Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Александр Черепанов
#4951
Отправлено 10 июня 2024 - 07:11

Суть такая. Некоторые люди убеждены, что только углеводы могут откладываться в жир. Не правда. Жир прекрасно откладывается в жир, причем даже на дефиците калорий.
Просто на дефиците калорий сжигается больше жира, чем откладывается.
А все благодаря такому гормону как стимулирующий ацилирование белок. Сокращенно ASP
Когда мы едим жир, жир из ЖКТ в виде триглицеридов перевозится хиломикронами к жировым клеткам. (смотрите картинку)
Это заставляет жировые клетки производить тот самый стимулирующий ацилирование белок (ASP сокращенно), который провоцирует окружающие жировые клетки принимать в себя приходящий жир.
Чем больше жира приходит, тем больше жира запасается. Вот и все.
Не только от углеводов мы можем набрать лишнее, это прекрасно может происходить и при их отсутствии в питании, если мы едим слишком много жира.
Подробнее об этом процессе можно почитать тут: PMID: 14703506 ????????????❗️
#4958
Отправлено 11 июня 2024 - 06:21









Прикрепленные файлы
#4959
Отправлено 11 июня 2024 - 06:31




















Прикрепленные файлы
#4960
Отправлено 11 июня 2024 - 06:34








Прикрепленные файлы
#4961
Отправлено 11 июня 2024 - 06:39










Прикрепленные файлы
#4962
Отправлено 11 июня 2024 - 06:42









Прикрепленные файлы
#4963
Отправлено 11 июня 2024 - 06:50









Прикрепленные файлы
Сообщение изменено: Александр Черепанов (11 июня 2024 - 06:50)
#4964
Отправлено 11 июня 2024 - 06:57














#4965
Отправлено 11 июня 2024 - 07:01









#4966
Отправлено 11 июня 2024 - 07:05










Прикрепленные файлы
#4967
Отправлено 11 июня 2024 - 07:10









Прикрепленные файлы
#4968
Отправлено 11 июня 2024 - 08:00

Легкое обезвоживание повышает уровень кортизола
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
Теперь буду стараться держать фокус на этом.
#4969
Отправлено 11 июня 2024 - 08:51

,
Конечно это полная ерунда. В крепком чае примерно 1-1.5ккал на 100 мл напитка. Чтобы даже в теории разжиреть, вам нужно выпивать примерно...так, нужен калькулятор...
,
Я бы сказал от 130 литров чая в сутки...Вперед, дерзайте.
,
Но...если речь о чаепитии, где у вас с чаем вместе идет 100гр печенья, несколько конфет, и в самом чае 5 ложек сахара...то да. Можно растолстеть, не спорю. Но сам чай тут при чем?
,
Если речь об отеках...Во-первых, вода не равно жир. Далее, задержка жидкости может быть на фоне огромного количества причин. Недоспали? Отеки. Стресс? Отеки. Аллергия на что-либо? Отеки. переели соленого? Отеки. Воспаление? Отеки.
,
Чай в челом полезен для вашего здоровья, однако избыток может быть проблемным, так как ухудшает всасывание железа, и может вести к избыточному потреблению кофеина. Да, в чае есть кофеин.
,
1. PMID: 25391016 ( https://pubmed.ncbi....h.gov/25391016/ )
2. PMID: 23615074 ( Effectiveness of moderate green tea consumption on antioxidative status and plasma lipid profile in humans. - Abstract - Europe PMC
3. PMID: 10575676 ( Protective effects of epicatechin against the toxic effects of streptozotocin on rat pancreatic islets: in vivo and in vitro. - Abstract - Europe PMC )
Сообщение изменено: Александр Черепанов (11 июня 2024 - 08:52)
#4970
Отправлено 11 июня 2024 - 10:11

Хочешь набрать мышцы - жри все, что не приколочено?
Люди любят крайности. Хочешь похудеть – полная голодовка, исключай всё и вся! Хочешь набрать – можно даже калории не считать, складывай в хлеборезку всё, что не приколочено, а то, что приколочено – отколачивай, и туда же, в топку! Любая девушка скажет: больше – не значит ЛУЧШЕ!
Для одного исследования набрали 11 выступающих бодибилдеров, с целью определения влияния различного количества потребляемой энергии, в сочетании с прогрессивными тренировками, на мышечную массу и жировые отложения [1]. То есть пытались определить порог профицита, при котором будет максимальный рост мышц при минимальном наборе жира.
Одна группа потребляла около 67,5 ккал/кг/сутки (примерно 6000 ккал), другая 50,1 ккал/кг/сутки (примерно 4500 ккал). «Главный вывод исследования заключался в том, что большее потребление энергии приводило к большему увеличению как мышечной, так и жировой массы».
А теперь всех попрошу посмотреть график, и ответить самому себе – а стоит ли игра свеч? Да, вроде как, высококалорийная группа набрала больше мышц, но посмотрите во сколько раз больше она набрала жира.
Кроме того, нужно учитывать индивидуальные особенности. Например, один из участников «низкокалорийной» группы вообще потерял мышечную массу, в то время как второй по величине прирост мышц был именно в данной группе. Два участника из этой же группы вообще уменьшили количества жира. Хотя в «высококалорийной» группе было всё относительно стабильно.
Понятно, что к исследованию много вопросов: небольшая выборка, короткая продолжительность, непонятно что там у них с внетренировочной активностью было и многое другое. Тем не менее, результат есть результат.
Выводы:
- возможно, бОльшее количество калорий («жри всё, что не приколочено») и гарантирует рост мышц (при условии прогрессивной нагрузки), но нужно не забывать, что это неизменно гораздо больший прирост жировой массы. И только вам решать, есть ли для вас смысл набирать чуток больше мышц, которые вы всё равно не увидите под слоем нажранного жира;
- как по мне, умеренность – наш главный товарищ. Лучше набирать не так много мышц, но более «чистых», чем потом худеть, снова теряя какую-то часть мышц.
Исследование:
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/31915482/ (Alex S Ribeiro et al. «Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study»)
Сообщение изменено: Александр Черепанов (11 июня 2024 - 10:17)
#4971
Отправлено 11 июня 2024 - 10:15

Как набирать сухую мышечную массу?
Несмотря на то, что рекомпозиция (одновременный процесс похудения и наращивания мышечной массы) имеет место быть в некоторых случаях, для оптимизации роста мышц, необходим профицит калорий. Любой профицит – это не только набор мышц, но и жира. Потому что набор вот прямо сухих мышц кажется чем-то сказочным. Поэтому все наши старания должны быть направлены на минимизацию набора жира.
«Хочешь набрать мышцы – жри всё, что не приколочено» - тот самый совет, который позволяет набрать вес, но, как правило, за счёт жировой прослойки . Да, новички могут создавать больший профицит (~500–1000 ккал/день), потому как у них больше потенциала для мышечного роста. Но, как мы знаем, нельзя расти бесконечно много и одинаково, поэтому у более опытных спортсменов излишки калорий с большей вероятностью отправятся в жир. Отсюда, более подходящим кажется профицит в 250-500 ккал/день [1].
Для свежего исследования спортсменов обоих полов разделили на 2 группы, но с общим профицитом в 500 ккал/день, одна из которых получала продукты/закуски на основе арахиса, другая на основе аналогичных закусок, но с высоким содержанием углеводов [2]. Естественно, прогрессирующую нагрузку держим за скобками.
В результате, за 10 недель, общая масса тела увеличилась примерно на 2,2 кг, из которых около 1,5 кг в виде обезжиренной массы (мышц). Любопытно, что «арахисовая» группа набрала примерно на 1 кг меньше общего веса, но при этом больше обезжиренной массы тела, в сравнении с «углеводистой» группой.
Минутка моих размышлений.
Обе группы, без учёта профицита, набирали одинаковое количество белка (~1,6 г/кг). Как известно, арахис содержит, в большей степени, жир и белок. Кроме того, избыток белка пойдёт в жир, скорее, теоретически. Поэтому можно предположить, что профицитная энергия из арахисового белка, по сути, просто дала дополнительное преимущество в части набора именно мышц, а не жира.
Выводы:
- нужно понимать, что в «обезжиренную массу» включаются все нежировые ткани, а не только мышцы. Но даже с учётом этого, профицит в 500 ккал/день кажется более подходящим, если ваша цель состоит в минимизации набора жира – 2/3 набранного веса, кажется, будут составлять мышцы;
- прогрессивные силовые тренировки и индивидуальные реакции организма – само собой разумеющееся.
Материалы и исследования:
1) https://journals.lww...xt/2020/10000.. (Aragon, Alan A. MS et al. «Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/38537251/ (Allison D Sanchez et al. «A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals»)
Сообщение изменено: Александр Черепанов (11 июня 2024 - 10:16)
#4972
Отправлено 14 июня 2024 - 09:23

КНИГА БЕССМЕРТНЫХ: "108 ПРИЧИН ЗАБОЛЕВАНИЙ"
#4973
Отправлено 15 июня 2024 - 06:24










Прикрепленные файлы
#4974
Отправлено 15 июня 2024 - 06:29










Прикрепленные файлы
#4975
Отправлено 15 июня 2024 - 06:33












#4976
Отправлено 15 июня 2024 - 06:34










#4977
Отправлено 15 июня 2024 - 06:41










Прикрепленные файлы
#4978
Отправлено 15 июня 2024 - 06:45










Прикрепленные файлы
#4979
Отправлено 15 июня 2024 - 09:43

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
,
Согласно ежегодному исследованию «Всемирный обзор фитнес-трендов», интервальные тренировки (ИТ) входят в топ-7 трендов фитнеса с 2014 года (до начала пандемии неизменно входили в первую тройку). Чем же они так хороши, что эксперты выводят их в топ 10 лет подряд? В этой статье расскажу, какие занятия можно назвать интервальными, в чем их польза и на что нужно обратить внимание при составлении программы.
,
ЧТО ЭТО ТАКОЕ
,
Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.
,
В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ
,
Главное отличие от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне и высокоинтенсивные занятия. Низкоинтенсивные означают, что на восстановление дается больше времени, чем длится нагрузка, а высокоинтенсивные (HIIT), наоборот, предполагают большую длительность активного интервала.
,
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ТРЕНИНГА
,
- Развитие главных физических качеств спортсмена: силы, скорости, выносливости.
- Возможность получить хорошие результаты при меньшей продолжительности тренировок.
- Ускорение обмена веществ за счет повышения частоты сердечных сокращений. В зависимости от интенсивности тренировки пульс может находиться в разных зонах: жиросжигающей – 60–70% от максимального пульса, аэробной (для укрепления сердечной мышцы) – 70–80%, анаэробной (для повышения физической выносливости) – 80–90%.
- Сжигание калорий не только во время занятий, но и в течение минимум 1,5–2 часов после завершения.
,
,
Если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на питание. Оно должно быть дефицитным в плане калорий и содержать необходимое количество БЖУ и микроэлементов. Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий. Исследование https://jps.biomedce...вок по протоколу Табата показало, что экспрессия вещества, участвующего в окислительных и обменных реакциях, продолжается минимум 24 часа.
,
КОМУ ИТ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ
,
Интервальный тренинг противопоказан людям с гипертонией, пороком сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также стоит проконсультироваться у врача относительно наличия индивидуальных противопоказаний. Например, высокоударная степ-аэробика не подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата, большим весом, варикозным расширением вен.
,
Если вы решили использовать интервальный метод, соблюдайте тайминг и контролируйте пульс. Начинайте с низкоинтенсивных занятий. Если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь 3 раза в неделю по 15–20 минут, постепенно доведите длительность тренировок до 55 минут. Как только ваш пульс не будет превышать рекомендованных пульсовых значений и вы сможете восстанавливаться за день, можно добавлять в программу HIIT (30 минут).
,
Любая интервальная тренировка должна начинаться с разминки (для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, связок и суставов) и заканчиваться заминкой (для снятия напряжения, восстановления дыхания, пульса).
,
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАГРУЗКИ
,
,
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
,
Этот параметр зависит от интенсивности занятия. Например, при классических тренировках по протоколу Табата длительность отдыха в два раза меньше длительности активной работы на пределе возможностей (40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления), а в методике Гершлера, наоборот, больше времени отводится восстановлению.
,
РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ
,
Точных цифр, сколько должно быть интервалов в тренировке, нет. Зависит:
,
- от вашего физического состояния – не стоит на старте заниматься дольше 15 минут;
- цели занятий – работа на повышение выносливости предполагает более длительный период высокой нагрузки.
,
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
,
Рекомендуется тренироваться до 5 раз в неделю. При длительности до 55 минут такая частота позволит поднять уровень физической подготовки практически до уровня профессиональных спортсменов. На отдых нужно оставлять минимум 2 дня в неделю. Организму нужно время на восстановление хрящей, нервной системы, мышечной ткани, рост силы. Перетренированность плохо отражается на результатах и может спровоцировать травмирование.
,
При перетренированности вы получите обратный эффект: вместо рельефа начнут появляться отеки, вместо выносливости начнете чувствовать хроническую усталость уже через несколько недель занятий. Поэтому обязательно оставляйте время на восстановление.
,
ВИДЫ
,
Протокол Табата
,
,
Метод Вальдемара Гершлера
,
Фартлек
,
- 10 минут бега трусцой;
- 10 минут интенсивного бега;
- 5 минут быстрой ходьбы (восстановительный интервал);
- 100 метров бега наперегонки по прямой ровной дороге;
- 100 метров бега наперегонки в горку;
- 5 минут медленной ходьбы (восстановительный интервал).
,
,
#4980
Отправлено 15 июня 2024 - 10:00

Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.
Согласно исследованию ( https://www.health.h...fferent-weights ) Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых