11161 ответов в этой теме

[Честер]

фактически выпадать из социальной активности

вот-вот!

и нормально работать ни умственно, ни физически невозможно )

[Persistopulus]

плюсы сбалансированной диеты то что ты можешь варьировать и нагрузку и режим питания, и делать себе послабления и прочее.
если влезешь в УД ... то тут все жестко .. хочешь результат придется пахать ... исключительно блюсти режим .. фактически выпадать из социальной активности на время диеты (всю неделю ни выпить .. ни поесть где то на стороне, в конце неделе не просрать загрузку ... в субботу убить кучу времени на силовую) ...

т.е. я тебе не отговариваю от УД ... но и не уговариваю на нее же .. но ты сам для себя должен решить на что ты готов пойти ради достижения цели ...

Ааа
Ну если ты об этом чисто,то не вопрос вообще
Пить я априори не пью ничего,кроме воды,сока и компота)
Поесть где то на стороне чего то не того чего надо тоже справлюсь(это же не чику а стороне вые&$&ать)))))
Загрузку не просру-напоминалки в конце концов есть на гаджетах,ну и тд
Я готов на многое для достижения цели
Вообщем вхожу,решено
Отпишу через 8-10 недель и покажу чо заимел)

плюсы сбалансированной диеты то что ты можешь варьировать и нагрузку и режим питания, и делать себе послабления и прочее.
если влезешь в УД ... то тут все жестко .. хочешь результат придется пахать ... исключительно блюсти режим .. фактически выпадать из социальной активности на время диеты (всю неделю ни выпить .. ни поесть где то на стороне, в конце неделе не просрать загрузку ... в субботу убить кучу времени на силовую) ...

т.е. я тебе не отговариваю от УД ... но и не уговариваю на нее же .. но ты сам для себя должен решить на что ты готов пойти ради достижения цели ...

Кстати,хотел еще спросить
Ты выше мне писал ,что и сам когда то входил в уд при тех же параметрах что у меня сейчас на фотке
Так вот вопрос ты на сушечку входил или на набор?)

Сообщение изменено: Persistopulus (07 октября 2014 - 07:12)

[Znatok Ne]

Отпишу через 8-10 недель и покажу чо заимел)

Думаю ты еще много раз напишешь тут в процессе )

Так вот вопрос ты на сушечку входил или на набор?)

На похудение .... набор был потом

[Persistopulus]

Думаю ты еще много раз напишешь тут в процессе )

На похудение .... набор был потом

Постараюсь не писать
Впринципи там все доходчиво написано в первом посте

[Znatok Ne]

Постараюсь не писать

наоборот пиши .. спрашивай ... по загрузке много вопросов обычно бывает (если что то про загруз подробно тут есть Углубленный взгляд на углеводную загрузку ) .. ну и так по ходу

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 октября 2014 - 09:01)

[spitfire]

по загрузке много вопросов обычно бывает

меня до сих пор мучают эти вопросы: если конкретнее - количество жиров во время загрузки!
У Лайла такие слова "...Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно ..."
С белками все ясно, но ничего не сказано про жиры. Имхо важнейший аспект в диете!  Ведь быстрые угли + жиры это же беда! Отсюда вопрос - насколько целесообразно сократить до минимума (к примеру до 30гр/день) потребление жира в день загрузки?

[Znatok Ne]

С белками все ясно, но ничего не сказано про жиры. Имхо важнейший аспект в диете!  Ведь быстрые угли + жиры это же беда! Отсюда вопрос - насколько целесообразно сократить до минимума (к примеру до 30гр/день) потребление жира в день загрузки?

меня до сих пор мучают эти вопросы: если конкретнее - количество жиров во время загрузки!

странно .. что до сих пор не ясно

Из статьи ссылку на которую я давал выше

... 3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки....

...
Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела
 

 
* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.
 

 
Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.
....

Из книги по UD2.0

... По большей части, количество углеводов – это ключевой аспект, так что давайте и рассмотрим его в первую очередь. Предположим, что вы истощили все ваши запасы гликогена (как и должно было случиться, если вы следовали всем рекомендациям), следовательно, ваше волшебное число – это что-то между 12 и 16 гр на кило сухой массы тела. Так, более легковесный лифтер, с сухой массой, например в 70 кило будет вынужден съесть 1000-1200 грамм углеводов за 24 часа с вечера четверга до вечера пятницы. Те, у кого сухая масса больше, едят больше, а те, у кого меньше, соответственно меньше. В дополнение ко всем этим углеводам, не забывайте про белки – 2,3 грамма на килограмм веса (1гр на фунт в оригинале) и небольшое/среднее количество жиров; что составит около 15% от общей калорийности или около 50 грамм. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кажется, лучше сочетаются с углеводами, но насыщенные жиры позволят вам слопать больше гадостей (как насчет пиццы и пончиков?).
Если вы посчитаете необходимую калорийность, вы увидите, насколько она велика. Даже наш небольшой лифтер должен будет получить 4000-4800 калорий только из углеводов, с добавочными 600 калориями из белка и еще 500 или около того из жиров. Это 5000-6000 калорий составят примерно в два раза больше его расхода.

ЗЫ: если не в рамках загрузки, то в чем беда от совмещения "быстрые угли+жиры"?

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 октября 2014 - 10:07)

[Znatok Ne]

Лайл о низкоуглеводных днях на UD2.0. (upd2014)

На вопрос: "Можно ли использовать РФЛ диету для низкоуглеводных дней на UD2, для более быстрой потери жира?"

Лайл отвечает, что он пересмотрел свое отношение к нижней планке в 1200 ккал/день, и что при варианте с кол-вом низкоуглеводных дней в UDдиете, не менее 4, употребление как в РФЛ в основном только белка (из расчета 3,3 гр/кг сух массы) и рыбного жира (10 грамм), с незначительным кол-вом некрахмалистых овощей, в целом хоть это и не существенно будет ниже чем 1200 ккал/день, но позволит обеспечить более высокую потерю жира.
 

Spoiler

Q: Can I just do The Rapid Fat Loss Handbook diet on the lowcarb days of UD2 to get faster fat loss?
A: Yes. In the original UD2, I set a marginally arbitrary caloric intake guideline of 1200 cal/day but I clearly removed this requirement in the Rapid Fat Loss Handbook. If you want to drop out the trace carbs (50 g/day) and fats on the lowcarb days and just eat 1.5 g/lb LBM protein (with your fish oils) and some veggies to keep you regular, that's fine. It won't really cut calories that much from where they are but the difference should net a slightly faster rate of fat loss over the 4 diet days.

[spitfire]

если не в рамках загрузки, то в чем беда от совмещения "быстрые угли+жиры"?

я всегда думал что скачок инсулина от углей с высоким ГИ при наличие жиров, прямой путь к набору жира. Или я опять очень невнимательный?  

[Znatok Ne]

я всегда думал что скачок инсулина от углей с высоким ГИ при наличие жиров, прямой путь к набору жира. Или я опять очень невнимательный?

Это одно из заблуждений про запрет на смешивание "угли+жир".
если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта (это тем кто не имея проблем с контролем сахара в крови .. наступает на очередные грабли глупости о важности ГИ для здорового человека); во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (я про белок и углеводы), часа через 3-4), т.е. по сути вкушая углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс .. и т.п. и т.д.; можно продолжать многое ...

Обсуждали это много раз, из того что помню последнего, погляди на 227 стр. этой темы.

[vaillant]

Лайл отвечает, что он пересмотрел свое отношение к нижней планке в 1200 ккал/день, и что при варианте с кол-вом низкоуглеводных дней в UDдиете, не менее 4, употребление как в РФЛ в основном только белка (из расчета 3,3 гр/кг сух массы) и рыбного жира (10 грамм), с незначительным кол-вом некрахмалистых овощей

Дим, а можешь пример продуктов привести?

получается творог (углеводы), яйца (жиры) нельзя? только постное мясо (морепродукты) и концетрат сывороточного/молочного белка?

и некрахмалистые овощи - это какие?))

Сообщение изменено: vaillant (08 октября 2014 - 11:05)

[Znatok Ne]

Дим, а можешь пример продуктов привести?

в рамках РФЛ спецом угли не едят, но кое, что все равно с продуктами перепадает, а так: порошковый прот, обезжиренный творог, нежирная рыба, типа тунца, палтуса, дорадо, любимые куриные грудки и говядина, белок из яиц.

и некрахмалистые овощи - это какие?))

ну упрощенно - зеленые "вершки", нельзя, типа картошки, свеклы, морковки, кукурузы, горошка.
Можно есть огурцы, сельдерей, салат, цветную капусту, брокколи и т.д.

В общем все есть в книге: The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting. Completely revised & updated for 2008.

[mvald]

а отруби ржаные исключаем?

[Znatok Ne]

а отруби ржаные исключаем?

Можно оставить, имхо

[mvald]

в общем у меня приблизительно по углям так и выходило,потому как 50грамм у меня набегали из капусты,отрубей помидор и кефира...в прошлом году
в этот раз с жирами борщил
надо попробовать на след неделе..
 

Сообщение изменено: mvald (08 октября 2014 - 01:13)

[spitfire]

я вообще с жирами особо не заморачиваюсь на разгрузке (может не прав конечно), на загрузке  стараюсь исключить по максимуму...

[Znatok Ne]

Лайл о 2х недельном перерыве и о стратегии пищевого поведения после окончания диеты (UD2.0.upd2014)

--------------------------------------------------------

ДВУХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ 6-8 НЕДЕЛЬНЫМИ ЦИКЛАМИ.
^{(ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ)}
 
ПИТАНИЕ

Калорийность
на уровне поддержания, определяем как минус 2,2 ккал/ кг (в оригинале - 1 ккал/ фунт), т.е. если Вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг (в оригинале - 15 ккал/ фунт), то Вам необходимо выбрать 30,8 ккал/ кг (33 ккал минус 2,2 ккал).

Белок
на уровне 3,3 гр/ кг (1,5 гр/ фунт).

Углеводы
не менее 100 гр/ день (определяющее значение для восстановления и нормальной регуляции уровней тироидных и прочих гормонов). Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение - 2,2 гр/ кг (1 гр/ фунт).

Жиры
0,88- 0,99 гр/ кг (0,4-0,45 г / фунт).
 

ТРЕНИНГ

см. Дополнение к книге 2014 года (на русском)

Кардио
2,5-3 часа низкоинтенсивного кардио в неделю, или 3 раза в неделю по 45-60 минут.

-----------------------------------------------------

ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ: ФАЗА СТАБИЛИЗАЦИИ.
^{(ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ)}

Калорийность
также определяем как минус 2,2 ккал/ кг (в оригинале - 1 ккал/ фунт) или минус 10% от Вашего стандартного уровня поддержки , т.е. если Вы обычно используете для своего уровня поддержки 33 ккал/ кг (в оригинале - 15 ккал/ фунт), то Вам необходимо выбрать 30,8 ккал/ кг (33 ккал минус 2,2 ккал). Если Ваш уровень активности очень высок, то можете взять свою поддерживающую калорийность из расчет 33 ккал/ кг.

Белок
не опускать ниже 2,2 гр/ кг (в оригинале - 1 гр/ фунт). Хотя поддержание белка на уровне 3,3 гр/ кг может помочь в большем насыщении. Но если Вы по каким то причинам считаете, что потребление белка на уровне 3,3 гр/ кг, это много, то можете снизить это кол-во, но не более чем до 2,2 гр/ кг.

Углеводы
не менее 150 гр/ день. Идеальным вариантом в плане углеводов будет значение - 3,3 гр/ кг (1,5 гр/ фунт), больше пока не нужно.

Жиры
по остаточному принципу, т.е. вписываем в оставшуюся калорийность (после того как рассчитали для себя свое кол-во белка и углеводов и приходящуюся на них калорийность).

ПРИМЕР РАСЧЕТОВ
^{для атлета 72 кг (для расчетов Макдональд рекомендует использовать общий вес)}

1. Определяем калорийность поддержки:
72 кг Х 33 ккал/ кг ≈ 2400 калорий.

2. Определяем кол-во белка:
72 кг Х 3,3 ккал/ кг ≈ 240 гр Х 4 ккал/г ≈ 960 ккал.

3. Определяем кол-во углеводов:
72 кг Х 3,3 ккал/ кг ≈ 240 гр Х 4 ккал/г ≈ 960 ккал.

4. Определяем кол-во жиров:
2400 ккал (калорийность поддержки) – 960 ккал (белок) – 960 ккал (углеводы) = 480 ккал (жиры)
480 ккал / 9 ккал = 53 гр жира (0,74 гр/кг)

Питаться так не меньше 2х недель, но лучше 4 недели.

Сообщение изменено: Znatok Ne (15 апреля 2015 - 11:42)

[Cub]

Вот интересно. Пишет о силовой работе при этом 2 подхода по 15- 20 повторений. Ну с подходами ладно согласен хотя пирамида ростущая мне видится предпочтительней но повторения . Почему не 6 - 4 . Не понятные силовые рамки повторений. С группой 2 раза в неделю логично, но фулбадя, почему не одна группа в день ведь более логично .

Для силовой работы и отдыха.

[Znatok Ne]

Не понятные силовые рамки повторений. С группой 2 раза в неделю логично, но фулбадя, почему не одна группа в день ведь более логично .

вариативный ряд на выбор ... все возможные вариации которые используются в истощающие дни в UD2.0. описаны в книге ... но чтобы не выбрали, автор рекомендует придерживаться принципа "2 подхода по 15-20 повторений с отдыхом по 45-60 секунд между подходами".

Объем сокращаем потому, что это типа отдыхные недели, а повторность оставляем ту же, чтобы не потерять адаптацию и более органично вернуться к режиму в рамках очередного цикла.

[Znatok Ne]

ОКОНЧАНИЕ ДИЕТЫ: ФАЗА СТАБИЛИЗАЦИИ.
^{(ОПЦИЯ ДЛЯ АТЛЕТОВ, ИСПОЛЬЗОВАВШИХ UD2.0. ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ)}

Информация особенно актуальна, в свете жутких историй о том как после сцены ББспортсмены набирают по 10-20 кг жира в течении буквально нескольких дней (на самом деле в основном это вода и гликоген, но кого это интересует .. правда? Проще пугать адептов, что это ЖИР ))) )

Итак, изначально необходимо вернуть процент жира в теле к нормальным показателям. Т.к. тело так или иначе все равно возьмет свое, и если Вы не будете продолжать держать себя в ежовых рукавицах (испытывая психологические адовы муки, на фоне сниженного либидо и не радостных гормональных уровней), и всеми силами будет стараться вернуть уровень жира до минимально нормальных показателей (9-10% для мужчин, 15-16% для женщин).
Т.е. если для подготовки к соревнованиям, Вы достигли экстремально низкого процента жира (4-5% для мужчин, и 11-12% для женщин), то нам необходимо аккуратно и вдумчиво поднять уровень жира в теле до нормальных показателей (9-10% для мужчин, 15-16% для женщин).
Для перехода непосредственно к фазе диеты, перво-наперво необходимо определить, сколько же нательного жира нам необходимо в итоге получить, до нормальных значений.

Простая математика. Расчеты на примере 80 кг атлета мужского пола с 5% жира.
1. Определяем жировую массу в кг. Для этого умножаем текущий вес на процент жира:
80 кг Х 0,05 = 4 кг жира
 
2. Определяем сухую мышечную массу (LBM):
80 кг – 4 кг = 76 кг сухой мышечной массы
 
3. Определяем целевой вес, которого мы хотим достичь с запланированным нормальным уровнем жира:
Так, например если наша цель 10% жира, то для получения необходимого коэффициента вычитаем из единицы процент жира в виде десятичной дроби 0,10 (если хотим 8% жира, то вычитаем из единицы 0,08 … и т.д.) и используем полученный коэффициент для окончательных расчетов:
76 кг/ (1–0,10) = 76/ 0,91 = 83,5 кг
 
PS: Для женщин принцип тот же. Например, стремимся к 15% жира в теле: значит используем коэффициент 0,85 (1 – 0,15 = 0,85).
 
Таким образом, чтобы дойти до нормальных уровней жира (в нашем примере это 10%), нам нужно набрать 3,5 кг жира.
 
Нужно стараться набирать не более чем 0,45 кг жира в неделю (в оригинале – 1 фунт/ неделю). В итоге весь процесс восстановления должен занять 5-6 недель. После чего переходим к ФАЗЕ ПОДДЕРЖКИ.
Если Вы не сумели себя сдержать и все же набрали вес быстрее, ну тут уж ничего не поделаешь, просто по достижении целевого веса, сразу переходите к ФАЗЕ ПОДДЕРЖКИ.
 
ПИТАНИЕ

Начинаем с углеводной загрузки в течении 1-2 дней. Просто едим, не тренируемся в эти дни. В качестве нормативов для углеводной загрузки и правил ее проведения, используем все те же правила прописанные в основной программе (UD2.0). Углеводная загрузка поможет восстановить гликоген, поднимет лептиновые уровни, ну и просто поможет не уйти в диетологический запой по окончанию выступления.
 
Макдональд настоятельно рекомендует, в первые 2 недели после окончания выступлений, по крайней мере, 2 недели до начала подъема калорийности и восстановления жира до нормальных значений, постараться побыть в текущем весе (т.е. с достигнутым низким процентом жира). Это нужно для того, чтобы тело (гормоны, обмен веществ и пр.) насколько это возможно адаптировалось к текущему состоянию.
 
По истечении 2х недель можно начинать переходить к фазе восстановления жира до нормальных значений (9-10% для мужчин, 15-16% для женщин).
Потребление белка рекомендуется сохранять на прежнем высоком уровне (3,3 гр/ кг) на протяжении всей восстановительной фазы, постепенно при этом увеличивая углеводы и добавляя пищевые жиры в небольших объемах (идеальными источниками жиров будут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры).
 
Автор не дает точных расчетов ни для 2х недельной фазы адаптации к текущему весу с низким процентом жира, ни для фазы восстановления жира до нормальных показателей, но готов предположить, что принципы те же:
 
Для 2х недельной фазы адаптации к текущему весу с низким процентом жира:

Минус одна калория от калорийности поддержки. Поддержку рассчитываем из расчета текущего веса с низким процентом жира. Белок определяем как 3,3 гр/ кг, остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.

Для фазы восстановления жира до нормальных показателей:

Минус одна калория от калорийности поддержки. Поддержку рассчитываем из расчета текущего веса с планируемым на очередную неделю процентом жира (помним про набор не более 0,45-0,5 кг жира в неделю). Белок определяем как 3,3 гр/ кг, остаток калорийности также делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.
И так каждую неделю до достижения целевого нормального процента жира.

ТРЕНИНГ

В течении 2х недельной фазы адаптации к текущему весу с низким процентом жира:
 
В качестве программы тренировок можно выбрать как тренинг в стиле UD2.0, так и в любом ином стиле. Но в этот период объем тренировок правильнее будет снизить, нужно дать отдохнуть и телу и суставам. Рабочие веса можно смело снижать до 80% от 1ПМ, ни силовые показатели, ни кол-во мышц это не сократит, но вы дадите более свободно вздохнуть своему организму, изнеможденному тренингом на диете.
Кардио (если и использовать, то только низкоинтенсивное) можно сократить до 20-30 минут 3 раза в неделю, или вообще исключить, т.к. 2 недели ничего не решат, можно в этот период пожить и без кардио.
 
Для фазы восстановления жира до нормальных показателей:

Тренировочный объем можно немного повышать, но не стоит сильно усердствовать в этом, вам нужен перерыв после окончания соревнований, используйте это время для отдыха и восстановления.

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 октября 2014 - 02:47)

[tigerforce]

Znatok Ne, а есть ли у Лайла какие-то особенные рекомендации по УД  на тему последних недель предсоревновательной подготовки?

[Cub]

Вот опять же вопрос. Фаза стабилизации. Если на дефиците мы имели сокращённые силовые нагрузки и тут из дефицита переходим в стабилизацию и насыщение почему данную фазу не использовать наоборот хорошие силовые и наборные тренировки ведь организм будет максимально отзывчив будет задерживать воду энергии для роста будет достаточно. Реально это фаза весны а он предлогает наоборот не пользоваться откликом.

[tigerforce]

Вот опять же вопрос. Фаза стабилизации. Если на дефиците мы имели сокращённые силовые нагрузки и тут из дефицита переходим в стабилизацию и насыщение почему данную фазу не использовать наоборот хорошие силовые и наборные тренировки ведь организм будет максимально отзывчив будет задерживать воду энергии для роста будет достаточно. Реально это фаза весны а он предлогает наоборот не пользоваться откликом.

 

Виктор Мартинез говорил в интервью, что он так и делает, постсоревновательный месяц самый продуктивный у него

[Znatok Ne]

Znatok Ne, а есть ли у Лайла какие-то особенные рекомендации по УД на тему последних недель предсоревновательной подготовки?

Нет, особых рекомендаций нет. Как я понимаю, он считает программу достаточной и для подготовки к соревнованиям по ББ. Он много где об этом упоминает, например на промосайте UD2.0 (ultimateleanness.com).

В 2010 у него была статья http://www.bodyrecom...ing-part-1.html ... правда продолжение он писать не стал.

[Znatok Ne]

Вот опять же вопрос. Фаза стабилизации. Если на дефиците мы имели сокращённые силовые нагрузки и тут из дефицита переходим в стабилизацию и насыщение почему данную фазу не использовать наоборот хорошие силовые и наборные тренировки ведь организм будет максимально отзывчив будет задерживать воду энергии для роста будет достаточно. Реально это фаза весны а он предлогает наоборот не пользоваться откликом.

Ну он же не пишет "не треньтесь", он пишет "не усердствуйте"

... This can be accompanied by increasing training volumes (consider this a general preparation phase as you're still recover from the rigors of contest dieting) although don't go nuts trying to keep cardio in to stay lean...

В данном контексте, он рассматривает же вопрос, как выйти плавно на поддержку без скачков веса и слишком быстрого жиронабора, т.е. сохранив приемлемую сухость. Ведь для роста нужен профицит, многие атлеты, после соревов начинают жрать жрать жрать, вроде как на уровне поддержки, но той поддержки, которая была до начала подготовки, а по факту все совсем не так, а если еще и с профицитом они жрать начинают, то тут и получают привес анрильный и истории про метаболик дамадж от нортонов и пр.

Т.е. вопросы компромисов и разумности. "Витаминки" отчасти наверное помогают, как то нивелировать эти процессы и позволять расти.

Ну в общем, наверное как то так. Хотя я не профи.

[Cub]

Вижу так привязку. Профицит или баланс совмещаем с фазой активных тренировок на силу и массу . Как рост силы прекращается уходим в дефицит и тренировки поддержки пытаемся уйти на меньший процент жира чем был в начале. Отсутствие прогресса в жирожоге или падение силовых это сигнал к началу фазы профицита.

[Znatok Ne]

Вижу так привязку. Профицит или баланс совмещаем с фазой активных тренировок на силу и массу . Как рост силы прекращается уходим в дефицит и тренировки поддержки пытаемся уйти на меньший процент жира чем был в начале. Отсутствие прогресса в жирожоге или падение силовых это сигнал к началу фазы профицита.

Каждый вправе эксперементировать как он считает нужным. Я лишь озвучил точку зрения человека явно разбирающегося в предмете вопроса. А выводы делать каждому самому.

[vaillant]

Дим, а расчёт всё-таки на "сухую" массу (LBM) или общую??

в калькуляторе калорийность поддержки рассчитывается от общей массы (и уровня активности)...

[Znatok Ne]

vaillant,
Миш, все по прежнему ... знаешь свою сухую массу тела, считай на сухую, не уверен, считай на общую (=1=, =2=) ... но чем ты худее тем меньше разница между сухой и несухой массой ... но и чем ты худее, тем больше шансов и возможностей более точно вычислять свои показатели LBM ... но именно в материале опубликованном выше речь идет о сухой массе тела ... т.е. про LBM

[vaillant]

Лайл о низкоуглеводных днях на UD2.0. (upd2014)

На вопрос: "Можно ли использовать РФЛ диету для низкоуглеводных дней на UD2, для более быстрой потери жира?"

Лайл отвечает, что он пересмотрел свое отношение к нижней планке в 1200 ккал/день, и что при варианте с кол-вом низкоуглеводных дней в UDдиете, не менее 4, употребление как в РФЛ в основном только белка (из расчета 3,3 гр/кг сух массы) и рыбного жира (10 грамм), с незначительным кол-вом некрахмалистых овощей, в целом хоть это и не существенно будет ниже чем 1200 ккал/день, но позволит обеспечить более высокую потерю жира.

а тренировки в этом случае те же самые остаются? depletion? или как в ERFL только кардио?

vaillant,
Миш, все по прежнему ... знаешь свою сухую массу тела, считай на сухую, не уверен, считай на общую (=1=, =2=) ... но чем ты худее тем меньше разница между сухой и несухой массой ... но и чем ты худее, тем больше шансов и возможностей более точно вычислять свои показатели LBM ... но именно в материале опубликованном выше речь идет о сухой массе тела ... т.е. про LBM

по ссылкам, что ты привёл, расчёт белка, а я спрашиваю за общую калорийность)

для меня разница будет около 200 ккал, что, учитывая и так дефицит общий от расходного уровня, немало...