5979 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Как я понимаю шаг нужно слегка уаеличить, чтобы на 5ю тренеровку веса пришлось 65х8?

Это не выбито на скале.
Если вы дойдете до рабочего веса за 7 тренировок а не 5 это тойже нормально

[d51x]

Прочитал 66 страниц, еще сотка осталась, уже устал, не осилю...

 

Сейчас занимаюсь по программе Madcow, до нее несколько месяцев так же силовой программы типа 5х5. Немного подустал от силовой работы. Да и хочется упражнения поменять.

По своему стажу - ровно год после долгого перерыва.

 

С НГ хочу начать данную программу с акцентом на ноги (в частности квадры) и спину + плечи (по возможности).

 

Заниматься буду по 4-х дневной программе, но пока не решил 3 или 4 дня в неделю.

 

Предварительно скомпоновал для себя эти дни. Подкорректируйте, плиз, если где-то налажал.

 

 

День 1. Верх (спина)  

1. Подтягивания широким хватом к груди 3х8

2. Жим гантелей лежа 3х12

3. Тяга ниж.блока к животу 3х8

4. жим гантелей сидя 3х12

5. Тяга верх. блока к груди обратным узким хватом 3х8

6. задн.дельта (пэкдек) 3х15

7. ПШНБ 3х15

 

 

День 2. Низ (квадры)

1. Экстензии 2х15

2. Присед 4х8

3. Жим ногами 3х12

4. Разгибания 3х15

5. Сгибания ног 3х15

6. Голень 3х20

7. Пресс  

 

 

День 3. Верх (плечи)  

1. жим лежа 3х8

2. Тяга верх. блока к груди 3х8

3. армейский жим 3х8

4. Тяга гантели в наклоне 3х12

5. протяжка 3х12

6. махи в стороны 3х15

7. Разгибания на блоке 3х15

 

 

День 4. Низ (бб)  

1. Экстензии 2х15

2. Присед 4х8

3. Румынка 3х8

4. Сгибания ног 3х15

5. Разгибания 3х15

6. Голень 3х20

7. Пресс  

Сообщение изменено: d51x (13 декабря 2017 - 10:49)

[AnatolyR]

Специализация по Лайлу подразумевает что специализируются одна мышца торса и одна ног.
У вас как я понял плечи + спина.

Зачем вы делаете экстенсии перед приседаниями?

[d51x]

У вас как я понял плечи + спина.

в приоритете спина, дельты как дополнение

если лишнее, то тогда хрен с ними

 

Зачем вы делаете экстенсии перед приседаниями?

в качестве разминки

[AnatolyR]

в приоритете спина, дельты как дополнение
если лишнее, то тогда хрен с ними

Если так то перемежайте спину с дельтами а не с грудными

[AnatolyR]

в качестве разминки

Я считаю лишнее.
Разминка в приседаниях это приседания с лёгким весом

[d51x]

Если так то перемежайте спину с дельтами а не с грудными

а грудные вообще выкинуть тогда?

по 1-му упражнению на грудь я оставил для поддержки.

[AnatolyR]

а грудные вообще выкинуть тогда?
по 1-му упражнению на грудь я оставил для поддержки.

Поставить в конец

[Neytle]

Начал новый цикл (праздники плюс колено). Приседал с 62 кг криво косо, жал ногами 95кг в конце цикла (макс веса).
Поработал над техникой: углы в приседе, тайминг в жиме ногами. В итоге ели сдедал 47кг в приседе и 75кг в жиме ногами. Продолжать медленно увеличивать вес не меняя технику? Забить на цифры, которые поднимал и жал?

Сообщение изменено: Neytle (13 января 2018 - 12:47)

[AnatolyR]

Neytle,
Судя по силовым программа слишком продвинутая для вас.
Вам подойдут более простые схемы, типа фулл боди на 3 раза в неделю с линейной прогрессией

[Олег К]

Дядя Толя-хитрый: тех, кто посильнее здесь оставляет, остальных на фуллбадь сбагривает !  

[Neytle]

Neytle,Судя по силовым программа слишком продвинутая для вас.Вам подойдут более простые схемы, типа фулл боди на 3 раза в неделю с линейной прогрессией

а мне наоборот здесь эту советовали. А если фулбади, то какую глянуть? Hst?

[AnatolyR]

Hst?

К примеру, да

[Disco]

Дядя Толя-хитрый: тех, кто посильнее здесь оставляет, остальных на фуллбадь сбагривает !

 

Это селекция!

[phaze]

Начал новый цикл (праздники плюс колено). Приседал с 62 кг криво косо, жал ногами 95кг в конце цикла (макс веса).
Поработал над техникой: углы в приседе, тайминг в жиме ногами. В итоге ели сдедал 47кг в приседе и 75кг в жиме ногами. Продолжать медленно увеличивать вес не меняя технику? Забить на цифры, которые поднимал и жал?

Такая же ситуация и у меня была с этой программой. Выход не был найден, но это подконтрольный слив, не иначе. Как будто бы мышцы не успевают восстановиться из за частоты, но отдельный тренировочный объем для них мал.

Будто бы объем каждой тренировки недостаточен для стимуляции роста, но частота избыточна для восстановления...хз...как то так.

[Neytle]

Такая же ситуация и у меня была с этой программой. Выход не был найден, но это подконтрольный слив, не иначе. Как будто бы мышцы не успевают восстановиться из за частоты, но отдельный тренировочный объем для них мал.

Будто бы объем каждой тренировки недостаточен для стимуляции роста, но частота избыточна для восстановления...хз...как то так.

У меня ощущение что вес оч быстро набирается в ущерб технике. Ну это в моём случае. Однако если вес не увеличивать то и прогресса не будет) Вот попробую HST, хотя по описанию она не такая простая, как я думал :о

[DimaSem]

Такая же ситуация и у меня была с этой программой. Выход не был найден, но это подконтрольный слив, не иначе. Как будто бы мышцы не успевают восстановиться из за частоты, но отдельный тренировочный объем для них мал.
Будто бы объем каждой тренировки недостаточен для стимуляции роста, но частота избыточна для восстановления...хз...как то так.

наверное количество рабочих подходов не было выровнено,тоесть при частом тренинге интенсивность рабочих подходов была выше.

[phaze]

наверное количество рабочих подходов не было выровнено,тоесть при частом тренинге интенсивность рабочих подходов была выше.

Да я тогда по разному крутил, миксовал в разных количествах. Эффекта ноль вообще было. Но это уже старая тема.

[Мяут]

Будто бы объем каждой тренировки недостаточен для стимуляции роста, но частота избыточна для восстановления...хз...как то так.

Как частота может быть избыточной? Ты ежедневно используешь все свои мышцы. Избыточными могут быть объём и интенсивность. Так как у Лайла не предполагается периодизация интенсивности, то всё сводится к объёму. Либо ворочал слишком большой объём, либо была недостаточная калорийность питания, что не позволяло восстанавливаться. 

[phaze]

У меня ощущение что вес оч быстро набирается в ущерб технике. Ну это в моём случае. Однако если вес не увеличивать то и прогресса не будет) Вот попробую HST, хотя по описанию она не такая простая, как я думал :о

У тебя логическая ошибка в рассуждениях.

 

Если ты увеличиваешь рабочий вес в ущерб технике, то нагрузка на мышцу не увеличивается, за счет искажения техники прибавка аннулируется. В итоге твоя нагрузка не растет, а вся прибавка рабочего веса была самонаёбом. И что значит "если вес не увеличивать?" Он у тебя что, должен расти по желанию? Ну ты его увеличил, а эффекта это не дало. Мышца может поднять 100 кг, ты ей не можешь сказать "а теперь подними 105", как нельзя достать из кошелька в котором сотка 105 рублей. Это значит обратное: если не будет роста мышц - то не будет увеличения веса снаряда. Если веса встали и не растут - то в мышцах прибавки нет.

[phaze]

Как частота может быть избыточной? Ты ежедневно используешь все свои мышцы. Избыточными могут быть объём и интенсивность. Так как у Лайла не предполагается периодизация интенсивности, то всё сводится к объёму. Либо ворочал слишком большой объём, либо была недостаточная калорийность питания, что не позволяло восстанавливаться. 

Я все эти слова слышал уже сто раз, но всё это чушь. Всё до последнего слова. Я эти вопросы задавал себе каждый раз и не мог найти ответа, всё менял, всё миксовал. И как это калорийность была малой, если я каждый год сушусь на десять кг. Не, дело не в этом.

 

Объем? Нет, во времена бро-сплита делали по 16+ подходов на мышцу.

 

Про ежедневное использование мышц смешно)) ибо это работа без нагрузки. Думаю понятно, что я имел ввиду "избыточная частота при заданной интенсивности/объеме". но и это хрень - ибо снизился как и объем, так и веса в рабочих валились от цикла к циклу.

 

Мораль: теория должна искать обоснование собственного успешного тренинга, а не собственный тренинг надо подстраивать под то, что гласит теория.

Сообщение изменено: phaze (13 января 2018 - 07:25)

[Мяут]

Я все эти слова слышал уже сто раз, но всё это чушь. Всё до последнего слова.

Однако.

Объем? Нет, во времена бро-сплита делали по 16+ подходов на мышцу.

Да, и при этом интенсивность во 2, 3, 4 упражнении была всё ниже и ниже. Скорее всего даже ниже, чем если раскидать эти упры на 2-3 дня и делать ТЛС, например.

Думаю понятно, что я имел ввиду "избыточная частота при заданной интенсивности/объеме".

Ок. То есть теперь объём/интенсивность нельзя назвать недостаточными для роста, ведь даже от таких величин ты не мог восстановиться к следующей тяжелой тренировке?

 

Хотелось бы услышать главное, если не против. Теперь ты нашел тот тренинг, который позволяет тебе прогрессировать?

[phaze]

Однако.

Не сочтите за грубость. Это было сказано не лично в ваш адрес, скорее это ответ на вопрос или замечание, которое уже звучало за последние 4 года и на которое я уже не раз отвечал. Перетирая все детали. Если что, извиняюсь)

 

Да, и при этом интенсивность во 2, 3, 4 упражнении была всё ниже и ниже. Скорее всего даже ниже, чем если раскидать эти упры на 2-3 дня и делать ТЛС, например.

Ооо, вы не знаете как мы тренились. Рабочие были гораздо выше, чем при переходе на Лайла.

Во втором и третьем упражнении я брал веса куда выше, чем после перехода на частый тренинг. И я не понизил их просто потому что. Они именно упали, хотя я шел по нижней планке объема (3х8 + 2х12 на трене)

В первую тренировку по Лайлу я поставил в приседе 135 3х8 и оправдывался перед другом, что я не слил рабочие веса и не откатил.

В первый цикл. я разогнал присед до 150, но после делоада я не смог выйти на 142,5, а через цикл уже не мог сесть 135.

 

 

Ок. То есть теперь объём/интенсивность нельзя назвать недостаточными для роста, ведь даже от таких величин ты не мог восстановиться к следующей тяжелой тренировке?

Один уважаемый форумчанин (Диско) высказал мысль подобного рода, не уверен, что приведу ее без искажений, скажу своими словами.

Я адаптировался к, допустим, 10 сетам раз в 7 дней. Снизил нагрузку до 5 сетов в день - они уже не несли такого стимулирующего воздействия. Но частота повысилась до того уровня, к которому не было адаптации.

 

И еще не маловажен тот факт, что все свои травмы кроме одной я получил не на бро-сплитах, а на более частом тренинге, хоть и с меньшими весами и малым кол-вом повторов.

 

Хоть какой-то более менее очевидный для себя прогресс, я получал на тех вариантах частого тренинга, которые выглядели как бро-сплиты, но вторая трена за неделю была легкая, памповая.

А сейчас я прогрессирую исключительно лишь в периоды сушек и на высоком количестве белка (по моим меркам, высокое - это в районе 3 грамм на кило сухой массы).

 

Но сегодня мы обсуждаем не мой тренинг. Всё описанное мной я проходил года 4 назад, но с тех пор при каждом упоминании об этом на форуме я вижу набор стандартных "да ты просто не учел тогда Х"

Но сегодня мы обсуждаем не мой тренинг. Все те вопросы я уже для себя закрыл.

Сообщение изменено: phaze (13 января 2018 - 10:54)

[AnatolyR]

В кои веки Лайл разразился очередной статьей по тренингу.
Почему выпрямление ног так болезненно.
https://www.bodyreco...t-so-much.html/

[Vits]

А после этого, опытным атлетам Лайл предлагает переходить на специализацию?

[AnatolyR]

На второй странице

[Gennik44]

<p>Добрый день.</p>

Сообщение изменено: Gennik44 (15 февраля 2018 - 12:59)

[Gennik44]

Не сочтите за грубость. Это было сказано не лично в ваш адрес, скорее это ответ на вопрос или замечание, которое уже звучало за последние 4 года и на которое я уже не раз отвечал. Перетирая все детали. Если что, извиняюсь)
 

Ооо, вы не знаете как мы тренились. Рабочие были гораздо выше, чем при переходе на Лайла.
Во втором и третьем упражнении я брал веса куда выше, чем после перехода на частый тренинг. И я не понизил их просто потому что. Они именно упали, хотя я шел по нижней планке объема (3х8 + 2х12 на трене)
В первую тренировку по Лайлу я поставил в приседе 135 3х8 и оправдывался перед другом, что я не слил рабочие веса и не откатил.
В первый цикл. я разогнал присед до 150, но после делоада я не смог выйти на 142,5, а через цикл уже не мог сесть 135.
 
 

Один уважаемый форумчанин (Диско) высказал мысль подобного рода, не уверен, что приведу ее без искажений, скажу своими словами.
Я адаптировался к, допустим, 10 сетам раз в 7 дней. Снизил нагрузку до 5 сетов в день - они уже не несли такого стимулирующего воздействия. Но частота повысилась до того уровня, к которому не было адаптации.
 
И еще не маловажен тот факт, что все свои травмы кроме одной я получил не на бро-сплитах, а на более частом тренинге, хоть и с меньшими весами и малым кол-вом повторов.
 
Хоть какой-то более менее очевидный для себя прогресс, я получал на тех вариантах частого тренинга, которые выглядели как бро-сплиты, но вторая трена за неделю была легкая, памповая.
А сейчас я прогрессирую исключительно лишь в периоды сушек и на высоком количестве белка (по моим меркам, высокое - это в районе 3 грамм на кило сухой массы).
 
Но сегодня мы обсуждаем не мой тренинг. Всё описанное мной я проходил года 4 назад, но с тех пор при каждом упоминании об этом на форуме я вижу набор стандартных "да ты просто не учел тогда Х"
Но сегодня мы обсуждаем не мой тренинг. Все те вопросы я уже для себя закрыл.

Если не секрет, как сейчас тренируетесь? Вернулись к Бро -сплитам?

[phaze]

Если не секрет, как сейчас тренируетесь? Вернулись к Бро -сплитам?

Привет! Да, сплит четырехдневка. А то частом уже форма дергадировала до неузнаваемости.

[configrate]

Добрый.

Стаж 2 года. Тренировался преимущественно сплитами. Разделял всегда МГ на дни. Фулбади не делал и не хочу. 

Вот вверх низ планирую опробовать.

В чем ошибка в моей проге ? Наверно не правильно распределил  натяг и мета..?(пример):

 

Понедельник:

Жим лежа (в смитте)  3-4х8   (натяг)

Тяга штанги  3x10 (метабол)

Жим гантелей сидя 4x8 (натяг)

Махи гантелей на среднюю дельту 3x10 (метабол)

Тяга горизонтального блока 4х8 (натяг)

Разгибание на блоке трицепс 3x12 (метабол)

ПШНБ  4х10 (натяг)

 

Вторник:

Жим ногами 5х8 (натяг)

Тяга на прямых ногах 4х8 (натяг)

Разгибание на блоке 3х10 (метабол)

Сгибание 3х10 (метабол)

Голень стоя  4х10 (натяг)

Пресс 4х20

 

Четверг:

Жим гантелей на наклонной 4х8 (натяг)

Вертикальная тяга обратным хватом 4х8 (натяг)

Жим гантелей сидя 4x8 (натяг)

Махи гантелей на среднюю дельту 3x10 (метабол)

Тяга гантели  в наклоне 3х10 (метабол)

Жим штанги узким 4х8 (натяг)

Подъем на бицепс на скотте 3х10 (метабол)

 

Пятница:

Жим ногами 5х8 (натяг)

Тяга на прямых ногах 4х8 (натяг)

Разгибание на блоке 3х10 (метабол)

Сгибание 3х10 (метабол)

Голень стоя  4х10 (натяг)

Пресс 4х20