8874 ответов в этой теме

[Andrew1113]

Вот и подошел к концу очередной цикл HST:
Вес 87 -> 90
Жим - 145 -> 145
Присед - 145x5 -> 150x4
Стан - 180x1 -> 200x1
Жим штанги стоя - 70x1 -> 80x2
Подтягивания +35x1 -> +40x1

Дальше попробую круговой тренинг или сплит "тяни-толкай".

Сообщение изменено: Andrew1113 (30 июля 2012 - 04:02)

[AnatolyR]

Дальше попробую круговой тренинг или сплит "тяни-толкай".

а есть ли смысл менять?
практически везде есть приросты...

[Andrew1113]

Я в прошлый раз HST делал с гантелями больше, теперь со штангой. Между циклами попробовал CМТ, но не пошло.
Дело в том, что для меня морально достаточно тяжело долго выполнять один и тот же комплекс.
Я хочу что-то другое, а потом опять HST, но уже с другими упражнениями. Что касается жима, ну никак его не сдвинуть( Мне кажется причиной может быть нагрузка на плечи.

[rihad]

Присед: План 136 / Итог 140
Жим: 128/120
Cтановая 160/170
Жим стоя 53/60
Шт. на биц. и фр.жим 53/50
Подтягивания +17 / +12.5
Время тренировки - среднее 30 минут, только последнюю до 45 растянул.
На последних 3-ёх тренировках бицепс и фр жим не делал.
Вот теперь пытаюсь представить, как тренироваться с макс. весами еще 2 недели.(

Это 3 раза в неделю выполнялось, включая еще 2 недели 5ПМ? По сколько подходов?

[Честер]

ухты ) новая ава )) супер!

[rihad]

ухты ) новая ава )) супер!

Называется высох Кстати, для тех кто не знает: полный размер картинки любого юзера можно получить, кликнув правой кнопкой на аве и выбрав View image / просмотреть изображение (для Firefox).

Сообщение изменено: rihad (30 июля 2012 - 09:40)

[Andrew1113]

rihad,
Это результаты последней тренировки 3 МКЦ (1 подход по 5 повторений), т.е. перед 2-мя неделями с ПМ.
Все 3 МКЦ я старался выполнять по схеме: тренировки 3 раза в неделю, 1-ая неделя - 2 рабочих подхода, 2-ая неделя - 1 рабочий подход. Последние 2 недели я не смог тренироваться с такой частотой и отдых был 2 дня.

Сообщение изменено: Andrew1113 (31 июля 2012 - 02:43)

[rihad]

А какой вы использовали шаг прибавки между тренировками мкц? 5% или по минимально возможному, или как-то еще?

[Andrew1113]

Что касается меня, то шаг брал, как было написано. Нашел 100% на 5 повторений - поставил в конец, 50% на 5 повторений - начало, примерно разбил на равные промежутки с учетом наличия доступных весов в зале. Последние 2 недели занимался, как мог в зависимости от самочувствия и наличия страхующего.

[rihad]

Что касается меня, то шаг брал, как было написано. Нашел 100% на 5 повторений - поставил в конец, 50% на 5 повторений - начало, примерно разбил на равные промежутки с учетом наличия доступных весов в зале.

Не совсем понял: вы 15 и 10 тоже делали? То есть вы начали с 50% от 5ПМ на 15 повторений и далее прогрессивно прибавляли все 6 недель вплоть до 5ПМ?

Сообщение изменено: rihad (31 июля 2012 - 05:01)

[Andrew1113]

rihad,
2 недели (первая неделя 2 рабочих подхода, вторая неделя 1 рабочий подход) по 15 повторений - начал с весом 50% от 5 ПМ
2 недели (первая неделя 2 рабочих подхода, вторая неделя 1 рабочий подход) по 10 повторений
2 недели (первая неделя 2 рабочих подхода, вторая неделя 1 рабочий подход) по 5 повторений - закончил с весом 100% от 5 ПМ
Да, совершенно верно.

Сообщение изменено: Andrew1113 (31 июля 2012 - 05:59)

[rihad]

Черт, а я думал в 1-м посте этой темы говорилось о 50% от 15ПМ и шаг 10% (50-60-70-80-90-100% как раз 6 шагов) И далее то же самое для 10ПМ и 5ПМ Думаю не я один.

[Andrew1113]

Черт, а я думал в 1-м посте этой темы говорилось о 50% от 15ПМ и шаг 10% (50-60-70-80-90-100% как раз 6 шагов) И далее то же самое для 10ПМ и 5ПМ Думаю не я один.

Даже не знаю, что и сказать! Может я что-то неправильно понял))) В таком случае 2 раза я выполнил HST неправильно, но результатом вполне доволен.

[Олег К]

Черт, а я думал в 1-м посте этой темы говорилось о 50% от 15ПМ

50% от 15ПМ- это почти аэробика

[alMuk]

По тому, что написанно, именно нужно брать 50прц. от 15, 10 и 5 повторов.
Нахрена тогда нужно было выяснять максимум 15, 10 и 5 повторов. Тогда достаточно было бы выянить лишь 5ти повторный максимум.

Может это и не так, но из статьи получаются именно эти выводы.

3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.
Расчет рабочих весов
Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.
Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.
А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.
Все это будет выглядеть примерно так
• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Сообщение изменено: alMuk (31 июля 2012 - 11:49)

[Andrew1113]

alMuk,
http://www.pumpzone....principy-2.html

[Andrew1113]

Пример для становой из моей программы:
2 недели (15 повторений)
Становая (180) 90 x 1, 95 x 1, 100 x 1,105 x 1,110 x 1,115 x 1

2 недели (10 повторений)
Становая (180) 112 x 1, 117 x 1, 122 x 1, 127x1, 132x1, 137 x 1

2 недели (5 повторений)
Становая (180) 135 x 1, 140 x 1 (145), 145 (150) x 2, 150 (160) x 1, 155 (160) x 1, 160 (170) x 1

Становую делал по одному рабочему подходу. В скобках на последних 2ух неделях реальные веса. Переходы с одного МКЦ на другой с "перехлёстами".
(

Так же обратите внимания, что первые три тренировки следующего мезоцикла повторяют веса предыдущего цикла, это так называемый зиг-заг весов. В зиг-загах нет ничего страшного, иногда они даже полезны, что называется шаг назад, два шага вперед.

http://www.pumpzone....principy-2.html

)

Для расчета весов нашел программу на android market "HST calculator". (не сочтите за рекламу).

Сообщение изменено: Andrew1113 (01 августа 2012 - 02:13)

[rihad]

50% от 15ПМ- это почти аэробика

Увы, не все так очевидно подходя к этому весу после этапа СД...

[alMuk]

alMuk,
http://www.pumpzone....principy-2.html

Общей проблемой является определение начальных весов для цикла по 15 повторений. Рекомендуется, что бы ваш вес в цикле из 15 повторений начинался с веса не меньшего чем 50% от максимального на 5 повторений.
В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле. Это касается всех мезоциклов, и на 15 и на 10 и на 5 повторений. Например если ваш максимум в приседаниях 100 кг на 15 повторений, но начинать нужно с 70 кг или больше.

Круто, ничего этого вроде в данной теме не оговаривалось. Оки, буду знать, Хотя у меня примерно так и получалось, я не брал 50 прц, я брал около 70 прц и делал шаг меньше. По причине

50% от 15ПМ- это почти аэробика

Ну теперь есть на что базироваться. Спасибо, а то делал бы неправильно.

Я понял, зачем выяснять максимум для кождого мк. Для того, что бы знать, на что бизироваться и какой шаг делать.

Сообщение изменено: alMuk (01 августа 2012 - 08:01)

[Landre]

Рихад, это не ты случаем с Арни засветился ?

[Andrew1113]

Круто, ничего этого вроде в данной теме не оговаривалось. Оки, буду знать, Хотя у меня примерно так и получалось, я не брал 50 прц, я брал около 70 прц и делал шаг меньше. По причине


Ну теперь есть на что базироваться. Спасибо, а то делал бы неправильно.

Я понял, зачем выяснять максимум для кождого мк. Для того, что бы знать, на что бизироваться и какой шаг делать.

Интересно было бы узнать о результатах после корректировки программы.

[alMuk]

Интересно было бы узнать о результатах после корректировки программы.

Я еще не закончил последний цикл, но дохожу до жим 95 может будет 100 на 5, начинал вообще около 50ти, планирую дойти до приседаний 125 хотя думал, что выше 115 не поднимусь, уже подхожу к этому весу, начинал с 60 . Становую делаю недавно, поэтому мало всего 100.
Тут о первом цикле судить не актуально, т.к. я не занимался, более 3ех месяцев, получил воспаление легких, раслабил себя так, что придя в зал не мог 50 кг выжать, хотя до этого была сотка на 10 раз, я даже не знаю, почему так веса упали.

По следующему циклу уже можно будет судить о результатах и прибавках. Сейчас я только вхожу в калею. Закончу второй цикл - отпишусь.
Сильной коректировки не будет, т.к. я интуитивно, брал веса около 70 прц от макс на 15, 10 и 5. Расчитывал макс вес по программе jefit, на эти цифры и базировался.

Сообщение изменено: alMuk (01 августа 2012 - 08:48)

[Олег К]

Увы, не все так очевидно подходя к этому весу после этапа СД...

15ПМ на пике формы- это порядка 65% от 1ПМ.
Нахрена начинать цикл с 30% от 1ПМ в одном подходе? Это граница аэроб/анаэроб в преодолевающем режиме, в уступающем дэк точно аэробная нагрузка. Женщины в фитнесе на такой нагрузке юзают "правило 100 повторов", а мужики-качки усрались)))
СД всего лишь 2 недели, за это время сильно не растренируешься.Лу Симмонс прямо указывал на цифру 10% падения силовых результатов за этот срок.

[rihad]

СД всего лишь 2 недели, за это время сильно не растренируешься.Лу Симмонс прямо указывал на цифру 10% падения силовых результатов за этот срок.

Не спорю, силовые мало упадут. Если бы сила зависила только от величины мышц. Убейте не вижу прямой связи между силой и восприимчивостью мышц к нагрузке.

[Олег К]

Не спорю, силовые мало упадут. Если бы сила зависила только от величины мышц. Убейте не вижу прямой связи между силой и восприимчивостью мышц к нагрузке.

Здесь уже под нос сколько раз Михалыч пихал- в ХСТ основной стимул-натяг. Больше тренировочный вес- больше натяг, напряжение в мышечных волокнах. Нет роста силы- нету мышечной массы. Можно растренироваться так, что мышцы вообще будут воспринимать ерундовую нагрузку, только толку от этого для гипертрофии? Принцип прогрессирующей нагрузки в каче пока никто не опроверг.

[rihad]

Чем не описание классического кача с макс. натягом? Только непонятно как в это вписывается ХСТ со своим СД...

[Олег К]

Только непонятно как в это вписывается ХСТ со своим СД...

То что в ХСТ называется СД-это отдых после силового цикла для восстановления ЦНС и заживления микротравм в связках/суставах и мышцах.

[rihad]

То что в ХСТ называется СД-это отдых после силового цикла для восстановления ЦНС и заживления микротравм в связках/суставах и мышцах.

Понятно. По ходу, вероятно пользуясь новейшими научными изысканиями, параллельно развилось альтернативное объяснение методики...

Сообщение изменено: rihad (03 августа 2012 - 09:47)

[rihad]

В HST FAQ четко написано, что тренировки не мешают продолжающемуся восстановлению

Research shows us that recovery can take place unabated even if the same muscle is loaded again in 48 hours.

Что касается восстановления связок/суставов, недели может быть недостаточно. Для этого есть 15-ти повторка после СД. Смачивание молочкой ускоряет процессы восстановления и подготовки к большим весам.

[d-rago-n]

Здравствуйте. посоветуйте, пожалуйста, не скажется ли негативно увеличение объёма на 6 тренировке 2го и 3го микроциклов (до 30 КПШ)?
Допустим, я работаю по схеме:
1 МЦ - 15х2
2 МЦ - 10х2
3 МЦ - 5х3
После изменений схема будет такая:
6 треня 2го МЦ - 10х3-4
6 треня 3го МЦ - 5х5-6
Вопрос №2: а что если по такому принципу увеличить объём полностью во 2 и 3 МЦ?
Спасибо =)