103732 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Пипецмногабукафф

Тут главное:

я нашел Алексея Клакочкого (он же Шредер)

[puffi88]

Тут главное:

8 лет стаж , имхо , уже не новичок , а подготовленный атлет. 

[RASL]

Кто это все читать то будет? это трэш!!!! 

[Gjkmpjdfntkm]

8 лет стаж , имхо , уже не новичок , а подготовленный атлет.

А чего отлет хочет?

altair256, Вы собстно что хотите?

[puffi88]

Кто это все читать то будет? это трэш!!!! 

Давайте короткую версию. 

[Temirbek]

Добрый вечер! Мне 26 лет. Стаж занятий 8 лет. Рост 183, вес на данный момент 79кг. Я представитель эктоморфа, запястье 15.9см.

Сразу оговорюсь что я не употребляю фармакологию и так же не пользуюсь протеинами, гейнерами и прочим спортивным питанием.

Начал я заниматся в мае 2007 года. Тренируюсь я дома, поэтому думаю имеет смысл перечились все свое снаряжение.

 

- штанга весом до 200 кг. Не олимпийка.

- гантели наборные до 50 кг.

- скамья с регулируемым наклоном.

- стойки регулируемые для жима/приседа с брусьями.

- турник.

- пояс для отягощений.

 

В начале весов у меня не было, поэтому точный вес до занятий сказать не могу. Но весил я точно не больше 70 кг. Был я очень худой и бицепс я помню что был 31см. 

Так же помню только что жал лежа горизонтально я сразу не больше 75кг в двух подходах на 6-8 раз.

 

Летом 2008 года появились весы

 

На тот момент жим лежа на горизонтальной скамье у меня дошел до 105кг в двух подходах на 4-5 раз.

 

Антропометрия на тот момент была:

- Грудная клетка – 105см

- Талия – 82см  

- Объем бедра – 57.5см

- Объем икроножных мышц – 37.5см  

- Объем бицепса – 35.5см

- Вес - 80кг

 

Первые 2 года я не пропустил ни одной тренировки, только в 2010 году я иногда пропускал тренировку ног и плеч. Питание при этом было хаотическое. 

Я ничего не считал ни калории ни БЖУ. Просто старался есть больше и ел все подряд. Сон был не менее 6-7 часов.

Единственное я ел не менее 3-4 раз в день.

 

Вот мой сплит на тот момент. Тренировки 3 раза в неделю. Продолжительность не более 1 часа. Исключение это тренировка ног и дельт, она у меня занимала примерно минут 70-75.

Какие были веса тогда, я точно не помню и записей нету. Помню точно результат жима, то что выше писал, и подьем штанги на бицепс - 60кг с небольшим читингом.

А вот с приседаниями у меня была беда. Все лишь 75 кг и то чуть-чуть не до параллели. 

 

Как правило было 3 разминочных подхода и 2-3 рабочих.

 

Между разминочными подходами отдых 1 минута.

Между разминочным и рабочим подходами перерыв 3 минуты.

Между рабочими подходами перерыв 3-4 минуты.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим штанги лежа – 1x15, 1x8, 1x6, 2х3-7(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15, 3х6-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы)

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Молотки сидя – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы)

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Подтягивания узким обратным хватом к груди – 1х12, 1х8, 2х4-6(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Отжимания на брусьях – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы)

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы).

2. Подъемы на носки стоя – 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Тяга штанги стоя, широким хватом к груди – 1х15, 1х10, 2х8-10(рабочие подходы).

4. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Разводки с гантелями стоя – 1х15, 1х12, 2х8-10(рабочие подходы)

6. Тяга гантелей для задних дельт в наклоне – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы).

7. Шраги со штангой – 1х15, 1х12, 1х10(рабочий подходы).

8. Гиперэкстензия 3х15(50кг).

 

И так под конец 2010 года я весил 94кг, но сдесь было очень много жира. Вобщем размеры у меня есть:

01.12.2010.

- Грудная клетка – 117см

- Талия – 92см 

- Объем бедра – 66см

- Объем икроножных мышц – 40см

- Объем бицепса – 40см

- Вес — 94кг

 

Даже видео есть некоторых упражнений. Могу выложить, если нужно.

 

Что касается силовых. 

- в жиме я дошел до 185кг на 5 раз в двух подходах, но это был жим в пол амплитуды. Из-за того что примерно в 2009 году у меня начали болеть плечи при опускании 

грифа на грудь я перестал делать жим в полную амплитуду. А делал тогда где-то около 130кг в полную амплитуду. И еще одна проблема начала проявлятся при жиме более 150кг, а именно это боль в лодоне руки,

когда снимал штангу со стоек. Просто адская боль котороая прошибала руку аж до локтя. Главное для меня это было снять штангу со стоек, затем боль проходила и я мог нормально жать.

- в приседе дошел до 110кг ниже параллели в двух подходах на 8-9 раз. Один раз в последнем подходе штанга скатилась почти на шею, и я еле встал. Некоторое время я относился к приседу с повышенной опасностью, все таки подстраховать меня некому. 

Но в 2010 как раз и начали проявлятся болевые ощущения в коленях. То есть при сгибании ноги в колени возникала сильная боль.

Более того, я не мог держать ногу согнутой продолжительное время. Начинались болевые ощущения и мне приходилось ее разгибать. При этом эти ощущения возникали совершенно спонтанно и так же спонтанно проходили.

Но из-за них я уже присед иногда забрасывал на месяц и соответственно откатывался в результатах назад.

 

В 2011 году позанимавшись 2 месяца без пропусков, затем 3 месяца кое-как, то есть до мая 2011 я прекратил тренировки вовсе на 1 год. Начался довольно тяжелый период в жизни. Появилась девушка, стрессы, не высыпания и т.д.

Кушал я в этот период вообще ужасно. Было и такое что ел только 1 раз в день.

 

И вот в мае 2012 я вновь возобновляю тренировки. Девушки больше нет

 

Вот мои данные на тот момент:

01.05.2012.

1. Грудная клетка – 111см

2. Талия – 83см 

3. Объем бедра – 58см

4. Объем икроножных мышц – 36.5см

5. Объем бицепса – 36.5см

6. Вес — 75кг

 

Вобщем сбросил я почти 20кг.

 

Сплит я немного переделал. В частности заменил жим штанги на жим гантелей. У меня пропало болевое ощущение в ладоне, из-за меньшего веса гантелей естественно, 

но жал я по прежнему в пол амплитуды из-за боли в плечах. В остальном сплит остался прежним. И снова я питался так-же безпорядочно как и прежде. Спал опять же 6-7 часов.

В таком стиле я занимался до конца осени 2012 года. Рабочие веса не помню и записей нету.

 

Ну и почти вернул свои прежние объемы, конечно же с хорошим запасом жира.

 

01.10.2012.

1. Грудная клетка – 119см

2. Талия – 88см 

3. Объем бедра – 63см

4. Объем икроножных мышц – 39.5см

5. Объем бицепса – 39см

6. Вес — 89кг

 

Затем устроился но новую работу, переезд, возвращается девушка, и понеслась...

С начала 2013 года я занимаюсь только 1 раз в неделю - грудь и бицепс с приведенного сплита. Сново жму штангу вместо гантелей. Чисто для поддержания хоть какой-то формы.

Веса на штанге довольно существенные. Например я помню что жал 150кг, опять таки в пол амплитуды из-за плечей. Один раз кстати меня эта штанга и придавила. Питаюсб беспорядочно. Сплю 6-7 часов.

Думал все, это последнее что увижу в жизни, но меня спасла моя девушка, открутив одну сторону с блинами, затем я смог перекосить штанги и сбросить блины сначало с одной а затем и с другой стороны.

Вобщем занимался я в таком стиле до марта 2014 года. Затем, что-бы вы подумали? Правильно, я снова один А раз так, то появляется немного времени и можно себя немного привести в форму.

 

И так на март 2014 моя антропометрия.

 

01.03.2014.

1. Грудная клетка – 123см

2. Талия – 96см 

3. Объем бедра – 68см

4. Объем икроножных мышц – 42см

5. Объем бицепса – 40.5см

6. Вес — 96кг

 

Да, так я еще никогда не жирел. И поэтому я конечно же захотел сбросить лишний вес. Для этого я завожу дневник тренировок и тщательно слежу за своим питанием. Считаю общий калораж а так же БЖУ.

Есть записи приемов пищи а так же деали каждой тренировки. Если надо могу сфоткать и выложить. Так же есть фотографии как я тогда выглядел. Конечно лучше бы этого никто не видел

И так с сразу сажусь на довольно жесткую диету. А именно, ем 5-6 раз в день. Исключительно грудку/рыбу (только гарбушу или тунец - в консервах) и гарнир в общей сложности грамм 400 только рис или гречку.

По белкам у меня было не менее 2.5грамма на кг массы тела. Сон теперь 7-8 часов.

 

Так же немного подсократил и изменил упражнения и сплит приобрел следующий вид.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x6-8(50кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15(40кг), 1х10 (60кг), 2х6-8(80кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15 (20кг), 1х10 (30кг), 1х6-8(50кг).

4. Молотки стоя – 1х15 (15кг), 1х12(20кг), 2х6-8(30кг).

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Тяга штанги стоя в наклоне – 1х12(90кг), 1х8(130кг), 2х4-6(182.5кг).

2. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15(60кг), 1х10(90кг), 2х6-8(130кг).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15(30кг), 1х10(50кг),1х6-8(80кг).

4. Отжимания на брусьях – 1х15(7.5кг), 1х10(15кг), 1х6-8(77.5кг).

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х10(20кг), 4х4-6(60/80/90/112.5кг), 2х6-8(122.5/137.5кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 1х15(15кг), 1х10(20кг), 2х6-8(31кг).

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 1х15(20кг), 1х10(30кг), 2х6-8(40кг).

4. Шраги и подьем на носки со штангой – 1х15(90кг), 1х12(130кг), 1х10(190кг).

5. Гиперестезия – 3х15(20/35/50кг)

 

Таким образом я занимался до налала осени 2014 года. При этом ни разу не пропуская тренировку и полностью соблюдая режим питания.

У меня уходил вес и росли силовые. Веса в сплите указаны максимальные на осень 2014 года. До того момента как я прекратил так заниматся.

Калораж я постепенно понимал и доше примерно но 1200 кк в день. Гарнир у меня был только на завтрак это 100-200грамм риса или гречки. Так же я все время употреблял салаты (капуста/помидоры и т д.).

Энергии на тренировку хватало и в целом слабости не было. Не водило.

 

И вот чего я добился спустя почти пол года.

01.07.2014

1. Грудная клетка – 113см

2. Талия – 75см 

3. Объем бедра – 59см

4. Объем икроножных мышц – 38см

5. Объем бицепса – 38.5см

6. Вес — 81кг

 

Итого я сбросил 15кг и при этом поднял силовые. Но все равно жира было еще прилично, особенно на ногах, боках и внизу талии. 

Так же есть фото как я выглядел в данный момент. И есть видео выполнения некоторых упражнений.

Отдельно хочется выделить выполнение нескольких упражнений:

- жим гантелей лежа по 50кг каждая, выполнялся в пол амплитуды, в связи с плечами. Есть видео выполнения упражнения.

- подьем штанги на бицепс с 80кг выполнялся с читингом. Так же сть видео.

- тяга штанги лежа стоя в наклоне выполнялась при малом наклоне корпуса. Есть видео.

- жим штанги лежа узким хватом 130кг выполнялись в 80% от полноценной амплитуды, поскольку опять же болели плечи, но на жиме узким хватом болевые ощущение проявлялись аж в самом низу. 

Поэтому сдесь я выполнял упраженение почти в полную амплитуду. Выдео нету.

- Отжимания на брусьях с 77.5кг выполнялись так же не в полную амплитуда в связи с болью в левом плече. Видео нету.

- Приседания выполнялись выше параллели, а если быть точным то это скорее были четверь присяды. Такое выполнение связано с болью в коленах и не желанием пропускать приседания. Видео нету.

 

Еще стоит отметить один момент. В последние дни тренировки на приседаниях мне в буквальном смысле слова было стремно снять штангу со стояк и выполнить приседяния, не знаю с чем это было связано,

но такой момент был, казалось что просто не смогу присесть и все. И в последние дни тренировок я бывало такое что пропускал приседы из-за этого.

 

С приходом осени 2014 года снова все возвращается на круги своя. Снова девушка, снова тренировки 1 раз в неделю, снова беспорядочное питание и сон 6-8 часов.

 

И такой режим у меня был аж до мая 2015 года. Правда стоит сказать что в мае 2014 года у меня тоже была попытка немного сушится, но сдесь был скорее какой-то фарс и я просто пожег все и стал весить 79кг.

 

И вот с 1.05.2015 я снова взялся за старое и даже с девушкой

 

Значит снова наладил питание. Считал БЖУ, килокалории, так же наладил сон 7-8 часов. Весил я на тот момент 86кг. И бицепс был 39см. Но конечно же было много жира.

Немного переделал сплит. Стал у меня он выглядтеть следующим образом.

Эти тренировки были совсем короткие. Поскольку включали только 1 разминочний подход в первод упражнении за тренировку. Тренировка занимала примерно минут 40 от силы.

 

Воскресенье: Грудь и трицепс.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x8-10(45кг).

2. Разводы гантелей на наклонной скамье (20 градусов) – 2x8-10 (27кг).

3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – 2х8-10 (37.5кг).

4. Жим гантели из-за головы – 2х8-10 (12.5кг).

 

Вторник: Спина и бицепс.

1. Подтягивание на турнике с отягощением – 1х15(0кг), 1х10(7.5кг), 2х8-10(40кг).

2. Тяга гантели в наклоне – 2х8-10 (75кг)

3. Подъем штанги на бицепс – 2х8-10(55кг). 

4. Подъем гантелей на бицепс – 2х8-10(27кг).

 

Четверг: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15(50кг), 8х10(77.5кг), 2х6-8(115кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 2х8-10(25кг). (1 черных блина 3.75)

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 2х8-10(34кг).

 

Опять таки веса указаны максимальные на тот момент, пока я не перешел на другой сплит.

Стоит отметить следующие упражнения:

- жим леже опять таки выполнялся в пол амплитуды.

- подьем штанги на бицепс уже выполнялся в строгой технике, то есть без читинга.

 

Так я занимался месяца 2-3. Прогресс потихоньку ишел. И вот тут... я нашел Алексея Клакочкого (он же Шредер)

Я посмотрел его ролики, послушал, там где он представляет свои сплит системы для клиентов.

Он говорил что тренировки меньше 40 минут у опытного человека это просто бред. 

А особенно те кто уже занимается более 5-10 лет, там тренировки должны быть около 2 часов.

То есть говорил что нужно тупо пахать Это все конечно ишло в разрез с тем что я до этого читал.

Ну я подумал, ок, такого я еще не делал и решил попробовать.

 

В итоге я изменил свою сплит систему на следующую:

 

Воскресенье: Грудь и бицепс.

 

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1х10(20кг), 1x8(30кг), 4x5-6(47.5кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя: 1х10(25кг), 1х8(40кг), 4х5-6(62.5кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(15кг), 1х8(20кг), 4x5-6(38/36/36/36кг).

4. Сгибание рук с сидя на наклонной скамье: 1x10(10кг), 4х6-7(20/18/18/18кг).

5. Отжимания на брусьях широким хватом: 1х10(0кг), 1x8(10кг), 4x5-6(50кг).

6. Молотки с гантелями стоя: 1x10(12кг), 4x6-7(31/31/29/29кг).

7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(10кг), 4х7-8(22кг).

 

Вторник: Спина и трицепс.

 

1. Тяга штанги в наклоне: 1x10(47.5кг), 1x8(80кг), 4x6(115кг).

2. Отжимания на брусьях узким хватом: 1x10(0кг), 1х8(10кг), 4x6(65кг).

3. Подтягивания широким хватом к груди: 1x10(0кг), 1х8(7.5кг), 4х6-7(37.5кг).

4. Французский жим лежа: 1х10(20кг), 1х8(30кг), 4х6-7(45кг).

5. Тяга гантели в наклоне: 1х10(30кг), 4х7-8(67.5/67.5/65/65кг).

6. Французский жим лежа с гантелями (параллельный хват): 1x10(5кг), 4х7-8(10кг).

7. Подтягивания широком хватом за голову: 1х10(0кг), 4х7-8(20кг).

 

Четверг: Ноги и плечи.

 

1. Приседания со штангой на спине: 1х10(45кг), 1х8(77.5кг), 3х6(110/110/107.5кг).

+ (перерыв 1.5 минуты) сгибания ног лежа: 1х10(20кг), 3x8(45/45/45кг).

2. Жим из-за головы сидя со штангой: 1x10(20кг), 1х8(30кг), 3х6-7(52.5/50/50кг). (перерыв 1.5 минуты) тяга гантелей на наклонной скамье для задних дельт: 1x10(20кг), 3х6-7(38кг).

3. Мертвая тяга со штангой: 1х10(50кг), 1х8(80кг), 3х6-7(120кг). + (перерыв 1.5 минуты) разгибание ног сидя: 1x10(40кг), 3х8(100кг).

4. Тяга штанги к груди широким хватом: 1х10(40кг), 3х6-7(77.5кг). + (перерыв 1.5 минуты) тяга штанги за спиной: 1x10(40кг), 3х7-8(77.5кг).

 

Все упражнение выполнялись в строжайшей технике. Но жим лежа опять таки в пол амплитуды из-за плечей, но вот на брусьях левое плечо не болело и поэтому выполнялось упражнение как положено - в полную амплитуду.

Опять таки веса в сплите указаны на самых последних тренировках, до того момента как я свалился

Сначала конечно из-за такой нагрузки веса у меня просели, но затем я смог даже прибавить кое-где. Есть видео выполнения почти всех приведеных сдесь упражнений. Так же есть фото как я выглядел на данный момент.

Ну что сказать, выдержал я такой тренировки без наказано 3 месяца Еще нужно сказать что диета у меня была в последнем месяце тренировок очень жестокая. Углеводов не было даже утром. 

Ложка меда и 300 грамм творога утром и 300-400 грамм грудки с овощами на протяжении дня. Все. Вот такое питание было. И углеводные загрузки по субботам. где я съедах порядка 3000-4000кк. 

О, как я каждый раз ждал субботы... уменя складовалось впечатление тогда, что я ем один раз в неделю

В общем тренировки были адские, после них я еле доползал в душ. 

В воскресенье тренировка занимала у меня 2 часа и 5 минут (15 тонн оборот метала), во вторник занимала 2 часа 25 минут (22-23 тонны оборот метала) и в четвер 2 часа (оборот металла 17 тонн).

В последнем месяце осени 2015 года у меня явно пошло что-то не так. Сон нарушился. Я не мог заснуть по 3-4 часа. Хоть и ложился рано в 22-23. Благо все равно мог поспать вдоволь 7-8 часов. Поскольку на работе плавающий график.

 

Мой распорядок, если нужно.

1) 7:00-8:00 завтрак (300 грамм творога и ложка меда)

2) 11:00 - обед (100 грамм грудки и салат)

3) 13:00 - второй обед (100 грамм грудки и салат)

4) 16:15 - ужин (50 грамм грудки и салат)

5) 18:00 - второй ужин (50 грамм грудки и салат)

6) 20:00 - тренировка

7) 23:00 - третий ужин (100 грамм грудки и салат) и спать

 

Кстати диета тоже по Шредеру Он сказал что нормально 1.5 белка грамма на кг массы. 

Так же он утвержал что возможно сжигать жир и растить мышечную массу одновременно. Это все есть в его видео, если что

 

И так после нарушения сна я начал тренироватся через один раз. Не специально, это не то что было просто в лом, а я приходил домой. Брал в руки например диск на 15кг, а он для меня весил как будто 30кг.

Вобщем я просто был не в состоянии что либо делать. Например тягу в наклоне что я делал со 115кг, я в тот момент данную штангу оторвал от пола. Естественно я сразу прекратил тренировку и поел как следует,

тоесть углеводы и сладкое ну и конечно же мясо. После этого тренировка в четвер прошла без проблем.

После данного случая я немного добавил углеводы утром. Ел 100 грамм макарон из твердых сортов либо риса.

Но это все равно не помогло. Тренировку в воскресенье, я завалил, причем она была на следующий день после угловодной загрузки. Но зато потренировался нормально во вторник и четвер.

Вобщем я уже не мог нормально тренироватся 3 раза в неделю, какй-то день возьмет да выпадет из-за нехватки сил.

 

Чего я добился такими тренировками? Добился хорошего рельефа. По крайней мере такого рельефа у меня никого не было, да и не весил я столько некогда, разве что вообще до занятий. 

Мой вес состовлял в самый последний момент 69кг и это при росте 183. К сожалению фотки в этот момент нету, но есть фотка когда я весил 72кг. Рельеф мне действительно нравился. Секлись грудные, плечи, 

но вот массы просто катастрофически не хватало.

 

В декабре я заболел. Схватил двухсторонний отит (это уши). Врачи категорически запретили заниматся и поэтому я оставил тренировки.

И вот в данный момент я выздоровил и отелся после празников. На данный момент вешу 79кг. Конечно набрал жир. Но пробовал проходку по силовым. И на удивеление силовые пока держутся.

 

Моя цель сейчас это 80кг мышечной массы при росто 183см и жировой прослойке 10%. Сейчас у меня жира где-то 25%.

В данный момент я если честно содрогаюсь только от одного вида программы Шредера по которой я тренировался 3 месяца. Если честно я до сих пор не предствляю как я такое смог выдержать, 

даже пусть не продолжительно время. Данная программа явно не для меня. Возможно некоторым она и подойдет, но уж точно не мне. 

 

Уважаемые люди, подскажите мне пожалуйста, что мне сейчас лучше все будет сделать, что-бы добится поставленной цели, 

вернутся к старому сплиту и наладить питание или может быть у вас есть видиние лучше сплита для меня. Все же уж не совсем новичек. Но по Шредеру качатся я уж точно больше не хочу

 

Спасибо за внимание!

по-моему сначала надо застрелить девушку

[puffi88]

А потом того , кто клонирует весь пост !

[Temirbek]

Добрый вечер! Мне 26 лет. Стаж занятий 8 лет. Рост 183, вес на данный момент 79кг. Я представитель эктоморфа, запястье 15.9см.

Сразу оговорюсь что я не употребляю фармакологию и так же не пользуюсь протеинами, гейнерами и прочим спортивным питанием.

Начал я заниматся в мае 2007 года. Тренируюсь я дома, поэтому думаю имеет смысл перечились все свое снаряжение.

 

- штанга весом до 200 кг. Не олимпийка.

- гантели наборные до 50 кг.

- скамья с регулируемым наклоном.

- стойки регулируемые для жима/приседа с брусьями.

- турник.

- пояс для отягощений.

 

В начале весов у меня не было, поэтому точный вес до занятий сказать не могу. Но весил я точно не больше 70 кг. Был я очень худой и бицепс я помню что был 31см. 

Так же помню только что жал лежа горизонтально я сразу не больше 75кг в двух подходах на 6-8 раз.

 

Летом 2008 года появились весы

 

На тот момент жим лежа на горизонтальной скамье у меня дошел до 105кг в двух подходах на 4-5 раз.

 

Антропометрия на тот момент была:

- Грудная клетка – 105см

- Талия – 82см  

- Объем бедра – 57.5см

- Объем икроножных мышц – 37.5см  

- Объем бицепса – 35.5см

- Вес - 80кг

 

Первые 2 года я не пропустил ни одной тренировки, только в 2010 году я иногда пропускал тренировку ног и плеч. Питание при этом было хаотическое. 

Я ничего не считал ни калории ни БЖУ. Просто старался есть больше и ел все подряд. Сон был не менее 6-7 часов.

Единственное я ел не менее 3-4 раз в день.

 

Вот мой сплит на тот момент. Тренировки 3 раза в неделю. Продолжительность не более 1 часа. Исключение это тренировка ног и дельт, она у меня занимала примерно минут 70-75.

Какие были веса тогда, я точно не помню и записей нету. Помню точно результат жима, то что выше писал, и подьем штанги на бицепс - 60кг с небольшим читингом.

А вот с приседаниями у меня была беда. Все лишь 75 кг и то чуть-чуть не до параллели. 

 

Как правило было 3 разминочных подхода и 2-3 рабочих.

 

Между разминочными подходами отдых 1 минута.

Между разминочным и рабочим подходами перерыв 3 минуты.

Между рабочими подходами перерыв 3-4 минуты.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим штанги лежа – 1x15, 1x8, 1x6, 2х3-7(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15, 3х6-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы)

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Молотки сидя – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы)

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Подтягивания узким обратным хватом к груди – 1х12, 1х8, 2х4-6(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Отжимания на брусьях – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы)

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы).

2. Подъемы на носки стоя – 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Тяга штанги стоя, широким хватом к груди – 1х15, 1х10, 2х8-10(рабочие подходы).

4. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Разводки с гантелями стоя – 1х15, 1х12, 2х8-10(рабочие подходы)

6. Тяга гантелей для задних дельт в наклоне – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы).

7. Шраги со штангой – 1х15, 1х12, 1х10(рабочий подходы).

8. Гиперэкстензия 3х15(50кг).

 

И так под конец 2010 года я весил 94кг, но сдесь было очень много жира. Вобщем размеры у меня есть:

01.12.2010.

- Грудная клетка – 117см

- Талия – 92см 

- Объем бедра – 66см

- Объем икроножных мышц – 40см

- Объем бицепса – 40см

- Вес — 94кг

 

Даже видео есть некоторых упражнений. Могу выложить, если нужно.

 

Что касается силовых. 

- в жиме я дошел до 185кг на 5 раз в двух подходах, но это был жим в пол амплитуды. Из-за того что примерно в 2009 году у меня начали болеть плечи при опускании 

грифа на грудь я перестал делать жим в полную амплитуду. А делал тогда где-то около 130кг в полную амплитуду. И еще одна проблема начала проявлятся при жиме более 150кг, а именно это боль в лодоне руки,

когда снимал штангу со стоек. Просто адская боль котороая прошибала руку аж до локтя. Главное для меня это было снять штангу со стоек, затем боль проходила и я мог нормально жать.

- в приседе дошел до 110кг ниже параллели в двух подходах на 8-9 раз. Один раз в последнем подходе штанга скатилась почти на шею, и я еле встал. Некоторое время я относился к приседу с повышенной опасностью, все таки подстраховать меня некому. 

Но в 2010 как раз и начали проявлятся болевые ощущения в коленях. То есть при сгибании ноги в колени возникала сильная боль.

Более того, я не мог держать ногу согнутой продолжительное время. Начинались болевые ощущения и мне приходилось ее разгибать. При этом эти ощущения возникали совершенно спонтанно и так же спонтанно проходили.

Но из-за них я уже присед иногда забрасывал на месяц и соответственно откатывался в результатах назад.

 

В 2011 году позанимавшись 2 месяца без пропусков, затем 3 месяца кое-как, то есть до мая 2011 я прекратил тренировки вовсе на 1 год. Начался довольно тяжелый период в жизни. Появилась девушка, стрессы, не высыпания и т.д.

Кушал я в этот период вообще ужасно. Было и такое что ел только 1 раз в день.

 

И вот в мае 2012 я вновь возобновляю тренировки. Девушки больше нет

 

Вот мои данные на тот момент:

01.05.2012.

1. Грудная клетка – 111см

2. Талия – 83см 

3. Объем бедра – 58см

4. Объем икроножных мышц – 36.5см

5. Объем бицепса – 36.5см

6. Вес — 75кг

 

Вобщем сбросил я почти 20кг.

 

Сплит я немного переделал. В частности заменил жим штанги на жим гантелей. У меня пропало болевое ощущение в ладоне, из-за меньшего веса гантелей естественно, 

но жал я по прежнему в пол амплитуды из-за боли в плечах. В остальном сплит остался прежним. И снова я питался так-же безпорядочно как и прежде. Спал опять же 6-7 часов.

В таком стиле я занимался до конца осени 2012 года. Рабочие веса не помню и записей нету.

 

Ну и почти вернул свои прежние объемы, конечно же с хорошим запасом жира.

 

01.10.2012.

1. Грудная клетка – 119см

2. Талия – 88см 

3. Объем бедра – 63см

4. Объем икроножных мышц – 39.5см

5. Объем бицепса – 39см

6. Вес — 89кг

 

Затем устроился но новую работу, переезд, возвращается девушка, и понеслась...

С начала 2013 года я занимаюсь только 1 раз в неделю - грудь и бицепс с приведенного сплита. Сново жму штангу вместо гантелей. Чисто для поддержания хоть какой-то формы.

Веса на штанге довольно существенные. Например я помню что жал 150кг, опять таки в пол амплитуды из-за плечей. Один раз кстати меня эта штанга и придавила. Питаюсб беспорядочно. Сплю 6-7 часов.

Думал все, это последнее что увижу в жизни, но меня спасла моя девушка, открутив одну сторону с блинами, затем я смог перекосить штанги и сбросить блины сначало с одной а затем и с другой стороны.

Вобщем занимался я в таком стиле до марта 2014 года. Затем, что-бы вы подумали? Правильно, я снова один А раз так, то появляется немного времени и можно себя немного привести в форму.

 

И так на март 2014 моя антропометрия.

 

01.03.2014.

1. Грудная клетка – 123см

2. Талия – 96см 

3. Объем бедра – 68см

4. Объем икроножных мышц – 42см

5. Объем бицепса – 40.5см

6. Вес — 96кг

 

Да, так я еще никогда не жирел. И поэтому я конечно же захотел сбросить лишний вес. Для этого я завожу дневник тренировок и тщательно слежу за своим питанием. Считаю общий калораж а так же БЖУ.

Есть записи приемов пищи а так же деали каждой тренировки. Если надо могу сфоткать и выложить. Так же есть фотографии как я тогда выглядел. Конечно лучше бы этого никто не видел

И так с сразу сажусь на довольно жесткую диету. А именно, ем 5-6 раз в день. Исключительно грудку/рыбу (только гарбушу или тунец - в консервах) и гарнир в общей сложности грамм 400 только рис или гречку.

По белкам у меня было не менее 2.5грамма на кг массы тела. Сон теперь 7-8 часов.

 

Так же немного подсократил и изменил упражнения и сплит приобрел следующий вид.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x6-8(50кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15(40кг), 1х10 (60кг), 2х6-8(80кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15 (20кг), 1х10 (30кг), 1х6-8(50кг).

4. Молотки стоя – 1х15 (15кг), 1х12(20кг), 2х6-8(30кг).

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Тяга штанги стоя в наклоне – 1х12(90кг), 1х8(130кг), 2х4-6(182.5кг).

2. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15(60кг), 1х10(90кг), 2х6-8(130кг).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15(30кг), 1х10(50кг),1х6-8(80кг).

4. Отжимания на брусьях – 1х15(7.5кг), 1х10(15кг), 1х6-8(77.5кг).

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х10(20кг), 4х4-6(60/80/90/112.5кг), 2х6-8(122.5/137.5кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 1х15(15кг), 1х10(20кг), 2х6-8(31кг).

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 1х15(20кг), 1х10(30кг), 2х6-8(40кг).

4. Шраги и подьем на носки со штангой – 1х15(90кг), 1х12(130кг), 1х10(190кг).

5. Гиперестезия – 3х15(20/35/50кг)

 

Таким образом я занимался до налала осени 2014 года. При этом ни разу не пропуская тренировку и полностью соблюдая режим питания.

У меня уходил вес и росли силовые. Веса в сплите указаны максимальные на осень 2014 года. До того момента как я прекратил так заниматся.

Калораж я постепенно понимал и доше примерно но 1200 кк в день. Гарнир у меня был только на завтрак это 100-200грамм риса или гречки. Так же я все время употреблял салаты (капуста/помидоры и т д.).

Энергии на тренировку хватало и в целом слабости не было. Не водило.

 

И вот чего я добился спустя почти пол года.

01.07.2014

1. Грудная клетка – 113см

2. Талия – 75см 

3. Объем бедра – 59см

4. Объем икроножных мышц – 38см

5. Объем бицепса – 38.5см

6. Вес — 81кг

 

Итого я сбросил 15кг и при этом поднял силовые. Но все равно жира было еще прилично, особенно на ногах, боках и внизу талии. 

Так же есть фото как я выглядел в данный момент. И есть видео выполнения некоторых упражнений.

Отдельно хочется выделить выполнение нескольких упражнений:

- жим гантелей лежа по 50кг каждая, выполнялся в пол амплитуды, в связи с плечами. Есть видео выполнения упражнения.

- подьем штанги на бицепс с 80кг выполнялся с читингом. Так же сть видео.

- тяга штанги лежа стоя в наклоне выполнялась при малом наклоне корпуса. Есть видео.

- жим штанги лежа узким хватом 130кг выполнялись в 80% от полноценной амплитуды, поскольку опять же болели плечи, но на жиме узким хватом болевые ощущение проявлялись аж в самом низу. 

Поэтому сдесь я выполнял упраженение почти в полную амплитуду. Выдео нету.

- Отжимания на брусьях с 77.5кг выполнялись так же не в полную амплитуда в связи с болью в левом плече. Видео нету.

- Приседания выполнялись выше параллели, а если быть точным то это скорее были четверь присяды. Такое выполнение связано с болью в коленах и не желанием пропускать приседания. Видео нету.

 

Еще стоит отметить один момент. В последние дни тренировки на приседаниях мне в буквальном смысле слова было стремно снять штангу со стояк и выполнить приседяния, не знаю с чем это было связано,

но такой момент был, казалось что просто не смогу присесть и все. И в последние дни тренировок я бывало такое что пропускал приседы из-за этого.

 

С приходом осени 2014 года снова все возвращается на круги своя. Снова девушка, снова тренировки 1 раз в неделю, снова беспорядочное питание и сон 6-8 часов.

 

И такой режим у меня был аж до мая 2015 года. Правда стоит сказать что в мае 2014 года у меня тоже была попытка немного сушится, но сдесь был скорее какой-то фарс и я просто пожег все и стал весить 79кг.

 

И вот с 1.05.2015 я снова взялся за старое и даже с девушкой

 

Значит снова наладил питание. Считал БЖУ, килокалории, так же наладил сон 7-8 часов. Весил я на тот момент 86кг. И бицепс был 39см. Но конечно же было много жира.

Немного переделал сплит. Стал у меня он выглядтеть следующим образом.

Эти тренировки были совсем короткие. Поскольку включали только 1 разминочний подход в первод упражнении за тренировку. Тренировка занимала примерно минут 40 от силы.

 

Воскресенье: Грудь и трицепс.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x8-10(45кг).

2. Разводы гантелей на наклонной скамье (20 градусов) – 2x8-10 (27кг).

3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – 2х8-10 (37.5кг).

4. Жим гантели из-за головы – 2х8-10 (12.5кг).

 

Вторник: Спина и бицепс.

1. Подтягивание на турнике с отягощением – 1х15(0кг), 1х10(7.5кг), 2х8-10(40кг).

2. Тяга гантели в наклоне – 2х8-10 (75кг)

3. Подъем штанги на бицепс – 2х8-10(55кг). 

4. Подъем гантелей на бицепс – 2х8-10(27кг).

 

Четверг: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15(50кг), 8х10(77.5кг), 2х6-8(115кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 2х8-10(25кг). (1 черных блина 3.75)

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 2х8-10(34кг).

 

Опять таки веса указаны максимальные на тот момент, пока я не перешел на другой сплит.

Стоит отметить следующие упражнения:

- жим леже опять таки выполнялся в пол амплитуды.

- подьем штанги на бицепс уже выполнялся в строгой технике, то есть без читинга.

 

Так я занимался месяца 2-3. Прогресс потихоньку ишел. И вот тут... я нашел Алексея Клакочкого (он же Шредер)

Я посмотрел его ролики, послушал, там где он представляет свои сплит системы для клиентов.

Он говорил что тренировки меньше 40 минут у опытного человека это просто бред. 

А особенно те кто уже занимается более 5-10 лет, там тренировки должны быть около 2 часов.

То есть говорил что нужно тупо пахать Это все конечно ишло в разрез с тем что я до этого читал.

Ну я подумал, ок, такого я еще не делал и решил попробовать.

 

В итоге я изменил свою сплит систему на следующую:

 

Воскресенье: Грудь и бицепс.

 

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1х10(20кг), 1x8(30кг), 4x5-6(47.5кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя: 1х10(25кг), 1х8(40кг), 4х5-6(62.5кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(15кг), 1х8(20кг), 4x5-6(38/36/36/36кг).

4. Сгибание рук с сидя на наклонной скамье: 1x10(10кг), 4х6-7(20/18/18/18кг).

5. Отжимания на брусьях широким хватом: 1х10(0кг), 1x8(10кг), 4x5-6(50кг).

6. Молотки с гантелями стоя: 1x10(12кг), 4x6-7(31/31/29/29кг).

7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(10кг), 4х7-8(22кг).

 

Вторник: Спина и трицепс.

 

1. Тяга штанги в наклоне: 1x10(47.5кг), 1x8(80кг), 4x6(115кг).

2. Отжимания на брусьях узким хватом: 1x10(0кг), 1х8(10кг), 4x6(65кг).

3. Подтягивания широким хватом к груди: 1x10(0кг), 1х8(7.5кг), 4х6-7(37.5кг).

4. Французский жим лежа: 1х10(20кг), 1х8(30кг), 4х6-7(45кг).

5. Тяга гантели в наклоне: 1х10(30кг), 4х7-8(67.5/67.5/65/65кг).

6. Французский жим лежа с гантелями (параллельный хват): 1x10(5кг), 4х7-8(10кг).

7. Подтягивания широком хватом за голову: 1х10(0кг), 4х7-8(20кг).

 

Четверг: Ноги и плечи.

 

1. Приседания со штангой на спине: 1х10(45кг), 1х8(77.5кг), 3х6(110/110/107.5кг).

+ (перерыв 1.5 минуты) сгибания ног лежа: 1х10(20кг), 3x8(45/45/45кг).

2. Жим из-за головы сидя со штангой: 1x10(20кг), 1х8(30кг), 3х6-7(52.5/50/50кг). (перерыв 1.5 минуты) тяга гантелей на наклонной скамье для задних дельт: 1x10(20кг), 3х6-7(38кг).

3. Мертвая тяга со штангой: 1х10(50кг), 1х8(80кг), 3х6-7(120кг). + (перерыв 1.5 минуты) разгибание ног сидя: 1x10(40кг), 3х8(100кг).

4. Тяга штанги к груди широким хватом: 1х10(40кг), 3х6-7(77.5кг). + (перерыв 1.5 минуты) тяга штанги за спиной: 1x10(40кг), 3х7-8(77.5кг).

 

Все упражнение выполнялись в строжайшей технике. Но жим лежа опять таки в пол амплитуды из-за плечей, но вот на брусьях левое плечо не болело и поэтому выполнялось упражнение как положено - в полную амплитуду.

Опять таки веса в сплите указаны на самых последних тренировках, до того момента как я свалился

Сначала конечно из-за такой нагрузки веса у меня просели, но затем я смог даже прибавить кое-где. Есть видео выполнения почти всех приведеных сдесь упражнений. Так же есть фото как я выглядел на данный момент.

Ну что сказать, выдержал я такой тренировки без наказано 3 месяца Еще нужно сказать что диета у меня была в последнем месяце тренировок очень жестокая. Углеводов не было даже утром. 

Ложка меда и 300 грамм творога утром и 300-400 грамм грудки с овощами на протяжении дня. Все. Вот такое питание было. И углеводные загрузки по субботам. где я съедах порядка 3000-4000кк. 

О, как я каждый раз ждал субботы... уменя складовалось впечатление тогда, что я ем один раз в неделю

В общем тренировки были адские, после них я еле доползал в душ. 

В воскресенье тренировка занимала у меня 2 часа и 5 минут (15 тонн оборот метала), во вторник занимала 2 часа 25 минут (22-23 тонны оборот метала) и в четвер 2 часа (оборот металла 17 тонн).

В последнем месяце осени 2015 года у меня явно пошло что-то не так. Сон нарушился. Я не мог заснуть по 3-4 часа. Хоть и ложился рано в 22-23. Благо все равно мог поспать вдоволь 7-8 часов. Поскольку на работе плавающий график.

 

Мой распорядок, если нужно.

1) 7:00-8:00 завтрак (300 грамм творога и ложка меда)

2) 11:00 - обед (100 грамм грудки и салат)

3) 13:00 - второй обед (100 грамм грудки и салат)

4) 16:15 - ужин (50 грамм грудки и салат)

5) 18:00 - второй ужин (50 грамм грудки и салат)

6) 20:00 - тренировка

7) 23:00 - третий ужин (100 грамм грудки и салат) и спать

 

Кстати диета тоже по Шредеру Он сказал что нормально 1.5 белка грамма на кг массы. 

Так же он утвержал что возможно сжигать жир и растить мышечную массу одновременно. Это все есть в его видео, если что

 

И так после нарушения сна я начал тренироватся через один раз. Не специально, это не то что было просто в лом, а я приходил домой. Брал в руки например диск на 15кг, а он для меня весил как будто 30кг.

Вобщем я просто был не в состоянии что либо делать. Например тягу в наклоне что я делал со 115кг, я в тот момент данную штангу оторвал от пола. Естественно я сразу прекратил тренировку и поел как следует,

тоесть углеводы и сладкое ну и конечно же мясо. После этого тренировка в четвер прошла без проблем.

После данного случая я немного добавил углеводы утром. Ел 100 грамм макарон из твердых сортов либо риса.

Но это все равно не помогло. Тренировку в воскресенье, я завалил, причем она была на следующий день после угловодной загрузки. Но зато потренировался нормально во вторник и четвер.

Вобщем я уже не мог нормально тренироватся 3 раза в неделю, какй-то день возьмет да выпадет из-за нехватки сил.

 

Чего я добился такими тренировками? Добился хорошего рельефа. По крайней мере такого рельефа у меня никого не было, да и не весил я столько некогда, разве что вообще до занятий. 

Мой вес состовлял в самый последний момент 69кг и это при росте 183. К сожалению фотки в этот момент нету, но есть фотка когда я весил 72кг. Рельеф мне действительно нравился. Секлись грудные, плечи, 

но вот массы просто катастрофически не хватало.

 

В декабре я заболел. Схватил двухсторонний отит (это уши). Врачи категорически запретили заниматся и поэтому я оставил тренировки.

И вот в данный момент я выздоровил и отелся после празников. На данный момент вешу 79кг. Конечно набрал жир. Но пробовал проходку по силовым. И на удивеление силовые пока держутся.

 

Моя цель сейчас это 80кг мышечной массы при росто 183см и жировой прослойке 10%. Сейчас у меня жира где-то 25%.

В данный момент я если честно содрогаюсь только от одного вида программы Шредера по которой я тренировался 3 месяца. Если честно я до сих пор не предствляю как я такое смог выдержать, 

даже пусть не продолжительно время. Данная программа явно не для меня. Возможно некоторым она и подойдет, но уж точно не мне. 

 

Уважаемые люди, подскажите мне пожалуйста, что мне сейчас лучше все будет сделать, что-бы добится поставленной цели, 

вернутся к старому сплиту и наладить питание или может быть у вас есть видиние лучше сплита для меня. Все же уж не совсем новичек. Но по Шредеру качатся я уж точно больше не хочу

 

Спасибо за внимание!

по-моему сначала надо застрелить девушку

Добрый вечер! Мне 26 лет. Стаж занятий 8 лет. Рост 183, вес на данный момент 79кг. Я представитель эктоморфа, запястье 15.9см.

Сразу оговорюсь что я не употребляю фармакологию и так же не пользуюсь протеинами, гейнерами и прочим спортивным питанием.

Начал я заниматся в мае 2007 года. Тренируюсь я дома, поэтому думаю имеет смысл перечились все свое снаряжение.

 

- штанга весом до 200 кг. Не олимпийка.

- гантели наборные до 50 кг.

- скамья с регулируемым наклоном.

- стойки регулируемые для жима/приседа с брусьями.

- турник.

- пояс для отягощений.

 

В начале весов у меня не было, поэтому точный вес до занятий сказать не могу. Но весил я точно не больше 70 кг. Был я очень худой и бицепс я помню что был 31см. 

Так же помню только что жал лежа горизонтально я сразу не больше 75кг в двух подходах на 6-8 раз.

 

Летом 2008 года появились весы

 

На тот момент жим лежа на горизонтальной скамье у меня дошел до 105кг в двух подходах на 4-5 раз.

 

Антропометрия на тот момент была:

- Грудная клетка – 105см

- Талия – 82см  

- Объем бедра – 57.5см

- Объем икроножных мышц – 37.5см  

- Объем бицепса – 35.5см

- Вес - 80кг

 

Первые 2 года я не пропустил ни одной тренировки, только в 2010 году я иногда пропускал тренировку ног и плеч. Питание при этом было хаотическое. 

Я ничего не считал ни калории ни БЖУ. Просто старался есть больше и ел все подряд. Сон был не менее 6-7 часов.

Единственное я ел не менее 3-4 раз в день.

 

Вот мой сплит на тот момент. Тренировки 3 раза в неделю. Продолжительность не более 1 часа. Исключение это тренировка ног и дельт, она у меня занимала примерно минут 70-75.

Какие были веса тогда, я точно не помню и записей нету. Помню точно результат жима, то что выше писал, и подьем штанги на бицепс - 60кг с небольшим читингом.

А вот с приседаниями у меня была беда. Все лишь 75 кг и то чуть-чуть не до параллели. 

 

Как правило было 3 разминочных подхода и 2-3 рабочих.

 

Между разминочными подходами отдых 1 минута.

Между разминочным и рабочим подходами перерыв 3 минуты.

Между рабочими подходами перерыв 3-4 минуты.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим штанги лежа – 1x15, 1x8, 1x6, 2х3-7(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15, 3х6-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы)

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Молотки сидя – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы)

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Подтягивания узким обратным хватом к груди – 1х12, 1х8, 2х4-6(рабочие подходы).

2. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

4. Подъемы на носки стоя – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10, 2х5-7(рабочие подходы).

6. Гиперэкстензия – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

7. Отжимания на брусьях – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы)

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15, 1х10, 2х6-8(рабочие подходы).

2. Подъемы на носки стоя – 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).

3. Тяга штанги стоя, широким хватом к груди – 1х15, 1х10, 2х8-10(рабочие подходы).

4. Подъем корпуса лежа – 3x15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).

5. Разводки с гантелями стоя – 1х15, 1х12, 2х8-10(рабочие подходы)

6. Тяга гантелей для задних дельт в наклоне – 1х15, 1х12, 2х10(рабочие подходы).

7. Шраги со штангой – 1х15, 1х12, 1х10(рабочий подходы).

8. Гиперэкстензия 3х15(50кг).

 

И так под конец 2010 года я весил 94кг, но сдесь было очень много жира. Вобщем размеры у меня есть:

01.12.2010.

- Грудная клетка – 117см

- Талия – 92см 

- Объем бедра – 66см

- Объем икроножных мышц – 40см

- Объем бицепса – 40см

- Вес — 94кг

 

Даже видео есть некоторых упражнений. Могу выложить, если нужно.

 

Что касается силовых. 

- в жиме я дошел до 185кг на 5 раз в двух подходах, но это был жим в пол амплитуды. Из-за того что примерно в 2009 году у меня начали болеть плечи при опускании 

грифа на грудь я перестал делать жим в полную амплитуду. А делал тогда где-то около 130кг в полную амплитуду. И еще одна проблема начала проявлятся при жиме более 150кг, а именно это боль в лодоне руки,

когда снимал штангу со стоек. Просто адская боль котороая прошибала руку аж до локтя. Главное для меня это было снять штангу со стоек, затем боль проходила и я мог нормально жать.

- в приседе дошел до 110кг ниже параллели в двух подходах на 8-9 раз. Один раз в последнем подходе штанга скатилась почти на шею, и я еле встал. Некоторое время я относился к приседу с повышенной опасностью, все таки подстраховать меня некому. 

Но в 2010 как раз и начали проявлятся болевые ощущения в коленях. То есть при сгибании ноги в колени возникала сильная боль.

Более того, я не мог держать ногу согнутой продолжительное время. Начинались болевые ощущения и мне приходилось ее разгибать. При этом эти ощущения возникали совершенно спонтанно и так же спонтанно проходили.

Но из-за них я уже присед иногда забрасывал на месяц и соответственно откатывался в результатах назад.

 

В 2011 году позанимавшись 2 месяца без пропусков, затем 3 месяца кое-как, то есть до мая 2011 я прекратил тренировки вовсе на 1 год. Начался довольно тяжелый период в жизни. Появилась девушка, стрессы, не высыпания и т.д.

Кушал я в этот период вообще ужасно. Было и такое что ел только 1 раз в день.

 

И вот в мае 2012 я вновь возобновляю тренировки. Девушки больше нет

 

Вот мои данные на тот момент:

01.05.2012.

1. Грудная клетка – 111см

2. Талия – 83см 

3. Объем бедра – 58см

4. Объем икроножных мышц – 36.5см

5. Объем бицепса – 36.5см

6. Вес — 75кг

 

Вобщем сбросил я почти 20кг.

 

Сплит я немного переделал. В частности заменил жим штанги на жим гантелей. У меня пропало болевое ощущение в ладоне, из-за меньшего веса гантелей естественно, 

но жал я по прежнему в пол амплитуды из-за боли в плечах. В остальном сплит остался прежним. И снова я питался так-же безпорядочно как и прежде. Спал опять же 6-7 часов.

В таком стиле я занимался до конца осени 2012 года. Рабочие веса не помню и записей нету.

 

Ну и почти вернул свои прежние объемы, конечно же с хорошим запасом жира.

 

01.10.2012.

1. Грудная клетка – 119см

2. Талия – 88см 

3. Объем бедра – 63см

4. Объем икроножных мышц – 39.5см

5. Объем бицепса – 39см

6. Вес — 89кг

 

Затем устроился но новую работу, переезд, возвращается девушка, и понеслась...

С начала 2013 года я занимаюсь только 1 раз в неделю - грудь и бицепс с приведенного сплита. Сново жму штангу вместо гантелей. Чисто для поддержания хоть какой-то формы.

Веса на штанге довольно существенные. Например я помню что жал 150кг, опять таки в пол амплитуды из-за плечей. Один раз кстати меня эта штанга и придавила. Питаюсб беспорядочно. Сплю 6-7 часов.

Думал все, это последнее что увижу в жизни, но меня спасла моя девушка, открутив одну сторону с блинами, затем я смог перекосить штанги и сбросить блины сначало с одной а затем и с другой стороны.

Вобщем занимался я в таком стиле до марта 2014 года. Затем, что-бы вы подумали? Правильно, я снова один А раз так, то появляется немного времени и можно себя немного привести в форму.

 

И так на март 2014 моя антропометрия.

 

01.03.2014.

1. Грудная клетка – 123см

2. Талия – 96см 

3. Объем бедра – 68см

4. Объем икроножных мышц – 42см

5. Объем бицепса – 40.5см

6. Вес — 96кг

 

Да, так я еще никогда не жирел. И поэтому я конечно же захотел сбросить лишний вес. Для этого я завожу дневник тренировок и тщательно слежу за своим питанием. Считаю общий калораж а так же БЖУ.

Есть записи приемов пищи а так же деали каждой тренировки. Если надо могу сфоткать и выложить. Так же есть фотографии как я тогда выглядел. Конечно лучше бы этого никто не видел

И так с сразу сажусь на довольно жесткую диету. А именно, ем 5-6 раз в день. Исключительно грудку/рыбу (только гарбушу или тунец - в консервах) и гарнир в общей сложности грамм 400 только рис или гречку.

По белкам у меня было не менее 2.5грамма на кг массы тела. Сон теперь 7-8 часов.

 

Так же немного подсократил и изменил упражнения и сплит приобрел следующий вид.

 

Вторник: Грудь и бицепс.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x6-8(50кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя – 1х15(40кг), 1х10 (60кг), 2х6-8(80кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1х15 (20кг), 1х10 (30кг), 1х6-8(50кг).

4. Молотки стоя – 1х15 (15кг), 1х12(20кг), 2х6-8(30кг).

 

Четверг: Спина и трицепс.

1. Тяга штанги стоя в наклоне – 1х12(90кг), 1х8(130кг), 2х4-6(182.5кг).

2. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15(60кг), 1х10(90кг), 2х6-8(130кг).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15(30кг), 1х10(50кг),1х6-8(80кг).

4. Отжимания на брусьях – 1х15(7.5кг), 1х10(15кг), 1х6-8(77.5кг).

 

Суббота: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х10(20кг), 4х4-6(60/80/90/112.5кг), 2х6-8(122.5/137.5кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 1х15(15кг), 1х10(20кг), 2х6-8(31кг).

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 1х15(20кг), 1х10(30кг), 2х6-8(40кг).

4. Шраги и подьем на носки со штангой – 1х15(90кг), 1х12(130кг), 1х10(190кг).

5. Гиперестезия – 3х15(20/35/50кг)

 

Таким образом я занимался до налала осени 2014 года. При этом ни разу не пропуская тренировку и полностью соблюдая режим питания.

У меня уходил вес и росли силовые. Веса в сплите указаны максимальные на осень 2014 года. До того момента как я прекратил так заниматся.

Калораж я постепенно понимал и доше примерно но 1200 кк в день. Гарнир у меня был только на завтрак это 100-200грамм риса или гречки. Так же я все время употреблял салаты (капуста/помидоры и т д.).

Энергии на тренировку хватало и в целом слабости не было. Не водило.

 

И вот чего я добился спустя почти пол года.

01.07.2014

1. Грудная клетка – 113см

2. Талия – 75см 

3. Объем бедра – 59см

4. Объем икроножных мышц – 38см

5. Объем бицепса – 38.5см

6. Вес — 81кг

 

Итого я сбросил 15кг и при этом поднял силовые. Но все равно жира было еще прилично, особенно на ногах, боках и внизу талии. 

Так же есть фото как я выглядел в данный момент. И есть видео выполнения некоторых упражнений.

Отдельно хочется выделить выполнение нескольких упражнений:

- жим гантелей лежа по 50кг каждая, выполнялся в пол амплитуды, в связи с плечами. Есть видео выполнения упражнения.

- подьем штанги на бицепс с 80кг выполнялся с читингом. Так же сть видео.

- тяга штанги лежа стоя в наклоне выполнялась при малом наклоне корпуса. Есть видео.

- жим штанги лежа узким хватом 130кг выполнялись в 80% от полноценной амплитуды, поскольку опять же болели плечи, но на жиме узким хватом болевые ощущение проявлялись аж в самом низу. 

Поэтому сдесь я выполнял упраженение почти в полную амплитуду. Выдео нету.

- Отжимания на брусьях с 77.5кг выполнялись так же не в полную амплитуда в связи с болью в левом плече. Видео нету.

- Приседания выполнялись выше параллели, а если быть точным то это скорее были четверь присяды. Такое выполнение связано с болью в коленах и не желанием пропускать приседания. Видео нету.

 

Еще стоит отметить один момент. В последние дни тренировки на приседаниях мне в буквальном смысле слова было стремно снять штангу со стояк и выполнить приседяния, не знаю с чем это было связано,

но такой момент был, казалось что просто не смогу присесть и все. И в последние дни тренировок я бывало такое что пропускал приседы из-за этого.

 

С приходом осени 2014 года снова все возвращается на круги своя. Снова девушка, снова тренировки 1 раз в неделю, снова беспорядочное питание и сон 6-8 часов.

 

И такой режим у меня был аж до мая 2015 года. Правда стоит сказать что в мае 2014 года у меня тоже была попытка немного сушится, но сдесь был скорее какой-то фарс и я просто пожег все и стал весить 79кг.

 

И вот с 1.05.2015 я снова взялся за старое и даже с девушкой

 

Значит снова наладил питание. Считал БЖУ, килокалории, так же наладил сон 7-8 часов. Весил я на тот момент 86кг. И бицепс был 39см. Но конечно же было много жира.

Немного переделал сплит. Стал у меня он выглядтеть следующим образом.

Эти тренировки были совсем короткие. Поскольку включали только 1 разминочний подход в первод упражнении за тренировку. Тренировка занимала примерно минут 40 от силы.

 

Воскресенье: Грудь и трицепс.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (20 градусов) – 1x15(20кг), 1x10(30кг), 2x8-10(45кг).

2. Разводы гантелей на наклонной скамье (20 градусов) – 2x8-10 (27кг).

3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – 2х8-10 (37.5кг).

4. Жим гантели из-за головы – 2х8-10 (12.5кг).

 

Вторник: Спина и бицепс.

1. Подтягивание на турнике с отягощением – 1х15(0кг), 1х10(7.5кг), 2х8-10(40кг).

2. Тяга гантели в наклоне – 2х8-10 (75кг)

3. Подъем штанги на бицепс – 2х8-10(55кг). 

4. Подъем гантелей на бицепс – 2х8-10(27кг).

 

Четверг: Ноги и дельты.

1. Приседания со штангой – 1х15(50кг), 8х10(77.5кг), 2х6-8(115кг).

2. Разводки с гантелями стоя – 2х8-10(25кг). (1 черных блина 3.75)

3. Тяга гантелей для задних дельт лежа на скамье  – 2х8-10(34кг).

 

Опять таки веса указаны максимальные на тот момент, пока я не перешел на другой сплит.

Стоит отметить следующие упражнения:

- жим леже опять таки выполнялся в пол амплитуды.

- подьем штанги на бицепс уже выполнялся в строгой технике, то есть без читинга.

 

Так я занимался месяца 2-3. Прогресс потихоньку ишел. И вот тут... я нашел Алексея Клакочкого (он же Шредер)

Я посмотрел его ролики, послушал, там где он представляет свои сплит системы для клиентов.

Он говорил что тренировки меньше 40 минут у опытного человека это просто бред. 

А особенно те кто уже занимается более 5-10 лет, там тренировки должны быть около 2 часов.

То есть говорил что нужно тупо пахать Это все конечно ишло в разрез с тем что я до этого читал.

Ну я подумал, ок, такого я еще не делал и решил попробовать.

 

В итоге я изменил свою сплит систему на следующую:

 

Воскресенье: Грудь и бицепс.

 

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1х10(20кг), 1x8(30кг), 4x5-6(47.5кг).

2. Сгибания рук со штангой стоя: 1х10(25кг), 1х8(40кг), 4х5-6(62.5кг).

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(15кг), 1х8(20кг), 4x5-6(38/36/36/36кг).

4. Сгибание рук с сидя на наклонной скамье: 1x10(10кг), 4х6-7(20/18/18/18кг).

5. Отжимания на брусьях широким хватом: 1х10(0кг), 1x8(10кг), 4x5-6(50кг).

6. Молотки с гантелями стоя: 1x10(12кг), 4x6-7(31/31/29/29кг).

7. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 1х10(10кг), 4х7-8(22кг).

 

Вторник: Спина и трицепс.

 

1. Тяга штанги в наклоне: 1x10(47.5кг), 1x8(80кг), 4x6(115кг).

2. Отжимания на брусьях узким хватом: 1x10(0кг), 1х8(10кг), 4x6(65кг).

3. Подтягивания широким хватом к груди: 1x10(0кг), 1х8(7.5кг), 4х6-7(37.5кг).

4. Французский жим лежа: 1х10(20кг), 1х8(30кг), 4х6-7(45кг).

5. Тяга гантели в наклоне: 1х10(30кг), 4х7-8(67.5/67.5/65/65кг).

6. Французский жим лежа с гантелями (параллельный хват): 1x10(5кг), 4х7-8(10кг).

7. Подтягивания широком хватом за голову: 1х10(0кг), 4х7-8(20кг).

 

Четверг: Ноги и плечи.

 

1. Приседания со штангой на спине: 1х10(45кг), 1х8(77.5кг), 3х6(110/110/107.5кг).

+ (перерыв 1.5 минуты) сгибания ног лежа: 1х10(20кг), 3x8(45/45/45кг).

2. Жим из-за головы сидя со штангой: 1x10(20кг), 1х8(30кг), 3х6-7(52.5/50/50кг). (перерыв 1.5 минуты) тяга гантелей на наклонной скамье для задних дельт: 1x10(20кг), 3х6-7(38кг).

3. Мертвая тяга со штангой: 1х10(50кг), 1х8(80кг), 3х6-7(120кг). + (перерыв 1.5 минуты) разгибание ног сидя: 1x10(40кг), 3х8(100кг).

4. Тяга штанги к груди широким хватом: 1х10(40кг), 3х6-7(77.5кг). + (перерыв 1.5 минуты) тяга штанги за спиной: 1x10(40кг), 3х7-8(77.5кг).

 

Все упражнение выполнялись в строжайшей технике. Но жим лежа опять таки в пол амплитуды из-за плечей, но вот на брусьях левое плечо не болело и поэтому выполнялось упражнение как положено - в полную амплитуду.

Опять таки веса в сплите указаны на самых последних тренировках, до того момента как я свалился

Сначала конечно из-за такой нагрузки веса у меня просели, но затем я смог даже прибавить кое-где. Есть видео выполнения почти всех приведеных сдесь упражнений. Так же есть фото как я выглядел на данный момент.

Ну что сказать, выдержал я такой тренировки без наказано 3 месяца Еще нужно сказать что диета у меня была в последнем месяце тренировок очень жестокая. Углеводов не было даже утром. 

Ложка меда и 300 грамм творога утром и 300-400 грамм грудки с овощами на протяжении дня. Все. Вот такое питание было. И углеводные загрузки по субботам. где я съедах порядка 3000-4000кк. 

О, как я каждый раз ждал субботы... уменя складовалось впечатление тогда, что я ем один раз в неделю

В общем тренировки были адские, после них я еле доползал в душ. 

В воскресенье тренировка занимала у меня 2 часа и 5 минут (15 тонн оборот метала), во вторник занимала 2 часа 25 минут (22-23 тонны оборот метала) и в четвер 2 часа (оборот металла 17 тонн).

В последнем месяце осени 2015 года у меня явно пошло что-то не так. Сон нарушился. Я не мог заснуть по 3-4 часа. Хоть и ложился рано в 22-23. Благо все равно мог поспать вдоволь 7-8 часов. Поскольку на работе плавающий график.

 

Мой распорядок, если нужно.

1) 7:00-8:00 завтрак (300 грамм творога и ложка меда)

2) 11:00 - обед (100 грамм грудки и салат)

3) 13:00 - второй обед (100 грамм грудки и салат)

4) 16:15 - ужин (50 грамм грудки и салат)

5) 18:00 - второй ужин (50 грамм грудки и салат)

6) 20:00 - тренировка

7) 23:00 - третий ужин (100 грамм грудки и салат) и спать

 

Кстати диета тоже по Шредеру Он сказал что нормально 1.5 белка грамма на кг массы. 

Так же он утвержал что возможно сжигать жир и растить мышечную массу одновременно. Это все есть в его видео, если что

 

И так после нарушения сна я начал тренироватся через один раз. Не специально, это не то что было просто в лом, а я приходил домой. Брал в руки например диск на 15кг, а он для меня весил как будто 30кг.

Вобщем я просто был не в состоянии что либо делать. Например тягу в наклоне что я делал со 115кг, я в тот момент данную штангу оторвал от пола. Естественно я сразу прекратил тренировку и поел как следует,

тоесть углеводы и сладкое ну и конечно же мясо. После этого тренировка в четвер прошла без проблем.

После данного случая я немного добавил углеводы утром. Ел 100 грамм макарон из твердых сортов либо риса.

Но это все равно не помогло. Тренировку в воскресенье, я завалил, причем она была на следующий день после угловодной загрузки. Но зато потренировался нормально во вторник и четвер.

Вобщем я уже не мог нормально тренироватся 3 раза в неделю, какй-то день возьмет да выпадет из-за нехватки сил.

 

Чего я добился такими тренировками? Добился хорошего рельефа. По крайней мере такого рельефа у меня никого не было, да и не весил я столько некогда, разве что вообще до занятий. 

Мой вес состовлял в самый последний момент 69кг и это при росте 183. К сожалению фотки в этот момент нету, но есть фотка когда я весил 72кг. Рельеф мне действительно нравился. Секлись грудные, плечи, 

но вот массы просто катастрофически не хватало.

 

В декабре я заболел. Схватил двухсторонний отит (это уши). Врачи категорически запретили заниматся и поэтому я оставил тренировки.

И вот в данный момент я выздоровил и отелся после празников. На данный момент вешу 79кг. Конечно набрал жир. Но пробовал проходку по силовым. И на удивеление силовые пока держутся.

 

Моя цель сейчас это 80кг мышечной массы при росто 183см и жировой прослойке 10%. Сейчас у меня жира где-то 25%.

В данный момент я если честно содрогаюсь только от одного вида программы Шредера по которой я тренировался 3 месяца. Если честно я до сих пор не предствляю как я такое смог выдержать, 

даже пусть не продолжительно время. Данная программа явно не для меня. Возможно некоторым она и подойдет, но уж точно не мне. 

 

Уважаемые люди, подскажите мне пожалуйста, что мне сейчас лучше все будет сделать, что-бы добится поставленной цели, 

вернутся к старому сплиту и наладить питание или может быть у вас есть видиние лучше сплита для меня. Все же уж не совсем новичек. Но по Шредеру качатся я уж точно больше не хочу

 

Спасибо за внимание!

по-моему сначала надо застрелить девушку

[puffi88]

по-моему сначала надо застрелить девушку

Что с тобой не так , бро ?

[altair256]

Цель: 80 кг, при 10% жира.

 

Короткая версия: попал в перетрен от проги Шредера. Организм не выдержал.

Потом заболел. Сейчас уже выздоровел. Силовые сохранились, немного упали повторения только. Не занимался 2 недели.

 

Как лучше сейчас поступить? Вернутся к своему старому сплиту?

Или возможно вы мне можете посоветовать как выйти из этого состояния лучшим способом.

Возможно я в своем сплите и до Шредера допускал ошибки.

 

По поводу того, что много букафф, то я просто хотел все наиболее подробно расписать.
Просто видел, что если вы даете советы, то всегда спрашиваете всю информацию, и поэтому хотел сразу максимально все расписать как тренировался и как питался.

Какие перерыва были и т.п.
Извините если что не так сделал, возможно мне стоило создать отдельную тему.

Сообщение изменено: altair256 (10 января 2016 - 09:16)

[Gjkmpjdfntkm]

altair256, Вы весили 96 пусть и с жиром, вам ли срашивать как сделать 80? Так же как до этого делали. Считайте БЖУ. Верните лучшую форму. Найдите минимальный дефицит от которого теряете в весе. С 96 сделать 80 не проблема. Талия 92 при весе 94 это не "очень много жира" это еще в пределах нормы, тем более с вашим ростом

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (10 января 2016 - 09:17)

[AnatolyR]

попал в перетрен от проги Шредера. Организм не выдержал.

циклировать нагрузки батенька

иначе труба

[Siamese_Cat]

если я вижу слово Шредер на этом форуме, то понимаю,что это троллинг ...

Сообщение изменено: Siamese_Cat (10 января 2016 - 09:24)

[puffi88]

altair256, Вы весили 96 пусть и с жиром, вам ли срашивать как сделать 80? Так же как до этого делали. Считайте БЖУ. Верните лучшую форму. Найдите минимальный дефицит от которого теряете в весе. С 96 сделать 80 не проблема. Талия 92 при весе 94 это не "очень много жира" это еще в пределах нормы, тем более с вашим ростом

Для стажа 8 лет ? 

Цель: 80 кг, при 10% жира.

А что с силовыми ? 

[altair256]

Gjkmpjdfntkm, спасибо за совет! Просто действительно неверно нужно найти именно минимум от которого я теряю, а не сразу жестко садится на диету. А что Вы можете посоветовать делать с приседом? Можно ли его чем то заменить дома? 110кг это смешно, но к сожалению из-за болей в коленях постоянно делать его не могу.

 

Siamese_Cat, зачем Вы так? Я никого троллить не собираюсь. Я читал тему днб. И после этого решил написать здесь. Возможно для кого-то то что случилось со мной послужит предостережением от программ Шредера.

[Gjkmpjdfntkm]

Для стажа 8 лет ?

26кг

можете посоветовать делать с приседом?

Если колени болят, что тут сделаешь?

[altair256]

puffi88, сейчас силовые следующие: при весе в 79кг

- жим на горизонтальной скамье гантелей по 47.5кг каждая в 2 подходах по 5-6 раз.

- жим под углом 60 градусов 38/36кг 2 подхода на 6-7 раз

- присед 110кг из за боли в коленях. Постоянно делать его не могу.

- становую не делаю.

- подтягивания широким хватом к груди + 37.5 кг 2 раза на 5 раз

- подъем штанги на бицепс 60кг в строгой технике 2 подхода на 5 раз. Правда в последних подходах отклоняю спину назад, но ничем себе не помогаю. не читингую.

- отжимания на брусьях + 65кг 2 подхода по 4-5 раз.

[puffi88]

183-79-83 . Надо массу гнать . Там уже худеть толка нет , будешь освенцимский крепыш. 

[altair256]

Gjkmpjdfntkm, может четверть приседы делать? Как Вы думаете есть от них толк? Боли совсем непонятные. Вот просто могу идти по улице, а затем сесть на лавочку и колено начнет ныть. Могу к пример проснутся на следующее утро и боли не будет. Врачу показывался, сказали что все нормально.

puffi88, то есть думаете нужно сначала массу до 83 довести, а затем уже сушится? Или вообще начать сейчас массу гнать а потом уже где то при 90 сушится?

[Temirbek]

Что с тобой не так , бро ?

бля, тирнет   

[puffi88]

Там реально 30 % жира . Сам прикинь , что останется . Надо питание проверить на угли и жиры и добавить нагрузки.

[Siamese_Cat]

.

Сообщение изменено: Siamese_Cat (10 января 2016 - 09:41)

[altair256]

AnatolyR, спасибо за совет! Скажите пожалуйста, я думаю наверняка на форуме есть информация по циклированию нагрузок. Я циклирование нагрузок не разу не делал. Если Вас не затруднит, не могли бы Вы дать ссылку где здесь можно почитать по этому поводу. Спасибо!

[Gjkmpjdfntkm]

Gjkmpjdfntkm, может четверть приседы делать? Как Вы думаете есть от них толк? Боли совсем непонятные. Вот просто могу идти по улице, а затем сесть на лавочку и колено начнет ныть. Могу к пример проснутся на следующее утро и боли не будет. Врачу показывался, сказали что все нормально

При низком жире суставы могут болеть. У меня тоже бывает с коленями, не обращаю внимания обычно, ну болит и болит. Можете медиками мотать, может поможет во время тренировки.

Хандраитин+Глюкозамин

 

Я циклирование нагрузок не разу не делал

У вас большое будущее))) Такие силовые без циклирования...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (10 января 2016 - 09:44)

[Сердитый Дрищ]

Скажите, какой протеин покупать и когда и сколько его есть?

[altair256]

Gjkmpjdfntkm, спасибо! Попробую мотать.

 

На мой взгляд силовые у меня не более чем средние, но при моем то запястье в 15.9 см я и их считаю за счастье

[Gjkmpjdfntkm]

Скажите, какой протеин покупать и когда и сколько его есть?

Никакой. Из обычных продуктов наедайте. Могете?

[AnatolyR]

AnatolyR, спасибо за совет! Скажите пожалуйста, я думаю наверняка на форуме есть информация по циклированию нагрузок. Я циклирование нагрузок не разу не делал. Если Вас не затруднит, не могли бы Вы дать ссылку где здесь можно почитать по этому поводу. Спасибо!

Прикреплённой тема: линейная прогрессия для новичков

[Сердитый Дрищ]

Никакой. Из обычных продуктов наедайте. Могете?

Не, мне бы протеином бы))

[Gjkmpjdfntkm]

Не, мне бы протеином бы))

Глупости это. 1.5-2 г на кг можно наесть из пищи