26289 ответов в этой теме

[chappa]

Понравилась программа.

[Molotov]

Жим 110х6
Тяга 160х6
Присяд 140х6

А чаще раза в неделю мышцу пробовал тренировать?

Прикидку на 1МП не делал, так оно мне не нужно, да и не интересно...

А вот ето прально!

[arsen23]

А чаще раза в неделю мышцу пробовал тренировать?

Раньше когда учился в техникуме после школы, то занимался каждый день (6-раз в неделю), а потом пошёл работать и уже как-то времени стало не хватать на каждодневные тренировки. Но сейчас (вернее когда перешёл на 3-х дневный тренинг) понял что это самый оптимальный вариант. Организму нужно давать отдыхать, как физически так и морально, тем более что занимаюсь я для себя а не для Олимпии. Хотя никогда не говори никогда
P/S/ - Есть у нас в зале люди занимающиеся каждый день, честно сказать, ну не вижу той разницы в их достижении которой бы это стоило. Даже наоборот....
Вот пауэрлифтеры те да, но у них цель совсем иная.

[zidane100]

Мужики просьба прокоментировать програмку...
пн.

(грудь,спина)

разминка 10 мин на выбор велик или дорожка
Жим Лежа 5*(15,12,10,8,6)
Жим Лежа на наклонной 4*12
Кроссовер 4*15
Бабочка 4*12... (или хз как называется вообщем какбодто сидя дерево обнимаешь
Тяга блока к груди шир.хватом 5*15
Тяга гор.блока 5*12
Тяга Т штанги 5*12

Вт.

(плечи,пресс)

Разминка
Шраги 6*15
Разводка сидя 4*12
Жим сидя из-за бошки 5*12
Скручивания 3*...
подъем ног в висе 3*...

Ср.

(Бицепс,Трицепс)

Разминка
Подъем EZ штанги стоя 4*12
Подъем EZ грифа в тренажeре обратным хватом (ладони вниз) 4*12
Подъем гантелей на скамье 4*12
Разгибание рук в тренажeре 4*12
Брусья 4*8
Узкий жим лежа 3*10

Чт

(Ноги,Спина легк.трен.)

Жим ногами в тренажере 5*12
Выпрямление ног в тренажере 4*15
Сгибание ног лежа в тренажере 4*10
Икры "осёл" 2*15
и ищё 1 упражнение на икры сидя 4*20
Тяга гантели в наклоне 3*12
Становая тяга 4*12 последний сет разовый
Скручивания.

Пт
Пятница у меня иногда это день кардио.Туда включается вся эта бадяжная возня на велотренажерах и дорожках, лыжах и т.д. Ну и пресс,скручивания и подъем ног в висе.Обычно этот кардиодень я устраиваю раз в две недели.Нюс а в выходные отдых.

[oleandr]

Бодрый день всем.
Я полтора месяца прозанимался, теперь встал вопрос о программе. Вот такая есть (с учетом физических возможностей и наличия тренажоров и "железа").
Что скажут ученые мужи??? )) Мне кажется, что в понедельник чрезмерная нагрузка по сравнению с иными днями (хотя делаю, только плечи пипец как болят).

Базовые и формирующие упражнения на массу: 3 дня в неделю с 19-00 ч.
Цель – МАССА (приоритет – грудь, бицепс)


ПОНЕДЕЛЬНИК.
Разминка.

Грудь:
Жим штанги лежа на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Жим гантелей (одновременно) на наклонной скамье головой вверх: 3 х 10.
Отжимание на брусьях грудной стиль 2 х до отказа.

Дельты:
Жим сидя к груди с малым весом: 2 х 10.
Жим сидя с груди: 3 х 10.
Тяга штанги к подбородку: 3 х 10.
Разведение стоя рук согнутых в локтях с гантелями: 2 х 10.

Трицепс:
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье: 2 х 10
Тяга гантели из-за спины: 3 х 10.
Французский жим лежа: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 20-25 (4-й сет с отягощением, 5-10 кг).

Утром этого дня дома (с 7-30 ч. до 8-30 ч.) отжимания от пола:
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.



СРЕДА.
Разминка.

Спина:
Становая тяга с малым весом: 2 х 10.
Становая тяга: 3 х 10.
Подтягивания широким хватом: 2 х до полной выкладки.
Тяга штанги в наклоне: 3 х 10.


Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 х 10.
Поочередный подъем гантелей сидя: 3 х 10-12.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 х 10

Трапеции:
Шраги с гантелями: 3 х 10
Шраги со штангой спереди: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 15-20 (4-й сет с отягощением).



ПЯТНИЦА.
Разминка.

Ноги:
Присед со штангой с малым весом: 2 х 10.
Присед со штангой: 3 х 10.
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 3 х 10.
Подъемы на носки сидя: 3 х 10.

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 10.
Сгибания рук в запястьях с гантелями (руки на скамье): 3 х 10.

Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 2 х 10.
Разведение гантелей лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Пул-Овер: 3 х 10.

Вис на перекладине.


СУББОТА.
Отжимания от пола (дома, утром):
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.

[ssg-70]

oleandr о-о-очень много всего!!
zidane100 - о-о-чень частые треньки.
вот это гораздо лучше!!!

Вот простая базовая программа, отталкиваться можно от неё:
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъём штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Автор программы: Артем Шиков (gStone)

[zidane100]

о-о-чень частые треньки.

Да возможно но впринципи организм восстанавливаться успевает за 3 дня отдыха, а эти кардио треньки я редко когда провожу
Наверно действительно стоит чегонибудь урезать.

Сообщение изменено: zidane100 (16 декабря 2009 - 08:31)

[oleandr]

ssg-70

Почему много то???
Это плохо??? Я могу это все делать, правда устаю... И по времени 1 ч. 30 мин. (1 ч. 45 мин. с разминкой, которая 10 минут).
Что советуешь??? Мне программу на форуме засоветовали

[AnatolyR]

oleandr
очень много упражнений
субботу я бы выкинул
если приоритет бицепс почему тренируешь его раз в неделю, надо 2

[slavean]

oleandr
попробуй так:

ПОНЕДЕЛЬНИК.
Разминка.

Грудь:
Жим штанги лежа на прямой скамье: 3 х 8.
Жим гантелей (одновременно) на наклонной скамье головой вверх: 3 х 10.
Разведение 2 х 12.

Дельты:
Жим сидя с груди: 3 х 10.
Тяга штанги к подбородку: 3 х 10. чередуй с
Разведение стоя рук согнутых в локтях с гантелями: 2 х 10.

Трицепс:
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье: 2 х 10 чередуй с
Тяга гантели из-за спины: 3 х 10.


Вис на перекладине. (по желанию)

СРЕДА
Разминка.

Ноги:
Присед со штангой: 3 х 10.
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 3 х 10.
Подъемы на носки сидя: 3 х 10.

пресс

ПЯТНИЦА
Разминка.

Спина:
Становая тяга: 3 х 10.
Подтягивания широким хватом: 2 х до полной выкладки.
Тяга штанги в наклоне: 3 х 10.


Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 х 10.
Поочередный подъем гантелей сидя: 3 х 10-12.


Трапеции:
Шраги с гантелями: 3 х 10 чередуй с
Шраги со штангой спереди: 3 х 10.

Вис на перекладине.

и соблюдай питание.

[oleandr]

Измененная программа.Базовые и формирующие упражнения на массу: 3 дня в неделю с 19-00 ч.
Цель – МАССА (приоритет – грудь, бицепс)

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминка.

Грудь:
Жим штанги лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Жим гантелей (одновременно) на наклонной скамье головой вверх: 2 х 10.
Пул-Овер: 3 х 10.

Дельты:
Жим сидя с груди: 3 х 10.
Высокая тяга штанги широким хватом: 3 х 10 (чередуя с).
Разведение стоя рук согнутых в локтях с гантелями: 2 х 10.

Трицепс:
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье: 2 х 10 (чередуя с)
Французский жим лежа: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 30 (4-й сет с 10 кг. на груди).

СРЕДА. Разминка.

Спина:
Становая тяга: 3 х 10.
Подтягивания широким хватом: 2 х до полной выкладки.
Тяга штанги в наклоне: 3 х 10.

Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 х 10.
Поочередный подъем гантелей сидя: 2 х 10.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 х 10

Трапеции:
Шраги с гантелями: 3 х 10 (чередуя с)
Шраги со штангой спереди: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 30 (4-й сет с 10 кг. на груди).

ПЯТНИЦА.Разминка.

Ноги:
Присед со штангой: 3 х 10.
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 3 х 10.
Подъемы на носки сидя (носки повернуты внутрь друг к другу): 2 х 10.

Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 х 10.
Разведение гантелей лежа на прямой скамье: 3 х 10.

Предплечья и бицепс:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 10.
Сгибания рук в запястьях с гантелями (руки на скамье): 3 х 10.

Вис на перекладине.



Вроде убрал много упражнений.
Как сейчас, работоспособная программа???
Считаю, что пресс в день треньки ног не стоит делать, как предлагает slavean, на позвоночник нагрузка большая. Поэтому упражнения на пресс делаю дважды в неделю (делать его надо, ибо прочного пресса не имеется).
Оставил – 2 дня грудь и бицепс (в пятницу биц немножко заденет).

Прошу высказаться знающих, ученых мужей…..
А то занятия рваными получаются (программы никак окончательной не появится)…..

[rid3r]

Всем привет, оцените программу. Выходит заниматься два раза в неделю.
Питание, в дни работы 3 раза в день, в промежутках между едой пью гейнер, в дни тренировок питание 4 раза и гейнер после тренировки и на ночь.

а программа у меня такая.
1день
Спина:
Подтягивания широким хватом с отягощением за голову 3х6(8)
Становая тяга 3х8
Шраги со штангой 3х10
Плечи:
Жим из-за головы сидя 3х10

2день
Ноги:
Присяд 3х8
Подъем на носки в тренажере смита 3х10
Грудь:
Жим лежа 3х8
Жим в накл(гантели) 3х10
Разводка 3х10

Руки качаю два раза в месяц(так выпадает график работы). Так как у меня мало упражнений и я совсем недавно начал заниматься, то сейчас пока стабильно каждую тренировку увеличивую рабо4ий вес на 2.5 килограмма в каждом упражнении.
рост 182 вес 66кг но нету не грамма жира. Есть ли шансы у меня набрать хотябы 80 килограмм веса с такой прогой?

[alonehate]

Есть ли шансы у меня набрать хотябы 80 килограмм веса с такой прогой?

Есть шансы набрать столько и за счёт только: стана, присяда, и жима лёжа, НО без достаточного сбалансированного питания это будет довольно долго. Что же касается программы конкретно, то лучше "подогнать" под себя вот это:

Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъём штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

, разбив на 2 дня(как я понял у тебя 3 дня не выходит).

+ к программе читать книги, например вот эту http://steelfactor.ru/book/think2.doc
Тогда ТЫ сможешь Сам подобрать наилучшую программу тренеровок для себя.

[arsen23]

alonehate , знакомая программка

[Yuraklimenko]

Вообщем, долго размышля над программой тренировок пришёл к выводу провести эдакий эксперимент.
Вообщем в программу вошло только 3 упражнения:
Жим лёжа, Тяга в наклоне, Приседания.


Я построил график, зависимость массы тела от суммарного веса этих упражнений, через месяц, когда цикл закончится посмотрим как растёт масса от повышения веса.

Цикл такой (что-то между Мак-Робертами и HST)


1) Лёгкий

Жим лёжа - 2x15(не отказ)
Тяга в наклоне 2x15(не отказ)
Приседания 2x20(не отказ)

2) Средний

Жим лёжа - 2x10(отказ -2,3 повторения)
Тяга в наклоне 2x10(отказ -2,3 повторения)
Приседания 2x15(отказ -2,3 повторения)


2) Тяжёлый

Жим лёжа - 2x8(отказ)
Тяга в наклоне 2x8(отказ)
Приседания 2x10(отказ)


С каждым днём вес повышается, повторения уменьшаются.
Затем отдых 2-3 дня, потом микроцикл повторяется, только с повышением веса

[chappa]

Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Кстати хотел уточнить, это акцент на трицепс или на грудь?

[rid3r]

alonehate
Спасибо за книгу и за прогу, она вроде похожа на мою плюс минус несколько упражнений.
Если буду заниматься по твоей проге то наверное так:

1 тренировка
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъём штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

2 тренировка
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

и еще у меня возникло несколько вопросов
Отжимания на брусьях с акцентом на груди или на триц меня это интересует так же как и chappa =)
Тяга штанги в наклоне это на широчайшие? оно намного лу4ше 4ем подтягивания с отягощением?
И по4ему именно жим изза головы СТОЯ а не сидя?

Спасибо за помощь!

Сообщение изменено: rid3r (21 декабря 2009 - 11:34)

[funny777artemko]

откорректируйте пожалуйста программу тренировок: (цель: набор мышечной массы)
понедельник (ноги, трицепс)

1. приседания
2. брусья
3. жим узким
4. Икры

среда (грудь, плечи)

1. жим лёжа на горизонтальной скамье/на наклонной скамье
2. жим стоя из-за головы/с груди
3. шраги
4. Разводка гантелей


пятница (спина, бицепс)

1. становая
2. тяга в наклоне
3. подтягивания
4. подъем на бицепс стоя

[Ehoho]

народ, а как вам прога которую предложил arsen23, только я её немного под себя подогнал

Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъём штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Икры

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы сидя4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подтягивание с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим ногами
Икры 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

По ней хочу после НГ начать заниматься, и ещё вопрос - не могли бы кинуть ссылку или тут саму прогу с принципом занятий - тренировка А - тренировка В, трен. А, а-в-а-в... а то листал не нашел

[stavr]

Когда ходил в зал у меня такая была прога:

1ый день

1) жим лёжа (тяжёлый)- 5x8 (2-ая неделя 5x5, 3-ья 5x3)
2) жим узким 3x10
3) Лёгкий присед 4x7
4) пресс

2-ой день

1) Присед тяжёлый 5x8,(2-ая неделя 5x5, 3-ья 5x3)
2) жим лёжа (лёгкий) - 5x8
3) Жим из-за головы 5x8 (2-ая неделя 5x5, 3-ья 5x3)
4) Тяга блока на трицепс 5x8 только в первую и третью неделю
5) Подъём штанги на бицепс 5x8

3-день

1) Тяга верхнего блока 5x8
2) Становая тяга 5x8 (2-ая неделя 5x5, 3-ья 5x3)
3) Пресс

Вот такая вот прога,вроде ничё, при убойном питании я на ней 15 кг за 7 месяцев набрал, прав до из за того что толком не знал сколько и чего есть,жира из этих 15 достаточно было

[slavean]

Ehoho
я по этой проге сейчас занимаюсь, только тоже немного модифицировал под себя (т.к. становую не делаю):
грудь/спина,
ноги
плечи/руки

[stavr]

А я сейчас дома бомблю!!!Турник,брусья с отягощением,гантели,Z-штанга и всё это грамотно разбито, нагружаюсь не хуже чем в зале,экономия времени и денег

[slavean]

stavr
молодец, экономный ты наш))

[arsen23]

Цитата(arsen23 @ 15.12.2009, 17:46) *
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Кстати хотел уточнить, это акцент на трицепс или на грудь?

Ну если по программе то акцент на трицепс. Но я всегда делаю с акцентом на грудь. (трицепс все равно в это время работает)

[polaren]

Сейчас у меня стандартаная программа, Грудь\Триц., Спина\Бицепс, Ноги\Плечи везде небольше 4-5 упраж. за тренировку.После Нового Года буду работать по вахте, неделя дома-неделя на работе. Посоветуйте по какой программе заниматься? Сам думаю делать так: Грудь, спина,ноги,плечи,биц,триц на каждой тренировке по 1 упраж. 3 раза в неделю, на каждой тренировке разные упражнения или оставить все как есть?В общем жду совета.
p.s.: +40мг метана в день )

[amasetq]

Всем доброго времени суток. Кто что думает по этой программе? Цель - масса, программа предоставлена тренером, но есть сомнения
Собственно упражнения на каждые группы мышц 2 раза в неделю
Раньше занимался лифтингом и тренер лифтер, был долгий перерыв...теперь хочу мяса (70/180), жду советов как опустить плечи! Чуть больше в приоритете нужны бедра, т.к. слабые.
Понедельник и четверг

1. Грудь
Жим лежа 12-10-8-6
Жим на наклонной 4x8
2. Плечи
Жим штанги сидя из-за головы 4x10
Подъем гантелей стоя в стороны 4x10
3. Трицепс
Жим на брусьях 4x10
Разгибания на блоке 4x10
4. Трапеция
Тяга гантелей вверх 4x10
5. Голень
Стоя на блоке 4x20
6. Пресс
Скручивания 3x30
Подъем ног лёжа 3x30

Вторник и пятница

1. Ноги
Присед 4x10-6
Бедра на блоке 4x10
2. Спина
Подтягивания 4x10-12
Разгибания на станке 4x15
3. Бицепс
Подъем штанги стоя 4x10
Подъем гантелей сидя 4x10
4. Пресс
Скручивания 3x30
Подъем ног лёжа 3x30



Критикуем

Сообщение изменено: amasetq (28 декабря 2009 - 04:26)

[K-Real]

Здравствуйте.Покритикуйте и мою заодно.Цель-масса с акцентом на верх тела.
Понедельник
1.Присед 3*5+разминка
2.Жим 3*5+разминка
3.Жим в наклоне 3*8+разминка
4.Разводка в наклоне 2*12
5.Биц со штаной стоя прямым грифом 3*8+разминка
6.молоток 2*12(или посоветуйте какое нибудь другое)
7.Скотт 1*max.

Четверг
1.Подтягивания 3*max без отягощения.
2.Становая тяга 1*5+разминка.***
3.тяга в накл 3*8+разминка
4.Жим узк 3*8
5.Фр.жим 3*12
6.Брусья без отягощения 1*max


***так как неравномерно развито тело из за того,что раньше занимался лифтингом,я подумал,что можно оставить один подход,так как по идее,если тянуть в конце 190-200*5 то разминка все равно получится как недостающие подходы.Так же посоветуйте пожалуйста куда можно впихнуть Жим из за головы.

[cyclone]

Привет всем ! Прошу прокомментировать мою прогу . Прозанимался более 1,5 месяца , но ощутимого результата не вижу , разве что рабочие веса понемногу возрасли . Не могу понять в чем подвох . Прога сделана ориентировочно на Ментцера , тоесть последний подход до отказа . Может ли ошибка скрыватся в моих рабочих весах ? Я не наращиваю вес в кажном подходе , а использую один и тот же . Например плечи тяжело : жим за голову 8 на 45 кг. , 8 на 45 кг. , максимум на 45 кг.
Вот моя полная программа на неделю . Я чередую нагрузки дабы не заработать перетренированность .
1 неделя

1(грудь-легко , руки)
1. Жим лежа 3х10 (небольшой вес для прокачки)
2. Разводка лежа 3х10
3. Жим штанги на бицепс стоя 10 10 максимум
4. Французкий жим 10 10 максимум
5. Пресс
(Хочу еще добавить жим на наклонной скамье для верха груди и передних дельт)

2(ноги, плечи –легко)
1. Приседания 8 8 максимум
2. Голень 3 х максимум
3. Жим штанги за голову сидя 3х10
4. Разводка в наклоне 3 х 10
5. Гантель перед собой 3 х 10
6. Прес

3(спина)
1. Подтягивания 3 х максимум
2. Тяга штанги в наклоне 8 8 максимум
3. Тяга Т-грифа 8 8 максимум
4. Шраги
5. Прес

2 неделя

1(грудь , руки-лугко)
1. Жим лежа 8 8 максимум
2. Разводка лежа 8 8 максимум
3. Жим штанги на бицепс стоя 3 х 10
4. Французкий жим 3 х 10
5. Прес
(Хочу еще добавить жим на наклонной скамье для верха груди и передних дельт)

2(ноги-легко, плечи)
1. Приседания 3 х 10
2 Голень 3 х максимум
3 Жим штанги за голову сидя 8 8 максимум
4 Разводка в наклоне 8 8 максимум
5 Гантель перед собой 8 8 максимум
6 Прес

3(спина)
1. Подтягивания 3 х максимум
2. Тяга штанги в наклоне 8 8 максимум
3. Тяга Т-грифа 8 8 максимум
4. Шраги
5. Пресс

Иногда могу сделать несколько дополнительных подходов или упражнение , если чувствую , что недостаточно нагрузил мышцу . Веса не указывал , поскольку они понемногу растут . Перерывы между упражнениями от 1 до 3 дней в зависимости от усталости и обстоятельств .
Буду очень благодарен за любые советы !

[saitch]

Хотел бы узнать
решил в новом году новую программу поделать . Какие будут замечание по ней?
ВТ
_________________________
Приседания 3*6
Жим лежа 3*8
Жим лежа на наклоной скамье головой вверх (30градусов)
Брусья 3*max
Сведения в тренажере Peck-Deck 3*8-10
Подъем штанги на бицепс 3*8


ПТ
_________________________
Гиперэкстензия: 3*10
Подтягивание 3*8-10
Становая тяга 4*6
Жим сидя 4*8-10
Брусья лесенка до 10 и обратно

[saitch]

Что не кто не хочет подсказать?=) Сделайте это как подарок на день варенья тогда .. )