54740 ответов в этой теме

[хвак]

А если проблема с плечом не позволяет удерживать штангу за головой?

 

 То эту проблему надо решать. Штанга должна быть за головой. Это вынуждает!!!! атлета держать голову поднятой. Сдвигать лопатки, и таким образом, включить весь верх позвоночного столба, грудного отдела в работу. У нас должна быть в этом упражнении обтянутой быть грудь, а не верх спины. А так и происходит, когда у вас штанга на локтях. Вы обтянуты в обратную сторону. Грудной отдел у вас поэтому не включен. 

 

  У вас пашет середина и поясница, эти части длинных разгибателей. А верх у вас - он не включен, не прогнут. Лопатки растянуты, цент тяжести ниже, гораздо причем. Поэтому вся нагрузка на середину и поясницу. Но. И тут но. Добавьте к этому технику уважаемого Александра, с обтяжкой таза и верха бицепса бедра, и станет понятно, что основную работу выполняли мышцы таза и верх бицепса бедра. Разгибатели тоже работали, но не все. 

 

  Поэтому у Александра и нету верхнего массива, мало. Мало ромбовидной, мало трапеций. Он бы их поимел бы, если бы это были тяги с виса. Вот там эти МГ и "нянчат" снаряд, в рывковом хвате, С ВИСА - работая как стабилизаторы. Вот эти вот вращающие и перевешивающие силы, моменты силы, векторность нагрузки - всё это отрабатывает как раз середина спины. Ау...

 

 Поэтому мне нужны правильные гиперэкстензии, ТА, поэтому нужны тяги именно с виса. Когда у вас штанга на спине, в гиперэкстензиях, вы её всем массивом верха и будете удерживать. У вас разгибатели будут полностью вытянутыми. В струну, с прогибом. В этом техника. 

Сообщение изменено: хвак (17 января 2022 - 03:10)

[Дмитрий Р]

Дима, а какой разброс по интенсивности в упражнениях, в контекстной вариативности интенсивности? Какие, пара-тройка, с самой большой интенсивностью, делаются, и наоборот?

Могу бросить тренировки все три: тяговая, жимовая и ноги.
Или указать по паре упражнений- лёгкие и тяжёлые. Но уже после тренировки)
В общем, к самым тяжёлым относятся- становая, все тяги на спину, к легким- разводки на дельты, к средним- все остальное)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 января 2022 - 06:04)

[Горец67]

  Я не верю, что вы не попробуете. Есть недостаток, его надо исправлять. Не чудите, коллега. ))))

Кто знает)))

[Дмитрий Р]

Дима, а какой разброс по интенсивности в упражнениях, в контекстной вариативности интенсивности? Какие, пара-тройка, с самой большой интенсивностью, делаются, и наоборот?

Вот так.

13.01.2022: Тяговая

1. Подтягивания (70+15)х10 (70+25)х8 (70+35)х2х6 (70+45)х4 (70+50)х4

2. Тяга штанги в наклоне 70х10 90х8 110х2х6 125х2х4

3. Тяга нижнего блока 70х12 90х10 110х2х8 130х2х6

4. Разводка в наклоне на ЗД (22+22)х12 (25+25)х10 (29+29)х2х8 (32+32)х6 (35+35)х6

5. Подъём на бицепс штанги 32,5х12 42,5х10 52,5х2х8 62,5х6 65х6

57минут, сон-5ч

17790-226-78,7-312

 

11.01.2022:Жимовая

1. Разводка стоя (15+15)х12 (19+19)х10 (22+22)х2х8 (25+25)х2х6

2. Жим сидя гантелей (22+22)х10 (25+25)х8 (29+29)х2х6 (32+32)х2х4

3. Протяжка широким хватом 45х12 55х10 65х2х8 80х2х6

4. Жим лёжа 60х10 75х8 90х2х6 105х4 110х5

5. Жим лёжа узким хватом 45х12 55х10 65х2х8 80х2х6

58 минут, сон-7ч

13522-227-59,57-233

 

15.01.2022:Ноги

1. Фронт 65х10 75х8 85х2х6 95х4 100х4

2. Сгибания 45х10 55х8 65х2х6 75х2х4

3. Становая 90х10 110х8 130х2х6 150х2х4

4. Наклоны стоя 45х12 55х10 65х2х8 75х6 80х6

5. Суперсет: Подъём на носки стоя 60х25 80х25 100х25

+ Двойные скручивания 3х25

52+8 минут, сон-5,5+1,5ч

 

В общем, Топ-3 тяжелых:

1) Становая 90х10 110х8 130х2х6 150х2х4;

2) Тяга нижнего блока 70х12 90х10 110х2х8 130х2х6;

3) Подтягивания (70+15)х10 (70+25)х8 (70+35)х2х6 (70+45)х4 (70+50)х4 и Тяга штанги в наклоне 70х10 90х8 110х2х6 125х2х4- не знаю, что тяжелее даже.

Топ-3 самых легких:

1) Разводка стоя (15+15)х12 (19+19)х10 (22+22)х2х8 (25+25)х2х6;

2) Жим сидя гантелей (22+22)х10 (25+25)х8 (29+29)х2х6 (32+32)х2х4;

3) Разводка в наклоне на ЗД (22+22)х12 (25+25)х10 (29+29)х2х8 (32+32)х6 (35+35)х6.

[LineOut]

Он не генетик, узкие плечи, плоская грудная клетка.... )))) Жаль рывковую не делает....)

[ole]

А мне вот наоборот кажется, штанга длинная, качается, равновесие надо держать. А блин- он как влитой

Со штангой в т.а. принято как бы

 

 Я давно не делаю гиперов, по скольку нет проблем, но когда практиковал, то очень комфортно было типа- три десятки к груди прижаты, обхваченные руками и через каждые 10 повторов, с паузой в горизонтали, сбрасывал по одному блину, по типу бомбардировщика) очень комфортно было. (с блином на спине тоже делал, пока бомбардировщика не попробовал.))

[хвак]

Со штангой в т.а. принято как бы

 

 Я давно не делаю гиперов, по скольку нет проблем, но когда практиковал, то очень комфортно было типа- три десятки к груди прижаты, обхваченные руками и через каждые 10 повторов, с паузой в горизонтали, сбрасывал по одному блину, по типу бомбардировщика) очень комфортно было. (с блином на спине тоже делал, пока бомбардировщика не попробовал.))

 

  Мне кажется, уверен, это не то упражнение, где можно использовать, или нужно использовать педалирование с интенсивностью. Стриптиз, тот же самый. Начинаем с 4х10х20 кг и нужно пару лет, что бы вес стал не 20, а 40 кг. Это упражнение о другом. О технике, о включении разгибателей по всей длине. То есть техничное, не силовое. Выполняется всегда после тяги с виса; если надо форсировать, эту МГ, применяются наклоны со штангой. Имхо.  

[ole]

  Мне кажется, уверен, это не то упражнение, где можно использовать, или нужно использовать педалирование с интенсивностью. Стриптиз, тот же самый. Начинаем с 4х10х20 кг и нужно пару лет, что бы вес стал не 20, а 40 кг. Это упражнение о другом. О технике, о включении разгибателей по всей длине. То есть техничное, не силовое. Выполняется всегда после тяги с виса; если надо форсировать, эту МГ, применяются наклоны со штангой. Имхо.  

 Ну дык  это я  с тремя десятками  делал, спина избыточна по силе для моих задач была, ну и дроп чтобы 1-2 подходов хватало.

Кто мешает с тремя пятерками делать? Или с более мелкими.

Со штангой и  сблинами тоже практики хватало. Раньше в зале всегда "козел" у шведской стенки стоял.

 

ps ))) Вспомнил, что как то купил "козла" в спорт товарах, пацанам в зал и пер его в автобус "лиаз")) мне парень помог, оказывается тоже тренируется, прикольные времена были))

Сообщение изменено: ole (17 января 2022 - 05:45)

[Дмитрий Р]

 Дима, а какой разброс по интенсивности в упражнениях, в контекстной вариативности интенсивности? Какие, пара-тройка, с самой большой интенсивностью, делаются, и наоборот?

Побуду хитрым и спрошу)))
А Вы с какой целью интересуетесь?

[хвак]

Побуду хитрым и спрошу)))
А Вы с какой целью интересуетесь?

  

  Очень показательный тренинг. Наиболее близкий к тому, чем болеют адепты силового кача. Интенсивность от 50 кг до 150 кг. Пирамиды, все МГ, и база и изоляция. Для атлета весом 70 кг - вполне "силовой" формат.

 

  К тому, что ББ - вполне и вполне силовой тренинг. Можно качаться для мышечного развития и не переживать за свою немеряную силу, в районе 100+ кг. 

[Дмитрий Р]

Очень показательный тренинг. Наиболее близкий к тому, чем болеют адепты силового кача. Интенсивность от 50 кг до 150 кг. Пирамиды, все МГ, и база и изоляция. Для атлета весом 70 кг - вполне "силовой" формат.     К тому, что ББ - вполне и вполне силовой тренинг. Можно качаться для мышечного развития и не переживать за свою немеряную силу, в районе 100+ кг. 

Ну я думаю так:

1) Подобных а-ля ОСТ-шных циклов я не делал уже давно, хотя долгое время работал в пирамидах, но опускался до 1-2 повторов только в том же жиме лёжа, а для остальных МГ не ниже 8-10 повторов, плюс не было явного сброса объема.

2) Данный цикл временное явление и короткое по времени. По моим прикидкам- я выйду на хорошие рабочие еще за пару недель, продлевать цикл более чем на 4-5 недель пока не планирую.

3) Вариант, по мне, не сильно уводящий меня в базовость, позволяющий работать полноценно на все МГ, не жертвовать особо балансом, безопасностью ради мифических кг на штанге.

[Гайвер]

Всем привет! Два месяца читаю эту тему и с 1 декабря начал заниматься объемным тренингом. Накопились кое-какие вопросы, поэтому решил написать сюда, посоветоваться с людьми которые уже имеют опыт такого тренинга.

Вот моя программа, веса там будут за последнюю неделю, после программы опишу почему так занимаюсь и с такими весами.

 

1 тренировка

 

Жим штанги стоя 40кг*10 раз*2 подхода

 

Подтягивания широким хватом с акцентом на спину 12,10

 

Жим гантелей лёжа под углом 20 кг*10 раз*2 подхода

 

Подъём ног в висе 10 раз* 2 подхода

 

Гиперэкстензия 10 раз* 2 подхода

 

Подъём штанги на бицепс стоя 30 кг*10 раз*2 подхода

 

 

2 тренировка

 

Жим гантелей сидя  20 кг*10 раз*2 подхода

 

Тяга  Т-штанги параллельным узким хватом 40 кг*10 раз*2 подхода

 

Отжимания на брусьях 15,15

 

Скручивания на пресс с блином 10 кг 20 раз*2 подхода

 

Гиперэкстензия 10 раз* 2 подхода

 

Подъём гантелей на бицепс сидя поочерёдно каждой рукой 14 кг*10 раз* 2 подхода

 

 

3 тренировка

 

Отжимания в стойке на руках у стены 10,10

 

Тяга гантели в наклоне 20 кг*10 раз*2 подхода

 

Жим лёжа на наклонной скамье 50 кг*10 раз*2 подхода

 

Подъём штанги на бицепс стоя 30 кг*10 раз*2 подхода

 

Лодочка на пресс 20 раз*2 подхода

 

Гиперэкстензия 10 раз* 2 подхода

 

 

Занимаюсь так через день полтора месяца. Начинал с одного подхода, еле переносил тренировки. Сейчас уже лучше. 2021 год не занимался вообще, сломал кисть и пришлось делать  операцию. Рука зажила, проблем нет. Осенью переболел ковидом в тяжёлой форме, лежал в больнице и всё такое. После болезни лёгкие никак не восстановятся, постоянная одышка при нагрузках, поэтому не могу много заниматься. Поначалу один подход было сделать трудно, теперь делаю два и нормально, на три пока не перехожу, боюсь не вывезу. Почему не тренирую ноги... Сам по себе я ни худой и не толстый, но ноги с детства у меня хорошо росли внутрь, ляхи так сказать что надо, поэтому штаны всегда протирались между ног, это целая проблема всю жизнь. сами по себе ноги не большие, но внутренняя часть имеет большие размеры относительно других частей бедра. До травмы руки занимался кроссфитом два года, там было много упражнений из тяжёлой атлетики и много работы на ноги, от фронтальных приседаний внутренняя часть бедра ещё подросла, поэтому хочу ноги пока оставить, не тренировать совсем, что бы ушли объёмы. Ещё я сейчас не вывезу приседания и становые тяги потому-что лёгкие не восстановились до нормального состояния, мучает одышка после подходов, уже реже, но всё ещё не проходит. 

Исходя из всего выше изложенного у меня появились вопросы по программе тренировок:

---- Смогу ли прогрессировать в объёмах в верхней части тела без тренировки ног?

---- Не слишком ли часто я тренируюсь? В неделю 3 иногда 4 тренировки, получается каждая мышечная группа получает нагрузки на каждой тренировке

---- Как мне прогрессировать дальше? Увеличивать объём добавляя подходы или уйти на объёмно-силовой цикл? На этом цикле я уже около 7 недель

----  Как долго тренировать всё тело за одну тренировку и когда лучше разделить тренировку мышц? например на тяни-толкай тренировки

Вешу сейчас 84 кг, больше набирать особо не хотел бы, но преобразится визуально очень хочу. За полтора месяца тренировок вес тела не изменился, но качество стало чуть лучше, ушло немного жирка, заметил по ремню на джинсах))) Раньше на кроссфите мы занимались три раза в неделю по два часа, есть хотелось постоянно, весил тогда 80 кг. Сейчас после полутора месяцев тренировок через день голод практически такой же, хочется есть почти весь день. Я боюсь что бы меня не разнесло жирком на фоне таких тренировок. Если нужно будет прислать фото это не проблема, сделаю актуальное. 

Получилось объёмно, но я бы не смог объяснить всей ситуации иначе. Прошу извинить за много букв)))

[хвак]

 

 

  ---- Смогу ли прогрессировать в объёмах в верхней части тела без тренировки ног?

 

  Приветствую, коллега! Конечно сможете. Даже выгодно, в большинстве случаев. В некоторых случаях прогресс по верху приходится стимулировать и работой на ноги.  Это отдельные частные случаи. 

[Дмитрий Р]

Исходя из всего выше изложенного у меня появились вопросы по программе тренировок: ---- Смогу ли прогрессировать в объёмах в верхней части тела без тренировки ног? ---- Не слишком ли часто я тренируюсь? В неделю 3 иногда 4 тренировки, получается каждая мышечная группа получает нагрузки на каждой тренировке ---- Как мне прогрессировать дальше? Увеличивать объём добавляя подходы или уйти на объёмно-силовой цикл? На этом цикле я уже около 7 недель ----  Как долго тренировать всё тело за одну тренировку и когда лучше разделить тренировку мышц? например на тяни-толкай тренировки

Я уверен, что Иванович ответит, но я постараюсь опередить) Без претензий на истину.

1) Первоначальаня задача- восстановление здоровья и тренированности, а именно общей выносливости, поэтому- никаких ОСТ пока. Тут я уверен.

2) Несмотря на опыт, отзывчивость ног- я бы советовал их грузить все-равно. Тяжело по дыхалке- никто не заставляет приседать со 100кг: сгибания, разгибания, приседания без веса.

Работа на ноги подтянет выносливость.

3) По частоте- пока не принципиально, тем более с таким объемом и весами. 

Как восстановишь работоспособность, извини, что на ТЫ, можно разнести на сплит.

Как вариант делать: тяговая/жимовая и номинально прикрутить ноги вторым/третьим темпом.

Не гнаться никуда, спокойно работать, восстанавливаться.

 

зы. Опередить не удалось!)))

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 января 2022 - 10:06)

[хвак]

 

   ---- Не слишком ли часто я тренируюсь? В неделю 3 иногда 4 тренировки, получается каждая мышечная группа получает нагрузки на каждой тренировке

 

  Часто или не часто - за это отвечает общая выносливость, не мускулатура. То есть оценивайте ситуацию на уровне общего самочувствия и работоспособности. Поскольку вы после ковида, и перенесли тяжелую форму, 3 тренировки в 2-3 подхода - такого формата лучше придерживаться до полного восстановления, то есть месяцы. Хоть и полгода. 

[Дмитрий Р]

Сейчас после полутора месяцев тренировок через день голод практически такой же, хочется есть почти весь день. Я боюсь что бы меня не разнесло жирком на фоне таких тренировок. Если нужно будет прислать фото это не проблема, сделаю актуальное. 

Фото всегда приветствуются, но повторюсь- сейчас задача не улучшение кондиций тела, не набор или увеличение силовых, а при адекватном отношении к организму, улучшить общее состояние, вернуть работоспособность, лишь после решения этих задач можно будет думать что-то о мясе/форме.

Опять же- спецы говорят, что нужно слушать организм...Честно- хрен его знает, что он бормочет там, за 10 лет стажа ничего членораздельного не услышал, решил, что бормочет "Димон, набрасывай еще, мне пох до тонн 300!")))

[хвак]

 

 

   ---- Как мне прогрессировать дальше? Увеличивать объём добавляя подходы или уйти на объёмно-силовой цикл? На этом цикле я уже около 7 недель

 

 Каждые 6-9 недель, можно и 5-6 недель, переформатируйте контекст тренинга, этого пока достаточно. У вас довольно бессистемный контекст, несколько хаотичный. Сделайте контекст, то есть подбор упражнений более профильным, это и обеспечит прогресс в ближайшие месяцы. Профильно - это в режиме СВ, то есть каждая работаемая МГ работается блоком, например подтягивания, потом тяга нижнего блока. Если работаете грудные, то тоже блоком - жим лёжа, потом сведения гантелей лёжа, например. Можно после крупных МГ работать мелкие синергисты, например бицепс работается после широчайших, трицепс после дельт или грудных, то есть после жимовых упражнений. 

 

  В вашей ситуации обеспечение прогресса можно реализовывать как минимум тремя приёмами:  подбором упражнений, увеличением количества подходов, естественной динамикой рабочих весов.  

 

 Ставите более базовые упражнения - увеличиваете нагрузку. Добавьте количество подходов - тоже прямое корректное увеличение нагрузки. Растут рабочие веса - тоже естественное увеличение нагрузки. 

[хвак]

  Вот пример более профильной под ББ проги:

 

I, II, III. верх, умеренно, по самочувствию.

 

1. подтягивания 2-3хmax

2. тяга нижнего блока 2-3х8

3. швунг 2-3х8

4. жим лёжа среднешироким хватом  2-3х8-10

5. подъём на бицепс гантелей стоя/сидя 3х(8+8)

6. французский жим лёжа  3х10

7. гиперэкстензия горизонтальная 3-4х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

[Дмитрий Р]

Вот пример более профильной под ББ проги:   I, II, III. верх, умеренно, по самочувствию.

Владимир Иванович, я ничего против не имею.

Но понимаю почему он на такой болтанке сейчас- перенес ковид, состояние ни к черту, дыхалки не хватает, пытается найти упражнение где хоть немного прет+ опять же вопрос психики.

По мне- пускай бы еще поболтался абы работал бы, не бросил. А у Вас взгляд с позиции результата.

Я к тому, что может не стоит его зажимать одной прогой- набросить для разнообразия 2-3 похожих и пускай их чередует.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 января 2022 - 10:41)

[Гайвер]

Дмитрий Р,

Каждые 6-9 недель, можно и 5-6 недель, переформатируйте контекст тренинга, этого пока достаточно. У вас довольно бессистемный контекст, несколько хаотичный.

Я уверен, что Иванович ответит, но я постараюсь опередить) Без претензий на истину. 1) Первоначальаня задача- восстановление здоровья и тренированности, а именно общей выносливости, поэтому- никаких ОСТ пока. Тут я уверен. 2) Несмотря на опыт, отзывчивость ног- я бы советовал их грузить все-равно. Тяжело по дыхалке- никто не заставляет приседать со 100кг: сгибания, разгибания, приседания без веса. Работа на ноги подтянет выносливость. 3) По частоте- пока не принципиально, тем более с таким объемом и весами.  Как восстановишь работоспособность, извини, что на ТЫ, можно разнести на сплит. Как вариант делать: тяговая/жимовая и номинально прикрутить ноги вторым/третьим темпом. Не гнаться никуда, спокойно работать, восстанавливаться.

 

Конечно можно на ТЫ)  Я тоже думаю что здоровье главное и нужно восстановиться.

 

Вот пример более профильной под ББ проги:   I, II, III. верх, умеренно, по самочувствию.   1. подтягивания 2-3хmax 2. тяга нижнего блока 2-3х8 3. швунг 2-3х8 4. жим лёжа среднешироким хватом  2-3х8-10 5. подъём на бицепс гантелей стоя/сидя 3х(8+ 6. французский жим лёжа  3х10 7. гиперэкстензия горизонтальная 3-4х10 8. подъём ног в висе 3-4хmax

То-есть я могу например разделить мышцы которые тренирую на тяговые и толчковые или например спина/грудь и плечи с мелочёвкой и получить только от изменения грубо говоря порядка упражнений прогресс? На счёт СВ я понял) что нужно нагружать мышцу серией упражнений, а потом переходить на другую группу

[Гайвер]

Владимир Иванович, я ничего против не имею. Но понимаю почему он на такой болтанке сейчас- перенес ковид, состояние ни к черту, дыхалки не хватает, пытается найти упражнение где хоть немного прет+ опять же вопрос психики.

Поэтому так и тренируюсь. Пока моя выносливость после ковида не даёт  более объёмно тренироваться. 

[хвак]

Владимир Иванович, я ничего против не имею.

Но понимаю почему он на такой болтанке сейчас- перенес ковид, состояние ни к черту, дыхалки не хватает, пытается найти упражнение где хоть немного прет+ опять же вопрос психики.

По мне- пускай бы еще поболтался абы работал бы, не бросил. А у Вас взгляд с позиции результата.

Я к тому, что может не стоит его зажимать одной прогой- набросить для разнообразия 2-3 похожих и пускай их чередует.

 

 

  Дима, я думаю точно также - че угодно, по контексту, главное - потихоньку поднимать, не спешить, восстанавливаться. Прогу же привёл как пример. Что все три дня - одно и тоже - это важно. С позиций теории следа, если уш максимально объективно, лучше, когда нагрузка/стимул повторяется, в том же виде, в одно и тоже время. Быстрее адаптация, лучше техника, лучше и нагляднее отслеживать прогресс, а значит, и лучше мотивация, если есть прогресс. Нудно? Тут не знаю. Смысл размазывать всё по разным случайным упрам? Это будет ОФП, и то, неквалифицированное. Циклы по 5-6 недель, всего 15-18 "одинаковых" тренировок. Вопрос динамики и прогресса так и актуализируется. Да, может и надоесть. Но надо тянуть, выполнять весь цикл. Более того - очень часто и спортсмены и любители говорят - ВИ, прога так! хорошо идёт, можно еще по ней поработать? 

 

 Так что меняю малорезультативное "разнообразие" на результативный, транспарентный, наглядный прогресс. У нас, в ББ, и так катастрофический избыток упражнений, имхо. Это силовые упражнения, силовые. А мы - ни разу не циркачи. Зачем нам еще! разнообразие? Разнообразия, двигательного, двигательных форм - у нас залейся.  

Сообщение изменено: хвак (17 января 2022 - 11:00)

[Гайвер]

Владимир Иванович, если я возьму вашу программу по вводному тренингу и снижу объём? На ноги заменю упражнения, что бы мои ляхи не получали нагрузку.

[Quartus]

швунг 2-3х8

А для ББ какая польза от швунга?

[Дмитрий Р]

хвак, я понимаю все.

Но если будет два набора упражнений, две тренировки, при частоте 3,5 тренировки в неделю, будет ли сильно велика разница в адаптации, особенно на сроках в 2-3 месяца и выше?

Да, вначале будет разница, тут явно, а в дальнейшем?

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 января 2022 - 11:05)

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, если я возьму вашу программу по вводному тренингу и снижу объём? На ноги заменю упражнения, что бы мои ляхи не получали нагрузку.

Если можешь начать вводный, 4 тренировки в неделю, то вообще отлично!

Брось фотки- что там за ляхи такие? может и не надо с них все убирать. По крайней мере на долгий срок....

 

Хотя насчет вводного- если на 2 сетах, то такое... Выйти бы на 3-подходную работу.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (17 января 2022 - 11:09)

[хвак]

 

  То-есть я могу например разделить мышцы которые тренирую на тяговые и толчковые или например спина/грудь и плечи с мелочёвкой и получить только от изменения грубо говоря порядка упражнений прогресс? На счёт СВ я понял) что нужно нагружать мышцу серией упражнений, а потом переходить на другую группу

 

 Вы тренируетесь сейчас в формате фуллбади, но без ног. То есть весь верх работается на каждой тренировке. Смысл в том, ББ фулбади, чтобы вовлекать в работу все  МГ, прежде всего не забывая о самых крупных - широчайшие, разгибатели спины, пресс, грудные и дельты. А, ну и руки. Хотя у них и фоновой нагрузки вполне достаточно, если вкладываться в работу по торсу. 

 

 Сделали один цикл, недель 5-6, до 9, переформатировали упры, поставили сначала то, что ранее было на более поздних позициях, то, что работалось первым, сдвинули на второе-третье место. И спокойно работаете. Как втянетесь, сможете спокойно работать на 4-5 подходах, можно уйти на сплит, на 4 дня. Либо - можно будет остаться на ФБ и применить специализации. К тому времени, как вы восстановитесь, эти тренинги мы с Артёмом Аристарховым уже выложим, уверен. ))) 

[Гайвер]

Вот фото.

Миниатюры

• 
• 
• 

[хвак]

А для ББ какая польза от швунга?

 

 Бодрит. Надо ставить в самом начале тренинга. Пару раз скользнёт, по бестолковке, из глаз искры, в голове "Вечерний звон"...  Хорошо так. Сразу просыпаешься и включаешься в работу. Только для этого. Ну, просто про это не говорят, скрывают. Пишут - чтобы руки там вверху "включались", мышцы верха работают. Да, конечно, всё это имеет место. Но главное - стукнуть себя грифом по макушке. Больно. Но бодрит. Ну, и вообще, чтобы не тянуло юзать три разных проги, в недельном цикле. В общем, от всего помогает. Оно одно такое, упражнение. Но хорошо коррелируется с тягой рывковой с виса. Тоже - суперментальное упражнение. Если эти 2 упражнения делать 2 раза в неделю и 10 лет - наступает просветление. 

[Гайвер]

 Вы тренируетесь сейчас в формате фуллбади, но без ног. То есть весь верх работается на каждой тренировке. Смысл в том, ББ фулбади, чтобы вовлекать в работу все  МГ, прежде всего не забывая о самых крупных - широчайшие, разгибатели спины, пресс, грудные и дельты. А, ну и руки. Хотя у них и фоновой нагрузки вполне достаточно, если вкладываться в работу по торсу. 

 

 Сделали один цикл, недель 5-6, до 9, переформатировали упры, поставили сначала то, что ранее было на более поздних позициях, то, что работалось первым, сдвинули на второе-третье место. И спокойно работаете. Как втянетесь, сможете спокойно работать на 4-5 подходах, можно уйти на сплит, на 4 дня. Либо - можно будет остаться на ФБ и применить специализации. К тому времени, как вы восстановитесь, эти тренинги мы с Артёмом Аристарховым уже выложим, уверен. ))) 

Завтра посижу подумаю над программой. Спасибо за советы)))