6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Reverse Shoulder Stretch.

What’s so great about this stretch? Well, if you spend a lot of time behind a computer or the steering wheel of a car your chest and shoulders can get pretty tight. When this happens your upper back can fatigue and lose its ability to stabilize your thoracic spine and neck, which can lead to kyphosis (or hunch back).

This stretch will help to open up your shoulders and chest, and take a lot of pressure off your upper back and neck. So if you experience any pain in your upper back, this stretch is just what you need.

How to perform this stretch: Stand upright and take your hands behind your back.Take hold of the crossbar of the Swedish wall, as high as you can.Keep your arms straight and slowly go down to the point of maximum extension.

How long to hold this stretch: Hold this position for between 40 to 60 seconds while concentrating on breathing deeply and slowly. Carefully move out of the stretch position and then repeat 2 to 3 times.

——————————

Обратное растяжение плеча

Что такое особенное в этом упражнении? Ну, если вы проводите много времени за компьютером или рулем автомобиля, то грудь и плечи могут быть очень сильно напряжены и «зажаты». Если это случается, ваша верхняя часть спины может устать и потерять свою способность стабилизировать свой грудной отдел позвоночника и шеи, что может привести к кифоз (или сутулости).

Этот упражнение поможет "раскрыть" плечи и грудь, и снимает излишнее давление с верхней части спины и шеи. Так что, если вы испытываете боль или дискомфорт в верхней части спины, это упражнение является именно тем, что вам нужно.

Как выполнить: Встаньте прямо и отведите руки за спину. Возьмитесь за перекладину шведской стенки, так высоко как сможете. Держите руки прямо и медленно опуститесь вниз до появления максимального ощущения растяжения.

Как долго удерживать растяжение: Удерживайте эту позицию в течение от 40 до 60 секунд, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании. Осторожно выйти из положения растяжения , а затем повторить от 2 до 3 раз.

 

Прикрепленные файлы

•  19373438_318995478529018_7658937938817843200_n.mp4    331,71К

[Александр Черепанов]

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.

Для определения ГИ проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня глюкозы. По итогам анализов составлялся график уровня глюкозы в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Кстати помимо ГИ, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ равен 72, что считается высоким показателем, а ГН у арбуза низкая, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза, так что исключать арбуз из своего меню руководствуясь только ГИ нецелесообразно.

Инсулиновый индекс

На секрецию инсулина влияние оказывает не только глюкоза, но также отдельные аминокислоты и жиры. ИИ показывает какое количество инсулина секретируется в кровь при употреблении определенных продуктов. Начиная с 1997 г стали проводиться исследования, определяющие уровень изменения в крови инсулина.

Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня глюкозы и инсулина как правило строго, коррелировали (коэффициент парной корреляции был 0,75 и выше). Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий:

каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый - 110 ( 79), рис коричневый - 104 ( 79 ), хлеб ржаной - 60 (56), хлеб белый - 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца - 42 (31), говядина - 21( 51), рыба - 28 ( 59), яблоки - 50 ( 59), апельсины - 39( 60), бананы - 79 ( 81), виноград - 74(82), мороженое - 70(89), батончики «Марс» - 79( 112), йогурт - 62( 115), молоко - 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные - 76 (75).

Из приведенных выше данных видно, что, хотя между ИИ и ГИ индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры, имеют ИИ непропорционально более высокий, нежели ГИ этих продуктов.

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Могучие предплечья

,

Есть секрет, как можно сгибать запястья с парой сотен фунтов, а возможно, и больше.

,

Ларри Скотт, когда он спросил Билла Перла, как он добился такого размера предплечья, тот ответил, что запястье сгибает с 225 фунтами. Ларри с озадаченным видом переспросил и получил тот же ответ.

,

На следующий день, тренируясь у Винса, он схватил крошечную скамейку и, полностью положив на нее предплечья, обнаружил, что может сгибать запястья с большим весом. И в конце концов поднял свой вес до 225 фунтов.

,

Секрет:

,

Небольшая скамейка, на которой можно сосредоточить всю концентрацию на мышцах-сгибателях и плечелучевых мышцах. В большинстве спортивных залов нет этой уникальной маленькой скамьи, поэтому подойдет, по крайней мере, обычная плоская скамья. Поместив большие пальцы рук под перекладину, позвольте им хорошо растягиваться при опускании и сокращаться при подъеме.

,

Вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений после тренировки рук для роста, и результаты будут говорить сами за себя.

======

Mighty forearms 

,

There’s a secret on how you can wrist curl a couple hundred pounds, and probably even more. 

,

Larry Scott when asked Bill Pearl how he obtained forearm size he said wrist curling 225 pounds, Larry looking puzzled asked again and got the same answer.

,

Next day when training at Vince’s he grabbed a tiny bench and resting his forearms entirely on the bench he found how he was able to wrist curl a large amount of weight. And eventually moved his way up to 225 lbs.

,

The secret:

,

A small bench to where you can aim all the concentration on the flexor and brachioradialis muscles. Most gyms won’t have this unique small bench so a normal flat bench can work at least. With thumbs under bar allow a good stretch as you go down and contract coming up. 

,

You can perform 3 sets of 12 reps after your arm workout for growth and results will speak for themselves.

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

????????????????‍♂️❗️После сытного обеда по закону Архимеда… Есть такая привычка у некоторых из нас. Предлагаю обратное.
,
Сегодня многих беспокоит глюкоза выше нормы. В свою очередь её подъём запускает десятки других вредных механизмов. Все знают каких.
,
Есть решение. 15-минутная прогулка после еды ощутимо снижает уровень глюкозы. Нет 15 минут – просто немного пройтись. Так в древних восточных практиках на это отводилось всего 100 шагов. Нет времени на прогулку – поработать стоя.
,
Даже такая физическая активность поглощает излишки глюкозы. Да и жира. Учёные рекомендуют. Есть исследования на этот счёт.
,
Всего 15 минут. Полезная привычка.
,
Поели – на ноги, господа.

Остались две ссылки:
,
1. https://www.ncbi.nlm...rients-10-01743
,
Абстракт
Имеется мало информации о том, как временной интервал между прекращением приема пищи и началом физической активности влияет на постпрандиальную гликемию. Начиная с исходного уровня (t = 0), участники съедали белый хлеб, содержащий 50 г доступных углеводов, в течение 10 минут. Используя два перекрестных условия, мы проверили влияние в течение 2 часов на постпрандиальную гликемию у участников, выполняющих легкую активность через 15 или 45 минут после исходного уровня, и сравнили его с контрольным состоянием, ведущим сидячий образ жизни. Занятие включало в себя езду на стационарном эргометре в течение 10 минут со скоростью 40 оборотов в минуту и ​​нулевым сопротивлением. Семьдесят восемь здоровых взрослых были рандомизированы в группу активности продолжительностью 15 или 45 минут, а затем рандомизированы в том порядке, в котором они выполняли активные и сидячие условия. Езда на велосипеде через 45 минут после исходного уровня изменила ход реакции на уровень глюкозы в крови (отношение правдоподобия хи-квадрат = 31,47, p < 0,01) и снизила средний уровень глюкозы в крови на 0,44 ммоль/л (95% доверительный интервал от 0,14 до 0,74) через 60 минут по сравнению с сидячий контроль. Никаких различий в постпрандиальном ответе на уровень глюкозы в крови не наблюдалось, когда езда на велосипеде начиналась через 15 минут после исходного уровня, по сравнению с контрольной группой, ведшей сидячий образ жизни. Занятия спортом через 30 минут после еды могут оказаться оптимальным способом изменения гликемического ответа.
====
Abstract
There is scant information on how a time lag between the cessation of eating and commencement of physical activity affects postprandial glycaemia. Starting at baseline (t = 0), participants ingested white bread containing 50 g of available carbohydrates within 10 min. Using two crossover conditions, we tested the effect over 2 h on postprandial glycaemia of participants undertaking light activity at 15 or 45 min following baseline and compared it with a sedentary control condition. The activity involved cycling on a stationary ergometer for 10 min at 40 revolutions per min with zero resistance. Seventy-eight healthy adults were randomized to the 15 or 45 min activity arm and then randomised to the order in which they undertook the active and sedentary conditions. Cycling 45 min after baseline changed the course of the blood glucose response (likelihood ratio chi square = 31.47, p < 0.01) and reduced mean blood glucose by 0.44 mmol/L (95% confidence interval 0.14 to 0.74) at 60 min when compared with the sedentary control. No differences in postprandial blood glucose response were observed when cycling started 15 min after baseline compared with the sedentary control. Undertaking activity after waiting for 30 min following eating might be optimal in modifying the glycaemic response.
,
2. https://link.springe...279-022-01649-4
,
Острые эффекты прерывания длительного сидения у взрослых при стоянии и ходьбе с легкой интенсивностью на биомаркеры кардиометаболического здоровья у взрослых: систематический обзор и метаанализ
,
Регулярный обзор
,
Опубликовано: 11 февраля 2022 г.
Том 52, страницы 1765–1787, (2022 г.)
,
Абстракт
,
Фон
Все больше данных свидетельствует о том, что накопление времени сидения во время длительных приступов вредно для кардиометаболического здоровья.
,
Цели
Целью этого систематического обзора было сравнить влияние дробного длительного сидения с частыми короткими периодами стояния и легкой ходьбы на кардиометаболические маркеры здоровья, а также провести метаанализ различий в систолическом артериальном давлении (САД), постпрандиальной глюкозе и инсулине.
,
Методы
Были выбраны экспериментальные рандомизированные перекрестные исследования с как минимум тремя группами вмешательства, в которых оценивалось прерывание сидения с частыми короткими приступами стояния и легкой ходьбой в течение одного дня по сравнению с длительным сидением. В этих исследованиях измерялся как минимум один маркер кардиометаболического здоровья у взрослых старше 18 лет. Электронный поиск был завершен 2 августа 2021 года с использованием PubMed и Web of Science Core Collection, Scopus, Embase, Cochrane Library и APA PsycINFO. Риск предвзятости оценивался с использованием модифицированного контрольного списка Даунса и Блэка. Был проведен метаанализ с использованием рассчитанного значения d Коэна, количественно определяющего величину разницы между экспериментальными условиями.
,
Полученные результаты
Семь исследований соответствовали критериям включения в систематический обзор. Все семь исследований были включены в метаанализ постпрандиальной глюкозы, четыре исследования были объединены для постпрандиального инсулина и три — для САД. Биомаркеры кардиометаболического здоровья обсуждались качественно, если менее трех исследований измеряли и сообщали о переменной. Метаанализ семи однодневных рандомизированных перекрестных исследований, в которых участвовали взрослые разного пола (в возрасте > > 18 лет), которые имели преимущественно избыточный вес или участники с ожирением, обнаружил, что стояние в качестве прерывания длительного сидения значительно снижает уровень постпрандиальной глюкозы (∆ = - 0,31, 95% ДИ - 0,60, - 0,03; z = - 2,15, p < 0,04), но не оказало существенного влияния на инсулин или САД. Было показано, что ходьба легкой интенсивности значительно снижает постпрандиальный уровень глюкозы (∆ = - 0,72, 95% ДИ - 1,03, - 0,41; z = - 4,57, p < 0,001) и инсулина (∆ = - 0,83, 95% ДИ - 1,18, − 0,48; z = - 4,66, p < 0,001) по сравнению с продолжающимся сидением. При сравнении перерывов в ходьбе легкой интенсивности с перерывами стоя выявлено достоверное снижение уровня глюкозы (∆ = − 0,30, 95% ДИ − 0,52, − 0,08; z = -2,64, p < 0,009) и инсулина (∆ = − 0,54, 95%). CI - 0,75, - 0,33; z = -4,98, p < 0,001). Как стояние, так и ходьба легкой интенсивности не оказали влияния на САД.
,
Выводы
Частые короткие перерывы в стоянии значительно снижали постпрандиальный уровень глюкозы по сравнению с длительным сидением; однако было обнаружено, что ходьба легкой интенсивности представляет собой лучший перерыв в физической активности. Целесообразность и долгосрочные последствия отказа от сидячего образа жизни с помощью ходьбы легкой интенсивности должны быть изучены в условиях свободного проживания.
====
The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis
,
Systematic Review
,
Published: 11 February 2022
Volume 52, pages 1765–1787, (2022)
,
Abstract
,
Background
Increasing evidence highlights that accumulating sitting time in prolonged bouts is detrimental to cardiometabolic health.
,
Objectives
This systematic review aimed to compare the effects of fractionating prolonged sitting with frequent short bouts of standing and light-intensity walking on cardiometabolic health markers and conduct a meta-analysis for differences in systolic blood pressure (SBP), postprandial glucose and insulin.
,
Methods
Experimental randomised crossover trials with at least three intervention arms that assessed interrupting sitting with frequent short bouts of standing and light-intensity walking over a single day compared to a prolonged sitting condition were retrieved. These studies measured at minimum one marker of cardiometabolic health in adults > 18 years. An electronic search was completed on the 2nd of August 2021, searching PubMed and Web of Science Core Collection, Scopus, Embase, Cochrane Library and APA PsycINFO. Risk of bias was assessed using a modified Downs and Black checklist. A meta-analysis was conducted using calculated Cohen’s d quantifying the magnitude of difference between experimental conditions.
,
Results
Seven studies met the inclusion criteria for the systematic review. All seven studies were included within the meta-analysis for postprandial glucose, four studies were pooled for postprandial insulin and three for SBP. Biomarkers of cardiometabolic health were discussed qualitatively if fewer than three studies measured and reported the variable. A meta-analysis of seven acute, 1-day randomised crossover trials that sampled mixed-sex adults (aged > 18 years) who were predominately overweight or participants with obesity found that standing as an interruption to prolonged sitting significantly reduced postprandial glucose (∆ = − 0.31, 95% CI − 0.60, − 0.03; z = − 2.15, p < 0.04) but had no significant effect on insulin or SBP. Light-intensity walking was shown to significantly attenuate postprandial glucose (∆ = − 0.72, 95% CI − 1.03, − 0.41; z = − 4.57, p < 0.001) and insulin (∆ = − 0.83, 95% CI − 1.18, − 0.48; z = − 4.66, p < 0.001) compared to continued sitting. When comparing light-intensity walking breaks compared to standing breaks a significant reduction in glucose (∆ = − 0.30, 95% CI − 0.52, − 0.08; z = -2.64, p < 0.009) and insulin (∆ = − 0.54, 95% CI − 0.75, − 0.33; z = -4.98, p < 0.001) was observed. Both standing and light-intensity walking showed no effect on SBP.
,
Conclusions
Frequent short interruptions of standing significantly attenuated postprandial glucose compared to prolonged sitting; however, light-intensity walking was found to represent a superior physical activity break. The feasibility and longitudinal implications of breaking sedentary behaviour with light-intensity walking should be investigated in a free-living setting.
????????????????‍♂️❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

ВЛИЯНИЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ У МУЖЧИН И ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА С АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТЕНЗИЕЙ.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренировки при растяжении доказано приводят к большей гипертрофии? Разоблачение 

ps Также дополню по исследованию где не тренированные женщины делали тренировку трицепса (то самое исследование которое упомянул в видео https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28 ). Так вот что там было сказано цитата "В заключение отметим, что сила мышц-разгибателей локтя увеличилась аналогичным образом при отжиманиях от троса и разгибаниях троса над головой в течение первых шести недель тренировок с отягощениями у начинающих участниц. Толщина мышц также увеличилась аналогичным образом. "  .

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Суперсеты на бицепс и трицепс

,

Тренировка рук пожалуй самая не энергозатратная тренировка. Поэтому она такая популярная

,

Подготовил для вас огненный комплекс упражнений, чтобы разбавить ваши будничные однотипные занятия

,

Эту связку упражнений выполняю в отдельный день, после углеводной загрузки. С отдыхом между подходами 1-2 минуты. Работа преимущественно до локального утомления или отказа

,

RIR - отказ

2RIR - 2 повторения до отказа

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Тромбоэмболия — одно из самых опасных для жизни состояний

,

Оторвавшийся тромб может закупорить сосуд в самых важных органах. В сердце, мозге и лёгких — все три локализации с высокой вероятностью могут привести к летальному исходу.

,

Но кроме тромба, в качестве эмбола могут также выступать:

- "кусочки" жировой ткани, часто при множественно сочетанных травмах;

- воздух, часто при нарушении в проведении медицинских манипуляций;

- сгустки гнойсодержащих бактерий при сепсисе;

- и паразиты.

,

Это более редкие виды эмболий, но надо помнить о них

Прикрепленные файлы

•  290671195_726046278648009_4625734480961967108_n.mp4    452,99К

[Александр Черепанов]

30-секундный тест с кулаком для определения здоровья ваших сосудов

,

Совершенно правы те, кто считает, что определить параметры здоровья возможно только с помощью лабораторных анализов, аппаратных исследований и осмотра опытного специалиста.

,

Такими методами получают точные данные, необходимые для постановки развернутого диагноза и назначения эффективного лечения.

,

Но ведь для обращения к доктору нам часто нужен весомый повод. А им не всегда является просто плохое самочувствие, которое мы списывает на что угодно: усталость от работы, недосып, плохие метеоусловия, возраст, индивидуальные особенности организма и т. п.

,

Но состояние своего здоровья можно протестировать и в домашних условиях, для чего существуют простые и легкие способы. Однако сразу хочу предупредить: они дают только приблизительные результаты и точно ничего не определяют.

,

Если у вас появились подозрения, что с вами не все в порядке, то нужно сходить в больницу.

,

Я хочу напомнить о легковыполняемом тесте, который впервые был предложен доктором из США Эдгаром Ван Найс Алленом в 1927 году. С его помощью можно в домашних условиях определить состояние своих сосудов.

,

А от этого, как известно, зависит процесс циркуляции крови, который оказывает влияние на все системы и органы тела, включая и самые важные — сердце, желудочно-кишечный тракт, легкие, головной мозг.

,

Выполняется проверка очень быстро и просто:

.

- вам нужно сжать любую из ладоней в кулак; - отследить по часам 30 секунд; - пока идет время, руку нужно как следует напрягать.

,

Теперь раскройте кулак и посмотрите на кожу: она стала значительно светлее из-за снижения притока крови. Теперь отсчитайте 5 секунд и снова посмотрите на ладонь: если цвет вернулся и кожа порозовела, то все в порядке. У вас нет проблем с сосудами.

,

Если цвет вернулся только через 10 секунд, то кровь в ваших сосудах циркулирует медленнее, чем нужно, но это пока не критично. Если же задержка составляет более 10 секунд, то у вас намечаются уже серьезные проблемы со здоровьем, так что стоит показаться врачу.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

В этом посте расскажу про повреждение сухожилий от фторхинолонов.

,

От некоторых антибиотиков рвутся сухожилия. Чаще это случается с ахилловым сухожилием. Оно начинает болеть, появляется отек, и может произойти разрыв. Всё это бывает от антибиотиков из группы фторхинолонов.

В самый первый раз такая беда приключилась с больным после пересадки почки в 1983 году в Новой Зеландии. Виновником был антибиотик норфлоксацин. С тех пор у разных людей порвалось огромное количество сухожилий, но от фторхинолонов никто отказываться не собирается. Потому что очень уж они эффективные.

Бывают разные фторхинолоны, и они все могут быть виновниками.

,

Почему это происходит

,

Точно никто не знает, но есть два предположения.

,

Первая версия связана с синтезом ДНК. Да, фторхинолоны портят жизнь микробам, потому что не позволяют им нормально синтезировать ДНК. Есть мнение, что ферменты в наших костях и мышцах похожи на те, которые делают микробам ДНК. Поэтому фторхинолоны могут навредить нашим мышцам и костям. У взрослых будут проблемы в сухожилиях, а у детей могут повредиться хрящи в суставах. Так что фторхинолоны не назначают детям.

,

Вторая версия связана с хелатирующим действием фторхинолов. Мы с вами уже говорили про хелатирующие вещества, когда обсуждали связывание кальция в крови. Фторхинолоны тоже умеют связывать металлы вроде кальция, магния и алюминия. От этого портится коллаген. Помните коллаген? Он входит в состав сухожилий и суставов.

,

Как это будет

,

Рядом с суставом появится боль и отек. В это время есть шанс все исправить. Обычно перед тем, как порвется сухожилие, оно болит где-то в 2 - 3 сантиметрах от сустава. Это можно заметить и обратиться к врачу.

Чаще всего такое случается у людей старше 60 лет, принимающих глюкокортикоиды и у больных сахарным диабетом.

,

Сухожилие рвется в среднем на 6 день от начала приема лекарств, но риск разрыва сохраняется в течение полугода. В это время нужно очень осторожно дозировать физическую нагрузку, а если заболело, то моментально обращаться к врачу.

--

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Прикрепленные файлы

•  105397469_874690179694130_8757729171733013840_n.mp4    1,3Мб

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 "Кулак": простое упражнение с Востока, которое помогает нормализовать давление и улучшить состояние сосудов️

,
Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно трудиться.
,
Не лежать на кроватке и "грызть" что-нибудь вредное, а трудиться. Даже если этот "труд" представляет из себя лёгкие движения пальцев.
,
Вчера я рассказывал о простом тесте с этим же названием, а сегодня, я бы хотел рассказать о упражнении "Кулак".
,
Простом упражнении с Востока, которое помогает нормализовать давление и улучшить состояние сосудов.
,
"Ну кулак... что особенного?" — спросите Вы.
,
А я отвечу:
,
«Ритмичное сжатие и расслабление пальцев руки» способствует улучшению кровотока, что улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой системы и восстанавливает до нормальной отметки повышенное артериальное давление.
,
"Кулак" также способствует укреплению и развитию связок кистей.
,
К сведению, это неплохая профилактика артрита.
,
Переходим к технике выполнения...
,
Если у Вас проблемы с давлением, то рекомендую делать упражнение два раза в сутки. Утром (после пробуждения) и перед сном.
,
Основным моментом восточных учений является то, что женщины должны выполнять это упражнение начиная с правой руки, а мужчины с левой.
,
Техника выполнения:
,
* Занимаем положение стоя. Руки протягиваем вдоль корпуса;
* * В течение 35-40 секунд начинаем сжимать и расслаблять начальную руку (описано выше);
* * Делаем 15-секундный перерыв;
* * Повторяем на другую руку;
* * Затем расставляем руки в стороны параллельно полу;
* * Повторяем упражнение;
* * Затем руки перед собой. Повторяем упражнение;
* * И наконец, руки над собой. Повторяем упражнение;
*
Упражнение займёт у Вас не более 10 минут, но эффект будет отличным.
,
Касательно моего выполнения на видео - это всего лишь пример. Поэтому и не выдержаны временные промежутки и сжимаю-разжимаю пальцы одновременно.  #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  105555997_268437077744975_8096783711706806499_n (1).mp4    2,96Мб

[Александр Черепанов]

^

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

"Ясная голова": 3 полезных упражнения для здравого рассудка и отличной памяти до глубокой старости

,

В своих постах я периодически развиваю тематику тестов, тренировок и прочих проверок ваших способностей мозга.

,

В основном стараюсь дать рекомендации как тренировать внимательность и способность абстрактно мыслить.

,

Надеюсь на то, что моя аудитория не просто «качки» с головой «а еще я в нее кушаю» и «бикини» с мозгом креветки. А люди мыслящие и понимающие - не мышцами едиными жив человек. Все главной «мышцей» нашей тушки является мозг. И его так же надо развивать и регулярно тренировать.

,

Сегодня информация в основном для людей возраста кому за 40 лет и старше. В таком возрасте помимо зрения начинает ухудшаться память, здравый рассудок, способность быстро мыслить и принимать новую информацию и так далее.

,

Я очень хочу чтобы вы оставались умными и молодыми до глубокой старости. Для этого нужно периодически тренировать когнитивные функции мозга (или заходить на наш канал). Поэтому я для вас подготовил комплекс интересных упражнений для мозга, способный захватить каждую область полушарий.

,

Перед тем как вы приступите к выполнению упражнений хотелось бы напомнить о нескольких правилах. Во-первых, сядьте по-удобнее. Во-вторых, избавьтесь от отвлекающих вас факторов.

,

Упражнение №1. Работа с двумя полушариями

,

Ваша задача: заключается в том, чтобы озвучивать цвета, а не написанный текст. По началу кажется это очень простым заданием, но когда начнёте делать, то поймёте, что вы ошибались.

,

Проговаривайте цвета слева направо.

,

Упражнение №2. Работа с моторикой рук

,

Ваша задача: на двух руках изобразить то, что показано на рисунке, а именно: на левой руке "нолик" на правой "два". Далее начинаем на каждой руке последовательно менять знаки между собой. Затем одновременно. По началу не совсем

,

Упражнение №3. Активация двух полушарий

,

Ваша задача: взять листок и два карандаша или ручки. Смысл заключается в одновременном рисовании разных предметов. Например, геометрические фигуры, можно писать разные цифры или буквы. Кому интересно посложнее могут рисовать разные предметы.

Выполняя не сложные задачи вы сможете постепенно улучшить работу мозга, а также поддерживать важные функции мозга. К наступлении старости нужно подойти имея светлую голову, чтобы в любой ситуации выглядеть умным, опытным и быть примером для внуков.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

????????????????????❌❗️Запретить НПВП

В недавно опубликованной статье ( https://physoc.onlin...4814/phy2.15935 ) утверждается, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) следует запретить в длинных (марафон) и ультрадлинных забегах, поскольку “многие бегуны склонны к повреждению почек во время длительных забегов”. ????????????????????????❌❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

????????????️????❗️Почему спортсмены пьют безалкогольное пиво
,
На Олимпиаде в 2018 году врачом сборной Германии был Йоханнес Шерр, который в 2012-м опубликовал статью о том, что безалкогольное пиво снижает воспаление и риск заболеваний дыхательных путей у спортсменов Nonalcoholic beer reduces inflammation and incidence of respiratory tract illness - PubMed
,
Шерр провел исследование на 277 мужчинах-бегунах, которых разделил на две группы: первая пила безалкогольное пиво, вторая — плацебо. Спортсмены пили по 1–1,5 литра напитка каждый день за три недели до забега и еще две недели после.
Для исследования у бегунов брали образцы крови четыре раза: сначала за четыре недели до забега, потом за неделю, еще раз через сутки после забега и последний через три дня. В крови оценивали уровень белка интерлейкина-6 и общее количество лейкоцитов, которые указывают на воспалительный процесс. А также ученые фиксировали, заболел ли кто-то из спортсменов ОРВИ. По результатам работы спортсмены на безалкогольном пиве болели в 3,25 раза реже и уровень интерлейкина-6 у них был ниже, чем у бегунов в группе плацебо.
,
Противовоспалительные свойства пива доктор Шерр объясняет фенольными соединениями, которые в нем есть. Некоторые полифенолы и правда показывают антиоксидантные, противовоспалительные, жаропонижающие и обезболивающие свойства.
,
Но большинство исследований с этими соединениями проведены на животных или они слишком низкого качества, чтобы подтверждать такую активность для людей.
Тот факт, что спортсмены, которые пили пиво, болели реже, не значит, что оно лечит воспаление или способствует спортивным достижениям. К тому же нам не удалось найти работы, которые бы подтверждали или опровергали эксперимент Шерра.
,
В другом исследовании Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes - PubMed на спортсменах изучали влияние алкогольного пива, безалкогольного пива и воды на гомеостаз — поддержание жидкости и электролитов на одном уровне. Семерых футболистов случайным образом распределили по трем группам, так что ни испытуемые, ни исследователи не знали, какой напиток кому попадется. До тренировки спортсменов взвешивали, измеряли концентрацию ионов натрия и калия в плазме крови и удельный вес мочи — плотность растворенных в мочи веществ. Затем они пили пиво, безалкогольное пиво или воду, а после 45 минут занимались на беговой дорожке.
,
После тренировки у спортсменов вновь оценивали те же показатели.
Употребление алкогольного пива снижало содержание ионов натрия и увеличивало количество ионов калия в плазме во время упражнений. Вода снижала натрий, но калий оставался на том же уровне. Безалкогольное пиво поддерживало концентрацию калия и натрия на том же уровне, что и до тренировки. Исследователи пришли к выводу, что безалкогольное пиво может помочь поддерживать водно-солевой баланс во время физических упражнений. Но стоит учитывать, что в исследовании было всего семеро участников — не такой большой эксперимент для громких выводов
????????????️????❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Болит сухожилие: как правильно его восстанавливать

,

В этом посте расскажу про восстановление сухожилий.

,

Меня постоянно спрашивают по поводу лечения эпикондилитов, тендинитов и прочих проблем с сухожилиями. Тема буквально болезненная, и на этом многие наживаются.

,

На самом деле способов лечения больного сухожилия мало. Ниже перечислю то, что реально помогает и отработано на гигантском количестве больных людей. Если что-то непонятно, что спрашивайте внизу в комментариях. Вам может не понравиться то, что вы прочитаете.

,

Что такое сухожилие

,

Сухожилие соединяет мышцы с костями. Понятно, что когда мы пытаемся слишком часто двигать своими костями, то сухожилие может заболеть.

,

Бывают разрывы и надрывы сухожилий, а еще всякие тендинопатии и тендиниты (так называют боль в сухожилии). Тут мы с вами разберем тендиниты и тендинопатии. Их лечение отличается от разрывов.

,

Чудо Природы

,

Если сухожилие заболело, то оно будет болеть долго. Может быть даже месяцы. Все эти истории про то, как вечером привязали к больному месту листья, а к утру все прошло - это брехня. Просто потому что сухожилие так устроено, что даже если оно само очень захочет вылечиться (а оно не хочет), то физически не может сделать это быстро.

,

Знаете почему? Потому что сухожилие - это очень плотно упакованная веревка. Кровь в него проникает с трудом. Поэтому восстановление затягивается.

,

Природа задумала сухожилие как крепкий канат. Это чудо инженерной мысли. На тех, кто не сберег сие чудо, Природа обиделась, махнула рукой и ничем не помогает.

,

Но мы ведь не хотим становиться жертвами естественного отбора? Поэтому мы обманем Природу и восстановим сухожилие.

,

Как это будет

,

Восстановление сухожилия может занимать 3 - 4 месяца. И еще раз напомню, что тут мы обговариваем не порванное сухожилие (там еще хуже), а просто слегка поднатёртое.

,

Если сухожилие начинают лечить, шевелить и делать упражнения, то боль может усилиться. Многих это пугает, но тут вспоминайте Природу, которая не очень хочет вам помогать. Мы ее обманем и запустим правильный процесс восстановления.

Вода и текучесть

,

В нормальных здоровых сухожилиях много воды. Само сухожилие состоит из волокон коллагена. Того самого коллагена, про который говорят косметологи. Типа если этот коллаген набухший от воды и влажный, то кожа будет упругой. То же самое и в сухожилиях. Если вокруг волокон коллагена внутри сухожилий есть вода, то сухожилие эластичное. Оно растягивается и сжимается как пружина.

,

Всё портится при повторных движениях. Если мы постоянно раз за разом дергаем сухожилия, то вода из них выдавливается. Буквально выжимается как из тряпки.

,

Сухожилие без воды становится текучим. Волокна коллагена тянутся, но не могут сжаться. Они всё тянутся и тянутся… А потом порвутся.

,

Вот поэтому лечебную нагрузку на сухожилия нужно увеличивать постепенно. Любое резкое дергающее движение может порвать больное сухожилие.

,

Вес и сопротивление

,

Для восстановления сухожилий предлагают медленные упражнения с достаточно большим весом или сопротивлением. Это может быть больно, но заставляет сухожилие восстанавливаться. Это сложно, и без наблюдения специалиста и руководства пользы будет мало.

,

Растяжка

,

Значение растяжки для профилактики и лечения травм очень сильно переоценивают.

,

Растяжка помогает расслабить спазмированные мышцы на больном сухожилии и удлинить само сухожилие (если оно долго болело, стало толстым и коротким).

,

Растягивать можно только разогретые мышцы. Если растягивать холодные мышцы, то они теряют силу и могут повредиться. Греют мышцы работой. Достаточно 5 минут подвигать крупными мышцами, и они разогреют сразу всю ногу или всю руку.

,

Что дальше

,

Дальше ничего. Ни один из популярных методов лечения от холода и мазей, до ударно-волновой терапии и собственной плазмы не помогает. По крайней мере до сих пор нет убедительных доказательств эффективности всех остальных методов. Разочарованы? #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  106469389_855116305015565_4579555927537483123_n.mp4    462,15К

[Александр Черепанов]

 Вопрос:
,
Не повредит ли больному локтю прикладывание холода.
,
Ответ:
,
Нет. Не повредит. Холод - это неспецифическое противовоспалительное средство. Он входит в стандартный набор лечения ушибленных ног и рук: прикладывание льда через тряпку на 20 минут каждые 2 часа в первые 2 дня, бинтование эластичным бинтом, и возвышенное положение. Все эти пункты уменьшают отек в больном месте. А вот с локтем еще отдельная история о вреде тепла. Там в локтевом суставе легко получается гетеротопическая оссификация. Она провоцируется травмой, но ускоряется от тепла. Это когда мягкие ткани вокруг сустава превращаются в кость, и локоть теряет подвижность.

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Лестничные мышцы крепятся одним концом к поперечным отросткам шейных позвонков, а другим — к 1-му и 2-му ребру. Лестничных мышц три: задняя, средняя, передняя. Их функция — поворот и наклон шеи, участие в процессе дыхания (верхняя часть легких). Между лестничными мышцами проходит нервный пучок, иннервирующий руку, подключичная артерия, подающая в руку кровь. А так же диафрагмальный нерв, который иннервирует диафрагму и управляет её двигательной функцией и внутренними органами: печенью, легкими.

,

При движениях конечностей нерв скользит по окружающим тканям в пределах нескольких миллиметров. Даже незначительное снижение мобильности может привести к его повреждению и образованию спаек, еще более ограничивающих движение нерва.

,

Так формируется порочный круг, поскольку спайки в свою очередь способствуют нарушению оттока крови и лимфы, развитию отека соединительнотканных оболочек нерва и компрессии нервных волокон.

,

Когда лестничные мышцы спазмируются, они пережимают плечевое нервное сплетение и подключичную артерию, тем самым нарушая иннервацию и кровообращение соответствующей руки. Причем в таком состоянии гипертонуса они могут находиться очень долгое время, иногда годами. Именно поэтому возникает онемение всей руки или пальцев. Причем, левая рука немеет чаще.

,

Лестничные мышцы часто поражаются вместе. При этом также часто одновременно поражаются:

,

- грудино-ключично-сосцевидная мышца

- верхние пучки трапециевидной

- ременная мышца головы

- большая и малая грудные мышц

- длинная головка трехглавой мышцы плеча

- плечевая

- плечелучевая мышца

- лучевые разгибатели запястья и разгибатели пальцев кисти.

Отдельно выделяется синдром передней лестничной мышцы СПЛМ.

,

Его возникновение обусловлено анатомо-топографическими особенностями. Передняя лестничная мышца берет начало от поперечных отростков III–VI шейных позвонков, заканчиваясь у переднего края I ребра. Между передней лестничной мышцей и I ребром проходят подключичная артерия, нижний ствол плечевого сплетения, впереди мышцы располагается подключичная вена. Тоническое напряжение передней лестничной мышцы и обусловливает появление данного синдрома.

,

Укорочение передней лестничной мышцы в силу анатомических особенностей вызывает, прежде всего, сосудистую компрессию, тогда как укорочение средней лестничной мышцы — сначала невральную компрессию, а только затем сосудистую.

,

Боли по внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца, в подключичной области и плече. Нарастают при движениях в шейном отделе позвоночника. Иногда боли иррадиируют в затылочную область, особенно при повороте головы, иногда в грудную клетку. Усиливаются во время глубокого вдоха, при повороте головы в здоровую сторону, при движениях рукой, особенно при ее отведениях. Ощущения тяжести, слабости в руке, напряжение мышц шеи.

,

Механическое сдавливание диафрагмального нерва оказывает влияние на диафрагму, её мышечный тонус. Это может стать причиной:

,

- формирования грыжи пищеводного отверстия.

- нижняя полая вена зажимается в отверстии диафрагмы в результате - спазма, а зажатая вена – причина варикоза.

- беспричинного неврогенного кашля.

Парестезия (один из видов расстройства чувствительности, характеризующийся ощущениями онемения, чувства покалывания, ползания мурашек).

,

Отек в области кисти, вызванный сдавливанием подключичной вены или лимфатического сосуда, особенно утром, после сна. Скованность движений пальцев вызвана не только отеком, но также и напряжением разгибателей пальцев, которые лежат в области отраженной от лестничных мышц болей.

,

Компрессия подключичной артерии приводит к ослаблению пульса на лучевой артерии руки пораженной стороны. Пациенты, имеющие определенные профессии, например, штукатуры, не могут работать с поднятыми вверх руками. При поворотах головы в здоровую сторону и глубоких вдохах пульс может исчезать совсем, что связано с дополнительным напряжением лестничных мышц, являющихся также вспомогательными мышцами вдоха.

,

Как развивается, если ничего не делать

,

Сначала изредка чувствуется онемение пальцев, спустя 1-2 года онемение начинает носить постоянный характер, зона парестезии увеличивается. Затем происходит атрофия тканей: похолодание конечности, синюшность, отечность, ломкость ногтей. Рука становится тоньше и слабеет. Обычно до этого доходит за 5-6 лет от первых признаков онемения. Постепенно уменьшается волосяной покров, происходит ослабление пульса, а иногда и исчезновение пульса при подъеме руки и наклоне головы в ту же сторону или при максимальном повороте головы в противоположную сторону.

,

Причины

,

Главной причиной, вызывающей напряжение лестничных мышц является эмоциональный стресс, негативные эмоции. Они нарушают работу внутренних органов: почек, сердца, печени, желчевыводящих путей.

,

«Особый интерес представляют желчный пузырь, сфинктер Одди и илеоцекальное соединение. Часто они служат мишенями для соматизации стресса, другими словами, стрессоры окружающий среды особенно часто вызывают раздражение и спазм этих критических зон. По какой-то причине мозг рассматривает сфинктеры как выход.»(Жан-Пьер БАРРАЛЬ)

Эти органы тесно связаны с мышцами шеи, имеют там представительные зоны и поэтому там сразу же возникает напряжение.

,

Опущение внутренних органов из-за слабого тонуса тазовой и грудобрюшной диафрагмы .

,

Избыточный вес, большой живот, висящий на мышцах шеи.

,

Провоцирующий фактор развития СПЛМ – длительная статическая экспозиция головы и верхних конечностей.

,

Профессиональная деятельность (вынужденные поднятия рук у штукатуров-маляров,стоматологов, ношение тяжести на плече, приобретенные деформации ключицы, оттягивание рук книзу при переноске тяжести)

,

Что делать?

,

- Устранить причину стресса.

- Обязательно работать с животом. Манипуляции только с шеей не дадут стабильного результата, эффект будет временный.

- Ежедневно выполнять комплекс упражнений на вытяжение мышц шеи. #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  IMG_9628.mov    39,8Мб   0 Количество загрузок

Сообщение изменено: Александр Черепанов (05 июля 2024 - 09:49)

[Александр Черепанов]

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  IMG_8885.mov    34,1Мб   75 Количество загрузок

Сообщение изменено: Александр Черепанов (05 июля 2024 - 09:48)

[Александр Черепанов]

Нужно ли менять упражнения?

,
Люди часто ищут какое-то «лучшее» упражнение. Если бы были «лучшие» упражнения, зачем нужно было бы делать «худшие»? Так же, в качестве способа «удивить» мышцы, многие пытаются постоянно менять упражнения. А есть ли смысл?
,
Как пример, используя только присед, полноценно ноги не прокачать. Как минимум, прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра не получают необходимой нагрузки. Прямая мышца, в отличие от других трёх «головок» квадрицепса, является двусуставной, то есть она и разгибает голень, и сгибает бедро. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра, при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, по сути, тоже не меняют своей длины [1].
,
То есть использовать различные упражнения, меняя углы и прочее, есть смысл, если хотите воздействовать на отдельные области каких-то мышц. Но нужно помнить, что основными факторами роста мышц являются необходимый стимул, «определённый объём работы», околоотказные повторения, а не «разнообразие упражнений».
,
Другой вопрос, что, как правило, люди вместо «нормальных» упражнений выбирают более лёгкие. Например, мало кто любит различные вариации выпадов, которые я считаю наиболее эффективными упражнениями для развития ног и ягодиц. Вместо них, среднестатистический фитнесист, выберет «разгибания ног» в тренажёре, попомахи и прочее. Абсолютно не равноценная замена.
,
«Доступные исследования показывают, что различный выбор упражнений может влиять на гипертрофию мышц и прирост силы», но «к вариациями упражнений следует подходить систематически, уделяя особое внимание прикладным анатомическим и биомеханическим конструкциям; напротив, использование различных упражнения, которые обеспечивают избыточный стимул, а также чрезмерное чередование различных упражнений (т.е. высокая частота смены упражнений) могут фактически препятствовать мышечной адаптации» [2].
,
Выводы:
- смена упражнений имеет смысл при максимизации мышечной гипертрофии, но не за счёт более важных переменных, типа общего объёма работы, интенсивности и прогрессивной нагрузки;
- слишком частая смена упражнений может не дать вашему телу достаточно времени для адаптации, достигая ощутимого прогресса;
- кроме того, не стоит забывать, что для многих, смена упражнений – это способ разнообразить рутину, что тоже немаловажный фактор;
- короче говоря, если вам скучно – меняйте (но не в ущерб нагрузке), если норм – можете менять другие тренировочные переменные, а не упражнения как таковые. Это не самый обязательный фактор.
,
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww...strings.12.aspx(WRIGHT, GLENN A. Et al. «Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Movements»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/35438660/  (Witalo Kassiano et al. «Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review»)

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Про упражнение «вакуум»

,
«Вакуум» обещает нам похудение в области живота, тонкую талию, улучшение пищеварения, массаж внутренних органов и прочие моменты. Интересно, но что-то не видел в интернете картинок/видяшек, как полные люди делают вакуум, лишь жалкие попытки просто втянуть живот, зачем-то обзывая это «вакуумом».
 ,
Поперечная мышца живота (ПМЖ) поддерживает органы брюшной полости в правильном положении, и помогает поддержанию оптимального внутрибрюшного давления за счёт изменения объёма брюшной полости.
,
Но сокращая ПМЖ, мы не «приятно массируем» внутренние органы (нахрена им массаж вообще непонятно), а сжимаем их, что им абсолютно не нравится. Например, в печени происходит множество химических процессов, циркуляция крови и желчи. Мы оказываем на неё давление, и вся циркуляция и химические процессы начинают менять свою скорость. Оказывая давление на кишечник – нарушаем процессы пищеварения. Это как сжимать яйца когда писаешь – мало приятного.
,
Есть такая вещь, как вегетативная (автономная) нервная система – отдел нервной системы, регулирующий деятельность внутренних органов, желёз внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Условно говоря, она АВТОНОМНО обеспечивает гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Мы меняем внутрибрюшное давление, и ВНС начинает охреневать, ведь ей абсолютно без разницы чё вы там делаете – тонкую талию, плоский живот или выдавливаете геморрой через все отверстия, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, на то она и автономная.
,
Почему, например, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как мы плотно поели? Потому что мозг, условно говоря, отключает активность ПМЖ, чтобы вы не могли прессовать свои кишки.
,
Но наш организм адаптируется к чему угодно. Что происходит, если наши кишки постоянно подвергаются давлению? Представьте, втягиваем живот, задерживаем дыхание, кишки движутся вверх, диафрагма начинает стремиться вверх. Но для диафрагмы, «движение вверх» - это «режим выдоха». А тут всё наоборот.
,
ВНС тоже пытается под это подстроиться, постепенно «отключая» способность в принципе управлять ПМЖ. Смею предположить, что, отчасти, многие полные люди именно поэтому не могут втянуть живот, потому что постоянно переедая, мы тоже меняем внутрибрюшное давление, вегетативка давно сошла с ума, плюнула на всё, и «отключила» ПМЖ.
,
Отключили возможность управления ПМЖ, в итоге, мышцы теряют тонус, и талия, скорее, наоборот, станет ещё шире.
,
Почему, например, на тяжёлом приседе, мы надеваем тяжёлоатлетический пояс? Да потому, что пояс помогает ПМЖ создать необходимое давление. Вперёд брюшина двигаться не может, там пояс, сзади позвоночник, сбоку рёбра, выходит, что выход либо снизу, либо сверху. Дай бог, если у вас крепкое тазовое днище, и его не сорвёт. Давление идёт вверх, затрудняется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс лишь при работе с большими весами, а не «бицепс качать», и всю тренировку носить пояс.
,
И я не говорю о том, что мышцы живота тренировать не нужно. Именно брюшные мышцы помогают передавать усилие между верхними и нижними конечностями. Либо когда мы находимся в наклоне, кишки уже начинают давить вниз, поэтому ПМЖ должна быть активной, удерживая их. Поэтому наша задача – тренировать ПМЖ так, чтобы она не «ругалась» с вегетативкой.
,
В апоневрозе ПМЖ имеется некий «кармашек», в который входит прямая мышца живота (кубики). То есть по факту, когда ПМЖ сокращается, прямая мышца живота начинает растягиваться. Поэтому, мы можем использовать прямую мышцу живота как некое отягощение для ПМЖ.
,
Как делать «вакуум»?
,
Попробуйте напрячь ПМЖ, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота (кубики). Получится, что мы стоим с напряжённой поперечкой и прямой, но при этом можем дышать, то есть не мешаем ни диафрагме, ни кишкам, ни вегатативке, ни работе сердечно-сосудистой системы, поддерживая оптимальное внутрибрюшное давление.
,
Выводы:
- «вакуум» в классическом его исполнении, не имеет никакого отношения к уменьшению талии, и для многих может только негативно влиять на организм. Поэтому если вы не йог-абуминог, для которого изящное владение поперечкой является необходимостью, но тренировать поперечку хочется, попробуйте использовать вышеописанный способ.

Хорошего пуза вам! 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    2,29Мб
•  2.mp4    4,17Мб
•  3.mp4    483,6К
•  videoplayback-4.mp4    11,81Мб
•  videoplayback-3.mp4    3,73Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 июля 2024 - 07:39)

[Александр Черепанов]

Противоречия ЗОЖников

,
------- 
В советах нету благодати
И, большей частью, пользы нет.
И чем дурак мудаковатей,
Тем он обильней на совет.

Умения жить объяснял мне науку
Знакомый настырный еврей.
И я благодарно пожал ему руку
Дверями квартиры своей.

------- 

,

ЗОЖнутое сообщество зачастую даёт советы, которые противоречат друг другу. Беда, когда с головой беда, и жаль, что многие не понимают той чуши, которую несут. Вот несколько примеров того, как типичная «Ольга Хернюнесенко» - коуч по питанию, нутрициолог, психолог, нумеролог, астролог, таролог, маммолог, архиолог, гинеколог и отоларинголог раздаёт ЗОЖные советы.
,
- Не нужно есть на ночь (особенно углеводы), всё откладывается в жир, потому что ночью организм не тратит энергию.
- Нужно обязательно завтракать, потому что за ночь организм истощает все запасы энергии. Кстати, кардио натощак тоже нужно делать, потому что весь гликоген организм за ночь потратил, и будет расходовать жиры.
,
- Нужно делать длительное кардио, лучше на голодный желудок, потому что сначала организм тратит гликоген, и только потом жир.
- Не нужно голодать, на дефиците калорий организм сначала сжигает мышцы.
,
- Не нужно запивать еду, вода разбавляет желудочный сок.
- Обязательно ешьте супчик, это полезно.
,
- Ешьте часто, но маленькими порциями, разгоняется метаболизм, и вы худеете.
- Откажитесь от перекусов, они провоцируют постоянно высокий инсулин, который не даст похудеть.
,
- Откажись от молочных продуктов, они не дают похудеть.
- Садись на кефирную/йогуртовую/сметанную диету.
,
- Нужно отказаться от углеводов, это вред и ожирение.
- Нужно стать веганом/сыроедом, это здоровье и энергия.
,
- Откажись от сахара и сладостей, быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина, это вредно.
- Замени сахар на мёд и сухофрукты, это полезно.
,
- Диеты не работают.
- Интервальное голодание, кето – то, что нужно.
,
- Нельзя есть белки вместе с углеводами, они не усвоятся, для их расщепления нужны разные ферменты.
- Нужно есть белки с углеводами, иначе они не усвоятся, только инсулин переносит аминокислоты, а он выделяется на углеводы.
,
- Чтобы мозг лучше работал, нужно съесть что-нибудь сладкое.
- Не ешь сладкое, от сахара тупеют.
,
Искренне надеюсь, что вам не нужны пояснения по пунктам, и сами поймёте абсурдность этих противоречий…
,
Всем добра! 

Прикрепленные файлы

•  videoplayback-3.mp4    564,31К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 июля 2024 - 07:49)

[Александр Черепанов]

О важности сна для здоровья и похудения

,
Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.
,
Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].
,
Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.
,
Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.
,
Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].
,
«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].
,
Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].
,
Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].
,
«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].
,
Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].

И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].
,
Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].
,
«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].
,
«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].
,
Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].
,
«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].
,
«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].
,
Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.
,
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/24357291/ («2013 Runners-Up. To sleep, perchance to clean»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/23589831/ (Björn Rasch et al. «About sleep's role in memory»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/23670223/ (S-Y Ju et al. «Sleep duration and metabolic syndrome in adult populations: a meta-analysis of observational studies»)
4) https://jamesclear.c...eep?hvid=5x3MK2
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/25028798/ (Matthew D Milewski et al. «Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/16914506/ (Sanjay R Patel et al. «Association between reduced sleep and weight gain in women»)
7) https://pubmed.ncbi....ih.gov/7872581/ (G A Colditz et al. «Weight gain as a risk factor for clinical diabetes mellitus in women»)
8) https://pubmed.ncbi....h.gov/21715510/ (Marie-Pierre St-Onge et al. «Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals»)
9) https://pubmed.ncbi....h.gov/17884345/ (Victoria G Rontoyanni et al. «Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women»)
10) https://pubmed.ncbi....h.gov/20357041/ (Laurent Brondel et al. «Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men»)
11) https://pubmed.ncbi....h.gov/20921542/ (Arlet V Nedeltcheva et al. «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity»)
12) https://pubmed.ncbi....h.gov/15583226/ (Karine Spiegel et al. «Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite»)
13) https://pubmed.ncbi....h.gov/34749895/ (Craig Primack «Obesity and Sleep»)
14) https://pubmed.ncbi....h.gov/31937906/ (Sofus C Larsen et al. «Association between objectively measured sleep duration, adiposity and weight loss history»)
15) https://pubmed.ncbi....h.gov/32673309/ (Sofus C Larsen et al. «Consistent sleep onset and maintenance of body weight after weight loss: An analysis of data from the NoHoW trial»)
16) https://pubmed.ncbi....h.gov/29199194/ (Y Chen et al. «Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study»)
17) https://pubmed.ncbi....h.gov/26273244/ (Angeliki Tsapanou et al. «Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia») ,,

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

  Про тренировочную цель

Когда ко мне обращаются люди за программой тренировок, я скидываю анкету-опросник, где собираю все необходимые для составления программы данные. Одним из пунктов является «тренировочная цель». Исходя из своей практики, могу заявить, что не всегда люди понимают, чего они вообще хотят от тренировок. Предлагаю поразмышлять… 

Как правило, люди хотят «всего и сразу», причём в одной месячной программе. Чуть ли не каждый второй человек пишет, что хочет одновременно и похудеть, и накачаться, и кубики на прессе, а ещё ему скоро сдавать норматив по бегу, и вообще неплохо было бы стать чемпионом по всем видам спорта. А самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека – диван, чебурек, коврик для йоги и «оч.тяжёлый кот». И да, «не люблю приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит». 

Есть и другая противоположность. Приходит человек к тренеру, говорит «хочу, батенька, форму в порядок привести». А тренер начинает навязывать человеку какие-то свои цели, придумывает ему какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Да я прям очень сомневаюсь. Но почему в залах так много людей с тренерами, которые занимаются какой-то хераборой? 

Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, но им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Да не за этим человек в зал пришёл! Как-то он спокойно жил со всеми этими «дисбалансами», и проблем не знал, пока ему тренер не сказал, что это нужно исправлять. Это всё второстепенные вещи, и если человек ведёт сидячий образ жизни, ему нужно физическую активность повышать с уровня «какаха» до более-менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Пришёл человек качаться – так качайтесь, а не плече-лопаточную область мобилизуйте путём раскрытия чакр на фитболе. 

Вот и получается, что человек либо хочет стать чемпионом по всем видам спорта, но используя лишь скакалку и дедушкину гирю, либо человеку вообще пофиг что ему будет давать тренер, ведь «специалисту же виднее». 

Выводы: 
- по течению плывёт только говно, нельзя дойти до какой-то цели, если этой самой цели у вас в голове нет. Научитесь чётко формулировать свои цели, выделите наиболее важную, и идите к ней! Помните, что есть основные вещи, как правило, при сидячем образе жизни, это повышение общего физического развития и здоровья, а уже потом какие-то «точечные» задачи. 

Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (06 июля 2024 - 09:37)

[Александр Черепанов]

Не психуй, иди в зал!

,
В наше время тяжело оставаться спокойным человеком, кругом одни дебилы, всё везде не так и прочее. Депрессивное расстройство довольно распространённое явление. Многие меня поймут, бывает, приходишь в зал без настроения, а выходишь полон сил, весь заряжен энергией, аж жить хочется. Оказывается, есть взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией.
,
В свежий систематический обзор было включено 218 исследований, включая 14 170 участников, с целью определить оптимальную дозу и модальность физических упражнений для лечения большого депрессивного расстройства по сравнению с психотерапией, антидепрессантами и контрольными состояниями [1].
,
«Физические упражнения являются эффективным средством лечения депрессии. Ходьба или бег трусцой, йога и силовые тренировки более эффективны, чем другие упражнения, особенно когда они интенсивны. Йога и силовые тренировки переносились хорошо по сравнению с другими видами лечения».
,
«Ходьба или бег трусцой были эффективны как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки были более эффективны для женщин, а йога или цигун были более эффективны для мужчин. Йога была несколько более эффективной среди пожилых людей, а силовые тренировки были более эффективными среди молодых людей. Польза от физических упражнений, как правило, была пропорционально предписанной интенсивности, при этом энергичная деятельность была лучше».
,
Теперь хотя бы понятно, почему на групповые тренировки так много людей ходит – это ж психи…
,
Выводы:
- психуешь? Не спеши обращаться к психотерапевту или пичкать себя антидепрессантами, попробуй для начала повысить уровень физической активности, иногда это действительно помогает!
,
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/38355154/ (Michael Noetel et al. «Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials»)

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Винс Жиронда «Железный гуру»:
,
Атакуй плечи под другим углом
,
Вопрос: В вашей книге «Unleashing the Wild Physique», которую вы написали вместе с редактором MuscleMag Бобом Кеннеди, я заметил, что вы рекомендуете упражнения для плеч, о которых я никогда не слышал, такие как жим гантелей и отрицательное боковое движение, подъем на высокой скамье в стороны, боковые махи гантелей, круговые движения гантелей и жим Скотта. Это действительно хорошие движения плеч или вы просто пытаетесь показать нам, бодибилдерам, что вы знаете больше различных движений, чем кто-либо другой?
Винс, мне очень нужен размер плеч, особенно ширина. Мы ценим любые предложения. Я «одолжил» полный набор весов у друга, а на следующей неделе получу жим от дяди, так что у меня есть необходимое оборудование. Ответь скорее, Винс: я не могу тренироваться, пока не услышу от тебя об этом.
,
А: И вот снова! Сначала парень меня оскорбляет, чуть ли не называет лгуном; и тут же он просит совета.
Я не могу чем-то помочь, не зная, как ты выглядишь и какой у тебя сейчас тренировочный план, Джаспер (это настоящее имя или выдуманное ?).
Пришлите мне свою фотографию (если осмелишься, и я помещу ее в эту колонку вместе с некоторыми прямыми советами по работе с плечами, специально для тебя. Укажи также свой рост, вес и текущий тренировочный план.
Тем временем сделайте четыре подхода по восемь повторений в высоких тягах со штангой и четыре подхода по восемь повторений с подъемом в стороны стоя. Я знаю, что это тяжело в эти депрессивные времена, Джаспер, но постарайся сдержать грубость, когда напишешь мне в следующий раз. Единственное хорошее, что ты сделал, это купил мою книгу. Или ты и это "позаимствовал"? ВЖ
======
Vince Gironda "The Iron Guru":
,
Attacking shoulders from another angle
,
Q: I noticed in your book "Unleashing the Wild Physique" which you wrote with MuscleMag's editor Bob Kennedy, that you recommend shoulder exercises that I have never heard of, such as the dumbbell press and negative lateral movement, the high bench lateral raise, the dumbbell side swing, the dumbbell circle and the Scott press. Are these really good shoulder movements or are you just trying to show us bodybuilders that you know more different movements than anyone else?
Vince, I badly need shoulder size, especially width. Any suggestions would be appreciated. I "borrowed" a complete weight set from a friend of mine and I am getting a bench from an Uncle next week, so I have the equipment I need. Answer soon Vince - I can't train until I hear from you on this.
,
A: Here we go again! First the guy insults me, almost calls me a liar; and then he asks for advice.
I can't really help too much without knowing what you look like, and what your present routine is, Jasper (is this name for real or is the guy sending me up?).
Send me a picture of yourself (if you dare and I'll put it in this column together with some direct advice on shoulder work, especially for you. Include also your height, weight and current routine.
Meanwhile go for four sets of eight reps in the high pullup with barbell and four sets of eight reps with the standing lateral raise. I know it's hard in these depressive times Jasper, but try and hold back on the rudeness when you next write to me. The only good thing you've done is buy my book. Or did you "borrow" that too? VG

--

Миниатюры

•