8124 ответов в этой теме

[sergei-777]

Обувь на высоком каблуке всего лишь даёт несколько градусов к углу наклона голени, чтобы модно было вынести колени вперёд ещё больше. Чего чурается наш форумчанин.

Не знал... а с какой целью добиваются этого выноса?

[phaze]

Не знал... а с какой целью добиваются этого выноса?

Чтоб сесть вертикально вниз... это ж тяжелоатлетическая обувь. Рывок, толчок - тот присед, который делают пауэрлитферы не подходит. На плоской подошве ты просто не наклонишь голень вперёд достаточно далеко, так как придётся встать на носок. Соответственно и обувь нужна другая, где пятка будет приподнята.

[bmw520i77]

Чего чурается наш форумчанин.

Хорошо хорошо, попробую чуть вывести колено вперед)

[phaze]

Хорошо хорошо, попробую чуть вывести колено вперед)

Не факт, что причина подворота в этом. Я бы не заморачивался на твоём месте.

[r0mjk3]

Я думал, что это-норма.

 

[Skobyelena]

 На плоской подошве ты просто не наклонишь голень вперёд достаточно далеко, так как придётся встать на носок. Соответственно и обувь нужна другая, где пятка будет приподнята.

   Не факт.

[phaze]

   Не факт.

Если супермегаподвижность в голеностопе - то не факт, конечно. Но каблук к этой суперподвижности добавит ещё несколько градусов, бонусом.

[Фёдор777]

Почему без музыки ? Должен быть мотивирующий тяжелый музон. 

[Олег К]

Маленький отчёт.

После  силовых малоповторных тренировок в ноябре, декабре, поднимаю силовую выносливость. Результаты окончания 1й (5-недельной волны) соответствующего блока:

 

Тренировка 28.01.19

1.Присед 1х8(70),1х6(90),1х6(110),4х8(120),2х10(90)/9 п за 30 мин

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90), 1х6(105), 4х8*(115),2х10(90)/8п за 30 мин

3.Подтяги в гравитроне 4х8(-18 кг)
Икры смитт 4х20( 30 кг)

4.Жим стоя 1х10(35), 3х10 (45)/4п 

5.Сгибания ног 3х12 (60 кг)
Махи в наклоне 3х12 (гант по 10 кг)

6.Бицепс 3х12,14,14 (гант по 16 кг)
Трицепс блок 3х12 (32.5 кг)

7.Молитва 3х20 (45 кг)

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг

Время тренировки 2 часа 15 мин.

 

Тренировка 30.01.19

1.Подтягивания 5х8 (свой вес) за 15 мин

2.Т-тяга 3х10 (50 кг)

3.Присед 1х8 (70),3х8 (90)/4п

4.Жим стоя 1х8(35), 3х8(50)/4п

5. Румынка с плинтов 1х10(70), 2х10 (100)/3п 

6.Икры стоя смитт 4х20 (30 кг) 

7.Отжимания от пола ср. пост. 3х12
Бицепс гантели 3х14 (гант по 16 кг)

8.Молитва 3х20 (45 кг)
Шраги 3х20 (гант по 23.5 кг)

9.Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг
Шея 3х20 в кажд сторону

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

Тренировка 01.02.19

1.Жим стоя 1х8(35),1х8(50), 4х8 (60 кг)/6п за 20 мин

2.Жим гантелей сидя 75 гр. 3х10 (21+21 кг)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(95),1х6 (115), 4х8(130 кг)/6п

4.Жим лёжа 1х10(70), 3х10*(90 кг)/4п

5.Присед 1х10(70),2х10 (90)/3 п

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Махи в наклоне 3х12 (гант 10+10)
Икры 3х25 (20 кг) смитт

8.Бицепс гантели 3х14 (16+16 кг)
Трицепс блок 3х12 (35 кг)

9,Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг
Шея 3х20 в кжд. сторону

Время тренировки 2ч. 15 мин.

Вторая волна этого блока пошла потруднее. В середине заболел гриппом, потому с прогрессией весов пришлось притормозить. А в самую последнюю неделю тренировку с контрольными подтягиваниями пришлось пропустить, проблемы на работе. В конечном итоге решил сделать 1 добавочную тренировку к конце, чтобы реализовать план в приседе и жиме лёжа. Под конец блока стало поднывать левое плечо, потому в жиме сделал только один, контрольный подход.

Что ещё из итогов? Вытащил жим стоя, который не тренировал 1.5 года на результат 65 кг 4х8, при лучшем тогда 62.5 кг 3х10. Примерно равнозначный результат.

Собственный вес 98 кг примерно, замеры без изменений.

Далее выложу немного разнобойно финал этого блока...

 

Тренировка 20.02.19

1.Подтягивания 5х9 (свой вес) за 11 мин


2.Т-тяга 3х10 (52.5 кг)

3.Присед 1х8 (70),3х8 (90)/4п

4.Жим стоя 1х8(35), 3х8(50)/4п

5. Румынка с плинтов 1х10(70), 2х10 (100)/3п 

6.Икры стоя смитт 4х20 (35 кг) 
2х25 (20 кг)

7.Отжимания от пола ср. пост. 3х12
Бицепс гантели 3х13 (гант по 16 кг)

8.Молитва 3х20 (45 кг)
Шраги 3х20 (гант по 26 кг)

9.Шея 3х20 в кажд сторону

Время тренировки 1ч. 55 мин.

 

 

Тренировка 01.03.19

1.Жим стоя 1х8(40),1х8(52.5), 4х8 (65 кг)/6п за 20 мин


2.Жим гантелей сидя 75 гр. 3х10 (23.5+23.5 кг)

3.Становая тяга 1х8(70),1х6(100),1х6 (120), 4х8(135 кг)/6п за 20 мин

4.Жим лёжа 1х10(70), 3х10*(90 кг)/4п

5.Присед 1х10(70),3х10 (90)/3 п
+1 подход

6.Подтягивания гравитрон 3х10 (-24 кг)

7.Махи в наклоне 3х12 (гант 10+10)
Икры 3х25 (25 кг) смитт

8.Бицепс гантели 3х12 (18.5+18.5 кг)
Трицепс блок 3х12 (37.5 кг)

9,Молитва 3х20 (45 кг)

10.Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг
Шея 3х20 в кажд. сторону

Время тренировки 2ч. 10 мин.

 

Тренировка 04.03.19

1.Присед 1х8(70),1х6(95),1х6 (115), 4х8(130),2х10(90)/10 п за 26 мин
На удивление встал легко  

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(92.5), 1х6(112.5), 1х13 (125 кг)

на предыдущей тренировке было 120 кг 4х8

 

3.Подтяги в гравитроне 4х8(-18 кг)
Икры смитт 4х20( 30 кг)

4.Жим стоя 1х10(35), 3х10 (45)/4п 

5.Сгибания ног 3х12 (65 кг)
Махи в наклоне 3х12

6.Бицепс 3х12 (гант по 18.5 кг)
Трицепс блок 3х12 (40 кг)

7.Молитва 3х20 (45 кг)

8.Шея 3х20 в кажд. сторону
Предплечья 3х(20+20) гант 9 и 7 кг

Время тренировки 1 час 50 мин.

[bmw520i77]

Олег, у меня заканчивается 8 неделя "Г" но я только подошел к лучшим весам.... можно перерыв не делать, а дальше продолжать?

[Олег К]

но я только подошел к лучшим весам...

С чем это связано?

[bmw520i77]

Накидывал вес не очень много. Боялся, что после перерыва с этими новогодними праздниками, не осилю.

[Олег К]

Накидывал вес не очень много. Боялся, что после перерыва с этими новогодними праздниками, не осилю.

Ну тогда продолжай ещё пару недель

[Ametist25]

плять, вы все захламили.

[amoritari]

Олег, здравствуй. Сегодня закончил первый цикл Компаунда на жим лёжа. С 28 марта улетаю на полторы недели. Вопрос: мне стоит начинать новый цикл или же лучше вставить какой-нибудь промежуточный (например, антижир).
Ещё планирую перейти с тяги верхнего блока на подтягивания обратным хватом в гравитроне. Как, по твоему мнению, должна выглядеть правильная техника?

Сообщение изменено: amoritari (06 марта 2019 - 07:23)

[Олег К]

Олег, здравствуй.

Привет!

Сегодня закончил первый цикл Компаунда на жим лёжа.

Как успехи?

Вопрос: мне стоит начинать новый цикл или же лучше вставить какой-нибудь промежуточный (например, антижир).

Погонять "гипертрофию", сколько успеешь. Можно сейчас не отдыхать тогда, в отдыхе от тренировок отдохнёшь )))

Ещё планирую перейти с тяги верхнего блока на подтягивания обратным хватом в гравитроне.

Гравитрон какой? 

[amoritari]

Погонять "гипертрофию", сколько успеешь. Можно сейчас не отдыхать тогда, в отдыхе от тренировок отдохнёшь )))

Еду не отдыхать и прилечу скорее более уставшим, чем улетал)

Гравитрон какой? 

Этот

[Олег К]

Этот

Т.е. под колени подпорка ?

Тогда лучше продолжай блок тянуть. Плиток на блоке ещё хватает?

[amoritari]

Как успехи?

Было/стало
Жим:
3х10 60 кг/ 65 кг 10/9/8
3x5 67,5 кг/ 72,5 кг
Присед
3х10 77,5 кг/ 82,5 кг
3х5 92,5 кг/100 кг
Тяга верхнего блока
4х10 42 кг/45 кг
4х6 50 кг/ 55 кг
Становая 
3х10 85 кг/ 87,5 кг
3x5 100 кг/105 кг
Жим стоя— повторил лучшие, хотя сегодня в последнем подходе чувствовался запас

Ещё вопрос: стоит ли придерживаться правил прогрессии в становой в районе 2,5-5 кг или можно и более? Так как после всех циклов будет явный перекос в сторону приседа
 

[amoritari]

Т.е. под колени подпорка ? Тогда лучше продолжай блок тянуть. Плиток на блоке ещё хватает?

Нет, стоя нужно

[Олег К]

Нет, стоя нужно

Ну тогда не знаю, как объяснить. Выставляешь компенсационный вес и подтягиваешься. Если хват обратный, то хват должен быть достаточно узким- сантиметров 25-30.

Амплитуду советую делать полную, т.е. до подбородка, а внизу до полного распрямления рук.

[Олег К]

amoritari,

В норме становая и должна обгонять присед, в твоём случае кило на 15-20. Если получается соблюдать технику и хорошо восстанавливаешься, не сдерживай искусственно прогресс в ней.

[Rus72]

Олег, приветствую! Отдыхаю от тренировок одну неделю. Со вторника приступаю к тренировкам по фулбади. 

Ты как опытный спортсмен и прочитавший множество спортивной литературы, объясни, пожалуйста, если сможешь, логику )) Прочитал твой полный файл по FSK - объяснения  мне в общем-то понятны,  всё написано очень доходчиво. Я про последовательность, когда идёт сперва  многоповторный блок на гипертрофию, а далее силовой блок. 

Изучал программу Русакова - ни хрена не понял. Наоборот, сперва идёт  малоповторный блок, и как он утверждает, что он тоже гипертрофийный, а не силовой, а затем идёт многоповторный. 

Разница последовательности в построении блоков. В чём разница между твоим FSK и русаковским блоковым адаптативным тренингом? 

Сообщение изменено: Rus72 (08 марта 2019 - 12:24)

[Олег К]

Rus72,

У Алексея рекомендации следующие- входишь в систему с малоповторного блока, если перед этим был высокоповторный тренинг и наоборот. Это логично.

А в целом разница в том, что у него более спортивная система, а ФСК- более любительская. 

[Олег К]

Rus72,

вообще названия "гипертрофийный", "силовой" очень условны, т.к. в обоих случаях работается на гипертрофию. В силовом стимул направлен больше на миофибриллярную гипертрофию, в блоке силовой выносливости акцент смещен на развитие саркоплазматической.

Сообщение изменено: Олег К (08 марта 2019 - 12:29)

[Rus72]

У Алексея рекомендации следующие- входишь в систему с малоповторного блока, если перед этим был высокоповторный тренинг и наоборот. Это логично.

То есть если я до этого долгое время пилил по сплиту, то мне лучше начать с малоповторного блока?

 

А в целом разница в том, что у него более спортивная система, а ФСК- более любительская. 

Это я понял. Я тоже планирую в каждый день тренировки первые два упражнения акцентировать на определенную мышечную группу - грудь, спина, ноги, а на другие мышцы по одному упражнению. У Алексея в проге акцентирование идёт по  три упражнения.  А так работа с весами и процентовками у вас почти совпадают, выход на лучшие веса на 4-5 неделе и т.д. 

[Олег К]

То есть если я до этого долгое время пилил по сплиту, то мне лучше начать с малоповторного блока?  

Если ты собираешься тренироваться по системе Алексея, то такие вопросы лучше задавать ему. 

Я так думаю, что не так уж принципиально, с какого блока ты начнёшь, если будешь тренироваться по ФСК-2 или Антихардгейнеру. 

[Rus72]

Если ты собираешься тренироваться по системе Алексея, то такие вопросы лучше задавать ему. 

Там ответ понятен -  "Есть готовая прога - бери и не думай" ))  Вот Кирилл Фейз перешёл со сплита и доволен.

Да и всё равно, некоторые упражнения мне не подходят. Я даже подумываю мг  ноги ставить не как главные мышцы,  а заменить на акцентирование на дельты. Пока не решил, нужно ли ноги сильно задействовать в моем случае. 

 

Я так думаю, что не так уж принципиально, с какого блока ты начнёшь,

Тоже склоняюсь к такому выводу. 

[Rus72]

Я так думаю, что не так уж принципиально, с какого блока ты начнёшь, если будешь тренироваться по ФСК-2 или Антихардгейнеру. 

Олег, тут интересует вот ещё такой момент. В программе Антихардгейнер у тебя написано:

"Периодизация выглядит очень просто: выполняется один 6-недельный цикл 5х8 (программа №2), за ним два 6-недельных цикла 5х5 (программа № 1)".

 

То есть цикл 5х5 проходит по два раза, один за другим, а цикл 5х8 один.

К  чему именно такое соотношение? Почему эти два цикла не чередуются через раз, а именно 1:2 ? 

[Олег К]

Rus72, http://forum.steelfa...40&p=1058528272