Вход
Регистрация
« Предисловие редактора:в этой новой серии наши эксперты представят свои наикрутейшие, крайне тяжелые программы.Желаете опробовать их на себе? Лишь два слова : .ЧЕРТ.НЕТ. И наши тренеры будут первыми кто скажет вам это.В любом случае, задумайтесь над этими тренировочными историями об уроках интенсивности.
Помните, что эти тренировочные сессии были исполнены профессионалами/лунатиками.Не пытайтесь повторить это дома.
C.Thibaudeau откроет этот мегапроект
»Авторский текст:
« «Я творил умильно-сумасшедшие вещи в зале.Воспоминания о днях моих занятий Олимпийской тяжелой атлетикой полны убей-себя-об-стену эпизодов.Например, однажды летом я тратил 90 минут ежедневно на дорогу в Центр Клода-Робилларда, где тренировалось множество элитных атлетов провинции Квебек.
Я проводил 2 тренировки в день, приседая ТЯЖЕЛО на каждой тренировке!Мои колени, должно быть, чувствовали себя постаревшими лет на 20.Я дошел до точки, когда перед тренировкой физиотерапевт разминал\разогревал мои коленные суставы по 30 минут.Я обмазывал колени согревающими мазями и мотал бинты.
Я был одержим.Ничто не могло остановить меня, я сознавал, что прямо в это время где-то в России или Болгарии есть атлеты, занимающиеся жестче, и продолжал вжаривать.
Моей Ахиллесовой пятой являлись маленькие кисти рук.Используя кистевые ремни, я показывал в рывке результаты мирового уровня, но без них даже подъем существенно меньших чем личный рекорд весов становился жуткой проблемой из-за грифа, вырывающегося из рук.
По ряду причин я пришел к выводу о необходимости сделать кожу на своих ладонях крепче, начав практиковать подтягивания, держась за концы переброшенной через перекладину цепи.Не той цепи, что используется для добавления веса по ходу движения в Вестсайдской методе, а реально ТОЛСТОЙ СТАРОЙ РЖАВОЙ цепи.Я был уверен, что это укрепит мой хват.
Так и произошло, но через неделю я прикрыл эту тему, ведь довольно трудно вести машину, удерживая рулевое колесо локтями-не так ли?
Нынче я стараюсь держаться подальше от безумных дел\штучек в зале и сохраняю «логический» подход к тренингу.Но порой случаются рецидивы.
ПРОГА ДЭЙВА.
Одного паренька-фаната(немного сдвинутого на почве бодибилдинга), тренировавшегося в моем зале, зовут Дэйв.Он знает каждого профи, упражнение и тренировочный метод из когда-либо созданных.Этот восприимчивый к новому, хороший парень практически жил в зале.Я скомпоновал ему программу, но спустя некоторое время он заявил:Я –прочувствовал- прогу, но не получаю ожидаемых результатов.Я никогда не видел процесса его тренировок, ведь он занимался после того, как я заканчивал работу со своими клиентами.
Однажды мы с ним оказались в зале вместе.Он начал свою тренировку(был день работы на дельты) и его тренировочная интенсивность была, мягко говоря, схожа с передвижением древней бабули страдающей хроническим запором.
Вот в чем была загвоздка-недостаток усилий.
Так вышло, что я тоже работал над дельтами, и Дэйв захотел пройти мою прогу параллельно.Мое согласие, верите или нет, он воспринял так, словно Джессика Альба предложила ему провести ночку наедине изучая всякие возможности и особенности человеческой анатомии.Надобно сказать, он был запуган заинтригован и подписался.
BIG MISTAKE (БОЛЬШАЯ ОШИБКА)!!!
Я проделал с ним на пару труднейшую «плечевую» программу в истории человечества.Это было немного глупо-порядка 50 подходов, причем все они включали в себя навороты:доход до отказа и выход за его пределы используя техники отдых\пауза, дропы, форсированные повторения, частичные повторы.Я уверен, что задействовал чуть ли не каждое упражнение на дельты из всех когда-либо созданных\известных людям.
Физиологически, нашим телам понадобился отдых порядка недели для того, чтобы восстановиться после этого истязания.
Я думаю, что этот урок сокрушающей интенсивности не смогли бы заменить Дэйву никакие слова и фотографии-он приобрел реально необходимый опыт.
ТРЕНИРОВКА
Упражнение 1.Подъем на грудь+жим стоя
Я не делал так годами, но решил для мощного старта данной проги-из-ада сделать его для Дэйва,хм, некомфортным!
Честно говоря мы начали довольно легко, 6 сетов по 6-8 повторов, каждый повтор состоял из подъема штанги на грудь с пола и жима.Отдых между сетами свели к 30сек.Звучит не особо трудным, но это стало настоящим культурным шоком для разума паренька, привыкшего между подходами по 4-5 минут обсуждать прелести девчонок-на-беговых-дорожках.
Упражнение 2.Трисет (Тяга штанги к подбородку широким хватом+Кубинский жим+Подъем EZ-штанги вперед прямыми руками для передних дельт)
Вот теперь пошло веселье!
Не являясь безудержным фаном тяги к подбородку, я использую версию, в которой гриф широким(на ширине плеч) хватом доходит до низа грудных мышц.В этой начальной фазе трисета мы проделывали 6-8 повторов до отказа, немедленно переходя к Кубинскому жиму(8-10 повторов).Затем без отдыха шел фронтальный подъем EZ-штанги(эффективно позволяющей варьировать хват) в следующей манере-мы исполняли повторения до отказа узким хватом+средним хватом 4-5 повторов до отказа+широким хватом еще 2-3 повтора.Вы можете продолжать движения по мере «расширения» хвата, ведь уровень сопротивления плавно снижается(гриф идет ближе к телу).В этом завершении трисета Дэйв пытался облегчить жжение в передних дельтах, подрывая низом спины, так что пришлось его заставить прислоняться спиной к стене для исключения читинга.
Мы проделали данный трисет 7 или 8 раз(в запале сбился с подсчета) отдыхая 5 минут между ними-пруха пошла.С 4-го трисета я включил дропы.Дойдя до отказа в фонтальных подъемах EZ-штанги в финальной части трисета, мы быстро сбрасывали 10-20 фунтов и продолжали фигачить до нового отказа.На финише последнего трисета выполнили статическое удержание штанги в мертвой точке.
После этого Дэйв задал мне вопрос на миллион долларов-«А ты всегда ТАК тренируешься?»Я цинично ответил «Нет, обычно я работаю ЖЕСЧЕ, но делаю скидку для тебя.Если хочешь прогрессировать-работай тяжело.»
Упражнение №3.Трисет(Жим Скотта\Жим+Разводка на боковые дельты+Изометрия)
Этот тройной сет по-жизни очень хорош и симпатичен, я постоянно включаю его в свои «интеллигентные» программы.Я нахожу его крайне эффективным для развития средних отделов дельтоидов.
Для начала идет жим Л.Скотта(больше известный сейчас как жим Арнольда)-включающий в себя за счет проворота кистей элемент боковой разводки.Мы стартовали в этом фрагменте проги с 8-10 повторов до отказа в этом движении+добивка обычным жимом гантелей до отказа+боковая разводка на 8-10 повторов(после дропа еще 4-6 дополнительных повторов).Завершали трисет статическим напрягом дельт на 30 сек., просто пытаясь «сдвинуть» напряжением дельт 2 неподвижно закреплённых грифа.Этот трисет мы повторили после отдыха в 5 минут, …или 6, … а может и 7.
Упражнение 4.Плечевой жим в тренажёре сидя.
Мы использовали обычный тренажер для жима сидя в необычном ключе.Мы приступили к исполнению с «сокрушающих» повторений в темпе строго 5.0.5 (пять сек. опускание, без паузы, пять сек. подъем).Дойдя до точки, когда ТАК работать стало невозможно, мы продолжали повторения в обычном темпе.Когда И ЭТО стало невозможным, мы добивались настолько большим количеством частичных повторов в средней и верхней части амплитуды, насколько это было возможным!Позвольте мне сказать вам следующее-вся предшествующая этому упражнению нагрузка во время его выполнения будет казаться вам разминкой.
После 3-4 таких сетов Дэйв, обреченно молчавший уже после упражнения №2 заявил мне: «Я всегда буду стремиться тренироваться именно так».
Мы завершили прогу блочными отведениями одной рукой на боковую дельту- 2 подхода по 8-10 повторений, но я сказал что «Это так, ничего особенного.»
Разговор после тренировки.Я сказал «Дэйв, сегодня ты научился тому, как тренироваться тяжело, узнал что такое ПАХАТЬ на самом деле»» и т.д. и .
Наверх
)
