103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Раньше на спину делал подтягивания широким хватом и становую. Потом при подтягиваниях повредил связки бицепса. Поэтому подтягивания заменил тягами в тренажере , при тягах бицепс не болит. Подъем на бицепс тоже пока что не делаю. Но в программе оставил. От становой начали болеть колени и поясница, возможно из за техники. Возможно из за возраста. Поэтому убрал становую тоже. При приседаниях и жиме стоя чувствую себя нормально. Вопрос с прогрессией решаю увеличением веса в рабочих подходах.

подтягиваться можно и не только широким хватом.   и в итоге подтягивания практически всегда эффективнее блоков.  и раз при тягах не болит значит есть зависимость с поворотом кисти. 

если болят колени , что вообще странно  ,  и поясница. значит у вас хреново с техникой и явно завышенны веса.  становая это не только исполнение с максимальными весами,  оно очень прекрасное общеукрепляющие даже с " детскими " весами. 

 

про прогрессию , все же порекомендую почитать тему Линейная прогрессия в этой ветке.  не помешает )) 

[Железякин]

Так все же... Есть пример фбподобного сплита?

Искать , честно говоря некогда,  как вариант ща накидаю для понимания : 

 

1д 

жим лежа горизнт или 45гр

подтягивания шир или уз хват

румынская тяга или сгиб ног

махи через стороны 

подъем ног 

 

2д. 

приседания

отжимания на брусьях 

тяга шт в наклоне или блока к животу 

Жим Арни

скручивания. 

 

 

возможны и др подобные варианты. 

[Игорь 66]

подтягиваться можно и не только широким хватом.   и в итоге подтягивания практически всегда эффективнее блоков.  и раз при тягах не болит значит есть зависимость с поворотом кисти. 

То что подтягивания эффективней я знаю. Когда подтягивался в гравитоне все было нормально, когда перешел на турник сразу вылезла эта болячка. Причем подтягиваться собственно и не больно, но вот потом бицепс выключается совсем. В любом случае теперь пока не заживет подтягиваться нельзя.

 

если болят колени , что вообще странно  ,  и поясница. значит у вас хреново с техникой и явно завышенны веса.  становая это не только исполнение с максимальными весами,  оно очень прекрасное общеукрепляющие даже с " детскими " весами. 

Когда делал румынский вариант колени не болели, когда перешел на классический начали болеть. Техника конечно далека от идеала, так как занимаюсь без тренера. Ну в общем как говориться не пошла становая.

Сообщение изменено: Игорь 66 (03 декабря 2015 - 11:03)

[Железякин]

просто надо понимать откуда и чего вылезает.  мне вот честно не понятно , надо вам искать зависимость болей от хвата, ширины, веса и тд.  и потом уже что то придумывать. 

 

ну в румынке и нет сгибаний в них, вот и не болели )).   

вообще станно что в приседе не болит а в становой болит.  ( кстати сразу всплывает вопрос о глубине приседа ) . 

 

ну вопрос техники останется открытым по любому.  

 

ну сплит ваш мне не понравился, если что ). я как то по др. это вижу. 

кстати профиль заполните . то вот ссылки про возраст тоже не понятны.  20...40...60 ?  

[Игорь 66]

вообще станно что в приседе не болит а в становой болит.  ( кстати сразу всплывает вопрос о глубине приседа ) . 

 Присед как то сразу пошел, приседаю чуть ниже параллели, колени в приседе развожу поэтому думаю и не болят. В становой разводить не получается, поэтому болят.

я как то по др. это вижу. 

Ну вот собственно и интересно как?

[Железякин]

 Присед как то сразу пошел, приседаю чуть ниже параллели, колени в приседе развожу поэтому думаю и не болят. В становой разводить не получается, поэтому болят.

неее ,  тут какая то другая фигня. 

 

Ну вот собственно и интересно как?

 

ну я за  варианты типа фуллбади , либо выше написанного фуллсплит ).  

в Азах есть вариант сокращенного ФБ . 

 

в общем рановато вам еще так сплитовать. 

и главное в основу бы сейчас клал работу с собственным весом.  на начальном и среднем уровне( условно )  это дает лучий результат. 

[Игорь 66]

в общем рановато вам еще так сплитовать. 
и главное в основу бы сейчас клал работу с собственным весом.  на начальном и среднем уровне( условно )  это дает лучий результат. 

ну все таки 4 года стажа у меня.

[Олег К]

ну все таки 4 года стажа у меня.

А результат где?

жим, присед, тяга 60 килограмм...

[Игорь 66]

А результат где? жим, присед, тяга 60 килограмм...

А я за весами не гонюсь. Потому как возраст под 50. Чисто для поддержания формы.

[Олег К]

А я за весами не гонюсь. Потому как возраст под 50. Чисто для поддержания формы.

Намёк на то, что раз такие веса, значит всё ещё новичок. Или просто ЗОЖник, кому как больше нравится называть.

А то, что советует сейчас Железякин- самая тема для сих категорий занимающихся.

[Игорь 66]

А то, что советует сейчас Железякин- самая тема для сих категорий занимающихся.

Не совсем мне подходит. Там много изолирующих упражнений и отдых два и три дня. Я лучше базу потихоньку делать буду.

[Олег К]

Не совсем мне подходит. Там много изолирующих упражнений и отдых два и три дня. Я лучше базу потихоньку делать буду.

А чем плохи изолирующие упражнения?

И эта...Вы дымаете, мы тут теоретики сидим, так просто попистеть о том о сём?)))

Тут многие вещи, которые пишутся, выстраданы годами 

[Железякин]

Не совсем мне подходит. Там много изолирующих упражнений и отдых два и три дня. Я лучше базу потихоньку делать буду.

где вы это нашли?

[Игорь 66]

где вы это нашли?

Ну вот же или вы не про это?

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Mark_96]

А) Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа. 1.пресс 2х10-12 2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*) 3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*) 4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*) 5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*) 6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*) 7.гиперэкстензии 2х10-12*** ИТОГО 16 подходов (*)- для особо худых товарищей

 

Добрый день. С сегодняшнего дня стал выполнять сию программу. Вроде бы всё хорошо, но возник ряд вопросов.

 

1) После выполнения жима лёжа (я от себя ещё разминочный подход добавил), грудь вообще не болела, не чувствовалось, что она забилась, хотя все правила техники я соблюдал. По этой причине сделал ещё жим гантелей на скамье 45%, после этого что-то стал ощущать в груди. Спина после тяги верхнего блока тоже не шибко болит.

2) Можно ли заменить гиперэкстензию и чем, если можно? Нет такого тренажёра в зале.

3) И собственно, это не повредит, что я перед выполнением каждого упражнения делаю всегда один разминочный или не стоит?

 

Спасибо.

[Олег К]

1) После выполнения жима лёжа (я от себя ещё разминочный подход добавил), грудь вообще не болела, не чувствовалось, что она забилась, хотя все правила техники я соблюдал. По этой причине сделал ещё жим гантелей на скамье 45%, после этого что-то стал ощущать в груди. Спина после тяги верхнего блока тоже не шибко болит.

Продолжай дальше добавлять от себя. Сверху ещё молотком можно ёпнуть, чтобы болело сильнее 

[Железякин]

http://forum.steelfa...dpost&p=2114441
Скорее вот . Или то что я выше писал.

Вы очень избранно почитали Азы. Там много интересных ссылок для всех уровней.


Кстаьи даже приведенная вами программа не так легка и достаточно базова, если так назвать можно.

[Железякин]

Добрый день. С сегодняшнего дня стал выполнять сию программу. Вроде бы всё хорошо, но возник ряд вопросов.
 
1) После выполнения жима лёжа (я от себя ещё разминочный подход добавил), грудь вообще не болела, не чувствовалось, что она забилась, хотя все правила техники я соблюдал. По этой причине сделал ещё жим гантелей на скамье 45%, после этого что-то стал ощущать в груди. Спина после тяги верхнего блока тоже не шибко болит.
2) Можно ли заменить гиперэкстензию и чем, если можно? Нет такого тренажёра в зале.
3) И собственно, это не повредит, что я перед выполнением каждого упражнения делаю всегда один разминочный или не стоит?
 
Спасибо.

у вас и не должно все постоянно болеть.
3) нет не повредит.

[Mark_96]

3) нет не повредит.

Как считаете, мне лучше упрощенный вариант фулбади делать или упомянутая выше мной программа? И в каких случаях нужно менять эту на упрощённую? И когда следует добавлять веса?

[Железякин]

Это я как должен угадать ?

Программы от Олега все вполне рабочие.если вы это хотели услышать.
Только не ищите просто список упражнений. Программа это целый уомплекс действий который от вас требуется.

[Mark_96]

Программа это целый уомплекс действий который от вас требуется

Еда и отдых? Я прочитал в азах про это.

[Олег К]

Ну вот же или вы не про это?

Блок 1 «Гипертрофия»
День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Игорь, и что тебя конкретно смущает? Нагрузки тут умеренные, но хватит и базу прочувствовать и мелочёвку для видухи покачать.

А по времени занимать будет 60-70 мин в спокойном темпе. Очень хороший временной формат. Вроде подустал, но без убийства организма.

[Железякин]

Еда и отдых? Я прочитал в азах про это.

в том числе. Плюсанем сюда и рапределение нагрузки.
И все это надо подобрать с учетом рекомендаций, возможностей, навыков.

[Mark_96]

И все это надо подобрать с учетом рекомендаций,

чьих рекомендаций? Будь у меня деньги на тренера, я бы не терял тут время.

Плюсанем сюда и рапределение нагрузки.

По программе они распределены. От меня-то ничего не требуется. Разумеется, если какая-нибудь мышца будет болеть дольше обычного, я повременю с упражнениями на неё.

[BagBier42ru]

чьих рекомендаций? Будь у меня деньги на тренера, я бы не терял тут время.

 

По программе они распределены. От меня-то ничего не требуется. Разумеется, если какая-нибудь мышца будет болеть дольше обычного, я повременю с упражнениями на неё.

Ты делай как написано в программе, своего не добавляй, много кушай и крепко спи и не мотай невры себе и форумчанам.

[Железякин]

Ну раз тут ты время теряешь, значит это не твое.

[razlomov]

"Будь у меня деньги на тренера, я бы не терял тут время."

 

Бывают, такие тренера, что лучше уж самому изучить вопрос. По крайней мере базовые вещи нужно знать, чтобы понимать, когда инструктор начинает нести ахинею.

[Олег К]

когда инструктор начинает нести ахинею

Чем они обычно и занимаются)))

[Игорь 66]

надо вам искать зависимость болей от хвата, ширины, веса и тд. и потом уже что то придумывать

я вот подумал, может в подтягиваниях использовать лямки с крюками, что бы снять нагрузки на бицепс?

Сообщение изменено: Игорь 66 (04 декабря 2015 - 12:43)

[Железякин]

Игорь 66, а почему нет?  , правда как это снимет нагрузку с бицепса я не знаю ))) он в этом не участвует. 

 

я бы пробовал разные варианты. и параллельный хват . и узкий и ладонями к себе и наружу.