54570 ответов в этой теме

[хвак]

Solus писал 11 Нов 2021 - 08:10:

Уже во второй раз замечаю, что на трёх подходах идёт пруха неимоверная. Приходится аж сдерживать себя, чтобы веса не повышать, и минут через десять после тренировки уже хочется ещё раз качнуться. Ну и в целом энергии в течение дня как-то избыточно много даже.

На пяти подходах же просто нормальное состояние. Ни прухи, ни усталости. Просто стандартное самочувствие, которое на протяжении большей части жизни наблюдается. Что с тренировками, что без. Хотя это я, наверное, просто до ФС не доходил ещё.

 

  Ну, так в принципе и должно быть. Есть неплохой уже уровень тренированности, условно - отвечает пятиподходной работе/количеству тренировок в недельном цикле. Нагрузка ниже, явная пруха. И да, надо действительно сдерживать себя, искусственно, скажем так. Условно, но можно сказать, что теперь я бы по ходу прикинул, насколько будет запахан атлет на хорошем таком цикле пятиподходной работы. Сделали, такой хороший цикл, понятно, с хорошей представленностью крупных МГ, спина/ноги, оценили функционал/состояние, и...

 

  Либо продолжаем работать на этом уровне, извлекая мышечное развитие всякими там решениями/приёмчиками,

 

либо применяем специализации с нагрузкой Х + 1 тренировка на специализацию выбранной МГ,

 

либо прём на более высокий уровень. 

 

  Как будем повышать нагрузку - тоже вопрос. Либо через количественные параметры, либо через интенсивность. Тут надо конечно, видеть горизонт событий. Сколько еще до края, по количеству возможных треней в неделю, прежде всего. Грубо - знать края, по освоенной нагрузке, куда мы и планируем вместить все наши мышечнобонусные решения. 

 

   Сам не люблю такие общие места в тренинге, но просто я не в курсе же вашей ситуации предметно. Помню, что решили пока на пару недель разгрузиться. Помню, что вроде как обозначили. что силовая выраженная работа вам пока не в кайф. И да, помню, что я вам предложил в перспективе выходить на более высокий уровень на 4-х тренях за счет таки да, роста интенсивности. )))) Это я сейчас прямо по ходу вспоминаю. )))))

 

 Мораль, в принципе возможна и такая - лезем на нагрузку, оцениваем уровень тренированности, по ходу, пытаемся освоить новый уровень нагрузки. Если не получается, сразу и окончательно. спокойно дублируем попытку. И вторая мораль - отступая от привычного уровня, имеем пруху, значит, всё ок с освоенным уровнем. Хорошо на нём стоим. И третья мораль - если не планируем повышать нагрузку, работаем по мышце, ищем какие-то приёмы, напрягающие систему по иным параметрам. Какие-то  суперсерии, типа того. То есть напряжение должно поддерживать постоянно. Не растём линейно, на каком то этапе, напрягаемся внутри освоенного уровня. 

 

 Фух..... )))))

[Solus]

хвак:

Сам не люблю такие общие места в тренинге, но просто я не в курсе же вашей ситуации предметно. Помню, что решили пока на пару недель разгрузиться. Помню, что вроде как обозначили. что силовая выраженная работа вам пока не в кайф. И да, помню, что я вам предложил в перспективе выходить на более высокий уровень на 4-х тренях за счет таки да, роста интенсивности. )))) Это я сейчас прямо по ходу вспоминаю. )))))

Да, всё верно. План на ближайшее время именно такой. По силовой работе поправка: она меня устраивает; другое дело, что я с запредельной интенсивностью и самоистязанием в духе ВИТа не дружу. Ну а поскольку такого у нас нигде нет, то у меня и никаких претензий тоже нет. Надо идти на СОТ — хорошо. На ОТ — без проблем.

Скажите, а можно ещё один вопрос задать? Я правильно понимаю, что при переходе на СОТ, мы по сути берём предыдущую программу ОТ и выкидываем из неё некоторые упражнения (те, что не очень подходят для СОТ), в оставшихся же вместо матрицы делаем пирамиды. Так вот, сам вопрос следующий: а когда лучше менять программу в плане компоновки мышц и / или упражнений? При переходе с ОТ на СОТ или наоборот? Или пока просто сохранять одну и ту же по сути схему (с поправками на дополнительные упры в ОТ) и не морочиться?

Я понимаю, что процентов шестьдесят упражнений в любом случае всегда одинаковыми будут. Но всё же хотелось бы лучше понять принципы компоновки и ротации.

Сообщение изменено: Solus (11 ноября 2021 - 03:01)

[Solus]

Что касается горизонта событий, пока что вижу путь до среднего снаряда в 45 кило при ОТ на четырёхдневке. Это не завтра будет, но есть понимание, что организм на такое вполне способен, если плавно повышать нагрузки.

В плане же количества тренировок — на пять в перспективе можно выйти без проблем (после того, как необходимый объём с интенсивностью будут взяты). Шесть — не знаю. Зависит от общего течения жизни (насколько много работы и других дел в течение определённого цикла), да и наполнения самих тренировок. Условно говоря, дельты качать — это радость, а приседать — каторга. Как физически, так и психологически от этого устаёшь по-разному. Не исключаю чередования пять и шести дней или чего-то подобного. Но это всё пока что шкура неубитого медведя, не более. Там по ходу понятно будет.

[Heavyfunk]

Solus писал 11 Нов 2021 - 12:20:

Что касается горизонта событий, пока что вижу путь до среднего снаряда в 45 кило при ОТ на четырёхдневке. Это не завтра будет, но есть понимание, что организм на такое вполне способен, если плавно повышать нагрузки.

В плане же количества тренировок — на пять в перспективе можно выйти без проблем (после того, как необходимый объём с интенсивностью будут взяты). Шесть — не знаю. Зависит от общего течения жизни (насколько много работы и других дел в течение определённого цикла), да и наполнения самих тренировок. Условно говоря, дельты качать — это радость, а приседать — каторга. Как физически, так и психологически от этого устаёшь по-разному. Не исключаю чередования пять и шести дней или чего-то подобного. Но это всё пока что шкура неубитого медведя, не более. Там по ходу понятно будет.

 

Добрый вечер, как соавтор Владимира Ивановича по СОТу могу заявить, что если у Вас есть время на 4-6 тренировок, то занимайтесь по ЛТ, попробуйте, например, начальный объемный тренинг. Уйти в СОТ успеете всегда, а пока есть силы и свободное время, то лучше заниматься по классике, будет полезнее для развития физических качеств, ССА, ССС.

[хвак]

Solus:

 

  Скажите, а можно ещё один вопрос задать? Я правильно понимаю, что при переходе на СОТ, мы по сути берём предыдущую программу ОТ и выкидываем из неё некоторые упражнения (те, что не очень подходят для СОТ), в оставшихся же вместо матрицы делаем пирамиды. Так вот, сам вопрос следующий: а когда лучше менять программу в плане компоновки мышц и / или упражнений? При переходе с ОТ на СОТ или наоборот? Или пока просто сохранять одну и ту же по сути схему (с поправками на дополнительные упры в ОТ) и не морочиться? Я понимаю, что процентов шестьдесят упражнений в любом случае всегда одинаковыми будут. Но всё же хотелось бы лучше понять принципы компоновки и ротации.

 

 

 Акценты СОТ, это  1) минимизировано-оптимальный набор упражнений. Я и обычный ОТ, (чуть не написал "классический"; Михалыча нету?, ..... пронесло, в общем), пересматриваю по этому параметру. Считаю крайне актуальным, это сделать. Убрать все лишние проблемные травмоопасные упры. В ОТ их немного, но есть. Наверное. Должны быть. Таким образом, в рамках СОТ мы это и реализуем. На фоне всех этих оргиентальных совокуплений юзеров с тренажерами, с элементами мазохизма. 

 

 Плюс, добавляем-актуализируем швунг и наклоны стоя. По наклонам стоя, это самая последняя коррекция. Просто вижу, че происходит, с техникой приседаний, решил наклоны актуализировать. Если пока в СОТе это не отразилось, будем поправлять/думать. 

 

  Второй акцент, - меньшая нагрузочная динамика.

 

  И третий - выход за рамки традиционного спортивного планирования по срокам. Тут заметно влияние ментальности каратэ. Никто никуда не торопится, работаем хоть и на 3-х днях сколько угодно долго. Ну, если метод позволяет, почему нет? Смишно? Возможно. Но пусть будет. Не исключает же более традиционные сроки применения ухода на 4 и на 5 дней? Не исключает. В общем, тут мы всё отладим. Нас двое, это просто выход, за рамки себя. Просто рост, над самим собой ))))) Хорошо иметь соавтора ))))) Толкового. )))) 

 

Скину...

[хвак]

 И 4-ый акцент - минимизация нагрузки на ноги. Минимальная достаточность. Это спорное положение, полностью согласен. Но тем не менее, вполне понятно, что весьма и весьма актуально. Академизмы академизмами, но коль есть такая возможность, коль метод позволяет, можно сделать. Может, даже нужно сделать. Сам бы я захекался, но Артём тянет, спасибо ему. )))) 

  

 5-ый акцент - плотное использование фуллбади, причем в нашей редакции, в ББ стиле. 

 

   Таким образом, мы имеем 1 вариант, это ОТ, уже вполне апробированный, прижившийся в реале. И стараемся расписать 2-ой вариант. Причем, как и обсуждали, с Артёмом, вариантов у нас, в СОТе, море. Думаю, предполагаю, что вас интересует момент минимизации ног, ну, позволю себе предположить. Это вполне можно, изобразить. Ну если человеку на подиум не выходить, не нужно ему такое, любитель он. Тем паче, стоит посмотреть, что сейчас с ляхами, в ББ, и спокойно забить, только грамотно, на ноги. Минимизировать. 

 

 По поводу ротации упражнений в случае перехода с одной версии на вторую. Как бы сформулировать... Скажем так.  И ОТ и СОТ, это всего лишь две версии. Между ними масса гибридных вариантов. Спокойно применяйте. Но, как выше пишет соавтор, вопрос упирается в ССА, в наработку техники. 

 

 Второе, имейте в виду бОльшую вариативность нагрузочных параметров в этом случае. И меньшую определённость по этапам уровням нагрузки/тренированности. Думаю, увекрен, что лучше сначала сделать аутентику, хоть того, хоть другого, получить более точные, более однозначные ориентиры по тренированности/нагрузке, а потом уже чето и спокойно комбинировать. На мой взгляд, там было бы более точно в целом. 

[Solus]

Тьфу, я выше не про СОТ писал, а про ОСТ.
Простите.

[Solus]

Про СОТ я вообще не думал.

[хвак]

 Ниче. ))))) А я, если честно, малёхо офигел. ))))) Ниче, тренировки с Гашем даром не прошли, справился.... ))))) 

[Solus]

Скажите, а как лучше всего всё-таки проводить ротацию упражнений между ОТ и ОСТ? Ну и когда стоит менять компоновку мышц между программами?
Извиняюсь, что заставляю дважды отвечать.

[хвак]

  А в ОСТ, в связке объёмный > объёмно-силовой > объёмный, ОТ > ОСТ > ОТ, там убираем из объёмной проги всю "мелочь", оставляем более "базовые", и всё. Потом восстанавливаем тренинг в рамках прежней проги ОТ, исходной, стартовой. И... Если при таком раскладе, то есть полном совпадении первого и третьего цикла в связке перенос силы незначительный, веса растут мало, дублируем связку, применяем повторно, но в третьем цикле можно прогу и "загрубить", оставить базовый набор упр как в ОСТ, но понятно, делаем их на среднеповторном ряду, как обычно. А позже восстанавливаем формат. Мы как-то это рассматривали, давно, если правильно помню.

[Дмитрий Р]

Solus:

Тьфу, я выше не про СОТ писал, а про ОСТ. Простите.

Мне так же показалось, но не стал лезть...

Solus:

Скажите, а как лучше всего всё-таки проводить ротацию упражнений между ОТ и ОСТ? Ну и когда стоит менять компоновку мышц между программами? Извиняюсь, что заставляю дважды отвечать.

По мне как пару-тройку раз проведете ОТ-ОСТ по классическим канонам, то в дальнейшем можно упражнениями более вольно оперировать, вплоть до того, что:

1) Часть упражнений работается только в ОТ

2) Что немного реже(вернее меньшее число упражнений)- часть упражнений работается только на ОСТ

3) Пирамиды применяются в тех упражнениях, где нужен рост рабочих, вне зависимости рекомендованы они по ЛТ, изолирующие или базовые...К примеру те же отведения на дельты блочные и т.д...

4) При смене режима ОТ/ОСТ координальным образом меняется набор упражнений, прога в целом.

зы. но замечу, что большинство моих замечаний вариантов работаются на уровне когда явной проблемы с рабочими нет и смена режимов ОТ/ОСТ пресследует немного иную цель, чем просто поднять рабочие

[хвак]

 Да, и в этом случае, повторного применения связки, в третьей проге по повторному ряду работаем чуть ниже. Не 8-10, например, а 6-8. Вы не стесняйтесь, спрашивайте. Всё норм. )))) 

[Дмитрий Р]

Эх, наверное позировать буду боком) надо придумать еще как фронтальные позы ставить боком!!!

 

надо как-то то доделать форму и довезти...тут уже второе вызывает больше опасений...

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Solus]

хвак:

Да, и в этом случае, повторного применения связки, в третьей проге по повторному ряду работаем чуть ниже. Не 8-10, например, а 6-8. Вы не стесняйтесь, спрашивайте. Всё норм. ))))

Можно я тогда на всякий случай уточню, чтобы исключить любую возможность неверного понимания? В общем, если ОТ я отработал вот так:
 

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+ 8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга в наклоне 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+ 8)
8. Голень со штангой 5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей стоя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Ролик с колен 5х12-15
    

То на ОСТ будет такое:

3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;
2. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
3. Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;
4. Тяга в наклоне 2х8;2х6;2х4;
5. Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);
6. Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей стоя 2х8;2х6;2х4;
2. Разведение гантелей в стороны 2х8;2х6;2х5;
3. Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;
4. Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
6. Подъемы ног в висе 5x max (ну или поэкспериментирую с небольшим отягощением для ног и сделаю 10;2х8;2х6).
    

Далее же я возвращаюсь на программу ОТ, только вместо 8-10 делаю 6-8. Верно?

 

[хвак]

 Дима, двигаешься. Верх, дельты, руки подсыхают. Середина тела, косые, межрёберные - тоже в плюсе. По ногам, пока примерно также, но объёмы держатся. По ногам точнее не скажу, свет/позы - мало видно. Довезти, да, это задача. Но опыт есть. )))) Опыт ниндзюцу, практически. И я не шучу. ))))

Сообщение изменено: хвак (11 ноября 2021 - 09:06)

[хвак]

Solus писал 11 Нов 2021 - 17:58:

Можно я тогда на всякий случай уточню, чтобы исключить любую возможность неверного понимания? В общем, если ОТ я отработал вот так:
 

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+ 8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга в наклоне 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+ 8)
8. Голень со штангой 5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей стоя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Ролик с колен 5х12-15
    

То на ОСТ будет такое:

3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1. Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;
2. Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;
3. Подтягивания с отягощением на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;
4. Тяга в наклоне 2х8;2х6;2х4;
5. Тяга гантели 1х(8+ 8);2х(6+6);2х(5+5);
6. Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

1. Жим гантелей стоя 2х8;2х6;2х4;
2. Разведение гантелей в стороны 2х8;2х6;2х5;
3. Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;2х6;2х5;
4. Жим гантелей наклонный 2х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
6. Подъемы ног в висе 5x max (ну или поэкспериментирую с небольшим отягощением для ног и сделаю 10;2х8;2х6).
    

Далее же я возвращаюсь на программу ОТ, только вместо 8-10 делаю 6-8. Верно?

 

 

  Да, всё верно, годится. Подъём ног в висе. Или оставьте так, как было, или если есть желание, примените подъёмы туловища на наклонной скамье. Только прямой, с в меру согнутыми ногами и использованием отягощения. Просто не то упро, чтобы возиться с отягощениями. И геморойно, и по кинематике - не стоит. 

 

 Отягощение, если будете использовать подъёмы туловища, лучше удерживать на груди, не за головой. 

[Дмитрий Р]

хвак:

 Дима, двигаешься. Верх, дельты, руки подсыхают. Середина тела, косые, межрёберные - тоже в плюсе. По ногам, пока примерно также, но объёмы держатся. По ногам точнее не скажу, свет/позы - мало видно. Довезти, да, это задача. Но опыт есть. )))) Опыт ниндзюцу, практически. И я не шучу. ))))

я все-таки думаю, что ноги тут и встали пока. Причина в большей степени в приличных нагрузках, в ответ на которые ноги просто держат воду, отекают.

дальше если все угадаем и ноги "пойдут" мне навстречу, то увидим результат.

[Дмитрий Р]

хвак:

Отягощение, если будете использовать подъёмы туловища, лучше удерживать на груди, не за головой. 

Зуб даю, верно!!

Недавно Димику об этом писал.

[Solus]

хвак:

Да, всё верно, годится. Подъём ног в висе. Или оставьте так, как было, или если есть желание, примените подъёмы туловища на наклонной скамье. Только прямой, с в меру согнутыми ногами и использованием отягощения. Просто не то упро, чтобы возиться с отягощениями. И геморойно, и по кинематике - не стоит. Отягощение, если будете использовать подъёмы туловища, лучше удерживать на груди, не за головой.

Понял, спасибо!

[хвак]

Дмитрий Р писал 11 Нов 2021 - 18:17:

я все-таки думаю, что ноги тут и встали пока. Причина в большей степени в приличных нагрузках, в ответ на которые ноги просто держат воду, отекают.

дальше если все угадаем и ноги "пойдут" мне навстречу, то увидим результат.

 

  Они даже "припухли", эти необходимые конечности, нижние, парные которые. ))))) Тут полностью согласен, это нагрузка, её эффект. Временный, конечно. 

[Валера лифтер]

хвак:

Валера, я вижу только такой тренинг, как этот:

  I, II, III. Бицепс бедра объём, квадры формирующий.   

1. сгибания ног лёжа

2. тяга мёртвая

3. сгибания ног лёжа

4. наклоны стоя, если хорошая техника наклонов

5. сгибания ног лёжа

6. приседания со штангой на груди

7. тяга толчковая с виса

 

Скажите, мне програмку менять? Или так все оставить и продолжаль? Седьмую неделю фигачу ))

[Семён]

хвак:

 Отягощение, если будете использовать подъёмы туловища, лучше удерживать на груди, не за головой. 

это для женщин)

[хвак]

Семён писал 12 Нов 2021 - 00:00:

это для женщин)

 

  Что вы имеете в виду, коллега? 

[Семён]

хвак писал 12 Нов 2021 - 11:12:

  Что вы имеете в виду, коллега? 

так то и имею,что написал)
На затылке надо держать. Дополнительное усилие на удержание согнутого позвоночника создаёт максимальную нагрузку на пресс
А женщинам и слабосильным хилякам - да,на груди)

[Дмитрий Р]

Семён:

На затылке надо держать. Дополнительное усилие на удержание согнутого позвоночника создаёт максимальную нагрузку на пресс А женщинам и слабосильным хилякам - да,на груди)

А самые сильные особи вообще держат блин в зубах)

[Fortnite]

Дмитрий Р писал 12 Нов 2021 - 11:49:

А самые сильные особи вообще держат блин в зубах)

50 кг ? 

[хвак]

Семён писал 12 Нов 2021 - 11:18:

так то и имею,что написал)
На затылке надо держать. Дополнительное усилие на удержание согнутого позвоночника создаёт максимальную нагрузку на пресс
А женщинам и слабосильным хилякам - да,на груди)

 

Стало быть, я с хиляками больше дела имел, Семён. Планида такая, тренерская. Я, собственно, лучше женщинам рекомендовал бы держать блин за головой, так гораздо привлекательней выглядит передняя часть грудной клетки, где бюст, в виде сисек. Жалко позвоночник, не могу смотреть, как они прогибаются в пояснице, в нижней фазе. Так что пришлось эстетикой сисек пожертвовать. Самому противно. 

 

 А так, ты конечно прав. Дополнительно усилие. Дополнительное, друг. И риски по технике, по позвоночнику. Ты ж понимаешь, коллега, тренер и должен дуть на холодное, это на уровне инстинктов. Дуем... ))))

[Семён]

Fortnite писал 12 Нов 2021 - 11:50:

50 кг ? 

ты монстр,Леха!

[хвак]

Fortnite писал 12 Нов 2021 - 11:50:

50 кг ? 

 

Если обрезиненный, хотя это  чит. 

Сообщение изменено: хвак (12 ноября 2021 - 02:55)