26289 ответов в этой теме

[asustekk]

уважаемые форумчане,у меня вопрос. на этом форуме могут помочь с выбором программы питания и тренировок,если я точно опишу свои данные,фотки+мою цель? или за этой инфой лучше идти к опытному тренеру? заниматься решил серьезно,и поэтому хотелось бы как можно лучше оптимизировать этот процесс,всё делать по уму и как полагается.заранее благодарен.

[ProbolicSR]

asustekk
Если серьезно, по уму и на долгие годы вперед, то читай, читай и читай. Никто не заинтересован в твоем прогрессе, как ты сам.

[asustekk]

я понял,спс.з.ы. всё-таки больше склоняюсь к работе с опытным тренером.всё-таки составлять программы-это его работа,и если кто то и может дать качественный ответ по этому вопросу дык это он.

[ProbolicSR]

asustekk
Просто не все тренера, выдающиеся себя за опытных таковыми являются. Подожди, может кто возьмется тебе помочь и тут. Хотя это дело, требующее мотивации в первую очередь.

[iliv]

Всем привет!

Я - новичок. Рост 182, вес 82, серьезно спортом не занимался. Сейчас купил себе две разборные гантели по 30кг, занимаюсь каждый день дома. Цель: укрепить и нарастить мышцы.

Пожалуйста, оцените программу. Все ли мышцы загружены? Какие упражнения добавить/выкинуть?

Моя программа:

День I:

1) пресс:ложусь на спину, блины на грудь, одновременно поднимаю торс и колени до их касания
2) Плечи 1: гантели почти касаются ушей - поднимаю над головой
3) Плечи 2: тоже самое, только сижу наклонив торс на 30 градусов
4) Плечи 3: руки опущены "по швам" - вытягиваю прямые руки перед собой - развожу прямые руки в сторону
5) Плечи 4: руки опущены вниз - подтягиваю руки к подбородку
6) Плечи 5: руки "по швам" - прямые руки в стороны - прямые руки над головой - обратно

День II

1) пресс: см. выше
2) бицепс: руки "по швам" - гантели прижаты к груди
3) трицепс: вытянутая рука над головой - гантель касается шеи (сзади)
4) грудь: стандартные жимы "широким хватом"
5) предплечья 1: гантеля в руку, рука фиксируется на перекладине (ниже уровня роста) ладонью вверх, качаю гантелю вниз и вверх сгибаниями кисти
6) Предплечья 2: тоже самое, только ладонь вниз

День III

1) пресс: см. выше
2) Спина 1: стою, сгибаюсь вперед (спина прямая, параллельно полу), прямые руки почти качаются пола - разводка до локти на уровне плечей
3) Спина 2: та же начальная позиция - локти поднимаются как можно выше (НЕ разводка!)
4) Спина 3: пожимания плечами
5) Спина 4: становая тяга на прямых ногах
6) Ноги 1: классические приседания с весами
7) Ноги 2: гантеля в руки, носки на ступеньке, опускания - поднимания пяток

Затем, без отдыха, снова День I. Во всех упражнениях делаю 3 сета по одинаковому количеству повторений. Начинаю с 8 повторений, дохожу до 16, утяжеляю веса. Если не могу сделать нужное количество повторений в 3й сет, тогда делаю еще 2 сета по максимальному числу повторений (чтобы в следующий раз сделать сет без сучка и задоринки).

[Седьмой]

пожимания плечами

это что за чудо такое?

классические приседания с весами

ваапще угар, только представил уже смешно, на плечах весы

[Disasterpiece]

это что за чудо такое?

это такие шраги )))

а с весами да, смешно)))

[malakree]

Я новичок в этом деле, ходить в зал начала полтора месяца назад. Не как не могу определиться с программой. Время позволяет ходить в зал 6 раз в неделю, часа по 3 в день. Сначала ходил каждый день, потом прочитал что каждый день нельзя, нужно давать мышцам врямя на восстановление. Подскажите пожалуйста, какую мне программу выбрать и очередность упражнений:

1)Понедельник - отдых
Вторник - Грудь бицепс
среда - Плечи,предплечия.
четверг - отдых
пятница - Спина, трицепс
суббота - отдых
воскресенье - Ноги
2)Пн.- выходной
вт.- Руки
ср.- Ноги
чт.- Грудь,спина
пт.- Руки
сб.- Ноги
вс.- Грудь,спина

Насчет второй программы, думаю многие будут кидать камни в меня за нее но просто хотел поинтересоваться, хватит ли 1 тренировки в неделю скажим для груди, или трицепса? ведь восстановливаются они за 48 часов.
А теперь список упражнений которые я делаю:
Грудь: жим штанги на горизонт.скамье, жим на наклонной скамье, разводка гантелей на горизонт. скамье( чередую жим штанги на горизонт. скамье с жимом гантелей на горизонт. скамье., каждую неделю)
Бицепс: Стоя подъем штанги к груди на бицепс, сидя на скамье одной рукой сгибания на бицепс. (чередую подъем штанги с подъемом на скамье Скотта)
Плечи:Армейский жим, развод в стороны гантелей стоя, развод гантелей в наклоне, подъем гантелей перед собой.
Предплечия: штанга в руках за спиной, поднимаю запястьями вверх незнаю как еще описать.
Спина: Тяга штанги в наклоне к нижнему прессу, тяга нижнего блока,подъем гантели к бедру на горизонт. скамье,тяга верхнего блока широким хватом к груди (чередую каждую неделю с тягой за голову), шраги с гантелями, становая тяга.
трицепс: жим узким хватом на горизонт. скамье, жим гантели за головой,(чередую с поочередным жимом 1 гантели для каждой руки.), брусья, тяга блока вниз на трицепс который
Ноги: разминочные 50 приседаний, приседания со штангой, жимы ногами на тренажере, выпады с гантелями, тренеровка икр подъемом на носочки со штангой.

Надеюсь вы мне поможите

З.Ы. хотел еще спросить, можно ли дома в свободное время подтягиваться и отжиматься. не перегружу ли мышцы этим, и еще, можно ли ходить в бассейн в дни отдыха.

[chappa]

Вот или вот.

[alonehate]

Мой план(самописный)

разбит на 2 дня тренеровок в неделю(планирую тренироваться 3 раза):

День1:
1.Бицепс
2.Спина
3.Предплечья
4.Ноги

День2:
1.Трицепс
2.Грудь
3.Дельты
4.Трапеции

На каждую группу мышць у меня 2-3 упражнения(на грудь к примеру 3 упражнения), по 3-4 подхода+1 разминочный. Количество повторений от 8-10.

Теперь вопросы:
1. Какие лучше упражнения с 1-го и со 2-го дня заталкать в 3-й дополнительный день? (хочу ходить теперь 3 раза в неделю - появилось больше свободного времени)

2. Такое количество повторений упражнения будет способствовать набору мышечной массы? просто оч много прочитал теории, и везде по разному, но в большенстве говорится что повторений должно быть от 8 до 12. Кто может поделиться своими соображениями на этот счёт?

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: alonehate (06 декабря 2009 - 12:54)

[Daser]

добрый вечер, парни!
Оцените программу, дайте советы, буду очень признателен.

занимаюсь регулярно 2 года, сейчас программа для набора выглядит так :

1день.
Грудь (тяжелая), Плечи (легкая)
Жим лежа 15-12-10повт.(разминка) 8-8-8-8повт.(рабочий вес)
Жим гантелей 15повт.(разминка) 12-12-12повт.(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)

2день.
Отдых.

3день.
Ноги(тяжелая) Бицепс(легкая) Трицепс(легкая)
Приседания 15-12-10повт.(разминка) 8-8-8-8(рабочий вес)
Подъем штанги 15повт.(разминка) 12-12-12(рабочий вес)
Отжимания на брусьях 12-12-12-12(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)

4день.
Отдых.

5день.
Спина(тяжелая).
Подтягивание 10-10-10-10
Становая тяга 12-10(разминка) 8-8-8-8(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)

6день.
Отдых.

7день.
Отдых.

8день.
Грудь(легкая) Плечи(тяжелая)
Жим гантелей в наклоне 12-12-12-12(рабочий вес)
Жим штанги из-зи головы 12(разминка) 8-8-8-8(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)

9день.
Отдых.

10день.
Ноги(легкая) Бицепс(тяжелая) Трицепс(тяжелая)
Приседания 15-12-10(разминка) 12-12-12-12(рабочий вес)
Подъем штанги 15(разминка) 8-8-8(рабочий вес)
Французкий жим 15(разминка) 8-8-8(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)

11день.
отдых.

12день.
Спина(тяжелая).
Становая тяга 12-10(разминка) 8-8-8-8(рабочий вес)
Тяга штанги в наклоне 12-10(разминка) 8-8-8-8(рабочий вес)
Пресс (2-3 упражнения без остановок между ними 15 минут)


*После каждой тренировки кардио 20-30 минут.

Основная идея чередование легких-тяжелых дней, Спина всегда тяжелая.

Буду очень благодарен за комментарии поправки к данной программе.

Сообщение изменено: Daser (06 декабря 2009 - 09:33)

[gorb]

Привет всем. У меня сколиоз 2-й степени и выраженная сутулость.
Становую тягу делать перестал, дважды срывал поясницу. Тяжелые приседы для
профилактики убрал. При остальных упражнениях болей не чувствуется.
Вобщем я составил себе такую программу для занятий дома, прокомментируйте.

вот сама программа
р-разминочный подход, 2x15- 2 подхода 15 повторений.

понедельник
жим лежа 3р+3x8 (75%)
жим стоя 3x8
фронтальные приседания на груди 2р+2x15
шраги 2x20
растяжка на турнике 2 минуты.
пресс
велотренажер 30минут

среда
приседания со штангой на спине 2Р+3x15 (~60%)
бицепс со штангой стоя 3x10
наклоны со штангой в руках стоя 3x10 (Может убрать лучше? а что лучше на заднюю сторону бедра делать?)
подтягивания обратным хватом 3x15
подъём на носки стоя на полу со штангой вруках 2x20
пресс
велотренажер 30минут

пятница
жим лежа 2р+3X15
отжимания на брусьях 3x20
жим узким хватом 1р+3x8
тяга штанги к поясу обратным хватом 3x10
подтягивания 3x12
пресс
велотренажер 30минут

[STIFLER777]

День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа( 5-6повторений 3 подхода)
ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ(2рзм+3по 8)
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):
Становая на прямых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания (2разминочных +3 по 10)
Пресс


вот по этой я занимаюсь.Хочу услышать мнения....

[slavean]

становая и приседания в один день - перебор

[STIFLER777]

у меня не большие веса пока наверно можно соединять......

[den163]

Прокомментируйте прогу пожалуйста.

Занимаюсь 2 раза в неделю(вторник,четверг),т.к.все выходные у меня футбол надо чтобы силы оставались))))
Вторник
1)Подтягивания прямым хватом
2)Подтягивания обратным хватом
3)Тяга штанги в наклоне к поясу
4)Тяга гантели в наклоне одной рукой.
5)Шраги
6)Сгибание рук с EZ-грифом(на бицепс)
7)Сгибание одной рукой с гантелью(на бицепс)
8)Скручивания

Четверг
1)Жим штанги лежа широким хватом
2)Разведение гантелей лежа
3)Жим штанги широким хватом с наклоном 30 град
4)Жим штанги лежа узким
5)Разгибание рук с верхним блоком хватом снизу(на трицепс)
6)Отжимания
7)Скручивания

Таким образому меня неохваченными остаюстя плечи и ноги.Ноги для меня не критично(т.к. и так неплохо прокачены),а с плечали пока думаю че делать)))

[Yuraklimenko]

Вот оцените программу на набор массы.


Тренируюсь 3 дня в неделю по типу 1,2,1



1)

а) Жим лёжа на наклонной скамья 4x12
б) Отжимания от брусьев 4xmax
в) Подтягивания 4xmax
г)Тяга Хаммер 4x12
д) ПШТБ 4xпонастроенью
е) Жим узк. хватом 4x12


2)
а)Гиперэкстензии 4x20
б)Пресс 4x20
в)Приседания узк. постановкой ног 4x12
г)Икры (суперсет стоя/сидя)

[Ehoho]

Всем привет! Прокомментируйте пож. прогу -

Пон.
Становая (
Подтягивания широким за голову
Бицепс со штангой

Среда
Жим
Разводка гантелей лежа
Брусья с отягощением

Пятница
Присед
Жим ногами
Подъем на носки со штангой
Жим из-за головы

Кол-во подходов и раз - все 4 по 8-12 кроме подтягиваний и брустев, там я делаю в общей сложности 50 без учета кол-ва подходов

Занимаюсь совсем ничего - 2 месяца, вес кило 65 примерно
И собствено ещё несколько вопросов: кто мне посоветовал эту прогу сказал что отдельно тренировать трицепс пока не нужно, мол перегружаца будет, а вот на днях один человек в спортзале с немалым опытом кача сказал что можно тренировать его отдельно, а данная прога не ахти - бицепс будет уставать если со спиной тренировать. Также волнуют плечи - во время тренировки жжение чувствую, а вот на следующий день не болят ((( Вот.. вроде бы пока все... Жду вашей помощи или же ссылок на ответы на вопросы если такие уже задавались

Сообщение изменено: Ehoho (12 декабря 2009 - 06:00)

[Disasterpiece]

Ehoho

я бы в понедельник добавил тягу штанги к поясу , в среду жим узким хватом , а в пятницу вместо жима из за головы - жим стоя от груди

Кол-во подходов и раз - все 4 по 8-12 кроме подтягиваний и брустев, там я делаю в общей сложности 50 без учета кол-ва подходов

подтягивания и брусья тоже делай на 8-10 , это с весом 50 ? одень больше вес!

[Ehoho]

Disasterpiece
спс, попробую добавить эти упражнения, а насчет брусьев и подтягиваний - 50 это в общей сложности, т.е. последние подходы у меня уже получаются раза по 3-4, и то на самых последних вес снимаю. Просто я слышал что для этих упражнений такая нагрузка очень хороша

ЗЫ. А бицепс со спиной все таки тренировать нормально?

Сообщение изменено: Ehoho (13 декабря 2009 - 08:52)

[arsen23]

Пн
1.Жим штанги лёжа на гор. 4х8 - / Жим штанги на наклонной
2.Жим гантелей на наклонной 4х8 - / жим гантелей на гор.
3.Разводка гантелей (на гор. скамье)3х12 - / на наклонной
4.Отжимания на брусьях 3х20
5.Сгибания рук со штангой 4х8-10
6.Молоты 4х8 - / упор в колено
7.Подъемы ног в висе 3х15

ср
1.Подтягивания с весом 3х8 - / 50 раз за любое кол-во подходов
2.Тяга штанги в наклоне 3х8- / Т-штанга
3.Тяга гантели к поясу 3х8 - / Тяга нижнего блока к поясу
4.Гиперэкстензия 3х8
5.Жим штанги узким хватом 4х8-10 - /Француский жим (в разных вареациях выполнения)
6.Французский жим лёжа 4х8 - / Жим блока к низу
7.Шраги со штангой 4х8

Пт
1.Приседания со штангой 4х8 - / Выпады со штангой
2.Выпады со штангой 3х10-12 - / Приседания со штангой
3.Подъёмы на носки в тренажёре сидя 3х10
4.Жим штанги из-за головы сидя 4х8
5.Разводка гантелей в наклоне 4х8-10
6.Тяга штанги к подбородку 3х10
7.Скручивания 3х20 - / Римский стул

[Disasterpiece]

Ehoho

Нормально , после бызы руки уже забиты немного , попробуй поменять если хочешь.

[oleandr]

Бодрый день всем.
Я полтора месяца прозанимался, теперь встал вопрос о программе. Вот такая есть (с учетом физических возможностей и наличия тренажоров и "железа").
Что скажут ученые мужи??? )) Мне кажется, что в понедельник чрезмерная нагрузка по сравнению с иными днями (хотя делаю, только плечи пипец как болят).

Базовые и формирующие упражнения на массу: 3 дня в неделю с 19-00 ч.
Цель – МАССА (приоритет – грудь, бицепс)


ПОНЕДЕЛЬНИК.
Разминка.

Грудь:
Жим штанги лежа на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Жим гантелей (одновременно) на наклонной скамье головой вверх: 3 х 10.
Отжимание на брусьях грудной стиль 2 х до отказа.

Дельты:
Жим сидя к груди с малым весом: 2 х 10.
Жим сидя с груди: 3 х 10.
Тяга штанги к подбородку: 3 х 10.
Разведение стоя рук согнутых в локтях с гантелями: 2 х 10.

Трицепс:
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье с малым весом: 2 х 10.
Узкий жим лежа штанги на прямой скамье: 2 х 10
Тяга гантели из-за спины: 3 х 10.
Французский жим лежа: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 20-25 (4-й сет с отягощением, 5-10 кг).

Утром этого дня дома (с 7-30 ч. до 8-30 ч.) отжимания от пола:
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.



СРЕДА.
Разминка.

Спина:
Становая тяга с малым весом: 2 х 10.
Становая тяга: 3 х 10.
Подтягивания широким хватом: 2 х до полной выкладки.
Тяга штанги в наклоне: 3 х 10.


Бицепс:
Подъем штанги на бицепс стоя с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс стоя: 3 х 10.
Поочередный подъем гантелей сидя: 3 х 10-12.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3 х 10

Трапеции:
Шраги с гантелями: 3 х 10
Шраги со штангой спереди: 3 х 10.

Вис на перекладине.

Пресс.
Поднятие коленей на брусьях: 2 х до отказа.
Скручивания на скамье с наклоном вниз: 4 х 15-20 (4-й сет с отягощением).



ПЯТНИЦА.
Разминка.

Ноги:
Присед со штангой с малым весом: 2 х 10.
Присед со штангой: 3 х 10.
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах: 3 х 10.
Подъемы на носки сидя: 3 х 10.

Предплечья:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом с малым весом: 2 х 10.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 10.
Сгибания рук в запястьях с гантелями (руки на скамье): 3 х 10.

Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз с малым весом: 2 х 10.
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 2 х 10.
Разведение гантелей лежа на прямой скамье: 3 х 10.
Пул-Овер: 3 х 10.

Вис на перекладине.


СУББОТА.
Отжимания от пола (дома, утром):
Классический способ: 2 х до полного отказа.
Ноги на возвышенности, руки на полу: 2 х до отказа.
Руки на возвышенности, ноги на полу: 1 х до отказа.

Сообщение изменено: oleandr (15 декабря 2009 - 08:22)

[Molotov]

arsen23
А у тя силовые какие?

[alexey_gol]

Всем атлетам САЛЮТ!
Предлагаю вам на обозрение свою программу, прокоментируйте, подскажите, здоровая критика приветствуется.
Программа 3-х дневная: пон,ср,пят.
Итак:

Понедельник (Грудь, Трицепс)
1Пресс Римский стул (суперсерия подьем ног в упоре на логтях) (3 под по 20-50 пов)
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-5 под по 6-15 пов ПИРАМИДА)
3Разведение гантелей сидя на наклонной скамье (3 под по 10-12 пов)
4Французский жим лежа (3 под по 10-12 пов)
5Выпрямление рук стоя Cross over 2-мя руками (3 под по 10-12 пов)

Среда (Плечи, Ноги)
1 Пресс Сокращение на полу (суперсерия подьем ног на наклонной скамье) (3 под по 20-50 пов)
2 Икроножные мышцы стоя в тренажере Геккеншмидта (3 под по 20-30 пов)
3 Приседание на машине Геккеншмидта (3 под по 10-12 пов)
4 Выпрямление ног в тренажере (3 под по 10-12 пов)
5 Сгибание ног лежа в тренажере (3 под по 10-12 пов)
6 Махи гантелей в стороны (3 под по 15-20 пов)
7 Поднимание W-образной штанги в подбородку (3 под по 10-12 пов)
8 Жим штанги сидя из-за головы в Смите (3 под по 10-12 пов)

Пятница (Спина, Бицепс)
1 Пресс Римский стул (суперсерия подьем ног в упоре на логтях) (3 под по 20-50 пов)
2 Тяга блока за голову (3 под по 10-12 пов)
3 Гребля (3 под по 10-12 пов), можно добавить тягу штанги к поясу или тягу тренажера к поясу.
4 Тяга блока к груди широким хватом (3 под по 10-12 пов)
5 Сгибание рук со штангой на пюпитре (3 под по 10-12 пов)
6 Сгибание руг стоя (3 под по 10-12 пов)

Упражнения на ноги иногда чередую со становой, ну и вообще раз в месяц меняю упражнения чтобы мышцы не привыкали.
Еще подскажите может лучше делать грудь- бицепс и спина -трицепс т.к. трицепс при упражнениях на грудь итак работает, а бицепс работает при упражнениях на спину.
Заранее всем благодарен

[arsen23]

arsen23
А у тя силовые какие?

Жим 110х6
Тяга 160х6
Присяд 140х6
Прикидку на 1МП не делал, так оно мне не нужно, да и не интересно...

[arsen23]

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье

Интересное такое уражнение. Это на какую группу мышц?

3 Приседание на машине Геккеншмидта
4 Выпрямление ног в тренажере
5 Сгибание ног лежа в тренажере

Я бы например заменил все это на классический присяд со штангой, тем более если занимаешься просто для себя....

2 Тяга блока за голову
3 Гребля, можно добавить тягу штанги к поясу или тягу тренажера к поясу.
4 Тяга блока к груди широким хватом

Ни какай базы для спины, ни подтягиваний, на становой, ни тяги в наклоне....
P/s/ - к чему можно стремиться с такой программой даже не представляю. И прес я бы делал в конце тренировки, это лично моё мнение....

[Nick789]

Профи подскажите, что добавить, что убрать, что изменить?

1 день Грудь/Трицепс
1) Жим лежа
2) Жим гантелей лежа
3) Разведение гантелей лежа
4) Отжимания на брусьях
5) Разгибания рук в тренажере
6) Жим штанги узким хватом лежа
7) Прямые скручивания
8) Подъем согнутых ног на скамье

2 день Спина/Бицепс
1) Становая тяга
2) Вертикальная тяга широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Подъем штанги на бицепс стоя
5) Подъем гантелей на бицепс сидя
6) Подъем согнутых ног в висе

3 день Ноги/Плечи
1) Приседания
3) Подъемы на носки
3) Разгибания ног
4) Сгибание ног лежа
5) Разведение гантелей стоя
6) Жим гантелей сидя
7) Прямые скручивания
8) Обратные скручивания

[alexey_gol]

arsen23
Спасибо за критику, все учту. Ок твои предложения? подкинь ссылочку продуктивную с твоей точки зрения программку.
Пиво с меня)

[arsen23]

Пиво с меня)

Ну пиво я уже полтора года как не пью, так что возьму пропиком, ну или примоболан тоже сойдёт

подкинь ссылочку продуктивную с твоей точки зрения программку

Я так не умею, не глядя на у гад в пустую.... Во первых учитывается стаж, возраст, силовые показатели, условия отдыха и питания и т.д.
Во вторых программ очень много, и каждому свое как говорится, одному подойдет одно другому оно совсем во вред будет.
Если новичок в спорте то тебе нужно строить весь тренинг вокруг базы. Хотя если и не новичок, я считаю что база нужна в любом случае, так как это залог роста всего тела. Просто если начинающий то кроме базы тебе ничего не нужно.
Вот простая базовая программа, отталкиваться можно от неё:
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъём штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Автор программы: Артем Шиков (gStone)

Сообщение изменено: arsen23 (15 декабря 2009 - 05:57)