26289 ответов в этой теме

[BELEGOND]

Тренируюсь не очень строго по схеме. иногда чуть больше повторений иногда меньше. веса меняю
Тренировка 3 раза в неделю . пон. сред . пят.
4 тренировочных дня в программе. Идут друг за другом
указваю только рабочие подходы без разминки.

1Присед. тяж 3 по 6
Жим ногами 3 по 15
Разгибание ног сидя. 4 по 12
Жим лёжа узк. хватом 3 по 6
Биц. со штаногй 4 по 8
Пресс

2Становая тяж.
Жим лёжа наклон. 30%
Тяга блока за голову 5 по 8
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Жим гантелйе сидя 3 по 6
Жим. штанги из-за головы 3 по 8
Пресс

Присед. лёгкий 3 по 6
Присел со шт. на груди 3 по 6
Отжимания на брусьях 4 по 8
Разводка гантелеей лёжа 4 по 12
Фр. жим лёжа 3 по 8
Триц. на блоке с канатом 3 по 8
Биц. шт 3 по 8
Биц. гантели 3 по 8
Пресс

Жим лёжа 3 по 6
Тяга блока к груди шир.хватом 4 по 8
Шраги 4 по 10
Тяга гант. в наклоне 4 по 6
Сгибание ног лёжа 4 по 10
Триц. на блоке 4 по 8
Гипперэкстензия 4 по 15


Примерно так)))

[AnatolyR]

BELEGOND
я бы посоветовал 2 раза в неделю только спину + мелочь
и третий раз в неделю все остальное в уменьшенном обьеме.

[ProbolicSR]

BELEGOND
Ну я прочитал и сразу куча вопросов.
1.Зачем во второй день жим шт. лежа под углом? Вообще не вяжется как-то.
2.Почему во второй день жим гантелей стоит перед штангой?
3.В последний день зачем сгибания ног и блок на трицепс? По-моему эту парочка в одиночку эффекта не дает.

[BELEGOND]

BELEGOND
Ну я прочитал и сразу куча вопросов.
1.Зачем во второй день жим шт. лежа под углом? Вообще не вяжется как-то.
2.Почему во второй день жим гантелей стоит перед штангой?
3.В последний день зачем сгибания ног и блок на трицепс? По-моему эту парочка в одиночку эффекта не дает.

ну 90% программы мне писал тренер, 10% я немного изменил но смысл тот же.
Прога не улёт я знаю, но прогресс по ней идёт.
1. не знаю но жмётся нормально.
2 по тому что мне так удобно гантели я делаю основной нагрузкой, а жимом из-за головы добиваю задние пучки+ ещё разводки стоя забыл написать) после жима из-за головы)
3. ну тут и нет связки, сгибатели ног и трицепс в конце закачать. опять не я это придумал))

я бы посоветовал 2 раза в неделю только спину + мелочь
и третий раз в неделю все остальное в уменьшенном обьеме.

хмм надо попробвать.
а резалты в других упражнениях не упадут? в жиме например?

[AnatolyR]

а резалты в других упражнениях не упадут? в жиме например?

если и упадут, то незначительно
быстро наберешь потом.
в среднем можешь оставить треть от прежнего обьема на поддержку,
делаешь сейчас в неделю 15 сетов на грудь - оставь 5 и т.д.
на спину 3-4 упражнения в разных повторных зонах: 4X6, 3X8-10, 2X12-15

[OldBoy]

хмм надо попробвать.

Напиши, что придумаешь.

[AnatolyR]

1Присед. тяж 3 по 6
Жим ногами 3 по 15
Разгибание ног сидя. 4 по 12
Жим лёжа узк. хватом 3 по 6
Биц. со штаногй 4 по 8
Пресс

2Становая тяж.
Жим лёжа наклон. 30%
Тяга блока за голову 5 по 8
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Жим гантелйе сидя 3 по 6
Жим. штанги из-за головы 3 по 8
Пресс

Присед. лёгкий 3 по 6
Присел со шт. на груди 3 по 6
Отжимания на брусьях 4 по 8
Разводка гантелеей лёжа 4 по 12
Фр. жим лёжа 3 по 8
Триц. на блоке с канатом 3 по 8
Биц. шт 3 по 8
Биц. гантели 3 по 8
Пресс

Жим лёжа 3 по 6
Тяга блока к груди шир.хватом 4 по 8
Шраги 4 по 10
Тяга гант. в наклоне 4 по 6
Сгибание ног лёжа 4 по 10
Триц. на блоке 4 по 8
Гипперэкстензия 4 по 15

примерно так

I пон
Тяга блока за голову 5 по 8
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Шраги 4 по 10
Биц. шт 4 по 8

II ср
Присед 4-5x8-10
Жим лёжа наклон. 30%
Жим. штанги из-за головы 4x8
...

III пятн
Тяга блока к груди шир.хватом 4 по 8
Тяга гант. в наклоне 4 по 6
Гипперэкстензия 4 по 15
Фр. жим лёжа 3 по 8

[ProbolicSR]

BELEGOND
Любишь объемный тренинг?

[BELEGOND]

примерно так

I пон
Тяга блока за голову 5 по 8
Тяга штанги в наклоне 4 по 8
Шраги 4 по 10
Биц. шт 4 по 8

II ср
Присед 4-5x8-10
Жим лёжа наклон. 30%
Жим. штанги из-за головы 4x8
...

III пятн
Тяга блока к груди шир.хватом 4 по 8
Тяга гант. в наклоне 4 по 6
Гипперэкстензия 4 по 15
Фр. жим лёжа 3 по 8

ясно. достаточно нагрузки будет? всего 4 упражнения
Или это не полная схема?
так смысл примерно понятен. Спасибо

Любишь объемный тренинг?

ну занимаюсь всегда так)) результат есть вроде.
Но не против нового только за.

[ProbolicSR]

BELEGOND
Видно просто, что не готов переходить на такую работу. Вообще можно еще обмозговать и придумать чегоз-нибудь в "твоем" стиле.

[BELEGOND]

Видно просто, что не готов переходить на такую работу. Вообще можно еще обмозговать и придумать чегоз-нибудь в "твоем" стиле.

да я ведь тренился как лифтёр больше)) и опыта нету.

[AnatolyR]

Или это не полная схема?

примерная
добавить/убавить по ощущению

Видно просто, что не готов переходить на такую работу

на какую работу?

[BELEGOND]

примерная
добавить/убавить по ощущению

ага понял.

[Хорёк]

saitch
Привет. Я долго искал кто бы ту обсуждал программу Фалеева А.
По нескольким фразам из переписки форума я понял, что кто то читал, но есть те кто и пробовал.
Так вот, книга и вправду далека от совершенства, особенно её вторая половина. Но нельзя отрицать тот факт что программа работает по тому направление на которое она назначена – сила.
Суть программы в следующем:
- начинается программа с заведомо легких весов
- тренируется только база: присед, тяга, жим
- тренировки можно проводить 5 раз в неделю, либо 3, либо 2
Пример на 3 раза в неделю
1 день, понедельник
«Тяжелое» приседание
2 день, среда
«Тяжелый» жим лежа
«Легкое» приседание на технику
3 день, пятница
«Тяжелая» становая тяга
«Легкий» жим лежа на технику
- схема прибавки весов, количества повторений и подходов следующее. Сначала работа начинается с легких весов по схеме 8*8 во всех упражнениях. Далее по мере роста веса переходят на схему 7*7, 6*6, 5*5, 4*4, 3*3, 2*2, 1*1. После завершения схемы начинают снова с 8*8 и опять по убывающей, с одновременным ростом веса снаряда.
Я сам пробовал программу, именно по ней я стал жать больше сотни (до 90*3 после 4 месяцев 105*5), приседать больше 150, и тянуть больше 160.
Считаю что для развития силы новичка это один из лучших вариантов. Здесь невозможно ошибиться с весом снаряда, постепенная нагрузка, базовые упражнения. Конечно же всё это хорошо в совокупности с правильной техникой.
Если кто то хочет узнать подробнее читайте его книгу, но только тренировочную её часть.

[ramon34]

занимаюсь 2 месяца начитался тут всяких программ но решил у тренера попросить план и вот что он мне далЖ
1.
Жим штанги лежа 4*6
Разводка гантелей лежа 4*10
жим гантелей лежа на наклонной скамье 30градусов 4*10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30градусов 4*10
Отжимание на брусьях 3*8
Бабочка 3*15
Сгибание рук со штангой стоя 4*8
сгибание рук с гантелями по переменно сидя 3*8
пресс
2.
Гиперэкстензия 3*15
Становая тяга 3*8
Тяга гантели к поясу в наклоне 3*8
тяга блока к животу сидя 4*10
тяга верхнего блока сидя 4*10
шраги 3*10
пресс
3
Жим штанги узким хватом лежа 4*6
жим штанги сидя в смитте 5*6
махи гантелей в наклоне 3*12
махи гантелей перед собой 3*12
французкий жим лежа 3*8
Разгибание рук на кросовере (косичка)3*10
Разгибание рук на кросовере (W рукоять)3*10
пресс
4
Приседание со штангой 4*6
Разножка 3*8
Ленивый с весом 3*8
Платформа 3*10 не большой вес
Сгибание ног в тренажере 4*12
гиперэкстензия 3*8 с весом

Сообщение изменено: ramon34 (28 октября 2009 - 09:26)

[cute2poison]

Вот чё в нете нашёл.Как вам?

На одну мышцу следует выполнять только 1 упражнение в 4-х подходах:
1 подход 50 % от максимального веса – на 15 повторений;
2 подход 80 % от максимального веса – на 8 - 10 повторений;
3 подход 100 % от максимального веса – на 4 - 6 повторений;
4 подход 50 % от максимального веса – число повторений «до упора».
Тренировка №1
ГРУДЬ: Жим штанги лежа или жим гантелей лежа 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Тяга штанги к поясу или тяга блока (гантели) к поясу 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (квадрицепсы): Приседание со штангой на плечах или выпрямление ног на тренажере 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
Предплечье: Сгибание запястье со штангой 50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа


Тренировка №2
ПЛЕЧИ: Жим штанги, сидя из-за головы или жим гантелей сидя 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с гантелями сидя 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, лежа (сидя) или жим узким хватом лежа 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением 50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сжатие 2 подхода до отказа


Тренировка №3
ГРУДЬ: Жим штанги под углом или жим гантелей под углом 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
СПИНА: Становая тяга со штангой на прямых ногах 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
НОГИ (бицепс бедра): Сгибание ног на тренажере 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ: Сгибание запястье со штангой 50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Сгибание туловища на наклонной скамье 2 подхода до отказа


Тренировка №4
ПЛЕЧИ: Жим гантелей сидя или жим штанги стоя из-за головы 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
БИЦЕПС: Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук со штангой на скамье Скотта 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ТРИЦЕПС: Французский жим, сидя или отжимание на брусьях (с отягощением) 50% вес - 15 повт.
80% вес - 8-10 повт.
100 (105)*% вес - 4-6 повт.
50% вес - до отказ.
ГОЛЕНЬ: Подъем на носки, стоя с отягощением 50% вес - 15 повт.
80% вес - до отказ.
ПРЕСС: Подъем туловища с пола 2 подхода до отказа

[ProbolicSR]

3 подход 100 % от максимального веса – на 4 - 6 повторений;

Это назвается услышал звон и так далее. Мой максимум в жиме лежа 130 на раз и я должен поднять его в предпоследнем подходе 4-6 раз. Я это так вижу.

[cute2poison]

Это назвается услышал звон и так далее.

Да мне тож так показалось,тем более

100 (105)*% вес 4-6 повторений

Как это?О.о

Сообщение изменено: cute2poison (29 октября 2009 - 04:10)

[OldBoy]

100% вес для диапазона 4-6 повторений. Твой рекорд 100кгх5 - жмешь их или 105х сколько получится.

[Рoмчик]

Всем здрасьте. Я студент, времени мало, занимаюсь 2 раза в неделю. Рост 180, вес 70. Моя программа такова:
день 1:

1.Жим лежа
2.Тяга штанги к поясу
3.Подтягивания с весом
4.Жим штанги из-за головы

день2:

1.Присед
2.Пулловер
3.Икры
4.Жим гантелей сидя

Внесите пожалуйста корректировку. И еще такие вопросы: 1. стоит ли выполнять пулловер? вычитал про это упр-ие у МакРоберта (по-моему у него). 2. Отстают грудные мышцы. Следует добавить упр-ие на грудь в день 1, или качать ее 2 раза в неделю? (мне например по душе отжимания на брусьях). Или не стОит?

[AnatolyR]

1.Жим лежа
2.Тяга штанги к поясу
3.Подтягивания с весом
4.Жим штанги из-за головы

день2:

1.Присед
2.Пулловер
3.Икры
4.Жим гантелей сидя

Внесите пожалуйста корректировку

1.Жим лежа
2.брусья
3.Присед
4.Тяга штанги к поясу
5.Подтягивания с весом
6.Жим гантелей сидя
7.Икры

[Рoмчик]

1.Жим лежа
2.брусья
3.Присед
4.Тяга штанги к поясу
5.Подтягивания с весом
6.Жим гантелей сидя
7.Икры

То есть 2 р. в неделю выполнять один и тот же комплекс, я правильно понял?

[(Inoi)]

День 1
1.Отжимание от широких брусьев" +"вес 3 подхода
2.Жим гантелей лежа под углом 45 гр 3-4 п
3.Жим гателей сидя 4 п
4.Т-Тяга тренажер 3 п
5.тяга бока к груди 3 п
6.Шраги с гантелями 3-4 п
День 2
1.Приседание со штангой 3-4 подхода с увеличением веса
2.Жим ногами в тренажере 3 п
3.Икры в станке 4 п
4.Жим лежа 4 п
5.Брусья узкий хват 2-3 п
6.Пресс
День 3
1.Становая
2.Бицепсы на Скот-Скамье(со штангой) 4 п
3.Жим узкий хватом 4 п
4.Брусья узкий хват 3 п
5.Пресс
о себе.
Рост 182,вес 70 кг.Занимаюсь в зале около пол года.ранее делал только базу.Набрал 8 кг

[AnatolyR]

Рoмчик
да

[Рoмчик]

Ммм, а ноги успеют восстановиться? Да и как-то разбивать на 2 дня я привык...) пулловер лишний?

[AnatolyR]

Ммм, а ноги успеют восстановиться?

да
до отказа только не приседай

Да и как-то разбивать на 2 дня я привык

делай как хочешь

пулловер лишний?

по моему мнению - да

[ProbolicSR]

а ноги успеют восстановиться?

Какой у тебя вес на приседаниях?

[Рoмчик]

65 кг. мышцы ног болят дня 3 наверное. Не слишком ли много - 7 упр.+пресс за одну тренировку? у меня сейчас трен. занимает минут 80 (с разминкой минут 15). отдыхаю между подходами 2 мин. Если делать 8 упр., то я буду проводить в зале ок. 2 часов.

[ProbolicSR]

65 кг. мышцы ног болят дня 3 наверное.

Сам и ответил.
Если твоя программы предыдущая занимала 80 минут, то ты явно халтурил.

[Рoмчик]

Почему халтурил? отдыхал по 2 минуты между повторами. 80-15(разминка)-15(пресс)=50 минут для 4х упражнений. 65 кг присед - ну да, слабо, дык я и не говорил, что я опытный спортсмен)