103732 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Т.е. для набора мышечной массы будет эффективней делать по 5 повторов в подходе ?

Нет. Совсем не эффективно

[Железякин]

jast321, вы тему Азы у меня в подписи читали ?

[jast321]

Нет.

[Железякин]

А стоило бы.

[Voy]

Т.е. для набора мышечной массы будет эффективней делать по 5 повторов в подходе ?

А можно становую делать после бицепца?
Я делал ранее в один день спину и трицепц и в конце становую с небольшими весами 3*10
Щас в пятницу начну делать спину и бицепца и предплечья в один день. Вот хотелось бы ещё так же становую вконце, что скажите ?

а зачем нужна становая с небольшими весами?

[Vlaken]

Voy, чтобы гиподинамии не было, наверное.

[jast321]

а зачем нужна становая с небольшими весами?

Дело не в небольшом весе, а будет ли она сочетаться сразу после тренировки бицепца?

[Железякин]

а какие упры включать если хочу трениться три раза в неделю , если допустим даже без прогресси в силовых пока идет наработка техники в классике?

Допустим я делала в пятницу так , до этого в другие дни  были довольно легкие тренировки 

1.упр. Взятие на  грудь 60 кг 5 Х5 ( 3 раза)

2. Приседание 80 5Х5( запас 5 раз)

3. Становая классика 90 5Х5 запас раз 8

4. Подтягивание обратн хв. 5Х5 ( запас 3 раза)

Все упражнения были в запас около 3-5 раз.

После в дни отдых чуствовался легкий перетрен в виде безсонницы в первый день , так в целом в понедельник было востанов ление почти полностью.

Тоннаж 7500 тонн   КПШ 100

Как думаете такая схема подходит , если делать ее в конце недели перед двумя днями отдыха или все же перетрен?

я честно говоря не силен в методиках ТА, но вот думаю не много ли приходиться нагрузки на спину в таком варианте ?  пока веса не большие это даже хорошо, а вот как подрастут тут будет яркое недовосттановление. ( на себе проверял ). 

сложно вот так отрывочно оценить весь план действий. 

[Стоян]

Парни, зацените фулл боди - подправьте если что не так.

 

Тренироваться буду дома. Тренировки 3 раза в неделю (вт, чт, вс)

 

Тренировка №1

1. Классический присед - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги лёжа - 1х20 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х20 (разм), 3х10

4. Жим штанги стоя - 1х20 (разм), 3х10

5. Подъём штанги на бицепс - 1х20 (разм), 3х10

 

Тренировка №2

1. Фронтальный присед - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги на наклонной - 1х20 (разм), 3х10

3. Становая тяга - 1х20 (разм), 3х10

4. Тяга штанги к подбородку - 1х20 (разм), 3х10

5. Жим узким хватом - 1х20 (разм), 3х10

 

Общее время тренировки, включая разминку - 60 минут, отдых м/у подходами - 1,5 минуты, отдых м/у упражнениями - 3 минуты, разминочные подходы - 50-60%, от рабочего веса.

 

Цель - набор мышечной массы, данные - в профиле.

[Gjkmpjdfntkm]

Стояк, врят ли становую можно чередовать с тягой в наклоне называя это фулбади, лучше чередовать присед с тягой, а тягу в наклоне с подтягиваниями например, а фронтальный выкинуть

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 ноября 2015 - 06:46)

[Стоян]

лучше чередовать присед с тягой

У меня первое упражнение - на ноги, а становая - на спину. 

[Gjkmpjdfntkm]

И это... Ятс жаловался, что у наших билдеров нет бицепса бедра. Не подводите нас...
 

а становая - на спину

На какую часть спины?) Не на широчайшие точно. В становой (если ее нормально делать) ноги задействуются не меньше чем в приседах (то есть у вас практически дубль). Спина очень растяжимое понятие)) Широчайшие, трапеции, пронаторы. Выкините становую тогда если фронтальный хотите оставить, а вместо тяги подтягивания

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 ноября 2015 - 07:05)

[Стоян]

Выкините становую тогда если фронтальный хотите оставить

Нравится делать становую, но на каждой тренировке не осилю - через раз, ИМХО, нормально. Приседать планирую на каждой тренировке, чередуя классику и фронтальный, чтобы не приедалось.

На какую часть спины?)

На разгибатели позвоночника и трапецию.

В становой (если ее нормально делать) ноги задействуются не меньше чем в приседах (то есть у вас практически дубль).

На становой, квадрицепсы не чувствую вообще, ББ работают, но не так, как спина. 

а вместо тяги подтягивания

Дома нет турника. 

[Олег К]

Нравится делать становую, но на каждой тренировке не осилю - через раз, ИМХО, нормально. Приседать планирую на каждой тренировке, чередуя классику и фронтальный, чтобы не приедалось.

Это может быть избыточной нагрузкой на поясницу. 

Тогда уж сдерживай веса или в становой или во фронталке.

[Стоян]

Это может быть избыточной нагрузкой на поясницу.  Тогда уж сдерживай веса или в становой или во фронталке.

Фронтальный делаю с небольшим весом - на 20 кг меньше, чем в классике. Собственно, веса пока смешные - поэтому и решил фуллбодить) когда силовые подрастут, до адекватных пределов и совмещать тренировку ног и спины будет проблематично, тогда начну сплитовать. 

[Gjkmpjdfntkm]

Стояк, А можно поинтересоваться зачем вы спрашивали если все решили? Тут каждый, как грит один научнег, дрочит как хочит)))

На разгибатели позвоночника и трапецию

Тогда учтите, что ширы у вас раз в неделю)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 ноября 2015 - 08:21)

[Олег К]

Тогда учтите, что ширы у вас раз в неделю)

Раз в 4-5 дней. Ещё не так печально)))

[Стоян]

Тогда учтите, что ширы у вас раз в неделю)

Полтора.

[Gjkmpjdfntkm]

Хорошо раз в МКЦ)) А все остальное 2

[Стоян]

Хорошо раз в МКЦ)) А все остальное 2

Ну, всегда приходится чем-то жертвовать) 

[Gjkmpjdfntkm]

Ну, всегда приходится чем-то жертвовать)

Ааа! Ну да если и во второй день ширы тренить, то жертвовать не получится))) А может... Нет, не стОит зачем вам шири каждый раз

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (12 ноября 2015 - 09:13)

[Железякин]

Да ладно, че вы нормальная офп на базе фб, правда подтягиваний действительно неихватает (слава пчарку).
А потом надо будет просто др фб выбрать и все ))))
До сплитов вам еще годик два дома тарабанить.

[Стоян]

правда подтягиваний действительно неихватает (слава пчарку).

Согласен, но, как писал, нет возможности их делать.

До сплитов вам еще годик два дома тарабанить.

Изначально, планировал просидеть на фулл боди, минимум, год. 

[Пуня]

На какую часть спины?) Не на широчайшие точно. В становой (если ее нормально делать) ноги задействуются не меньше чем в приседах (то есть у вас практически дубль).

Это уж позвольте не согласиться.

Ваша, сударь, соревновательная становая - возможно и на ноги больше, чем на широчайшие. А здесь...

У меня, например, при классической становой срабатывает вся спина, и немножко ноги.

 

 

Тренировка №1

1. Классический присед - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги лёжа - 1х20 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х20 (разм), 3х10

4. Жим штанги стоя - 1х20 (разм), 3х10

5. Подъём штанги на бицепс - 1х20 (разм), 3х10

 

Тренировка №2

1. Фронтальный присед - 1х20 (разм), 3х10

2. Жим штанги на наклонной - 1х20 (разм), 3х10

3. Становая тяга - 1х20 (разм), 3х10

4. Тяга штанги к подбородку - 1х20 (разм), 3х10

5. Жим узким хватом - 1х20 (разм), 3х10

А чо - мне имхо нра.)

Единственное, соглашусь с Олегом К,  уточнил бы - выбирать в дневном комплексе пару основных упражнений, а остальные выполнять в режиме подсобки. Выбор можно (и даже нужно) чередовать через раз. Это во-первых.

Во-вторых - становую выполнять в режиме более 8 повторов, имхо, нецелесообразно. ...Достаточно мощное силовое упражнение, чтоб гонять его на двухзначных чистах повторов.

В-третьих - я бы тягу к подбородку заменил на тягу верхнего блока об/хватом (подтягивания об/хватом). Ибо в этот день работы на сгибатели рук мало, а работы на дельты - будет достаточно после наклонного жима и ЖУХа. ...И широчайшие, кстати, ещё раз поработают - Лёша, ты ведь этого так жаждешь 

Сообщение изменено: Пуня (13 ноября 2015 - 08:00)

[vovave]

делал проходку на присед, дошел до 100 кг(мой 1ПМ сейчас) и вот что заметил: сорвав штангу с держателей не могу сделать вдох полной грудью, получается эдакий полувдох. это нормально? потом в течении нескольких дней прямо хочется надышаться, не знаю как объяснить, периодически делаю ооооочень глубокие вдохи.

 

может быть воздух нужно набирать заранее? или как? вообще тема дыхания как-то слабо раскрыта везде, в основном постановка ног, спины, колени, а как правильно дышать можно услышать только мельком и вообще если повезет.

 

я слышал, что при тяжелых приседаниях нужно сделать вдох полной грудью,закрыть дыхание, напрячь пресс, затем в нижней точке поднимаясь аккуратный выдох.

[Vlaken]

Могу ошибаться, но есть подозрение, что у тебя что-то с грудным отделом позвоночника...

[Пуня]

делал проходку на присед, дошел до 100 кг(мой 1ПМ сейчас) и вот что заметил: сорвав штангу с держателей не могу сделать вдох полной грудью, получается эдакий полувдох. это нормально?

  Ты бы ещё зевнуть попробовал с центнером на плечах.

Это - нормально. При тяжёлой работе дыхание - суть частое и поверхностное. Не аэробика чай.

 

 

я слышал, что при тяжелых приседаниях нужно сделать вдох полной грудью,закрыть дыхание, напрячь пресс, затем в нижней точке поднимаясь аккуратный выдох.

Не совсем.

Вдох - не полный, ибо можно в обморок рухнуть.

И ещё есть рекомендация вдыхать не перед опусканием в сед, а во время оного. Как вариант.

...А пресс сам напряжётся - никуда не денется.

 

пс. Ну и, в общем, согласен с Влакеном - есть вероятность.

Сообщение изменено: Пуня (13 ноября 2015 - 10:44)

[vovave]

Vlaken, а как это можно проверить?

Пуня, хорошо, успокоили)

[Vlaken]

vovave, Невролог, МРТ.

[Serg Dozer]

сорвав штангу с держателей не могу сделать вдох полной грудью, получается эдакий полувдох. это нормально?

Почти нормально. Только есть сомнения насчет правильности самого съёма и положении штанги на спине. По своему опыту скажу, что если верно "вставиться" под гриф и как следует запереть штангу на спине с поддержкой рук (лифтерская техника), то при съеме спина максимально выпрямлена и напряжена, грудь колесом вперед, гриф никуда не давит и потому можно дышать достаточно легко.

Если берешь штангу расслабленным, не "вставляешь" спину и руки, гриф давит, то спина непроизвольно скругляется и дышать в таком положении реально трудно, о глубоких вдохах вообще речи быть не может.

 

vovave, Невролог, МРТ.

И кардиолог. Нехватка воздуха в течении нескольких дней после тяжелых приседов с натуживанием и запертым дыханием вполне может быть симптомами ИБС, гипертонии или ВСД. Далеко не факт, это чисто предположение, но перестраховаться стоит, раз уж идти к докторам...

 

потом в течении нескольких дней прямо хочется надышаться, не знаю как объяснить, периодически делаю ооооочень глубокие вдохи.