54740 ответов в этой теме

[Virtual]

roninrey

Ну, например, запланировали специализацию. Понятно, что на ноги, например, нагрузка сбросится. Стоит предварительно загрузить те же ноги, или другую крупную МГ, на которую вы сбросите во время специализации. И эта загрузка крупной МГ должна дать определённое напряжение по общей нагрузке, которое вы в состоянии перенести, напрмер по ходу 5-6 недельного цикла. Потом стоит уйти по нагрузке вниз, немного разгрузиться, недели 2-3, может быть и 3-4, потом - специализация. Это - один из вариантов. Если работаете на каком-то определённом уровне нагрузки, критичном для специализаций, стоит применять и такое вот "раскачивание" по общей нагрузке. Причем критерии то есть - отслеживаемые параметры нагрузки.При определённом опыте это делается просто.

Вот тут для меня не сильно понятно. Зачем после загрузки крупной МГ (в данном случае ног) устраивать отдельную разгрузку перед специализацией, ведь сама специализация и будет разгрузкой. Плюс, насколько я понял, паузы между периодами специализаций должны быть 4-5 недель, а если мы будем использовать отдельную разгрузку, то получится минимум 7 недель, не много ли?
Мне кажется вполне приемлимым решнием будет использование комбинированного тренинга. Т.е. загружаем по максимуму МГ, допустим ноги, в объемном режиме 5 недель, потом уходим на специализацию (например дельты), а во время специализации ноги прорабатываем в режиме ОСТ, не сильно жестком. Следующие 5 недель опять ноги работаем максимально объемно, а дельты по ОСТ, и т.д. Получаем автоматически постоянные периоды загрузки/разгрузки.

[roninrey]

olgeron

Хотя, такая схмека более актуальна при высоком уровне тренерованости и работа направлена для сбалансированности МГ. Похоже, что схема с принципом "обычная тренировка +1" одна из немногих и реально работающая... Но, возникают вопросы тогда по поводу разгрузки не специализируемых МГ во время специализации, т.е. своего рода некий "шаг назад" с последующим "шагом вперед" ... (Вы не раз указывали о некой разгрузки на не специализируемые МГ)
(Короче что-то я тупить начал ...  )
Добавлено
Ну а может "плотностями" поиграть, т.е. вводить на ту или иную МГ больше упражнений, суперсетность ....
Ладно, все молчу ...

Всё правильно - в смысле - это определённая проблема - вот такие варьирования, специализируемые, неспециализируемые... Пока, для себя, в черновом пока варианте, предварительном, я вижу объективно следующее: выходим на тонн 60-70 на четырёхдневном объёмном. На этом уровне врабатываемся на четырёх тренировках. Потом - объёмно-силовой + объёмный, на четырёх днях, пока не выйдем на тонн 70-80. От категории весовой, ну, 70 или 80. С этого уровня, для более тяжелых атлетов 80 тонн можно вводить специализации. Сбрасываем несколько нагрузку с конкурентных и самых тяжелых в исполнении МГ примерно таким образом, чтобы нагрузка потренировочная была в среднем, на 5 тренировках тонн около 15-16. В среднем. Такой потренировочной хватит и для специализируемой, и для всех остальных МГ, с учетом некоторого снижения во время специализации. В паузе между специализациями на специализируемую несколько снижаем, по сравнению с обычной нагрузкой, остальные работаем обычно. Примерно так.
А по поводу интенсификации работы на отдельные МГ, для того, чтобы "уплотнить" тренировку, - это вполне приемлемо. Но - важно не запороть специализацию. Вообще то это приёмы для продвинутых атлетов. Я тут всё не мог выбрать время, посмотреть приёмы интенсификации у Вейдера. Сейчас и посмотрел. Вот, кину цитату:
"Принцип форсированных повторений. Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения "проталкивают" ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность."



Добавлено
Virtual

Вот тут для меня не сильно понятно. Зачем после загрузки крупной МГ (в данном случае ног) устраивать отдельную разгрузку перед специализацией, ведь сама специализация и будет разгрузкой. Плюс, насколько я понял, паузы между периодами специализаций должны быть 4-5 недель, а если мы будем использовать отдельную разгрузку, то получится минимум 7 недель, не много ли?

Это я напуганнный темами - тяжело, умру, перетренируюсь, пытался максимально оптимизировать ситуацию, нагрузочную. Ну, есть такой моментик - всегда пытаюсь подстроится под занимающегося. Поэтому такой вариант вообщето считаю, имеет право на жизнь - в том случае, если чел не уверен в своих силах, боится пяти тренировок, - так вот это можно считать таким разовым выходом на пять тренировок. Разовым, без соблюдения в дальшейшем обычной ритмики специализированных циклов.
В общем, сорри, сам путаюсь, и вас путаю. Сейчас прихожу к менеию, что нормальный вариант применения специлизаций - выйти тонн на 70-80, лучше 80, освоится нга этом уровне, а потом, в приемлемых размерах немного сбросить нагрузку на конкурентные МГ по отношению к специализируемым и работать обычные циклы специализации. То есть по 4-5 недель, ежели первый год такого тренинга, примерно. Со второго можно таким же макаром и по 5-6 недель. Чередуя с четырёхдневкой. На паузных четырёхдневных применять ОТ или комбинированный, вполне покатит. На специализируемые - ОСТ можно, если нужно. На пятидневке, то есть на специализациях - на неспециализируемые ОСТ или, скорее всего, всё работать в комбинированном режиме, то есть что-то в ОСТ, что-то в объёмном.
Минимизированные специализированные тренинги - тут я с вами согласен, вы лучше разобрались. И с интенсификацией - в приницпе согласен, но надо еще пока прикинуть, как это будет выглядеть. В реальном тренинге. Эти приёмы, мне кажется, энергоемки, прежде всего по ЦНС. Надо еще подумать, как это будет выглядеть. Какие, кстати, приёмы имеются в виду. Я тут к высокоуважаемому мною Вейдеру обратился. Одну цитату уже кинул.
Да, а мы можем расписать четырёхдневку, объёмную, как Уже рапсисывали, только на 60 тонн, это вообще для элементарного ориентира. Минимальной нормальной работы. С весами там... И - на 80 тонн, - тоже самое. Интересно было бы увидеть - ваши варианты.

[Virtual]

roninrey
Ну вот и нарисовалось несколько приемлимых рабочих вариантов

И с интенсификацией - в приницпе согласен, но надо еще пока прикинуть, как это будет выглядеть. В реальном тренинге. Эти приёмы, мне кажется, энергоемки, прежде всего по ЦНС. Надо еще подумать, как это будет выглядеть. Какие, кстати, приёмы имеются в виду. Я тут к высокоуважаемому мною Вейдеру обратился. Одну цитату уже кинул.

О каких-то приемах не думал, мне кажется их в методику не запихнешь особо, сильно индивидуальные дозировки, т.е. атлет сам должен чувствовать когда, какие и в каком кол-ве приемы применять. Я пока кроме пирамид и легкого читинга вообще ничего не использую

[bafomest]

olgeron
Mishalka
Захотели стать гимнастами? Вообще любые спортсмены скоростного или силового типа нуждаются в мощных мышцах. А так я с вами согласен: лифтерский присед и тяга для развития мышц в бб не нужны.

[roninrey]

bafomest

Захотели стать гимнастами?

А тут не захочешь... - после твоих фоток!

Добавлено
Virtual

О каких-то приемах не думал, мне кажется их в методику не запихнешь особо, сильно индивидуальные дозировки, т.е. атлет сам должен чувствовать когда, какие и в каком кол-ве приемы применять. Я пока кроме пирамид и легкого читинга вообще ничего не использую

Я тоже эти приёмы целенаправленно никогда не использовал. От случая к случаю, чтобы подубить какую-то МГ, иногда. Ну, по любому, прежде нужен сам тренинг, а если туда че-нить хочется впихнуть, почему бы и нет, если это не самоцель. Так, в качестве понтов для приезжих - у нас так иногда говорят, сленг такой.
Но возражений по поводу их использования у меня естественно, нет. Я их мало знаю, вообще то. Единственное, что не стал бы использовать - негативные повторения. Ну их, связки дороже, чем гипотетические эффекты гипертрофии.

[Локтионов Валерий]

roninrey Владимир,я очень жапею,что раньше не читал ваш топик,честно говоря,я думал,что это пишет очередной горе теоретик,но прочитав буквально первые страницы вашей темы я понял,что пишет настоящий профессионал своего дела и фанат ББ,посвятивший этому делу всю жизнь,если вы не против я хотел бы с вами пообщаться в этом топике о том,что касается аспектов ББ и непосредственно о том,что касается НАББА,так как я выступаю последнее время от НАББА и являюсь председателем НАББА г Ростова на Дону и ростовской области.С Уважением.

[olgeron]

Virtual

О каких-то приемах не думал, мне кажется их в методику не запихнешь особо, сильно индивидуальные дозировки, т.е. атлет сам должен чувствовать когда, какие и в каком кол-ве приемы применять. Я пока кроме пирамид и легкого читинга вообще ничего не использую

Честно говоря, я вообще по объемному принципу иду. ОСТ - пока не использовал. Прибавка идет в тоннажах в рамках 8-9 упражнений, застои идут в комплексе, т.е. перед наступлением ФС.




roninrey
Владимир, что-то я ничего не понял по введению периодически "плотных" тренировок (ну там добавить пару упражнений на "специализируемую" МГ в суперсетном варианте). Меня почему беспокоит этот вопрос, так как у меня сейчас 70 с небольшим общий тоннаж на 4-х дневке. Но, сейчас есть некоторые трудности, которые держать мои тренировочные будни в рамках 4-х дней

Сообщение изменено: olgeron (18 ноября 2007 - 02:14)

[roninrey]

olgeron

roninrey
Владимир, что-то я ничего не понял по введению периодически "плотных" тренировок (ну там добавить пару упражнений на "специализируемую" МГ в суперсетном варианте). Меня почему беспокоит этот вопрос, так как у меня сейчас 70 с небольшим общий тоннаж на 4-х дневке. Но, сейчас есть некоторые трудности, которые держать мои тренировочные будни в рамках 4-х дней

Насколько я понял, этож как раз ты и предложил. Интенсифицировать проработку той или иной МГ. Приёмы такой интенсификации давно известны, применяются наверняка, но я как раз должного внимания этому и не уделял. Можно посмотреть в книгах Вейдера, - о, сообразил - а что там Шварценеггер? - он то наверняка должен об этом тоже писать. Ну, суперсерии, отказ, форсирование, дроп-сеты, концентрированные подъёмы - это то, что вспомнил с ходу. Конечно, в приемлемой форме, не в качестве самого тренинга, а именно как способ интенсифицировать работу на МГ. Условия, тренинговые, на мой взгляд - данный уровень нагрузки должен быть хорошо освоен, то есть нагрузка должна быть хорошо переносима, должен быть определённый избыток нервной энергии. На практике - самого атлета должно "выкидывать" на такую работу, избыточной энергией. То, что так может быть, - тренинг при некотором избытке психической, нервной энергии - это точно, много раз наблюдал.
Всё забываю ответить, или не успеваю - тут раньше был воопрос про подтягивания, - что лучше, или 5х12, или пять подходов и до отказа. Мне лучшим видится вариант второй. Подтягивания, это такое упражнение, где нужно количество, всокое количество повторений. И волю развивает, никуда от этого не денешься. Поэтому я - за второй вариант, однозначно. Ну, отказ, это обычный отказ, - можешь подтягиваться, подтягиваешься, не можешь - спрыгиваешь, сдергивая по ходу лямки с перекладины. Потом следующий подход, и всё - до отказа. Такая у нас работа, и нам еще повезло, уверяю вас.
Еще. Если я пропустил некоторые вопросы, прошу прощения, не успел ответить. Сейчас появилось немного времени, можно будет к ним вернуться.

Добавлено
olgeron

Честно говоря, я вообще по объемному принципу иду. ОСТ - пока не использовал. Прибавка идет в тоннажах в рамках 8-9 упражнений, застои идут в комплексе, т.е. перед наступлением ФС.

А это - отлично. Значит, сила и так развивается. "Улучшать" ничего не надо, и так хорошо.

Добавлено
Ну, по тренингу, похоже, на 3, 4 и 5 тренировках в основном всё более менее ясно. Кто напишет два тренинга - четырёхдневку на 60 тонн и на 80 тонн? или мне написать? Я - не хочу. Может, всё-таки вы, коллеги? А я в свою очередь, опишу этот тренинг, на 3, 4 и 5 тренировок, для этого, как его - хардгейнера? если я правильно пишу это слово. Это о эндоморфах идёт речь, или о эктоморфах? То есть - вот если атлет худой, слабый, тяжело растут рабочие веса, есть дефицит веса - это кто, если по русски, и как это называется по буржуински? Подскажите, плиз. Я всё время путаю эти термины. Помню, что один толстый, а другой худой. Можно будет обсудить/расписать общий тренинг для этих типов.
Добавлено
Локтионов Валерий

roninrey Владимир,я очень жапею,что раньше не читал ваш топик,честно говоря,я думал,что это пишет очередной горе теоретик,но прочитав буквально первые страницы вашей темы я понял,что пишет настоящий профессионал своего дела и фанат ББ,посвятивший этому делу всю жизнь,если вы не против я хотел бы с вами пообщаться в этом топике о том,что касается аспектов ББ и непосредственно о том,что касается НАББА,так как я выступаю последнее время от НАББА и являюсь председателем НАББА г Ростова на Дону и ростовской области.С Уважением.

Спасибо за лесную оценку. Ну, Вы как раз кстати - мы уже заканчиваем В смысле - для натуралов тренинг более менее ясен. Осталось определиться с особенностями по типам сложения и функционального статуса. Интересно будет, безусловно, и Ваше опытное мнение.
В НАББА, надо сказать, свои плюсы имеются - соревнования рядом, в Европе всё обычно проводится. Турниров много, обычно проводятся специально в близлежащих городах, даже если и в разных странах. По судейству пока - вопросов не было. Уровень организации турниров тоже вроде нормальный. В общем, на фоне того, что творилось в последние годы в национальной федерации ИФББ Украины, я очень рад, что мои атлеты больше в основном не имеют отношения к этой федерации.

Добавлено
Virtual

Мне кажется вполне приемлимым решнием будет использование комбинированного тренинга. Т.е. загружаем по максимуму МГ, допустим ноги, в объемном режиме 5 недель, потом уходим на специализацию (например дельты), а во время специализации ноги прорабатываем в режиме ОСТ, не сильно жестком. Следующие 5 недель опять ноги работаем максимально объемно, а дельты по ОСТ, и т.д. Получаем автоматически постоянные периоды загрузки/разгрузки.

Вот - отличный вариант. Спасибо, буду иметь в виду, применю наверняка.

[Локтионов Валерий]

roninrey ИФББ конечно мощная организация,но их жесткие принципы,типа шаг влево шаг вправо растрел,допинг контроль который на самом деле сделанный для того чтобы убрать неугодных,ну и прочии ограничения,да и принцип современного судейства,где уродливые монстры выигрывают у красивых,пропорциональных и эстэтичных атлетов,все это ведет ИФББ никуда и это еще мягко сказано,выйдя из ИФББ у меня по крайней мере появилась возможность выступать в любой другой федерации,что я все это время и делал.Владимир,читаю вашу тему как очень интересную книгу,как будто бы пообщался с вами в реале,сейчас дошел до 20 страницы и обязательно прочту весь топик так как он мне действительно очень интересен и несмотря на то,что наши методики несколько расходятся,вы очень близок мне по духу и восприятию ББ,Владимир,так как мы ровестники,предлагаю общаться на ты.

Добавлено
Владимир,здесь я прочитал,что некоторые сетуют на большое количество тренировок в неделю и подходов за тренировку,мне сразу вспоминаются восьмидесятые годы,когда я частенько ездил в Вильнюс и консультировался с известным в то время тренером Виталием Асовским,так вот он говорил,что чтобы быть как чемпион,надо и тренироваться как чемпион и я видел как пахали его знаменитые ученики в числе которых был тогда еще очень молодой Олегас Журас,за тренировку они выполняли до 100 подходов и это шесть раз в неделю,при всем том,что фарма тогда была на сверуровень ниже чем сейчас,одно время ребята с моей качалки тренмровались по методикам Асовского и я сам занимался некоторое время по ним и результаты были отличные,хотя конечно нагрузка бешенная,на каждую мышцу получалось по 25 подходов,ну все,а то меня понесет,возвращаюсь к чтению твоей темы

[Mishalka]

Вот кстати, о чтении. Догнать топик, это странице на 213 примерно было, заняло около 2х месяцев
Добавлено

Захотели стать гимнастами?  Вообще любые спортсмены скоростного или силового типа нуждаются в мощных мышцах. А так я с вами согласен: лифтерский присед и тяга для развития мышц в бб не нужны.

Ну дык.. ББ же ради чего делается? Чтоб мышцы были. Для одного здоровья есть более подходящие занятия. Бег например, или любой подвижный вид спорта- баскетбол и т.п. Или йога

Уже с 1го сентября 3й месяц идет. НОТ. Килограма 2-3 мышцов набралось. Задний пучек дельт откуда то появилсо даже. Хотя не заморачивался на него еще. Единственно что жалко - ноги не отвечают, хотя для них одних 2 дня в неделю в ущерб другим МГ

[olgeron]

Mishalka

Уже с 1го сентября 3й месяц идет. НОТ. Килограма 2-3 мышцов набралось. Задний пучек дельт откуда то появилсо даже. Хотя не заморачивался на него еще. Единственно что жалко - ноги не отвечают, хотя для них одних 2 дня в неделю в ущерб другим МГ

А у меня наоборот картинка, ноги прут, а вверх не очень (кроме задней дельты). Сейчас 70 тонн "поднимаю" на верхние МГ. Уже где-то 64 тонн.

ИНтересно, ввел упражнения
1. Тяга рывковая (широкая постановка ног + широкий хват чуть уже втулок)
2. Подтягивание широким на приоритет (С него начинаю, а раньше после штанги в наклоне) И ой как паперло то, сейчас первый подход 16 раз, без читингов гладко
3. Подтягивание узким обратным хватом к груди...
4. Плечевой сектор 3 раза (2 легкий (2 упражн)+1 день тяжелых (до пяти упражнений))
И как результат - поперли крылья и сепарация плечевой мускулатурки...


А по поводу поднятия интенсивности во время перекуров МГ после специализации - это можно посоветовать тем товарисчам, которым вес на снарядах является целью ... А меня радует , что "прет" от относительно небольших весов. (как то больше управляемый тренинг получается , без читинговый, техничный и т.д.).

Добавлено
roninrey

Ну, по тренингу, похоже, на 3, 4 и 5 тренировках в основном всё более менее ясно. Кто напишет два тренинга - четырёхдневку на 60 тонн и на 80 тонн? или мне написать? Я - не хочу. Может, всё-таки вы, коллеги? А я в свою очередь, опишу этот тренинг, на 3, 4 и 5 тренировок, для этого, как его - хардгейнера? если я правильно пишу это слово. Это о эндоморфах идёт речь, или о эктоморфах? То есть - вот если атлет худой, слабый, тяжело растут рабочие веса, есть дефицит веса - это кто, если по русски, и как это называется по буржуински? Подскажите, плиз. Я всё время путаю эти термины. Помню, что один толстый, а другой худой. Можно будет обсудить/расписать общий тренинг для этих типов.

"Хардгейнер" это кто, типа бодилифтер? Если да - интенсификация - одназначно. Как товарисчь VIRTUAL предложил, весьма не плохо попрет, также это можно практиковать (но сильно ен увлекаться) и тем у кого трудно идет "подъем" тренерованности, но это лучше не практиковать тем, кто худой и кашляет (типа как я). Здесь, актуально использовать ОТ + 1 (ОСТ на "крайняк") плюс к этому приоритетные сдвиги организовывать (тусовать упражнения по первоочередности). Могу по себе судить (я отношусь к тем у кого костяк худой), что чуть лишний вес и сутавы заскрипят, лучше не "выскакивать" так сказать.

[Butt-Head]

немного мыслей....
а я убедился, что специализации работают
и как только объем поднял по всем МГ, чуть выше, чем "легко поднимаю" - сразу жир убавился буквально за 2 недели и стал пресс почти всеми кубиками светиться.
дельты, как обычно, растут весьма неохотно.
при плотной тренеровке спины - задняя дельта растет сама по себе, Mishalka тоже самое заметил.
стали расти трапеции от разведений в стороны со смешным весом. но в тоже время боковую дельту только начинаю чувствовать, видимо анатомически они слишком связанны, чтобы отрастить дельту, а трапецию не грузить.
в изолирующих упражнениях стоит делать минимум 10 повторов.
руки лучше всего отозвались на введение дополнительного дня на руки. жимы+спина никогда не давали такого результата, как введение изоляции в отдельный день.
лучшее упражнение для пресса - подъем ног в висе. не сильно легче, чем подтягивания для НС, это главный минус.
если не растет грудь - пробуйте изоляцию, чтобы максимально грузить только грудь.

[Mishalka]

И шо интересно, вроде ЛТ такой подход основательный, серьезный, проверенный. А заниматься мало кто занимается. Делают ВИТ там всякий, бодилифтинг. Велосипеды изобретают ...

[Disco]

olgeron

"Хардгейнер" это кто, типа бодилифтер?

Это типа тот, кто тяжело растет и плохо откликается на нагрузку.
Вероятно возникает в случаях , когда адаптационные свойства организма направлены на поддержание высокой функции, и новая тренировочная нагрузка воспринимается организмом как сверх критическая и приводит либо к торможению процессов восстановления, либо к еще большему повышению функции. Непосредственной связи с объемом мышц при этом нет. Это некий уровень тренированности, можно сказать "абсолютное плато".
Mishalka
А для любителя в ВИТе или бодилифтинге подход не проверенный и не основательный что ли?

Сообщение изменено: Disco (19 ноября 2007 - 10:43)

[Mishalka]

И еще бывает эктомор мезомор и эндомор


Добавлено

А для любителя в ВИТе или бодилифтинге подход не проверенный и не основательный что ли?

Простите, ничего не имею против ВИТа. И раз им много народа увлекается, значит знают, что лучше. А классика есть классика

Сообщение изменено: Mishalka (19 ноября 2007 - 10:46)

[Disco]

Mishalka

Простите, ничего не имею против ВИТа. И раз им много народа увлекается, значит знают, что лучше punk.gif

Да вообще не много... на форуме вот человека 3-4 всего.

[Mishalka]

А, вот, нашел:
Мезоморф, эндоморф, эктоморф - типы телосложений
На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) - волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.

Эктоморф
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).

Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус.Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.

Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.


Добавлено

Да вообще не много... на форуме вот человека 3-4 всего

Так то наверное только на сейчас, А так, вообще, наверное больше. Просто теме уже больше года же. Столько народа здесь перебывало, на форуме, а кто решил позаниматься такой системой, несколько человек всего ...

[rom-13]

roninrey

Кто напишет два тренинга - четырёхдневку на 60 тонн и на 80 тонн?

Вот моё предложение, акцентировано дельты и спина, ноги поддерживающий:
******* 60 *******
Понедельник, четверг
1 Жим гантелей сидя 5х10х44(22+22)=2,2т.
3 Жим штанги сидя 5х10х50=2,5т.
2 Разведение стоя 5х10х18(9+9)=0,9т.
4 Подъем гантели на прямых руках 5х10х18(9+9)=0,9т.
5 Присед с штангой на груди 5х10х50=2,5т.
6 Тяга на прямых ногах 5х10х50=2,5т.
7 Гиперэкстензии 5х10х20=1т.
8 Голень
N=350 I=35,71кг. V=12,5т.
----------------------------
Вторник, пятница
1 Тяга верхнего блока 5х10х60=3т.
2 Тяга гантели в наклоне 5х10х70(35+35)=3,5т.
3 Тяга нижнего блока 5х10х60= 3т.
4 Тяга штанги к груди с опорой 5х10х50=2,5т.
5 Разведение в наклоне 5х10х30(15+15)=1,5т.
6 Жим гантелей наклонный 5х10х50(25+25)=2,5т.
7 Разводки лёжа на наклонной 5х10х30(15+15)=1,5т.
8 Пресс в висе
N=350 I=50кг. V=17,5т.
----------------------------
За неделю: N=1400 I=42,86кг. V=60т.

******* 80 *******
Понедельник, четверг
1 Жим гантелей сидя 5х10х54(27+27)=2,7т.
3 Жим штанги сидя 5х10х60=3т.
2 Разведение стоя 5х10х24(12+12)=1,2т.
4 Подъем гантели на прямых руках 5х10х24(12+12)=1,2т.
5 Присед с штангой на груди 5х10х60=3т.
6 Тяга на прямых ногах 5х10х60=3т.
7 Гиперэкстензии 5х10х30=1,5т.
8 Голень
N=350 I=44,57кг. V=15,6т.
----------------------------
Вторник, пятница
1 Тяга верхнего блока/подтягивания 5х10х96=4,8т.
2 Тяга гантели в наклоне 5х10х90(45+45)=4,5т.
3 Тяга нижнего блока 5х10х90= 4,5т.
4 Тяга штанги к груди с опорой 5х10х60=3т.
5 Разведение в наклоне 5х10х44(22+22)=2,2т.
6 Жим гантелей наклонный 5х10х64(32+32)=3,2т.
7 Разводки лёжа на наклонный 5х10х44(22+22)=2,2т.
8 Пресс в висе
N=350 I=69,71кг. V=24,4т.
----------------------------
За неделю: N=1400 I=57,147кг. V=80т.

Веса взял исходя из своих силовых возможностей.



Добавлено

Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

Похоже про меня!

[Butt-Head]

первичный половой признак ВИТовца - ненависть к ОТ!
вторичный - убежденность, что должен остаться только один...ВИТ.
третичный - изрядный слой жира.
чет.. - нежелание выкладывать фото.

шутка и не более.

[Disco]

Butt-Head
Прямо "ГОРЕЦ" какой-то получается...

"..В живых должен остаться только один!!"

[bafomest]

Butt-Head
А еще любовь к андрогелю

[Josef82]

bafomest

А еще любовь к андрогелю 

Э...а что такое андрогель, если не секрет?

[rom-13]

Josef82
http://www.solvay-ph...le.aspx?id=3479

[Josef82]

rom-13
спасибо за инфу



bafomest
а поклонники ОТ этим не отличаются?

[Muscle Bob]

Владимир
Ну что, вот и прошли 5 недель расширяющего тренинга. Сегодня сделал замеры и сравнил с теми, что делал 13 октября.

Грудь
Выдох: +6
Вдох: +8
Напряженная: +6
Проекция: +1

Плечи
Обхват: +5
Проекция: +4

Трицепсы: +2
Бицепсы: +2.5
Талия: не изменилась
Вес: + 3кг.

Смущает то, что грудь в ширину (проекция) увеличилась только на 1 сантиметр, остальные результаты вроде неплохие.
В целом, сам тренинг понравился, правда иногда было психологически тяжеловато из-за монотонности тренировок (особенно это приседаний касается ), но тут я подключал силу воли и всегда выкладывался полностью.
Обязательно выполню второй и третий циклы расширяющего тренинга
Огромное спасибо вам, Владимир, за программу и за то, что отвечаете на мои вопросы

Вот несколько новых вопросов:
1) Плечи в ширину у меня 55 см. (читал другие форумы где все писали свои замеры, получается, что 60 - это широкие плечи), а грудь в обхвате всего 112 см. Если спереди у меня нормальная фигура, то сбоку я получаюсь очень тонкий
Это все из-за груди, она у меня плоская, после расширяющего сама грудь ("костяк") увеличилась, а вот грудные мышцы не подросли. Всвязи с чем вопрос, может быть в программу, которую вы мне написали, включить побольше жимовых упражнений для груди и для утолщения верха спины ?

2) Кстати, почему все жимы для груди там наклонные ? Для передних дельт ?

3) Не могли бы вы описать теоритически, что надо получить от этой программы ? Чтобы если я буду заменять некоторые упражнения, я имел представление для чего эта программа. Та была расширяющая, а эта какая ?

4) Зачем жим стоя и жим гантелей сидя 2 тренировки подряд (понедельник и среда) ?
У меня есть предположение, что на одной из этих тренировок вес надо не максимальный брать и основная цель это растяжка плечевого пояса, так ли это ?

[Игорек!]

Muscle Bob

Трицепсы: +2
Бицепсы: +2.5

Трицепсы отдельно от бицепсов замерял?

[Muscle Bob]

Игорек

Трицепсы отдельно от бицепсов замерял?

Ну под трицепсами имеется ввиду вытянутая рука, под бицепсом - согнутая

[bafomest]

Muscle Bob
Очень интересный опыт. А ты будешь еще 2 цикла проводить с повторными специализациями на дельты? Кстати, какую программу ты брал: вот эту
http://www.s-body.co...1&limitstart=16
с урезанием подходов, повторов и частоты тренировок или программу Рудь Дмитрия?
http://forum.steelfa...ic=11665&st=100

Последний вариант намного более щадящий и подходящий для натурала

И не мог бы ты написать, какой был тоннаж и рабочие веса в упражнениях, особенно в таких экзотических, как наклоны сидя? Даж не представляю, какой примерно вес берется в этом упражнении.
Хочу тож провести пару таких циклов и завершить ими похудание. Даж если особого расширяющего эффекта не будет, то похудею точно

[roninrey]

Muscle Bob
Очень интересный опыт. А ты будешь еще 2 цикла проводить с повторными специализациями на дельты? Кстати, какую программу ты брал: вот эту

Присоединяюсь. Кинь, плиз, те проги, о которых сейчас идёт речь. Если можно, с рабочими весами и нагрузкой. Разберёмся, я думаю.

Добавлено
Mishalka

Вот кстати, о чтении. Догнать топик, это странице на 213 примерно было, заняло около 2х месяцев

Я тоже периодически "выпадаю" - начнешь листать страницы, - сумбурное восприятие появляется. Так что лучше кажный день читать.
Вопрос - с какой частотой в этой версии тренируются МГ? Это меня тут в реале как-то спросили, я не сразу сообразил. Пришлось соображать.
Добавлено
Mishalka

Уже с 1го сентября 3й месяц идет. НОТ. Килограма 2-3 мышцов набралось. Задний пучек дельт откуда то появилсо даже. Хотя не заморачивался на него еще. Единственно что жалко - ноги не отвечают, хотя для них одних 2 дня в неделю в ущерб другим МГ

Это пока! нормально. Ноги дольше реагируют на работу. Поэтому спешить не приходится. Если после примерно полугода - года такой работы появиться реальное отставание, тогда надо будет думать. Раньше, если конечно постоянно идёт тренинг, ничего особо делать не стоит. Если есть желание, кинь сюда прогу, по которой сейчас идёт работа на ноги. С рабочими весами и нагрузкой. А еще лучше - всю прогу. Интересно. Всё-таки 6 тренировок, ни хухры-мухры, это серьёзно.
Добавлено
olgeron

А у меня наоборот картинка, ноги прут, а вверх не очень (кроме задней дельты). Сейчас 70 тонн "поднимаю" на верхние МГ. Уже где-то 64 тонн.

В таких случаях, это совершенно рабочая позиция, несколько перегруппировываем нагрузку на МГ, прежде всего за счет упражнений. Ну, это тоже - по желанию, в той или иной степени. То есть вот так прямо и строго преследовать баланс по МГ тоже не получается. Примерно. Ноги то скорее всего и сами остановятся. Но! Если вы видите, что например, именно рост ног тормозит развитие верха, то есть природная диспропорция усиливается тренингом, тогда лучше принимать меры в более близкой перспективе. То есть окончил цикл, немного сбросил нагрузку на ноги, на верх добавил - смотришь, что получается. В общем, всё более менее плавно. В рамках контекста. А контекст - работа, развитие выносливости, адаптация к нагрузке. В общем, это нормальные, обычные проблемы. Для их решения в этой версии и заложена вариативность, по воздействию на МГ. Я всегда применяю такое правило - даже если уже ясно, что развитие идет неравномерно, цикл всегда довожу до конца. И только после окончания цикла вношу коррективы. Это приучает к дисциплине, к ответственности. И - к реальному планированию. Звучит трафаретно, но это серьёзные позиции в тренинге. МГ развиваются по разному, с разной скоростью, и такой подход позволяет войти в реальное тренинговое время, почуствовать динамику работы с нагрузкой и динамику роста МГ, всего тела. Трудно сформулировать. Но реально в тренинге нет такого - вот поднял, а оно выросло. Или не выросло. Такое бывает, но редко, в основном, вначале. А позже сталкиваемся в другой ситуацией - а именно - время идёт, та и иная МГ - а её нету. И вопрос в этой версии ставится только так - а какая работа на эту МГ была сделана? Всё позиционируется от работы. Ну это так - общие рассуждения. На всякий случай.
У меня еще один вопрос - вот если иметь в виду вот эти три тренинга - 3, 4 и 5-тидневные, причем в каждом естественно есть подвиды - объёмные, объёмно-силововые, комбинированные, и на пятидневке - специализированные - что-то можно сказать о тренинге эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа? То есть можно в этих параметрах расписать, в общем, тренинги по типам сложения? У кого какие будут соображения. Если согласны, я бы выделил три уровня тренированности в этой версии - выход на минимальный уровень тренированности, - это около 60-70 тонн на объёмном четырёхдневном, средняя тренированность - около 70-80 тонн на том же тренинге, и продвинутый уровень - это такой уровень тренированности, на котором атлет способен полноценно применять повторные циклы специализаций. Например, как шаблон - 3 специализации по 4-5 недель пятидневки в полугодовом цикле.
Получается, что мы таки определились, (если определились) с нсколько иной версией тренинга, нежели в ЛТ. С более компромиссной, более щадящей, с одной стороны, и в целом, с более актуальной, и вполне эффективной, уверен. Да и вроде результаты появляются. Так вот - если эту версию принять, то надо, конечно, и сориентироваться по особенностям тренинга для типов сложения.

[Muscle Bob]

bafomest

Очень интересный опыт. А ты будешь еще 2 цикла проводить с повторными специализациями на дельты? Кстати, какую программу ты брал: вот эту
http://www.s-body.co...1&limitstart=16
с урезанием подходов, повторов и частоты тренировок или программу Рудь Дмитрия?
http://forum.steelfa...ic=11665&st=100

Последний вариант намного более щадящий и подходящий для натурала

Выполнял оригинальную программу, с урезанием подходов до 6 (1-2 разминочных, 4-5 рабочих).
Да, рывковую тягу не стал делать, потому что техника была плохая и пока бы я ее поставил, месяц уже бы и прошел. Поэтому я заменил ее на обычную становую.

И не мог бы ты написать, какой был тоннаж и рабочие веса в упражнениях, особенно в таких экзотических, как наклоны сидя? Даж не представляю, какой примерно вес берется в этом упражнении.

Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания - 40 кг.
2.Пулл-овер дыхательный - 12 кг.

3.Жим лежа широким хватом 50 кг.
4.Грудное сведение гантелей лежа - 12 кг.

5.Отжимания на брусьях - 78 кг.
6.Наклоны со штангой сидя 20 кг.

Тоннаж: 12620 кг.

Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди - 78 кг.
2.Жим сидя с груди - 37.5 кг.

3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову - 77 кг.
4.Жим сидя из-за головы широким хватом - 35 кг.

5.Тяга рывковая - 50 кг.
6.Жим гантелей сидя - 12 кг.

7.Разводка гантелей стоя в наклоне - 8 кг.
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье - 12 кг.

Тоннаж: 15840 кг.

Тренировки длились 1.5-2 часа, иногда делал упражнения на бицепс и трицепс дополнительно.
Наклоны со штангой сидя - тут главное не вес, а техника, главное прочувствовать, как что-то внутри растягивается, когда разгибаешься, лёгкие сами воздух втягивают, так дышать хочется


Только что пришел с тренировки, выполнял вот эту программу (ёё буду месяц делать, а потом опять расширяющий тренинг):

I. Условно – понедельник.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. приседания со штангой на груди 5х8
6. сгибания ног 5х8-10
7. тяга мёртвая 5х8-10
8. гиперэкстензия 4х10

II. Среда.
1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax
2. тяга нижняя блочная 5х8
3. жим стоя 5х8
4. жим гантелей сидя 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. жим наклонный гантелей 5х8
7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

III. Пятница.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. сгибания ног 5х8-10
3. тяга мёртвая 5х8-10
4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8
5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10
6. французский жим лёжа 5х8-10
7. гиперэкстензия 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

И еще через день - тренировка дельт.
1. жим сидя гантелей
2. разведение гантелей в стороны
3. отведение вперёд
4. тяга блочная нижняя широким хватом на задние дельты
5. разведение гантелей стоя в наклоне на задние дельты

Еще до лета (похудения) я еле-еле жал стоя с груди штангу 40 кг., соответственно в сентябре-начале октября еще меньше, сегодня беру 40 - легко, 45 - легко. 50 сделал на 6 раз.
Жим гантелей сидя тоже, раньше жал по 20 кг. еле-еле, не всегда мог сделать все 8 повторов, а сегодня легко все подходы.
Вот так вот, вроде делал по 12-15 повторений, а выросла сила