26289 ответов в этой теме

[Rusyk]

Дело в том что я подтянусь 10 раз допустим , правильной техникой , второй подход я уже подтянусь 7 раз где то , а третий 5-6 , это будет нормально?

Да, для подтягивания нормально. правда,если ты подтягиваешься 14, то у тебя будет скорее всего 14-12-9, что вообще хорошо.

А жим сидя перед жимом людя ты специально делаешь чтобы дельту утомить и получить больше нагрузке на грудь при жиме, али просто по недоглядке?

Сообщение изменено: Rusyk (16 октября 2009 - 02:30)

[saitch]

Rusyk
Дело в том , что 14 раз я подтянусь как говорится "на раз", то есть когда норматив сдаем то я могу подтянутся столько, потом мне надо будет отдахнуть минут 15 что бы подтянутся хотя бы 8 раз , по этому будет именно 10-8-6 = )
А про жим сидя я наверна просто не шарю , я не знаю куда впихнуть упр на плечи...после жимов лежа лучше? боюсь я не выжму нормально после отработки жимов, но вообщем конешна после жима сидя , жим лежа идет тяжелее , что наверна негативно сказывается на груди , так как жим я делаю именно для груди...

Сообщение изменено: saitch (16 октября 2009 - 02:33)

[Rusyk]

тогда либо добавляй еще 1 день и переписывай прогу, либо меняй жим с груди на махи гантелями в сторону, потому как при работе на грудь передняя дельта у тебя нагрузку итак получает, а во второй день после спины добавь махи в наклоне, на заднюю дельту.
Ну и 10-8-6 тоже хорошо, после них для успокоения можешь сделать 1 подход на блоке на 10.

[saitch]

Rusyk
хмм... я могу добавить еще один день , но исключительно дома например в ВС , имеется две гантели , вес до 24кг можна нагрузить каждую ..
но думаю это не вариант.. особо то ими ничего не поделаешь.
Ну всеравно пасиба , буду думать!

[Yuraklimenko]

На спину слишком много тренажеров. Ее вполне возможно накачать без становой, но блин не одними блоками же.

Я бы сделал так:

Подтягивания (если не умеешь то подтягивайся в тренажере гравитон на первых порах) 5*10
Тяга гантели в наклоне 3*8-10
Тяга горизонтального блока 3*8-10
Гиперэкстензии 4*10

То, что не делаешь присед - ошибка. Если уж просишь совета, то будь добр слушай, иначе нет смысла вообще постить здесь.

Что? Я делаю присед! А на спину помоему много. У меня там всего 2 упражнения на спину, подтягивания и тяга в наклоне, ни одного блока. Наверное спутал

[funny777artemko]

Rusyk
подскажите тогда какую нибудь работающую программу занятий на 3 дня в неделю, для меня.

[Hamann]

Вопрос к старожилам и знающим.
Мне 26 рост 178 вес 84. Ранее занимался, потом работа не позволяла. Сейчас в связи с кризисом много свободного времени Твердо решил заниаться. Но хочется это делать правильно. Исправте пожалуйста если что не так.

Занятия три раза в неделю, по утрам( только утром много свободного времени)

Вторник (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8
2. Разведение гантелей лежа 3х8
3. Жим штанги вверх сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х8
5. Шраги со штангой 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

Четверг (Ноги, трицепс)

1. Присед 3х8
2. Подьем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Тяга в тренажере на трицепс 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

Суббота (Спина, бицепс)

1.Подтягивание 3хмаксимум
2. Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подьем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

Программу составлял сам. Поэтому и прошу подсказать что не так.
Заранее спасибо

[ProbolicSR]

Hamann
Все путем, к груди лучше после становой тяни.

5. Тяга в тренажере на трицепс 3х8

Разгибания.

[Hamann]

ProbolicSR

Спасибо. Понял. Поменяю очередность.

[funny777artemko]

и мне подскажите какую нибудь работающую программу на 3 дня в неделю.
рост - 175. вес - 51.
Цель: набор мышечной массы.

[Hamann]

и мне подскажите какую нибудь работающую программу на 3 дня в неделю.
рост - 175. вес - 51.
Цель: набор мышечной массы.

можешь воспользоваться моей, я не жадный

[funny777artemko]

Hamann

можешь воспользоваться моей, я не жадный rolleyes.gif

Изучил вашу программу, наверное я так и сделаю, правда самую малость подкоректирую. И у меня ещё несколько вопросов есть:
1. Я не понял исправление ProbolicSR, можете в исправленном виде показать ещё раз программу.
2. Шраги - это поднимание плечь держа в опущенных руках штангу?
3. Что это за упражнение, Тяга в тренажере на трицепс?
4. Вы упражнение молоток делаете сидя или стоя? поочерёдно или одновременно?
5. Что это за упражнение, сгибание рук в запястьях? разве оно на бицепс идет?

[Hamann]

funny777artemko
Вот программа уже исправленная

Вторник (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8
2. Разведение гантелей лежа 3х8
3. Жим штанги вверх сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х8
5. Шраги со штангой 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

Четверг (Ноги, трицепс)

1. Присед 3х8
2. Подьем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибание в тренажере на трицепс 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

Суббота (Спина, бицепс)

1. Подтягивание 3хмаксимум
2. Становая тяга 3х8
3. Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
4. Подьем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8

пресс римский стул 3х15
подьем ног в тренажере 3х15

бег 10 минут на беговой дорожке

1. Я не понял исправление ProbolicSR, можете в исправленном виде показать ещё раз программу.

исправление было в том чтоб делать становую тягу раньше чем тягу к груди.

2. Шраги - это поднимание плечь держа в опущенных руках штангу?

да

3. Что это за упражнение, Тяга в тренажере на трицепс?

я при составлении ошибся в формулировке. Правильно будет трицепс на блоке стоя. Разгибание рук в тренажере. А не тяга. http://www.amigosclu...xts/view/42.htm

4. Вы упражнение молоток делаете сидя или стоя? поочерёдно или одновременно?

молоток я делаю стоя. Поднимая правую руку одновременно опускаешь левую.

5. Что это за упражнение, сгибание рук в запястьях? разве оно на бицепс идет?

Это на предплечья упражнение.
Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук, удерживающие штангу.Медленно поднимите штангу, работая только кистями и не отрывая предплечья от скамьи. Задержитесь в верхней точке траектории, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз.

[funny777artemko]

Hamann
спасибо огромное за ответы!
А вы не делаете жим на наклонной скамье?
брусья не хотите куда нибудь всунуть?

[jlechuk]

Драсте всем .

В зале все советовали прогу на фулл бади , т.к прога со сплитами нашим сторожилам чем-то не угодила ) В связи с чем , прошу помочь в составлении данной программы . Помогите , кто может . Сам я не представляю что туда пихать , чтоб было не мало , не много и грамотно .

[funny777artemko]

Hamann
а что если, во вторник добавить жим на наклонной скамье, а в четверг добавить брусья? жим на наклонной скамье к примеру после жима на горизонтальной, брусья в четверг к примеру последним, то есть после разгибаний в тренажере на трицепс.

[Hamann]

funny777artemko

ты понимаешь что на первое время тебе базовых упражнений должно хватить с головой. Не стремись делать МНОГО разных упражнений. Не от этого мышцы растут. Делай это но КАЧЕСТВЕННО. Жим на наклонной это изолирующее упражнение на верхние мышцы груди. Программу всегда можно изменить. Позже добавиться и жим на наклонной.

[Кандид]

Жим на наклонной это изолирующее упражнение на верхние мышцы груди.

Не прав, это такая же база, как и горизонтальный жим. Ты бы еще сказал, что отжимания на брусьях - это изоляция для низа груди. Изоляция верха груди - разводки в наклоне. Некоторые делают наклонный жим вместо горизонтального жима, т.к. последний далеко не всем дает результат. Есть немало статей, которые пропагандируют наклонный жим вместо горизонтального. Я, например, уже полгода не делаю горизонтальный жим, предпочитаю вместо него наклонный жим.

[ProbolicSR]

Кандид
Надеюсь ты то его альтернативой не счетаешь, а делаешь по иным соображениям.

[Кандид]

Надеюсь ты то его альтернативой не счетаешь, а делаешь по иным соображениям.

Сейчас делаю именно как альтернативу в связке с отжиманиями на брусьях, через месяц перейду на одни брусья (согласен со Шварцем, что это приседания для верха тела) - хочу выйти на 70 кгХ6. Считаю, что имеет смысл время от времени чередовать эти 3 упражнения для разнообразия, т.к. вместе их делать - это явный перебор для плечевого пояса. Все 3 упражнения комплексные и грудь прорабатывают в достаточной степени.

[jlechuk]

Ну что , поможет кто-нибудь с прогой ? Просто не оч понимаю как такие проги составлять . Везде по-разному советуют .

[funny777artemko]

jlechuk
возьми себе предыдущую программу

Кандид
то есть вы чередуете жим на горизонтальной, жим на наклонной и брусья?

[Кандид]

то есть вы чередуете жим на горизонтальной, жим на наклонной и брусья?

Можно сказать и так. Как я писал выше, через месяц перейду на одни брусья до весны, потом опять вернусь к жиму лежа. В общем, идея такова: на каждое из этих упражнений налягать по несколько месяцев.

[jlechuk]

funny777artemko

В зале все советовали прогу на фулл бади , т.к прога со сплитами нашим сторожилам чем-то не угодила ) В связи с чем , прошу помочь в составлении данной программы . Помогите , кто может . Сам я не представляю что туда пихать , чтоб было не мало , не много и грамотно .

Предыдущая как-раз по сплит-системе , которую я и сам не хуже составил бы . Нужна именно на фулл бади .

[Rusyk]

Hamann

А зачем у тебя в проге по 3 упражнения на бицепс и трицепс?
В четверг ИМХО трицепс на боке лучше заменить на какое-нибудь еще упраженение на ноги (ноги в три раза больше чем руки, а упражнений на них у тебя ровно в три раза меньше), а в субботу просто выкинул бы бицепс на скамье... первых двух итак выше крыши.

Сообщение изменено: Rusyk (19 октября 2009 - 08:51)

[Hamann]

Rusyk

а разве три упражнения на бицепс и три на трицепс это много? А на ноги меньше делаю пока. Со временем буду включать еще упражнения.

[Rusyk]

может и не много, просто бицепс и трицепс мышцы маленькие, а объем на них больше чем на остальные... в итоге забьешь их просто...

[ProbolicSR]

а разве три упражнения на бицепс и три на трицепс это много?

Если по два подхода в каждом, то нормально, но не думаю, что максимально эффективно.

[Hamann]

Если по два подхода в каждом, то нормально, но не думаю, что максимально эффективно.

подскажи тогда что по твоему мнению наиболее эффективно

[Yuraklimenko]

Всё! Нашёл для себя золотую середину! С одной стороны - малое кол-во упражнений. С другой - полная проработка!.


1) Приседания 1x20 (+разминка)
2) Жим лёжа 4x6-8
3) Тяга в наклоне


Вот. по этой проге занимаюсь 2 раза в неделю, восстанавление нормальное (от природы). Как думаете с такой программой и с хорошим питанием я смогу набрать 10 кг за 3 месяца? ( я имею ввиду, чтоб большинство было мышц, а то скажите типо, можно засчёт питания набрать 10 кг (жира типо), любите однако хохмить :-) )

Сообщение изменено: Yuraklimenko (19 октября 2009 - 02:10)