26289 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Dubliner
я так тренируюсь

[Ikar]

Dubliner
В итоге виднеется что-то похожее на специализацию... ног.

Я бы поставил:
А1 Спина тяж. - тяги к поясу штанги, гантели, нижнего блока
Грудь легко - сведения гантелей\кроссоверов лежа на обратнонакл.\горизю\наклонной - подходов 6-8 в сумме

А2 Отдельно плечи, но жимов не шибко увлекаясь , побольше разведений с гантелями\блоками\тренажерами

А3 Грудь тяж. - жимы
Спина легко - тяга верхнего блока, пулловер, тяга верхнего блока прямыми руками - 6-8 подходов в сумме

Между тренировками 1-2 дня, а ноги строго в конце трен. сессии умеренно- к примеру в А1 сгибания+голень, в А3 - приседания

[qpokc]

норм ток "Приседания со шт. 2 разминочных 5x8 " угробиш себя лучк так 1разминочный 4х8-10

[Брат Масей]

норм ток "Приседания со шт. 2 разминочных 5x8 " угробиш себя лучк так 1разминочный 4х8-10

Ага.... а мож вобще без разминки.

[Vorg]

Ага.... а мож вобще без разминки.

надоело говорить что человек не собираэтса брать вес в 100кг у него 50 макс пока так что если норм техника то он быстрее получит травму спускаяс по лестнецы.....

я делал без разминки когта брал токой вес и ничего неслучилось, колени идеальны даже незнаю что такое боль в них после трени....

[Dubliner]

Ikar cпасибо за совет!

Пока, что могу сказать о такой тренировки - очень тяжело перестроиться и не убивать все ГМ на тренировке. Скажем, вчера вздрючивал плечи и вместо того, чтобы лишь легонько по-пампить грудь и спину сделал так, что грудак сегодня побаливает не меньше дельт.

Надо расписать подробный план на месяц, а то я так чую скоро встану если не научусь работать в щедащем режиме после того, как запланированная ГМ на день выполнена

[Yuraklimenko]

Поменьше слушай таких "умников". Для приседаний 1 разминочного подхода недостаточно, лучше делай 3 подхода с увеличением веса, но не особо усердствуй в разминке - не делай больше 5 повторений. Цель разминки - подготовить мышцы и связки к рабочему весу. Я сам делаю только 3 рабочих подхода, мне этого хватает, хотя много кто делает 5 и хорошо прогрессирует. Вытягиваешь 5 подходов - делай так и дальше, нет - уменьшай кол-во.
Прога нормальгая, я бы добавил еще подъем на бицепс и отжимания на брусьях, раскидай по дням как угодно.

Просто, видишь, трудно понять умный ли человек, если разговор идёт не в компетентной мне сфере.
Хотя, конечно, я разминку урезать не стал, а вот количество подходов действительно лучше меньше.

как ты сказал сам понял что я пропустил "не" и как я сказал он его брать небудет а 35-40кг ет не вес которым можно травмироватса, ну конечно если ты спину несгибаеш и колени несводиш...

Всмысле? Для 50 кг большой вес, думаю что придавить может серьёзно.

Прога нормальгая, я бы добавил еще подъем на бицепс и отжимания на брусьях, раскидай по дням как угодно.

Не, брусья я вставлять не буду, там же нагрузка такая же как в жиме, а у меня сейчас задача как раз таки увеличить результат в жиме, поэтому делаю его тяжело, не всегда успеваю восстановиться от одной тренировки ко второй!




Ладно, короче. К чему эти споры. Всем спасибо за помощь.

[Vorg]

Всмысле? Для 50 кг большой вес, думаю что придавить может серьёзно.

при твоем рост 52кг вес ет мало еш больше...

а про подходы я говорил урезать лиш потому что сил на норм роботу нехватет....

Сообщение изменено: Vorg (08 января 2010 - 05:00)

[Yuraklimenko]

при твоем рост 52кг вес ет мало еш больше

Мало это мягко сказано

[Yuraklimenko]

удалить!

Сообщение изменено: Yuraklimenko (08 января 2010 - 05:52)

[Yuraklimenko]

У тебя слишком мало времени на восстановление. Эта система, судя по всему, базируется на трудах М. Менцера ( имеется ввиду один рабочий подход в упражнении), отличием в том, что у тебя все равно на группу мышц выходит около трех рабочих подходов.
В твоей системе слишком сильно смешивается изоляция с базой. Ударяй по базе, если только начинаешь заниматься, и твоя цель нарастить массу и силу. Изоляция антогонист базе с совершенно другими целями - "отделочными". Вообщем слишком большой ответ получится если все рассписать по полочкам, лучше прочитай литературу. Например МакРоберта "Думай".

Загляни в его профиль, думаю он уже может позволить себе изоляцию)

[BadBwoy]

Здравствуйте! Оцените программу.занимаюсь 2 года.лучшие упражнения которые на меня действуют: Грудь -разводка лежа, Плечи-жим стоя,Спина-подтягивания,ноги-приседания,бицепс-молоток,трицепс-брусья.
Прога:
Понедельник
жим лежа 5х5
жим стоя 5х5
отжимания на брусьях с весом 3х8
разводка лежа 3х8
фронтальные приседания 5х5

среда:
подтягивания 50 повторений
тяга к поясу 5х5
тяга гантели к поясу в наклоне 3х8

пятница:
бицепс молоток 3х8
подьем штанги на бицепс 5х5
французский жим 3х8
разгибание рук на блоке 3х8

прошу оценить

Здравствуйте! Оцените программу.занимаюсь 2 года.лучшие упражнения которые на меня действуют: Грудь -разводка лежа, Плечи-жим стоя,Спина-подтягивания,ноги-приседания,бицепс-молоток,трицепс-брусья.
Прога:
Понедельник
жим лежа 5х5
жим стоя 5х5
отжимания на брусьях с весом 3х8
разводка лежа 3х8
фронтальные приседания 5х5

среда:
подтягивания 50 повторений
тяга к поясу 5х5
тяга гантели к поясу в наклоне 3х8

пятница:
бицепс молоток 3х8
подьем штанги на бицепс 5х5
французский жим 3х8
разгибание рук на блоке 3х8

прошу оценить

[Gonish]

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4 (с каждым подходом увеличиваю вес на 5кг)
2.Жим штанги под углом средним хватом 1х10,8,6,4 (с каждым подходом увеличиваю вес на 5кг)
3.Разводы гантелями лежа 1х10,8,6,6 (с каждым подходом увеличиваю вес на 5кг)
4.Отжимания от брусьев 1х12,10,8,8 (с каждым подходом увеличиваю вес на 5кг)
5.Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15 (возможно в тренажёре)
6.тяга блока 5х10 (5 за шею, 5 к груди)
7.Тяга штанги в наклоне за один конец 1х12,10,8,6 (следующую неделю Тяга штанги двумя руками в наклоне 1х12,10,8,6)
8. Пресс на сжигание 3х30
9. Пресс подъём ног 3х30

Среда
1.Приседания со штангой на плечах 1х12,10,8,6,4
2.Разгибание ног в тренажёре 4х10
3.Гакк в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4.Сгибания ног в тренажёре 4х10
5.Икры в тренажёре сидя 4х10
6.Пресс

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи сидя 1х12,10,8,6 (Следующую неделю Жим штанги с груди сидя 1х12,10,8,6)
2.Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
3.Шраги с гантелями 3х10
4.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
5.Бицепс гантелями одной рукой попеременно 3х8
6.Молоток 3х8
7.Французский жим 5х10
8.Трицепс у блока стоя 5х8
9.Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
10.Пресс

Поправьте если чё не так!!!

[arsen23]

Gonish,это для сушки или для издевательства над собой?

[Hazk]

подскажите, пожалуйста, хочу сменить программу, нужна ваша помощь.

http://forum.steelfa...showtopic=27734

[Gonish]

arsen23
Подскажи на массу програмку если не трудно!!!

[arsen23]

Подскажи на массу програмку если не трудно!!!

полистай темку если не трудно. Почитай кто как советует и выбери что тебе больше подойдет. Все уже обсуждалось не однократно.

[Grifon-do]

Посмотрите пожалуйста программу. Скажите что не так?

1-ая Тренировка грудь,трицепс
1. Жим лёжа: гриф широким хватом
2. Жим лёжа на наклонной: гриф
3. Разводы гантелями лежа на наклоне
6. Отжимания от брусьев ( ОТЯГОЩЕНИЯ)
7. Жим узким хватом
8. На разгибатели от скамьи
9 . Пресс: скручивания, поднимания ног вверх.

2-я Тренировка спина, бицепс
1. Подтягивания широким хватом ( 4 подхода по макс)
или Тяга блока сидя к груди
2. Тяга блока сидя за голову(сверху вниз)
3. Гребля (тяга блока горизонт)
4. Тяга гантели в наклоне на скамье
5. Подьем штанги на бицеп стоя
6. Скамья Скотта
7. Гиперэкстензия
8. Пресс: скручивания,
поднимания ног вверх.
Может становую нужно кудато впихнуть ?

3-ая Тренировка ноги, плечи
1. Приседания со штангой (4-5 подходов).
2. Приседания в стиле сумо
3. Сгибания ног 3*8-12
4. Жим сидя вверх :гриф,
или жим гантелей сидя вверх
5. Разводка гантелей, стоя:
6. Махи с гантелями в наклоне 3*8-10
7. Подъем штанги к плечам :3 подхода по макс.весу х15-20
8. Пресс: скручивания, поднимания ног вверх.
Может еще шраги со штангой ил гантелями ??

[AnatolyR]

Grifon-do
скажите пожалуста
почему вы пресс качаете 3 раза в неделю
а все остальные мышцы только 1 раз?

[chappa]

Потому что девчонок пресс больше всего возбуждает.

[Grifon-do]

скажите пожалуста
почему вы пресс качаете 3 раза в неделю
а все остальные мышцы только 1 раз?

Быстро востанавливается.

Потому что девчонок пресс больше всего возбуждает.

Есть доля правды.
Так что по программе ?

to AnatolyR
Может есть смысл делать :

Понедельник грудь-бицепс
среда спина-трицепс
пятница ноги-дельты

Таким образом бицепс и трицепс будет кач 2 раза в неделю

[AnatolyR]

Таким образом бицепс и трицепс будет кач 2 раза в неделю

прямая нагрузка будет раз в неделю
что с грудью спиной и ногами?
по прежнему раз в неделю
лучше меньше но чаще

у вас какой стаж?
1 месяц?

3 раза в неделю
приседать
жать лежа
подтягиватся
если есть силы после этого
плечи и руки по 2 сета

[arsen23]

Цитата(AnatolyR @ 12.1.2010, 13:00) *

Потому что девчонок пресс больше всего возбуждает. russian_flag.gif

Возможно, вот только пресс лучше не станет от того что его долбить постоянно...ИМХО.

[Grifon-do]

у вас какой стаж?
1 месяц?

3 раза в неделю
приседать
жать лежа
подтягиватся
если есть силы после этого
плечи и руки по 2 сета

Пришел с бокса(около 3 лет). в качалке 1-2 мес. Будет лутше, если прокачивать все группы мышц в 1 день ?

[AnatolyR]

Будет лутше, если прокачивать все группы мышц в 1 день ?

зависит от стажа
и степени тренированности
со временем нагрузка растет что делает проблематичным
прокачивать все тело за тренировку

[Grifon-do]

Если так ?
Понедельник
Грудь - акцент
Спина
Ноги

Среда
спина - акцент
ноги
грудь

Пятница
Ноги - акцент
спина
грудь

[AnatolyR]

Grifon-do
нормально

[Grifon-do]

to AnatolyR Спустя некоторое время (полгода) есть сммысл переходить на програму :

1-ая Тренировка грудь,бицепсс
1. Жим лёжа: гриф широким хватом
2. Жим лёжа на наклонной: гриф
3. Подьем штанги на бицеп стоя
4. Разводы гантелями лежа на наклоне
5. Скамья Скотта
6 . Пресс: скручивания, поднимания ног вверх.

2-я Тренировка спина, трицепс
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга блока сидя за голову(сверху вниз)
3. Отжимания от брусьев ( ОТЯГОЩЕНИЯ) 15*4
4. Гребля (тяга блока горизонт)
5. Тяга гантели в наклоне на скамье
6. Жим узким хватом
7. Гиперэкстензия


3-ая Тренировка ноги, плечи
1.Приседания со штангой (4-5 подходов).
2.Приседания в стиле сумо
3. Жим сидя вверх гриф
4. Разводка гантелей, стоя:
5. Махи с гантелями в наклоне
5. Подъем штанги к плечам
7. Пресс: скручивания, поднимания ног вверх.

или выбросить ?

[AnatolyR]

Спустя некоторое время (полгода) есть сммысл переходить на програму :

есть мысл переходить либо на верх-низ 3 раза в неделю либо 4 раза в неделю

[Grifon-do]

AnatolyR Спасибо, будем работать!