6605 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Первый, и естественный, вопрос - а почему ХАОС? СЕйчас я об этом расскажу.

,

Начнем с того что это будет небольшая серия из трех постов, объединенных общими исходными данными и задачами упражнениями и общим тренировочным снарядом.

,

Снаряд до безобразия прост… Это туго натянутая между двумя стойками резиновая лента. Ленту выбираем такую, какая позволит вам при работе не очутиться на полу во время принятия исходного положения и во время упражнения. Т.е. лента должна быть адекватна вашему весу на растяжение при опоре на нее. Высота крепления ленты относительно пола/земли и зависит от ваших возможностей (чем ниже расположена лента - тем тяжелее становится упражнение).

,

Прежде чем начнем разговор об упражнениях - немного теории.

,

Что такое ПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ и ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ?

,

Сейчас узнаем ⠀ Рецепция - это восприятие информации. ⠀ ПРОПРИОРЕЦЕПЦИЯ - ЭТО ВОСПРИЯТИЕ ИНФОРМАЦИИ ОТ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРОВ, КОТОРЫЕ В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ ДАЮТ НАМ ИНФОРМАЦИЮ О ПОЛОЖЕНИИ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ. ⠀ ВОТ ТАК ВСЁ "ПРОСТО"

,

Проприорецепторы - это своего рода датчики, которые встроены в мышцы, связки и сухожилия. Эти рецепторы обрабатывают информацию о положении тела. Наклоне таза, состояние суставов, соосности позвоночника, работы мышц. ⠀

,

Эти рецепторы ⠀

,

дают обратную связь в головной мозг, поддерживают иннервацию. ⠀

сообщают о нахождении тела в пространстве, позы и двигательные стереотипы. ⠀ отвечают за мышечные рефлексы, процессы компенсации. ⠀

координативные способности. ⠀

,

Ощущения тела в пространстве, имеет свой научный термин - кинестезия . Телесные ощущения снижают дисфункции нервной системы. Нарушение корки головного мозга и вегетатики. Психосоматика , является основной причиной снижения работы иннервации двигательной системы. ⠀

,

Психоэмоциональные напряжения, переутомления снижают чувствительность соматических нервов. Двигательные функции сбиваются, появляется боль и грыжи. ⠀ Тонус и функциональность мышц питающие суставы и поддерживающие позвоночник, зависит не от количества тренировок, а от работы нервной системы (соматической).

,

Наш организм нуждается в движении не меньше, чем в пище, воде или отдыхе. ⠀

Для того, чтобы это движение было эффективным и хорошо контролируемым, нужно работать с нашими проприорецепторами, через которые проходит основной поток информации в нашу нервную систему. Это связь нашего мозга с нашим телом. Если этот поток нарушен, то теряется объем, качество и точность движений. ⠀

Чем больше активных рецепторов в теле, тем быстрее сигнал достигает мозга (особенно в крайней позиции сустава), тем быстрее мозг принимает решение о том, каким образом вывести тело из той позиции, которая для него является крайней и небезопасной. ⠀

При вынужденном бездействии функция рецепторов снижается, и мозг постепенно теряет общую картинку тела, так как не получает достаточно информации для адекватного двигательного ответа. ⠀

Чтобы активировать проприорецепторы нужно вернуть телу движение. Героических усилий не потребуется - обычные вращательно-сгибательные движения в суставах (желательно в максимально возможных позициях), выполненные очень медленно! + достаточно энергичные массирующие движения всего тела и стоп, в частности.

,

У нас с вами есть удивительная способность - даже с закрытыми глазами мы понимаем, где сейчас находятся наши ноги и руки. Мы не пытаемся поднять чашу с кофе с той же силой, что и коробку с книгами. Даже в самой большой толпе мы умудряемся не биться о соседей и даже, по возможности, не наступаем им на ноги. Как это возможно?

,

Помимо основных пяти чувств - зрения, слуха, обоняния, осязания и вкуса - у нас есть шестое вполне реальное чувство - мышечная чувствительность. Глубоко в мышцах расположены особые мышечные волокна - мышечное веретено, которое способно передавать в центральную нервную систему сигналы о том, что происходит с мышцей в данный момент и где она находится. В то же время, между мышцей и сухожилием находится орган Гольджи (не путать с ягодами годжи) - волокно, похожее на мышечное веретено, но меньше по размеру. Он передаёт информацию о тяжести предмета и нужном усилии. Благодаря этим рецепторам у нас в голове загружена карта тела, и мозгу не нужно тратить много усилий на постоянные расчёты. Но насколько она корректна?

Проведём эксперимент. Попробуйте встать и развести руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны земле. В каком положении сейчас находятся ваши ладони? А локти? Если вы не продвинутый спортсмен, скорее всего вы правильно определили положение ладоней и ошиблись с локтями. Вам казалось, что они выпрямлены, а они были согнуты. Подобное происходит при освоении новых асан или движений, поэтому здорово, когда есть учитель, который может аккуратно поправить.

,

Мышечная система нашего организма - самая адаптивная, поэтому любое самое неудобное положение через некоторое время кажется нам естественным. Постепенное освоение новых способов движения и улучшение понимания каждого участка тела, его проприорецепции, помогает обновить карту у нас в голове и выправить осанку. Главное, регулярность и желание.

,

Наиболее большее количество проприорецепторов находятся в связочном аппарате. Вся наша фасциальная система пронизана ими . ⠀ Именно эти РЕЦЕПТОРЫ должны быть очень хорошо развитыми у человека, сейчас таких людей к сожалению очень мало . ⠀ Так а зачем же я вообще затронул эту тему спросите вы ⠀ Затем что РАЗВИТЫЕ ПРОПРИОРЕЦЕПТОРЫ могу в РАЗЫ улучшить ваше качество жизни

,

Пользуешься ли ты своими ПРОПРИОРЕЦЕПТОРАМИ

Ладно, теорию продолжим в следующих постах а теперь одно из предлагаемых упражнений.

,

Стойка на одной руке

,

Какие мышцы работают?

,

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

,

- большая грудная м.;

- малая грудная м.;

- трицепсы;

- дельтовидные м.;

- бицепсы;

- надостная м.;

- подостная м.;

- подлопаточная м.;

- прямые и косые мышцы живота;

- передние зубчатые м.;

- большие ягодичные м.;

- бицепсы бедра;

- квадрицепсы;

- икроножные мышцы;

- широчайшие мышцы спины.

,

Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

,

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

,

Стойка на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей, улучшатся баланс и стабилизация в плечевом суставе.

,

Баланс

,

Множество упражнений требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими.

,

Похудение

,

Стойка на одной руке – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Вот и тут, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

,

Улучшение здоровья

,

Регулярные стойки на одной руке способствуют улучшению работы сердца и повышают потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

,

Положительное психологическое воздействие

Технично стоять на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

,

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Техника стойки на одной руке:

,

- исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;

- на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опираемся на резину; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;

- сохраняя ровное дыхание делаем попытку удержать стойку от 30 сек до 1 минуты.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

,

- плечи параллельны полу;

- скручивание корпуса минимально;

- ноги не шире плеч;

- грудь и голова максимально ровно;

- таз на одной линии с корпусом.

,

Большинство людей, якобы способных на подобные стойки, вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – стоять будет намного проще. Такие стойки могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  99433011_242030827127113_3133731430492798976_n.mp4    1,18Мб

[Александр Черепанов]

Активация стопы и голеностопного сустава

,

Активирующие упражнения для ног и лодыжек могут помочь спортсменам улучшить свою скорость, силу и ловкость, что приведет к большему успеху в футболе, баскетболе, беге и многих других видах спорта. Включите упражнения по активации стопы и голеностопного сустава в свою программу реабилитации и узнайте, как вы выполняете.

,

Важность стопы и голеностопного сустава

,

Стопа и лодыжка работают вместе, чтобы сформировать основу большинства человеческих движений, и их способность устанавливать стабильность и передавать кинетическую энергию остальной части тела в конечном итоге оказывает большое влияние на производительность.

,

Любая биомеханическая дисфункция стопы или голеностопного сустава будет серьезно влиять на то, как спортсмен может выполнять определенные действия или заниматься спортом. Например, баскетболист, у которого вывихнута лодыжка, будет серьезно ограничен в возможностях, если не будет удален из игры.

,

Стопа и Лодыжка служат:

,,

• Точка контакта в «передвижении» (передвижных) движениях, таких как ходьба, бег или прыжки.

,

• Основа всех «стоячих» движений, таких как бросание футбольного мяча, пробивание тяжелой сумки или выполнение множества различных упражнений по поднятию тяжестей, в том числе приседания, тяга, чистка, рывок и многое другое.

,

Дисфункция ухудшает производительность

,

Не только травмы влияют на то, как спортсмен выполняет свои действия, но и тонкие биомеханические нарушения или недостатки могут влиять на общую производительность, особенно в отношении координации, баланса, скорости, силы или ловкости.

,

Отсутствие стабильности в стопе и голеностопном суставе отрицательно скажется на работоспособности спортсмена. Например, когда футболист пытается защитить себя от игрока, который «рубит» мяч в сторону, недостаток устойчивости в ноге или лодыжке замедлит скорость, с которой защитник может менять направление. Следовательно, отсроченный ответ в попытке этого спортсмена изменить направление позволит другому игроку пройти защитника и, возможно, забить.

Биомеханические недостатки, в том числе отсутствие стабильности, негативно скажутся на ловкости, скорости, координации, равновесии и силе спортсмена.

,

Активация Помогает Производительность

,

Активирующие упражнения улучшают работоспособность спортсмена, «пробуждая» нервно-мышечные связи, которые помогут задействовать больше мышц для улучшения координации, быстрее реагировать, эффективно управлять равновесием и доставлять больше силы, что создает более высокие уровни скорости и силы.

,

Активирующие упражнения помогают укрепить нервно-мышечные связи.

,

Как работают активационные упражнения

,

В теле миллиарды мышечных волокон, которые связаны с центральной нервной системой (ЦНС) через сеть нейронов. В мышцах находятся специфические сенсорные нейроны, называемые «проприоцепторами», которые контролируют напряжение в теле и посылают сообщения назад и вперед между мышечными волокнами и ЦНС.

,

Упражнения на активацию помогают стимулировать проприоцепторы, сенсорные нейроны, которые заставляют мышечные волокна контактировать и освобождаться.

,

Вопросы коммуникации

,

Движение человека зависит от способности центральной нервной системы (ЦНС), включая проприоцепторы, отправлять и получать сообщения. Если ЦНС не может четко и быстро взаимодействовать с определенными мышечными волокнами, это может повлиять на движение тела. Когда сообщения в ЦНС замедляются или нарушаются, организм теряет эффективность в координации, движении, скорости, равновесии и многом другом.

Человеческое движение зависит от коммуникации ЦНС.

Существует давний принцип «Используй или потеряй», который применяется к ЦНС и человеческому движению. Способность ЦНС эффективно общаться и создавать эффективность Движения Человека коррелирует с тем, как часто используются определенные неврологические пути. Другими словами, тело становится лучше от движений, которые оно практикует чаще всего, и теряет способность выполнять другие движения, которые оно не практикует.

,

Нервно-мышечные связи усиливаются при повторении.

,

Упражнениe на активацию

,

«КОМПАС» С ДОТЯГИВАНИЕМ

,

Встаньте на одну ногу и потянитесь противоположной ногой во всех основных направлениях по компасу: север, восток, юг и запад, а также северо-восток, юго-восток, юго-запад и северо-запад. Это упражнение активирует бедро, лодыжку и ступню одновременно, а также проверяет способность вашего тела координировать равновесие в восьми различных положениях.

,

При дотягивании стопой в каждом направлении держите стопу как можно ближе к земле и возвращайтесь в центральное положение после каждого повторения. Кроме того, попытайтесь сделать паузу на мгновение в дальнем конце вашей дотягивания, чтобы стимулировать нервно-мышечную систему еще больше.

,

Достягивайтесь во всех 8 направлениях 3-5 раз каждой ногой.

Foot and Ankle Activation

,

Foot and Ankle Activation Exercises can help athletes improve their speed, power and agility, which will lead to greater success in soccer, basketball, football, running and many more sports. Incorporate Foot and Ankle Activation Exercises into your Prehabilitation Program and see a change in the way that you perform.

,

The Importance of the Foot and Ankle

,

The foot and ankle work together to form the foundation of most Human Movement and their ability to establish stability and transfer Kinetic Energy to the rest of the body ultimately has a large impact on performance.

,

Any biomechanical dysfunction in the foot or ankle will severely impact how an athlete can perform in certain activities or sports. For example, a basketball player that experiences a sprained ankle will be severely limited in ability, if not removed from the game.

,

The Foot and Ankle serve as:

,

• Point of contact in ‘locomotion’ (traveling) movements, such as walking, running or jumping.

• Foundation of all ‘standing’ movements, such as throwing a football, punching a heavy bag or performing many different weight lifting exercises including the squat, deadlift, clean, jerk and more.

,

Dysfunction Impairs Performance

,

Not only will injuries impact how an athlete performs, subtle biomechanical dysfunctions or deficiencies can impact the overall performance, especially in regards to coordination, balance, speed, power or agility.

,

A lack of stability in the Foot and Ankle will negatively affect an athlete’s performance. For example, when a soccer player is attempt to defend against a player that is ‘cutting’ to the side with the ball, a lack of stability in foot or ankle will slow down the speed in which the defender can change directions. Consequentially, the delayed response in this athlete’s attempt to change direction will allow the other player to get past the defender and possibly score.

,

Biomechanical deficiencies, including the lack of stability, will negatively impact an athlete’s agility, speed, coordination, balance and power.

Activation Assists Performance

,

Activation exercises improve an athlete’s performance by ‘wakening’ neuromuscular connections that will help recruit more muscles to enhanced coordination, react faster, effectively manage balance and deliver more force that creates higher levels of speed and power.

,

Activation Exercises help strengthen neuromuscular connections.

,

How Activation Exercises Work

,

There are billions of muscle fibers in the body that are all connected to the Central Nervous System (CNS) through a network of neurons. Within the muscles are specific sensory neurons called ‘Proprioceptors’ that monitor tension in the body and send messages back and forth between the muscle fibers and CNS.

,

Activation Exercises help to stimulate the Proprioceptors, sensory neurons, that command muscle fibers to contact and release.

,

Communication Matters

,

Human Movement is dependent on the ability of the Central Nervous System (CNS), including the Proprioceptors, to send and receive messages. If the CNS cannot communicate with specific muscle fibers in a clear and fast manner, there are consequences in how the body can move. When messages in the CNS are slowed down or disrupted, the body loses efficiency in coordination, movement, speed, balance and more.

,

Human Movement is dependent on communication of the CNS.

,

Repetition Improves

,

There is a long-standing principal of ‘Use It or Lose It,’ which applies to the CNS and Human Movement. The ability of the CNS to communicate effectively and create Human Movement efficiency is correlated to how often specific neurological pathways are used. In other words, the body gets better at the movements it practices most often and loses the ability to perform the other movements that it does not practice.

Neuromuscular connections grow stronger with repetition.

Activations Exercises

,

Once you have completed the Soft Tissue Therapy and Mobility Exercises, move on to the following Activation Exercises for the Foot and Ankle.

,

Compass Reaches

,

Stand on one foot and reach the opposite foot in every major direction according to a compass: North, East, South and West as well as Northeast, Southeast, Southwest and Northwest. This exercise will activate the hip, ankle and foot simultaneously and also test your body’s ability to coordinate balance in eight different positions.

,

When reaching the foot in each direction, keep the foot as close to the ground as possible and return to the center position after each reach. Also, attempt to pause momentarily at the farther end of your reach to stimulate the neuromuscular system even more.

,

Reach in all 8 directions 3-5 times with each foot.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96785840_307867860201748_7677366990649950208_n.mp4    1,68Мб

[Александр Черепанов]

РЕПКА

,

Рычажная тяга штанги стоя

,

Какие мышцы работают

,

Целевые мышцы:

,

• широчайшие мышцы спины

• большая круглая мышца

• задняя часть дельтовидных мышц

• сгибатели руки (бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

,

Вспомогательные

мышцы:

,

• трапециевидные мышцы

• ромбовидные

• разгибатели позвоночника

,

Упражнение, которое нацелено на развитие мышц спины. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

,

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в динамическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

,

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

,

Тяга штанги к поясу - техника

,

Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, подайте таз назад и за счет этого растяните мышцы спины.

Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — около 45 градусов относительно параллели с горизонтальной поверхностью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.

Сделайте неглубокий выдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу, одновременно выпрямляясь и подавая таз вперед. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь подать плечи как можно дальше назад.

Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.

Подтянув штангу к поясу, сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение.

Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

,

Распространенные ошибки

,

• Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться подконтрольными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но не ниже линии, составляющей 45 градусов с горизонталью.

- Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.

- Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, подавая плечи назад за уровень спины.

- Подаваайте плечи как можно дальше назад. В крайнем положении они должны быть обязательно за уровнем спины. Чем дальше заходят плечи, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

- В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.

- Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

- Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.

- Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если тянуть штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

,

Отличие данного варианта тяги от привычных и знакомых вам в том что это движение более функционально. Оно требует дополнительного напряжения тела т.к. Точками опоры являются только ступни. И чтобы сохранить равновесие приходится приложить массу усилий.

,

И кроме это естественные движения тела во время выполнения сами по себе создают более безопасные условия работы для поясничного отдела позвоночника.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97423516_248590609697433_900333803619221504_n.mp4    126,09К
•  97712491_713350032734820_7436541332480327680_n.mp4    2,01Мб
•  99161746_2654152381496356_5918986068039827456_n.mp4    1,38Мб
•  99119643_549729309047435_841948211470925824_n.mp4    12,75К
•  99374605_557037044954716_8219384059449573376_n.mp4    12,05К
•  99374605_557037044954716_8219384059449573376_n.mp4    12,05К

[Александр Черепанов]

Бездушная машина для разгона метаболизма или детский мячик: слэмболл

,

Слэмбол: детская забава или мощное орудие?

,

По моим наблюдениям, не успеет у неофитов «высохнуть сопля в носу», как они сразу же начинают презрительно смотреть на слэмбол, типа пускай салаги бросают в стенку какой-то мячик, я уже три месяца хожу на кроссфит и вырос из этого. Не очень-то и жалуют его и атлеты, которые считают себя продвинутыми, поэтому слэмбол часто бывает недооценен.

,

А между тем очень и очень зря, ведь толчки мяча обладают массой преимуществ.

,

При их выполнении атлет задействует множество мышц и суставов, которые регулярно используются им в повседневной жизни. Фактически, спортсмен в данном случае вынужден использовать все свое тело. Именно по этим критериям, упражнение относят к функциональным, а атлет при его выполнении получает нехилый нейроэндокринный отклик. Но и это еще не все.

,

По моему скромному мнению, помимо прочих ништяков, основное преимущество тренировок со слэмболом – это оптимальное соединение аэробной и анаэробной активности.

,

Во-первых, упражнение довольно-таки динамичное и взрывное, требует от атлета движения: толкать мяч, поднимать его в И.П., целиться и постоянно повторять эти отнюдь не нехитрые операции.

,

Во-вторых, оно включает нехилую силовую составляющую. Вес мячика может составлять от 16 кг. Для толчка – это пыль на ногах гасконца, но толкаем-то мы по времени - до минуты.

,

Таким образом, использование «своего» веса слэмбола и варьирования интенсивности включает в себя огромнейший потенциал для увеличения производительности атлета.

,

СФЕРА ПРИМЕНЕНИЯ CЛЭМБОЛА ,

при тренировках новичков;

для тренировки взрывной силы;

для поддержания формы;

для развития метаболизма. ,

Развитие метаболизма.

,

А уж это нужно всем – и красивым девушкам, и соревнующимся спортсменам. Как мы уже выяснили, при толчках мяча активно работает целая тушка, что вызывает такого зверька как «нейроэндокринный отклик» - эквивалент фармы, которая используется нашими друзьями бадебилдерами для прухи при наборе массы

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С СЛЭМБОЛОМ ,

на этом не заканчиваются, более того – они только начинаются. Итак, приступим к их перечислению:

,

повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика;

многофункциональность; масштабируемость; укрепление опорно - двигательного апарата;

улучшение координации. ,

Повышение работоспособности и получение кардиореспираторного отклика

,

Ругайте меня или как хотите, но я не знаю как по-другому перевести выражение «cardiorespiratory response». Прям как та собачка, понимать понимаю, а сказать не могу. Но надеюсь, интуитивно это понятно.

,

Итак, проводя тренировки с слэмболом, атлет прорабатывает все основные группы мышц, при этом его связки и мышцы не перегружаются, как при тренировках с тяжелым весом. А уж о работе сердца и легких я вообще молчу. Короче, идеальный симбиоз аэробной и анаэробной тренировки неминуемо приведет к повышению работоспособности, выносливости и увеличению общего объема работы.

,

Многофункциональность.

,

Это подразумевает то, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни. И покажите мне пальцем, кто хоть раз не бросал камень в окно.

Укрепление опорно - двигательного аппарата.

,

Это – ценное преимущество толчков мяча, а осуществляется оно за счет гашения импульса мяча телом.

,

Улучшение координации

,

Это только на первый взгляд кажется, что толкать себе мячиком в цель – детские забавы. На самом деле, ваш мозг вынужден быть в тонусе на протяжении всей тренировки и быть предельно внимательным в каждой фазе. Уж я, как человек, который однажды чуть не сломал себе челюсть слэмболом знаю о чем говорю.,

,

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКОВ МЯЧА ВПЕРЕД

,

Стартовая позиция: ,

каждое повторение должно начинаться с положения седа с упором спины в стену (плечи отведенные назад, спина ровная, ноги - ширине плеч); локти должны быть прижаты к телу;

мяч должен находиться на уровне груди;

,

Выполнение: ,

после принятия стартовой позиции быстро толкните мяч от груди вперед. Обязательно используйте взрывной импульс для того, чтобы поднять мяч к груди и толкнуть его в направлении ассистента;

после того, как ассистент вернет вам мяч , следует поймать его с расчетом, чтобы сразу же можно поднять его на грудь и вытолкнуть вперед.

А вот и несколько лайфхаков: ,

Давай рукам отдохнуть. Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда ассистент катнет его обратно и тебе просто надо будет поймать на полу, экономя драгоценные секунды.

,

не нарушайте технику и постоянно следите за тазом, он обязательно должен быть прижат к стене. Велик соблазн толкнуть кое-как, но это не в ваших интересах. Технику придумал не дурак, а поэтому следование её правилам значит, что вам будет легче. Говорю же, правильная техника – это оптимальный способ выполнения упражнения с минимальными затратами. Не усложняйте себе жизнь! - держите темп и старайтесь синхронизировать дыхание и толчки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97131058_647346629445826_3639933398371270656_n.mp4    1,95Мб

[Александр Черепанов]

COSSACK SQUAT / КАЗАЧЬИ ПРИСЕДАНИЯ

,

В то время атлеты много приседают, выполняют фронтальные приседания, делают выпады и становую тягу, мы часто обнаруживаем, что наши планы тренировок сосредоточены на одной единственной плоскости движения, часто пренебрегая другими кардинальными плоскостями. При этом неосознанно создается мышечный дисбаланс, пренебрегается целостность суставов и чувство ноющей боли в суставах, скованность и травмы.

,

Как выполнить КАЗАЧЬИ ПРИСЕДАНИЯ (КП)

,

КП может быть использовано в качестве разминки, коррекции, активного восстановления и / или вспомогательного упражнения. В зависимости от вашей способности выполнять движение во всем диапазоне движения с конечным контролем, вы можете добавлять вариации, нагрузку и увеличивать интенсивность и сложность движения.

,

Шаг 1. Исходное положение

,

- Встаньте так, чтобы ваши ноги были шире, чем на ширина плеч, примерно на той же позиции, которую вы настроили бы для тяги сумо.

- Пальцы стопы должны быть слегка вывернуты наружу.

- Совет тренера: ширина каждой стойки различна, и вы можете отрегулировать ее, когда окажетесь в нижней части приседания.

,

Шаг 2. Возьмите отягощение

,

- Этот шаг не является обязательным, однако при добавлении веса многие новички также чувствуют лучший баланс и стабильность, поскольку нагрузка может служить противовесом.

- Если вы новичок, попробуйте использовать вес 10-15 фунтов (5-8 кг) в качестве противовеса, так как это поможет вам оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете.

- Совет тренера: Подумайте о том, чтобы удерживать вес на уровне груди или выше, так как чем он больше, тем больше вы сможете оставаться в вертикальном положении.

,

Шаг 3. Перенеси свой вес на одну ногу и присядь

,

- Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правые пальцы ног и позволяя правой пятке свободно двигаться, если это необходимо.

Это позволит вам сесть вниз, чтобы левое колено двигалось вперед над пальцами ног с высоко поднятой грудью.

,

Шаг 4. Оставайтесь в вертикальном положении

- Опускайтесь в глубокий боковой выпад, сосредотачиваясь на том, чтобы сесть, а не отталкивать бедра назад, следя за тем, чтобы левая нога была полностью согнута, а правая нога полностью выпрямлена. Ваша грудь должна оставаться в вертикальном положении, над тазом.

- Потратьте некоторое время, чтобы исследовать напряжение в ногах, бедрах и теле, сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться все ниже и ниже в присед.

- Совет тренера: если вам нужно отрегулировать ширину стойки, самое время это сделать.

,

Шаг 5. Встаньте и повторите

,

- Когда будете готовы, пройдите через левую ногу, перейдите направо и завершите повтор на той стороне.

- Вам не нужно вставать полностью между каждым повторением, однако вы можете, если вам нужно, так как это позволит вам сбросить напряжение и сохранить баланс и стабильность.

,

«Ништяки» от КП

,

Способность отдыхать и восстанавливаться как от острых, так и от хронических стрессоров с увеличенным объемом, интенсивностью и частотой тренировок имеет решающее значение для долгосрочного успеха спортсмена. КП предлагает нам уникальное решение и профилактический подход к боли в суставах, скованности и предотвращению травм.

,

Многие из нас видели это приседание и часто рассматривали его как дилемму «гибкость или масса», что каким-то образом занижало его потребность и эффективность для спортсменов. Кроме того, когда мы решаем их выполнять, мы быстро достигаем конечного результата конкурирующих повторений, вместо того чтобы сосредоточиться на целостности суставов, нервно-мышечном контроле и восстановлении / исследовании новых диапазонов движения.

,

1. Восстановить ROM

,

Доктор Андрео Спина из Functional Range Conditioning предполагает, что ROM нужно тренировать с шагом 10-20 градусов, чтобы максимизировать и восстановить здоровье суставов и суставов. КП дает нам многоплоскостные средства для улучшения здоровья лодыжки, колена и бедра одновременно.

2. Улучшение суставов и соединительных тканей

,

Бедра, колени и лодыжки работают вместе в большинстве подъемов, а также во всех движениях человека / спортивных движениях. Улучшение сустава и соединительной ткани каждого зависит от структурных стрессоров, которые на них накладываются, таких как приложение силы. КП позволяет нам применять эти силы под разными углами, создавая более прочную структурную «сеть» и осознание.

,

3. Готовьтесь к худшему

,

Приседая, выполняя тяги и жимы с большими весами, мы можем оказаться в ситуациях, которые, если их не подготовить, могут привести к травме. Может быть, колено колется в местах соприкосновения, или наша опора немного отличается от эталонного. Чем лучше наши тела способны справляться с различными раздражителями на лету, тем меньше мы подвержены травмам. Тренируя КП, мы можем работать с суставами в различных новых степенях, направлениях и улучшать свой контроль и осведомленность.

,

4. Улучшает мышечность и силу

,

Хотя это упражнение не будет иметь такого же эффекта, как приседания или тяга для увеличения мышечной массы, на следующий день вы почувствуете боль, и это потому, что вы стимулируете больше / разные мышечные волокна из-за плоскости движения.

Поэтому вы испытываете некоторую гипертрофию и, конечно, вы также улучшаете силу этой области.

Но что также чрезвычайно полезно в этом движении, так это то, что вы не только перегружаете ноги, но и оказываете пользу бедрам, укрепляя их в этой плоскости.

И ... ваше укрепление мышцы средней ягодичной мышцы, которая играет большую роль в стабилизации тела во время функций одной ноги.

В результате вы станете гораздо более функциональным.

5. Лучший боковой / односторонний диапазон движения и гибкость

,

Многие спортивные и физические нагрузки требуют, чтобы вы двигались и имели функциональный баланс во всех трех измерениях. Таким образом, если вы можете эффективно работать над улучшением своего казака, вы можете быть еще более спортивными и взрывными с нижней стороны бокового (одностороннего) приседания с равной силой с каждой стороны.

Кроме того, односторонние (затрагивающие одну сторону) упражнения являются важной частью любой тренировочной программы, особенно для спортсменов, которые должны обладать ловкостью, взрывчатостью и всесторонним атлетизмом.

Но еще одно преимущество, которое мы хотели бы упомянуть, это то, что вы также можете улучшить гибкость паха, становясь более опытным в этом движении, но определенно не переусердствуйте, особенно на первых порах, чтобы учесть корректировку.

,

6. Совместная мобильность

,

Мы уже установили, что казачий присед требует, чтобы ваши суставы функционировали по-разному, чтобы приспособиться к этой альтернативной плоскости движения.

Поэтому, если вы продолжаете включать это движение, подвижность в ваших суставах (бедра, колени и лодыжки) должна улучшиться в результате тренировки этого движения, так как наши тела обладают способностью выполнять многоплоскостные движения.

,

7. Предотвращение травм

,

Дисбаланс неудобен, потому что в любое время вы можете получить травму, снизить производительность и / или пострадать от эстетических последствий отсутствия полного телосложения из-за пренебрежения одной областью.

Мышечный дисбаланс часто приводит к тому, что одна мышца чрезмерно компенсирует другую, и это наносит структурный ущерб как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, особенно если вы очень активны и / или занимаетесь силовыми тренировками.

Что ж, гарантируя, что вы ударите под любым углом, вы, вероятно, будете спать немного лучше ночью, зная, что не срезали никаких углов, и вам не нужно будет так сильно беспокоиться о травмах.

Итак, уделите некоторое время тому, чтобы сделать это упражнение регулярной частью вашей повседневной работы, независимо от того, используете ли вы его для подготовки суставов и бедер к тяжелым приседаниям или другим большим упражнениям, или как самостоятельное упражнение на этапах активного восстановления. Но независимо от того, как вы решите его реализовать, сосредоточьтесь на максимизации его эффективности каждый раз.

Я часто делаю это, когда разминку после работы на гребном тренажере или Аir bike, так что мое тело готово к большим требованиям, предъявляемым к нему благодаря этому обширному диапазону двигательных упражнений. Ключ, который я нашел, состоит в том, чтобы дышать через движение и быть уверенным, что вы правильно разогреты, так как это более продвинутая тренировка мобильности и укрепления.

Что бы вы ни выбрали, изучите это движение, чтобы увеличить диапазон движений, восстановиться после тренировок и лучше защитить себя от травм, которые можно предотвратить.

,

Рабочие мышцы

,

КП часто используются в качестве упражнения на мобильность / подвижность, однако могут использоваться для повышения контроля и базовой силы мышц ног. Обратите внимание, что из-за глубокого растяжения паха не рекомендуется использовать большие нагрузки при этом движении.

,

• аддукторы / Adductors

• четырехглавые / Quadriceps

• ягодичные / Glutes

• верхней части спины / Upper Back

- постуральные мышцы спины / Postural muscles of the back

- сгибатели таза / Hip Flexors

- кор / Core

- икроножные / Calves

- бицепс бедра / Hamstrings

Кому выполнять КП?

,

КП - это отличное движение / упражнение для всех атлетов и любителей фитнеса, чтобы восстановить функцию бедер и повысить стабильность и подвижность бедер.

,

Спортсмены группы «Мощность и сила»

,

Мощностные и силовые атлеты могут использовать КП для улучшения подвижности бедер и мышечного контроля, чтобы улучшить профилактику травм бедер, коленей и внутреннего паха.

,

• Пауэрлифтеры.

,

Несмотря на то, что в пауэрлифтинге и стронге не так необходим диапазон подвижности и гибкости конечностей для сгибания голеностопного сустава, колена и бедра, как в олимпийской тяжелой атлетике, пренебрежение такими основными движениями, как КП, может быть одной из причин, по которой колено, бедро и вообще травмы нижних конечностей и / или забитость возникают (из-за плохой механики движения).

,

• Строгмены: простое добавление КП к разминкам или тренировкам может помочь в ригидности бедра / колена и улучшить устойчивость к травмам в суставах нижней части тела.

,

• Тяжелоатлеты: Тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать КП во время разминки или тренировки, чтобы увеличить конечную подвижность и контроль в приседе, необходимые для успешных и здоровых подъемов.

,

Общий и функциональный фитнес

,

В дополнение к преимуществам увеличения функции суставов нижней части тела для мощностных и силовых движений КП является хорошим индикатором правильного движения бедра / колена / лодыжки и целостности. Способность выполнять это движение демонстрирует, что человек обладает достаточной подвижностью, физическим контролем и стабильностью на более глубоких диапазонах движения, чтобы участвовать в более сложных и даже сильных упражнениях. Многие люди не смогут выполнить это, что является индикатором проблем, которые, если их оставить без присмотра, могут увеличить риск травмы.

,

Для общей тренировки движений спортсмены должны выполнять медленные и контролируемые повторения в пределах самых глубоких диапазонов движения, которые они могут достичь.

• 2-3 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений на ногу

• Вы можете выполнять паузы внизу, темпы или использовать различные варианты загрузки, чтобы увеличить сложность и / или уменьшить движение, основываясь на ограничениях подвижности.

,

Для увеличения мышечного размера и гипертрофии, следующие повторения могут быть использованы для увеличения объема мышечной нагрузки.

,

• 3-4 подхода по 5-10 контролируемых повторений на ногу

• Ни в коем случае это упражнение не предназначено для тренировок с тяжелыми нагрузками и / или высокими скоростями. Тренируйте это движение с управляемыми, но сложными весами, и никогда не жертвуйте движением / формой для нагрузки.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98191705_266588637918266_6523363356147974144_n.mp4    38,3К
•  97099385_601965133751232_2935677693766664192_n.mp4    1,19Мб
•  97354820_1134483730249358_3940175161667354624_n.mp4    49,06К
•  98312393_953358285099989_1952034529766014976_n.mp4    52,77К

[Александр Черепанов]

Недостаток спорта в молодости можно компенсировать после 50 лет

Учёные из Австралии выяснили ( https://journals.plo...le?id=10.137… ) , что показатели здоровья тех, кто занимается спортом всю жизнь и тех, кто начал только после 50 лет, практически идентичны. Главный фактор — само наличие физической активности.

Хороший пример того, что никогда не поздно что-либо начинать. И речь не только о спорте. Всегда вдохновляют истории людей, которые начинают новое дело в зрелом возрасте. Главное — желание и целеустремленность.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

1993.«Гран При Тюмень». Позинг Линды Мюррей на сцене и в зале. Я тогда судил в одной из судейских бригад турнир.

С 38-й секунды в качестве фона Влад Наумов, я и Олег Журас...)))

Прикрепленные файлы

•  1993. Позинг Линды на сцене и в зале.АНШЛАГ.mp4    20,32Мб

[Александр Черепанов]

Чем так важен лимфодренаж?

,

В конкурсе за звание первой скрипки обычно побеждают сердечно-сосудистая и нервная системы. Лимфатическая система скромно помалкивает. И зря: плохая работа лимфатической системы проявляется от эстетических проблем до онкологических заболеваний.

,

Лимфатическая система начинается тонюсенькими капиллярами в межклеточной жидкости. Далее, по лимфатическим сосудам эта жидкость, уже под названием лимфа доводится до кровеносной системы.

,

Помимо воды в межклеточной жидкости находятся белки. Их немного, но при замедлении тока лимфы их концентрация увеличивается. Белки обладают гидрофильным свойством, притягивают молекулы воды. Создаётся местный отек. В большинстве случаев этот отек невидим, точнее не различим как отек. Сейчас поясню.

,

После сеанса грамотного лимфодренажного массажа разглаживаются морщины. Почему? Потому что 2 зоны, которые были отделены друг от друга тонкими пленками соединительной ткани были отёчны. Между ними образовалась борозда, морщина. Вывели жидкость разгладилась морщина. Именно так образуются носогубные складки, борозды вдоль носа, складки около ушей, мешки над веком и под веком.

,

Не путаем жидкость внутри- и межклеточную. Первая нам нужна, вторая тоже нужна, но не её избыток и застой.

На лице в связи с особенностями соединительной ткани застой лимфы проявится морщинами, складками, "мешками", а в теле задержка жидкости вследствие лимфатической и венозной недостаточности проявится целлюлитом.

,

Более локальные формы такого застоя - холка и галифе. Нарушение биомеханики шейно-грудного отдела позвоночника и тазобедренного сустава, потеря подвижности в этой зоне, приводят к нарушению крово- и лимфообращения. Нет движения застой отёк, внешне «инородный нарост».

,

Нарушение венозного оттока при варикозе практически всегда сопровождается ещё и застоем лимфы, усиливая симптомы, особенно отёк.

,

Крайняя степень лимфатического отёка проявляется слоновостью. Причин у этого состояния несколько. В жарких странах встречается паразитоз, в лимфатические сосуды заселяются микробы.

Еще одна причина - анатомические аномалии лимфатических сосудов, которые могут быть врожденными или приобретёнными после операций с повреждением/удалением лимфатических сосудов или лимфоузлов. Такие ситуации сопровождают большинство онкологических операций. Тема онкологии связана не только с хирургическим повреждением лимфатической системы.

,

Лимфатические капилляры отводят не только жидкость. В межклеточную жидкость наши клетки «писают» и «какают», выводят жидкость и химические вещества. Все это лимфа соберёт и перебросит в общий кровоток для утилизации/переработки печенью и почками.

В межклеточной жидкости плавают наши собственные поврежденные клетки, состарившиеся клетки, мертвые клетки. В межклеточной жидкости каждую минуту образуются тысячи атипичных клеток. Лимфатические капилляры имеют щели, которые больше, чем капилляры кровеносной системы. Потому в лимфатические капилляры собирается и белок, и перечисленные выше клетки.

,

С током лимфы эти клетки доходят до лимфатических узлов, там не проходят «фейсконтроль» Т-лимфоцитов и уничтожаются как чужеродные. Потому поддержание здоровья лимфы - главное противораковое действие.

,

Застой лимфы чреват не только отёками, целлюлитом и опухолью. Наши клетки непосредственно из артериальных сосудов, которые несут кислород, воду и питательные вещества, дышать, пить и есть не могут.

Физиология такая: сначала все это поступает из капилляра в межклеточную жидкость, только потом оттуда клетки берут необходимое. За то, чтобы "ресторан" не превратился в "туалет" отвечает лимфа.

,

В противном случае клетка не только не избавится от отходов, но и не возьмёт то, что заботливо принесла кровеносная система. Обедать на кухне с трехдневным мусорным ведром мы не сможем, даже если сильно голодны.

,

В болоте рыба не живёт, ей там не хватает кислорода. Так, в болоте межклеточной жидкости вырастают такие заболевания, как фиброзно-кистозная мастопатия. Такой же сценарий у большинства заболеваний женского таза: миом, кист, эндометриоза. Остальным жителям таза, прямой кишке, мочевому пузырю и простате, тоже нехорошо.

,

Цвет и вид кожи, живущей в болоте, тоже не может быть свежим и сияющим. Особенно это проявится на лице. Добавляются прыщи, сыпь и фурункулы. Почему?

В межклеточную жидкость попадают, пробив оборону, вирусы, бактерии, грибы и простейшие. Их лимфа тоже собирает в капилляры и отводит в лимфоузлы на «расстрел». Трупы врагов и кладбище собственных клеток лимфатическая система при нормальной работе выводит в окружающую среду через следующие выходы:

,

- железы кожи

- носоглотку - сопли, слюна

- ушные железы

- потовые железы подмышечных впадин и паха

- молочные железы

- лёгкие - мокрота

- печень - желчь- кишечник - стул

- половые органы, уретра - выделения

Когда лимфа застоялась, у организма срабатывает защитный механизм: обезвредить яды. Тогда тонкими плёночками соединительной ткани консервируются участки межклеточной жидкости (начинается фиброз).

,

Когда они "расцветут"?

,

1) когда организм ослаблен, то есть в самое неподходящее время. Потому не тянем с лимфоочищением.

,

2) при активации лимфодренажа. Потому не удивляйтесь, что вместо обещанных призов, появится сыпь, выделения. Это распаковка «подарков» произошла, вот и выводит её лимфа возможными способами. Многие думают, что это аллергия. Нет, это очищение от «закромов». .Позже на те же мероприятия у вас не будет подобной реакции. Это и будет подтверждением того, что реакция не аллергическая.

,

Лимфодренажные удары

,

Одно из самых известных и популярных упражнений которое активно пропагандируется. Хорошее упражнение для профилактики лимфатического застоя у молодых. Хорошее начало дня

,

Давайте поговорим о нем подробнее с точки зрения реабилитационной медицины. Сначала напомню технику выполнения (см. видео): Нужно встать прямо. Слегка расслабить колени, избегая переразгибания, для этого можно и слегка их согнуть. Отрываем пятки от пола и резко опускаемся, подъём небольшой, буквально на сантиметр. Грудь удерживаем. Сделать хотя бы 50 таких прыжков.

35 мин.Ответить

Фото профиля sportinjuryrussia

sportinjuryrussia

Упражнение не подходит тем, у кого есть противопоказания, связанные с резкими сотрясениями:

,

- ожирение, избыточный вес

- гипертонический криз

- нарушение мозгового кровообращения

- повышение внутричерепного давления

- плоскостопие продольное и поперечное

- заболевания суставов: голеностопные, коленные, тазобедренные.

- заболевания позвоночника: осложнённый остеохондроз, протрузии, грыжи, нестабильность позвоночника, особенно шейного отдела.

- выраженный остеопороз

- опущение внутренних органов

- опущение органов малого таза, недержание

- грыжи внутренних органов

- варикоз

- выраженный остеопороз

- выраженная аритмия

- камни в почках и желчном пузыре, холецистит

- наличие кардиостимулятора

- остеохондроз на любой стадии

- острый тромбофлебит

- пяточная шпора

- стенокардия

-при варикозном расширении вен, органов малого таза, флебите интенсивные удары не выполнять! Чтобы не оторвался тромб и не закупорило сосуд! Делать пружинисто, с ведома вашего врача! Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при: - беременности

- онкологических заболеваниях

- воспалительных заболеваниях

- тромбофлебите

- лимфадените и лимфаденопатии

Проконсультируйтесь со своим врачом обязательно! В некоторых случаях может и разрешить.

Подобные удары - часть системы активного долголетия, разработанной советским ученым Микулиным А. А. ВИБРОГИМНАСТИКА (гимнастика вибрациями), которую создал советский академик Александр Микулин. Называют еще "бег Микулина", и узнала в советское время о ней из его книги "Активное долголетие". 1977 год, почти 70 страниц. Весьма рекомендую!

,

Как делать:

,

- встаёте прямо, ноги на ширине плеч. Вытягиваете спину вверх как пружинку, вбираете в себя ягодицы и живот. Если боитесь потерять равновесие - обопритесь о спинку стула или стену, не перенося вес!

- сжимаете челюсти, чтобы не клацануть ими))

- поднять пятки на 1-2-5 сантиметров, и на счет 1 секунда опуститься на пятки, стукнуть ими об пол\землю. Выше не стоит: устанете быстро, и эффективнее не станет. Высоту замерьте спичечным коробком - встаньте на него пятками, и поймете ощущения, насколько на 1 сантиметр подниматься на носочки

- по всему телу от пяток до макушки должна пройти такая виброволна. Она не должна отдавать болью нигде, тем более в голове!

- поднимать пятки не чаще раза в секунду, не торопитесь

- после 30 "ударов" по секунде, перерыв на 10-15 секунд. И еще 30 опусканий за 30 секунд. Достаточно.

- резко опускаться не стоит - это мнение врачей. Потому и высота подъема не более 1-2 см, и действовать пружинисто. Но ваш врач может и разрешить вам именно резкое, эффективное опускание, как пробка шампанского

- автор методики рекомендовал делать виброгимнастику ДО 5 раз в течение дня.

Еще раз:

,

- Поднять пятки на высоту 1 см и опуститься на счет 1 секунда.

- Повторить 30раз в течение 30 секунд, после пауза 10-15 секунд

- И снова 30 поднятий пяток на высоту 1-2 см. Снова пауза. Расслабьтесь.

- Итого у вас - 60 повторов, в течение дня повторить до 5 раз.

,

В чем плюсы виброгимнастики по Микулину:

,

- избавляет мышцы от избытка молочной кислоты (неприятные боли и ухудшение сокращения мышц, когда перезанимаешься фитнесом, или без разогрева сразу длительные физические нагрузки)

- разгоняет венозное кровообращение, да и вообще циркуляцию крови, что помогает сердцу

- отсюда - некраткосрочный приход бодрости и активности!

- при умственной нагрузке появляется чувство прояснения, улучшается работа мозга

- бывает даже проходят головные боли

- уходят застойные явления (сидячий образ жизни, сидячая работа, восстановление после инфаркта, инсульта.....) , улучшается лимфоток

- ускоряется обмен веществ

- нормализуется давление

,

Что работает в этом упражнении?

,

Вибрация помогает переходу межклеточной жидкости из состояния гель (твёрдое) в состояние золь (жидкое) и затечь в лимфатические капилляры.

Удары пятками и встряхивания поднимают столб жидкости по капиллярам вверх.

В связи с тем, что упражнение само по себе не улучшает проходимость лимфы и венозной крови через туловище, я это упражнение в своей практике использую дозировано. Для здоровых оно полезно, для имеющих венозную и лимфатическую недостаточность они не будут работать.

Для их эффективности будут нужны подводящие упражнения.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97395529_2567212996828936_6097604704089407488_n.mp4    33,91К
•  97383032_1620855294735575_8532285131476434944_n.mp4    652,92К

[Александр Черепанов]

Вы когда нибудь задумывались, взяв в руку расческу и расчесывая волосы, насколько просто мы выполняем это сложное биомеханически движение? Да-да… Я не сгущаю краски ни в коей мере.

,

Приведу список мышц принимающих участие в таком привычном движении

,

Движения пояса верхней конечности

,

Пояс верхней конечности служит не только опорой верхней конечности, но и увеличивает ее подвижность своими движениями. В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы, имеющие здесь свои места прикрепления, но также большая грудная мышца и широчайшая мышца спины (через плечевую кость).

,

Все многообразие сложных движений пояса верхней конечности можно разложить на простые двигательные акты:

,

движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе — приведением ее);

поднимание и опускание лопатки и ключицы;

движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;

круговое движение наружным концом ключицы и лопаткой.

,

Движение пояса верхней конечности вперед производят следующие мышцы:

большая грудная мышца (через плечевую кость);

малая грудная мышца;

передняя зубчатая мышца.

,

Движение пояса верхней конечности назад производят:

,

трапециевидная мышца,

большая и малая ромбовидные мышцы,

широчайшая мышца спины (через плечевую кость).

,

Поднимание пояса верхней конечности происходит при одновременном сокращении следующих мышц:

,

верхних пучков трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки;

мышцы, поднимающей лопатку;

ромбовидных мышц, при разложении равнодействующей которых имеется некоторая составляющая, направленная кверху;

грудино-ключично-сосцевидной мышцы (при фиксированном положении головы и шеи).

,

Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно расслабления мышц, поднимающих его, так как при этом он опускается под влиянием тяжести верхней конечности. Активному опусканию его способствуют:

,

малая грудная мышца,

подключичная мышца,

нижние пучки трапециевидной мышцы,

нижние зубцы передней зубчатой мышцы,

нижние пучки большой грудной мышцы,

нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень важное значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате:

,

действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы;

сокращения передней зубчатой мышцы. Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности. Выполнению этого движения помогают:

большая и малая грудные мышцы,

нижняя часть большой ромбовидной мышцы,

широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).

,

Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.

,

Движения плеча верхней конечности

,

Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколь бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе. При этом движения вокруг каждой оси вращения производятся определенной группой мышц. В движениях плеча в плечевом суставе участвуют следующие мышцы.

,

Отведение плеча:

,

1) дельтовидная мышца,

2) надостная мышца.

,

Приведение плеча:

,

1) большая грудная мышца,

2) широчайшая мышца спины,

3) подостная мышца,

4) большая и малая круглые мышцы,

5) подлопаточная мышца,

6) длинная головка трехглавой мышцы плеча,

7) клювовидно-плечевая мышца.

Сгибание плеча:

,

1) передняя часть дельтовидной мышцы,

2) большая грудная мышца,

3) клювовидно-плечевая мышца,

4) двуглавая мышца плеча.

,

Разгибание плеча:

,

1) задняя часть дельтовидной мышцы,

2) широчайшая мышца спины,

3) подостная мышца,

4) большая и малая круглые мышцы,

5) трехглавая мышца плеча.

,

Пронация плеча:

,

1) подлопаточная мышца,

2) большая грудная мышца,

3) передняя часть дельтовидной мышцы,

4) широчайшая мышца спины,

5) большая круглая мышца,

6) клювовидно-плечевая мышца.

,

Супинация плеча:

,

1) подостная мышца,

2) малая круглая мышца,

3) задняя часть дельтовидной мышцы.

,

Круговое движение плеча происходит при поочередном сокращении всех мышц, расположенных вокруг плечевого сустава.

,

Вот так все просто…))) И это небольшое само по себе и такое привычное движение.

,

И выполняется оно легко и непринужденно… Но при условии что плечи ваши здоровы, работают скоординировано.

Вот об этом сейчас и поговорим…

,

Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Небольшая сноска, так сказать, я буду оперировать этим названием. А что это такое и с чем это едят…))), а также вообще о плоскостном тренинге раскату подробнее в следующих постах.

,

И так… Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.

,

Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!

,

Так вот, обращаемся к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.

И пример выполнения незатейливого упражнения с гирями - «ВЕНТИЛЯТОР» или «расчесывание».

,

И.П. Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Берем две гири посильного веса (из расчета, условно, 10-15 повторений на каждую руку). Руки опущены к бедрам;

,

- Движение начинается за счет небольшого вращательного движения на носке опорной ноги и таза. Это создает небольшое инерционное вращательное движение в плечевом поясе;

,

- За счет этой инерции рука с гирей со стороны опорной ноги начинает движение к противоположному плечу;

,

- Как только локтевой сустав приближается к уровню плеча рука умеренно сгибается и продолжая движение заводится за голову и завершая круг вокруг головы начинает возвращаться в И.П.;

,

- В момент начала это возврата (рука зашла за голову) происходит возврат пятки опорной ноги на землю, и опорной становится другая нога.

,

- Цикл полностью повторяется с другой стороны.

,

- Далее движения идут «волной» до завершения требуемого количества повторений.

,

Обязательное требование - все вращения идут в горизонтальной плоскости вокруг оси тела. Тело желательно держать прямо.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  97962285_928299034289414_1339741840269639680_n.mp4    84,15К
•  97956872_3385280211598271_7338204100573528064_n.mp4    1,02Мб
•  97615682_890421664753237_8869192364858540032_n.mp4    2,63Мб

[Александр Черепанов]

.

Прикрепленные файлы

•  282019475_388693603192347_7036333269298349971_n.mp4    1,92Мб
•  282256079_3283832925177964_7954666746800097099_n.mp4    1,6Мб

[Александр Черепанов]

А. ЛЕВЧЕНКО - "СОН, ВЫЗВАННЫЙ ПИВОМ "БАЛТИКА №9" ЗА СЕКУНДУ ДО ПРОБУЖДЕНИЯ ОТ УДАРА ПО ЛИЦУ СКОВОРОДКОЙ"   ХОЛСТ, МАСЛО, 2020 Г.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

????????????️❗️Немного о «страшных продуктах» от которых толстеют и портится здоровье
,
1) Сахар (разумеется). Сто раз рассказывал, не обязательно. Да, вы можете полностью убрать сахар-песок из рациона, заменив сах-замами, скорее всего снизится калорийность питания, и вы похудеете. Но полный отказ от сахара (и боязнь его во всех продуктах) бессмысленен. Люди прекрасно худеют даже когда 50% их калорийности составляет сахароза (сахар) . И кстати, даже здоровье лучше стало у участников эксперимента. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/9094871/
,
2) Картофель...Наоборот, добавьте его в питание, если ваша цель худеть. У него ниже калорийность чем у многих круп, а индекс насыщение вообще один и самых высоких из всех продуктов. Просто не обжаривайте в масле, он отлично впитывает масла, где очень много калорий. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/7498104/
,
3) Рис...Неплохой продукт, можно отнести к крупам, схож с ними по БЖУ, в основном состоит из углеводов. Есть интересное исследование, где люди сбросили в среднем 45+кг на диете, которая состояла из риса и других углеводов, соков в том числе. Исследование: https://pubmed.ncbi....ih.gov/1200726/
,
4) Хлеб. Есть исследование, где худели с хлебом в диете или без него. Так вот, похудели одинаково, только из группы где хлеб был запрещен, выбыло много участниц (всего в исследовании было 104 женщины). Настолько хлеб любим многими. Исследование: https://pubmed.ncbi....h.gov/22209501/
????????????️❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Правило 130 часов

Фитнес-индустрия полна лжи.
Если верить всему, что вы читали или слышали, то легко подумать, что стать "здоровым" и "подтянутым" очень просто.
Интернет переполнен рекламными роликами и фитнес-продуктами, которые обещают быстрый результат.

Но вот в чем дело: это полная чушь. Нет бесплатных обедов, как и нет волшебной таблетки, нет нескольких легких платежей по 9,99 долл. и нет коротких путей. Чтобы стать результативным, нужно много работать и тратить на это время.

Сколько труда? Сколько времени?
130 часов. Именно столько времени, по моему мнению, требуется для создания базового уровня физической подготовки.
Не так уж много, не правда ли?
Но это намного больше, чем вы думаете. Это час в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев подряд. И эти часы не могут быть "половинчатыми" то есть просто выполнение тренировки. Каждый час должен быть некомфортным - именно это необходимо для подлинных изменений. И если в течение полугода вы сможете выполнить 130 качественных часов, уделяя внимание питанию и восстановлению, то вы обязательно добьетесь успеха в достижении своих целей.
Я руковожу одним из лучших тренажерных залов в мире и тренирую всех - от профессиональных спортсменов до бойцов спецназа и обычных людей. Я не встречал ни одного человека, которому удалось бы избежать оплаты 130-часовой нагрузки.
"А что, если я хочу привести себя в форму быстрее?"
Это частый вопрос, который я постоянно слышу.
Есть способ. Я видел людей, которые совершали столь же радикальные преобразования всего за 12 недель, но правило 130 часов остается в силе. Если вы хотите привести себя в форму за 12 недель, то тренироваться всего по часу в день 5 дней в неделю просто "не получится" - в общей сложности вы проведете всего 60 часов тренировок. Это никак не соответствует 130 часам, необходимым для изменения.
Чтобы набрать 130 часов за 12 недель, нужно тренироваться дважды в день по часу с понедельника по пятницу и один раз в субботу. Это очень много. Но именно это и требуется для радикальных изменений за 12 недель.
Подумайте об этом как о 15-летнем ипотечном кредите или 30-летнем ипотечном кредите. В первом случае вы быстрее достигнете конечной цели, но при этом ежемесячные платежи будут гораздо выше. И точка. Не существует короткого пути или сделки. Стоимость есть стоимость, и от нее никуда не деться: 130 часов - это не обсуждается.
Поэтому планируйте свое время. Составляйте свой график тренировок, как хотите, но не обманывайтесь насчет конечной стоимости.

©️Bobby Maximus

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Как то я прочитал такие слова: «Однажды гуру сказал мне, что главная проблема Запада — в том, что никто не сидит на корточках».

,

И ведь это правда! В развитом мире «сесть» означает «сесть на стул / диван / кресло». Мы едим, путешествуем, работаем и смотрим фильмы в одной и той же позе: сидя на стульях. Не считая кратких перемещений от сиденья к сиденью, мы проводим почти весь день сидя.

,

Наш отказ от приседания имеет биомеханические и физиологические последствия, но также говорит о нашей оторванности от земли. Мы проводим так много времени в мыслях, в облаке, на телефоне — забывая о позе, которая была основной для целых поколений наших предков.

,

Конечно, многие жители Земли по-прежнему проводят немало времени на корточках. В Азии и многих других регионах это стандартная поза отдыха, молитвы, приготовления и вкушения пищи, не говоря уж о туалетах.

,

Маленькие дети всех культур и национальностей запросто садятся на корточки. А в странах, где с медицинскими услугами туговато, эта поза ассоциируется с истоком жизни — родами.

,

Корточки - одна из древнейших поз, полезная для здоровья суставов и позвоночника. Поза эта тонизирует мозг, вызывая принудительный быстрый отток и приток крови от живота к голове и обратно.

,

Так в чём же польза сидения на корточках?

,

Канадский физиотерапевт Бахрам Джам объясняет:

«Каждый сустав в нашем теле наполнен синовиальной жидкостью. Это как масло, которым смазываются хрящи.

,

Для выработки этой жидкости нужно две вещи: движение и сжатие. Если сустав никогда не движется по полной амплитуде, если бёдра и колени никогда не сгибаются больше, чем на 90 градусов, то тело решает, что им не пользуются, и перестаёт вырабатывать синовиальную жидкость».

,

А ведь здоровый опорно-двигательный аппарат — это залог не только гибкости и подвижности, но и общего здоровья. В 2014 году в журнале «European Journal of Preventive Cardiology» было опубликовано исследование, обнаружившее, что у людей, которые не могут встать с пола, не опираясь руками, локтём или ногой, продолжительность жизни на 3 года меньше, чем у тех, кто встаёт без опоры.

Есть научное обоснование того, что поза "сидя на корточках" полезна для профилактики и лечения спины. Сидение на корточках применяется в качестве упражнения в йоге, эта поза считается одной из наиболее важных среди других поз.

,

Мастера йоги считают, что поза "на корточках" наиболее безопасная для выполнения и что противопоказаний для ее выполнения нет.

,

Поза "сидение на корточках" считается очень естественной и физиологичной. Дети интуитивно и активно используют ее для поднятия вещей с земли. Использование позы "на корточках" для поднятия предметов - самый безопасный для спины способ.

По мнению специалистов, эта поза придает гибкость малоподвижным и больным коленям, облегчает люмбаго, лечит прострел. Практикующие эту позу легко поднимаются вверх по лестнице.

,

Поза "на корточках" является хорошим упражнением для лыжников и альпинистов. Существует несколько способов сидения на корточках. В том числе, с соединенными коленями и когда ступни ног стоят на расстоянии и носки смотрят немного в стороны.

,

Упражнение это может быть как статическим, так и выполняться в динамике. Для тех, кто решил делать упражнение впервые, предпочтительнее выполнение упражнения в динамике, чтобы тело к нему привыкло.

,

Выполнение

,

Исходное положение стоя, руки опущены вдоль тела. Ноги стоят рядом. Поднимаетесь на носочки, медленно сгибаете колени и на выдохе опускаете туловище на на 20-30 см вниз - чуть приседаете. На вдохе возвращаетесь в исходное положение.

На втором выдохе опускаетесь еще ниже, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. На третьем выдохе опускаетесь еще ниже, на вдохе снова исходное положение. На четвертом выдохе садитесь на корточки, на вдохе встаете. Это один цикл. В дальнейшем выполняйте их несколько.

,

Если вам это упражнение покажется сложным для выполнения, не отказывайтесь от него. Просто начните привыкать к нему, при выполнении держась за что-то. Когда же немного привыкните к движениям, можете понемногу отпускать руки.

,

Когда поза "на корточках" станет для вас комфортнее, можете переходить к статическому варианту выполнения упражнения. Присели, ступни ног на расстоянии, руки согнуты в локтях, локти ставите на коленки, ладони соединяете перед собой.

,

Считается, что в этой позе натренированные люди могут находиться довольно-таки долго. Поэтому выбирайте время согласно тому, сколько сможете просидеть "на корточках". Но помните. что все хорошо в меру : устали - медленно и не торопясь выйдите из позы. Встряхните сначала одной, потом другой ногой, чтобы снять напряжение.

,

Примечания

Некоторым людям в этой позе достаточно легко активизировать мышцы тазового дна, которые в данном случае выступают в роли синергистов, помогая процессу дыхания. Суставы ног сгибаются под действием силы тяжести, и их мышцам приходится активно противодействовать этому процессу, чтобы опускание к полу было контролируемым. Особенно это касается тазобедренных суставов, так как, если мышцы, управляющие их движениями, будут растягиваться пассивно, возникнут трудности с активизацией мышц тазового дна.

Неспособность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут препятствовать и мышцы передней стороны голени. Решить проблему можно довольно просто, подложив под пятки опору, но в таком случае не следует опираться на них слишком сильно, поскольку это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, чтобы не было напряжено сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

,

Дыхание

,

Данная поза дает возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). При этом должны использоваться все три бандхи. Опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости, упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму, а фиксация подбородка завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.

,

Корточки - коррекционные точки опоры. Человек может долго сидеть на коррекционных точках опор(суставы, ноги). Как говорится пока не затекут ноги. Если человек стоит он будет терять равновесие и переступать с ноги на ногу. Если человек сидит на корточках то равновесие терять он не будет и может так долго просидеть. Как говорится во всем нужны тренировки. И для того чтобы сидеть на корточках долго нужно тоже тренироваться.

Противопоказания

,

Врачи напоминают: любая поза может привести к проблемам, если задерживать её слишком долго. Кроме того, ряд исследований свидетельствуют, что люди, проводящие слишком много времени в глубоком приседе (в пересчёте на часы/сутки), чаще страдают от остеоартрита и болезней коленей.

,

Но если вы вообще никогда не приседаете — можете смело начинать. Это не только улучшит подвижность и гибкость ваших суставах, но и позволит быть ближе к Земле. А заземление точно не помешает в нашей компьютеризованной жизни!

,

Когда-то сидение на корточках помогло нам стать прямоходящими. Давайте же не будем отказываться от завоеваний эволюции!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97955242_704661770337735_1787098117628231680_n.mp4    411,22К

[Александр Черепанов]

Biker neck / Шея байкера

,

Байкеру: самостоятельный массаж от боли в шее и плечах ,

Байкеры любят, когда в их лица бьет ветер, а те, кто наслаждается поездкой на целый день, буквально сталкиваются с часами постоянной борьбы с утяжеленной шлемом головой. Даже те, у кого ветровое стекло или большие ветровые щиты, могут чувствовать, что ветер оказывает давление на их шею и спину. Это может вызвать боль в шее и спине в конце большинства длинных или даже коротких дней катания. Также часто чувствуется боль в области плеча. Найти профессиональное лечение непросто, но вы можете воспользоваться преимуществами массажа и самостоятельно снять ежедневные боли и напряжение с помощью этих движений самомассажа.

,

Вспомогательное оборудование для массажа приятно, но на самом деле все, что вам нужно, это ваши собственные руки, чтобы помочь снять боль в шее, плечах и даже спине. Только помните, никогда не оказывайте прямого давления на позвоночник.

Попробуйте эти три приема самомассажа, чтобы победить боль в шее и плечах.

,

1. Успокоить: боль в шейном отделе позвоночника

,

Возьмите две-три футболки или гостиничное полотенце и скрутите в тугую косичку. Держа за концы руками растяните эту косичку. Медленно и плавно двигайте витой лентой вверх и вниз по шее, чтобы снять напряжение.

,

2. Успокоить: боль в шее

,

Возьмитесь за заднюю часть шеи одной рукой, поместив основание ладони в пространство сразу за ухом у основания черепа, а пальцами ухватите противоположную сторону шеи. Сожмите, нажимая только основанием вашей руки (используя пальцы только для рычага). Пройдите вниз по шее туда, где она встречается с вашим плечом. Повторите несколько раз. Завершите небольшую растяжку шеи, наклоняя и поворачивая голову из стороны в сторону.

,

3. Успокоить: боль в плече

,

Прижмите пальцы руки к противоположному плечу. Ваша верхняя часть трапециевидной мышцы будет ниже ладони. Дайте ему несколько хороших выжимок. Вы также можете покатать или погладить пальцами мышцы, работая снаружи по направлению к основанию шеи. Повторите на другом плече.

,

Спите спокойно и назавтра чувствуйте себя молодцом!

==================

Motorcycle Rider Self Massage Moves for Neck and Shoulder Pain ,

Motorcycle riders love to have their faces in the wind and those enjoying a full day ride literally face hours of constant buffeting against a helmet weighted head. Even those with windscreens or large wind shields can feel the winds pushing pressure against their back. This can cause neck and back pain at the end of most long riding or even short riding days. It’s common to feel pain across the shoulder area as well. It’s not easy to find professional treatment but you can reap the benefits of a massage and relieve everyday aches and tension on your own with these self massage moves.

Massage assistance equipment is nice but really all you need are your own hands to help release the pain in your neck, shoulders and even back. Just remember though, never to put direct pressure on your spine.

,

Try these three self massage techniques to beat neck and shoulder pain.

,

1. Soothe: Back of the neck pain

,

Take two or three t-shirts or hotel towels and twist into a thick braid-like shape. Stretch these and place them behind your neck, holding one end in each hand. Slowly rub the twisted band up and down your neck to release tension.

,

2. Soothe: Side of the neck pain

.

Grasp the back of your neck with one hand placing the heel of your hand into the space just behind your ear at the base of your skull and your fingers wrapped around the opposite side of your neck. Squeeze, applying pressure with the heel of your hand only (using fingers just for leverage). Work your way down your neck to where it meets your shoulder. Repeat several times. End with some gentle neck stretches, tilting and rotating your head from side to side.

.

3. Soothe: Shoulder pain

,

Hook the fingers of your left hand over your left shoulder. Your upper trapezium muscle will be beneath the palm of your hand. Give it several good squeezes. You can also roll or rake your fingers over the muscle, working from the outside in towards the base of your neck. Repeat on the right shoulder with the right hand.

,

Sleep well and ride revived tomorrow!

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  2.mp4    1,48Мб
•  4.mp4    743,87К
•  6.mp4    813,73К

[Александр Черепанов]

Простой китайский способ забыть о болях в стопе, ,

Почему мы устаем? Потому что мы много сидим и мало двигаемся. А когда мы сидим, происходит застой в каналах и меридианах. ,

Китайские врачи говорят, что когда у нас нет проблем с проходимостью меридианов и каналов, то у нас нет проблем с кровообращением и мы чувствуем себя хорошо. ,

Если давление выше 140/80 - у вас забиты сосуды. ,

На наших ногах есть шесть меридианов: ,

3 на наружной и 3 внутренней стороне ноги.

Средняя(боковая) линия на наружной стороне ноги — это канал желчного пузыря, передняя часть — это желудок

и задняя часть ноги — это мочевой пузырь. ,

Меридианы на внутренней стороне ноги: ,

внутри(боковая) — печень,

ближе к передней части- селезенка,

и по задней части ноги — это почки. ,

Для того чтобы улучшить кровообращение в ногах, сядьте, приподняв чуть ноги и начинайте вращать лодыжками обоих ног сначала влево, затем вправо (также 150 раз в одну сторону и 150 раз в другую). ,

Эти вращения запястьями и лодыжками, улучшающие кровообращение, вы можете делать с утра, когда проснулись, но еще не встали с кровати.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  99113100_1045360759192722_4568283484115697664_n.mp4    1,52Мб
•  97899504_656847835047217_4244014372390699008_n.mp4    49,21К
•  98150910_687745855128060_3603883573192425472_n (7).mp4    53,32К
•  101118962_2648671968684273_5648075916308381696_n.mp4    172,22К

[Александр Черепанов]

КОМПЛЕКС «ВОЛШЕБНЫЕ ХЛОПКИ И УДАРЫ»

,

Перед занятием хорошенько разотрём ладони, в том числе пространство между пальцами – вся поверхность ладоней должна «гореть».

,

Каждый удар по точкам ладони выполняется 7 раз. Весь комплекс в начале освоения достаточно повторять 2 раза подряд, а потом его рекомендуется выполнять 6 раз подряд. В течение дня его можно повторить 3-5 раз, но только не вечером. При этом соблюдайте главное правило цигун – ищите баланс, прислушивайтесь к себе, всё делайте по своему самочувствию.

В самом начале медленно, осознанно хлопаем в ладоши семь раз, а потом будем делать удары в определённые точки. ,

1. Удары в точку лао-гун

,

Воздействие на эту точку очень полезно для сердца, толстого и тонкого кишечника, позволяет снять волнение и сонливость. Это также точка скорой помощи.

,

Точка лао-гун находится в центре ладони. Сначала делаем удары в точку, расположенную на ладони левой руки. Их наносят фалангой указательного или среднего пальца правой руки – 7 раз. После этого хлопаем в ладоши – 3 раза. И снова ударяем в точку лао-гун, но уже на правой руке фалангой указательного или среднего пальца левой руки – 7 раз. Затем снова хлопаем в ладоши – 3 раза. ,

2. Удары кончиками пальцев друг о друга

,

Ударяем кончиками пальцев рук друг ‪о друга – 7‬ раз. Такие вибрационные движения полезны для поддержания работы сердца, укрепления иммунитета, улучшения мозговой деятельности, прояснения сознания.

,

Хлопаем в ладоши – 3 раза. ,

3. Удары «перепонками» между пальцев рук ,

Удары «перепонками» – косточками суставов пальцев рук по внутренней боковой поверхности пальцев – 7 раз. Нормализует артериальное давление, взбадривает, убирает сонливость.

,

Снова делаем хлопки в ладоши – 3 раза. ,

4. «Пасть тигра»

,

Делаем удары большими «перепонками», то есть соединёнными фалангами четырёх пальцев левой руки, по поверхности между большим и указательным пальцами правой руки – 7 раз. Затем меняем руки. Такие удары полезны для лёгких и кишечника.

,

Делаем хлопки в ладоши – 3 раза. ,

5. Удар основаниями ладоней в области запястий

Делаем удар основаниями ладоней в области запястий с внутренней стороны – 7 раз. В результате активизируется энергия по каналу перикарда, убирая чувство сдавленности в груди, затруднённое дыхание, нестабильность ритма сердца, учащенное сердцебиение, улучшается сон.

,

Делаем хлопки в ладоши – 3 раза. ,

6. Удар кистями рук в точках хэ-гу

,

Есть важная биологически активная точка хэ-гу, которая находится в мышечной впадине между большим и указательным пальцем. Если ударять тыльной поверхностью кистей обеих рук в эти впадины (7 раз), то это будет способствовать улучшению работы кишечника, снятию болей в верхней части тела, повышению общего уровня сопротивляемости организма. ,

Хлопаем в ладоши – 3 раза.

,

7. Удары кистями рук в точках хо и си

,

Ударяем кистями рук в точки хо и си, находящиеся в нижней внутренней части ладони – 7 раз. Это полезно для мышц шеи, спины и поясницы, а также для глаз и для снятия усталости. Такие движения используют даже для снятия шока.

,

Хлопаем в ладоши – 3 раза.

Внимание! Можно заменить упражнения 6 и 7 просто ударами крепко сжатых кулаков сверху друг о друга – то один кулак сверху, то другой. ,

8.Удары по тыльной стороне ладоней

Сначала делаем 7 ударов по тыльной стороне левой ладони правой ладонью . Похлопав в ладоши 3 раза, сменим положение ладоней и выполним удары по тыльной стороне правой ладони левой ладонью. Это упражнение полезно для мышц спины.

,

Завершая первый круг «Волшебных хлопков и ударов» медленно и размеренно хлопаем в ладоши – 7 раз. Потом надо с чувством растереть или прохлопать ладонью руки от плеча до ладоней и обратно с внешней (янской) и внутренней (иньской) стороны для активизации энергетических каналов – по 2 раза. ,

Оказывается, можно не только излечиться, воздействуя на ладони, но и рассматривая их, догадаться, какие у человека неполадки со здоровьем: * Красные или желтоватого оттенка ладони «сигналят» о поражении печени.

* * Краснеют кончики пальцев – значит, пищеварительный тракт плохо справляется с своими функциями.

* * Красные пятна у основания большого пальца – есть проблемы с половыми органами.

* * Мраморный рисунок на ладонях – проблемы с вегетативной нервной системой.

* Шелушится кожа на кисти – недостаток витаминов А и D. Если шелушение происходит крупными хлопьями, стоит подумать о грибке.

* * Коричневые пятна с тыльной стороны кисти – возрастные нарушения в пигментной окраске кожи. Можно подумать и о проблемах с желчным пузырем.

* * Холодные, как лёд, кисти – нарушено периферическое кровообращение, возможен недостаток никотиновой кислоты. (Никотиновая кислота не имеет никакого отношения к курению и никотину, её содержат молочные продукты, рыба, мясо, гречка, фасоль, грибы, капуста).

* * Синие пятна на пальцах – признак нарушений в пищеварительной системе.

* * Горячие ладони даже зимой – возможно, печень не справляется с функцией очищения, не может деактивировать лекарства, алкоголь и другие химические компоненты.

* * «Мурашки» в ладонях – проверьте эндокринную систему.

* Влажные ладони – возможна гиперфункция щитовидной железы.

* * Сухие и бледные кисти – гипофункция щитовидки, недостаток гемоглобина.

* * Онемение кончиков пальцев, особенно мизинцев, – проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Если немеют только большие пальцы, это говорит о проблемах с дыхательной системой.

* * Чешутся боковые поверхности пальцев – могут быть заболевания кишечника.

* * Уплотнение кожи на указательных пальцах и некоторая грубость кожи – возможны проблемы с желчным пузырем.

* * Изменение формы суставов (явные деформации) – свидетельство об артрозах, артритах. Могут развиваться в запущенной стадии псориаза.

* * Хрустят пальцы – признак дефицита кальция и кремния.

* * Гуттаперчевые суставы (гнутся во все стороны) – нужно проверить работу печени.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    29,73К
•  2.mp4    395,29К
•  3.mp4    336,07К
•  4.mp4    353,01К
•  5.mp4    314,44К
•  6.mp4    325,64К
•  7.mp4    286,21К
•  8.mp4    266,87К
•  9.mp4    444,43К

[Александр Черепанов]

Изумительное упражнение для снабжения головного мозга кислородом и питательными веществами ,

Выполнение «восьмерок» головой — это про­сто фантастическое упражнение для восста­новления баланса в области шеи и плечевого пояса, верхней части корпуса и всего тела в целом. ,

Я научилась этому у моих детей и считаю, что выполнение «восьмерок» головой — это про­сто фантастическое упражнение для восста­новления баланса в области шеи и плечевого пояса, верхней части корпуса и всего тела в целом. ,

1. Встаньте прямо, ноги врозь, уроните голо­ву на грудь. ,

2. Когда лицо опущено вниз и расслаблено, начинайте медленно выполнять «восьмер­ку», вращая голову в горизонтальной плос­кости. Когда вы достигнете нижней точки движения, вы ощутите вес головы, совер­шенно свободно свисающей вниз. ,

Каждый раз, когда голова движется в сторону, вес головы становится менее ощутимым, и мышцы на противоположной части шеи ос­вобождаются от напряжения. Старайтесь вы­полнять эти движения, каждый раз немного увеличивая скорость вращения главным образом за счет центробежной силы, а не за счет мышечной. ,

3. Продолжайте выполнять «восьмерки», по­немногу набирая скорость, но не стреми­тесь делать это слишком быстро. Ваши дви­жения должны быть быстрыми настолько, чтобы вы начали испытывать приятные ощущения ритма и гармонии скорости вра­щения и вашего дыхания. Поначалу не вы­полняйте вращения более 15 раз, потому что у вас просто может закружиться голова. ,

4. Отдохните и отдышитесь, а затем начинай­те выполнять вращения в противополож­ную сторону. Если вы выполните 15 враще­ний (в другую сторону) и при этом почувст­вуете, что можете твердо держаться на ногах, это означает, что у вас хороший вес­тибулярный аппарат и ваш организм хоро­шо сбалансирован.

Примечание: Если вы страдаете от перепа­дов кровяного давления, эти упражнения пой­дут вам на пользу. Однако начинайте выпол­нять их медленно и наращивайте интенсив­ность постепенно. Как только убедитесь в том, что твердо стоите на полу босыми ногами и без усилий выпрямляете туловище после выполнения наклона туловища вперед, вы уже не будете ощущать головокружение при вы­полнении этих упражнений. ,

На самом деле нет ничего опасного в том, что вы можете ощущать головокружение, хотя многие люди боятся этого. Эти упражнения призваны не только помочь стать более здоровыми и кра­сивыми, но также преодолеть свой страх. Ко­гда «восьмерки» выполняются медленно, уп­ражнение является и лечением, и профилак­тикой при нарушениях слуха

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98075807_3368377073194231_5767330510825062400_n.mp4    36,32К
•  97981091_689077561892725_2122577699586179072_n.mp4    1,91Мб
•  100085235_555392351844613_6911380021747646464_n.mp4    32,81К
•  100085235_555392351844613_6911380021747646464_n.mp4    32,81К

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Еда для восстановления мышц

В обзоре, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, представлен срез современных знаний о стратегиях питания для лечения признаков и симптомов, связанных с повреждением мышц, вызванных тренировками (EIMD, exercise-induced muscle damage).

Эти стратегии сгруппированы по следующим разделам в зависимости от качества и количества доступной научной поддержки: ( 1) вмешательства с хорошим уровнем доказательности; (2) вмешательства с некоторыми доказательствами, требующими дополнительных исследований; и (3) потенциальные диетические вмешательства с минимальными доказательствами или отсутствием доказательств в поддержку их эффективности.

Для оценки текущих методик восстановления авторы провели поиск в базах данных Pubmed, EMBASE, Scopus и Web of Science.

Добавки, содержащие вишню (tart cherry), свеклу, гранат, моногидрат креатина и витамин D, по-видимому, оказывают профилактическое действие на снижение выраженности EIMD. β-гидрокси β-метилбутират (HMB), а также употребление белка, BCAA и молока могут представлять собой потенциально-эффективные стратегии для управления выраженностью EIMD. Другие вмешательства, связанные с питанием, имели ограниченный эффект при лечении EIMD. Справедливости ради, однако, несоответствия в дозе и частоте вмешательств могут объяснять отсутствие консенсуса относительно их эффективности.

Отсюда: https://link.springe...57.png"></span> #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Влияет ли изменение плоскости отведения на рекрутирование мышц плеча у здоровых людей?

,

Отведение плеча - это движение, которое наиболее часто оценивается у пациентов с проблемой плечевого сустава с целью подбора упражнений для улучшения его функции. При этом отведение в плоскости лопатки и отведение во фронтальной плоскости часто заменяют друг друга, и неизвестно, есть ли разница в активации отдельных мышц плеча в этих плоскостях и, следовательно, являются ли эти тесты/упражнения разными.

,

Для ответа на этот вопрос некоторое время назад было проведено исследование с участием 14-ти здоровых добровольцев, в ходе которого осуществлялась запись ЭМГ-активности с 8-ми мышц плеча во время отведения плеча во ⃣ фронтальной плоскости (лопатка -30°), ⃣ плоскости лопатки (лопатка 0°) и ⃣ плоскости, располагающейся на 30 градусов кпереди (лопатка +30°) от плоскости лопатки при 50% максимальной нагрузки.

,

Было обнаружено, что средний уровень активации мышц во время отведения плеча в плоскости лопатки и в пределах +/-30° от этой плоскости одинаков для всех мышц, кроме среднего пучка дельтовидной мышцы (5% MVC более высокая активация в плоскости «лопатка -30°» и 4% MVC более низкая активация в плоскости «лопатка +30°») и верхней порции трапециевидной мышцы (6% MVC более низкая активация в плоскости «лопатка +30°»).

,

Таким образом, отведение плеча может осуществляться в пределах диапазона +/-30° относительно плоскости лопатки без существенной разницы в степени активации мышц.

,

Источник: Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals? 2016.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

.

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  97902740_265819757996160_6107316677412651008_n.mp4    1,02Мб
•  99392401_699139897507539_224697115375304704_n.mp4    2,02Мб

[Александр Черепанов]

Наглядное исследование, которое показывает эффективность тренировок с гирями в любом возрасте.

(в данном случае в исследовании принимали участие люди возрастной категории 50+)
По итогу, группа, которая в своих тренировках использовала гири, смогла улучшить не только физические показатели, но и свое здоровье.

https://pubmed.ncbi....h.gov/35459114/

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 Некоторые части тела явно являются остатками наших недавних предков. Так обстоит дело с dorsoepitrochlearis. У человекообразных обезьян это мощная плечевая мышца, необходимая для лазания и ходьбы на костяшках пальцев. У людей он редко встречается, а если и встречается, то обычно не очень большой. Хотя по некоторым оценкам он встречается у 5-20% населения, за последние 200 лет было зарегистрировано менее 30 опубликованных случаев. Если он обнаружен, он соединяет широчайшую мышцу спины с плечом или локтем (это бывает по-разному) и обычно иннервируется торакодорсальным нервом — тем же нервом, который контролирует широчайшую мышцу спины.
==========
Some body parts are clearly remnants of our recent ancestors. Such is the case with the dorsoepitrochlearis. In apes, it's a powerful shoulder muscle, crucial for climbing and knuckle walking. In humans, it's rarely found anymore -- and if found, isn't typically very big. Though some estimates have it in as much as 5-20% of the population, there have been fewer than 30 published cases of it in the last 200 years. If found, it connects the latissimus dorsi muscle to the upper arm or elbow (it varies) and is usually innervated by the thoracodorsal nerve -- the same nerve that controls the latissimus dorsi.
--

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Железный дровосек или Ходьба со скрутками: полезное упражнение для позвоночника и тазобедренных суставов, которое можно делать и тем кому за 50

Здравствуйте, друзья. Пришло время нового полезного упражнения. Пожалуй, это не совсем упражнение, а просто оздоровительная походка, которая принесет много пользы нашему телу.

,

Честно говоря, подобный вариант походки (упражнения), редко где можно увидеть, но, наверное, это упражнение где-то есть на просторах интернета. В любом случае подобная техника ходьбы пришла сама по себе во время отдыха между подходами. То есть, с определенного времени я периодически, между подходами, выполняю такую походку, что позволяет привести в тонус, почувствовать многие мышцы.

Многим знакомо ощущение, когда во время физической нагрузки хочется вытянуться, выпрямить позвоночник, вытянуть мышцы. В общем, это упражнение очень хорошо способствует всему этому.

,

В частности, походку можно практиковать как совершенно независимые упражнение. Можно прогуливаться, и периодически выполнять такого типа хождение - “Ходьба со скрутками”.

,

После 40-50 лет, людям которые ранее не тренировались, сложно выбрать полезное и универсальное упражнение. От того предложу вот такое упражнение, и это “походка со скрутками”.

,

Давайте немного поговорим о технике. В общем, вы без проблем сможете освоить эту в технику.

1. Руки согните в локтях и поднимите предплечья параллельно земле разведя локти в стороны.

,

2. Во время ходьбы вперед направляем разноименные конечности. То есть, вперёд мы направляем, например, правый локоть, и левую ногу. Дальше просто выполняем походку направляя вперед другую группу конечностей. Выполняя скрутку направляем вперед другой локоть, и в то же время делаем шаг вперед другой ногой.

,

3. Что касается ног, то тут следует выделить несколько моментов. Носки стоп должны смотреть вовнутрь примерно под углом 45 градусов.

,

Для того чтобы воздействовать максимально плодотворно на тазобедренные суставы улучшая их подвижность и кровообращение в этой области, следует держать ноги максимально ровными в коленных суставах.

4. Спину держите максимально ровной. Скрутки делайте не очень быстро, и старайтесь контролировать этот процесс.

,

Вот в принципе всё упражнение. Оно не сложное, но для того чтобы почувствовать все плюсы данного упражнения придётся потратить немного времени.

,

Упражнение следует выполнять здоровым людям. Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником или тазобедренными суставами, то воздержитесь от практики данного упражнения до консультации с вашим лечащим врачом.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Прикрепленные файлы

•  97973920_2636160643323045_1918291681845706752_n.mp4    20,7К
•  99378491_3334480593236814_2674968029233676288_n.mp4    492,23К

[Александр Черепанов]

Безусловно наиболее правильным решением в борьбе с травмами и болезнями спины было бы найти причину возникновения "бяки" и потом попытаться устранив причину бороться уже со следствием.

,

Одной из самых часто присутствующих причин возникновения болей в поясничном отделе позвоночника являются "укороченные", зажатые мышцы задней поверхности бедра и "вялые" ягодичные мышцы. Сделав попытку убрать излишнюю контракцию с мышц задней поверхности бедра и приведя в должный тонус ягодицы тем самым приводят и в должное состояние спину.

,

Нередко сами упражнения с отягощениями позволяют достаточно хорошо растянуть необходимые группы мышц, что только добавляет в их копилку преимуществ, потому что наравне с увеличением силы/гипертрофии, позволят улучшить мобильность.

,

К таким уникальным упражнениям и относится не самое популярное у адептов железного тренинга, да и вообще спортсменов и физкультурников - разгибания Джефферсона. Превосходное по своей биомеханике движение, которое отлично растягивает все отделы позвоночника + заднюю поверхность бедра, а также дополнительно укрепляет в нижней части спины более верхние и нижние слои мышц (нижняя поясничная фасция, нижний поясничный треугольник и так далее...).

,

Разгибания Джефферсона: мобильность для мышц «задней цепи» с отягощениями

,

Одной из отличительных особенностей разумного подхода к силовым тренировкам является использование отягощений для мобильности. В то время как многие учебники по силовым тренировкам будут рекомендовать вам поднимать тяжести, чтобы стать сильнее, в данном примере вы также будете их использовать с постепенным увеличением небольшого количества внешнего сопротивления, чтобы стать более гибким.

,

Одним из наиболее популярных и полезных упражнений с отягощениями для мобильности являются разгибания Джефферсона (РД). В этом посте детально рассмотрим РД, и в том числе предостерегающие заметки, технику упражнения и прогрессию для вашей программы.

Предварительные замечания ,

Перед тем как начать делать РД, крайне важно отметить, что это упражнение должно быть выполнено с лёгкими весами (или, возможно, вообще начать без веса), и оно абсолютно безболезненное. Когда я, впервые узнал об этом движении, оно выполнялось только редкими тяжёлоатлетами и пауэрлифтерами, которые использовали его, чтобы разгрузить свои спины после тренировок. С их поясницами, утомлёнными от гиперэкстензий, от множества приседаний и становых тяг, они делали РД с лёгкими весами, чтобы уравновесить свои позвонки.

,

Для среднего взрослого человека, который приступает к нему в первый раз, в первую очередь - должно проявить осторожность при подготовке к этому движению. Для начала используемый вес должен быть минимальным, т.е. для взрослых достаточно 2-3 кг, чтобы почувствовать растяжение все спины. При выполнении РД не должно быть никакой боли, и если она есть, то следует отступить, и решить проблему с болью перед тренировкой. Помните, что консервативный подход к профилактике травматизма позволит вам иметь дальнейший прогресс в долгосрочной перспективе.

Техника РД ,

Сначала встаньте на устойчивую ровную поверхность, а в более продвинутых вариантах на какое то устойчивое возвышение, такое как тумба, скамейка, или толстый набор гимнастических матов. Со штангой, гантелями, гирей, или другим отягощением в ваших руках, забираетесь на высоту, встав на прямые ноги. Начинайте движение, прижимая свой подбородок к груди, а затем медленно сгибаете позвоночник (округляете спину) один позвонок за другим, в это же время чувствуя, как вес «тянет» вас к полу. Продолжайте опускаться, будучи уверенным, что удерживаете вес, сбалансированным на стопах ваших ног, так что бы вы не опрокинулись назад на спину. ,

К нижней части движения весь позвоночник должен составлять одну однородную кривую. Снимите на видео или возьмите партнёра по тренировкам, чтобы вы могли точно определить место в нижней части спины, которое является наиболее плоским, а затем сосредоточьтесь на "рисунке пупка на вашем позвоночнике." Вы также можете думать о попытке положить живот на бёдра, или ваш нос на колени. На протяжении всего движения постоянно дышите.

,

При обратном движении начинайте с нижней части спины, середины спины, а затем верхней части спины. Держите ваш подбородок постоянно прижатым к груди, ожидая, пока вы не пройдёте весь путь, прежде чем, наконец, прямо поднимите шею. Повторите РД в нескольких повторениях для того, чтобы растянуть свои бицепсы бедра, ягодичные, поясничную фасцию и даже нижнюю трапециевидную мышцу.

Прогрессия для вашей программы ,

После того, как вы потратили необходимое количество времени, укрепив знания о техническом исполнении РД, то настало время, чтобы медленно и постепенно добавлять вес. Имейте в виду, что вы не можете тренировать вашу мобильность с той же интенсивностью, что и вашу общую выносливость, так как это просто вызовет чрезмерные травмы из-за диапазона движения, и скорости адаптации. Проявите терпение и прогрессируйте в своих РД, добавляя по 2-4,5 кг каждые 2-3 месяца.

,

Позвольте вашему телу двигаться через этапы перегрузки, нагрузки и недостаточной нагрузки, в то время как вы приобретаете гибкость в ваших бицепсах бедра, силу в вашей «задней цепи», и больше диапазона движения в вашем позвоночнике. "Торопись медленно", скажу я вам, и будете пожинать плоды, имея сильный, гибкий и подвижный корпус.

,

Эффект РД:

,

- Гибкость в ваших подколенных сухожилиях / Flexibility in your hamstrings

- Сила в вашей задней цепи / Strength in your posterior chain

- Варианты движения в вашем позвоночнике / Movement options in your spine

- Сильное, гибкое и подвижное тело / A strong, supple, and mobile body

Вывод ,

* РД являются фантастическим упражнение, чтобы растянуть и укрепить всю «заднюю цепь»;

* начинайте делать это упражнение с лёгкими весами или без веса;

* при выполнении разгибаний Джефферсона сосредоточьтесь на сгибании позвонков одним за другим;

* измеряйте ваш прогресс в этом движении с точки зрения месяцев, а не дней или недель.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  98200464_595672131087231_3858106269445390336_n.mp4    2,33Мб

[Александр Черепанов]

,

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  97990547_581550902736933_4893435791440609280_n.mp4    1,96Мб

[Александр Черепанов]

На кладбище бывая, убеждался -

Не откажусь от пива с отбивными!

Ведь даже те, кто правильно питался-

Лежат благополучно с остальными.

----------

© Борис Коган

Миниатюры

•