5559 ответов в этой теме

[Железякин]

Не не не
С него членские в двойном размере и в фунтах стерлингов

 ну да, я знаю , у тебя для этого и отдельный р\с есть )))

[KKKClan]

При археологических раскопках пещеры в Кордильерах рядом с останками индейского вождя Свирепого Бизона была обнаружена данная рукопесь
Фанатам ПТУ посвящается




2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

После бурного роста тренировочных весов на начальном этапе тренировок достаточно быстро наступает момент, когда эта лафа заканчивается. У кого-то раньше, у кого-то позже это случается. Тут на помощь приходит циклирование. Думаю, смело начинать пользоваться этим приёмом можно уже после полугода тренировок.
Некоторые мысли по этому поводу-
1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.
2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.
3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10----- 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20___4х15__4х15
7. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 26-32 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10_____4х8___4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
7. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 26- 32 подходов
Всего за неделю 52-64 подходов


Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

Б. Рост тренированности

С ростом тренированности объём тренировки может быть немного увеличен. Однако, думаю, даже при двухразовых в неделю занятиях этот объём (включая разминочные подходы) стоит ограничить 30-35 подходами. Продолжительность такой тренировки включая разминку и заминку- в районе 1- 1.5 часа.
Пример тренировочной программы при 3-х разовых в неделю занятиях-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа
В. Ввод новых упражнений
Постепенно имеет смысл вводить в арсенал новые упражнения, для этого можно воспользоваться таким приёмом- первый цикл из 12 тренировок упражнение разучивается в режиме 8-10 (для изолированных 10-12) повторов, а уже во втором цикле- включать циклирование для него.
Например, добавили махи через стороны для дельт в один из тренировочных дней.
Тогда первый тренировочный цикл- всё 2-3х10-12, во второй- 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8


Г. Программы с акцентированной проработкой различных МГ

Как известно, база- это не только присед/жим/тяга. Существует множество многосуставных упражнений, приближенных к ним по эффективности в плане роста мышечной массы. Для прироста мышечной массы именно там где надо, можно вместо некоторых упражнений из списка присед/жим лёжа/жим стоя-сидя/становая чётко планировать прогресс в других упражнениях, добавлять изолированные упражнения на МГ, прогресс в которых надо акцентировать. (жирным выделил «центровые» упражнения )

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6
легко
2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6
3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6
4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8
6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
7. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
с весом
2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6
3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6
4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.
5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8
6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п.
отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа




Пример программы с акцентом на развитие дельт-
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Д. Общие положения

Таким образом, на примере этих нескольких программ можно заметить некоторые ключевые моменты:
1.Сохраняется формат фулл-бади.
2. Жёстко регламентируются нагрузки в 4-х «центровых » упражнениях. Для этого может использоваться в том числе и широко известный принцип- «тяжело/легко».
3. Во вспомогательных упражнениях нагрузки подбираются из принципа- «не усераться».
4. Возможно как последовательное выполнение одной какой-то программы так и их чередование исходя из текущих целей тренировок.
5. Программа не рассчитана на интенсификацию в плане частоты занятий в течении недели (это или самое частое- занятия до 7 раз в 2 недели(каждые 48 часов) или самое редкое- занятия 2 раза в неделю (72-96 часов), количество подходов на тренировке на все мышечные группы тоже ограничено- до 30-35 подходов, примерная длина тренировки остаётся постоянной- около 1 часа плюс/минус 10-20 минут. Основной стимул- рост тренировочных весов при соблюдении правильной техники исполнения упражнений.

Программы с таким простеньким циклированием, думаю, можно использовать последующие 1-2 года тренировок и где-то на 3-м году тренировок начинать пробовать уже более хитрые циклы с периодизацией.

Извини,я забыл спросить

Вопросы я со спиной решил,но боюсь возвращаться к приседу и становой(стоит ли?)
Присед я заменил на фронтальный,а чем заменить становую?т-тягой?

[renepjd]

Гиперэкстензией

[KKKClan]

Гиперэкстензией

ее я и так делаю каждую тренировку.Блин,ну это же не замена?там базовое упражнение на все,а гипер на низ спины только

[d-rago-n]

гипер на низ спины только

В гиперэкстензиях ещё неплохо работают ягодицепсы и бицепс ведра.

[KKKClan]

В гиперэкстензиях ещё неплохо работают ягодицепсы и бицепс ведра.

сорян,тупанул

вообщем,их я делаю

а что для спины такого поставить?

[d-rago-n]

а что для спины такого поставить?

В смысле, для широчайших?

Ну, с учётом того, что поясницу тебе нагружать нежелательно, то можно делать следующие упражнения:

1. Подтягивания (тяга верхнего блока).

2. Тяга гантели в наклоне.

3. Тяга Т-грифа с упором грудью.

4. Скачай Анатомию силовых упражнений Фредерика Делавье и выбери понравившееся упражнение =)

[KKKClan]

В смысле, для широчайших?

Ну, с учётом того, что поясницу тебе нагружать нежелательно, то можно делать следующие упражнения:

1. Подтягивания (тяга верхнего блока).

2. Тяга гантели в наклоне.

3. Тяга Т-грифа с упором грудью.

4. Скачай Анатомию силовых упражнений Фредерика Делавье и выбери понравившееся упражнение =)

Нужно такое упражнение,что бы в нем прогрессировать,как в жиме или приседе с каждой тренировкой.Думаю,Т-гриф выберу

[Олег К]

DОлег К,Видишь ли, у меня слабоватая генетика, 54 кг весил при росте 181, болезней много, тут и почки и ЖКТ и печень и сосуды, поэтому считаю, что мне нужен тренинг для слабоодаренных, т.е. хардгейнеров, вот и ищу его, а на СМТ был больше для функционалки и для здоровья, ну и попробовать что такое сушка, сейчас это уже не столь актуально для меня как наращивание массы и восстановление спины. Поэтому, да, скачу по темкам, но это не значит что также скачет и мой тренинг, сейчас у меня есть направление которого я придерживаюсь и плавно перехожу от сбережения спины к мясонабору с исключительно базовыми упражнениями. В общем возвращаюсь к основам, хочу начать всё с начала, но быть при этом более уверенным, что двигаюсь в правильном направлении, помоему естественное желание, непонимаю, что вы ко мне цепляетесь, неужели вам было бы спокойнее, если бы я тренил 5 дней в неделю по 2 часа и регулярно сообщал о своём регрессе?

Для начала надо прочистить мозги   

Побуду немного Кэпом)))

-Тренинг для слабоодарённых отличается от тренинга генетиков тем, что тщательнее нужно планировать тренировочный процесс и питание. Генетик может расти на "бери больше/кидай дальше", хардгейнер- нет.За каждую минимальную прибавку на штанге и в мышечной массе придётся методично бороться.

-Не надо верить сказочникам и чудо-системам, где обещают малыми усилиями громадный результат. Нагрузочный объём тренировок  хардгейнера, конечно, может отличаться в меньшую сторону, чем у генетиков. Но эти величины должны быть сравнимы. Т.е., допустим,если генетик в состоянии адекватно переварить общий нагрузочный объём в 120-150 рабочих сетов в неделю, то новичку-хардгейнеру по силам сходу освоить 40-60, а по прошествии пары-тройки лет занятий  и все 90-120. Посему можешь забыть про мечты накачаться, тренируясь 2-3 раза в неделю по полчаса. Редкий тренинг на МГ в данной ситуации- вообще путь вникуда.

-При наличии проблем с ОДА всегда можно подобрать комфортные упражнения. Но по возможности все-таки надо ориентировать на многосуставные, пускай и тренировочные веса в них по началу будут невеликими.

Другими словами:

"Ебашь и в зале, и ложкой, и вилкой, и Родину люби" (с) 

Сообщение изменено: Олег К (21 августа 2015 - 06:09)

[Олег К]

Только в линейном цикле легко вписывается 2-х факторная модель. Ты не знал?

Только на практике все эти линейные циклы по 20 недель с малым объёмом и редким тренингом- фантазии преподобного Мака. И уж если и работают они на ком, так точно не на тех, для кого он пишет- хардгейнерах.

Скажу по-секрету, что даже блочная периодизация вписывается в линейную прогрессию. Но схему не распишу. Кому интересно додумается.

Рихард уже вписал.)))

[Domus]

Ниче Рамиль
Вангую что Олег через годика 3-4 вернется обратно )))

[Апостол]

Вангую что Олег через годика 3-4 вернется обратно ))

нанюхался в прериях гавна бизонов, все считай... не друг бледнолицым!

[Domus]

А твоя ВИТовская темка так в новичках и висит.
Такшта у самого рыльце в пушку

[Апостол]

А твоя ВИТовская темка так в новичках и висит. Такшта у самого рыльце в пушку

а ведь мог воспользоваться положением и удалить)... но отнимать козыри у детей, последнее дело! пусть играются, главное чтоб от голода отвлекало).

 

а вит норм система, если с умом.

[Domus]

Не смог бы
И не надо тут оправдываться

[renepjd]

А что за темка?
Чет не нашел

[SanAndreas]

а вит норм система, если с умом.

 

[Олег К]

нанюхался в прериях гавна бизонов, все считай...

Предтреник))))

[Олег К]

Ниче Рамиль
Вангую что Олег через годика 3-4 вернется обратно )))

На формат

 жим

тяга на широчайшие

 большое упро на низ

+ 3-4  всякой мелочёвки

2 раза в неделю вполне могу уйти. 

[Апостол]

Не смог бы И не надо тут оправдываться

я смог один завалить двух, неужто с темкой бы не справился?))... прост на собой я тож поржать люблю, пусть будет)

[Domus]

На формат
жим
тяга на широчайшие
большое упро на низ
+ 3-4 всякой мелочёвки
2 раза в неделю вполне могу уйти.

Ну вот
Начало положено
А там глядишь движение в декаду
В 2-3 подходах

[Олег К]

Ну вот Начало положено А там глядишь движение в декаду В 2-3 подходах

Дима, ты ещё бабу резиновую мне предскажи 

[Железякин]

Дима, ты ещё бабу резиновую мне предскажи 

давай сразу корову резиновую, будешь резинозоофилом ))))

 

в общем все дороги ведут в Рим ).

[Апостол]

и эти люди запрещают мне ковыряться в носу! (с)

[Железякин]

и эти люди запрещают мне ковыряться в носу! (с)

Так Дима же говорил, что он никому не разрешает ковырять в его носу ....  ты не исключение )

[Domus]

Дима, ты ещё бабу резиновую мне предскажи

Давай решать проблемы по мере поступления )

и эти люди запрещают мне ковыряться в носу! (с)

Нахал

[roma2]

Только на практике все эти линейные циклы по 20 недель с малым объёмом и редким тренингом- фантазии преподобного Мака. И уж если и работают они на ком, так точно не на тех, для кого он пишет- хардгейнерах.

А я и не писал о редком тренинге. Если ты просто не понял сути, то пусть оно так и останется.

Рихард уже вписал.)))

Не бываю на форуме. Это все равно без какого то преднакопа и какого то эха не сработает у него. Сути не знаю. 

[Олег К]

А я и не писал о редком тренинге. Если ты просто не понял сути, то пусть оно так и останется.

Суть вопроса понял, но понял в контексте)))

Что двухфакторная модель может работать на линейном цикле, понятно. И ХСТ тому пример.

[KapayL]

Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 
6. Пресс 2-3х20 
отдых 48-72 часа

Понял все свои ошибки, что сплит тренировки ещё мне рано, начал тренироваться по фулл бади, по этой программе

Хотел вот узнать - есть ли смысл делать изоляцию типа бицепса и трицепса или даже пара подходов даст свой +? 

Сообщение изменено: KapayL (06 октября 2015 - 09:08)

[Vlaken]

KapayL, Нет, смысла нет пока не жмешь 1,5 своих веса. ИМХО.