8874 ответов в этой теме

[rihad]

От "упр 3 раза в неделю по ХСТ" конкретно сила хорошо растет. Этому способствует достаточно малый отдых перед последующей треней, которая проходит в фазе сверхкомпенсации АТФ. Также этому способствует работа без отказа, что очень хорошо тренирует ЦНС. Убеждаюсь, что более редкие трени херово работают с силовой т.з. В приседе, выполняя 3 раза в 2 недели, скатился с 120х4 до 102,5х3+3 (еле еле). Несмотря на то, что остальные 3 раза в 2 недели выполняю эквивалентный по интенсивности жим ногами, т.е. ноги вроде бы свою нагрузку 3 раза в неделю получают, ан нет. Та же картина в жиме лежа, который чередую с брусьями: скатился с 87,5х5 примерно до 80х5. В остальных упрах, которые продолжаю выполнять 3 раза в неделю (биц, шраги, носки, сгибания ног) ни малейшего спада силовых нет, напротив, впереди 2 недели, а я уже работаю на 5ПМ с запасом. В новых упрах таких как разгибания у блока на трицепс тоже выхожу на все новые веса с того, что по ощущениям было 5ПМ.

Сообщение изменено: rihad (25 июля 2012 - 11:55)

[AnatolyR]

От "упр 3 раза в неделю по ХСТ" конкретно сила хорошо растет. Этому способствует достаточно малый отдых перед последующей треней, которая проходит в фазе сверхкомпенсации АТФ

сила это навык
а навыки развиваются частыми тренировками
а сверхкомпенсация и прочая лабуда к делу никакого отношения не имеет

[Gjkmpjdfntkm]

сила это навык а навыки развиваются частыми тренировками

Сила совокупность нейро-мышечной эффективности и поперечного сечения мышцы, если бы сила была чистым навыком не было бы весовых категорий в ПЛ и ТА, это только нейро-мышечная эффективность развивается частыми тренировками.

[rihad]

Сила совокупность нейро-мышечной эффективности и поперечного сечения мышцы, если бы сила была чистым навыком не было бы весовых категорий в ПЛ и ТА, это только нейро-мышечная эффективность развивается частыми тренировками.

Да, но весовые категории и накачанный вес не одно и то же. Человек может попасть в более высокую весовую категорию просто потому, что он шире/выше/тяжелее соответственно нетренированный уровень его силы выше.

[rihad]

сила это навык
а навыки развиваются частыми тренировками
а сверхкомпенсация и прочая лабуда к делу никакого отношения не имеет

Навык чересчур абстрактное понятие. На уровне физики реализуется вполне может быть кратковременной функциональной сверхкомпенсацией. А то что еще такое стресс для организма и ответная реакция на него...

Сообщение изменено: rihad (25 июля 2012 - 12:36)

[Gjkmpjdfntkm]

Этому способствует достаточно малый отдых перед последующей треней, которая проходит в фазе сверхкомпенсации АТФ

Лабуда согласен с AnatolyR ))) Если вы наберете 10кг мяса ваши веса (сила) вырастут

Да, но весовые категории и накачанный вес не одно и то же

Есть еще рычажнось, НМ-эффективность, соотношение волокон и пр хрень

что он шире/выше/тяжелее соответственно нетренированный уровень его силы выше.

Нетренированный уровень моих сососедей по залу при большем весе порой значительно ниже. Непонятно к чему вы это

[AnatolyR]

Сила совокупность нейро-мышечной эффективности и поперечного сечения мышцы, если бы сила была чистым навыком не было бы весовых категорий в ПЛ и ТА, это только нейро-мышечная эффективность развивается частыми тренировками.

не вижу противоречия с тем что я сказал

[Gjkmpjdfntkm]

не вижу противоречия с тем что я сказал

Силу можно развить нечастыми тренировками за счет увеличения поперечного сечения, для ее развития это конечно не самый лучший способ))

[rihad]

Лабуда согласен с AnatolyR ))) Если вы наберете 10кг мяса ваши веса (сила) вырастут

Да, вырастет! Но по-моему я поднял вопрос о росте силы в течение нескольких тренировок последовательных... Разница между упром 3 раза в неделю и 3 раза в 2 недели дала о себе незамедлительно знать.
Вы думаете по таблице весовых категорий ПЛ 60 и 100 кг отличает только набранное мясо, т.е. опыт? БОльшие, более высокие, более широкие, с бОльшими мышцами от природы, соответственно более сильные и более тяжелые попадают в категории выше, чтобы соревноваться с себе подобными. При этом может не быть никакой связи с их уровнем подготовленности! Наоборот лифтеры часто избегают набрать лишний кг чтобы не перейти в следующую категорию.

[Gjkmpjdfntkm]

Вы думаете по таблице весовых категорий ПЛ 60 и 100 кг отличает только набранное мясо, т.е. опыт?

Нет, только вес.

БОльшие, более высокие, более широкие, с бОльшими мышцами от природы, соответственно более сильные и более тяжелые попадают в категории выше, чтобы соревноваться с себе подобными

Вместе с низкими, у которых мяса больше, и которые могут за счет этого попасть в данные категории и соревноваться с более широкими и высокими)))

Наоборот лифтеры часто избегают набрать лишний кг чтобы не перейти в следующую категорию.

Бывает что да, а бывает что переходят

[rihad]

Я как-то заметил на основном форуме HST, что Блейд предпочитает тренировать своих подопечных реже 3-х раз в неделю, и поинтересовался почему он так делает, если частота важна. И вот что он ответил. Перевожу на русский вместе со своим вопросом, может кому-то интересно:

Borge Fagerli (Blade), некогда внесший большой вклад в распространение HST, прекратил заниматься с рекомендуемой частотой для набора массы. Он обычно начинает с 3-4 раз в неделю, затем опускает до 2-х раз, или даже до 1 в неделю, вместе с тем увеличивая объем.
http://www.predatorn....erli-aka-Blade

Некоторые разобьют тренировки на утро/вечер, делая таким образом 6 трень в неделю и удваивая свой объем. Другие, как Блейд, предпочитают 2 или 1 раз в неделю. Я не могу понять эту разницу. Если частота так важна, почему Блейд предпочел тренироваться реже?

Ты пропустил эту часть: "... на определенный период" - то есть, частота - это переменная, которую я постоянно меняю, но я всегда начинаю с большей частоты. Более того, я считаю, что периодизация частоты более эффективна, чем периодизация объема, и я наблюдал весьма продуктивные эскперименты делая упр или МГ каждый день. Это динамичный процесс, так что не пытайся найти оптимальную частоту/объем (или интенсивность, упражнение, скорость повторения и т.д.) - надо менять основываясь на прогрессе и на том, что делалось до этого.

Текст на оригинале (англ.):
http://thinkmuscle.c...1737#post231737

Сообщение изменено: rihad (27 июля 2012 - 07:13)

[alMuk]

Вопрос по ХСТ. Написанно, что 4ый мк делать до отказа. Все шесть тренировок делать до отказа?

[AnatolyR]

Написанно, что 4ый мк делать до отказа

4-й это негативы

[AnatolyR]

http://thinkmuscle.c...1737#post231737

ну ты блин даёшь!
Борже лет 10 наверное на форуме HST не писал

[rihad]

4-й это негативы

Или работа с 5ПМ там, где негативы невозможны или затруднительны.

ну ты блин даёшь!
Борже лет 10 наверное на форуме HST не писал

Ну хоть выяснил, что частота все еще рулит Сила с ней лучше растет, стало быть и прогресс интересующий билдера быстрее случится. На 2 раза в неделю переходить передумал. Но стоит вопрос можно ли делать присед и жим лежа 3 раза в неделю, а не чередовать с жимом ногами и брусьями - в котором случае заметил спад силовых приседа и жима. Посмотрим что ответят.

Сообщение изменено: rihad (28 июля 2012 - 09:57)

[Михалы4]

Все шесть тренировок делать до отказа?

Ни в коем случае.

Основа ХСТ – это tension, по-русски означает "напряжение" – напряжение мышечного волокна.

Так вот, основа любого микроцикла ХСТ, как и всего мезоцикла ХСТ в целом – постепенное увеличение этого напряжения от начала к концу.

Соответственно, самое слабое напряжение волокна ("НАТЯГ"), мы имеем на первой тренировке первого микроцикла (говорим о последнем повторении рабочего подхода). Самое крутое – последнее повторение последнего микроцикла.

Чем больше вес – тем "напряжение" волокна выше. Негатив даёт ещё более крутое напряжение, чем позитив.

Отсюда: четвёртый микроцикл делается в том же количестве повторений – но негативами. Или – в любом случае – он должен делаться ЕЩЁ БОЛЬШИМ ВЕСОМ, чем предыдущий 5-ти повторный. Если возможности делать негативы нет, то нужно делать синглы (подходы на 1 повторение), двойки или тройки.

Понятно, что синглами не очень-то наберёшь необходимый минимальный объём нагрузки – страдает "метаболическая" составляющая стимула. В связи с этим, вслед за "натяжной" частью, некоторые специалисты рекомендуют делать лёгкий памповый сет на добивку. Я писал об этом в ветке.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 июля 2012 - 10:15)

[rihad]

В HST FAQ, пункт 11.2 есть копия статьти журнала T-mag о HST. Там приводится такая примерная прога:
(1) Присед чередуя с жимом ногами
(2) Сгибания ног
(3) Брусья
(4) Подтягивания
(5) Жим на наклонной
(6) Тяга в наклоне
(7) Махи в стороны
(8) Махи в стороны в наклоне
(9) Молитва (бицепс)
(10) Разгибания на трицепс
(11) Шраги
(12) Икры
(13) Пресс

13 упров! Офигеть. Это вообще реально с нормальными весами?

Сообщение изменено: rihad (28 июля 2012 - 10:06)

[rihad]

Отсюда: 4-й микроцикл делается негативами, или – в любом случае – ЕЩЁ БОЛЬШИМ ВЕСОМ, чем предыдущий 5-ти повторный. То есть нужно делать синглы (подходы на 1 повт.), двойки или тройки.

Там говорится, что чем выше абсолютный вес, тем дольше неизменный вес будет способствовать росту, пока мышца к нему не привыкнет. Можно 2-3 недели не увеличивать вес и он будет эффективным. Конечно отдача будет постоянно падать, но она будет.

Speaking short term, what your muscles are responding to from workout to workout (~48 hours
later) is the "repeated" structural challenge. The frequency that this occurs is also important.
This will be true for about 3-4 weeks. The more
frequent the load, and the more sensitive your tissue is to that loading, the longer you can get
away with no increase in load. You heard me correctly. Until your tissue has finished building
up its resistance to the current level of abuse you're putting it through (Repeated Bout Effect), it
will continue to respond (i.e. grow) to the workouts even if the weight has not increased.

[Михалы4]

Там говорится, что чем выше абсолютный вес, тем дольше неизменный вес будет способствовать росту, пока мышца к нему не привыкнет.

Идея верная, но записана некорректно. Мышца не знает названия упражнений и не может считать вес.

Посему, заменяем "абсолютный вес" на "степень напряжения".

Можно 2-3 недели не увеличивать вес и он будет эффективным.

Опять некорректно.

Заменяем "будет" на "может быть".

The more frequent the load, and the more sensitive your tissue is to that loading

Две разные вещи объединены в одном предложении? Не очень хорошо для "прозрачности" понимания.

На самом деле, правильное прочтение будет такое: "The more frequent the load — the more sensitive your tissue is to that loading"

Вот так вот. Оказывается, вещи-то не разные, а суть одно и то же. Две части одного целого.

Речь идёт о том, что при тяжёлом натяге сроки восстановления структур увеличиваются. Но. При сохранении прежней частоты – работаем на недовосстановлении, что автоматически приводит нас к некоему повышению чувствительности сократительных структур мышцы к механостимуляции.

В целом, всё это – так называемое "искусство тренинга". Умелое балансирование на лезвии ножа.

Если же подходить к вопросу академически, то при тяжёлом натяге сроки восстановления нужно увеличивать соответствующим же образом, и строить микроцикл по всё тем же базовым законам, что и остальные.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 июля 2012 - 10:46)

[rihad]

The more frequent the load, and the more sensitive your tissue is to that loading

Две разные вещи объединены в одном предложении? Не очень хорошо для "прозрачности" понимания.

На самом деле, правильное прочтение будет такое: "The more frequent the load — the more sensitive your tissue is to that loading"

Почему же, фраза довольная понятная и в тему. Мышца, довольно долго не испытывавшая данный вес, является сверхчувствительной к данной нагрузке. После сессии она все еще остается чувствительной к нему, пока не закончатся внутренние процессы по восстановлению поврежденных структур и по адаптации к оказанной нагрузке. И тем дольше получится не увеличивать вес, чем этот вес ближе к максимуму. К частоте не имеет отношения, здесь дело в СД и в последующем прогрессивном наращивании весов. Именно поэтому продолжение 5ПМ еще 2 недели (там где невозможны негативы) может продолжить работать на рост. У 1-4ПМ эффект стимуляции к росту более ярко выражен, но длится меньше, а требования к ЦНС и к срокам восстановления гораздо выше.

[alMuk]

Не всегда есть страховка для негативов, а с приседами и жимами читинг не получится. Я уже спрашивал в этой теме, но никто так и не ответил или я пропустил ответ. Отдыхом паузой можно заменить негативы?
И еще вопрос. Негативы 4етвертого мк предпалагают работу с одним и теме-же весом? Или так-же как и в предедущие мк?

Очень хотелось бы ответ получить до вечера, т.к. сегодня первая треня последнего мк.

Сообщение изменено: alMuk (29 июля 2012 - 09:57)

[AnatolyR]

Не всегда есть страховка для негативов, а с приседами и жимами читинг не получится

можно жим ногами делать
опускать одной, поднимать двумя
жимы заменить на брусья

Отдых пауза можно заменить на негативы?

может наоборот?
можно отдых паузу делать вместо негативов

Негативы 4етвертого мк предпалагают работу с одним и теме-же весом? Или так-же как и в предедущие мк?

вес увеличивается

[alMuk]

Спасибо большое

можно отдых паузу делать вместо негативов

Да именно это имел в виду. Просто очепятался

вес увеличивается

А с какого процента начинать от макимума, или какой шаг в прибавке. Или все так-же как и в предедущих мк? Все мои веса до 100 кг. Кроме приседа(120) и становой(110).
Делать 3 на 5 или как я собирался 3 на 3?

Сообщение изменено: alMuk (29 июля 2012 - 09:59)

[AnatolyR]

с какого процента начинать от макимума, или какой шаг в прибаке.

по идее с 5ПМ

Делать 3 на 5 или как я собирался 3 на 3?

а что именно вы решили делать?

[alMuk]

по идее с 5ПМ

начинать с 5ти повторного максимума прошлого цикла допустим 90 кг в жиме лежа, и начинать с этого веса в негативном цикле? и какой шаг делать?

а что именно вы решили делать?

Решил делать 3 сета на 3 повторения. Считаю (возможно ошибочно) что это даст лучшую прибавку к силе в конце цикла.
Но не важно, что я решил, важно что эффективней. Поэтому прошу совета.

Сообщение изменено: alMuk (29 июля 2012 - 10:06)

[AnatolyR]

alMuk,
если чуствуете себя хорошо и связки и суставы не болят
то можно повторить предыдущий микроцикл
я бы делал 3x5 и прибавил ещё один сет с 15 повторами

имхо, не негативы и не отдых пауза

[alMuk]

alMuk,
если чуствуете себя хорошо и связки и суставы не болят
то можно повторить предыдущий микроцикл
я бы делал 3x5 и прибавил ещё один сет с 15 повторами

имхо, не негативы и не отдых пауза

Суставы и связки тфу тфу не болят. Чувствую себя хорошо.
А 15ть повторов делать с весами микроцила на 15ть повторов?

[AnatolyR]

А 15ть повторов делать с весами микроцила на 15ть повторов?

да'с

[alMuk]

да'с

Спасибо за совет. Так и поступлю. Т.к. страховщиков постоянных нет, а для отдыха паузы у меня мало опыта. Боюсь штангой придавит.

Сообщение изменено: alMuk (29 июля 2012 - 10:12)

[roma2]

Боюсь штангой придавит.

брусья