5559 ответов в этой теме

[roma2]

в которых планируем прогресс, а упражнений без прогресса весов в принципе нет?

Если работаешь в компаудных упражнениях и долго, то слабых ДЕ в принцыпе не должно быть. В жиме будут максимально задействованы все ДЕ используемые в данном упражнении. Главное без ментальных акцентов на пекторалку и т.д. Жмешь-жми, без извратов. Слабае синергисты должны подтянуться к максимальному пулу в движении. Например слабые бицепсы получат больший адаптационный сдвиг, чем широчайшие в тяге или подтягиваниях. Все придет в равновесие. Как бы так.

[Vlaken]

Всё ясно! Осталось определится с кол-вом подходов и повторений. Т.к. уже месяца два работаю на 10-15 повторений, хочу уже уйти на 6-8, по 3 подхода вместо 4-5 сейчас, нормально?Кстати, если есть где про такой тренинг почитать буду рад ссылке и отпадёт множество вопросов.

[roma2]

если есть где про такой тренинг

Схемы Диско в "Научке" подгоняешь под себя с учетом прежней работы.

 

Тот же ХСТ можно.

Сообщение изменено: roma2 (14 октября 2015 - 09:11)

[KapayL]

Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 
6. Пресс 2-3х20 
отдых 48-72 часа

Начал заниматься по этой проге, сейчас пошла вторая неделя. Была 4 тренировка. Мои силовые в жиме стоя очень слабые, 25 кг всего, то есть гриф 20 кг + 2,5 кг по бокам. Попробовал на второй тренировке 2 дня увеличить на 2,5, т.е. на 27,5, у меня на последнем подходе сил не хватило довести до 10 повторов, всего сделал где-то 7. Мне продолжать делать с весом 25 кг или что делать в таком случае?

Сообщение изменено: KapayL (19 октября 2015 - 08:54)

[Олег К]

Начал заниматься по этой проге, сейчас пошла вторая неделя. Была 4 тренировка. Мои силовые в жиме стоя очень слабые, 25 кг всего, то есть гриф 20 кг + 2,5 кг по бокам. Попробовал на второй тренировке 2 дня увеличить на 2,5, т.е. на 27,5, у меня на последнем подходе сил не хватило довести до 10 повторов, всего сделал где-то 7. Мне продолжать делать с весом 25 кг или что делать в таком случае?

Наверно тот случай, когда будет тупо работать прогрессия по повторам

Или вариант Б- "маленькие блины" по 0.5 кг

Сообщение изменено: Олег К (19 октября 2015 - 09:10)

[KapayL]

Наверно тот случай, когда будет тупо работать прогрессия по повторам

Или вариант Б- "маленькие блины" по 0.5 кг

Это означает, что мне просто оставить вес 25 кг и увеличивать повторения?
Таких в зале нет

Сообщение изменено: KapayL (19 октября 2015 - 09:24)

[Олег К]

Это означает, что мне просто оставить вес 25 кг и увеличивать повторения? Таких в зале нет

Можешь уже с 27.5 кг увеличивать, пока не дойдёшь до 10 раз в 2-3х рабочих подходах

[KapayL]

А можно ли добавить подтягивания во второй день, только на самой тренировке делать тягу верхнего блока, а дома уже сделать подтягивания 5 подходов с негативными повторениями? В день тренировки или на следующий

Сообщение изменено: KapayL (20 октября 2015 - 11:43)

[Олег К]

А можно ли добавить подтягивания во второй день, только на самой тренировке делать тягу верхнего блока, а дома уже сделать подтягивания 5 подходов с негативными повторениями? В день тренировки или на следующий

Нет. Не можно и не нужно

[KapayL]

Ну ладно, просто хочу подтягиваться больше

[Михалы4]

Это означает, что мне просто оставить вес 25 кг и увеличивать повторения?

Один здоровенный качок с вот-т-такенной бицухой советовал: "НИКОГДА, слышишь, НИКОГДА (!) не делай подряд двух тренировок с одним и тем же рабочим весом! Вес должен ПОСТОЯННО меняться.

После первой тренировки мышца "распознаёт" вес. После второй - она его ЗАПОМИНАЕТ - и всё, пиздец - ты в застое.

Чтобы этого не случилось - вес нужно постоянно менять. Потом, через несколько тренировок, когда мышца про него "забудет" - можно будет к нему вернуться, и провести тренировку - но только ОДНУ!"

-----------
Так шта не совершай ошибки, застаиваясь на весах. НИ НА КАКОМ весе застаиваться нельзя!

-----------
Делай прогу Сергея Шелестова - на каждой следующей тренировке по чуть-чуть накидывай рабочий вес, и делай с ним столько повторений, сколько получится.

Затем, когда вновь вернёшься к началу цикла - увидишь, что сила возросла - с прежними весами ты сможешь делать больше повторений.

[KapayL]

Спасибо, спасибо
Я теперь понимаю почему за 8 месяцев тренинга у меня такой небольшой рост весов в упражнениях(
А по какой проге я тренируюсь я написал пару постов назад, здесь есть эта самая прогрессия

Сообщение изменено: KapayL (23 октября 2015 - 11:14)

[OldBoy]

Редкий случай когда я согласен с Михалычем. Только еще лучше не переть все время вперед, а делать "волнообразную" периодизацию.

 

Пример - прога для новичков от Грегга Наколса.

 

День 1

70%х8,8,МАХ

Если в последнем подходе сделал 8 или меньше - на следующей неделе тот же вес. Если 9-10 - повышаешь на 2,5кг. Если 11+ то на 5кг.

 

День 2

75%х6,6,МАХ

Если в последнем подходе сделал 6 или меньше - на следующей неделе тот же вес. Если 7-8 - повышаешь на 2,5кг. Если 9+ то на 5кг.

 

День 3

80%х4,4,МАХ

Если в последнем подходе сделал 4 или меньше - на следующей неделе тот же вес. Если 5-6 - повышаешь на 2,5кг. Если 7+ то на 5кг.

 

Тренируешь по такой прогрессии 2-3 упражнения (например жим лежа, подтягивания и присед). Как упрешься - меняешь на похожие, или же перезапускаешь цикл с небольших весов.

Сообщение изменено: OldBoy (23 октября 2015 - 11:17)

[alvira1984]

Олег К

Подскажи если не сложно, занимался три раза в неделю

1. Присяд - 90 кг на 8,

2. Жим лежа горгизонт - 55 кг на 12,

3. Подтягивания( чаще тяга блока верхнего) 60 кг на 12

4. Отжимания на брусьях(начался дискомфорт в левом плече) 12 раз 4 подхода

5. Становая тяга 100 кг на 8

6. Пресс

Так где то  в течении месяца, потом подхватил простуду и выпал на 1,5 недели. Вчера ходил и сделал легкую треню, где то 50 % от написанного выше.

Я все поглядываю на твой комплекс http://forum.steelfa...post&p=1798489, но там все начинается с совсем легкого. С какого этапа посоветуешь начать? Спасибо.

[KapayL]

Сделал армейский 30 кг на 10, чувствую себя отлично xD

[Олег К]

Олег К

Подскажи если не сложно, занимался три раза в неделю

1. Присяд - 90 кг на 8,

2. Жим лежа горгизонт - 55 кг на 12,

3. Подтягивания( чаще тяга блока верхнего) 60 кг на 12

4. Отжимания на брусьях(начался дискомфорт в левом плече) 12 раз 4 подхода

5. Становая тяга 100 кг на 8

6. Пресс

Так где то  в течении месяца, потом подхватил простуду и выпал на 1,5 недели. Вчера ходил и сделал легкую треню, где то 50 % от написанного выше.

Я все поглядываю на твой комплекс http://forum.steelfa...post&p=1798489, но там все начинается с совсем легкого. С какого этапа посоветуешь начать? Спасибо.

Этап "Г". Первая неделя по 2 РАБОЧИХ подхода, дальше по 3 рабочих. 

Веса в начале немного скинуть. Тренировки 3 раза в неделю.

Да,да...сейчас я считаю более рабочим такой вариант (хоть он и потяжелее)

[Sergio_K]

Олег К

 

товарищи с форума посоветовали обратить внимание на ссылки с названием "азы железного спорт".там нашел Ваш "СуперКомпаунд". дело в том, что начал заниматься с начала мая. все таки это было несколько несистемно в плане количества повторений и в сентябре-октябре я уперся в столб роста силовых показателей. понял, что надо определиться с подходом

 

вопрос: не могу понять на какие цифры ориентироваться в повторениях - 10-12 али 8-10? сам эктоморф. 26 лет. 3раза в неделю тренировки.вроде я попадаю под ваше описание и мне работать надо с 8-10.правда ниже в том же посте была сноска, что это для особо худых товарищей

[Sergio_K]

Олег К

 

товарищи с форума посоветовали обратить внимание на ссылки с названием "азы железного спорт".там нашел Ваш "СуперКомпаунд". дело в том, что начал заниматься с начала мая. все таки это было несколько несистемно в плане количества повторений и в сентябре-октябре я уперся в столб роста силовых показателей. понял, что надо определиться с подходом

 

вопрос: не могу понять на какие цифры ориентироваться в повторениях - 10-12 али 8-10? сам эктоморф. 26 лет. 3раза в неделю тренировки.вроде я попадаю под ваше описание и мне работать надо с 8-10.правда ниже в том же посте была сноска, что это для особо худых товарищей

[Vlaken]

Sergio_K, Да не заморачивайся ты, пару месяцов с 10-12 поработай, потом веса накинь и с 8-10 поработай.

[roma2]

Sergio_K,

Ты  погодь немного, ОлегК книгу допишет, там все прочитаешь! 

Автограф не забудь спросить!

[Михаил_Владимирович]

Олегу нужны подопытные) Я лично согласился за соавторство)

[Олег К]

Sergio_K,

Ты  погодь немного, ОлегК книгу допишет, там все прочитаешь! 

Автограф не забудь спросить!

Я на лавры вашего друга Мойши К не замахиваюсь 

[Кандид]

Ну книга - не книга, а брошюрку сделать можно со всякими вариациями циклов. Подход к тренингу здравый, я бы не отказался заиметь сборник циклов с описанием.
Сам обкатал его жимовый цикл, результатом доволен. С нового года планирую еще раз пройти.

Сообщение изменено: Кандид (28 октября 2015 - 10:24)

[Drey]

Ну книга - не книга, а брошюрку сделать можно со всякими вариациями циклов. Подход к тренингу здравый, я бы не отказался заиметь сборник циклов с описанием.
Сам обкатал его жимовый цикл, результатом доволен. С нового года планирую еще раз пройти.

 А можно поподробнее про жимовый цикл?

[Кандид]

А можно поподробнее про жимовый цикл?

так это к Олегу ))

Расписывать много. Где-то была ссылка на форум, где он описывал этот цикл. Собственно, оттуда я брал прогу.

[KapayL]

Олег, скажи пожалуйста на примере жима лёжа, правильно ли я всё сосчитал?
Идеально совпало как здесь

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз 

Дошёл до 65 кг, смог поднять на 6 раз. Сейчас цикл закончился
Следующий начну через несколько дней
С какого веса мне начинать? 57,5?

[Олег К]

С какого веса мне начинать? 57,5?

Начни с 52.5 или 55 кг

[KapayL]

Начни с 52.5 или 55 кг

Получается что прибавка 2,5 - 5 кг за месяц идёт на каждом упражнении?

[Олег К]

Получается что прибавка 2,5 - 5 кг за месяц идёт на каждом упражнении?

Там вообще-то способ расчёта новых весов в посте приведён

[PPV]

Уважаемые форумчане, добрый день. Спустя несколько лет тренинга решил попробовать двухдневный сплит по системе 1-2-1, 2-1-2. Если не затруднит, подскажите какой из двух вариантов сплитов предпочтительней:

 

1 Вариант

 

1 Тренировка: Ноги, Дельты, Бицепс

2 Тренировка: Спина, Грудь, Трицепс

 

2 Вариант

 

1 Тренировка: Спина, Дельты, Трицепс

2 тренировка: Ноги, Грудь, Бицепс

 

Заранее спасибо