8874 ответов в этой теме

[xxxl-1]

15, 10 повторов на 2 подхода. 5, 3 повторов на 3 подхода. плюс пару подходов разминки перед рабочими подходами.

У тебя четыре мц?2х15,2х10,3х5,3х3,так что ли?

[alMuk]

У тебя четыре мц?2х15,2х10,3х5,3х3,так что ли?

Да, именно так. Вот сегодня, закончил первую неделю третьего микроцикла.
Еще неделя (три трени) 3х5 и две недели (шесть трень) 3х3.

Делаю:
Приседание со штангой.
Жим лежа на горизонтальной.
Тяга вертикального блока к ключицам,
Жим лежа под 45гр.
Становая тяга классика.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой. (дельты)
Тяга горизонтального блока к груди (весла).
Разгибание рук на вертикальном блоке вниз (трицепс)
Сгибание рук с w штангой стоя.

Надо бы пресс добавить и к плечам ногам еще добавить по упражнению. Но это уже в следующий цикл.

Сообщение изменено: alMuk (19 июля 2012 - 09:01)

[xxxl-1]

Ого,как-то много всего,и ты ещё хочешь добавить?Ну если прёт,то почему бы и нет.А сколько треня занимает по времени?Схема подходов и повторений,кто надоумил,именно на такой вариант?

[alMuk]

Базировался на статье ХСТ. Раньше не делал жим под углом и становую. Просто чувствовал, что не хватает, добавил их. Вроде полет нормальный.
Отдыхаю минуту, только когда делаю последние пару тренировок микроцикла(тяжелых) отдыхаю 70-90 секунд. тренировка занимает до часу времени. Минут 45-50.
Схему подходов и повторений тоже взял из статьи ХСТ на первой странице
3х3 решил делать вместо 3х5 отказного четвертого мц. Т.к. не уверен, что смогу сделать 3х5 весь микроцикл.

Короче говоря все взял из данной темы, и сопутствующих постов.

Сообщение изменено: alMuk (19 июля 2012 - 11:20)

[Andrew1113]

Да, именно так. Вот сегодня, закончил первую неделю третьего микроцикла.
Еще неделя (три трени) 3х5 и две недели (шесть трень) 3х3.

Делаю:
Приседание со штангой.
Жим лежа на горизонтальной.
Тяга вертикального блока к ключицам,
Жим лежа под 45гр.
Становая тяга классика.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой. (дельты)
Тяга горизонтального блока к груди (весла).
Разгибание рук на вертикальном блоке вниз (трицепс)
Сгибание рук с w штангой стоя.

Надо бы пресс добавить и к плечам ногам еще добавить по упражнению. Но это уже в следующий цикл.

2 жима и плечи! Круто конечно. Я бы уже на 1 мкц ушел в застой.

[alMuk]

возможно так и будет, когда дойду до серьезный весов. Пока веса небольшие, и все тяну.

[xxxl-1]

Скорее всего,в этом и причина,что такое кол-во упров перевариваешь.

[d-rago-n]

Объясните, пожалуйста, что такое TUT (желательно по буквам) =) Спасибо =) а то яндекс тупит и выдает ТАТУ =)

[MikeKazakov]

Я бы уже на 1 мкц ушел в застой.

Если бы ты меньше думал и больше делал.......

что такое TUT (желательно по буквам)

time under tension

[rihad]

Скорее всего,в этом и причина,что такое кол-во упров перевариваешь.

Конечно. Это еще раз доказывает, что абсолютный рабочий вес тоже имеет значение, а не просто 5ПМ приседаний и становой 3 раза в неделю.

[alMuk]

С другой стороны, сам автор системы предлагает делать 8-12 упражнений.

Он же не пишет, что вот до 120 кг делайте 12 уражнений, а выше только 6.
Поэтому я даже не задумывался, много или мало, делаю по инструкции и вижу результат. Талия уменьшилась, вес не изменился, значит ушло в мышцы, перепроверил, талия уменьшилась не на 3 а на 5 см. Брюки начинаю болтаться в поясе, хотя в бедрах становятся узковатыми, объемы немного но увеличились, чему я очень рад.

Сообщение изменено: alMuk (20 июля 2012 - 09:29)

[d-rago-n]

time under tension

Спасибо =)
а никто здесь не задумывался о том что в HST слишком маленький этот TUT?
по началу еще не очень маленький, но к концу , даже при 5 х 3, очень мало мышца под нагрузкой находится.
здесь же нашёл вот такие данные из "Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова:

Если бы вам довелось почитать оригинальную статью Косгроу «lnside muscle labs», вы бы знали, что принципы оптимального построения тренировок, направленных на развитие мышечной массы, давно известны. Причем к решению этой проблемы продвинутое «фитнес-человечество» пришло с двух разных сторон. Первую представлял доктор Кайозо — профессор, работающий с астронавтами NASA. Как известно, у космонавтов проблемы с мышечной массой самые что ни на есть серьезные: каждый полет они теряют ее почти вчистую — невесомость и связанное с ней полное отсутствие нагрузок на опорно-двигательный аппарат берут свое. За вторую сторону трудился Алвин Косгроу — персональный тренер из Калифорнии. Кайозо производил многочисленные опыты над крысами, а Алвин собирал ВСЕ успешные программы тренировок клиентов его клуба (за много лет работы их у него накопилось более 20 тысяч) и пытался понять, что же в них общего. Оба преследовали абсолютно разные цели: Кайозо работал на правительство, Алвин же пытался укрепить собственный бизнес. Однако в результате таких непохожих усилий оба выдающихся человека пришли к одному и тому же выводу — для набора мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ! Именно на такой промежуток времени возрастает синтез белка в организме в ответ на силовые тренировки. Что это значит? Это значит, что через 48 часов процесс строительства мышечной ткани начинает медленно сходить на нет. То есть ровно через день в то же самое время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО давать стимулирующую нагрузку, иначе она перестанет расти
Среди прочих у гипертрофии есть одно очень важное правило: объем равен объему. Это значит, что для увеличения мышц в ОБЪЕМЕ — читай, для их роста — необходим повышенный ОБЪЕМ работы. Что такое повышенный объем работы в цифрах? Господа Кайозо и Косгроу также наш,упали правильный путь в этом направлении. Опытным путем, сравнив несколько тысяч успешных тренировочных программ клиентов своего клуба, Алвин параллельно с профессором высчитал, что оптимальным TUT для мышечного роста является 90-120 секунд за тренировку. То есть длительность всех подходов, воздействуюш,их на один регион тела, должна укладываться в этот диапазон. Чуть больше или меньше — стимул станет либо чрезмерным, либо недостаточным.

также нашел инфу от AnatolyR, о том что оптимальный объём на МГ 40-60 повторов.
т.е. не удивительно, что по HST многие не растут...
или инфа недостоверная?

Сообщение изменено: d-rago-n (20 июля 2012 - 11:13)

[Олег К]

d-rago-n,
Смирнов немного слукавил.
Т.У.Т. 90-120 секунд на какой интенсивности (в смысле в %% от 1ПМ)?

[d-rago-n]

d-rago-n,
Смирнов немного слукавил.
Т.У.Т. 90-120 секунд на какой интенсивности (в смысле в %% от 1ПМ)?

ХЗ =) ну я думаю, что при таком TUT толку не будет от 50% от 1 ПМ. Скорее всего имеется ввиде 70-85% от 1 ПМ.
Хотя я могу ошибаться =) Поправите? =)

[Олег К]

ХЗ =) ну я думаю, что при таком TUT толку не будет от 50% от 1 ПМ. Скорее всего имеется ввиде 70-85% от 1 ПМ. Хотя я могу ошибаться =) Поправите? =)

ТУТ 120 сек. при обычном темпе и полную амплитуду в таких упрах как жим лёжа/подтягивания/присед это 50-60КПШ
Попробуйте сделать 50 КПШ с 80% , повторить эту тренировку через 48 часов и так на протяжении цикла энной длины (я не имею ввиду злостных объёмщиков с сильно заниженным 1пм)

[d-rago-n]

ТУТ 120 сек. при обычном темпе и полную амплитуду в таких упрах как жим лёжа/подтягивания/присед это 50-60КПШ
Попробуйте сделать 50 КПШ с 80% , повторить эту тренировку через 48 часов и так на протяжении цикла энной длины (я не имею ввиду злостных объёмщиков с сильно заниженным 1пм)

с кпш вы немного береборщили, если делать упражнение с таким темпом, который указали вы, то вес будет ниже 80% от 1 ПМ, причем значительно (надеюсь, вы не исключаете негативную фазу движения) при TUT 120 секунд КПШ будет примерно равно 35-40,а при TUT 90 секунд - 25-30 (возможно, КПШ будет даже меньше) ну это не столь важно, чтобы мы об этом спорили
для меня важнее узнать какого TUTa (или КПШ) придерживаетесь Вы, конечно, опираясь на достоверные источники

[Олег К]

с кпш вы немного береборщили, если делать упражнение с таким темпом, который указали вы, то вес будет ниже 80% от 1 ПМ, причем значительно (надеюсь, вы не исключаете негативную фазу движения)

Ничего не переборщил.
Данные было давал Грачёв (довольно известный пауэрлифтер)
1.8 сек/повтор - жим лёжа
2.2- присед
80%- это ещё динамический режим, если не до отказа, то скорость можно держать хорошую.

TUT 120 секунд КПШ будет примерно равно 35-40,а при TUT 90 секунд - 25-30 (возможно, КПШ будет даже меньше)

Ежели никуда не торопиться и такое может быть.
Но даже и 25КПШ с 80%- будет тяжёлой тренировкой, каждые 48 часов такое не замутишь.
Я Смирнова читал. Он работой на гипертрофию считает 12-15 повторный режим, а это невысокие проценты. Какраз ближе к 50%, а не к 80%.

для меня важнее узнать какого TUTa (или КПШ) придерживаетесь Вы, конечно, опираясь на достоверные источники

В разных циклах по разному. Варьирую где-то от 50КПШ с весами 40-60% до синглов
В принципе закономерность Объём/интенсивность- тута

Миниатюры

• 
• 

[d-rago-n]

Ежели никуда не торопиться и такое может быть.
Но даже и 25КПШ с 80%- будет тяжёлой тренировкой, каждые 48 часов такое не замутишь.

Согласен.
то есть вы считаете, что 1-5 тренировки каждого микроцикла в HST все-таки дают какой-то уровень анаболизма, который продержится к очередной тренировке?

[Олег К]

Согласен. то есть вы считаете, что 1-5 тренировки каждого микроцикла в HST все-таки дают какой-то уровень анаболизма, который продержится к очередной тренировке?

Я не особо поддерживаю идею одного рабочего сэта, лучше делать больше. Можно около 40КПШ на группу набирать за тренировку и в таком подходе. Писал уже в этой теме.
Взять какое-нибудь упражнение в фазе 10-к
К примеру, первая тренировка-
Типа 40%1х10, 55% 3х10 чего тут тяжёлого? а 40КПШ в анаэробной зоне имееется
Последняя тренировка-
Типа 40% 1х10, 55%х10, 70% 2х10. Тоже вполне адекватный объём

[rihad]

а никто здесь не задумывался о том что в HST слишком маленький этот TUT?
по началу еще не очень маленький, но к концу , даже при 5 х 3, очень мало мышца под нагрузкой находится.

Не меньше. Тяжелые 5ПМ по времени выполнения почти как 10ПМ.

[d-rago-n]

Не меньше. Тяжелые 5ПМ по времени выполнения почти как 10ПМ.

если было бы так, то не было бы тяжелых 10 ПМ =) Вы ярый поклонник HST,я Вас понимаю, НО слепо упираться, не замечая фактов, не разумно =) (не в обиду сказано)

Я не особо поддерживаю идею одного рабочего сэта, лучше делать больше. Можно около 40КПШ на группу набирать за тренировку и в таком подходе. Писал уже в этой теме.
Взять какое-нибудь упражнение в фазе 10-к
К примеру, первая тренировка-
Типа 40%1х10, 55% 3х10 чего тут тяжёлого? а 40КПШ в анаэробной зоне имееется
Последняя тренировка-
Типа 40% 1х10, 55%х10, 70% 2х10. Тоже вполне адекватный объём

Я тоже считаю что обёъм недостаточен, НО из-за этого тренировка сильно затянется...

Сообщение изменено: d-rago-n (21 июля 2012 - 12:26)

[Олег К]

если было бы так, то не было бы тяжелых 10 ПМ =)

Время затраченное на один подъём с весом 10ПМ и 5ПМ будет отличаться. С 5ПМ мощные, взрывные подъёмы проблематичны.

Я тоже считаю что обёъм недостаточен, НО из-за этого тренировка сильно затянется...

Потому тренировку в этом случае и надо сделать из базовых движений и немного изоляции.
5-8 упров с общим объёмом до 30 подходов вполне нормально выполняются

[Andrew1113]

Может бредовый вопрос, но все же. Как вы думаете в конце HST следует сразу уйти на 7-14 дней отдыха или все же провести 2-3 легких тренировки, а уже потом отдохнуть?

[d-rago-n]

Может бредовый вопрос, но все же. Как вы думаете в конце HST следует сразу уйти на 7-14 дней отдыха или все же провести 2-3 легких тренировки, а уже потом отдохнуть?

я считаю, что нет смысла делать лёгкие трени=) Хотя, у Вас есть на счёт этого какие-то цели?

[Gjkmpjdfntkm]

я считаю, что нет смысла делать лёгкие трени

Ну смысл то есть... Размяться, пост боли убрать, обмен ускорить, поддержать синтез

[Andrew1113]

я считаю, что нет смысла делать лёгкие трени=) Хотя, у Вас есть на счёт этого какие-то цели?

Просто подумал, что вот добрался до самых тяжелых тренировочных нагрузок, организм работает и привыкает к определенному режиму и вдруг раз и стоп...а так получается своего рода заминка что-ли.

[Andrew1113]

Если бы ты меньше думал и больше делал.......

time under tension

Спасибо за совет, учту.

[Landre]

для набора мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ! Именно на такой промежуток времени возрастает синтез белка в организме в ответ на силовые тренировки. Что это значит? Это значит, что через 48 часов процесс строительства мышечной ткани начинает медленно сходить на нет. То есть ровно через день в то же самое время на ту же мышцу снова можно и НУЖНО давать стимулирующую нагрузку, иначе она перестанет расти

Прям вот так вот, иначе перестанет расти...? Вот росла, росла (до каких объемов, интересно), а потом рраз и перестала... Читаешь ученых авторов и удивляешься, почему же, вопреки их советам, не наблюдается "монстров" мышечной массы. Казалось бы всё просто: тренируй гр. мышц раз в 48 часов, применяя все возможные принципы и приемы стимулирования роста, правильно питайся, отдыхай и попрет масса, ан нет...

[Andrew1113]

Сегодня проходку сделал со становой тягой. Было 180 x 1, стало 200 x 1. Потом даже еще раз блины пересчитывал) +20 кг - даже и представить не мог.
Остались жим лежа, жим стоя, присед и подтягивания.

[roma2]

для набора мышечной массы оптимальными являются силовые тренировки КАЖДЫЕ 48 ЧАСОВ!

Синтез белка может вообще не начаться после тренировки. Хотя в сотни неструктурных белковых соединений все же что то может и синтезироваться. Но к мясу это отношения м.б. и не имеет.