26289 ответов в этой теме

[lawyer31]

что обозначает кол-во черточек

Т.е. в каждой тренировки участвует верх и низ тела

[AnatolyR]

что обозначает кол-во черточек

дни отдыха

Т.е. в каждой тренировки участвует верх и низ тела

с точностью наоборот
верх отделен от низа

[AnatolyR]

4
пон - верх
вт - низ
ср -
четв - верх
пятн - низ
субб -
воскр -

3
пон - верх
вт -
ср - низ
четв -
пятн - верх
субб -
воскр -

пон - низ
вт -
ср - верх
четв -
пятн - низ
субб -
воскр -
так понятнее?

[lawyer31]

Спасибо , все понятно . тогда мне стоит выкинуть плечи к спине , а к ногам добавить что-то на низ спины?

[AnatolyR]

а к ногам добавить что-то на низ спины?

в принципе если приседаете то ничего добавлять не надо
низ спины хорошо работает на приседах

когда решите как работать, напишите - посмотрю

[lawyer31]

Ну получается что-то вроде этого .Но плечи в таком варианте не сгорят.Да и бицепс некуда воткнуть.
Понедельник
Жим лежа
Жим на наклон.скам
жим стоя из-за головы
Тяга к подбородку
пресс
Среда
Присед 1х10,1х8,1х6,2х4
Жим ногами 2х15
Подъем на носки 2х20
Тяга горизонт блока к животу
Пятница
Становая тяга
Тяга к поясу
Подтягивания
шраги
Жим узким хватом 3х8,2х5
Пресс3х20

[AnatolyR]

Ну получается что-то вроде этого

не совсем понял что вы написали
широчайшие это тоже верх...

верх:
жим под углом 4x6-3x8
разводки лежа 2-3x10-12
подтягивания 3x8
тяга в наклоне 3x8
жим сидя 4x8
биц 2x8
триц 2x8

низ
присед/ жим ногами
разгибание ног
сгибание ног/ становая тяга
голень

[lawyer31]

ну становую с приседом -это не реально, ну а так получается верх-низ-верх

[AnatolyR]

ну становую с приседом -это не реально

становую делайте с жимом ногами.

ну а так получается верх-низ-верх

а на следующей неделе: низ-верх-низ

[lawyer31]

а присед куда

че-то я совсем запутался , если можно напишите полную программу , как она должна выглядеть

[AnatolyR]

а присед куда

че-то я совсем запутался , если можно напишите полную программу , как она должна выглядеть

есть варианты верха а есть варианты низа
принцип один и тот же
низ:
I
присед
разгибание ног
сгибание ног
голень

II
становая тяга
жим ногами
разгибание ног
голень
можете чередовать в день низа I и II

Сообщение изменено: AnatolyR (01 декабря 2009 - 01:24)

[chappa]

Кстати расписали бы пару программ для новичков и более продвинутых (упражнения, кол-во подходов, повторений) и кидали бы всем ссылки на них. Было бы всем удобно. Чем вот вы уже 2-ую страницу понять друг друга не можете.

Я вот сам до сих пор не могу никак сделать себе программу по тем принципам, что вы писали.

Все будут благодарны.

Сообщение изменено: chappa (01 декабря 2009 - 01:30)

[lawyer31]

Понятно, ну а остальное по программе оставить то же?т.е. верх.Да у нас в зале нет тренажера для сгибания и разгибания ног

[lawyer31]

да хорошо бы посмотреть полную версию программы.

[Fawer]

Новичкам нужна исключительно "база". А все то, чем занимается большинство - полный бред. Новичкам надо приседать, делать жим лежа и становую тягу, плюс брусья и подтягивания. Они же с утра до вечера качают свои руки и думают, что станут больше. Прежде всего, сначала необходимо набрать общую мышечную массу, а потом уже заниматься детализацией. А от "кроссоверов" грудь уж никак не вырастет. Я думаю, золотая середина между тренингом по Стюарту и Ментцером, можно периодически менять эти принципы. Мне лично кажется, по крайней мере, большие результаты у меня были от занятий именно по МакРоберту. Масса растет очень хорошо.
Главное, выкинуть из тренировок все лишнее и сосредоточиться исключительно на "базе". И отдыхать не меньше 3-4 дней между тренировками. По себе заметил, что как только перешел с трех тренировок в неделю на две - стал намного быстрее расти. Три тренировки - многовато в неделю, не успеваешь полностью восстановиться, и нет той самой "сверхкомпенсации", то есть самого роста мышц. Поэтому, какой смысл идти снова в зал, если тебе это не только не принесет желанного роста мышц, но, даже наоборот, способно застопорить весь результат.
Первые два дня после тренировки уходят на то, что мышцы только восстанавливают свою биохимию, и только на 3-4 день начинается непосредственный рост. Поэтому, очевидно, что вернуться в зал через день, как это у многих принято,результата не принесет.

www.powerfulstyle.ru Если кому интересно, можно об этом почитать тут.

[chappa]

С одной стороны правильно, но с другой, в день делать присяд и становую или присяд и жим лежа - для меня это физически тяжело. Тогда какой выход?

[AnatolyR]

в день делать присяд и становую или присяд и жим лежа - для меня это физически тяжело

пока веса небольшие верх и низ можно совмещать
потом либо разделять или раотать с акцентами на что-то одно в каждый день

[lawyer31]

Кстати про МакРоберта. Когда я начинал заниматься то начал именно с него . я за пол года набрал с 70 кг до 83 и потом продолжал по нему заниматься только корректируя проги под себя. но дойдя до веса 95 кг встал в застой как в массе так и в силе. поэтому уже пол года по нему не занимаюсь .

на с чет присяда то со становой в месте это смерть , это мое мнение.

[AnatolyR]

да хорошо бы посмотреть полную версию программы.

верх I:
жим под углом 4x6-3x8
разводки лежа 2-3x10-12
подтягивания 3x8
тяга в наклоне 3x8
жим сидя 4x8
биц 2x8
триц 2x8

низ I
становая тяга
жим ногами
разгибание ног
голень

верх II:
подтягивания 3x8
тяга в наклоне 3x8
брусья 4x6-3x8
разводки лежа 2-3x10-12
жим сидя 4x8
биц 2x8
триц 2x8

низ II
присед
разгибание ног
сгибание ног
голень

делать:
верх I - низ I - верх II, низ II - верх I - низ I

[chappa]

верх I, верх II

Убийство. ))))

Пару вопросов:
1. Почему в "верх I" два упражнения на грудь?
2. На биц и триц одно упражнение делать?

[AnatolyR]

Убийство. ))))

прога не для начинающих

Почему в "верх I" два упражнения на грудь?

в верх II тоже два

2. На биц и триц одно упражнение делать?

да

[chappa]

прога не для начинающих

Т. е. мне она не подойдет? Жим, присяд, становая - 65 кг. ))))

в верх II тоже два

Точно, брусья не заметил.

[Кандид]

внятно мыслящий человек может, например кросс-овер относить к базовым движениям?

Не встречал я таких людей. Так же я не встречал во всем множестве спорт. литературы, кот. прочитал, такой квалификации этого упражнения. В моем понимании, базовые движения - это те, которые закладывают "базу" как в силе, так и в мыш. массе, чего практически нереально добиться с помощью кроссоверов. Во всех книгах кроссоверы идут как упражнения на рельеф.

[AnatolyR]

Т. е. мне она не подойдет? Жим, присяд, становая - 65 кг. ))))

вам подойдет:
приседания
подтягивания
брусья
жим сидя
бицепс стоя
трицепс на блоке
3 раза в неделю

[Disasterpiece]

Привет всем, подскажите по поводу изменения программы.
стаж 4 месяца , вес около 60 , эктоморф , силовые до 70-80 , веса вроде встали, поетому меняю.

занимался 2 месяца по такой

1 тренировка
Присед 4х12-10-8-6
Жим лежа 4х8-6.
Жим гантелей 3х8-10 / брусья
Подъем на бицепс штанги 4х8.

2 тренировка
Становая 4х8-6
Подтягивания 3x?/ тяга верхнего блока 4x10
Жим стоя 3-4х8
Подъем на бицепс штанги 4х8.

3 тренировка
Жим лёжа 4х8-6
Брусья 3x10
Жим шт. уз. хватом: 4х8.

сейчас думаю как сменить , поставить в отдельный день ноги+плечи?

Сообщение изменено: Disasterpiece (02 декабря 2009 - 07:56)

[chappa]

вам подойдет:
приседания
подтягивания
брусья
жим сидя
бицепс стоя
трицепс на блоке
3 раза в неделю

Брусья можно заменить разводкой?

Выше смотри программу.

[AnatolyR]

Брусья можно заменить разводкой?

а что такое?
если нет брусьев делайте жим под углом
и вместо жима сидя - разводки на дельты

[chappa]

а что такое?
если нет брусьев делайте жим под углом
и вместо жима сидя - разводки на дельты

Я имел ввиду разводку лежа с гантелями на грудь. Она мне кажется будет лучше, плечи может пошире будут.

[AnatolyR]

Я имел ввиду разводку лежа с гантелями на грудь

я понял что имелось в виду

Она мне кажется будет лучше, плечи может пошире будут

нет.
брусья.
если брусьев нет - жим под углом 30

стаж 4 месяца , вес около 60 , эктоморф , силовые до 70-80 , веса вроде встали, поетому меняю.

СОБСТВЕННЫЙ вес растет?

[Disasterpiece]

СОБСТВЕННЫЙ вес растет?

раньше быстро рос а сейчас если в день не добираю опр. кол-во ККАЛ ,бывает даже скидываю
стараюсь есть 5 раз

может быть из-за того что я ложусь спать в 3 ночи , и бывает встаю через 12 часов ?

Сообщение изменено: Disasterpiece (02 декабря 2009 - 03:54)