5559 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Да я бы все чаще тренировал

[gih]

AnatolyR,

А смысл? Если веса и повторения ростут, внешний вид тоже сильно меняется...

К новому году сделаю сравнение фигуры и силовых показателей. Делаю все в отказ ( не жёсткий) мышечные боли после каждой тренировки на 2 день... Болит все , кроме плечь, но плечи тоже подросли)

[KapayL]

День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 
6. Пресс 2-3х20 
отдых 48-72 часа

На основе этой проги я сделал небольшие изменения... Скажите что поменять или убрать. Хочу акцент на руки сделать. Надоели свои 35 см

День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Тяга штанги в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Поднятие штанги на бицепс 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Французский 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Жим узким хватом 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8

5. Опять бицепс?
6. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 
отдых 48-72 часа

[Олег К]

KapayL,

Махи зачем выкинул и пресс?

Перетренироваться боишься?)))

[KapayL]

KapayL,

Махи зачем выкинул и пресс?

Перетренироваться боишься?)))

Ахахаха
Да не, ну махи надо, ладно(
А пресс - фиг с ним) лень

он же включается в работу в других упрах

Сообщение изменено: KapayL (12 ноября 2015 - 09:48)

[Олег К]

А пресс - фиг с ним) лень он же включается в работу в других упрах

Вот когда пуп треснет на других упрах, тогда и поймёшь, что пресс напрямую качать тоже надо ))))

[KapayL]

Вот когда пуп треснет на других упрах, тогда и поймёшь, что пресс напрямую качать тоже надо ))))

Какие же там веса уже будут?)
А что с руками, как поставить-то? Всмысле можно бицепс во второй день тоже поставить или это уже слишком много для рук?)

Сообщение изменено: KapayL (12 ноября 2015 - 10:12)

[Олег К]

Какие же там веса уже будут?)

Когда "такие" веса будут, будет уже поздно)))

А что с руками, как поставить-то? Всмысле можно бицепс во второй день тоже поставить или это уже слишком много для рук?)

Да оставляй бицуху во втором дне. Если станет трудно выкинешь  под конец цикла, да и делов-то.

[d-rago-n]

А смысл? Если веса и повторения ростут, внешний вид тоже сильно меняется...

Согласен.

Лучшее - враг хорошего.

Вот, когда перестанет переть, тогда и можно будет потанцевать с бубном над прогой =)

[KapayL]

Когда "такие" веса будут, будет уже поздно)))

 

Да оставляй бицуху во втором дне. Если станет трудно выкинешь  под конец цикла, да и делов-то.

Блин, придётся делать пресс во благо будущего xD
спасибо

[Vlaken]

Попробуй выбрать 3 упражнения, например Становая тяга, Армейский жим и Подтягивания. 40-60КПШ в аккумуляции, 20-40КПШ в интенсификации. Реализация не обязательна.

Я правильно понимаю, что это значит по сути, что в ХСТ это будет значить 1-й мц, например на 12 повт-й такой: 3 упра по 4 сета х 12повт.=3 упра по 48 КПШ; 2-й мц на 8 повт. - 5 сетов х 8 повт.=40 КПШ х 3 упра; 3-й мц на 5 повт: 5...6 сетов х 5 повт.=25...30 КПШ х 3 упра ? 

[KapayL]

Когда "такие" веса будут, будет уже поздно)))

 

Да оставляй бицуху во втором дне. Если станет трудно выкинешь  под конец цикла, да и делов-то.

Олег К, снова выручай...
В общем по той самой проге я прошёл:

Присед - 77,5 6  было 65 10

Жим лёжа - 65 6 было 50 10

Мёртвая - 90 6 было 80 10

Жим стоя - 40 6 было 25 10

Отдохнул, на 5 день заново начал тренироваться... иии в итоге все веса новые даются очень трудно, Например 55 на 10 повторений дались очень трудно в жиме лёжа, а жим стоя, присед и мёртвую делал не до 10 повторений...

Что делать?

 

прибавил 1 килограмм кстати

Сообщение изменено: KapayL (14 ноября 2015 - 01:11)

[KapayL]

Присед делал с 67,5 10
Жим лёжа 55 10
Мертвая 85 10
Жим стоя 30 10

[Олег К]

KapayL,
У тебя с самого начала где-то ошибка в расчётах весов.

Согласен, что в описании программы написано немного сложновато. Там через проценты, как в лифтинге, надо расчёты вести.

Это потому, что изначально не предполагалось, что программа будет закреплена в новичках.

На практике считать можно проще.

Заканчиваешь цикл с каким-то весом Х в режиме 2(или 3 подхода) на 6 повторений.

Для начала в следующем цикле в 2(или 3 подхода) на 10 повторений берешь вес примерно 70-75% от Х и примерно равными шагами снова доходишь до веса Х в 5м микроцикле. В 6м микроцикле идёшь на новый вес в упражнениях.

Да,более расширенная практика показала, что режим в виде 3-х рабочих подходов  и 3-х тренировках в неделю работает лучше всего.

 

[KapayL]

KapayL,
У тебя с самого начала где-то ошибка в расчётах весов.

Согласен, что в описании программы написано немного сложновато. Там через проценты, как в лифтинге, надо расчёты вести.

Это потому, что изначально не предполагалось, что программа будет закреплена в новичках.

На практике считать можно проще.

Заканчиваешь цикл с каким-то весом Х в режиме 2(или 3 подхода) на 6 повторений.

Для начала в следующем цикле в 2(или 3 подхода) на 10 повторений берешь вес примерно 70-75% от Х и примерно равными шагами снова доходишь до веса Х в 5м микроцикле. В 6м микроцикле идёшь на новый вес в упражнениях.

Да,более расширенная практика показала, что режим в виде 3-х рабочих подходов  и 3-х тренировках в неделю работает лучше всего.

надо было так и сразу написать! Проблем бы таких не было, хотя впринципе если подсчитать то так и получается, тк с каждым циклом рабочий увеличивается на 5 кг где-то всего

[Олег К]

Тема 5х5 становится последнее время популярной )
Дважды в составе более длинных циклов проходил вот такой вариант 5х5 на жиме лёжа.
Микроцикл 1-------------------------------микроцикл 2----------------------микроцикл 3---------------микроцикл 4
день1
3х8 (45%, 55%, 65% от 1ПМ)------- тренировка в течение всего цикла не менял --------------------
отдых 72-96 часов

день2
1х8 (45%), 1х6 (55%), 1х5 (65%), 2х5 (72%) ---- 2х5 (77%) ----- 2х5 (80%) ---------- 2х5 (82%)
отдых 72-96 часов

день3
1х8(45%),1х6(55%),1х5(65%),5х5 (72%),1х8 (50%)-- 5х5 (77%) --1х5 (77%)+ 4х5 (80%) --1х5 (77%)+ 4х5 (82%)
отдых 72-96 часов
Длина одного микроцикла 10-11 дней. Общая длина цикла получается около 6 недель. В последнем таком цикле получилось сделать 117.5 кг 4п.х5р. с паузой на груди в последнем повторе каждого подхода. За 2 цикла добавил 5 кг в 4х5.

А ведь тема с небольшими изменениями работает и по сей день. 

Последний результат 135 кг 5х5 

[gosh]

Взял вашу программу на вооружение
Хочу спросить,как поднимать веса
Мой максимум жим 65
1 трен я делаю:52х10
3.трен я делаю 54х10
5.трен я делаю ???х8
7 трен я делаю ???х8
9 трен я делаю ??? х 6
11 трен я делаю ???х6
подскажите пожалуйста как построить прогрессию
 

Сообщение изменено: gosh (08 декабря 2015 - 05:08)

[Олег К]

gosh,

Максимум 65 кгх1 ?

[gosh]

gosh,

Максимум 65 кгх1 ?

да

[Олег К]

Примерно так

1  1х10(20), 1х10(32.5),42.5 кг 3пх10 р

3  1х10(20), 1х10(32.5),45 кг 3пх10 р

5   1х8(20), 1х8(30),1х8(40), 3х8(50)

7   1х8(20), 1х8(30), 1х8 (40), 3х8(52.5)

9   1х6(20),  1х6(32.5), 1х6(42.5),  3х6 (55 кг) примерно оцениваешь запас

11   1х6(20), 1х6(32.5), 1х6(45),  3х6 (57.5 кг) или 60 кг

Если осилил 57.5 3х6, следующий цикл начинай с 45 кг 3х10, если 60 кг, то с 47.5 3х10

[gosh]

Примерно так

1  1х10(20), 1х10(32.5),42.5 кг 3пх10 р

3  1х10(20), 1х10(32.5),45 кг 3пх10 р

5   1х8(20), 1х8(30),1х8(40), 3х8(50)

7   1х8(20), 1х8(30), 1х8 (40), 3х8(52.5)

9   1х6(20),  1х6(32.5), 1х6(42.5),  3х6 (55 кг) примерно оцениваешь запас

11   1х6(20), 1х6(32.5), 1х6(45),  3х6 (57.5 кг) или 60 кг

Если осилил 57.5 3х6, следующий цикл начинай с 45 кг 3х10, если 60 кг, то с 47.5 3х10

Приступаю,сегодня ошибочно посчитал и делал 52х10:((начинать с начала цикл?

[Олег К]

Приступаю,сегодня ошибочно посчитал и делал 52х10:((начинать с начала цикл?

Обожди... ты лёгко сделал 52 кг по 10 раз в 3-х подходах?

А сколько отдыхал между ними?

[gosh]

Обожди... ты лёгко сделал 52 кг по 10 раз в 3-х подходах?

А сколько отдыхал между ними?

1.30-2 минуты,много?

Сообщение изменено: gosh (08 декабря 2015 - 10:03)

[Олег К]

gosh,

Так... Можешь, дать тогда пару цифр?

С каким весом ты пожмёшь 6-8 раз до отказа и с каким раз 15?

Жимы чистые? В полную амплитуду до касания груди и без отбива внизу и до полного разгибания локтей вверху?

Попу от скамейки не отрываешь?

[gosh]

gosh,

Так... Можешь, дать тогда пару цифр?

С каким весом ты пожмёшь 6-8 раз до отказа и с каким раз 15?

Жимы чистые? В полную амплитуду до касания груди и без отбива внизу и до полного разгибания локтей вверху?

Попу от скамейки не отрываешь?

1.55 на 5-6,60 на 2(мб нужно)
2.Чистые,медленно опускаю и медленно поднимаю
3.Не отрываю,немного грудь приподнимаю но это совсем немного

Сообщение изменено: gosh (08 декабря 2015 - 10:16)

[Олег К]

1.55 на 5-6,60 на 2(мб нужно)
2.Чистые,медленно опускаю и медленно поднимаю
3.Не отрываю,немного грудь приподнимаю но это совсем немного

Мда... Немного странные соотношения.

Давай так- ты всё-таки начни заново по схеме весов, которую я тебе написал.

Отдых между рабочими подходами постепенно увеличивай с 1й мин до 3х (крайние 3х6).

А там видно будет.

[gosh]

Мда... Немного странные соотношения.

Давай так- ты всё-таки начни заново по схеме весов, которую я тебе написал.

Отдых между рабочими подходами постепенно увеличивай с 1й мин до 3х (крайние 3х6).

А там видно будет.

А как с другими упражнениями?как вычеслить от становой 80,присед 70,жим стоя 40?
 

[Олег К]

А как с другими упражнениями?как вычеслить от становой 80,присед 70,жим стоя 40?

"Пропорции" по математике в школе проходили?

Вот и дерзай от написанного выше примера 

[gosh]

"Пропорции" по математике в школе проходили?

Вот и дерзай от написанного выше примера 

окей)

[gosh]

"Пропорции" по математике в школе проходили?

Вот и дерзай от написанного выше примера 

а что с другорядными упражнениями типо бицепс и трицепс,там тоже постоянно увеличивать вес?