26289 ответов в этой теме

[arsen23]

Какие будут замечание по ней?

как по мне так бред полный....

[saitch]

Ну тут цель я наверно не указал не нарастить мышечную массу как таковую , повысить выносливость на первом месте.
ЗЫ. 2arsen такие замечания мне не нужны. Из них я ни чего полезного не пойму , можешь не утруждать себя в дальнейшем

Сообщение изменено: saitch (02 января 2010 - 01:05)

[Игорь17]

повысить выносливость на первом месте

тогда больше подходов, больше повторений...

[cyclone]

А может ли кто-нибудь взглянуть на мою прогу , она на предыдущей странице

[saitch]

Игорь17
Ну дык я поставил кое где не 3*Х а 4*Х , но набор упр. нормальный? Вес я потерять тоже не хочу , а со временем и еще поднобрать

[Игорь17]

cyclone , у Ментцера расписаны программы тренировок. Почему их не использовать? Если нет прогресса (а рабочие веса у тебя растут, значит прогресс есть) нужно пробовать что-то другое. Я был бы склонен в твоей ситуации прокачивать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Очень настораживают твои рассуждения о перетренированности. Чтобы чего то добиться себя жалеть не приходится. А чтобы получить эту самую перетренированность нужно очень интенсивно работать с колосальной интенсивностью, которая никак не просматривается в твоём трёхразовом тренинге по пол часа. Не обижайся - вкалывать надо.

[Игорь17]

saitch , раз вопрос ставишь о выносливости подходов надо делать по 4 минимум с 12-15 повторениями, и массу не растеряешь, а скорее наростишь. Почитай о многоповторных приседаниях - вот где выносливость тренируется. Первый тренировочный год становую тягу бы не ставил.

Сообщение изменено: Игорь17 (02 января 2010 - 03:41)

[saitch]

Вроде заполнен =)
Попробую там делать как ты сказал

[Realman]

Здравствуйте ребята! Обсудите мою программу, я новичок занимаюсь 2 месяца, в основном делал базу по 4 подхода пирамидой.

вторник-грудь трицепс
жим лежа широким хватом
Жим штанги на накл.скамье
Сведение рук (в тренажере)
Французский жим лежа
пресс

четверг-ноги дельты
Приседание со штангой
Подъем на носки
Жим штанги из-за головы сидя
Разведение гантелей стоя
пресс

суббота-спина бицепс
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяги блока вертикально к груди
Сгибание рук со штангой стоя
пресс

Работаю на набор массы и сжигание жира. От моей старой проги я совершенно не устаю, но рабочий вес прет и жир падает. Но я думаю, что весь потенциал организма не использую,решил увеличить кол-во упражнений и перейти на 4-х дневку. Что можете подсказать и подкорректировать?
Обе проги написанно мной.


ВТ ГРУДЬ (тяж) СПИНА (легк)
1 Жим штанги широким хватом
2 Жим штанги на накл. скамье
3 Разведение гантелей
4 Пуловер
5 Становая тяга
6 Тяга штанги в наклоне
7 Тяга верт к груди
8 Гиперэкстензии
9 Пресс

СР НОГИ (тяж) ДЕЛЬТЫ (тяж)
1 Приседания со штангой
2 Жим ногами
3 Подьем на носки
4 Жим штанги из-за головы
5 Тяга штанги к подбородку
6 Жим гантелями вверх
7 Махи гантелей
8 Гиперэкстензии
9 Пресс

ПТ СПИНА (тяж) ГРУДЬ (легк)
1 Становая тяга
2 Тяга штанги в наклоне
3 Тяга верт к груди
4 Тяга верт обрат хват
5 Шраги
6 Жим штанги широким хватом
7 Жим штанги на накл.скамье
8 Гиперэкстензии
9 Пресс

СБ БИЦЕПС (тяж) ТРИЦЕПС (тяж)
1 Сгибание штанги стоя
2 Французский жим
3 Подъем штанги на ск. Скотта
4 Разг-я руки с гант. в наклоне
5 Сгибание стоя обрат. хват
6 Жим к низу блок
7 Гиперэкстензии
8 Пресс

Сообщение изменено: Realman (02 января 2010 - 04:01)

[Игорь17]

ВТ
_________________________
Приседания 3*6
Жим лежа 3*8
Жим лежа на наклоной скамье головой вверх (30градусов)
Брусья 3*max
Сведения в тренажере Peck-Deck 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 3*8


ПТ
_________________________
Гиперэкстензия: 3*10
Подтягивание 3*8-10
Становая тяга 4*6
Жим сидя 4*8-10

Повторюсь 2 раза в неделю - мало. Место становой тяги использовал бы тягу штанги или гантелей к поясу (лучше гантелей), на дельту добавил бы подъём гантелей в стороны сидя и в наклоне. Подтягивания на первое место. На брусьях до отказа, а подтягивание и прочее - нет, чем руководствовался?

Вроде заполнен =)

Да, извени, комп подглючивает.

[saitch]

Подтягивания на первое место. На брусьях до отказа, а подтягивание и прочее - нет, чем руководствовался?
вот это я не понял =) Подтягивание есть , в день спины, брусья в день груди

[Игорь17]

Подтягивания на первое место. На брусьях до отказа, а подтягивание и прочее - нет, чем руководствовался?
вот это я не понял =) Подтягивание есть , в день спины, брусья в день груди

На брусьях отжимаешься

Брусья 3*max

а подтягиваешься

Подтягивание 3*8-10

[saitch]

Просто если я подтянусь 3*max подтягивание
то это будет вылгялить так
16
8
5
Это лучше?

Сообщение изменено: saitch (02 января 2010 - 04:10)

[Игорь17]

Просто если я подтянусь 3*max подтягивание
то это будет вылгялить так
16
8
5
Это лучше?

Вот, нормальное подтягивание. Только падение результата слишком стремительное, предположу, что работаешь уже не до отказа. Пора повесить на пояс блинчик кг 10 и с ним подтягиваться, прогрессируя от тренировки к тренировке. А нет, стоп, ты ж на выносливость... Тогда подтягивайся так как подтягиваешься 16-8-5, но в каждой следующей тренировке хотя бы в одном из подходов увеличивай кол-во подтягиваний (чтобы каждую треню сумма трёх подходов была больше) и 2 раза в неделю и будет спина.

[K-Real]

а что насчет моей,товарисчи?

[Игорь17]

Так же посоветуйте пожалуйста куда можно впихнуть Жим из за головы.

в четверг, поскольку в понедельник и так жимов достаточно. Молоток нужен и на месте.

[K-Real]

Благодарю

[dinan540i]

грудь спина
подскажите как эта программа ? подходит ли она на набор массы ?
жим лежа 12-10-8-6-6
жим в наклоне 12-10-8-6-6
разводка гант.лежа 3х12
тяга на блоке за голову 12-10-8-6
тяга к поясу в наклоне 12-10-8-8
тяга гант в наклоне 3х12

руки плечи
жим штанги из за головы стоя 12-10-8-8
тяга к груди 12-10-8-8
разведения рук с гант. сидя 12-10-8-8
сгибания рук со штангой 12-10-8-6
сгибания рук с гант. сидя 8-8-6
молот 12-10-8-6
жим узким хватом 12-10-8-8
француз жим 12-10-8-8
жим к низу на блоке 3х12

ноги
присидани 5х5
жим ногами 12-10-8-6
сгибания ног лежа 3х12
разгибания ног 3х12

[slavean]

dinan540i
программа хорошая только ее нужно немножко изменить:

грудь спина

жим лежа 12-10-8-6-6/ чередовать жим наклоный 12-10-8-6-6
жим гантелей лежа / жим гантелей наклоный
разводка гант.лежа 2х12
тяга на блоке за голову 12-10-8-6/ подтягивания
тяга к поясу в наклоне 12-10-8-8
шраги 3х12

ноги
присидани 5х5 /жим ногами 12-10-8-6
сгибания ног лежа 3х12
разгибания ног 3х12
икры

руки плечи
жим штанги из за головы стоя 12-10-8-8
тяга к груди 12-10-8-8 / разведения рук с гант. сидя 12-10-8-8
сгибания рук со штангой 12-10-8-6 / сгибания рук с гант. сидя 8-8-6
молот 12-10-8-6
жим узким хватом 12-10-8-8 / француз жим 12-10-8-8
жим к низу на блоке 3х12

[Realman]

Господа посмотрите мою программу=)

[Vorg]

Господа посмотрите мою программу=)

написал бы посмотрели б....

[Realman]

так выше читайте!

[Yuraklimenko]

1
Жим лёжа 2 разминочных, 5x5
Подтягивания 5xмакс
Тяга хаммер 5x8
Пресс

2
Приседания со шт. 2 разминочных 5x8
Жим Сидя гантель 4x7
Гиперэкстензии

Нормальный базовый тренинг?

[Vorg]

Жим лёжа 2 разминочных, 5x5
Подтягивания 5xмакс
Тяга хаммер 5x8
Пресс

2
Приседания со шт. 2 разминочных 5x8
Жим Сидя гантель 4x7
Гиперэкстензии

Нормальный базовый тренинг?

норм ток "Приседания со шт. 2 разминочных 5x8 " угробиш себя лучк так 1разминочный 4х8-10

[Yuraklimenko]

ок, спасибо!

[Кандид]

норм ток "Приседания со шт. 2 разминочных 5x8 " угробиш себя лучк так 1разминочный 4х8-10

Вот интересно - на основании чего ты сделал такие выводы? Я думаю, что при отсутствии компетентных знаний давать такие советы как минимум не корректно.

Yuraklimenko
Поменьше слушай таких "умников". Для приседаний 1 разминочного подхода недостаточно, лучше делай 3 подхода с увеличением веса, но не особо усердствуй в разминке - не делай больше 5 повторений. Цель разминки - подготовить мышцы и связки к рабочему весу. Я сам делаю только 3 рабочих подхода, мне этого хватает, хотя много кто делает 5 и хорошо прогрессирует. Вытягиваешь 5 подходов - делай так и дальше, нет - уменьшай кол-во.
Прога нормальгая, я бы добавил еще подъем на бицепс и отжимания на брусьях, раскидай по дням как угодно.

[Vorg]

Вот интересно - на основании чего ты сделал такие выводы? Я думаю, что при отсутствии компетентных знаний давать такие советы как минимум не корректно.

Вопрос — а ты уверен об отсуствии знаний???

а выводы я сделал так как парень сказал что нужен ему базовий тренинг, а для него 1разминочного достаточно
он же будет брать вес которий может поднят ток на 1раз у нево макс в приседе 50кг так что травму не схватит...

[Кандид]

Вопрос — а ты уверен об отсуствии знаний??

Сделал вывод из твоего предыдущего поста.

парень сказал что нужен ему базовий тренинг, а для него 1разминочного достаточно

это высказывание подтверждает мои выводы. Чем "базовее" тренинг, тем скурпулезнее нужно подходить к разминке, почему - я описал в предыдущем посте.

он же будет брать вес которий может поднят ток на 1раз у нево макс в приседе 50кг так что травму не схватит

я так понимаю, что ты пропустил "не" перед "будет". 50 кг для тренированного человека - вес для разминки, для новичка - вполне достаточно, чтобы получить травму. Читай литературу и не советуй ерунду!

[Vorg]

я так понимаю, что ты пропустил "не" перед "будет". 50 кг для тренированного человека - вес для разминки, для новичка - вполне достаточно, чтобы получить травму. Читай литературу и не советуй ерунду!

как ты сказал сам понял что я пропустил "не" и как я сказал он его брать небудет а 35-40кг ет не вес которым можно травмироватса, ну конечно если ты спину несгибаеш и колени несводиш...
кроме того очень большая и интенсивная разминка забирает слишком много сил, я к примеру пока не начал брать 90кг на присед разминки спецеальной и не делал и всьо у меня гуд...

[Dubliner]

Сам так никогда не занимался а чисто интуитивно придумал такую вещь.

Представим 2 разновидности тренировок:
А - верх тела
Б - низ + подсобка

Разобьём тренировку А на еще три подпункта:
А1 - упор на спину
А2 - упор на грудь
А3 - упор на плечи.

Скажем на тренировки А1 я прорабатываю весь верх, но начинаю со спины и делаю на эту группу действительно тяжёлую нагрузку с тяжёлым весом и малыми повторениями, после чего следует пара упражнений на грудь 50-60% от макс веса с большим количеством повторений, и то же самое на плечевой пояс с нагрузкой схожей на предыдущую группу.

Два дня отдыха и выполняется тренировка Б без всяких заворотов.

Еще спустя два дня выполняется тренировка А2. Только в этот раз начинаем с тяжелой груди и далее продолжаем трешу лёгкой плечи и спина.

Далее идёт Б и завершаюшая А3. После цикл повторить.

Идею я думаю вы поняли? Раньше чаще одного раза ГМ никогда не прорабатывал, поэтому хотел бы провести этот эксперимент чтобы посмотреть, как организм отреагирует на новый вид нагрузок.

Хочу подчеркнуть, что веду сидячий образ жизни, питание хорошее, сон тоже.