6372 ответов в этой теме

[Skobyelena]

супруга прекрасно выглядит ; не тебе, супруге

[Александр Черепанов]

супруга прекрасно выглядит ; не тебе, супруге

Было бы очень двусмысленно и странно если мне мужики дарили цветы...

[Александр Черепанов]

Когда речь идет о построении мощных предплечий, мы на самом деле говорим о тренировке сложной сети мышц — около 18-20 — способных выполнять широкий спектр движений и функций.

,
В общем, эти мышцы делятся на две основные группы: разгибатели и сгибатели + плечелучевая мышца, которая сама по себе является зверем. Разгибатели расположены на задней стороне предплечья и в первую очередь отвечают за разгибание пальцев и запястья. Сгибатели, наоборот, находятся на передней стороне и помогают сгибать пальцы и запястье.
,
Если мы действительно хотим заняться их тренировкой, то понимание различных функций этих мышц действительно может быть полезным. Поэтому нагрузка на эти функции может быть отличным способом добавить немного дополнительной работы предплечьям!
,
Обратные сгибания, подтягивания и сгибания рук хватом «молоток»: эти упражнения отлично подходят для задействования плечелучевой мышцы — мышцы, которая сгибает предплечье в локте, особенно когда предплечье находится в пронированном положении.
,
Пронации и супинации троса: использование тросов с креплением троса позволяет целенаправленно работать над круглым и квадратным пронатором для пронации, а также над супинатором и бицепсом для супинации.
,
Упражнения на радиальную и локтевую девиацию: упражнения на радиальную девиацию нацелены на мышцы, которые двигают запястье к большому пальцу, в то время как локтевая девиация работает над мышцами, которые двигают запястье к мизинцу.
,
Обратные сгибания запястья и сгибания запястья: они нацелены на разгибатели и сгибатели соответственно, сгибая запястье против сопротивления в разных направлениях.
,
Более того, предплечья играют важную роль в захвате и удержании, как это видно в сложных подъемах. Почти все упражнения с отягощениями требуют задействования мышц предплечья для поддержания контроля над весами и обеспечения надежного захвата во время движений.
,
Какие упражнения вам нравится выполнять и почему? Оставьте свои комментарии ниже!
=====
When it comes to building solid forearms, we’re actually talking about training a complex network of muscles—about 18-20—capable of performing a wide range of movements and functions.
,
Generally speaking, these muscles are categorized into two main groups: the extensors and the flexors + the brachioradialis which is a beast in and of itself. The extensors are located on the posterior side of the forearm and are primarily responsible for extending the fingers and the wrist. Conversely, the flexors reside on the anterior side and aid in flexing the fingers and the wrist.
,
If we really want to get fancy with their training, then understanding the various functions of these muscles can indeed be helpful. Therefore, loading these functions can be a great way to throw in some additional forearm work!
,
Reverse Curls, Pull Ups & Hammer Curls: These exercises are excellent for engaging the brachioradialis, a muscle that flexes the forearm at the elbow, especially when the forearm is in a pronated position.
,
Cable Pronations and Supinations: Utilizing cables with a rope attachment allows for focused work on the pronator teres and pronator quadratus for pronation, and the supinator and biceps muscles for supination.
,
Radial and Ulnar Deviation Exercises: Radial deviation exercises target the muscles that move the wrist toward the thumb, while ulnar deviation works on the muscles that move the wrist towards the pinky.
,
Reverse Wrist Curls and Wrist Curls: These target the extensors and flexors, respectively, by flexing the wrist against resistance in different directions.
,
Moreover, the forearms play an important role in gripping and holding, as seen in compound lifts. Nearly all weight-bearing exercises require the recruitment of forearm muscles to maintain control of the weights and ensure a secure grip throughout the movements.
,
What exercises do you like performing, and why? Drop your comments down below!

 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (14 августа 2024 - 08:30)

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Профессиональное восстановление, каково это?

 ,

  Как то спросили Брента Букуолтера, который уже завершил профессиональную карьеру, но на то время он был участником команды BikeExchange, как он оценивает участие в «Тур де Франс».

,

«Есть четыре вещи, которые вы делаете на Туре», - размышлял американец. «Есть, спать, перемещаться по этапам и участвовать в гонке. Три из них в основном касаются восстановления».

Люк Роу из команды Ineos Grenadiers говорит, что победителем Тура становится тот гонщик, который лучше всех выспался. В спорте, связанном со страданиями и скоростью, победителем Гранд—тура становится тот, кто быстрее всех может расслабиться и восстановить силы, в то время как его соперники валятся с ног от усталости. Оптимальное восстановление может стать решающим фактором между победой и поражением, вот почему команды мирового тура так тщательно подходят к управлению своими сверхлюдьми. К счастью, большинство из этих идей применимы и к обычным людям, таким как мы.

,

«Есть четыре вещи, которые вы делаете на Туре», - размышлял американец. «Есть, спать, перемещаться по этапам и участвовать в гонке. Три из них в основном касаются восстановления» - Брент Букуолтер.

,

Протяженность «Джиро д'Италия» в среднем, составляет 3 445,6 км. На «Тур де Франс» - 3 349,8 км., а на заключительном Гранд-туре сезона «Вуэльте Испании» - 3 280,5 км. Эти гонки проходят на протяжении 21 этапа и спортсмены на них, преодолевают тысячи метров вертикальных подъемов. Поэтому, чтобы восстанавливаться изо дня в день, гонщикам необходима безупречная стратегия восстановления. Но давайте внесем ясность: эта стратегия не направлена на поддержание физиологического совершенства, а только на уменьшение потерь.

,

В 2017 году группа исследователей под руководством Хосе А. Родригеса-Марройо протестировала семь гонщиков Континентальной гонки до и после "Вуэльты", чтобы выяснить, насколько сильно усталость повлияла на их выступления. Гонщики провели тесты на физические нагрузки за неделю до гонки и, всего через день после нее.

,

Но прежде чем углубиться в эти физиологические показатели исследования, давайте рассмотрим некоторые факты и цифры, приведенные на "Вуэльте". Протяженность гонки составила 3265 км, а средняя протяженность этапов - 155,5 км. Это включало в себя 2% пробега на время, 46% - по равнинной местности и 52% - по горной местности. Общее количество километров, пройденных в горах за неделю, увеличилось с 340 на первой неделе до 525 на второй и 645 на третьей неделе. Наконец, гонщики поднялись с уровня моря на максимальную высоту 2257 метров. Короче говоря, это был настоящий кошмар.

,

Но насколько тяжелой на самом деле была эта гонка, стало ясно только после анализа результатов после ее окончания. Например, средний показатель VO2 max у участников снизился на 9% с 81,8 мл/кг/мин до 74,4. Функциональная пороговая мощность упала на 10,3% с 437,8 Вт до 391,5 Вт. А максимальная частота сердечных сокращений снизилась на 6,7%, со 191 до 179 ударов в минуту.

,

В целом, у семи гонщиков наблюдалось снижение физиологических показателей на 10% по нескольким возможным причинам: трудности с поддержанием высокого уровня мышечного гликогена, снижение чувствительности к катехоламинам (истощение нейроэндокринной системы), снижение сердечного выброса и повреждение мышц, особенно в последние две недели.

Кто лучше всех справится с этими чудовищными нагрузками на организм? «Велосипедисты с более эффективными адаптационными механизмами могут быть более способны выдерживать значительно более высокие нагрузки в течение длительного времени и испытывать меньший стресс для организма», - заключили исследователи, имея в виду лучших гонщиков Мирового тура, таких, как Тадей Погачар.

,

Показатель VO2 max Погачара составил 89,4мл/мин/кг. Это огромный показатель, но его можно сравнить со многими его современниками, включая Игана Берналя. Однако у словенцев есть преимущество, и это еще один физиологический параметр, который не попадает в заголовки газет, как VO2max, но который не менее важен для увеличения восстановления: клиренс лактата.

«Я никогда не видел, чтобы кто-то обладал такой способностью выводить лактат, как у Тадея», - сказал главный тренер сборной ОАЭ Иньиго Сан Миллан. Этот факт имеет первостепенное значение. Лактат является побочным продуктом сжигания глюкозы для выработки энергии. По мере увеличения интенсивности тренировки увеличивается выработка лактата, а также высвобождение ионов водорода, которые снижают рН крови. Кислотная ванна для мышц приводит к снижению способности мышц к сокращению и снижению силы. И это, как правило, худший кошмар каждого гонщика. Но только не у словенца. «Лактат также является топливом, поэтому сначала вы пытаетесь переработать его в своих митохондриях (энергетических центрах клетки)», - объясняет Сан Миллан. «В основном он содержится в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Это эффективность. Такие гонщики, как Тадей, обладают огромной митохондриальной функцией».

,

Такая эффективность означает, что Погачар демонстрирует невероятную способность ездить с высокой интенсивностью, не расходуя драгоценный гликоген. «В организме элитных спортсменов хранится около 500 г гликогена, который необходим для действительно напряженных тренировок», - говорит Сан Миллан. «Что мы видим на примере Погачара, так это то, что он продолжает сжигать жир даже во время интенсивных нагрузок. Это не только сохраняет его быстро сокращающиеся мышцы до конца тренировки, но и предотвращает его переход в состояние катаболизма». Это очень важно для гонщиков Гранд Тура, ведь если вы начнете поедать свои собственные мышцы, вы обречены.

,

Итак, первое и очень важное для восстановления гонщика - это генетика. Способность к быстрому восстановлению - предопределена, поэтому вы мало что можете извлечь из этого, кроме восхищения генами мистера и миссис Погачар. Вместо этого, ваша программа восстановления должна начинаться с контроля вашей мощности. Кьярану О'Грейди, тренер по производительности в Israel-Premier Tech.

,

«Наши измерители мощности 4iii позволяют нам оценить, насколько сложным является каждый этап. И это позволяет нам эффективно управлять задачами гонщиков и поддерживать их восстановление", - говорит он. На протяжении 21 этапа это имеет ключевое значение, поскольку, например, в один из дней от домести́ка (Гре́гари или домести́к — шоссейный велогонщик, работающий на свою команду или её лидера) может потребоваться провести большую часть дня впереди, в то время как в другой день они могут "наслаждаться" относительно низкой нагрузкой в пелотоне. "В многодневных гонках у нас участвуют самые разные гонщики - от альпинистов до спринтеров, поэтому в любой конкретный день могут быть большие различия в расходах энергии и мощности, создаваемой каждым гонщиком. Это означает, что с помощью нашего аналитического программного обеспечения можно эффективно индивидуализировать процесс питания и восстановления".

,

Это то, на что стоит обратить внимание любителю активного отдыха, поскольку на рынке есть несколько инструментов и приложений, предназначенных для управления процессом восстановления. Если у вас есть измеритель мощности, например, от SRM или Stages, приобретите проверенное программное обеспечение, например Training Peaks. Чуть более чем за десятку долларов в месяц вы получаете доступ к ряду инструментов онлайн-анализа, которые помогут вам справиться с усталостью и достичь пика в нужное время. Показатель тренировочного стресса (Training Stress Score) - это удобный показатель, позволяющий оценить, насколько усердно вам следует тренироваться после поездки.

,

Вариабельность сердечного ритма (heart rate variability (HRV)) - еще один популярный показатель, используемый командами Гранд Тура. В то время как, инструменты, подобные Omegawave, измеряют колебания частоты сердечных сокращений, отражая уровень стресса в организме. Большие колебания между ударами сердца связаны с активностью парасимпатической системы (отдых и восстановление), в то время как уменьшение колебаний между ударами сердца связано с активностью симпатической системы (борьба или бегство). Если гонщик просыпается с низким показателем HRV, это может означать, что у него неврологическая усталость.

Как и в случае с любой другой технологией, чем больше времени вы проводите с ней, тем полезнее она становится. Но рассматривайте эти инструменты как часть общей картины, а не как единое целое. «Мы дополняем данные измерителя мощности субъективными отзывами гонщика, чтобы определить тактику», - говорит О'Грейди. «Мы также отслеживаем восприятие усилий, настроения, стресса и других субъективных ощущений, поскольку иногда это может сказать нам больше, чем цифры». Вывод? Подкрепление цифр вашими чувствами - это самый мощный тренировочный инструмент, который у вас есть.

,

Другим наиболее эффективным средством тренировки является питание. «Питательную сторону восстановления можно разделить на дозаправку, регидратацию и восстановление мышц», - объясняет ведущий диетолог Ineos Grenadiers Хавьер Гонсалес. «Чтобы ускорить дозаправку, мы даем гонщикам быстроусваиваемые углеводы как можно скорее после этапа. Если это ключевой этап для восстановления сил, например, между горными этапами, мы также добавляем немного фруктозы (фруктового сахара). Это происходит потому, что большинство углеводов в основном усваиваются мышцами для пополнения запасов гликогена. Однако фруктоза в основном усваивается печенью для пополнения запасов гликогена в печени, что, по сути, увеличивает количество гликогена, доступного вашему организму». Партнером Ineos Grenadiers по питанию является британская компания Science In Sport, поэтому они будут использовать продукты из своего ассортимента. Но у каждой команды своя поддержка и свой подход к питанию.

,

«Для регидратации, когда гонщики сильно обезвожены, мы предлагаем им индивидуальный план регидратации, чтобы они выпили достаточно жидкости перед следующим этапом. Мы также добавим электролиты (натрий), которые помогают организму удерживать выпитую жидкость и таким образом лучше поддерживать гидратацию».

,

Каждый гонщик Гранд Тура взвешивается в автобусе своей команды до и после этапа. Кроме того, в коридоре отеля команды часто установлены весы для повторного позднего взвешивания. Также распространены таблицы анализа мочи, основанные на цвете мочи: коричневый означает сильное обезвоживание, более светлый - повышенное содержание влаги. Также нередко команды используют тесты на удельный вес мочи. Как следует из названия, он измеряет удельный вес вашей мочи, измеряя способность почек балансировать содержание воды и выводить отходы жизнедеятельности. Они более точны, чем простые цветовые схемы.

,

«Наконец, для восстановления мышц мы предлагаем высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в виде сывороточного протеина из коктейля или нежирного йогурта вскоре после окончания тренировки», - добавляет Гонсалес. Тогда гонщики смогут получать больше высококачественного белка во время приема пищи после гонки и на ужин.

«Заправкой» после гонки также может быть что-то вроде курицы с рисом, которые можно взять ложкой из пластикового контейнера, когда гонщики садятся в автобус и едут в отель. Позже у них все равно будет полноценный ужин, где в центре внимания снова будут углеводы и белки, а также антиоксиданты из салатов и овощей и полезные жиры из орехов и рыбы.

,

Выбор времени важен из-за так называемого периода восстановления. После тренировки повышается активность ферментов и транспортеров (увеличивается количество рецепторов в клетках-мишенях), что означает увеличение скорости синтеза гликогена и белка. Таким образом, если вы не будете принимать правильное питание в течение первых 2 часов после тяжелой поездки, вы потратите только 50% от того, что возможно для заправки. А в долгосрочной перспективе восстановление может занять более 40 часов вместо 24.

,

«Но это должен быть качественный белок", добавляет Аскер Йеукендруп, руководитель отдела диетологии и спорта Jumbo-Visma. "Эффект от употребления протеина нарастает со временем, поэтому очень важно получать его правильно, используя качественные ингредиенты с течением времени, а не только в течение дня".

,

Сможете ли вы разобраться в деталях приготовления еды у Jumbo-Visma - еще предстоит выяснить. Голландская команда известна тем, что тщательно продумывает все - от соотношения ингредиентов, до размера тарелки. И это может вызвать головную боль у персонала, занимающегося приготовлением пищи. «Это зависит от роли гонщика, его физиологии, фактической отдаваемой мощности и различных зон интенсивности (при более высокой интенсивности требуется больше углеводов)», - говорит Йукендруп. «Погода тоже может сыграть свою роль. Работа на мощности 300 Вт в жарких условиях - это совсем не то же самое, что работа на мощности 300 Вт в холодных условиях».

,

Для любителей активного отдыха гораздо удобнее добавить что-нибудь терпкое в свой рацион для восстановления сил. «Утверждается, что вишневый сок и аналогичные продукты, содержащие антоцианы, помогают при болях в мышцах, и у этих утверждений есть некоторые доказательства», - говорит Йокендруп. Так что это, возможно, могло бы помочь, особенно в Гранд Туре.

«Большинство райдеров в большинстве случаев придерживаются правильного питания, особенно в первую неделю, когда желудочно-кишечный тракт работает нормально, а усталость не слишком влияет на аппетит. На третьей неделе все совсем по-другому, когда нарушаются естественные сигналы, необходимые для поддержания баланса организма. Гонщики чувствуют себя менее голодными, когда им требуется все больше и больше пищи, и менее голодными, когда им нужно даже меньше. Здесь важен уровень детализации. Правильное распределение рациона в течение трех недель практически не влияет на первые несколько дней, но в последнюю неделю все начинает налаживаться. Если вы не будете правильно питаться каждый день, то начнете расплачиваться за это».

,

Хотя вы и не являетесь гонщиком Гранд Тура, необходимо следить за своим питанием большую часть времени. В то же время вы тоже не монах, поэтому для начала лучше всего придерживаться принципа 80:20, при котором 80% времени питаетесь качественно, а 20% времени балуете себя.

,

Итак, мы оценили состояние восстановления наших гонщиков на Гранд Туре, и они получили оптимальную дозу топлива. Что дальше? Пришло время избавиться от токсинов. «Между каждым этапом райдеры обычно проходят курс массажа и физиотерапевтических процедур, таких как визит к остеопату или мануальному терапевту», - говорит О'Грейди. «Эти специалисты могут использовать ультразвуковую терапию для ускорения выздоровления, а также тейпирование Spidertech. Помимо этого, у гонщиков есть доступ к системе прессотерапии Hyperice Hyperflux, которая обеспечивают пульсирующую компрессию ног гонщиков, позволяя им начать восстанавливаться в автобусе по дороге в отель после этапа. Райдеры также могут воспользоваться мобильным массажным пистолетом Hyperice Hypervolt, чтобы подготовить свои ноги к массажным процедурам в отеле».

,

«Ежедневный массаж для райдера-любителя - это довольно амбициозная задача, если не сказать слишком дорогостоящая. Но раз в месяц - это отличное начало для того, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массажные пистолеты становятся все более популярными, но обязательно попросите свою массажистку показать вам, как правильно ими пользоваться».

,

Наконец, нам следует вернуться к началу и к утверждению Люка Роу о том, что победителем тура становится тот гонщик, который лучше всех выспался. Почему сон так важен, объясняется различными психическими и физическими процессами, происходящими ночью. В результате улучшается метаболизм глюкозы, улучшаются когнитивные функции и регулирование аппетита, а также улучшается настроение. Во время сна вы также выделяете огромное количество гормона роста, который способствует восстановлению мышц.

,

«Хороший сон - один из самых фундаментальных аспектов эффективного восстановления, поэтому гигиена сна гонщиков во время гонок и тренировок чрезвычайно важна», - говорит О'Грейди. «Мы сотрудничаем с итальянской компанией Manifattura Falomo, которая поставляет высококачественные матрасы и подушки для того, чтобы пассажиры могли спать на одинаковых поверхностях каждый раз, когда они переезжают из отеля в отель. Нелегко обеспечить хорошее качество кроватей в гоночных отелях, поэтому обеспечение комфортного и эффективного сна гонщиков является большим стимулом для их выздоровления».

,

Предположим, вы довольны своим нынешним матрасом. Среди других советов по улучшению сна - не употреблять кофеин после 14:00, не есть в течение двух часов после отхода ко сну, убрать телефоны из спальни и использовать простыни вместо большого пухового одеяла, так как так легче регулировать температуру. Невозможно переоценить важность хорошего качества и количества сна для велосипедной активности. Да, одна или две плохие ночи - не такая уж большая проблема. Но исследования показали, что после четырех-пяти ночей плохого сна вы начинаете замечать снижение отдачи энергии, времени реакции и способности принимать решения.

Итак, вот она — ваша идеальная программа восстановления. Идеи, которые используют гонщики Гранд Тура применимы ко всем любителям велоспорта и не требуют команды поддержки, состоящей из лучших в мире физиологов и специалистов по восстановлению. Все, что вам нужно, - это стремление к самосовершенствованию и дисциплине.

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 августа 2024 - 08:21)

[Александр Черепанов]

Как жить дольше. Эксперимент над "бегунами" средней дистанции. 

(Исследование в английском журнале о спортивной медицине!)

 ,

Исследование, опубликованное в английском журнале о спортивной медицине представило любопытный эксперимент, который заставляет задуматься о некоторых вещах.

Например, мы знаем, что умеренные кардио тренировки положительно влияют на здоровье, помогают избежать многих болезней и даже продлевают жизнь. Так например, марафонцы живут на 4-5 лет дольше не тренированных людей, а велосипедист на 7-8 лет. Но что касается анаэробных тренировок, требующих взрывных мышечных усилий и не малой силы воли - здесь вопрос о пользе для здоровья остаётся открытым.

,

Так вот данное исследование расставляет все точки, так как оно является очень наглядным и объективным.

    ,

Суть исследования.

,

Под эксперимент попали бегуны на дистанцию одна миля. Но не все подряд, а только те, кто мог пробежать её менее чем за 4 минуты.

Рекорд на сегодняшний день в данной дисциплине составляет 3 минуты, 43 секунды.

,

То есть это тяжёлая взрывная работа, которая состоит не только из аэробной, но и анаэробной нагрузки. Ведь быстрые мышечные волокна требуют большой объём энергии, чтобы преодолеть такое расстояние (1609 метров) за короткий промежуток времени.

,

Цель исследования. 

,

Определить влияние такого бега на продолжительность жизни. Ведь тренировки при подготовке к соревнованиям подобного рода гораздо утомительнее и изнурительнее самого соревнования. Но не просто определить пользу или вред, а сравнить с продолжительностью жизни обычных, не тренирующихся людей.

,

Метод исследования. 

,

В качестве испытуемых были отобраны 200 спортсменов, пробежавших милю менее чем за 4 минуты. Брали во внимание: дату рождения, дату успешной попытки - преодолеть данную дистанцию, текущий возраст - если спортсмен ещё жив, или дату смерти если уже нет. И далее сравнивали показатели их продолжительности жизни с показаниями сверстников, не имеющими к данному спорту отношения, и просто среднестатистических людей.

,

Результаты.

,

Из первых 200 бегунов на дистанции менее 4 минут на милю 60 были мертвы, а 140 были еще живы. Бегуны, пробежавшие менее 4 минут на милю, прожили в среднем на 4,7 года больше своей прогнозируемой продолжительности жизни. Так же в зависимости от десятилетия продолжительность жизни бегунов была больше чем у сверстников в диапазоне от 4,7 года до 9,2 года.

,

Заключение исследования.

,

Умозаключение было примерно следующим: спортсмены, пробежавшие милю менее чем за 4 минуты, показали продолжительность жизни больше по сравнению с населением в целом. И тем самым оспорили представление о том, что экстремальные упражнения на выносливость могут пагубно сказываться на продолжительности жизни.

,

Выводы в заключении.

,

Данное исследование можно считать хорошей новостью для тех, кто любит спорт, но не любит долгое и размеренное кардио. Так же данный эксперимент может служить хорошим примером для тех, кто избегает пробежек и предпочитает лишь качать железо в зале. 

,

И также имеется ссылка на научное исследование к данной статье.

• https://bjsm.bmj.com/content/58/13/717
•  
• Надеюсь данная информация была вам полезна и интересна. Поделитесь своим мнением в комментариях, а я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!
•  

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Кто живёт дольше - олимпийские чемпионы или простые люди? Научные данные.

 ,

Приверженцы здорового образа жизни не понаслышке знают и уверены в том, что умеренные физические нагрузки улучшают здоровье и снижают риск преждевременной смертности. Однако здесь имеет место быть грань между умеренным физическими нагрузками и тренировками сверх меры. Возникает справедливый вопрос: как профессиональный спорт влияет на здоровье и продолжительность жизни? Как долго живут те, кто посвятили себя спорту и выстроил успешную спортивную карьеру?

,

Сегодня мы это и выясним раз и навсегда. Имеют ли преимущество перед обычными не тренирующимися людьми бывшие элитные спортсмены, или на фоне изнуряющих тренировок в прошлом живут ещё меньше? Рассмотрим такие причины как:

• Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Смертность от рака. 
• Смертность от всех других причин.

,

Сравним показатели смертности среди обычных граждан и элитных спортсменов, олимпийский чемпионов и профессиональных атлетов. В качестве инструмента мы будем использовать обширный метаанализ.

,

Метаанализ - это анализ данных, полученных из исследований и их собраний, отвечающих за схожие вопросы и преследующие одинаковые цели. Одним словом метаанализ - это исследование данных полученных от множества других схожих исследований и экспериментов. Наша статистика ведётся с 1970-х годов.

,

А целью данного систематического обзора и мета-анализа было изучить взаимосвязь между постоянными, интенсивными тренировками и смертностью у бывших элитных спортсменов в зависимости от вида спорта, по сравнению с их коллегами, не входящими в элиту и совсем не тренирующимися людьми.

,

В данной статье мы выясним наиболее объективно:

,

1. На сколько полезен или напротив вреден тот или иной спорт.
   Каков процент смертности среди представителей того или много спорта от различных заболеваний.
   Сравним все показатели с показателями среди обычных, не тренирующихся людей.
   И сделаем полезные выводы.

,

Исследования метаанализа.

,

Всего в метаанализ было включено: 24 исследования, 38 047 научных статей, 165 033 спортсменов. Среди испытуемых: 139322 - мужчины и 25711 - женщины. Среди мужчин 78 096 были спортсменами представляющими силовые виды спорта, 78 689 были спортсменами командных видов спорта, и 5046 спортсменов были олимпийцами или чемпионами мира. Все спортсмены были поделены на категории по видам спорта:

,

• Аэробные виды спорта: бегуны на средние и длинные дистанции, гребцы, лыжники, конькобежцы и велосипедисты.
• Командные виды спорта: американские футболисты, бейсболисты, легкоатлеты, хоккеисты и баскетболисты.
• И представители силовых видов спорта: борцы, боксёры, тяжелоатлеты, чемпионы по метанию.

,

Каждая категория подходила под сравнение по отдельности. Для объективной оценки и наглядности был выведен общий коэффициент смертности (равен единицы). Но приступим наконец к результатам.

,

Смертность от различных причин.

,

Наиболее обобщающий показатель. Итак возьмём во внимание мнение о том, что регулярные, интенсивные, а местами и изнуряющие, физические нагрузки могут быть вредны для здоровья и увеличивать вероятность преждевременной смертности. Однако имеющиеся данные исследований опровергают эти аргументы. У спортсменов мужского и женского пола риск смертности от всех причин был на 31% и 49% ниже, чем среди обычных граждан в целом. Так среди спортсменов-олимпийцев из 15 174 человек продолжительность жизни составила в среднем на 2,8 - 6,5 лет дольше по сравнению с населением в целом. Одной из причин такого преимущества в долголетии учёные выдвинули гипотезу, что спортсмены элитной категории могут вести более здоровый образ жизни после выхода на пенсию, чем население в целом, и больше заниматься физической активностью в свободное время. Так или иначе средний коэффициент смертности у элитных спортсменов от всех причин составляет 0,69 среди мужчин и 0,51 среди женщин в сравнении с простым населением. Но перейдём к более конкретным причинам.

,

Смертность в зависимости от вида спорта.

,

Вспомним о категориях на которые были разделены спортсмены и посмотрим каков коэффициент смертности от всех причин был конкретно по ним.

,

1. Представители аэробных видов спорта: наиболее благоприятный уровень смертности от всех причин, и они жили значительно дольше, чем население в целом, их коэффициент смертности составляет 0,65 по сравнению с общим населением. Средняя продолжительность жизни составляла: среди марафонцев +4,3 года, велосипедистов +8 лет, у олимпийцев занимающимися видами спорта на выносливость + 6,3 года. И ещё одно интересное замечание было сделано - генетика здесь не причём, так как было доказано, что спортсмены также предрасположены к тем же заболеваниям, что и население в целом.
   Спортсмены командных видов спорта: также хороший коэффициент смертности равны 0,68. Средняя продолжительность жизни: среди бейсболистов + 4-5 лет, среди игроков в американский футбол + 6,1 года, среди баскетболистов + 4,3-5,5 лет, но вот парадокс - среди футболистов такого эффекта не наблюдалось (-1,9 лет).
   А вот смертность среди спортсменов в силовых видах спорта от всех причин существенно не отличалась от смертности населения в целом. И их коэффициент смертности составлял - 1,04.

,

Перейдём теперь к конкретным видам заболеваний, наиболее распространённым как основными среди основных причин смертности.

,

Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

,

В целом, суммарный риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний был значительно ниже, чем у населения в целом и оставлял 0,73. Это неудивительно, учитывая давно установленную взаимосвязь между общей физической подготовкой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако не всё так просто и понятно как может показаться, например у бывших финских спортсменов коэффициент смертности равен 0,95, а у шотландских футболистов - 0,91, так и бывшие американские бейсболисты - превысили коэффициент смертности - 1,1. Такие высокие коэффициенты среди представителей командных видов спорта учёные объяснили тем, что спортсмены благодаря тренировкам и физическим нагрузкам могут быть защищены от сердечно сосудистых заболеваний, но увы не от всех. Существенно выше риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний и у спортсменов-силовиков. Средний коэффициент смертности превышен и равен 1,1 - что существенно не отличается от смертности среди населения в целом. Одной из причин этого значения коэффициента является повышенная вероятность развития артериальной гипертензии у силовых атлетов. Кроме того, для спортсменов силовых видов спорта характерен более высокий индекс массы тела.

,

И было сделано интересное наблюдение. Своего рода это взаимосвязь между индексом массы тела во время игры и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, у игроков в американский футбол, у которых индекс массы тела за игровое время составлял ≥ 30 кг / м 2, риск смертности от сердечно–сосудистых заболеваний был в два раза выше по сравнению с игроками чей индекс массы тела ≤ 29,9 кг / м2. Этот риск может усугубиться, поскольку за 30-летний период спортсмены, набрали в среднем 12,8 кг. Другими словами - кто был крупнее и больше играл, тот жил меньше.

,

Смертность от рака.

,

Смертность от рака у спортсменов была значительно ниже, чем у населения в целом. Коэффициент смертности составлял 0,75. Одно из возможных объяснений заключается в том, что бывшие спортсмены меньше курят, меньше употребляют алкоголь и чаще занимаются спортом, чем население в целом. В исследованиях также сообщалось, что смертность от рака легких у спортсменов была значительно снижена. Это подтверждает важность учета привычек, связанных с образом жизни, при оценке заболеваемости этим страшным заболеванием. Конкретно риск смертности от рака среди спортсменов на выносливость составлял 0,73, что не сильно отличается от общего значения для всех спортсменов. Однако это доказывает, что кардио атлеты имеют большую продолжительность жизни по сравнению с населением в целом, и по отношению к представителям других категорий спортсменов. Увеличение продолжительности жизни, у спортсменов на выносливость, позволяет предположить, что польза от тренировок сохраняется на протяжении всей жизни.

,

Выводы и результаты.

,

В целом, спортсмены живут дольше и имеют более низкую частоту как сердечно-сосудистых заболеваний, так и смертности от рака по сравнению с населением в целом. Коэффициенты смертности по сравнению с обычными не тренирующимися людьми равны: средний 0,69, от сердечно-сосудистых заболеваний - 0,73, от рака - 0, 75. Причём лучшие показатели были у представителей спортивных дисциплин, направленных на выносливость. Так же стоит отметить, что риск сердечно-сосудистых заболеваний среди спортсменов-силовиков существенно не отличался от показателей обычного населения.

,

Считаю: преимущества, связанные с регулярными физическими упражнениями для физического здоровья в целом, полностью доказанными. И действителен тот факт, что смертность, связанная с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, как наиболее распространенными причинами смертности во всем мире, усугубляется отсутствием физической активности и снижением регулярных физических нагрузок.

,

Данный пример на основе метаанализа свидетельствует об этих заключениях, но стоит помнить, что он приведён на основе изнурительных тренировок опытных атлетов и олимпийских чемпионов, кто работал порой за гранью человеческих возможностей, строя спортивную карьеру. Мы же свами простые люди и у нас нужды рисковать здоровьем и надрывать себя нет. Состояние нашего организма в наших руках, поэтому, сделав полезные выводы мы можем сделать наши показатели ещё более высокими, чем у элитных спортсменов. Успехов, удачи и здоровья Вам. Спасибо что дочитали до конца, надеюсь вам было интересно, поделитесь своим мнением в комментариях.

,

Ссылка на научные данные:

 

 

Последствия спортивной карьеры для здоровья. Метаанализ.

https://link.springe...yhfS6rhLtw736s0

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Кальян и смертность. На сколько он вреден для спорта?(Научные исследования).

  ,

Довольно популярное увлечение особенно среди молодёжи. Да что уж там говорить и среди зрелого поколения встречаются и не редко особи, предпочитающие подымить, в преддверии выходных например. Всё потому, что кальян применяется многими как успокоительное, а его применение как ритуал перед грядущим расслаблением. Вкусный дым считается менее опасным для здоровья чем табачный, потому что подаётся охлаждённым и влажным благодаря воде, которая в общей схеме выступает в роли фильтра. Однако возможное чувство безопасности, благодаря системе данного приспособления является ложным.

А то насколько курение кальяна вредит здоровью и мешает тренировкам рассмотрим на примере научных исследований.

,

Исследование оспорившее безопасность кальяна относительно сигарет.

,

И первое с чего нужно начать, так это сравнить результаты воздействия табачного дыма на организм с воздействием от курения кальяна. Другими словами выдвинуть опровержение курению кальяна как безопасной альтернативе табаку.

,

Стоит сразу заметить, что дым кальяна содержит помимо продуктов сгорания табака ещё и продукты сгорания угля (оксид углерода, например), способные вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

,

Но перейдём к исследованию, целью которого было охарактеризовать реакцию кровообращения на курение кальяна в кожных и мышечных слоях. Для него были отобраны 21 испытуемый. Все они молодые люди в возрасте 23 - 25 лет, которые регулярно курят кальян и не курят сигарет. У них были измерены: уровень никотина в плазме крови, уровень выдыхаемого угарного газа, кровоток в коже, и кровоток в икроножных мышцах. Все измерения были сделаны дважды: до курения кальяна, и после сеанса его курения, что называется вдоволь по истечении 60 минут. И вот результаты:

,

• Курение кальяна увеличило уровень никотина в плазме крови в среднем на 5,8 нг/мл. (нанограмм на миллилитр).
• Увеличило уровень выдыхаемого угарного газа на 27 ppm (миллионная доля - единица измерения концентрации и других относительных величин).
• Уменьшило приток крови к коже на 23%.
• Увеличило приток крови к мышам 34%.
• Все данные реакции потребовали более часа для восстановления после прекращения курения.

,

Что ж, если коротко охарактеризовать реакцию организма на курение кальяна, то она такая же как на никотин и оксид углерода. И следовательно курение кальяна не является безопасной альтернативой табаку.

,

Данное исследование является не единственным, доказывающим воздействие на организм. Есть исследование более подробное рассматривающее влияние курения кальяна на сердечно-сосудистую систему. В нём приняли участие 9 курильщиков, их средний возраст 27 лет.

Цель исследования - измерить: скорость миокардиального кровотока, объём миокардиальной крови, а также потребление кислорода миокардом до и сразу после 30-ти минут курения кальяна, что называется "от души".

,

А теперь ознакомимся с результатами:

• Кровоток в миокарде резко увеличивался: с 88 до 120 абсолютных системных единиц (грамм на сантиметр в секунду).
• Соответственно увеличивался показатель потребления кислорода с 6,5 до 7,6 мл./в минуту.
• Скорость кровотока в миокарде также увеличивалась с 0,7 до 0,9 секунды.

,

Здесь реакция организма похожа на ту, которая происходит при применении препаратов, так называемых - бета-адреностимуляторов. А к чему это приводит расскажут следующие исследования, доказывающие предпосылки возникновения от курения кальяна для сердечно сосудистых заболеваний и смертности во всём мире.

,

Кальян как причина сердечно-сосудистых заболеваний и смертности во всём мире.

,

Краткий обзор на исследования по данной причине был приведён ещё в 2019 году. Его основная мысль заключалась в том, что курение является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний и смертности во всем мире. Кальян же в свою очередь - это многовековая традиция употребления табака. Но из-за своей конструкции, не только табака, а так же продуктов, полученных от сгорания угля.

,

К токсичным элементам содержащимся в дыму кальяна можно отнести: никотин, окись углерода, твердые частицы, окислители, тяжелые металлы, фенолы и ароматизаторы.

И конечно все они не прибавят здоровья. А вполне серьёзно могут вызвать сердечно-сосудистые заболевания.

,

И здесь в подтверждение есть довольно интересное исследование, проведённое в Катаре. В этом государстве Персидского залива рядом с Объединёнными Арабскими Эмиратами, наиболее популярен такой способ курения табака. Так вот Катарские исследователи, задавшись целью - изучить связь между курением кальяна и рисками сердечно-сосудистых заболеваний, приступили к нему. Для этого им понадобилась популяция из 1045 человек. Все данные люди имели случаи сердечно-сосудистых заболеваний по типу - стенокардия или сердечный приступ. Далее у испытуемых следовал опрос, по результатам которого выяснилось:

,

• У курильщиков исключительно кальянов диагнозы: гипертонии, диабета, ожирения и другие встречались чаще в 1,65 раза чаще, чем у некурящих.
• У курильщиков кальянов и сигарет одновременно шансы были - 1,47 раза выше чем у некурящих. 
• И ещё следует заметить, что курильщики с сердечно-сосудистыми заболеваниями были моложе не курящих.

,

Конечно вывод прост и напрашивается сам по себе - курение в любом виде отнимает годы пребывания на грешной земле. Курильщики ведут менее подвижный образ жизни, а это в свою очередь влечёт за собой еще ряд болезней. И само собой, курение кальяна связано с повышенным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

,

Конечно данное исследование является может и недостаточно масштабным, и его можно счесть не совсем объективным. Но уверен, что вполне конкретным, чтобы каждый мог сделать вывод для себя.

,

Кальян и тренировки.

,

Статья бы была не полной без исследований на тему влияния кальяна на тренировки. Ведь в начале статьи мы говорили об расслаблении, так необходимому спортсмену в том числе. К тому же мы выяснили об увеличении притока крови к мышцам. Выясним же далее на сколько эти эффекты оправданы для тренировок.

,

Цель исследования - оценить максимальную аэробную способность кальяновых курильщиков по данным 6-ти минутной ходьбы, выявить факторы, влияющие на длину дистанции и сравнить все полученные данные с группой здоровых не курящих.

,

В исследовании приняли участие 70 мужчин в возрасте 20 - 60 лет. Были собраны все необходимые данные о стаже курения кальяна. Так же сдана куча анализов и выполнен ряд тестов. Испытуемым нужно было пойти максимально быстро за 6 минут как можно дальше. Далее их результаты сравнивали с результатами их не курящих сверстников. И вот что получилось:

,

• Курильщики имели низкую частоту сердечных сокращений ( на 60% ниже прогнозируемой).
• Так же имели высокий уровень одышки.
• И прошли в среднем на 20% меньше своих не курящих сверстников.

,

Вывод учёных прост: использование кальяна может оказать огромное влияние в снижении максимальной аэробной емкости.

,

Что от себя можно добавить, так это то что если от ходьбы такая одышка, которая снижает результативность на 20%, то что уж говорить о тренировках с железом и мышечном росте. И на какие результаты вообще можно надеяться.

,

Выводы в заключении.

,

Стоит сразу сказать, что расслабление от применения кальяна не оправдано - уж слишком высок риск для здоровья. Особенно это касается конечно же сердечно-сосудистой системы. Хроническое его использовании непременно скажется на здоровье. Это доказано научно. А для тренирующихся спортсменов и любителей - он и вовсе будет губительным. Кальян будет тормозить прогресс и отбивать желание тренироваться.

 

,

Ссылки на исследования:

 

• Влияние курения кальяна на сердечно-сосудистую систему: потенциальные последствия для сердечно-сосудистого риска.    https://pubmed.ncbi....h.gov/29660041/
• Изменения периферического кровотока в кожном и мышечном русле в ответ на острое курение кальяна.     https://pubmed.ncbi....h.gov/32278465/
• Острое воздействие курения кальяна на коронарную микроциркуляцию человека.    https://pubmed.ncbi....h.gov/27067622/
• Оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний в связи с курением кальяна среди взрослых в Катаре: аналитическое поперечное исследование.      https://pubmed.ncbi....h.gov/36777291/
• Хроническое воздействие курения кальяна на сердечно-сосудистую реакцию мужчин во время физических упражнений: систематический обзор.      https://pubmed.ncbi....h.gov/33729068/
• Исследование курильщиков кальяна: дефицит и неспособность, измеренные с помощью спирометрии и 6-минутного теста ходьбы.       https://pubmed.ncbi....h.gov/25006270/
•  

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Алкоголь. Что "полезнее" - выпивать часто, но по немногу, или редко, но отдуши? 

Исследование корейских учёных.

,

Конечно речь пойдёт не о пользе, а о вреде алкоголя. И о его пагубном влиянии не столько на мышечный рост, сколько на развитие рака желудочно-кишечного тракта. Взаимосвязь развития этой страшной болезни под воздействием алкоголя доказали корейские учёные. При чем их исследование отвечает на вопрос:

,

При каких обстоятельствах риск возникновения рака желудочно-кишечного тракта выше - при частном употреблении, но понемногу, или при редком но "метком"?

,

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является наиболее легко поражаемым алкоголем, имеются эпидемиологические данные, которые доказывают это. Они также показывают связь между употреблением алкоголя и риском рака пищевода, прямой и толстой кишки, печени, также связан с более высоким риском рака желудка и поджелудочной железы.

,

В любом случае - хоть редко, но метко, хоть немного но часто - пользы в алкоголе мало. Целью исследования было выяснить на сколько опасно то или иное количество спирта, в пересчёте его содержания в алкогольных напитках, для человеческого организма. И какой фактор является более существенным в развитии рака желудочно-кишечного тракта: частота употребления алкоголя или же его количество, потребляемого за один раз?

,

Научное исследование.

,

Задавшись не простой целью корейские учёные приступили к исследованию. В нём приняли участие аж 11 737 467 человек. Из них 6 124 776 были женщины, и 5 612 691 - мужчины соответственно (возможно в Южной Корее пьющих женщин больше чем пьющих мужчин). Средний возраст испытуемых составлял примерно 54,5 лет. До эксперимента они прошли медицинское обследование, в котором рака у них обнаружено не было. Данное медицинское обследование проводилось в 2009 -2010 годах. А далее испытуемые наблюдались вплоть до конца 2017 года, либо же эксперимент мог завершиться для тех, кто в данный период заболел раком ЖКТ, или умер. Статистический анализ проводился в течении 2019 года. Все участники были поделены на 4 группы:

,

1. Непьющие - употребление спирта 0 грамм в неделю. ( 7 010 332 человек).
   Умеренно пьющие - 100 грамм спирта в неделю. (2 781 462 человек).
   Умеренно пьющие - 105 - 210 грамм в неделю. (1 113 038 человек).
   Сильно пьющий - больше 210 грамм спирта в неделю. (832 635 человек).

,

У испытуемых в качестве показателей наблюдались 6 конкретных мест: пищевод, желудок, печень, желчные протоки и поджелудочная железа. Именно возникновение страшной болезни - рака ЖКТ в данных местах интересовало учёных.

,

Результаты.

,

Итак из 11 737 467 участников у 319 202 развился рак ЖКТ. Риск его возникновения увеличивался линейно с частотой употребления алкоголя, да ещё и в зависимости от дозы. Коэффициенты риска были следующими:

,

• Среди умерено пьющих первой группы - 1,04.
• Среди умеренно пьющих второй группы - 1,14.
• Среди сильно пьющих - 1,28.

Далее по классификации пьющих в зависимости от частоты и размеров доз:

• Те кто пили каждый день - 1,39.
• Те кто пили умеренно, но за раз - 1,15.
• Те кто пили реже, но больше предыдущих - 1,11.
• Те кто пили много, но редко - 1,11.

,

Если учесть, что уровни еженедельного потребления алкоголя равны для тех или иных испытуемых, то риск развития рака ЖКТ увеличивался с более частым употреблением алкоголя и уменьшался с более высоким количеством "горючего" за раз.

,

И далее статистика говорит следующее:

• Те кто употреблял алкоголь 3-4 раза в неделю умеренно - 1,16. Самый высокий риск рака ЖКТ.
• Те кто пил реже одного раза в неделю, но от души - 1,07.
• Те кто пил реже одного раза в месяц, но сильно от души - 0,93.

,

Данное исследование сделало открытие того, что частое употребление алкоголя может быть более опасным, чем разовая пьянка в отношении рака желудочно-кишечного тракта.

,

Также корейскими учёными были сделаны выводы:

,

• Например установлена причинно-следственная связь между потреблением алкоголя и раком пищевода, прямой и толстой кишки и печени.
• Риск рака поджелудочной железы увеличивается на 20% при потреблении алкоголя.
• Фактором риска развития рака желудка на основании доказательств потребления считается доза более 45 грамм спирта в день.
• Не выявлено опасности риска для возникновения рака для дозировки 10 грамм спирта в день.
• Женщины показали менее выраженную связь, чем мужчины, между потреблением алкоголя и заболеваемостью раком ЖКТ. Среди всех испытуемых женщин только 10,8% были умеренно пьющими и 5,5% много пьющими. Поэтому связь потребления алкоголя с риском рака у женщин возможно была недооценена.
• Женщины отличаются от мужчин по метаболизму алкоголя. При выпитом одном и том же количестве алкоголя - у женщин в крови его будет больше, чем у мужчины, выпившего столько же. 

,

В заключении...

,

Благодаря корейским учёным и их труду теперь наверняка мы знаем насколько опасен алкоголь для желудочно-кишечного тракта. Рак - одна из самых опасных болезней в мире на сегодняшний день и для ЖКТ она тем опасней, чем чаще человеческий организм подвергается застольным мероприятиям. При чём не имеет значение качество и сорт выпитого, выявлена опасная доза спирта в чём бы он не содержался. Выявлена и безопасная дозировка - 10 грамм, для тех кто любит квас видимо. В любом случае отвечая на вопрос заголовка - лучше редко...

,

Ссылка на исследование:

Связь частоты и количества потребления алкоголя с раком желудочно-кишечного тракта.

https://jamanetwork....article/2783180

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Вред физического труда! Данные научных исследований.

,

Казалось бы малоподвижный образ жизни ведёт к многим проблемам со здоровьем: начиная от элементарного ожирения и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями или даже страшным словом рак! И в таком случае естественный физический труд должен служить препятствием и своего рода лекарством от этих страшных заболеваний. Однако как показывают исследования и научные наблюдения дела с работниками физического труда обстоят более плачевно. И элементарная поговорка: "Труд облагораживает человека" или "Труд сделал человека из обезьяны" - могут сыграть с современным жителем довольно злую шутку.

,

На протяжении всей своей истории становления человечества люди были заняты естественным физическим трудом. Его природа заложена в каждого человека на генном уровне. Если мы не используем мышцы, то они атрофируются, а без кардио - слабеет сердечно-сосудистая система. Чтобы удовлетворять эти потребности - мы построили тренажёрные залы и спортивные площадки.

,

Почему же тогда люди работающие на тяжёлых производствах или стройках подвержены дополнительным рискам, если они удовлетворяют свои физические потребности естественным путём?

,

В этом вопросе и постараемся разобраться сегодня, обратившись к некоторым научным исследованиям.

,

Физический труд и сердечно-сосудистые заболевания.

,

Очень обширное исследование граждан различных профессиональных специальностей было проведено в Копенгагене. В нём участвовало аж 104046 человек, длилось научное наблюдение в период с 2003 по 2014 годы. Испытуемые были представителями различных профессий и имели в своём образе жизни различные уровни физической активности. Но основными целями эксперимента - было сравнить:

,

• Влияние на здоровье организма умеренной физической активности в свободное время. 
• И влияние на здоровье и продолжительность жизни профессионального физического труда.

,

В течении исследования было зарегистрировано 7913 случаев смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и 9846 случаев смертности от всех других причин. А теперь чуть по подробнее. Были выявлены соответствующие коэффициенты для каждой из групп, с различной степенью физической активности. Чем коэффициент больше - тем риск смертности выше соответственно.

,

1. Умеренная физическая активность в свободное время - 0,86/0,74.
   Высокая физическая активность в свободное время - 0,77/0,59.
   Очень высокая физическая активность в свободное время - 0,85/0,60.
   Умеренная профессиональная физическая активность - 1,04/1,06.
   Высокая профессиональная физическая активность - 1,15/1,13.
   Очень высокая профессиональная физическая активность - 1,35/1,27.

,

Первый коэффициент свидетельствует о смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а второй о смертности от всех других причин.

,

Вывод говорит сам за себя: физическая активность в свободное время снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и понижает риск смертности от всех причин, тогда как более высокая профессиональная физическая активность связана с повышенными рисками.

,

Если по русски то на изображении видно:

,

• Как уменьшается на 15% риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, и на 40% от смертности по другим причинам при физической активности в свободное время.
• И как риск возрастает на 35% от сердечно-сосудистых заболеваний и на 27% от других причин смертности при профессиональной физической активности.

,

Физическая работа и развитие деменции в позднем возрасте.

,

Лёгкие когнитивные нарушения а может даже ещё и деменция сулят в старости работникам физического труда и честным труженикам - как это не прискорбно сообщать. Сначала стоит пояснить:

,

• Когнитивные нарушения - снижение умственной работоспособности, особенно памяти по сравнению с исходным уровнем.
• Деменция - приобретённое слабоумие, связанное с утратой ранее усвоенных знаний и практических навыков, с затруднением или даже невозможностью приобретения новых.

,

Страшные вещи были доказаны исследованиями. Сразу 2 научных наблюдения расскажут подробнее.

,

Первое исследование изучало непосредственно связь различной профессиональной активности в возрасте 33–65 лет с риском развития деменции и легких когнитивных нарушений в возрасте 70 лет и более.

,

Исследование очень обширное, так как оно использовало данные об испытуемых с 1960 -года по 2014-й, которые несли полную информацию об профессиональной деятельности всех участников эксперимента. Было исследовано множество профессий, а также учитывался стаж, опыт, смена мест работы каждого испытуемого. Особое внимание уделялось особенностям каждой профессии. ,

,

Условно согласно физической активности все испытуемые были поделены на 4 категории:

1. Стабильно низкая физическая активность.
   Возрастающая, а затем снижающаяся физическая активность.
   Стабильно средняя физическая активность.
   Стабильно высокая физическая активность.

,

Всего в исследовании участвовало 7005 участников из них 3488 - были женщины. По результатам исследования у 902-х была диагностирована деменция, а у 2407 - лёгкие когнитивные нарушения.

Теперь рассмотрим подробнее по каждой категории. Стоит также отметить, что под данные категории попало около 900 различных профессий.

,

1. Первая категория - испытуемые чей профессиональный уровень физической активности был самым низким: риск развития деменции составил - 8,8%, а риск появления лёгких когнитивных нарушений - 27,4%. К данной категории отнесли работников: инженерии, преподавания, управления.
   Вторая категория: 8,2% - развитие деменции, и 33,3% - риск появление когнитивных нарушений. Эта категория включала в себя лиц, у которых в начале профессионального пути был уровень физической активности высок, а потом в процессе становления карьеры уменьшился. Это было связано или с продвижением по карьерной лестнице, или со сменой профессиональной деятельности.
   Третья категория - люди со средней физической активностью. Для них риски составили: 16% - развитие деменции, и 35%-развитие когнитивных нарушений. Сюда учёные отнесли представителей животноводства, растеневодства, продавцов разничной торговли, медсестер. Чей труд подразумевает тяжёлый график работы, нахождение весь день на ногах и физический труд.
   И четвёртая категория - лица тяжёлого физического труда. Для них риск развития деменции был также высок - 15,4%, а когнитивных нарушений - 40,2%. Это рабочие профессии, работники строек и тяжёлых порой вредных производств. 

,

По результатам - чётко видно, что риск развития деменции и когнитивных нарушений в почтенном возрасте возрастает согласно увеличения уровня физического труда при профессиональной деятельности. Норвежские учёные проделали много работы, чтобы прийти к таким заключениям. Оценивали пол, стаж, семейное положение, уровень образования и другие факторы - чтобы найти наибольшую взаимосвязь рисков описанных заболеваний с профессиональной деятельностью. Более подробно вы можете ознакомиться с данным исследованием пройдя по ссылке.

,

Второе исследование, основывалось на статистических данных, и сравнивало влияние на развитие деменции в позднем возрасте:

,

1. При наличии физических нагрузок в свободное время.
   И тяжёлого профессионального физического труда.

,

В исследовании принимали участие 4721 мужчина в возрасте 41-50 лет. Они вели различный образ жизни и работали в различных сферах деятельности. Примерно после преодоления ими отметки 60-ти летнего возраста было выявлено 697 случаев деменции. А коэффициент заболеваемости деменцией у людей, связанных с тяжёлым профессиональным физическим трудом был в полтора раза выше чем у всех остальных вместе взятых. Имеются в виду: и те кто вёл сидячий образ жизни занимаясь лишь умственным трудом, и те кто свободное время занимался спортом. Также данное исследование доказало благотворное влияние умеренной физической нагрузки на снижение риска возникновения когнитивных нарушений и возникновения деменции.

,

Наблюдения и выводы в заключении.

,

Выводы можно сделать из факторов, которые напрямую влияют на результаты исследований. Это своего рода причины того, почему люди занятые профессиональным физическим трудом больше подвержены риску заболеваний и смертности.

,

1. Первый фактор - это классовое неравенство. Конечно это сказано условно, но отнюдь, в силу низкой оплаты физического труда - представителям рабочего класса доступно меньше возможностей и средств в области здравоохранения. Так же данный труд не требует высокой квалификации и образованности, поэтому как правило вредные привычки развиты в большей степени среди работников тяжёлого физического труда. А также гораздо хуже осознание пагубности влияния на организм этих самых привычек. (Конечно же это касается не всех и с большим уважением к представителям всех тяжёлых физических работ).
   Психологический фактор. Одно дело когда вы работаете на своём приусадебном участке, хотите вырастить самые сочные помидоры, или самые красивые цветы, а может вы собираете яблоки у себя в саду - такая работа вам в радость и доставляет удовольствие. И совсем другое дело - это подневольный труд, когда приходится гнуть спину на дядю, работая на него от зари до зари в поле или на плантации. С единственной целью - прокормить себя и семью, приходится терпеть все тяготы и лишения находясь в ежедневном стрессе. А стресс это особое гормональное состояние. Гормоны как известно рулят организмом. "Стрессовые" гормоны в данном примере не несут пользы для здоровья, а напротив.
   Отдых. А точнее третий основной фактор - отсутствие полноценного отдыха. Организм должен успевать как следует восстановиться после любой физической нагрузки. А при ежедневном физическом труде - чаще всего одна усталость сменяет другую и так до заветных выходных.

,

Выводы просты:

,

• " Говорила мать - учись!" Учиться никогда не поздно, поэтому старайтесь повышать свою квалификацию, осваивать новые профессии, старайтесь больше работать головой. Лучше заниматься физическими упражнениями в удовольствие - это продлевает жизнь, чем пахать от нужды. 
• Следующий вывод - слушайте свой организм и вовремя обращайтесь за медицинской помощью. Болезни лучше предупреждать, чем долго лечить потом - выйдет дороже: "Поздно пить боржоми"... Правильно питайтесь и избегайте вредных привычек. 
• Любите свою работу, и то что вы делаете. Избегайте ненужных стрессов.
• Относитесь более ответственно к своему отдыху и восстановлению. И берегите себя.

 ,

Научные исследования:

,

• Влияние профессиональной физической активности на деменцию.       https://onlinelibrar....1111/sms.13846
• Траектории профессиональной физической активности и риск легких когнитивных нарушений и деменции в более позднем возрасте.        https://www.scienced...666776223001400
• Парадокс физической активности в сердечно-сосудистых заболеваниях и смертности от всех причин.        https://academic.oup...772?login=false

 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 августа 2024 - 09:38)

[Александр Черепанов]

Удивительное воздействие спринта на организм с точки зрения науки

,

Если вы когда-нибудь наблюдали за соревнованиями по лёгкой атлетике, то, вероятно, заметили, что бегуны на длинные дистанции (стайеры) и спринтеры отличаются не только скоростью и выносливостью, но и телосложением.

,

Стайеры, как правило, худощавы и слегка подтянуты. В то же время спринтеры выглядят мускулистыми и заметно подтянутыми, как прирождённые бодибилдеры. Это объясняется различными факторами, включая генетику, методы тренировок и диету.

,

Однако есть и другие причины, по которым стайеры и спринтеры имеют разное телосложение. Например, каждый тип атлетов преследует свои цели и использует разные стратегии тренировок.

Стайеры концентрируются на тренировках выносливости, а спринтеры же отдают предпочтение скоростным и силовым тренировкам.

,

В итоге оба типа атлетов могут извлечь пользу из сбалансированного питания, своих регулярных и порой специфических подсобных упражнений для поддержания здорового и спортивного тела, но сегодня мы углубимся именно в спринт.

,

Предупреждение

,

Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.

,

Преимущества

,

В отличие от бега на длинные дистанции и других аэробных тренировок, где используются медленно сокращающиеся мышечные волокна, в спринте задействованы почти исключительно быстро сокращающиеся волокна.

,

Эти мышечные волокна, которые также используются в большинстве силовых упражнений, больше, чем медленно сокращающиеся волокна, особенно при регулярных тренировках.

,

Это приводит к большему увеличению мышечной массы по сравнению с тренировками на выносливость. Кроме того, более интенсивные упражнения с быстрыми сокращениями мышц вырабатывают больше тестостерона и гормона роста. Спринтерский бег особенно эффективен в этом отношении.

,

Я не смог найти ни одного другого вида физической активности, который бы так сильно влиял на выработку гормона роста. Это способствует долголетию, заживлению травм и потере жира, одновременно помогая поддерживать мышечную массу.

,

Метаанализ различных исследований показал, что интервальные спринтерские тренировки снижают процент жира в организме на 40% больше по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками. А по сравнению с традиционными кардиотренировками на длинные дистанции спринтерский бег позволил снизить жировые отложения на 92% больше.

Спринтерская тренировка занимает гораздо меньше времени, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка или кардиотренировка в стационарном режиме. Это делает её, возможно, лучшим средством для минимального сжигания жира и восстановления формы тела, доступным на данный момент.

,

Ещё одним преимуществом спринтерского бега является повышенная взрывная сила и выносливость при высокой интенсивности. Это очень хорошо подходит для большинства других видов лёгкой атлетики и, скорее всего, потребуется в большинстве опасных для жизни ситуаций, чем более длинная и медленная выносливость.

,

Наконец, спринтерский бег повышает силу и эффективность спинномозгового двигателя — сложной системы передачи кинетической энергии между нижней частью тела и позвоночником.

Эта система участвует во всех других видах спортивной деятельности, включая такие движения верхней части тела, как метания и удары руками. Поэтому спринтерский бег идеален для любого спортсмена, чей вид спорта требует выработки энергии.

,

Подсказки

,

Если вы новичок в спринтерском беге, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

,

1. Отталкивайтесь от земли сильнее. Это поможет активизировать мышцы так называемой задней цепи, которые играют важную роль в скорости бега.

2. Бегите в полный рост, поднимая колени высоко над землёй, примерно на уровне или чуть ниже параллели. Это позволит максимально задействовать заднюю группу мышц и разгибать бёдра.

3. Оставайтесь расслабленными. Это может показаться нелогичным, учитывая интенсивность спринтерского бега, но напряжение в теле может снизить скорость.

,

Тренеры отмечают, что многие спортсмены демонстрируют более высокие результаты, когда им предлагают бежать с усилием 90%. Это позволяет им расслабиться ровно настолько, чтобы их тело могло свободно выполнять необходимые движения.

,

Тренировки

,

Наиболее распространённым способом организации спринтерской тренировки является интервальная тренировка. Её можно выполнять по-разному, но обычно она представляет собой серию забегов на 20 или 30 секунд с перерывами от 4 до 5 минут между ними.

,

Тренировка начинается с 10-минутной разминки, затем следует лёгкая растяжка и упражнения на подвижность.

,

После этого выполняются четыре 20-секундных спринта с 4-минутным отдыхом между ними. В завершение тренировки рекомендуется сделать небольшую растяжку для остывания мышц.

,

По мере того как вы будете привыкать к тренировкам, можно увеличивать количество спринтов и варьировать дистанции. Например, отличным примером являются спринты на возвышенностях. Они отлично развивают силу ног и улучшают технику бега за счёт увеличения нагрузки на колени.

,

Бег по песку

,

Бег по песку — это ещё один замечательный вариант для тренировок, если у вас есть доступ к пляжу или большой песчаной зоне. Бег по песку помогает задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы в ступнях и голенях, что способствует защите лодыжек и коленей от травм.

,

Однако стоит помнить, что для организма это может быть непривычно, особенно если у вас когда-либо были травмы лодыжки, стопы или колена. Поэтому начинать следует с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их.

,

Бег по песку также снижает ударную нагрузку на ноги, что позволяет вам бегать дольше без чувства усталости. Это происходит потому, что песок действует как амортизатор, уменьшая воздействие ваших ног на землю.

,

Для поддержания позвоночника в движении важно тренировать мышцы спины и особенно косые мышцы живота. Бег по песку — отличный способ укрепить и привести в тонус эти мышцы, что особенно полезно, если вы хотите быть готовыми к пляжным фотографиям в социальных сетях.

,

Резюмируем написанное

,

Спринтерский бег — это уникальный вид физической активности, который отличается высокой интенсивностью и эффективностью. Благодаря спринтерским тренировкам мышцы развиваются быстрее, а уровень гормонов роста повышается. Это помогает уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

,

Кроме того, спринтерский бег имеет и другие преимущества. Он повышает взрывную силу, улучшает спинномозговой двигатель и развивает выносливость при высоких нагрузках.

,

Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!

,

Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.

 ,

источники:

 

1.   https://link.springe...1007/BF00237784
2.   https://runrepeat.co...terval-training

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[ALEX 130]

Исследование корейских учёных.

Много нюансов на мой взгляд:
Генетика, питание, курили ли испытуемые, где работали, стрессы , быт, что в итоге пили, может палёнку например, да много можно факторов привезти, даже сказать, что заказная статья!.
Почему заказная, вот известно, что пассивное курение, т.е если рядом курит человек, возможно более вредно для окружающих, и тем не менее нет такого закона, что бы избежать штрафовать людей идущих с сигаретой в толпе(иду на работу утром и таких гондонов дохера идут), хотя возможно и есть, но никто не штрафет этих долбодятлов! И тем не менее, и сигареты и алкоголь продают. Если так всё плохо, то запретили бы как ас, наркотики, какие проблемы!

Сообщение изменено: ALEX 130 (16 августа 2024 - 10:56)

[Александр Черепанов]

Много нюансов на мой взгляд:
Генетика, питание, курили ли испытуемые, где работали, стрессы , быт, что в итоге пили, может палёнку например, да много можно факторов привезти, даже сказать, что заказная статья!.
Почему заказная, вот известно, что пассивное курение, т.е если рядом курит человек, возможно более вредно для окружающих, и тем не менее нет такого закона, что бы избежать штрафовать людей идущих с сигаретой в толпе(иду на работу утром и таких гондонов дохера идут), хотя возможно и есть, но никто не штрафет этих долбодятлов! И тем не менее, и сигареты и алкоголь продают. Если так всё плохо, то запретили бы как ас, наркотики, какие проблемы!

 

Постараюсь ответить подробно и как можно короче...

Все материалы, которые я тут выставляю в своей теме не истина в последней инстанции (и я никогда не утверждал этого), а информация к размышлению для умеющих или же пытающихся это делать. Именно информация для какого-никакого анализа. Причем с многими материалами я не согласен, но информация от этого не становится менее интересной. Для меня, по-крайней мере. Если интересна еще кому то , то и ладненько. Если нет, то можно просто не читать.  

Далее, про то что ВСЕ исследования кем то ангажированы, особенно крайние лет 20, это же не секрет. Работу ученых надо оплачивать, иначе никаких исследований не будет проводиться вообще.

Ну и с логическими умозаключениями у вас полный швах... Слабо угадывается логическая цепочка между озвученный вами ангажированностью и тем что Правительство/Правительства не запрещают употребление алкоголя и курение.  

[commandos]

Александр Черепанов,вашу статью про курение прочитал ещё вчера.В общем ,получается ,курево опасно в любом виде- табак, кальян…Хорошо, что я смог убедить отца в его 47 бросить,он благополучно отметил в прошлом месяце 70.Ну, я и сам в школе в те же годы баловался -12 лет-14 лет,(именно редко баловался)потом бросил совсем.Брат курил долго, вскоре как дочь родилась,бросил. Вообще у меня в детстве были проблемы с лёгкими ,а с 23 лет сильно усилились и так до сих пор.А как минимум два друга отца умерли от последствий курения ,не дожив и до 60 лет.Ещё знакомый отца умер год назад,
младше его на год был,они работали вместе ,он и курил как паровоз и водку каждую пятницу жрал.Ничего хорошего в этом нету.Ещё под нами люди жили,год назад съехали,там отец у них,он моложе отца,он постоянно курил ,и в свои годы выглядел хуже моего бати,а потом ещё и к бутылке приложился.По внешности 80 летний старик.Недавно к нам приезжали ,доски привозили, мы разгружали,так люди не поверили,что батя на днях 70 отметил.То есть ,минимум трое не дожили и до 70.Вот так вот.

Сообщение изменено: commandos (16 августа 2024 - 09:21)

[Виктор С]

.......... Если так всё плохо, то запретили бы как ас, наркотики, какие проблемы!

Приравнивать ААС  к наркотикам - это или неграмотность или глупость.

Ст. 234 УК РФ придумали неграмотные глупцы. Или грамотные вредители.

 

Бессмысленность полного или частичного запрета на алкоголь показала и зарубежная и наша практика. 

[Александр Черепанов]

Приравнивать ААС  к наркотикам - это или неграмотность или глупость.

Ст. 234 УК РФ придумали неграмотные глупцы. Или грамотные вредители.

 

Бессмысленность полного или частичного запрета на алкоголь показала и зарубежная и наша практика. 

Витя, ты юрист. Откуда такая неграмотность?

АС никто не приравнивал к наркотикам, они относятся к группе сильнодействующих препаратов.

[Виктор С]

Витя, ты юрист. Откуда такая неграмотность?

АС никто не приравнивал к наркотикам, они относятся к группе сильнодействующих препаратов.

Алекс приравнял. И других неосторожных на форуме немало.

Саша, ты считаешь ст. 234 УК РФ разумной и по диспозиции и по санкциям?

[Александр Черепанов]

Алекс приравнял. И других неосторожных на форуме немало.

Саша, ты считаешь ст. 234 УК РФ разумной и по диспозиции и по санкциям?

Если честно, то ДА, считаю разумной. За отсутствием альтернативы. 

Я сам использовал АС, не один десяток лет. Если вспомнить года примерно с 1975 и по условно 1990, то много ли было юзаешь стероиды  на просторах всего Союза? Пара десятков тысяч. И прием был в куда меньших дозировках. Что не приводило к серьезным проблемам со здоровьем. Про всякие ГЗТ тогда не слыщвли и даже не задумывались.

И во что превратилась использование АС сейчас? Под миллион юзеров, а то и более. Грамм в неделю - это дозировки начинающих. Плюс вагоны сопутствующих препаратов. И как остановить этот "Девятый вал"? Государство пытается это делать. Да, неумно, а зачастую глупо и подло, но оно по другому просто не умеет. 

Но то что за это садят - я только ЗА. Все не выживуТ.

К тому же срока дают не за использование, а за распространение. Жри и ширятся сколько хочешь, но если не будет "неиссякающего источника", то и количество пользователей будет уменьшаться.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (16 августа 2024 - 10:54)

[Семён]

Знакомые все лица..

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Знакомые все лица..

Это 2008-2009 год, 23 августа... На традиционной уже прогулке на пароходике по рекам и каналам Питера, ее в этот день без малого 40 лет устраивает Владимир Иванович Дубинин для членов питерской федерации, гостей и главное - ветеранов спорта.

Прошло уже 15-16 лет... Весело? Так мы встречаемся со многими раз-два в год и всегда есть о чем поговорить, вспомнить.

На фото со мной Витя Ткаченко и Саша Алексеев

Сообщение изменено: Александр Черепанов (17 августа 2024 - 08:59)

[Александр Черепанов]

Ускоренный рост мышц  / Результаты исследований 

  ,
Поговорим о том, сколько подходов следует делать для тренировки мышц, какие упражнения лучше выполнять и как можно быстрее увеличить мышечную массу с помощью тренировок.
,
Рассмотрим три новых исследования, которые помогают лучше понять эти вопросы. Узнаем, как они соотносятся с научной литературой, и обсудим их практическое значение.
,
Предупреждение
Информация представленная тут предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
,
Дополнительные источники информации, использованные в тексте, будут указаны ниже:  [1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11]
, 

Часть 1. Сколько подходов?
,

Было проведено множество исследований, посвящённых четырёхглавой мышце, трицепсу и бицепсу. Однако есть исследование, которое представляет особый интерес, поскольку оно фокусируется на другой группе мышц — икроножных, которые многие люди стремятся накачать.
,
Как и в случае с другими исследованиями, это исследование не идеально, но его результаты всё же способствуют нашему пониманию взаимосвязи между подходами и мышечной гипертрофией.
,
В исследовании приняли участие 61 нетренированная женщина, которые выполняли упражнение на икроножные три раза в неделю в течение шести недель. Участницы были разделены на три группы. Первая группа выполняла по два подхода за тренировку, что в сумме составляло шесть подходов в неделю. Вторая группа делала по три подхода за занятие, то есть девять подходов в неделю. Третья группа выполняла по четыре подхода за тренировку — всего 12 подходов в неделю.
,
Все группы тренировались с 15–20 повторениями до момента кратковременного отказа, с двухминутным отдыхом между подходами. Веса увеличивались по мере того, как испытуемые становились сильнее, чтобы оставаться в пределах 15–20 повторений.
,
До и после исследования были измерены объёмы икроножных мышц. Наибольший рост наблюдался в группе, которая выполняла 12 подходов в неделю, затем следовала группа с 9 подходами в неделю, а после — группа с 6 подходами в неделю.
,
Сумма всех показателей показала, что в группе с 12 подходами в неделю объём икроножных увеличился на 73,9% больше, чем в группе с 6 подходами, и на 17,6% больше, чем в группе с 9 подходами.
,
Некоторые различия не были статистически значимыми, но я уже писал ранее, что статистическая значимость — не единственный фактор, который следует учитывать.
,
Поговорим о том, сколько подходов ледует делать для тренировки мышц, какие упражнения лучше выполнять и как можно быстрее увеличить мышечную массу с помощью тренировок.
,
Новое исследование
,

Обсудим результаты нового исследования. Участницы, которые выполняли шестинедельную программу тренировок, показали значительный прирост мышечной массы. Однако, когда они выполняли только шесть-девять подходов в неделю, прирост был меньше по сравнению с теми, кто делал девять-двенадцать подходов. Это говорит о том, что снижение количества подходов может привести к уменьшению эффекта.
,
Как эти результаты соотносятся с другими исследованиями? Мета-анализ объединил результаты различных исследований, которые изучали подходы и прирост мышечной массы. Он показал, что выполнение девяти и более подходов в неделю приводит к большему росту мышц, в то время как меньшее количество подходов даёт меньший результат. Новое исследование полностью соответствует этим выводам.
,
Если вы запутались, помните, что мы говорим об общем количестве подходов, которые вы делаете для каждой мышечной группы в неделю. Например, если вы делаете девять подходов для квадрицепсов, это может включать три подхода приседаний, жим ногами и разгибания ног.
,
Возвращаясь к метаанализу, стоит отметить, что даже менее девяти подходов в неделю способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому меньшее количество подходов не является бесполезным. Однако, как правило, чем больше подходов, тем лучше результаты.
,
Призывая к научной точности, мы не должны забывать, что это новое исследование проводилось на ранее не тренированных женщинах и не превышало 12 подходов в неделю. На самом деле, большая часть данных, лежащих в основе мета-анализа, также была получена от нетренированных людей и не превышала этого количества.
,
Что касается данных для тренированных людей, то суть в том, что даже они могут расти при менее 9 подходов в неделю, но рост мышц, по-видимому, заметно ускоряется при выполнении 12–20 подходов в неделю. Пока неясно, приведёт ли выход за рамки 20 подходов к ещё большему росту. В некоторых исследованиях этого не было обнаружено, но они могут просто ошибаться.
,
Некоторые исследования показали, что в определённых случаях это может принести дополнительные преимущества. Поэтому в целом настоятельно рекомендуется выполнять не менее 9–12 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Вы можете тренироваться с меньшим количеством упражнений, если не стремитесь к максимальному росту конкретной мышцы.
,
Однако если вы хотите больше тренироваться, чтобы добиться максимального результата, то стоит провести эксперимент, приближающийся к 20 подходам в неделю, или, возможно, даже больше, по крайней мере для некоторых групп мышц, чтобы посмотреть, как вы отреагируете.
,
Часть 2. Эти упражнения помогут нарастить мышечную массу?
,

Существует огромное количество упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Однако один из важных факторов — это продолжительность тренировки мышц.
,
В новом исследовании приняли участие 42 мужчины, которые ранее не занимались спортом. Чтобы лучше понять принцип, давайте рассмотрим его подробнее.
,
Ваши мышцы становятся намного сильнее, когда вы опускаете тяжести, примерно на 40% сильнее в целом. Возможно, вы и сами это замечали.
,
В любом упражнении "подъёмная" часть гораздо сложнее, чем "опускательная". Этот факт связан с определённым стилем тренировки — с перегрузкой.
,
Как это можно сделать?
,
В новом исследовании одна группа выполняла скандинавские сгибания, которые представляют собой упражнение для подколенных сухожилий. Многие люди были недостаточно сильны, чтобы подниматься самостоятельно, поэтому участники исследования просто выполняли контролируемые повторения с опусканием.
,
Испытуемые выполняли упражнения в утяжелённом жилете, а вторая группа выполняла сгибание ног в положении сидя. В чём заключалась тренировка с перегрузкой?
,
Чтобы выполнить эту тренировку с перегрузкой, испытуемые выполняли фазу подъёма двумя ногами, затем переключались на одну ногу для фазы опускания, чтобы добиться тренировки с перегрузкой для этой ноги.
,
Было обнаружено, что количество повторений в обеих группах было одинаковым. Однако гипертрофия подколенных сухожилий оказалась на 63,6% больше при выполнении упражнений для ног сидя.
,
Длина мышц, пожалуй, является самым убедительным объяснением этих результатов. Подколенные сухожилия состоят из четырёх мышц, которые пересекают коленный сустав и сгибают колено. Три из них также пересекают тазобедренный сустав, и такая конструкция позволяет растягивать их на большую длину при сгибании бедра.
,
Упражнения для ног в положении сидя предполагают сгибание бёдер, в то время как скандинавские упражнения практически не требуют сгибания бёдер. Соответственно, во время упражнений для ног в положении сидя эти три мышцы подколенного сухожилия тренируются с большей длиной мышц, и все три головки при выполнении этого упражнения развиваются лучше.
,
Развитие мышц: что говорят исследования
,

Тем не менее некоторые исследователи полагают, что для развития бицепса бедра, особенно его короткой головки, которая работает одинаково в обоих упражнениях, лучше всего подходят скандинавские сгибания. Это связано с тем, что при выполнении скандинавских сгибаний остальные три мышцы подколенных сухожилий могут не получать достаточной нагрузки, поэтому короткая головка бицепса становится более активной.
,
С другой стороны, длина мышцы также может играть определённую роль. Когда колено выпрямлено, короткая головка бицепса пересекает его на большей длине, а когда согнуто — на меньшей. В сидячем положении сгибание ног становится сложнее, когда колено согнуто, в то время как скандинавские сгибания наиболее сложны, когда колено выпрямлено.
,
Кроме того, важно отметить, что бицепсы бедра имеют значительную длину. И, наконец, при выполнении скандинавских сгибаний также задействуются ягодичные мышцы.
,
Прежде чем перейти к ключевому выводу, некоторым людям может быть интересно, является ли тренировка с перегрузкой более эффективной, чем обычная тренировка.
,
Это исследование всё ещё находится в стадии разработки и не является окончательным доказательством того, что тренировка с перегрузкой всегда приводит к большему росту. Скорее, рассматривайте его как потенциальную стратегию, которую вы можете попробовать в своих тренировках.
,
Все исследования до сих пор проводились на нетренированных людях. К счастью, сейчас также проводятся исследования с участием опытных спортсменов, и я буду держать вас в курсе полученных результатов.
,
Часть 3. Тот же результат за меньшее время?
,

Как сократить тренировки, сохраняя при этом рост мышц? Один из способов — использовать суперсеты. Это метод, при котором вы выполняете два упражнения с минимальным отдыхом между ними, а затем отдыхаете перед выполнением любого количества подходов, которое вам нужно.
,
Суперсеты предполагают совмещение упражнений на противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы. Исследования показали, что такие суперсеты не вредят тренировочной эффективности.
,
В двух исследованиях предполагается, что суперсеты вызывают гипертрофию, схожую с обычными подходами. Однако в этих исследованиях использовались только два упражнения, а испытуемые не были атлетами с опытом.
,
В новом исследовании изучались суперсеты с несколькими упражнениями на тренированных испытуемых. 43 подготовленных человека тренировались дважды в неделю в течение восьми недель. На каждом занятии они выполняли четыре подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения до кратковременного отказа. Контрольная группа выполняла все подходы по одному упражнению.
,
На переход от суперсета к следующему упражнению у них уходило около 20 секунд, а между подходами они отдыхали около 2 минут. Это привело к тому, что продолжительность тренировки сократилась примерно на 36%.
,
Результаты показывают, что использование суперсетов не привело к значительному сокращению количества повторений, которые испытуемые могли выполнить до отказа, хотя в целом они чувствовали себя тяжелее.
,
Однако конечной целью был рост мышечной массы, и было обнаружено, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост. Прирост силы и выносливости также был схожим в обеих группах.
,
Учитывая противоречивую информацию, доступную в интернете, важно провести собственное исследование и проконсультироваться с профессионалом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок.
,
Резюмируем написанное
,

В заключение подчеркнем - для достижения оптимальных результатов в увеличении мышечной массы необходимо учесть множество факторов. Мы рассмотрели  исследования, которые помгут лучше понять, как правильно организовать тренировочный процесс.
,
Количество подходов играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Согласно мета-анализам, оптимальное количество подходов для каждой мышечной группы составляет от 9 до 12 в неделю. Однако, для тех, кто стремится к максимальному росту мышечной массы, тренировка с 12 и более подходами может быть особенно полезной.
,
Также обратим внимание на разнообразие подходов в тренировках. Метод перегрузки, например, оказался эффективным для достижения гипертрофии, но необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена. Метод суперсетов, с другой стороны, позволяет экономить время тренировок, не снижая их результативность.
,
Однако важно помнить, что каждый организм уникален, и наилучшие результаты достигаются с учётом индивидуальных факторов. Рекомендуется тщательно планировать свои тренировки и, при необходимости, обращаться за консультацией к профессиональным тренерам.
,
Таким образом, для успешного увеличения мышечной массы необходимо сочетать адекватное количество подходов, правильные упражнения и эффективные методы тренировки. Следуя этим рекомендациям и учитывая результаты современных исследований, вы сможете достичь своих фитнес-целей более эффективно и безопасно.
 ,

Источники информации:
[1] https://pubmed.ncbi....h.gov/38684187/
[2] https://pubmed.ncbi....h.gov/27433992/
[3] https://pubmed.ncbi....h.gov/38857522/
[4] https://pubmed.ncbi....h.gov/37129779/
[5] https://pubmed.ncbi....h.gov/25148302/
[6] https://pubmed.ncbi....h.gov/28933712/
[7] https://pubmed.ncbi....h.gov/31113178/
[8] https://pubmed.ncbi....h.gov/20440121/
[9] https://link.springe...978-020-00092-z
[10] https://sportrxiv.or...eprint/view/419
[11] https://e-journal.un...icle/view/20976

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Ученые раскрыли секрет роста мышц: почему тренировки до отказа необязательны

,

Исследование, проведенное Флоридским атлантическим университетом, показало [1], что тренировки «до отказа» значительно увеличивают мышечный рост, но не силовые показатели. При силовых тренировках интерес представляет понимание того, как приближение к мышечному отказу — то есть точке, когда вы больше не можете выполнить очередное повторение — влияет на ваши результаты.

,

Хотя в исследованиях эта концепция рассматривается по-разному, до сих пор ни один метаанализ не изучил закономерность того, как упражнения «до отказа» влияет на изменение силы и размера мышц. До сих пор неясно, насколько близко к отказу нужно подходить, чтобы добиться максимального роста и силы мышц.

,

Исследователи из Атлантического университета Флориды и их соавторы проанализировали, как тренировки, близкие или не близкие к отказу, влияют на рост и силу мышц. В первую очередь исследователи изучали, как тренировки до отказа влияют на рост мышц в основных мышцах, задействованных в упражнении. Например, если человек выполнял жим ногами, то основное внимание уделялось тому, как тренировка до отказа влияет на квадрицепсы.

,

Исследователи оценили количество повторений в запасе, то есть сколько повторений вы могли бы сделать до отказа. Они собрали данные из 55 различных исследований и провели подробный статистический анализ, чтобы выяснить, как различные уровни повторений в запасе влияют на силу и рост мышц.

,

Результаты исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine, показали, что степень приближения тренировки к отказу не оказывает явного влияния на прирост силы. Независимо от того, останавливаетесь ли вы далеко от отказа или очень близко к нему, улучшение силовых показателей оказывается одинаковым. С другой стороны, размер мышц (гипертрофия), похоже, выигрывает от тренировок ближе к отказу. Чем ближе к отказу вы останавливаете сеты, тем больше мышечный рост.

,

«Если вы нацелены на рост мышц, то тренировки ближе к отказу могут быть более эффективными. Другими словами, неважно, изменяете ли вы тренировочный объем, меняя сеты или повторения; связь между тем, как близко вы тренируетесь к отказу, и мышечным ростом остается той же самой, — сказал Майкл К. Зурдос, доктор наук, старший автор исследования. — Для силовых упражнений, похоже, не так важно, насколько близко вы подходите к отказу».

,

Исследователи считают, что люди, которые стремятся нарастить мышцы, должны работать в желаемом диапазоне от 0 до 5 повторений до отказа для оптимального роста мышц или минимизации риска травм. При силовых тренировках они советуют работать с более тяжелыми нагрузками, а не доводить мышцы до отказа. Таким образом, они рекомендуют тренироваться для увеличения силы, останавливаясь на 3-5 повторениях до отказа без дополнительной физической нагрузки на организм.

,

«Тренировки ближе к отказу повышают точность самоотчетных повторений в запасе, — сказал Зак П. Робинсон, доктор философии. — Когда люди оценивают, сколько повторений им осталось, это восприятие влияет на выбор веса. Если оценка неверна, они могут использовать более легкие веса, чем необходимо, что может ограничить прирост силы».

,

«С другой стороны, наш метаанализ показывает, что тренировки ближе к отказу также приводят к большему росту мышц. Таким образом, для среднестатистического человека тренировки близко к отказу могут быть наилучшим вариантом — поскольку они, по-видимому, повышают точность нашего восприятия усилий, а также прироста размера мышц», — добавил он.

,

Полученные результаты помогают подчеркнуть трудности тренировок до отказа, которые могут быть тяжелыми и сложными для восстановления, что потенциально может негативно сказаться на долгосрочных результатах.

Кроме того, исследователи говорят, что тренировки, близкие к отказу, могут лучше имитировать условия и опыт теста на максимальную силу, обычно используемого в программах силовых тренировок, реабилитации и оценки спортивных результатов для оценки силовых возможностей человека и отслеживания прогресса с течением времени.

,

«По мере увеличения нагрузки меняются двигательные паттерны, что означает, что выполнение подходов, близких к отказу, может более точно имитировать требования оценки максимальной силы, — сказал Зурдос. — Этот подход соответствует принципу специфичности, подвергая вас похожим двигательным паттернам и психологическим вызовам. Более того, тренировка на грани отказа может также улучшить психологические факторы, такие как визуализация, которые важны для достижения максимальной силы».

,

Результаты исследования могут помочь в будущих исследованиях и предоставить ценную информацию для тренеров о том, как близость к отказу влияет на рост мышц и силу. Однако исследователи говорят, что точная численная связь между тренировкой, близкой к отказу, и увеличением силы остается неясной.

,

Ранее исследователи из Университета Квинсленда обнаружили [2], [3],  что высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают работу мозга у пожилых людей, сохраняя когнитивные улучшения до пяти лет, снижая риск развития деменции.

,

Исследования:

[1]   https://link.springe...279-024-02069-2

[2]  https://www.agingand...36/AD.2024.0642

[3]  https://www.neurolog...000000000209432

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

^

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  299900803_476774470550584_2154410402283177785_n.mp4    1,4Мб

[Александр Черепанов]

Бодрого понедельника Работа с плечами с использование резиновых мини-петель / Shoulder Strength с Mini-bands

_

Это отличный выбор, если вы хотите улучшить выносливость и стабильность в плечах.

_

Техника:

_ • Накиньте на обе руки с мини - петли,

_ • Раздвиньте локти и поддерживайте комфортное натяжение в полосах.

_ • Используйте для устойчивости какую либо опору и медленно делайте круги рукой. Вы можете прогрессировать в этом упражнении увеличивая натяжение и диапазон движения в плече.

_

Повторите эти действия 6 раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.

____________________________________________

_

This is a great choice, if you want to build some endurance and stability in the shoulders.

_

Technique:

_

•Wrap both arms with mini bands .

_

•Keep your elbows extended and maintain comfortable tension in the bands.

_

•Use the side of a rack and slowly make circles around the bar. You can progress this exercise with increased tension and shoulder range of motion.

_

Repeat for 6 reps clockwise and counterclockwise and make sure you

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  300091522_586257182983294_1363869372070329777_n.mp4    981,67К

[Александр Черепанов]

Упражнение на улучшение стабилизации плечевого сустава и мобилизацию грудного отдела позвоночника с каждым поворотом желательно увеличивать амплитуду скручиваний

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  298835048_636804994383812_7551517549219327647_n.mp4    921,96К

[Александр Черепанов]

Это видео показывает , как возникает одна из главных проблем плеча - бурсит.

Бурса является важной структурой, основной функцией которого амортизация (буфер) в плечевом суставе.

Это «мешок» , который имеет внутри жидкость и в результате перегрузки воспаляется бурса и инициируются болезненные симптомы.

Не позволяйте плечу достичь этой клинической картины.

--

Прикрепленные файлы

•  299944189_130151576399567_1685941035765742210_n.mp4    678,51К