15881 ответов в этой теме

[Quartus]

16.02.2022 HST ц2_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  16х5x3 "1", 17.5х5x3 "1", 19.5х5х3 "1", 21х5x2 "1", 23.5х5x2 "1", 25х5
Подтягивание  (-к-ж)х5х3 "1", (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3 "1", 0х5x2 "1", 2.5х5, 2.5х4 "1", 5х5
Жим стоя  20х5х3 "1", 22х5х3 "1", 23.5х5х3 "1", 26х5x2 "1", 27.5х5x2 "1", 30х5
Тяга в наклоне  30х5х3 "1", 32х5х3 "1", 33.5х5х3 "1", 36х5x2 "1", 37.5х5x2 "1", 40х5
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x11x2 "1", 0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14,0x12 "1", 0x10x2 "1",
Румынская тяга  45х5х3 "1", 49.5х5х3 "1", 53.5х5х2 "1", 58.5х5x2 "1", 62.5х5 "1", 67.5х5
ПШНБ  21х5х3 "1", 22.5х5х3 "1", 23.5х5х3 "1", 25х5x2 "1", 26x5х2 "1", 27.5х5
Икры  7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1", 7.5х19х2 "1", 7.5х20,7.5х18 "1", 7.5х15х2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

Второй подход подтягиваний не затащил.

[Quartus]

18.02.2022 HST ц2_мц2 (х5)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  16х5x3 "1", 17.5х5x3 "1", 19.5х5х3 "1", 21х5x2 "1", 23.5х5x2 "1", 25х5 "1"
Подтягивание  (-к-ж)х5х3 "1", (-к)х5х3 "1", (-ж)х5x3 "1", 0х5x2 "1", 2.5х5, 2.5х4 "1", 5х5 "1"
Жим стоя  20х5х3 "1", 22х5х3 "1", 23.5х5х3 "1", 26х5x2 "1", 27.5х5x2 "1", 30х5 "1"
Тяга в наклоне  30х5х3 "1", 32х5х3 "1", 33.5х5х3 "1", 36х5x2 "1", 37.5х5x2 "1", 40х5 "1"
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x11x2 "1", 0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14,0x12 "1", 0x10x2 "1", 0x11x2 "1"
Румынская тяга  45х5х3 "1", 49.5х5х3 "1", 53.5х5х2 "1", 58.5х5x2 "1", 62.5х5 "1", 67.5х5 "1"
ПШНБ  21х5х3 "1", 22.5х5х3 "1", 23.5х5х3 "1", 25х5x2 "1", 26x5х2 "1", 27.5х5 "1"
Икры  7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1", 7.5х19х2 "1", 7.5х20,7.5х18 "1", 7.5х15х2 "1", 7.5х16х2 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }

 

Все веса заключительной тренировки второго цикла HST выполнил.

[Quartus]

Отдых-растрен (Strategic Deconditioning)

На вас этот "принцип" не сработает. У вас нечего растренировывать.

Квартусу сейчас не нужен деконд.

Можно попробовать старт третьего цикла HST без отдыха.

[Олег К]

Можно попробовать старт третьего цикла HST без отдыха.

Поддерживаю. Ибо старт с заниженных весов и есть отдых. 

[Quartus]

старт с заниженных весов и есть отдых.

Как сказать лёгкий вес, по ощущениям общей нагрузки 4-х недель второго цикла HST: 1-я неделя самая тяжёлая, затем легче и 4-я самая лёгкая. Тяжесть общей нагрузки даёт объём тренировки.

Неделя                V,т  n,кпш  i,кг

(x10) ц2_мц1_т1_т2_т3 10.01 440   22.7

(x10) ц2_мц1_т2_т3_т6 6.9   240   28.7

(х5)  ц2_мц2_т1_т2_т3 6.16  220   28

(х5)  ц2_мц2_т2_т3_т6 4.12  135   30.5

[Олег К]

Quartus, ну так после деконда было бы ещё тяжелее поднимать.

[хвак]

Как сказать лёгкий вес, по ощущениям общей нагрузки 4-х недель второго цикла HST: 1-я неделя самая тяжёлая, затем легче и 4-я самая лёгкая. Тяжесть общей нагрузки даёт объём тренировки.

 

 Если наступит ФС, функциональный спад, отциклируешь, по алгоритму ФС, и поднимешь уровень тренированности. Это как раз не проблема, друг Квартус. ))) 

 

Сообщение изменено: хвак (19 февраля 2022 - 11:15)

[crossfitmen]

Quartus, ну так после деконда было бы ещё тяжелее поднимать.

Через сколько дней, по твоему мнению, наступает деконд?

[Олег К]

Через сколько дней, по твоему мнению, наступает деконд?

Уточни про "несколько". 3 -несколько и 23- тоже несколько. Две большие разницы.

[Quartus]

План HST
третий цикл = 2 микроцикла = мц1 (х10) + мц2 (х5)

HST ц3_мц1 (x10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3, 16х10х3, 17.5х10х3, 19.5х10x2, 21х10x2, 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3, (-ф-ч-к)х10х3, (-ф-ч-ж)х10х3, (-ф-ч)х10х2, (-ф-к-ж)х10х2, (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3, 19.5х10х3, 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3, 27х10х3, 29.5х10х3, 32х10х2, 35х10х2, 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  линейка 2х(N)
Румынская тяга  40х10х3, 43.5х10х3, 47.5х10х2, 52х10х2, 56х10, 60х10
ПШНБ  17.5х10х3, 19.5х10х3, 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Икры  линейка 2х(15-20)

Неделя                  V, т   n, кпш  i, кг
(x10) ц3_мц1_т1_т2_т3   10.8   440      24.5
(x10) ц3_мц1_т2_т3_т6   7.4    240      31
 

[Quartus]

21.02.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3, 17.5х10х3, 19.5х10x2, 21х10x2, 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3, (-ф-ч-ж)х10х3, (-ф-ч)х10х2, (-ф-к-ж)х10х2, (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3, 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3, 29.5х10х3, 32х10х2, 35х10х2, 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1",
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3, 47.5х10х2, 52х10х2, 56х10, 60х10
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3, 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Икры  7.5х16х2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

Начал 3-й цикл HST.

С отдыхом и без отдыха в целом тяжело идёт 3х10 после х5.

[AnatolyR]

Почему вы выкинули цикл на 15 повторов?

[Quartus]

Почему вы выкинули цикл на 15 повторов?

Так микроцикл х15 по замыслу для вводного цикла после перерыва или для отдыха/восстановления связок/сухожилий. Если длительного перерыва нет и в восстановлении нет надобности, то микроцикл х15 не требуется.

[AnatolyR]

Если длительного перерыва нет и в восстановлении нет надобности, то микроцикл х15 не требуется.

Это где написано?
Я считаю вам надо вернуть

Сообщение изменено: AnatolyR (22 февраля 2022 - 04:06)

[Олег К]

Это где написано?
Я считаю вам надо вернуть

Анатолий, а зачем? Лайл вообще против контрастной периодизации, как помню. Если подходить с другой позиции, 10--->5 то  вполне себе контрастность. Хочется прям в духе ХСТ тремя ступенями, можно использовать 12-8-5 в т.н. базе и 15-12-8, например, в изоляции.

Сообщение изменено: Олег К (22 февраля 2022 - 05:23)

[AnatolyR]

Для начала надо делать по книжке.
Я так думаю

Сообщение изменено: AnatolyR (22 февраля 2022 - 05:49)

[Олег К]

Для начала надо делать по книжке.
Я так думаю

Давай рассудим и по книжке (точнее по сайту)- суть ХСТ в продвижении от меньших весов к большим,с одновременным снижение повторов.

Больше никакой магии... Т.е. вариант 12-8-5 или 15-12-10 не противоречит (ты сам его вроде и юзал, кмп).

С т.з. кол-ва подходов в разных блоках (Хейкок придумал зачем-то 1-2-3), ну... это не вяжется с твоими же британскими исследованиями, где приравнивается объём... т.е. кол-во подходов и близость к отказу в целях гипертрофийного эффекта.

[Quartus]

Для начала надо делать по книжке.

HST is about principles, not blind adherence to somebody's predetermined workout.

HST — это принципы, а не слепое следование чьим-то заранее определенным тренировкам.

 

Это где написано?

Skip the SD and 15s. (стр.104)
 

Прикрепленные файлы

•  HST_Faq_book.pdf    1,17Мб   83 Количество загрузок

[AnatolyR]

NP

[Quartus]

23.02.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3 "1", 17.5х10х3, 19.5х10x2, 21х10x2, 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3 "1", (-ф-ч-ж)х10х3, (-ф-ч)х10х2, (-ф-к-ж)х10х2, (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3 "1", 29.5х10х3, 32х10х2, 35х10х2, 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1", 0x13x2 "1",
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3 "1", 47.5х10х2, 52х10х2, 56х10, 60х10
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3, 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Икры  7.5х16х2 "1", 7.5х17х2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Михалы4]

Начал 3-й цикл HST.

С отдыхом и без отдыха в целом тяжело идёт 3х10 после х5.

 

Дмитрий, а итоги цикла не подводите? Типа, "было/стало"?

 

Что по этому поводу Хейкок говорит? Используется ли, скажем, последняя тренировка в каждом микроцикле как своеобразная проходка?

 

--------

Так же, есть и другой вариант - как у Скотта Каррелла - просто сформировать интуитивно (работая всё время НЕ в отказ) примерно оптимальную (по компоновке - по нагрузке + вариативность) = и просто от цикла к циклу накидыаать по чуть-чуть веса на одних и тех же тренировках (1-я тренировка там = 1-я тренировка тут плюс чуть больше рабочий вес и т.д.).

 

И смотреть, "переваривает" ли организм это небольшое добавление веса.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 февраля 2022 - 07:19)

[Quartus]

Дмитрий, а итоги цикла не подводите?

Положительный результат: запланированный вес поднят на 6-ой тренировке микроцикла.

Отрицательный результат: не поднят.

Итоги я подвожу в конце цикла: веса подняты.

 

Типа, "было/стало"?

Тут особого смысла нет, так как это известно ещё до начала цикла. Прибавка рабочих весов закладывается в план цикла.

 

Что по этому поводу Хейкок говорит? Используется ли, скажем, последняя тренировка в каждом микроцикле как своеобразная проходка?

Он как раз предупреждает об ошибке атлетов – желании делать последнюю тренировку в отказ.

Отказ опасен, так как сильно утомляет и может нарушить циклирование.

Отказ может быть на тренировке, но это не самоцель.

 

как у Скотта Каррелла - просто сформировать интуитивно

Возможно, опытному атлету интуиция что-то подскажет, а начинающему ничего путного не подскажет.

[Quartus]

25.02.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3 "1", 17.5х10х3 "1", 19.5х10x2, 21х10x2, 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3 "1", (-ф-ч-ж)х10х3 "1", (-ф-ч)х10х2, (-ф-к-ж)х10х2, (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3 "1", 29.5х10х3 "1", 32х10х2, 35х10х2, 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14x2 "1",
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3 "1", 47.5х10х2 "1", 52х10х2, 56х10, 60х10
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2, 25х10х2, 27.5х10
Икры  7.5х16х2 "1", 7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Михалы4]

Кстати, зелёный цвет можно отменить. У нас же движение всегда в одном направлении – слева направо. Поэтому, можно просто жирным выделять крайнюю тренировку.

[Quartus]

28.02.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3 "1", 17.5х10х3 "1", 19.5х10x2 "1", 21х10x2, 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3 "1", (-ф-ч-ж)х10х3 "1", (-ф-ч)х10х2 "1", (-ф-к-ж)х10х2, (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10х2, 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3 "1", 29.5х10х3 "1", 32х10х2 "1", 35х10х2, 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14x2 "1", 0x15,0х11 "1",
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3 "1", 47.5х10х2 "1", 52х10х2 "1", 56х10, 60х10
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10х2, 27.5х10
Икры  7.5х16х2 "1", 7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1", 7.5х19,7.5х17 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

02.03.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3 "1", 17.5х10х3 "1", 19.5х10x2 "1", 21х10x2 "1", 22.5х10
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3 "1", (-ф-ч-ж)х10х3 "1", (-ф-ч)х10х2 "1", (-ф-к-ж)х10х2 "1", (-ф-к)х10
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10,25х8 "1", 27.5х10
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3 "1", 29.5х10х3 "1", 32х10х2 "1", 35х10х2 "1", 37.5х10
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14x2 "1", 0x15,0х11 "1", 0x10x2 "1",
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3 "1", 47.5х10х2 "1", 52х10х2 "1", 56х10 "1", 60х10
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10,25х7 "2", 27.5х10
Икры  7.5х16х2 "1", 7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1", 7.5х19,7.5х17 "1", 7.5х15х2 "1",
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

Второй подход не затащил в жиме стоя и ПШНБ.

[Quartus]

04.03.2022 HST ц3_мц1 (х10)
т1, т2, т3, т4, т5, т6
Приседание Джефферсона  14.5х10х3 "1", 16х10х3 "1", 17.5х10х3 "1", 19.5х10x2 "1", 21х10x2 "1", 22.5х10 "1"
Подтягивание  (-ф-ч-к)x10х3 "1", (-ф-ч-к)х10х3 "1", (-ф-ч-ж)х10х3 "1", (-ф-ч)х10х2 "1", (-ф-к-ж)х10х2 "1", (-ф-к)х10 "1"
Жим стоя  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10,25х8 "1", 27.5х9 "2"
Тяга в наклоне  24.5х10х3 "1", 27х10х3 "1", 29.5х10х3 "1", 32х10х2 "1", 35х10х2 "1", 37.5х10 "1"
Отжимание от брусьев от стульев ноги на полу  0x12x2 "1", 0x13x2 "1", 0x14x2 "1", 0x15,0х11 "1", 0x10x2 "1", 0x11x2 "1"
Румынская тяга  40х10х3 "1", 43.5х10х3 "1", 47.5х10х2 "1", 52х10х2 "1", 56х10 "1", 60х10 "1"
ПШНБ  17.5х10х3 "1", 19.5х10х3 "1", 21х10х3 "1", 23.5х10х2 "2", 25х10,25х7 "2", 27.5х7 "2"
Икры  7.5х16х2 "1", 7.5х17х2 "1", 7.5х18х2 "1", 7.5х19,7.5х17 "1", 7.5х15х2 "1", 7.5х16х2 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

Жим стоя и ПШНБ не затащил.

[beylbom]

Quartus, дело близится к двум годам очень многоподход-многоповторного тренинга. 

Есть фото до-после? Срок приличный, если речь о старте тренировок.

[swistl]

Quartus, дело близится к двум годам очень многоподход-многоповторного тренинга. 
Есть фото до-после? Срок приличный, если речь о старте тренировок.

Так то за первые пару лет основной прогресс и происходит.
Теоретически

[Семён]

Quartus, дело близится к двум годам очень многоподход-многоповторного тренинга. 
Есть фото до-после? Срок приличный, если речь о старте тренировок.

да там трагедия, нет ничего. Заморочек много, а толку ноль