26289 ответов в этой теме

[Rdashke07]

Прошу посмотреть и прокомментировать мою программу тренировок и план питания:
В данный момент занимаюсь на массу, 3 раза в неделю + каждый раз минут на 10 баню, вес - 75, рост 180

День 1 : Грудь/ Трицепс
Приседания 5*10-12 ( разгон метаболизма + недавно начал делать, все говорят что полезно для общего набора)
Гантели на наклонной 4* 12-10-8-6 ( начинаю с 20, заканчиваю 28 в руку)
Гантели на горизонт 4* 12-10-8-6
Брусья с весом 3*10
Тренажер бабочка 2 * 8-10
Тренажер жим вперед 2* 8-10
Жим блока на трицепс 4* 10-12 сплитом с тренажером - cидя вниз выгибаешь 4* 10-12
Гантеля над головой стоя 4*10
Пресс

День 2 : Спина/ Бицепс
Подтягивания 3*10
Становая 4*6
Тяга блока к поясу 4*8-10
Тяга блока за голову 5* 8-10
Штанга сидя на бицепс 4*8-10
Руками поочереди сидя 3*10
Молот в тренажере 4*8-10
Пресс

День 3 : Плечи/Ноги
Приседания 5*10-12
Жим штанги на наклонной 4*12-10-8-6
Разводка гантелей в стороны 4*12
Гантеля ( как гирю ) 4*10
Гантели перед собой 4*10
Штанга к подбородку 4*8-10
Сидя, ноги вперед 4*8-10
Лежа, ноги назад 4*8-10
Развод ног сидя ( для ореха =) ) 4*8-10
Пресс

План питания :
День тренировки
9-00 Овсяная каша + 6 белков
13-00 Творог + орехи + изюм + кефир ( после трени )
14-30 Макароны/Рис/Гречка + курица
17-00 Доедаю Макароны/Рис/Гречка + курица
19-00 Овсянка + 6 белков
21-00 Творог + орехи + изюм + кефир

День отдыха:
9-00 Овсяная каша + 6 белков
12-00 Творог + орехи + изюм + кефир
14-30 Макароны/Рис/Гречка + курица
17-30 Овсянка + 6 белков
19-00 Творог + орехи + изюм + кефир
21-00 Творог + орехи + изюм + кефир

Вот так вот проходит у меня вся неделя) Прошу поделиться советом или покритиковать)
Занимаюсь в хорошем темпе и достаточно агрессивно)
Когда ем такое колличество углеводов, быстро набираю воду, жир...и в основном все на боках.
Тем не менее достаточно быстро сбрасываю если придерживаюсь белковой диеты ( низк. кол-во углей ) и бегаю...то бока постепенно уходят,
но никогда не до самого конца)
Цель данной программы и плана питания - набрать мышечной массы, понятно что без жира не получиться, особенно у меня ( гены, особенности фиугры). Планирую заниматься в данном темпе до середины января месяца. Далее хочу начать сушиться : 2 раза в неделю тайский + 2 раза кач ( соответсвенная прога и питания)
Ну вот вроде бы и все) СПАСИБО за внимание!

[optik77]

занимаюсь недолго, около 7 месяцев. Тренер сказал что имеет смысл менять программы где то раз в 3-4 месяца. Сейчас пришло время вновь поменять прогу. И тут стало 2 варианта. Одну предложил тренер, собственно которую я потом нашёл и в интернете (1я), и вторую (2я), которую я сам нашёл и по которой занимаются некоторые знакомые.

1й вариант:

1. Жим Лёжа 2х12
2. Приседания 1х20
3. Тяга Рейдера 1х20
4. Тяга в наклоне 2х12
5. Подтягивания 3х10
6. Пресс

это так называемая "сокращённая программа основанная на приседаниях 1х20". подразумевается что по ней одной надо заниматься 3 раза в неделю.

2й вариант:

1 день
1. Приседания 5х6
2. Жим ногами 3х10
3. Жимё лёжа (лёгкий) 3х10
4. Сгибания штанги стоя (суперсет) 3хMax
5. Отжимания на брусьях (суперсет) 3хМах
6. Пресс

2й день
1. Жим лёжа 5х6
2. Жим гантелей под углом 3х10
3. Приседания (лёгкие) 3х10
4. Жим гантелей вверх сидя 3х10
5. Протяжка Z-грифом 3х10
6. Пресс

3й день
1. Становая 5х6
2. Тяга к поясу в наклоне 3х10
3. Тяга на вертикальном блоке / подтягивания 3х10
4. Тяга на горизонтальном блоке 3х10
5. Сгибания рук с гантелями 3х10
6. Отжимания на брусьях 3х10
7. Пресс

Хотелось бы узнать на что "нацелена" эти проги? на силу \ массу \ рельеф? Сам я пока склоняюсь к 2му варианту, так как он больше похож на то как я занимался раньше, в отличие от 1й которая для меня немного "странновата". Думаю сейчас начать заниматься по 2й, а уже потом, наверно, перейти на 1ю.

[Lloyd2]

Всем привет. Мне 25 лет, рост 180, вес около 70, хочу набрать мышечную массу, занимаюсь уже около года (весил 60 кг), но с частыми перерывами, нерегулярно, сейчас хочу более серьезно подойти к тренировкам и питанию.

Оцените программу тренировок (3 дня в неделю):
В программе присутствует изоляция в качестве добивки после базы, не думаю что от этого будет хуже, а так упор на базовые упражнения (без становой, ее буду чуть позже делать, как укреплю поясницу)

грудь, дельты (передняя и средняя), трицепс

1. жим лежа 4х10,8,8,6
2. разводки лежа 3х8-10
3. жим сидя 4х10,8,8,6
4. разводки в стороны 3х8-10
5. отжимания на брусьях 3х8-10

спина, дельты (задняя), бицепс

1. подтягивания 4х10,8,8,6
2. тяга штанги к поясу 3х8-10
3. гребля 3х8-10
4. махи в наклоне 3х8-10
5. подъем штанги на бицепс 4х10,8,8,6

ноги, нижняя часть спины

1. приседания 4х10,8,8,6
2. жим ногами 3х8-10
3. сгибания ног 3х8-10
4. гиперэктензия 3х8-10
5. голень стоя 4х25

Там где 4х10,8,8,6 стараюсь с каждым подходом увеличить вес и последний на 6 раз сделать до отказа.

Буду рад коментам.

[ProbolicSR]

Андрей П.
Нечего гантелями баловаться, эти 6-тикилонраммовые товарщи тебе ничего не дадут.

Rdashke07

День 1 : Грудь/ Трицепс
Приседания 4*10-12 ( разгон метаболизма + недавно начал делать, все говорят что полезно для общего набора)
Гантели на наклонной 4* 12-10-8-6 ( начинаю с 20, заканчиваю 28 в руку)
Гантели на горизонт 4* 12-10-8-6
Брусья с весом 3*10
Жим блока на трицепс 3*10-12
Гантеля над головой стоя 2*10-12
Пресс

День 2 : Спина/ Бицепс
Подтягивания 3*10
Становая 4*6
Тяга блока к поясу 4*8-10
Штанга сидя на бицепс 4*8-10
Руками поочереди сидя 2*10
Молот в тренажере 2*8-10
Пресс

Сидя, ноги вперед 4*8-10
Лежа, ноги назад 4*8-10

Это еще что?

Развод ног сидя

Развод бывает лохов.

Сообщение изменено: ProbolicSR (05 ноября 2009 - 05:43)

[Rdashke07]

Ну чего ж так строго то!?)) Ноги вперед - это когда садишься на тренажер, а сзади находить блок, и ты его ногами вперед поднимаешь) Лежа, ноги газад...это когда ложишься на живот, и поднимаешь ноги к себе) Разводка ног...садишься...ноги внутрь тренажера и разводишь ноги)
Прошу пожалуйста по-серьезней...действительно хочется послушать хоть какую-то информацию полезную) Я серьезно, прочитайте кто-нибудь) а?)

[slavean]

Rdashke07
если серьезно выражайся правильно, а то "Тренажер жим вперед" и "Гантеля ( как гирю )" не понятно.
(вообще то за 2 года стажа можно было знать терминологию)

Lloyd2
нормальная программа, только "спина, дельты (задняя), бицепс" я бы делал в пятницу, а "ноги, нижняя часть спины" в среду.

[Rdashke07]

Приношу извинения за неправильную терминологию всем кого это напрягло)
Прошу, пожалуйста дать комментарии по теме)

[Den77]

всем здрасте, занимаюсь дома полгода, сам составил прогу, нужна масса, что скажете? 5 раз в неделю не всегда получается, частенько выходит раза три.
понедельник
1. жим лежа
2. разводка гантелей лежа
3. жим лежа узким хватом
4. трицепс с гантелью стоя
5. бицепс со штангой 2 подхода, гантель концентрир 2 подхода, стоя гантель 1 подх.
6. "молот" с гантелей
7. предплечье

вторник
1. тяга штанги к подбородку
2. жим из-за головы сидя
3. жим гантели вверх сидя
4. тяга штанги к поясу
5. становая тяга
6. тяга гантели в наклоне

среда
1. приседания со штангой
2. пулловеры
3. шраги со штангой
4. предплечья
5. пресс

чеиверг
1. жим лежа
2. разводка гантелей лежа
3. жим лежа узким хватом
4. трицепс с гантелью стоя
5. бицепс со штангой 2 подхода, гантель концентрир 2 подхода, стоя гантель 1 подх.
6. "молот" с гантелей
7. предплечье

пятница
1. тяга штанги к подбородку
2. жим из-за головы сидя
3. жим гантели вверх сидя
4. тяга штанги к поясу
5. становая тяга
6. тяга гантели в наклоне

[ProbolicSR]

Den77
5 раз много, сам дома занимался около года, тоже бегал качаться каждый день. Занимайся постоянно по три, веса уже нормальные, есть от чего восстанавливаться.

[НОВЫЙ ГОСТЬ]

будет ли нормальный рост массы если заниматься только в субботу и в воскресенье по следующей проге

суб

присяд, жим

воскр

становая,жим, подьем на биц

[Ганкстер]

Доброго времени суток, товарищи!

Пн.
1) Приседание со штангой 12-10-8-6
2) Жим штанги сидя за голову 12-10-8-6
3) Подьем штанги к подбородку стоя (дельты) 3х10
4) Подьем гантелей в стороны (дельты) 3х12
5) Пресс


Ср.
1)Подтягивание широким хватом к груди 4 подхода (с каждой неделей увеличивать на 1 подход)
2)Тяга штанги в наклоне 12-10-8-6
3)Тяга верх. блока за голову 12-10-8-6
4)Бицепс стоя со штангой 12-10-8-6
5) Бицепс сидя с гантелями 3х10
6) Пресс

Пт.
1)Жим штанги лежа 12-10-8-6
2)Отжимание на брусьях 3х10
3)Разводка гант лежа 3х10
4) Французкий жим лежа 12-10-8-6
5) Жим верх. блока (трицепс) 3х10
6) пресс

Цель: масса мышечная
Прошу оценить программу. Заранее всем спасибо.

[Den77]

ProbolicSR
спасибо за ответ, учту. а как сама прога, по упражнениям?

[Ганкстер]

всем здрасте, занимаюсь дома полгода, сам составил прогу, нужна масса, что скажете? 5 раз в неделю не всегда получается, частенько выходит раза три.

да 5 раз это много, лучше урезать до трех раз в неделю и делать базу, а изоляции поменьше, если хочешь попробуй мою прогу, на предыдущем сообщении, удачи.

[ProbolicSR]

Den77
Ну например тягу штанги к животу не следует делать перед становой, это точно. К разводкам на таком уровне мышечной массы я тоже всегда скептически относился. Шраги лучше делать с тренировкой плечей, пулл-овер со спиной...

[Den77]

Ганкстер
блоков и перекладины дома нет, а так твоя порога похожа на мою

ProbolicSR
разводки добавил недавно, просто хотел что-то добавить на грудь кроме жима лежа. тягу к животу значит после становой буду, просто о становой после тяги где-то читал

спасибо за ответы

Сообщение изменено: Den77 (07 ноября 2009 - 03:16)

[ProbolicSR]

Den77
Добавь жим гантелей.

[EURO]

Среда/Спина, цель - широчайшие.
1. Становая тяга/5*8
2. Тяга блока за голову/3*8
3. Тяга штанги в наклоне/6*8
4. Тяга гантелей в наклоне/6*8
5. Тяга штанги узким хватом/ 3*8
6. Пресс.

Отдых между подходами 30сек., между упражнениями 75сек.
Так же делал тягу Т-штанги, сказали что она изолирует, мне не нужно это для спины!
Отпишите что не так, что убрать, что добавить.

[slavean]

EURO
лучше подтягивания вместо Тяга блока за голову

много подходов

[roma2]

EURO
Ни чего у тебя плотность тренировки! Как ощущения на ацидозе и прогресс? Должно вроде рости!

Веса какие?

[EURO]

2 slavean
Турника нету, я бы и сам рад его поставить перед становой, и убрать тягу блока за голову.

2 roma2
У меня еще возраст несовершеннолетний.
Веса: на становой/65кг
Тяга штанги в наклоне/35-37кг
Тяга гантелей/17.5кг, честно, могу больше, но нету гантели, подстраиваюсь под ощущения.

[Кандид]

EURO
дохренище у тебя упражнений, тем более однотипных. Какой смысл делать

3. Тяга штанги в наклоне/6*8
4. Тяга гантелей в наклоне/6*8
5. Тяга штанги узким хватом/ 3*8

?
У кого ты высмотрел эту прогу? Смотри не высохни от такого кол-ва упражнений и подходов. С твоим уровнем становой и подтягиваний хватит с головой.

[EURO]

2 Кандид

Программу составлял сам.
Согласен, 3 и 5 похожи, но с другой стороны, узкий хват, на низ, тяга гантелей полностью на широчайшие, как и тяга штанги.
Но для меня это разные ощущения.
---------------------------------------------------
Высохни, это в каком плане?

Сообщение изменено: EURO (09 ноября 2009 - 10:29)

[Кандид]

Высохни, это в каком плане?

В том плане, что толку от такой проги в твоем случае (если, конечно, ты не один из тысячи) будет ноль, даже более того - это прямая дорога в перетрен.

[EURO]

У меня перетренеровка бицепсов, вес больше гантели не могу поднять, а этого мало.
Как быть?

[kreol]

1. День
1. Тяга ш. к поясу в наклоне (или становая тяга) 4х6-8
2. Подтягивание к груди широким хватом 4х8-10
3. Тяга гантелей в наклоне одновременно 4х12
4. Тяга блока сидя к поясу 3х12
5. Гиперэкстензии 3х12
6. Пресс скручивание 3хмах

2. День
1. Жим Ш. на гориз. ск. 4х6-8
2. Разводки Г. на гориз. ск. 3х12
3. Крассовер сверху 3х12
4. Жим Ш. от груди 3х8-10
5. Жим Ш. из-за головы 3х8-10 или Разводки Г. стоя через стороны 3х12
6. Разводки Г. сидя в наклоне (на заднюю дельту) 3х12
7. Шраги (со Ш., Г, или тренажере) 3-4х12

3. День
1. Подъем Ш. на бицепс шир. хв. 4х8
2. Подъем Г. сидя поочередно 4х10
3. Концентрированный подъем Г. на бицепс сидя 4х12
4. Французский жим сидя 4х8-10
5. Разгибание рук в блоке 4х12
6. Разгибание на блоке обратным хватом 3х12
7. Пресс Скручивание 3хмах

4. День
1. Присед 4х6-8
2. Разгибание ног на тренажере 3х10
3. Сгибание ног в тренажере (Бицепс бедра) 4х8-10
4. Гиперэкстензии на бицепс бедра 3х12
5. Голень сидя 4х12-15
6. Голень стоя 4х12-15

[Кандид]

У меня перетренеровка бицепсов, вес больше гантели не могу поднять, а этого мало.
Как быть?

Для начала забудь о бицепсе, т.е. не тренируй его целенаправлено, тебе тяг и подтягиваний вполне хватит.Я настоятельно рекомендую тебе пересмотреть твою прогу, т.к. это мягко сказать не для тебя. Потрудись, поищи в этой ветке сокращенные программы . А вообще почитай МакРоберта и Кубика, у них здравые идеи по поводу тренинга (за исключением увлечения Кубика неудобными предметами и тяг с округленной спиной - это явно лишнее, к тому же очень опасно), хоть на этом форуме и много критиков подобного подхода.

[ProbolicSR]

5. Тяга штанги узким хватом/ 3*8

узкий хват, на низ

А это откуда вообще?

Кандид
Ты его профиль смотрел? Очень рекомендую.

Сообщение изменено: ProbolicSR (10 ноября 2009 - 12:12)

[Кандид]

Кандид
Ты его профиль смотрел? Очень рекомендую.

Смотрел, посему и рекомендовал переход на сокращенную программу.
Что-то не понял - к чему ты вставил цитату с тягой в наклоне?

[ProbolicSR]

К тому, что первый раз слышу про такое.

[Кандид]

Так меня к чему вставил? Это ж не я написал про эффект от этого упражнения, я как раз писал, что оно вообще лишнее :

Какой смысл делать
Цитата(EURO @ 9.11.2009, 13:41)
3. Тяга штанги в наклоне/6*8
4. Тяга гантелей в наклоне/6*8
5. Тяга штанги узким хватом/ 3*8

?

Сообщение изменено: Кандид (10 ноября 2009 - 12:48)