103732 ответов в этой теме

[Виктор С]

Железякин, в МИДе работаешь?

Диплома-а-ат!

[Железякин]

МиД - мужики и девка. вот и весь коллектив )))

[Nikonor]

Восстановление проходит быстрее на фоне активности. Если суровые боли, то сниженной, но активности.

не ,Дядь Вить,прогресса ж не будет. когда пост боли есть, эт ещё компенсация не прошла,не говоря уже о Сверх...

[Виктор С]

МиД - мужики и девка. вот и весь коллектив )))

Мужик и девкИ лучше.)))

[Nikonor]

Без скидок, по плану ( у тебя же есть план?)

план должен быть гибким. менять надо в зависимости от самочуствия

[Виктор С]

,прогресса ж не будет. когда пост боли есть, эт ещё компенсация не прошла,не говоря уже о Сверх...

Это для тебя, а для новичков и для меня норм. 

Сверх.., гликоген... митохондрии - это через 9 месяцев (как беременность))))

план должен быть гибким. менять надо в зависимости от самочуствия

100%. Мы же не роботы. С соплями, кашлем - вон из зала.

Но иногда надо: обосрись, но сделай ( на проходке).

"На говне он поднялся как на домкрате"(с)

Сообщение изменено: Виктор С (04 ноября 2015 - 07:19)

[jurapka]

Без скидок, по плану ( у тебя же есть план?)

Если назвать чередование лёгкая средняя тяжёлая планом, то план есть))

[KKKClan]

Привет всем

Чем заменить можно в пятницу становую тягу?может.жимом гантелей или разводкой?

День 3

1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1). 
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[Железякин]

цель какая ?  причина ? 

 

румынка ? 

 

что в первые 3 дня ? 

 

 

если просто хочется бесцельно поменять, т о можно на что угодно. 

[KKKClan]

цель какая ?  причина ? 

 

румынка ? 

 

что в первые 3 дня ? 

 

 

если просто хочется бесцельно поменять, т о можно на что угодно. 

День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa....ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1). 
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

Вот весь сплит

Причина-спина

Занимаюсь пн ср пт

Не бесцельно,а плечи у меня уже жопы.Хоть я и жирный,но и плечи тоже не особо развиты 

[Siamese_Cat]

KKKClan, поменяй программу и выброси становую тягу вообще .. а румынка делается не как заменитель становой, а совсем для другой цели ..

ИМХО .. тренируйся 2 раза в неделю .. тогда становую просто некуда будет пихнуть

[Железякин]

 что спина то ???  спина есть ?  нет ?:   болит ?  черная ?  синяя ?  

вы партизан ? 

[KKKClan]

 что спина то ???  спина есть ?  нет ?:   болит ?  черная ?  синяя ?  

вы партизан ? 

я террорист)

да я уже с этой спиной около года ношусь

сначала думал на протрузию,потом на Шморля

Сейчас остановился,что проблема в том,что боль изза разной длинны,изза этого сколиоз и,в конечном итоге,боль

Ношу ортопед стельки уже месяц,делаю гиперэкстензию на фитболе и исключаю осевую нагрузку(присед в среду тоже не делаю)

KKKClan, поменяй программу и выброси становую тягу вообще .. а румынка делается не как заменитель становой, а совсем для другой цели ..

ИМХО .. тренируйся 2 раза в неделю .. тогда становую просто некуда будет пихнуть

Можешь пожалуйста показать какую то рабочую программу без становой и приседа?Искал в архиве,но там пишут все,кто хочет и из за этого очкую

[Железякин]

KKKClan,я бы на вашем месте не очкавал,  а начал делать и присед и становую . начинать прям с  пустого грифа.  3*10   и живите спокойно. 

упражнения хорошие сами по себе.  и дело там не только в весах.  

просто раз уж взяли готовую программу , то делайте в полном объеме, автор все таки какой то смысл в нее таким образом закладывал.  

хотя я честно говоря вообще в сомнении что вам нужен 3х дневный сплит. 

[KKKClan]

KKKClan,я бы на вашем месте не очкавал,  а начал делать и присед и становую . начинать прям с  пустого грифа.  3*10   и живите спокойно. 

упражнения хорошие сами по себе.  и дело там не только в весах.  

просто раз уж взяли готовую программу , то делайте в полном объеме, автор все таки какой то смысл в нее таким образом закладывал.  

хотя я честно говоря вообще в сомнении что вам нужен 3х дневный сплит. 

Считаете,что стоит перейти на 2х дневный сплит?

Ну,даже с пустым грифом я чувствую дискомфорт в нижних точках

Например,присед

Если я ставлю ноги на одном уровне-я чувствую себе некомфортно и "вот вот"упаду на один бок

Если ставлю как мне удобно ноги-то начинается "натяжение" в левой части спины снизу,потому что правая нога ушла вперед

[zeroq]

Считаете,что стоит перейти на 2х дневный сплит?

Ну,даже с пустым грифом я чувствую дискомфорт в нижних точках

Например,присед

Если я ставлю ноги на одном уровне-я чувствую себе некомфортно и "вот вот"упаду на один бок

Если ставлю как мне удобно ноги-то начинается "натяжение" в левой части спины снизу,потому что правая нога ушла вперед

прям "идет бычок качается" какой-то

Вы уверены что гриф лежит ровно по середине?

Сообщение изменено: zeroq (06 ноября 2015 - 06:06)

[Siamese_Cat]

KKKClan, на счет рабочей программы не знаю, но выскажу свое ИМХО .. сам так тренируюсь с момента прихода на этот сайт .. варианты разные - идея одна .. 2 раза в неделю .. тренировка всего тела ..

1) ноги - 3х6-20

2) спина - 3х 6х20

3) грудь - у меня специализация, а ты ставь как удобно

4) плечи - если грудь тяжело, то плечи по минимуму

5) руки

6) пресс - по желанию, а также пресс можно ставить вначале, а можно вообще не делать ..

 

на ноги не хочешь делать присед? делай жим платформы .. или уж очень с легким весом .. главное, чтобы чуть чуть работали ..

причем упражнения ты меняешь каждую тренировку .. прорабатываешь все тело, но меняешь упры .. и также можно поиграть с нагрузкой - легко - тяжело ... а упражнения они по сути не важны .. любое упраджнение можно заменить .. на спину допустим подтягивания и тяга в наклоне .. а румынка легкая на ноги во второй день например .. подставляй что хочешь и как хочешь ..

 

причем такая схема позволяет подстраивать программу под все .. хочешь сбрасывать вес - ставь одну нагрузку .. хочешь поднимать силовые - ставь другую .. но ИМХО сплит не нужен ..

 

ну или обратись в продвинутым, слезно умаляй, может быть придумают тебе полусплит .. я сам составлять не умею так ..

[Железякин]

Считаете,что стоит перейти на 2х дневный сплит?

Ну,даже с пустым грифом я чувствую дискомфорт в нижних точках

Например,присед

Если я ставлю ноги на одном уровне-я чувствую себе некомфортно и "вот вот"упаду на один бок

Если ставлю как мне удобно ноги-то начинается "натяжение" в левой части спины снизу,потому что правая нога ушла вперед

считаю что это минимум.  сплит это для тех кто насколько крут что в один день уже все не может ). 

 

 

и вы думаете если вы не будите развивать мышцы ног и спины , то все само исправиться ? 

может кривизна  пропадет ? я прав ? 

[zeroq]

считаю что это минимум.  сплит это для тех кто насколько крут что в один день уже все не может ). 

 

 

и вы думаете если вы не будите развивать мышцы ног и спины , то все само исправиться ? 

может кривизна  пропадет ? я прав ? 

если не качать спину и ноги, то и ходить в зал, имхо, особо бессмысленно)

[KKKClan]

прям "идет бычок качается" какой-то

Вы уверены что гриф лежит ровно по середине?

"сейчас он упадет!"))

да,ровно

[KKKClan]

считаю что это минимум.  сплит это для тех кто насколько крут что в один день уже все не может ). 

 

 

и вы думаете если вы не будите развивать мышцы ног и спины , то все само исправиться ? 

может кривизна  пропадет ? я прав ? 

ну,я читал про такое явление как "острый период"

если болит-значит идет воспаление.Это воспаление и спазм нужно снять

Вот,хожу в специальных стельках,делаю гиперы,слежу за осанкой.Мне советовал один человек "не дразнить спину"

Или наооборот,действовать по принципу "клин клином"?

 

Я чрезмерно крут(жму 85х5),так что можно попробовать и все тело...не знаю,нужно читать литературу наверное какую то по этой теме.А,так как не читая,то сделаю так,как вы скажите 

[KKKClan]

KKKClan, на счет рабочей программы не знаю, но выскажу свое ИМХО .. сам так тренируюсь с момента прихода на этот сайт .. варианты разные - идея одна .. 2 раза в неделю .. тренировка всего тела ..

1) ноги - 3х6-20

2) спина - 3х 6х20

3) грудь - у меня специализация, а ты ставь как удобно

4) плечи - если грудь тяжело, то плечи по минимуму

5) руки

6) пресс - по желанию, а также пресс можно ставить вначале, а можно вообще не делать ..

 

на ноги не хочешь делать присед? делай жим платформы .. или уж очень с легким весом .. главное, чтобы чуть чуть работали ..

причем упражнения ты меняешь каждую тренировку .. прорабатываешь все тело, но меняешь упры .. и также можно поиграть с нагрузкой - легко - тяжело ... а упражнения они по сути не важны .. любое упраджнение можно заменить .. на спину допустим подтягивания и тяга в наклоне .. а румынка легкая на ноги во второй день например .. подставляй что хочешь и как хочешь ..

 

причем такая схема позволяет подстраивать программу под все .. хочешь сбрасывать вес - ставь одну нагрузку .. хочешь поднимать силовые - ставь другую .. но ИМХО сплит не нужен ..

 

ну или обратись в продвинутым, слезно умаляй, может быть придумают тебе полусплит .. я сам составлять не умею так ..

или иди к лысым картавым дядям и покупай у них программы с пол-амплитудой

ну,о фулбади знаю и тренировался по ней августом,так как думал,что спина прошла(апрель-июль не тренировался)

Посмотрю тогда в Азах о фулбади?Прогрессия по ней будет не хуже,чем на сплите?

[Siamese_Cat]

KKKClan, а прогрессия весов - это уже СОВСЕМ другая тема .. прогрессия строится индивидуально на каждой программе будь то фуллбоди или сплит .. или процентовка лифтерская или линейная прогрессия или прогрессия от балды ..

фуллбоди 2 раза в неделю работает .. отвечаю ..

[KKKClan]

KKKClan, а прогрессия весов - это уже СОВСЕМ другая тема .. прогрессия строится индивидуально на каждой программе будь то фуллбоди или сплит .. или процентовка лифтерская или линейная прогрессия или прогрессия от балды ..

фуллбоди 2 раза в неделю работает .. отвечаю ..

ну,сейчас я стараюсь прогрессировать так:

1,2 неделя жим 85х5

3,4 87,5

5,6 90 и так дальше 

[Siamese_Cat]

ну если ты жим хочешь поднять, то тем более .. как я написал .. работает ...

[KKKClan]

Siamese_Cat,

ну,такую тенденцию я стараюсь поддерживать в жиме лежа,жиме на плечи,т тяге и наклон жиме

[Железякин]

ну,я читал про такое явление как "острый период"
если болит-значит идет воспаление.Это воспаление и спазм нужно снять
Вот,хожу в специальных стельках,делаю гиперы,слежу за осанкой.Мне советовал один человек "не дразнить спину"
Или наооборот,действовать по принципу "клин клином"?
 
Я чрезмерно крут(жму 85х5),так что можно попробовать и все тело...не знаю,нужно читать литературу наверное какую то по этой теме.А,так как не читая,то сделаю так,как вы скажите 

если читали, то и определение этого периода тоже должны были видеть . И если болит то все время , при всех движениях. Если только в конкретных, то надо разбирать их. Есть у нас тема Боли в спине , последние 100 стр вам в помощь.
если вы делаете естественные движения с оч разумной нагрузкой но никаких обострений быть не должно. Сложно конечно "лечить " по инету. Почитайте труды др Бубновского.
фуллбоди вам конечно еще не чужд должен быть.

[KKKClan]

если читали, то и определение этого периода тоже должны были видеть . И если болит то все время , при всех движениях. Если только в конкретных, то надо разбирать их. Есть у нас тема Боли в спине , последние 100 стр вам в помощь.
если вы делаете естественные движения с оч разумной нагрузкой но никаких обострений быть не должно. Сложно конечно "лечить " по инету. Почитайте труды др Бубновского.
фуллбоди вам конечно еще не чужд должен быть.

Понял,большое спасибо вам

[Alex2015]

Прошу помочь с составлением еженедельной программы. За прошедший месяц при помощи инструктора освоил базовые упражнения со штангой. Занимался трижды в неделю, рабочие веса растут на 2,5-5кг. в неделю. Изучив технику выполнения, настроен прогрессировать далее, но все же (семья, да и зал находится довольно далеко) хотелось бы ограничиться 1-2 посещением зала, остальные занятия посвятив гантелям (дома) и турнику-брусьям (в обеденный перерыв на работе). Штангу рассматриваю прежде всего как инструмент, запускающий (при правильном подходе) в организме процессы роста мышечной массы, что считаю своей главной целью на данном этапе.

Выношу на рассмотрение программу:

Примечания: с понедельника по пятницу около 30 минут бегаю в легком и среднем темпе в середине дня; подходов в упражнениях 2-4, веса подбираются на 8-10 повторений.

 

1.Понедельник:

Становая тяга.

Тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия.

Тяга Т-штанги в наклоне.

Тяга блока к груди (рекомендованная инструктором терапия подостной мышцы, травмированной летом после выполнения подтягиваний широким хватом).

"Молитва"

 

2.Среда:

Подтягивания средним хватом без отягощений.

Отжимания от брусьев.

Подъем ног в тренажере с упором на локти.

 

3.Четверг:

Пулловер.

Жим Арнольда.

Разведение гантелей в стороны стоя.

Подъём на бицепс стоя.

Концентрические сгибания на бицепс.

Скручивания.

 

4.Суббота:

Приседания со штангой.

Разгибания ног сидя (в тренажере, по рекомендации инструктора для тренинга отстающих при приседаниях мышечных групп).

Сгибания ног сидя.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Тяга блока к груди (рекомендованная инструктором терапия подостной мышцы, травмированной летом после выполнения подтягиваний широким хватом).

"Молитва"

 

Оптимально ли расположены тренировочные дни? Не полезнее ли будет перенести отдельные упражнения из одной в другую тренировку? Ну и главный вопрос: можно ли без существенной потери в импульсе для роста мышц ограничиться одной в неделю тренировкой в зале, объединив присед, жим и становую и доволнив гантелями-турником другие дни? В бытовом плане это бы здорово упростило мне жизнь.

 

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: Alex2015 (10 ноября 2015 - 01:06)

[astrolog]

Ну и главный вопрос: можно ли без существенной потери в импульсе для роста мышц ограничиться одной в неделю тренировкой в зале, объединив присед, жим и становую и доволнив гантелями-турником другие дни?

 

надо пробовать - может и хватит.

 

сплит хреновый, мягко говоря

если с залом совсем сложно. я б ходил раз в неделю делать ноги, а дома бы прокачивал грудь+спина+дельты (купил бы лавку складную для жима).