные углеводы. Если все будет как надо, периодически Вы будете замечать, что чуть раздались в талии. За этим будет следовать небольшое сокращение углеводов (мне хватает срезать их по вечерам) и талия через месяцок приходит в норму без потери силы и мышц. Ну и нужно следить з атем, чтобы в животе всегда было "тепло и уютно". Билдинг без этого, как стройка без кирпича.

[savanna]

Конечно. Вот только избыток этот для каждого свой. Здесь только научным тыком определить можно. 

 

Ну с питанием у меня хоть проблем нет Без судочков на работу не ходим Честно говоря, не понимаю для чего все эти калькуляторы калорий: у каждого все индивидуально все равно усваивается. Мне на порядок меньше хватает того, что там высчитывает. Белка стараюсь есть много+протеином добираю, если что. Каши тоже.

А вот насчет "тепло и уютно" в животе, то как-то для себя поняла, что нужно стараться есть белки и углеводы отдельно друг от друга.

[AnatolyR]

Мне на порядок меньше хватает того, что там высчитывает

вообще то говоря "на порядок" - это в 10 раз

[savanna]

вообще то говоря "на порядок" - это в 10 раз

какой все же полезный форум))) честно признаюсь, не знала, что у этого выражения есть такое точное значение. спасибо. Хотя, думаю, большинство людей используют его все же в переносном смысле, что значит не в 10 раз, а просто "во много раз" или, например, "значительно меньше". Семантика - она такая....

[Сын Ярости]

Ну с питанием у меня хоть проблем нет Без судочков на работу не ходим

Отлично!

 

 

Честно говоря, не понимаю для чего все эти калькуляторы калорий: у каждого все индивидуально все равно усваивается.

Поэтому сам ими никогда не пользовался.

 

 

Мне на порядок меньше хватает того, что там высчитывает.

Я впервые столкнулся  сэтим много лет назад, когда тренировал одного парня. когда он сел на мою диету для сгонки веса, то начал толстеть. )))) Оказалось, что у него куда более медленный обмен веществ.

 

 

Белка стараюсь есть много+протеином добираю, если что. Каши тоже.

Замечательно!

 

 

А вот насчет "тепло и уютно" в животе, то как-то для себя поняла, что нужно стараться есть белки и углеводы отдельно друг от друга.

Я ем почти всегда вместе. Слышал, что белки вместе с углями усваиваются лучше. Не знаю, правда, насколько такое мнение обосновано, но без углеводов, я их ем разве что в вечернее время. 

[Сын Ярости]

Семантика - она такая....

Нечасто встретишь человека, который к месту может ввернуть слово «семантика»… Форум действительно хорош.

[savanna]

Я ем почти всегда вместе. Слышал, что белки вместе с углями усваиваются лучше. Не знаю, правда, насколько такое мнение обосновано, но без углеводов, я их ем разве что в вечернее время. 

 

Моему животу так спокойнее не раздувает

[Surf]

Хотя, думаю, большинство людей используют его все же в переносном смысле, что значит не в 10 раз, а просто "во много раз" или, например, "значительно меньше".

нееее, не знаю как большинство, но по мне так порядок и есть порядок. или 2 порядка или 3 порядка , и тд. Это точное определение, а никак не "во много раз".  "во много раз" - это в разы больше или меньше

[Сын Ярости]

Ну, если спокойнее... А вообще просто нужно перед тренировкой и утром загрузиться  и тем и другим. А в остальное время уже можно "как животу спокойнее".

[savanna]

Отчитываюсь: первая "легкая тренировка" проведена дома.

Выводы: первый и самый важный- отключить телефон Второй- найти удобное место для гиперэкстензии.

Итоги: обратные выпады 3х15 на каждую ногу

Гиперэкстензия - долго искала место выполнения, т.к. дома никого не было. Нашла, но жутко неудобное. Надо что-то придумать) поэтому осилила всего 3х10 из-за неудобства. Может, можно чем-то заменить?

Подъем на носки стоя 3х50

Складка 3х20

[Сын Ярости]

Отлично. Гиперы можно заменить обратными гиперами на столе. Если стол низкий - накидать на него пару подушек, а руками можно ухватиться за батарею или трубу отопления. Это конечно пещерный вариант, но мне кажется лучше так, чем тащиться в зал только для того, чтобы было удобно сделать заминку (а гиперы в этой программе - скорее заминочное упражнение, так сказать, терапевтическое).

Распишите поподробнее ощущения во время выпадов, подъемов на носки, пауз между сетами. Общее самочувствие - тоже  интересует.

Я как из зала приду - прочитаю.

[savanna]

Распишите поподробнее ощущения во время выпадов, подъемов на носки, пауз между сетами. Общее самочувствие - тоже  интересует.

Во время выпадов слегка ощущала квадрицепс. Делала на обе ноги поочередно без отдыха. Затем отдых - приблизително минута. И снова на обе ноги без отдыха.

Подъемы на носки делала медленно, голень работала однозначно, хорошо прочувствовала. Тут минуты полторы отдыхала.

Самым тяжелым для меня оказалось упражнение "складка". Тут и дыхание сбилось даже)

Самочувствие хорошее, простуда почти прошла, поэтому, в принципе, все прошло легко

[savanna]

Вот фото для отчета - с чего начинаю, так сказать)) Для следующего- месяца 3, наверное, минимум, чтобы увидеть хоть какой-то результат?

 

Миниатюры

• 

[Сын Ярости]

Во время выпадов слегка ощущала квадрицепс. Делала на обе ноги поочередно без отдыха. Затем отдых - приблизително минута. И снова на обе ноги без отдыха. Подъемы на носки делала медленно, голень работала однозначно, хорошо прочувствовала. Тут минуты полторы отдыхала.

Отлично. Все так и должно было быть.

 

 

Самым тяжелым для меня оказалось упражнение "складка". Тут и дыхание сбилось даже)

Это с непривычки. Зато и эффективно и спина не страдает. Если делать в медленном темпе, то можно снизив кол-во повторов разнообразить тренировки. Например 3х10 или даже по 5, если очень медленно.

 

 

Самочувствие хорошее, простуда почти прошла, поэтому, в принципе, все прошло легко

Замечательно. Теперь следующая тренировка по идее должна быть в субботу или воскресенье. Можно и на понедельник отнести. Снова сделайте легкую. Или можно объемно-формирующую. Я  к тому времени как-раз напишу продолжение.

 

 

Вот фото для отчета - с чего начинаю, так сказать)) Для следующего- месяца 3, наверное, минимум, чтобы увидеть хоть какой-то результат?

По моему очень симпатичные ноги и попа. Пропорции хорошие, все достаточно атлетично. Видимо Вы хорошо реагируете на тренинг. По крайней мере, по сравнению с теми фотографиями, которые Вы выкладывали ранее, прогресс очевиден.

В целом с такими ногами особо делать нечего. Просто хорошенько прибавить в выпадах и несколько акцентировать ягодицы. И все.

А насчет трех месяцев, так это еще маловато будет. Судите сами: один микроцикл - три недели. То есть через три месяца, вы успеете пройти только четыре микроцикла. При том, что первые два будут втягивающими, логично предположить, что прогресс к этому времени только начнется. Так что что-то визуально заметное, можно прибавить только через полгода. Хотя у некоторых бывало чуть ли не через месяц. Посмотрим, можно и сфотографироваться.

Да, а Вы креатин принимаете?

И еще: как Вы прорабатываете остальные части тела?

[savanna]

Замечательно. Теперь следующая тренировка по идее должна быть в субботу или воскресенье.

 

Я планирую завтра тренировку на верх тела. На ноги- в понедельник

[Сын Ярости]

Я планирую завтра тренировку на верх тела.

И что там с верхом будет?

[savanna]

И еще: как Вы прорабатываете остальные части тела?

 

Раньше я занималась так: 1 день- спина-плечи. 2 день - ноги. 3 день- грудь-руки. В последнее время перешла на 2 тренировки в неделю на низ тела. одна- на верх.

Что обычно делаю на верх- по 2-3 упр. на каждую группу мышц. На спину, например, подтягивания (в гравитроне), тяга гантели в наклоне, гиперэкстензия. На грудные 2 упр- жим лежа либо сидя в тренажере+ разводка на скамье. Плечи: жим гантелей сидя, разводка гант. в наклоне+ подъем перед собой. И руки- обычно одно на бицепс, и два на трицепс

В принципе, сейчас меня верх устраивает почти полностью. Единственное, что больше хочу проработать- это плечи

[savanna]

По моему очень симпатичные ноги и попа. Пропорции хорошие, все достаточно атлетично. Видимо Вы хорошо реагируете на тренинг. По крайней мере, по сравнению с теми фотографиями, которые Вы выкладывали ранее, прогресс очевиден.

 

Да, те фото были сделаны примерно полгода назад, это - сегодня. Бедра я бы не хотела еще особо увеличивать, вот вы правильно выразились - "акцентировать ягодицы":)

Я заметила, что прогресс у меня стал более-менее очевиден, когда я включила в тренировки именно тягу на прямых ногах. раньше не делала ее 

 

Да, а Вы креатин принимаете?

нет

из спортпита только протеин и бца

Сообщение изменено: savanna (22 октября 2014 - 09:40)

[Сын Ярости]

Раньше я занималась так: 1 день- спина-плечи. 2 день - ноги. 3 день- грудь-руки. В последнее время перешла на 2 тренировки в неделю на низ тела. одна- на верх. Что обычно делаю на верх- по 2-3 упр. на каждую группу мышц. На спину, например, подтягивания (в гравитроне), тяга гантели в наклоне, гиперэкстензия. На грудные 2 упр- жим лежа либо сидя в тренажере+ разводка на скамье. Плечи: жим гантелей сидя, разводка гант. в наклоне+ подъем перед собой. И руки- обычно одно на бицепс, и два на трицепс В принципе, сейчас меня верх устраивает почти полностью. Единственное, что больше хочу проработать- это плечи

Так, может переработать программу на верх? По-моему там избыточные объемы. Два упражнения Вы вполне можете потянуть. Я имею в виду выпады и жим под углом как основные упражнения для тотального прогресса, а остальное - в подсобку.

У меня например, ученицы обычно делают на грудь-ширы-бицепс-трицепс-плечи только два, изредка три упражнения. И прогресс всех устраивал. Обычно это ЖЛ+тяга гантели или подтягивания (изредка и то  и другое). правда технику выполнения практически для всех приходилось пересматривать или  с углами финтить.

[Сын Ярости]

Единственное, что больше хочу проработать- это плечи

А что именно? Переднюю головку, среднюю, заднюю или трапеции? Или просто в целом укрупнить дельтовидные?

 

 

Я заметила, что прогресс у меня стал более-менее очевиден, когда я включила в тренировки именно тягу на прямых ногах. раньше не делала ее 

Пока будет делать выпады, а мертвач пустим скорее в полуподсобку. Если увидим, что вместе с ягодицами стали избыточно нарастать квадры – пустим выпады в подсобку, а паровозом пустим мертвач или дотягу от колена. Вот только здесь в плане поясницы довольно опасно. Нужно, чтобы у вас был неубиваемый прогиб поясничного отдела. В общем-то, пока будем делать выпады, вы успеете гиперэкстензиями его более-менее отработать.

Хотя есть еще вариант с изменением техники выполнения выпадов (есть более ягодичная техника).

В общем дальше посмотрим.

[savanna]

Так, может переработать программу на верх? По-моему там избыточные объемы. Два упражнения Вы вполне можете потянуть. Я имею в виду выпады и жим под углом как основные упражнения для тотального прогресса, а остальное - в подсобку.

У меня например, ученицы обычно делают на грудь-ширы-бицепс-трицепс-плечи только два, изредка три упражнения. И прогресс всех устраивал. Обычно это ЖЛ+тяга гантели или подтягивания (изредка и то  и другое). правда технику выполнения практически для всех приходилось пересматривать или  с углами финтить.

Т.е., так: ЖЛ +подтягивания+ 1 на бицепс+ 1 на трицепс+ 2 на плечи?

 

А что именно? Переднюю головку, среднюю, заднюю или трапеции? Или просто в целом укрупнить дельтовидные?

 

В целом. Хотя, трапеции меня мало волнуют. В общем как бы округлить плечи

Сообщение изменено: savanna (22 октября 2014 - 09:53)

[Сын Ярости]

из спортпита только протеин и бца

Попробуйте. Только нормальный. Мне немецкие и амерские нравились. Белорусский - тоже был не хуже. А вот недавно взял дешевый фортогеновский - странный он какой-то. Ем столовыми ложками, чтобы хоть что-то попало. Одним словом "не гонялся бы ты поп за дешевизной".

Если он на Вас сработает - поможет здорово. 

[Сын Ярости]

Т.е., так: ЖЛ +подтягивания+ 1 на бицепс+ 1 на трицепс+ 2 на плечи?

Если грамотно подойти к ЖЛ, то на трицепс уже ничего не понадобится. То же самое, если взяться за подтяги или тягу гантели с умом. Бицепсам попадет очень сильно. Есть вариант с программой в которой есть и жим лежа и жим сидя, но он довольно непростой, поскольку два жима в одной ропграмме, как правило приводят к тому что один все равно не идет, либо не идут оба. Можно использовать два варианта: только ЖЛ, но с боле узким хватом и прижатыми локтями (у меня и некоторых других от такого жима сильно поперло плечи). Заодно улучшится внутренняя часть груди и хорошо проработается трицепс.  Вариант «Б» - жим под углом 40-50 градусов. Хват тоже несколько заузить, чтобы и движение было безопаснее и трицепсам с плечами больше досталось. За счет такого угла и грудь удерживается  идельту растут практически так же как от жима сидя, только прогресса добиться  в этом упражнении легче, чем в сидячем жиме. Биц-триц, можно пустить в подсобку то повышая нагрузку, то понижая, но почти никогда не делая на максимум.

Подумайте на досуге, что Вам более симпатично.

 

 

В целом. Хотя, трапеции меня мало волнуют. В общем как бы округлить плечи

вот если бы фото желаемого увидеть... А то у меня с округлением плеч, связывается именно рост трапеций.

[savanna]

Попробуйте. Только нормальный.

Ок. Почитаю, что это такое и  для чего)

вот если бы фото желаемого увидеть..

 

Может я,  конечно, не совсем правильно объяснила, но вот примерно так

 

Миниатюры

• 

[savanna]

Если грамотно подойти к ЖЛ, то на трицепс уже ничего не понадобится.

мне как-то более нравится именно жим гантелей, чем штанги. со штангой надо, чтоб кто-то помогал обычно)

или второе все таки предпочтительней?

[Сын Ярости]

мне как-то более нравится именно жим гантелей, чем штанги. со штангой надо, чтоб кто-то помогал обычно) или второе все таки предпочтительней?

Да, штанга намного лучше. А если заузить хват, то движение станет намного мягче и чем-то похоже на гантельный жим. Кстати, я некоторым женщинам давал жать штангу с кривым грифом. Они его брали таким образом, 

чтобы изгибы грифа поворачивались назад выполняя роль своеобразных ограничителей. Дело в том, что  убольшинства женщин грудная клетка значительно уже, чем у мужчин, а вот руки по длине ничем не отличаются, часто еще  и длиннее.  В результате, женский жим отличается от мужского как день от ночи.  А такой вариант позволяет несколько «сравнять очки»  и снять ненужную нагрузку с плечевого сустава. В идеале, плечевой сустав не должен опускаться ниже горизонтали, а угол в локтевом быть острее прямого. У женщин это правило не соблюдается почти никогда. Пока идут ерундовые веса – это еще ничего, а вот с чем-то приличным – может и заплохеть.

 

 

Может я,  конечно, не совсем правильно объяснила, но вот примерно так

А сейчас как?

[Surf]

я некоторым женщинам давал жать штангу с кривым грифом.

о! офигенная мысль.

 

Я до такого не додумалась.

Додумалась только для тяги на прямых ногах брать узкий в диаметре гриф. Или можно EZ гриф, он тоже уже обычного.  Такой держать руками гораздо удобнее. Иначе если веса большие (для меня 70-80 кг это большие), то хват не держит.

[savanna]

И что там с верхом будет?

 

Я тут, кстати, подумала, если я одну из двух тренировок ног провожу дома, то, может, верх разбить на два дня все таки? Или одного будет достаточно?