5925 ответов в этой теме

[леди икс]

Но никаких приседаний, увы.

 Увы, увы...а может, и хорошо, без "ада"-то)))))))

 Я думала, в теплых странах бронхитами не болеют, а вот поди ж ты, оказывается, бывает. Выздоравливай!

[Сумерки]

леди икс,

Дак у нас  зима  была теплая +8 градусов и  туман,  грипп пошел,  всю  семью покосил, я  за  моими  бегала-бегала, они по два раза  всей семьей валялись, ну и главной  лазаретной  медсестре в моем лице  некогда  отлеживаться, вот  оно и  меня и  того...пришибло в конце  концов.

 

Мне тут  Железякин и  Облако  много  чего  накидали,  читаю, думаю.

[леди икс]

Сумерки,

 Сочувствую. У нас тоже после кратковременных морозов стало слякотно, как осенью, и до жути серо и противно(((

[Sasha Brown]

Вот такое новое упражнение мне показала Про Бикини 

[nilika]

Нашла программу в журнале мисс фитнес №3 за 2003 год, автор Мишель Баста Бубион.

на 2 месяца – по 2 тренировки в неделю на ноги. У меня самое проблемное место, хочу попробовать

Каждая тренировка включает:

1 й комбинированный сет
Приседания - 10-12 повторов
Плие-приседания - 20 повторов

2 й комбинированный сет
Ходьба выпадами – 12-15 повторов
Приседания с прыжком – 20 повторов

3 й комбинированный сет
Степ-шаг – 12-15 повторов
Обратные выпады – 20 повторов

4 й комбинированный сет
Румынская становая тяга – 10-12 повторов
Подъем ног (на тренировочном мяче) – 20 повторов

[Bulut]

Добрый день! Занимаюсь около 2.5 лет ( активно, 5-7 раз в неделю) без тренера
Есть ограничения для тренинга ног ( протрузии в поясничном отделе)- тяги нельзя, приседания делаю раз в две недели без фанатизма
Рост 167
Вес 49-55 (начинала заниматься с 44кг)

Примерные веса
Жим лежа 45-50
Жим ногами 120
Приседания 50
Присед смит оч широко ноги 50
Подтягивания около 10 раз

Последнии 5 мес пыталась набрать массу
Набрала 10 кг
Питание только правильное, около 2500 ккал в день
5-7 раз в день
Когда белка получалось более 200-250 гр в день , старалась снижать и добавлять больше углей
Сложные угли и много белка ( из сладкого банан сухофрукты, раз в две- три недели какая-нибудь гадость типо спагетти зефирок или десерта)
Кретин
Кардио не делала
7 тренировок в неделю, каждый день разные группы мышц примерно по 40 мин
Ног получалось две трен в неделю ( на них был упор)
Сон не менее 8 часов,

По оконч набора был проведен очередной замер процента жировой мышечной ткани ( всегда проводила в одном клубе )
Итогом стало: 8 кг жира и 0.4 кг мышц!!! Остальное вода
Процент жира стал 26%!!! Я в ужасе

Попа в объеме стала 92, была 84
Все веса значительно(!) выросли, кроме пожалуй подтягиваний))))

Начала жиросжигание
5 недель кленбут. И кето ( 1200-1400 ккал из них углей не более 20 гр , из огурца миндаля зелени)
Потом еще 5 недель кето (1200 ккал углей 20-30гр. К огурцам добавила брокколи и спаржу)
Молочные полностью исключены
5-6 приемов пищи
Кардио каждый день!!! с кленбут. Утром 60-90 мин , потом силовая вечером и еще 20-30 кардио
Без кленбут. Кардио каждый день от 40 до 70 мин
Силовые трен 5 раз в неделю

Ни одного чит мила))

В общем вес теперь 49
Попа снова 84)) но руки и спина по прежнему более развиты))

Вопрос в том, как заниматься в будущем? Набирать столько жира нет желания, верх хотелось бы оставить как есть или немного поменьше, ног побольшеееее

[montgomeri]

Добрый день! Занимаюсь около 2.5 лет ( активно, 5-7 раз в неделю) без тренера

Кретин
 

Я вас правильно понял?

[Bulut]

Нет))))
Там креатин))) но иксплоид))

[montgomeri]

Так и продолжай работать,набирай потом сжигай,если на ногах что то будет оставаться уже хорошо.

[Bulut]

Мне показалось что 400 гр мышц не стоят этих 8 кг жира)))
К тому же не известно в ногах ли эти мышцы выросли и остались ли они сейчас после жиросжигания)))

[montgomeri]

Мне показалось что 400 гр мышц не стоят этих 8 кг жира)))
К тому же не известно в ногах ли эти мышцы выросли и остались ли они сейчас после жиросжигания)))

Набирать сухую массу при ограниченном питании всё равно не сможешь,будешь топтаться на месте,путь набора и последующей сушки нудное дело,порой долгое,но быстро всё равно не получиться без химподдержки.

[AnatolyR]

у вас или 2 или 20

либо бешенная калорийность при наборе и как результат - жиронабор

либо диета голодающего при сбросе и как результат потеря мышц вместе с жиром

[пачварык]

Вот не знал,что с протузиями приседать нельзя..

[Дженни]

Бегайте спринты, зачем вам зал

[Fleur]

автор а вы уверены что прибор на котором вас измеряли показывает действительно правильный  результат?

У меня например были весы которые показывают % жира и мышц когда я начала массонаборку упорно показывали что я жирею а % мышц уменьшается хотя в зеркале отражался несколько другой результат. Слабо верится что тренируясь 7 дней в неделю реально набрать такое количество жира

[Пульхерья]

Чтобы увеличить нагрузку на ноги, не увеличивая нагрузку на руки и спину, можно приседать (хотя бы вставать из приседания) на одной ноге. Аналогично добавлению собственного веса и, вдобавок к этому, - удвоению любой дополнительной нагрузки. Если возникают проблемы с поддержанием равновесия, можно использовать другую ногу для контроля, "трогая" пол, или за что-то держаться (это не окажет заметного влияния на нагрузку).

Сообщение изменено: Пульхерья (07 июня 2014 - 06:37)

[nilika]

Попробовала, не понравилась мне эта программа, наверно только для профессионалов в зале, или кому как.

У меня не идут обратные выпады - ну просто вообще. От приседаний прыжком чуть пол не проломила... в общем кое-как протянула 2 месяца. Не понравились мне мои ноги совсем - квадрицепсы растут, попа никак, задняя поверхность бедра тоже.

Сидела два дня без вылазно на этом форуме, все читала у кого как и почем.

В общем составила себе сама тренировку:


Кубковые приседы 20-15,
Приседы на одной ноге по 10 на каждую,
Выпады 3*12,
Обратные гиперэкстензии 20-15-10,
Сгибания ног в тренажере 15-12-10,
Румынская становая 15-12-10,
Ягодичный мостик ноги на тумбочку 3*20 без веса, очень медленно

Все делаю без передышки с одного упражнения на другое. Раньше делала приседы обычные с рабочим весом на 10-12 повторов, колени болели. А сейчас первыми делаю кубковые с весом заведомо меньше, чтобы хватило сил до конца тренировки.

А по времени еле укладываюсь в 40 минут, дрожат и руки и ноги, делала пока три тренировки (по раз в неделю) и о чудо, наконец я чую бицепс бедра, латеральную квадрицепса, а не медиальную, как раньше...
Ноги делаю один раз в неделю, но еще два раза в неделю дополнительно GHR - ноги под диван и к полу. Вот не знаю только правильно ли я распределила количество повторений - от меньшего к большему. Может кто посоветует?

Кстати, скажите как GHR расшифровывается, так стыдно - не знаю

[Ikar]

GHR

glute - джоппо/ягодицепс ham (strings) - бицепсы бедер raise - подъем

[nilika]

Спасибо!

[Марьяна]

Вот такое новое упражнение мне показала Про Бикини 

Я так понимаю, это акцент на ягодичные? Здорово. Тут же попробовала на полу дома, ягодицы прожигает даже без веса! Ура! Саша, спасибо!

[savanna]

Всем привет! Я здесь впервые. Хотела бы получить совет у более опытных спортсменов Всеми силами пытаюсь увеличить массу ягодиц (больше и круглее). Изучила кучу информации. Возник вопрос: много где пишут, что в первую очередь важна генетика: если попа от природы не идеальна, то никакими упражнениями не добиться успеха..Как вы считаете: есть ли у меня шансы добиться желаемого? (фото свое прикрепляю). 

Буду благодарна за любой комментарий и ответ!

   

[Сын Ярости]

Возник вопрос: много где пишут, что в первую очередь важна генетика: если попа от природы не идеальна, то никакими упражнениями не добиться успеха..Как вы считаете: есть ли у меня шансы добиться желаемого? (фото свое прикрепляю). 

Здравствуйте.

Я не согласен с этим утверждением. Да, если ягодицы от природы вызывающе торчат, то любое увеличение мышечной массы, даже самое маленькое, будет бросаться в глаза. Тем же у кого они более плоские, особо расстраиваться не стоит. Им придется труднее - только и всего. Просто придется больше массы накачать (следовательно, более грамотный тренинг, питание, восстановление). 

Открою Вам секрет, который известен любому силовику и неизвестен новичкам: практически единственный способ скрыть не очень удачную форму той или иной мышцы - это раскачать ее по максимуму. Тогда недостатки заметить намного сложнее.

У меня, например не очень удачной формы грудные и сама грудная клетка плосковата. Но после того как эти мышцы расперло - недостатков никто уже не видит. Даже я замечаю с трудом. Бицепсы бедер были плоские - так же вылечил: 

Теперь вполне увесистые. Широчайшие некрасивой формы. Но будучи раздуты – у большинства зрителей вызывают восторг. И могу вспомнить кучу знакомых обоих полов, которые как следует прибавив в массе полностью скрывали недостатки, которые раньше бросались в глаза.

 

Так что если проявите ум и дисциплину – все у Вас получится. Ориентитровочно могу назвать веса в основных упражнениях к которым нужно стремиться. Становая тяга (классикой или «сумо») – 120-135 кг. Обратные выпады – около 80 кг на раз.

 

Конкретно по вашей попе могу сказать, что причин для паники нет. Форма – нормальная. Когда прибавит в массе – будут выглядеть тяжелее и четче.

 

Вспоминая те времена когда занимался легкой атлетикой, могу сказать, что  девченки у нас из силовух практически ничего не делали кроме ходьбы широкими выпадами, обратных выпадов с выносом колена (еще жестче грузит ягодицы) и становой тяги. За несколько лет юные спринтерши обрастали шикарными задницами. Ходьбу выпадами делали с весом 40-60кг на плечах. Шагов по 20 в каждом подходе.

Забыл: они еще и сгибания ног для бицепса бедра делали.

 

Кста у меня жена и дочка тоже на обратных выпадах наяривают. За год (дочка) и за два (жена) заметно прибавили.

Так что так. Длинно получилось, что-то…

[savanna]

Вспоминая те времена когда занимался легкой атлетикой, могу сказать, что  девченки у нас из силовух практически ничего не делали кроме ходьбы широкими выпадами, обратных выпадов с выносом колена (еще жестче грузит ягодицы) и становой тяги. За несколько лет юные спринтерши обрастали шикарными задницами. Ходьбу выпадами делали с весом 40-60кг на плечах. Шагов по 20 в каждом подходе.

Забыл: они еще и сгибания ног для бицепса бедра делали.

 

Кста у меня жена и дочка тоже на обратных выпадах наяривают. За год (дочка) и за два (жена) заметно прибавили.

Так что так. Длинно получилось, что-то…

Благодарю за комментарий! Так понимаю,что моя основная проблема- слишком маленький вес штанги/гантелей. Приседаю максимум с 30 кг. Причем довольно долго вес не увеличиваю, т.к. очень тяжело мне дается. Бывает,после сета в глазах прям темнеет, если не отдохнешь хорошо- обморок точно. поэтому и не увиличивала веса..не знаю как с этим справиться( Веса хоть и не большие выходят, но на тренировке отдаюсь на полную, мне тяжело. Как с этим справиться? Каким образом лучше увеличивать веса, чтобы это не отражалось настолько сильно на самочувствии? 

[Сын Ярости]

А Вы распишите свои тренировки поподробнее, чтобы я мог что-то корректировать. Могу сказать, что сам в приседаниях почти никогда на максимум не выкладываюсь. И тем не менее растут веса, хотя присед для меня не самое легкое упражнение.

Темнеет в глазах - это нормально. Я когда из под штанги вылезаю, тоже порой за пол хватаюсь. но через пару секунд - все нормально.

Скорее всего, вы слишком часто выкладываетесь на максимум. 

К примеру моя жена выкладывается не чаще раза в две недели. Все остальные тренировки - с запасом. В результате к очередной тяжелой тренировке подходят злые и веселые. А дочь, вообще раз в три недели.

Сообщение изменено: Сын Ярости (19 октября 2014 - 07:11)

[savanna]

А Вы распишите свои тренировки поподробнее, чтобы я мог что-то корректировать. Могу сказать, что сам в приседаниях почти никогда на максимум не выкладываюсь. И тем не менее растут веса, хотя присед для меня не самое легкое упражнение.

Темнеет в глазах - это нормально. Я когда из под штанги вылезаю, тоже порой за пол хватаюсь. но через пару секунд - все нормально.

Скорее всего, вы слишком часто выкладываетесь на максимум. 

К примеру моя жена выкладывается не чаще раза в две недели. Все остальные тренировки - с запасом. В результате к очередной тяжелой тренировке подходят злые и веселые. А дочь, вообще раз в три недели.

Ну вот, например, вчера у меня была тренировка ног.
 Что я делала:

1. Приседание плие с гантелей 1х20, 3х22,5

2. Жим ногами 3х50

3. Тяга на прямых ногах с гантелями1х18, 1х20, 3х25

4. Отведение ноги на блоке 3х14

5. Подъем таза из положения лежа 3х15 (с весом 15 кг)

6. Гиперэкстензия (с нагрузкой на бедра и ягодицы)

ну и упражнения на пресс

 

Либо такой вариант тренировки:

1. Приседания со штангой (в Смите)

2. Выпады в Смите

3. Тяга на прямых ногах

Ну и в заключения всегда делаю изоляцию на ягодицы: подъем таза, отведение ноги и т.п.

Сейчас перешла на две тренировки в неделю на ноги.

Сообщение изменено: savanna (20 октября 2014 - 09:08)

[AnatolyR]

2. Жим ногами 3х50

что такое 3x50?

3 сета по 50 повторов?

[savanna]

что такое 3x50?

3 сета по 50 повторов?

Ой, нет

3х15. 50-это вес

Уточню, а то не совсем понятно расписала

1. Приседание плие с гантелей 1х15 (вес-20), 3х15(вес-22,5)

2. Жим ногами 3х15 (вес-50)

3. Тяга на прямых ногах с гантелями1х15 (вес-18), 1х15(вес-20), 3х15 (вес-25)

4. Отведение ноги на блоке 3х15 (вес-14)

5. Подъем таза из положения лежа 3х15 (с весом 15 кг)

6. Гиперэкстензия (с нагрузкой на бедра и ягодицы)

ну и упражнения на пресс

Сообщение изменено: savanna (20 октября 2014 - 10:04)

[BOBO]

Тяга на прямых ногах с гантелями1х15 (вес-18), 1х15(вес-20), 3х15 (вес-25)

Это что, каждая гантель у тебя весит по 18, 20, 25 кг??? И в руках - по гантели в каждой при этом? 

[AnatolyR]

savanna,

моё мнение - слишком много упражнений

при этом отсутвует главное движение в котором вы должны прогрессировать в поднимаемом весе

в этом движении вы работаете с тяжёлым весом на 6-10 повторов

[savanna]

Это что, каждая гантель у тебя весит по 18, 20, 25 кг??? И в руках - по гантели в каждой при этом? 

Нет. Это вес уже двух гантель указан. У меня бы руки не выдержали

savanna,

моё мнение - слишком много упражнений

при этом отсутвует главное движение в котором вы должны прогрессировать в поднимаемом весе

в этом движении вы работаете с тяжёлым весом на 6-10 повторов

Вы про приседания со штангой?