60092 ответов в этой теме

[aid]

А то пока что есть такой факт... Hisaeda et al. (31) провели сравнение режимов силовой тренировки большого объема, но низкой интенсивности  с силовой тренировкой небольшого объема но высокой интенсивности. Ими было обнаружено, что ни один из методов не являлся существенно лучше других.

 

В том исследовании сравнивали 5 подходов с 15-20 ПМ и 8-9 подходов с 4-6 ПМ. При чем у женщин-новичков. Т.е. явно не подходящий пример.

Сообщение изменено: aid (13 января 2022 - 09:03)

[aid]

Другие исследования Charette et al. (7) и Donnelly et al. (16) продемонстрировали, что интенсивная тренировка, но небольшого объема может вызвать значительную гипертрофию мышечного волокна

 

В исследовании (7) и (16) не сравнивались тренировки с разным объемом и также исследовались или 70-летние нетренированные женщины или нетренированные люди с ожирением.

[Kaчок]

Александр, при всем уважении, ссылок не накидаю, но по памяти началось все с Шонфильда в 2019, потом повторяли горками на три раза в неделю бразильцы 10-12-15 сетов на руки, была тема с 12 против 24 против 32 сета на жимах лежа и приседах чуть позже, потом пара ноунеймов повторили тоже самое с теми же результатами

Другие исследования, которые только что вышли, показывают, что верхний предел - 20 подходов в неделю. Данные Островского по трицепсу показали, что 12-14 подходов в неделю дают такой же результат, что и 28 подходов в неделю, даже если в дискуссионной части исследования Брэда (кажется, сознательно) эти выводы искажаются. Даже анализ данных по ЛШМБ/ПМБ чрезвычайно осложнен разницей в исходном размере в обоих исследованиях: группа с большим объемом тренировок начала с меньшим размером мышц и только нагоняла остальных.

И в исследовании Островского 12 подходов на квадрицепсы в неделю дают такой же показатель роста в процентах, что и 45 подходов в исследовании Брэда. Связь «доза - ответная реакция» должна была бы дать больший рост после 45 подходов, чем после 12. А этого нет. Почему?

Очевидно, существует ограничение в количестве подходов, которое дает максимальный рост. Имеющиеся исследования показывают, что это где-то между 10-20 подходами. Мета-анализ Брэда называл цифру 10+, другие недавние исследования - 20, в исследовании Островского то же самое, и объем группы Брэда с тремя подходами находится как раз в этом диапазоне.

[Kaчок]

Пост не мой... если что. Просто с телефона неудобно оформить.

[хвак]

 Всё идёт к тому, что ОТ объявят научным бодибилдингом. Это аут... 

[Олег К]

 Всё идёт к тому, что ОТ объявят научным бодибилдингом. Это аут... 

Вы можете сформулировать, где чёткая граница между ОТ и не-ОТ? 

[Анаболий Метанович]

Вы можете сформулировать, где чёткая граница между ОТ и не-ОТ? 

Когда после полугода тренировок у тебя развалились локти и плечи, значится это и есть ОТ.

[Kaчок]

Всё идёт к тому, что ОТ объявят научным бодибилдингом. Это аут... 

Это ЕСЛИ объявят, то будет АУТ.
А так пока что, вам это не грозит... от слова совсем.

[Олег К]

Тренировочный комплекс для массонабора молодым атлетам с тренировочным стажем от 3-х месяцев.

 

1.Присед 3пх8-10 раз

 

2.Жим лёжа 3пх8-10 раз

 

3.Махи (разводка) в стороны 3х8-10

 

4.Протяжка 3х8-10

 

5.Тяга в наклоне 3х8-10

 

6.ПШНБ 3х8-10

 

7.Французский жим лёжа 3х8-10

 

8.Пресс (сит-апы) 3х8-10

 

3 раза в неделю, двойная прогрессия, указаны только рабочие подходы.

Рекомендации по питанию: профицитное, белок на уровне 2 гр/кг массы

Программа от гуру объёма Джо Вейдера 

[Avaks]

Программа от гуру объёма Джо Вейдера 

 Насколько помню в исходной было по 2 сета по 6-8 повторений.

И пресс, вроде, на объем не делают.

 

А так всё верно.

Сообщение изменено: Avaks (13 января 2022 - 10:31)

[Олег К]

 Насколько помню в исходной было по 2 сета по 6-8 повторений.

Нет. Ты говоришь сейчас про другую прогу. Которая ударный цикл. Она тоже с тех древних времен. Её на Атлете и Твоём тренере М.Казаков в своё время двигал.

[Олег К]

В моей цитате из этого журнала 

Миниатюры

• 

[AnatolyR]

линейно зависит от объема тренинга

Линейная зависимость означает что вклад каждого подхода в рост одинаковый. А это не так, и это показано

[oscid]

Программа от гуру объёма Джо Вейдера 

ФСК какое-то ))

[Михалы4]

>>Пишут, что заметное повышение уровня синтеза белка достигается через 3 недели
 
На какой странице это написано?

 

Muscle protein synthesis after mechanosensor signaling
 
We conclude that it is likely an increase in ribosome biogenesis (rather than the temporary increase in mRNA transcript number) that allows for this ‘‘time integration’’ of the signal. Its effect would be to suppress fluctuations in the concentration of TK conformations or signaling molecules, smoothly increasing the concentration of the structural muscle proteins over the time similar to the half-life of ribosomes. We suggest that this effect could help explain the delay of a few weeks between starting resistance exercise and the first detection of measurable muscle growth, as noted by trainers and rehabilitation specialists.

The constituent molecules of most signaling pathways have a short lifetime relative to that of the structural proteins. It is also well documented that a few bouts of exercise do not have a tangible effect on muscle volume and that muscle takes at least a few weeks to begin to show visible hypertrophic adaptations. The debate on whether true hypertrophy is soon detected or whether initial postexercise changes in muscle CSA are the signs of muscle microdamage is a rather fraught one (49–52).

 

Three weeks of resistance training appears to be a consensus time, after which true hypertrophy is actually detected. This means that there has to be a way of ‘‘integrating’’ the signal over such a long period of time, beyond the scope of the simple force integration supported by a metastable open state of TK. Here, we combine the above model of mechanosensitive signaling with a simple model of protein synthesis from a signaling molecule and propose a mechanism by which this integration may occur.

 

Я немного упростил, но смысл такой — нам пишут, что: 

 

1) Однократной стимуляции как таковой - недостаточно; нужна серия последовательных стимуляций.

 

2) То есть на гипертрофию работает НЕ срочный сигналинг (во время тренировки, сразу после тренировки) - а длительный сигналинг во время восстановления, отдыха - через steady-state механосигналинг, через рибосомы.

 

3) Рибосомы - это долгоиграющие структуры. Их пул наращивается и работает постоянно на повышенный синтез белка. Но на такое наращивание пула рибосом требуется некий период времени постоянных запросов - то есть как минимум три недели систематического тренинга.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 января 2022 - 02:56)

[sachados]

Рибосомы - это долгоиграющие структуры. Их пул наращивается и потом работает через постоянно повышенный синтез белка. Но на такое наращивание требуется некий период времени постоянных запросов - то есть как минимум три недели систематического тренинга.

Ещё раз, сколько длится высокий уровень?

[oscid]

Ещё раз, сколько длится высокий уровень?

пока пул рибосом не уменьшится. ну там перестал качаться, рибосомы деградировали и уменьшилось

[sachados]

пока пул рибосом не уменьшится. ну там перестал качаться, рибосомы деградировали и уменьшилось

А может, наоборот, если не перестал, то занадто...

[oscid]

А может, наоборот, если не перестал, то занадто...

Если не перестал, будет дальше расти. Пока мышца не достигнет +88% у генетика и 35% у ХГ.   Так вроде Михалыч писал

[sachados]

Если не перестал, будет дальше расти. Пока мышца не достигнет +88% у генетика и 35% у ХГ.

Помню, Клестов, кажется, писпл про "недели роста". Типа разгоняешь тренировками до высоких уровней все эти вещи, потом снижаешь объем, даешь организму время направить свои силы на рост, реализовать, так сказать, накопленные потенциальные ништяки

[oscid]

Помню, Клестов, кажется, писпл про "недели роста". Типа разгоняешь тренировками до высоких уровней все эти вещи, потом снижаешь объем, даешь организму время направить свои силы на рост, реализовать, так сказать, накопленные потенциальные ништяки

ну вот и получается. цикл 6 недель. три последних - макс. потом полный отдых и три недели разгона. ))   АХГ получилось ))

[sachados]

АХГ получилось

Да, думаю смысл такой и есть. 6+1 в АХГ или фск, до упора и полный отдых, либо 3-4 + 1 при недохождении до предела с неделей меньшего объема на БАТ и т.д

[Михалы4]

Помню, Клестов, кажется, писпл про "недели роста". Типа разгоняешь тренировками до высоких уровней все эти вещи, потом снижаешь объем, даешь организму время направить свои силы на рост, реализовать, так сказать, накопленные потенциальные ништяки

 

Да, есть такая тема. Смысл такой, что для эффективного сдвигания с точки гомеостаза нужно приложить некие форсированные усилия - которые по своей природе избыточны. Поэтому, как только сдвигание произошло - мы эту избыточность убираем и входим в стадию поддержки динамики - подбрасываем по чуть-чуть топливо в уже разожжёный костёр.

[DimaSem]

Да, есть такая тема. Смысл такой, что для эффективного сдвигания с точки гомеостаза нужно приложить некие форсированные усилия - которые по своей природе избыточны. Поэтому, как только сдвигание произошло - мы эту избыточность убираем и входим в стадию поддержки динамики - подбрасываем по чуть-чуть топливо в уже разожжёный костёр.

Босстом повеяло.

[Kaчок]

Ещё раз, сколько длится высокий уровень?

Высокий уровень будет длиться пока будет продолжатся посильная прогрессия нагрузки.

Помню, Клестов, кажется, писпл про "недели роста". Типа разгоняешь тренировками до высоких уровней все эти вещи, потом снижаешь объем, даешь организму время направить свои силы на рост, реализовать, так сказать, накопленные потенциальные ништяки

Это если нагрузка растет быстрее уровня адаптации к ней.

ну вот и получается. цикл 6 недель. три последних - макс. потом полный отдых и три недели разгона.

Если вы ездите на автомобиле, то попробуйте организовать такую же хрень в своей повседневной езде. Например, 10 секунд разгоняетесь тапка в пол, потом 10 секунд поддержание скорости, а потом 10 секунд не касаетесь педалей.
Может будет понятнее, почему так делать контрпродуктивно. Хотя конечно так лучше, чем греть воздух вообще без результата.

[хвак]

 

   Высокий уровень будет длиться пока будет продолжатся посильная прогрессия нагрузки.

 

 

 Можно ли сделать вывод, из сказанного, что основным трендом в тренинге является процесс обеспечения прогресса нагрузки? 

[Михалы4]

Если вы ездите на автомобиле, то попробуйте организовать такую же хрень в своей повседневной езде. Например, 10 секунд разгоняетесь тапка в пол, потом 10 секунд поддержание скорости, а потом 10 секунд не касаетесь педалей. Может будет понятнее, почему так делать контрпродуктивно. Хотя конечно так лучше, чем греть воздух вообще без результата.

 

Александр, вы утрируете.

 

Представьте, что гомеостаз - это некий предмет, который надо сдвинуть. Вначале вы всегда прикладываете некие значительные усилия, чтобы стронуть предмет с места. А сразу после срыва предмета со стартовой точки необходимость в дальнейшем приложении избыточных усилий теряется. Далее достаточно подталкивать его меньшими усилиями.

 

Само же стартовое усилие, хоть и должно быть значительным (SIGNIFICANT) - не значит, что должно быть максимальным. Significant означает "заметно большой". В данном контексте - "достаточно большой", "с небольшим превышением минимальной достаточности".

[хвак]

 И как соотносятся нагрузка для "сдвига" гомеостаза и нагрузка для поддержания "сдвига"? Есть хоть какие-то корреляции? Суть в этом, для практического применения. 

[Kaчок]

Можно ли сделать вывод, из сказанного, что основным трендом в тренинге является процесс обеспечения прогресса нагрузки? 

Нет...
Процесс обеспечения прогресса нагрузки и прогрессия нагрузки это несколько разные вещи и понятия...
Процесс обеспечения может быть трендом, а прогрессия это как бы факт.

Александр, вы утрируете.

Да прям капитан очевидность! Браво!

Представьте, что гомеостаз - это некий предмет, который надо сдвинуть.

Ну во первых гомеостаз это не предмет... Во вторых он уже движется... плавно и достаточно ровно.

[хвак]

 

   Нет... Процесс обеспечения прогресса нагрузки и прогрессия нагрузки это несколько разные вещи и понятия... Процесс обеспечения может быть трендом, а прогрессия это как бы факт.

 

 

  Скажите, каково содержание этого столь важного процесса?