Ваапще нужная вещь - теоретически грамотный разогрев, на текущий момент у меня абсолютно спонтанная разминка, если еще комплекс как-то будет способствовать растяжке задней поверхности ног - мечта...
Добрый вечер, с согласия Владимира Ивановича выкладываю его девятиминутный разминочный комплекс:
"...В качестве разминки я использую комплекс упражнений для развития гибкости. Продолжительность такой разминки 9 с небольшим минут. Все упражнения выполняются в активной, можно сказать динамичной, силовой манере. Состав упражнений и порядок их выполнения всегда один и тот же, выполняется указанное количество раз. Повторюсь - разминка обязательна, всегда одна и та же. Постоянно повторяемый комплекс такой разминки, сопровождаемый болевыми ощущениями, что естественно, со временем лишит вас всех проблем по поводу подготовки тела к предстоящей работе, а равно и ментальной концентрации. Со стажем ментальная настройка будет происходить автоматически, без вашего волевого обеспечения, что важно.
1. Обычная стойка. Руки на талии. Наклоны головой вперёд и назад, 10 движений. Наклон вперёд – раз, наклон головы назад – два. Десять счетов.
2. Вращения головой, 10 движений в одну сторону, 10 в другую.
3. Руки впереди, примерно на ширине плеч. Вращения кистей, 10 движений внутрь, 10 наружу.
4. Руки согнуты, вращения предплечьями, 10 внутрь, 10 наружу.
5. Вращения руками, 10 вперёд, 10 назад.
6. Наклоны вперёд. Наклон на счет 1, неполный подъём туловища, примерно треть движения, повторный наклон ан счет 2, повторный наклон на счет 3, выпрямляем торс на счет 4. 10 таких наклонов.
Все упражнения выполняются динамично, слитно, без промежуточных «сорных» движений, одно упражнение-движение «перетекает» в следующее.
7. Поднимая торс из положения в наклоне, из горизонтального положения выполняйте вращение торсом. То есть не надо выпрямлять торс полностью, потом думать, что следующее, потом наклоняться… Пусть ваши наклоны «перетекут» во вращения торсом. 10 в одну сторону, 10 в другую. Амплитудно, с проработкой амплитуды в боковых и задней фазах.
8. Основная стойка, небольшой наклон вперёд, кисти на немного согнутых коленных суставов. Вращения коленных суставов, 10 в одну сторону, 10 в другую.
9. Из основной стойки делаете широкий шаг в сторону, если надо, увеличиваете ширину стойки. Выполняете наклоны к одной ноге на счет 1, 2, 3; в середину стойки, то есть вперёд, также 3 наклона, 3 наклона к другой ноге, возвращаетесь в середину стойки и выполняете опять 3 наклона. Это всё – один счет. Выполняете 10 счетов.
10. Закончив последние 3 наклона вперёд в предыдущем упражнении, оставьте ноги в широкой стойке, выровняйте торс и глубоко садитесь в сед на одну ногу. Садитесь глубоко, если надо, выполняете несильный упор локтём и плечом во внутреннюю поверхность согнутой, опорной для вас в этом положении ноги. Прочувствовав сед, плавно перенесите вес тела к другой ноге. При «перетекании» из одного положения в другое не поднимайтесь высоко, постарайтесь немного увеличить ширину стойки и глубину седа. В седе немного задержитесь, просядьте поглубже, но постарайтесь выдерживать определённую ритмику, темп движений. 10 таких движений, по 5 в каждую сторону. В тренинговом обиходном общении это упражнение обычно называют «волна».
11. Барьерный шаг. Из предыдущего положения глубоко седа в опоре на одну ногу осторожно, не торопясь, перенося центр тяжести в сторону выпрямленной ноги, перейдите в положение «барьерный шаг». Опорная, согнутая нога аккуратно опускается нА пол; такой вот сед «враскоряку» и называется «барьерный шаг», поскольку именно это положение ног и воспроизводит, ровно как при преодолении барьера в одноименной дисциплине лёгкой атлетики. Очень хорошо растягивает голеностоп, коленный и тазобедренный сустав, нижний отдел позвоночника. Два упругих неполных наклона вперёд, к выпрямленной ноге, две попытки наклона назад, в сторону согнутой ноги, с небольшим, насколько это возможно, поворотом корпуса наружу. Два наклона вперёд, два назад, - это один счет. 10 таких счетов. Смените положение ног, делайте это осторожно, с опорой руками о пол, - 10 счетов.
12. Из положения «барьерный шаг» выпрямите согнутую ногу, расположите ноги прямо перед собой, вместе. Три упругих неполных наклона вперёд, это один сет. 10 счетов.
13. Широко разведите ноги в стороны в положении сидя, по 3 наклона к каждой ноге через середину. По ходу выполнения увеличивайте ширину седа. 10 счетов.
14. Из седа с максимально широко разведёнными ногами, опираясь на руки, поднимитесь в положение шпагата. Торс фронтально, это поперечный шпагат. Осторожно, с опорой на руки, перейдите в положение продольного шпагата. Вернитесь в поперечный, перейдите в продольный в другую сторону. Вернитесь в поперечный шпагат. Всё это время опирайтесь на руки. Расположите руки перед собой, опора, по возможности, на немного согнутые пальцы. Выполняйте скользящие прогибы вперёд и назад, будто пролезая торсом под низкой планкой. Не переносите полностью центр тяжести на руки, только частично. Вперёд, в скользящем прогибе, назад таким же образом, это один счет. 10 счетов. Это одно из основных упражнений растяжки. Увеличивает гибкость ног, тазобедренных суставов и поясничного отдела. Обычно его называют «змея».
15. Из положения поперечного шпагата осторожно опуститесь в шпагат на коленях. Ноги согнуты, бёдра максимально широко. Покачивания вперёд и назад. Несмотря на некую неоднозначность, также очень эффективное упражнение для тазобедренных суставов. 10 таких покачиваний вперёд и назад.
16. Из положения шпагат на коленях сведите стопы вместе. Большой палец левой стопы лежит на большом пальце правой стопы. Мужчинам – наоборот. Пятки стоп разведены, голеностоп полностью растянут. В японском карате эта позиция называется «сейза», если не ошибаюсь. Таз на пятках, со временем – между пяток. Торс прямой. Растяните пальцы рук, правой рукой левые, все вместе, потом по одному, просто отгибая одной рукой пальцы другой руки. Большой палец отгибается-прижимается к предплечью, в другую сторону от остальных пальцев. Соедините кисти, если не получается, одни пальцы рук за спиной. Удерживая такой «замок», выполните по 5 наклонов с одним положением рук и 5 с обратным. Поднимитесь на ноги. Со временем – прыжком из положения сидя в сейза в положение сидя на корточках и далее в обычную стойку. Разминка-растяжка окончена..."
Вход
Регистрация
Наверх
ф+2кр+2ж)х10+ (ф+2кр)х10+ (ф+кр)х10+ фх10-2 дропа фиолетх25
