103732 ответов в этой теме

[Олег К]

Есть и другие варианты.)

Другие варианты- НИИТ или жесткая диета?

[Tirion]

почему 12-15?

я не из Одессы, но почему нет?))

ну 8-10 пусть будет,10-30 сек и отказ,мы этого хотим наверное

[Железякин]

Так отклик от тренировок получается совсем другой, Алексей.

Потому то, что мы называем дрочью, для женщины это могёт быть и есть гуд.

Мяса им на эндогенном тесте не набрать, а вот жиры вытопить поможет только объёмка и многоповтор. Я думаю так

 а надо им СТОЛЬКО мяса набирать ?

а что мешает делать объемку в режиме ФБ ?

но я на самом деле думаю , что им куда полезнее разнообразный тренинг  ( как и мужикам кста )))) . 

[Виктор С]

Другие варианты- НИИТ или жесткая диета?

Нет.

Интенсивка может быть непосильна (хотя Старичок над своей издевался), а жесткость в питании неосуществима (хрен заставишь).

 

Периодизация с "коротким шагом"( 4-6 недель). Удивить не нагрузками, а разнообразием.

 

Пытаюсь исправить ошибки 2 летнего тренинга единственной пациентки - жены.

Плотно сидела на многоповторе. После неизбежного прогресса всё встало.

3х30 или 3х40 - ни о чем, а ПГНБ 4 кг!

Не сразу ушла от инструктора. Сплиты - это так "красиво и удобно"

Сообщение изменено: Виктор С (17 сентября 2015 - 06:33)

[alexeyan25]

Ребят, хотелось бы спросить совета по набору, в последнее время перестал вообще набирать.
В общем ситуация такая, заниматься начал в крнце апреля, то бишь пошёл уже 5 месяц, занимаюсь три раза в неделю, с июля по август был перерыв в связи с отдыхом на даче ( кому не хочется выбраться из загаженного города на свежий воздух) , на даче занимался тоже, но собственно лишь с турником, программы собственно разные пробовал и по собственным ощущениям, первые 2 месяца гонял базу, постепенно укрепляя тело. Весил я на старте около 62 кг при росте 180, жирок у меня небольшой был снизу в районе пузени ) Питался собственно по 5-6 раз в день небольшими порциями плюс гейнеры делал из творога, банана, молока и мёда (честно говоря с деньгами в семье сложно, поэтому на спортпит вообще тратится не могу) До июля набрал до 68, но появилось пузико отчетливое) В период когда был на даче поднял вес до 70,5., чему был безумно рад) Позже вернулся в город и отравился , собственно кушать вообще не мог, в туалет бегал очень часто, в итоге прохерил целую неделю тренировок и не питался нормально, сбросил до 68. Сейчас уже месяц как вновь занимаюсь и усиленно стараюсь питаться, но прироста вообще никакого, так и завис на 68, жирка конечно стало в меру меньше после отравления. Хотелось бы спросить совета насчёт программы и питания, может я как то неправильно питаюсь (недавно подсчитал кол-во углеводов необходимых понял , что их конкретно не доедал, с белком даже переедал, но чисто физически не могу столько съесть,средняя кастрюля гречки в день это убийственно для меня, учитывая что все эти куриные грудки , рисы, гречки и макароны уже настолько приелись, что до отвращения, решил потратить свои последние деньги на баночку гейнера ON Serious Mass , жду когда придёт, чтобы опробовать поможет ли он мне, ибо там углеводов довольно много, а это как раз то, чего я обычно не дожираю, естественно не одним гейнером буду питаться, нормальное питание тоже оставлю).

Программа тренировок у меня такая :

Вторник:
Грудь-бицепс
Жим лёжа 4×10, 2x6 - первый подход обычно просто с грифом, разминка, второй по 5 на каждую сторону, 3-4 по 10 на каждую сторону, 5-6 по 12,5 на каждую
Брусья - 4×10 без доп веса, с ним пробовал, но не выходит пока качественно сделать
Разводка гантелей лёжа - 4×10-12, делаю с небольшим весом 6 кг, уделяю больше внимания сокращению грудных, ибо с большим весом, пока что внимание переключается больше на руки.
Подтягивания на бицепс - 3×10 , пока что без доп. веса делаю
Поднятие гантелей на бицепс стоя 3×10 по 11 кг гантели беру, больше пока не пробую, ибо недавно порвал связки на левом запястье, только недели две прошло как они начали восстанавливаться
+ ко всему делаю пресс, на верхний скручивания 2×12, и 3×10 с весом 5 кг и на нижний подъём ног в висе на турнике 3×10 и подьём ног на скамье для пресса (нижнему уделяю больше ибо на нём жирок и внизу рельефности вообще нету, лишь очертания)

Четверг :
Ноги и спина (Сразу говорю, что становую и приседания со штангой я не делаю, ибо считаю их очень травмоопасными, и для меня в 18 лет когда еще позвоночник формируется всё же здоровье важно, да я знаю что много теряю и что это самые лучшие уражнения для экто, судя во всем статьям что я перечитал, пробовал становую и приседы месяцок поделать, тяжело давалось 3х10 45 кг становая, и 3х10 50 кг приседы):
Жим лёжа ногами (этим заменяю приседы) : 3×12, 2х8 - первый делаю 100 кг как разминку, второй и третий 150 кг, 4 и 5 делаю 170 кг
Подъём на икры (начал их тренировать лишь около месяца назад) : 4×15, первые два делаю 50 кг, 3 делаю 70 кг, четвертый 80 кг
Подтягивания широким хватом 3х7, 1х5 - подтягивания тяжело даются, ибо раньше делал абы как, но мог до 15 сделать, сейчас стараюсь в полную амплитуду работать и технику поставил, много не получается, 4 вообще туго идёт.
Тяга верхнего блока к груди 5х10 - честно говоря не знаю сколько весит одна плитка, но по ощущениям килограмм 8, первый подход делаю 16 для разминки, второй 24, 3-5 32 кг
Шраги - 5×10, первый делаю 25 кг, второй 45 кг, 3- 5 подход 55 кг
Гиперэкстензии (этим заменяю становую, чтобы укрепить поясницу ) 2×15, 2×10 - первые 2 со своим весом, 3 и 4 с 10 кг дополнительного
Тяга гантели в наклоне - 3х10 на каждую руку, гантеля 11 кг

Суббота:
Трицепс и плечи
Брусья - 4х10
Жим лёжа узким хватом - 4х10 , 2х6 - та же схема что с жимом лёжа
Пулловер 4х10 с гантелей 21 кг
Тяга блока на трицепс стоя 6×10 , одна плитка около 5 кг, первый подход делаю с 20 кг, второй с 25 кг, третий и четвертый с 30 кг, 5 и 6 с 35 кг
Разводка гантелей в стороны 3х10 работаю с гантелями по 5 кг, ибо пока сложно даётся данное уражнение (начал делать буквально 2 недели назад)
Жим гантелей сидя 4х10 с гантелями по 11 кг
+ пресс как во вторник

[альен]

железякин упомянул, что  полезен разнообразный тренинг, что это означает, почаще менять сами программы или упражнения в программах и насколько часто, примерно? везде говорят, что если по программе есть прогресс, то ничего не надо менять . но никогда не знаешь, тот прогресс, что имеешь, достаточен или мог бы быть и получше, если изменить что то. в общем, как долго рекомендуется заниматься по одной программе и что менять потом?

[Gjkmpjdfntkm]

Программа тренировок у меня такая

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[alexeyan25]

http://forum.steelfa...showtopic=36791

Хотелось бы конкретики именно с моим случаем, что можно было бы поменять, что оставить, потому что начитался я уже достаточно про питание и вообще всё что связано с эктоморфами, мне нужен лишь конкретный совет насчёт программы, чтобы я мог стабильно расти хоть по кг в 2 недели, может тут есть такие, кто тоже сталкивался с данной проблемой и её преодолел? )

[Gjkmpjdfntkm]

чтобы я мог стабильно расти хоть по кг в 2 недели

Мечтать не вредно

конкретики именно с моим случаем

А вы чем то отличаетесь от других новичков?))

сталкивался с данной проблемой и её преодолел?

Все кто читал по ссылке все что там написано

[alexeyan25]

Мечтать не вредно

А вы чем то отличаетесь от других новичков?))

Все кто читал по ссылке все что там написано

Я не мечтаю, так и было до недавнего времени рос по 1 кг в неделю-две . Ну прочитал я, ну ничего нового не нашёл для себя, много уже перечитал всего.

[Gjkmpjdfntkm]

Я не мечтаю, так и было до недавнего времени рос по 1 кг в неделю-две

Сколько в весе прибавили и на сколько сантиметров талия прибавилась?

ну ничего нового не нашёл для себя

А судя по вашей программе вы вообще не в зуб ногой

И по вашему "росту" не отличаете рост от ожирения)

Ну не хотите как хотите...

[alexeyan25]

Сколько в весе прибавили и на сколько сантиметров талия прибавилась?

А судя по вашей программе вы вообще не в зуб ногой
И по вашему "росту" не отличаете рост от ожирения)
Ну не хотите как хотите...

Замеры я не делал, только взвешивался и визуально по фотографиям смотрел. Да, программу я сам составил, она может быть некорректной, поэтому и спрашиваю что бы конкретно мне порекомендовали. И всмысле не отличаю рост от ожирения? Я в курсе что у меня не будет чистого прироста рельефной мышечной массы по 1 кг за две недели ._. И в курсе что при наборе в любом случае жирок появляется

[пачварык]

Замеры я не делал, только взвешивался и визуально по фотографиям смотрел. Да, программу я сам составил, она может быть некорректной, поэтому и спрашиваю что бы конкретно мне порекомендовали. И всмысле не отличаю рост от ожирения? Я в курсе что у меня не будет чистого прироста рельефной мышечной массы по 1 кг за две недели ._. И в курсе что при наборе в любом случае жирок появляется

тебебы Любера почитать...

[Виктор С]

Хотелось бы конкретики именно с моим случаем, 

Вся конкретика в указанной ссылке.

 Ну прочитал я, ну ничего нового не нашёл для себя, много уже перечитал всего.

Список прочитанной литературы или тем форума имеется?

 

Ещё конкретнее:

 решил потратить свои последние деньги на баночку гейнера ON Serious Mass , жду когда придёт, чтобы опробовать поможет ли он мне, ибо там углеводов довольно много, а это как раз то, чего я обычно не дожираю, естественно не одним гейнером буду питаться, нормальное питание тоже оставлю).

..., что становую и приседания со штангой я не делаю, ибо считаю их очень травмоопасными, и для меня в 18 лет когда еще позвоночник формируется всё же здоровье важно, да я знаю что много теряю и что это самые лучшие уражнения для экто, судя во всем статьям что я перечитал, пробовал становую и приседы месяцок поделать, тяжело давалось 3х10 45 кг становая, и 3х10 50 кг приседы):
Жим лёжа ногами (этим заменяю приседы) : 3×12, 2х8 - первый делаю 100 кг как разминку, второй и третий 150 кг, 4 и 5 делаю 170 кг

Для новичков только фуллбоди. Да и для некоторых неновичков тоже.)

От приседаний в любом возрасте отказываются нездоровые и лентяи.

В твоей схемке много дублирующих нагрузок (тяга с подтягиваниями) и пр. "мелочей". Полезнее взять готовое из ссылки

Замеры я не делал, только взвешивался и визуально по фотографиям смотрел.

Ни о чем.

Вес без связи с талией и силовыми - это бред ошибка.

Правильный подход:

калипер + весы + мерная лента + рабочий вес

вес растёт + защипы на месте + рабочий вес растёт = растёт масса

вес и защипы растут = растёт масса + жир

защипы снижаются + рабочий вес на месте = худеете "правильно"

защипы снижаются + рабочий вес падает = теряете жир + мышцы

http://forum.ironman...0013/#msg270013

 

 

 

 

 

 

 

Сообщение изменено: Виктор С (17 сентября 2015 - 08:38)

[Железякин]

железякин упомянул, что  полезен разнообразный тренинг, что это означает, почаще менять сами программы или упражнения в программах и насколько часто, примерно? везде говорят, что если по программе есть прогресс, то ничего не надо менять . но никогда не знаешь, тот прогресс, что имеешь, достаточен или мог бы быть и получше, если изменить что то. в общем, как долго рекомендуется заниматься по одной программе и что менять потом?

если разобраться  в том что наговорил этот Железякин, то получиться вот что :  в зависимости от задачи  подбираеться тренировочная программа, строиться цикл  с ростом нагрузки ( линейный , либо другой любой). по достижении конца цикла и улучшения предыдущего результата, данный цикл может быть повторен , либо заменен на следующий, со своей задачей.

в месте с тем следует учитывать что для физкультурника ( а вообще и для выступающего атлета тоже )  важно в меру гормоничное развитие как физ качеств, так и МГ .  физкультурники могут решать это в любой момент,  спортсменам это приходиться решать в межсезон.   Сильные перекосы вредят в конечном итоге прогрессу и первых и вторых. ну как то так он наговорил.

 

 

Сразу говорю, что становую и приседания со штангой я не делаю, ибо считаю их очень травмоопасными

тяжело давалось 3х10 45 кг становая, и 3х10 50 кг приседы)

Подъём на икры (начал их тренировать лишь около месяца назад) : 4×15, первые два делаю 50 кг, 3 делаю 70 кг, четвертый 80 кг

Шраги - 5×10, первый делаю 25 кг, второй 45 кг, 3- 5 подход 55 кг

  ни чего не вызывает некого глубоко засевшего чуства что что то тут не так ... где  то тут как то не так что то происходит... надо подумать что...

[alexeyan25]

ни чего не вызывает некого глубоко засевшего чуства что что то тут не так ... где  то тут как то не так что то происходит... надо подумать что...

Просто становую и приседы я делал месяца 3 назад, а эти результаты на икры и шраги нынешние

[ММихаил]

здравствуйте!

подскажите, пожалуйста, нужно ли в румынской тяге сводить лопатки?

а то я запутался, везде все пишут по-разному спасибо большое заранее!

[Олег К]

здравствуйте! подскажите, пожалуйста, нужно ли в румынской тяге сводить лопатки? а то я запутался, везде все пишут по-разному спасибо большое заранее!

Ответь сначала для чего ты её делаешь?

[ММихаил]

Ответь сначала для чего ты её делаешь?

для укрепления бицепса бедра. колено стало чувствовать себе лучше, поясница стала сильнее. возможно, это просто совпадение, но перестал сутулится. вдома делал с гантелями, а в зале перешел на штангу. да и просто очень нравится мне это упражнение.

Сообщение изменено: ММихаил (17 сентября 2015 - 11:40)

[Олег К]

для укрепления бицепса бедра. колено стало чувствовать себе лучше, поясница стала сильнее. возможно, это просто совпадение, но перестал сутулится. вдома делал с гантелями, а в зале перешел на штангу. да и просто очень нравится мне это упражнение.

Я думаю, что в данном упражнении  важнее держать прогиб в пояснице, чтобы не получить травму. Ну и чтобы биц бедра работал.

Остальное более второстепенно

[ММихаил]

Олег К,

 

Я думаю, что в данном упражнении  важнее держать прогиб в пояснице, чтобы не получить травму. Ну и чтобы биц бедра работал.

Остальное более второстепенно

спасибо большое вам за ответ! про прогиб всегда помню

хотите - верьте, хотите - нет, но румынку и приседания мне посоветовал делать массажист-реабилитолог, когда помагал мне восстанавливаться после травмы колена. только вот я дурак окладывал поход в зал до последнего был какой-то глупый страх перед приседом и штангой...

несколько месяцев занимался по вашей 3 дневной программе фулбоди, с той лишь разницей, что вместо штанги у меня были разборные гантели по 25 кг каждая. удивительно, но после приседов и румынки пропал дискомфорт в колене, который проявлялся когда я ступал травмированой ногой на верхнюю ступеньку). сейчас в зале продолжаю заниматься по вашей программе фулбоди.

извините, что нагрузил вас лишней информацией и еще раз большое вамспасибо за программу и ответ!

[Олег К]

Ну прямо праздник святого Иоргена!)))

[Sasha132]

на каждой тренировке в течении 3 мес ?

На каждой тренировке посвященной груди, а грудь я качаю раз в неделю

[AnatolyR]

грудь я качаю раз в неделю

тренируйте чаще

[Железякин]

Просто становую и приседы я делал месяца 3 назад, а эти результаты на икры и шраги нынешние

вас должны были смутить веса , которые довят на еокрепший позвоночник там и там

[Олег К]

На каждой тренировке посвященной груди, а грудь я качаю раз в неделю

У тебя пока в принципе не должно быть "дня груди",

тупо 3 раза в неделю всё тело или верх/низ и тренировки через день

[калыван]

Ребят, хотелось бы спросить совета по набору,

На первом году занятий не заморачивайся "набором". В приоритете рост силовых, остальное приложится!

[Tirion]

кстати мужики

вопрос чисто дискусионный,риторический

насколько важно\нужно пресс качать на масонаборе?

бытуют мнения, что это как бы лишнее, ибо "ну какой пресс на массе чувак"!?

 

я лично считаю, что вообще не качать пресс, ну как то не комильфо что ли...ведь все равно нужно что бы мышца крепла,как ни крути

[Gjkmpjdfntkm]

Все мышцы гипертрофируются, та которой не занимаются почти не гипертрофируется

[Виктор С]

Tirion, про пресс есть отдельные темы.

Но если так:

вопрос чисто дискусионный,риторический

Поддержу.))))))

насколько важно\нужно пресс качать на масонаборе?

бытуют мнения, что это как бы лишнее, ибо "ну какой пресс на массе чувак"!?

Есть такое мнение, но есть и другие мнения.

я лично считаю, что вообще не качать пресс, ну как то не комильфо что ли...ведь все равно нужно что бы мышца крепла,как ни крути

Согласен.

Допустим, в пьяной драке (трезвые дерутся редко) оппонент пронес удар в пузо и о каменный пресс сломал себе руку.))

Но если бампер на прессе слишком велик, то самортизирует, не сломает и достанет в челюсть.

Дилемма: до какой степени массонабираться и до какой крепости качать пресс?)))))

 

Сообщение изменено: Виктор С (18 сентября 2015 - 09:47)