12515 ответов в этой теме

[Domus]

Да

[BLR]

Всем привет) Начал ходить в тренажёрный, на вашем форуме подобрал программу "Full body" по ней и занимаюсь, но каких-то особых изменений не вижу. Питаюсь я плохо, в плане самой еды. Может показаться странным, но на правильное питание не хватает ни сил, ни финансовых возможностей.
Вес мой 94кг при росте 176см. Утром обычно ем что-то вроде яйцо+творог, бывают каши, но бывает перебиваюсь бутербродами
обед - ничего особенного. В последнее время стал больше есть оварного и начинаю отказываться от жареного, капчёного, жирного.
Макароны, картошка, гречневая каша, рисовая каша + какое-нибудь мясо или хотя бы колбаса\сосиски, рыба, хотя бывает и суп с хлебом просто
вечером стараюсь кушать до 7 часов. Еда почти такая же как и в обед.
Стараюсь употреблять поменьше сладостей, сахара.
В этом вижу какой-то успех, т.к. раньше не мог и дня без сладкого прожить))))))

Я понимаю, что я много чего не правильно делаю, но может чем-нибудь посоветуете? Опытные, жду ваших комментариев)))

[Domus]

А цели то какие? Самое главное то забыл написать

А навскидку

Питаюсь я плохо, в плане самой еды

Я понимаю, что я много чего не правильно делаю, но может чем-нибудь посоветуете?

По какой именно схеме занимаешься?

[Dank]

опасен ли для здоровья переизбыток белка, 3-4 гр на кг веса?

[BLR]

А цели то какие? Самое главное то забыл написать

А навскидку

По какой именно схеме занимаешься?

цели у меня такие: сбросить вес, накачать мышцы, пресс) очевидно)) но именно накачать мышцы не так, чтобы они аж выперали, мне достаточно просто иметь красивые мускулы))))))
надеюсь, я доступно изъяснился)))

схеме, всмысле в тренажёрном?

кардио ~ 10-12 минут для разминки + сама разминка

1. Пресс лёжа и пресс ногами(прижимаюсь к турнику и поднимаю ноги) )) ну, 10-12 раз пресс лёжа и сразу же перехожу к турнику. Отдых 30 секунд - 2 минуты по 4 подхода
2. Жим лёжа. Тяну пока что только 40кг - 20кг гриф + 20кг вес. Первый раз разминочный гриф + 10кг, остальные 3 раза 40кг, т.е. 4 подхода по 8-10 раз
3. Присед. 3 подхода по 8-12 раз. гриф 20кг+ вес. начинаю 30, 35 и заканчиваю 40 кг.
4. жим гантелей сидя 4 подхода по 10 раз. вес от 6 до 9 кг
5. тяга верхнего блока разным хватом. 4 подхода по 10 раз. начинаю с 30 кг и заканчиваю 45
6. подъёмы на бицепс. Поднимаю гантели, т.к. гриф уже не выдерживаю в конце тренировки) 4 подхода 6-9 кг по 10 раз
7. гиперэкстензии 3 подхода 10-12 раз без лишнего веса

иногда заканчиваю тренировку кардио 8-10 минут

Извиняясь за моё нубство, но я ещё не сильно опытный в этом деле. Хожу уже 2 месяца, но изменения только в весе. раньше весил 98 кг, сейчас 94

Понимаю, что Москва не сразу строилась, но мне казалось, что какие-то очевидные изменения должны быть))) а их, как мне кажется, просто нету(

Прошу помочь)))

[Abibossy]

BLR,
почитай темку ДДД, мне кажется, тебе понравится диета, т.к. там можно сосиски, колбасы, мясо, рыбу, целые яйца. В целом получается недорого в отличии от низкоуглеводной диеты, где нужно хавать умеренно угли и нежирное мясо.
ИМХО!!!!!!!!

[Domus]

цели у меня такие: сбросить вес, накачать мышцы, пресс) очевидно)) но именно накачать мышцы не так, чтобы они аж выперали, мне достаточно просто иметь красивые мускулы))))))
надеюсь, я доступно изъяснился)))

схеме, всмысле в тренажёрном?

кардио ~ 10-12 минут для разминки + сама разминка

1. Пресс лёжа и пресс ногами(прижимаюсь к турнику и поднимаю ноги) )) ну, 10-12 раз пресс лёжа и сразу же перехожу к турнику. Отдых 30 секунд - 2 минуты по 4 подхода
2. Жим лёжа. Тяну пока что только 40кг - 20кг гриф + 20кг вес. Первый раз разминочный гриф + 10кг, остальные 3 раза 40кг, т.е. 4 подхода по 8-10 раз
3. Присед. 3 подхода по 8-12 раз. гриф 20кг+ вес. начинаю 30, 35 и заканчиваю 40 кг.
4. жим гантелей сидя 4 подхода по 10 раз. вес от 6 до 9 кг
5. тяга верхнего блока разным хватом. 4 подхода по 10 раз. начинаю с 30 кг и заканчиваю 45
6. подъёмы на бицепс. Поднимаю гантели, т.к. гриф уже не выдерживаю в конце тренировки) 4 подхода 6-9 кг по 10 раз
7. гиперэкстензии 3 подхода 10-12 раз без лишнего веса

иногда заканчиваю тренировку кардио 8-10 минут

Извиняясь за моё нубство, но я ещё не сильно опытный в этом деле. Хожу уже 2 месяца, но изменения только в весе. раньше весил 98 кг, сейчас 94

Понимаю, что Москва не сразу строилась, но мне казалось, что какие-то очевидные изменения должны быть))) а их, как мне кажется, просто нету(

Прошу помочь)))

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА читал? Там есть ответы на большинство твоих вопросов.

2 месяца - это ниочем для существенных изменений

[Dr.Lex]

опасен ли для здоровья переизбыток белка, 3-4 гр на кг веса?

опасен при долговременном регулярном потреблении. Это относится к большинству людей, исключая беременных и некоторые иные группы лиц, нуждающихся в очень большом количестве белка.

Еще подводный камень: белок бывает животный и растительный и ценность у них разная и усваиваемость тоже. Как считаете белок в рационе?


Уточните, пожалуйста, вашу ситуацию.

Сообщение изменено: Dr.Lex (21 июля 2012 - 08:46)

[Dank]

Уточните, пожалуйста, вашу ситуацию.

Дело в том что сейчас таких страстей начиталась, что мол при избытке белка кости теряют кальций, в организме начинает скапливаться аммиак, на почки печень большая нагрузка и пр неприятности..) Плюс ко всему уже три недели мой похудетельный процесс не движется.
Вес 50 кг

Мои подсчеты по поводу употребляемого белка за весь день:


Два вар яйца, (94гр) = 11.94 белка
Творог 1,8% (360гр) = 64.80 белка
Курогрудь, точно не знаю сколько половина весит, гр150 = 44.70 белка
Кефир 1% 250мл, иногда 500мл-для диеты наверно многовато кефира? = 7 белка
итого из еды= 129 белка
и протеин 2 порции = 46 гр белка
и Всего = 175!
это 3.5 гр на кг веса

Ну и плюс овощи - пару помидор,огурцы, болгарский перец.
Я просто не знаю в чем дело, так как ни объемы ни вес не уменьшаются попробую сейчас исключить из рациона своё яблоко до 14ч и кефир думаю надо в меньших количествах пить. Либо у меня выходит много белка !? По калоражу в день получается от 1000-1200 ккал. Углей 50-60.
Можно ли так питаться? Что можете посоветовать?

Сообщение изменено: Dank (21 июля 2012 - 09:13)

[Dr.Lex]

Первое и самое главное - прочитать АЗЫ железного спорта. На многие вопросы (и по питанию) там есть ответы.

Далее. Уточните характер физических нагрузок.

Вопрос решается очень просто: уберите из рациона протеин!

Мое мнение по рациону:

Увеличить калораж за счет углеводов. НО ТОЛЬКО СЛОЖНЫХ!!!

Снизить немного потребление белка. Такими темпами ваш организм выживает, а не живет.

1000-1200 ккал/день на мой взгляд очень мало. Надо считать базовый метаболизм + нагрузки потом из этого вычитать калорий 500 и получите нужную цифру.

Более того, помните: 60% калорий должны быть из углеводов, 15% - жиры (без них тоже нельзя), остальное - белок.

Превысить порог калорий за счет белка - не смертельно, за счет жира или углеводов - не очень хорошо для похудения.


ВАЖНО! питаться 5-6 раз в день.
Ведь чтобы похудеть - надо постоянно есть!

Если где не прав - Domus поправит... Будут вопросы - пишите.

Сообщение изменено: Dr.Lex (21 июля 2012 - 09:24)

[Dank]

Первое и самое главное - прочитать АЗЫ железного спорта. На многие вопросы (и по питанию) там есть ответы.

спасибо, буду читать

Далее. Уточните характер физических нагрузок.

Велопрогулки 3р в неделю, где-то по 16-20 км
В зал не хожу, все что имею это занимаюсь дома с гантелями по 4кг 3р в неделю, делаю с ними выпады, приседания + упражнения на трицепс, бицепс и дельты. А так же подтягивания по 4 раза 3-4 подхода. Кстати как урезала угли до 50-60 грамм то не могу подтянуться больше 4х раз!( А с весом в 55 кг и норм питанием, по 6-7 повторений за раз в легкую шли подтягивания. Ну и общее состояние как то уже не очень, замечаю что стала раздражительна итд.
В общем ни туда ни сюда, не знаю что делать))

1000-1200 ккал/день на мой взгляд очень мало. Надо считать базовый метаболизм + нагрузки потом из этого вычитать калорий 500 и получите нужную цифру.

Я считала, не знаю насколько правильно высчитала, моя норма потребления для обеспечения жизнедеят. и поддержания веса 1300 ккалорий

Увеличить калораж за счет углеводов. НО ТОЛЬКО СЛОЖНЫХ!!!

Понимаю что это необходимо для здоровья, но с употреблением каш, гречки/овсянки снижение веса не идет...

15% - жиры (без них тоже нельзя)

жиров у меня выходит 25-26 грамм

Да, питаюсь раз 6)
Спасибо, попробую не налегать на протеин

[Domus]

Прочитайте в АЗАХ про углеводное чередование
Также там есть ссылка на круговые тренировки. Упражнения можно выполнять и с гантелями

[BLR]

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА читал? Там есть ответы на большинство твоих вопросов.

2 месяца - это ниочем для существенных изменений

да меня интересует питание) азы читал, но всё осилить невозможно)) в плане писанины)) меня интересует как правильно питаться, т.к. без питания сложно чего-то добиться, как мне кажется)
питаюсь 3 раза в день, но мне всё кажется, что неправильно.

просто не получается питаться, как написано в теме "Азы железного спорта"
но я стремлюсь к этому. Ничего, что я где-то неправильно что-то съем? или это всё очень строго?

Сообщение изменено: BLR (21 июля 2012 - 10:56)

[Domus]

да меня интересует питание) азы читал, но всё осилить невозможно)) в плане писанины)) меня интересует как правильно питаться, т.к. без питания сложно чего-то добиться, как мне кажется)
питаюсь 3 раза в день, но мне всё кажется, что неправильно.

Эта тема состоит ВСЕГО из одной страницы. А пост Милика о питании при наращивании мышечной массы по своему объему меньше, чем ты УЖЕ написал в этой теме. И тем не менее твою писанину я осилил.

Повторяю последний раз - там все написано. Сколько надо белков / жиров / углеводов. Приведены примеры. Есть рекомендации о том как правильно подсчитать свой каллораж и БЖУ. За тебя это никто делать не будет.

[Dr.Lex]

Dank,
думаю что причина стагнации результатов в:

1. Нерациональном питании. Сбалансируйте Б/Ж/У, просчитайте еще раз колораж по нескольким формулам. Можете попробовать углеводное чередование.

2. Быстрая адаптация организма к не очень интенсивным нагрузкам. Попробуйте интенсифицировать программу, сделать ее более напряженной. Тогда и угли не помешают сжиганию жира.

3. Можно добавить аэробных нагрузок. Или интервальный тренинг. ВАЖНО соблюдать аэробную пульсовую зону.

4. Больше пить жидкости.

5. Почитать книгу Л.А. Остапенко "Как реально похудеть". Вот ссылка на книгу в его мастерской: http://ostapenko.spo...vice.ru/node/52

Вообще, я считаю что тренинг и питание надо подбирать индивидуально, слушая свой организм, его желания и не мучить его голодом, или несбалансированной диетой. Нам нужно все: Ж, Б, У. Вопрос пропорций и времени приема )))

[c105]

сейчас посидел посчитал,сколько белка ем каждый день?озадачился.не добираю.вес 77кг.на 1 кг веса-2,5 гр белка.итого суточная доза - 192,5 гр белка.каждый день ем мясо курицы грамм 200,творог грамм 200,пару яиц,молоко+всякие белковосодержащие продукты.но почти 200 гр белка в сутки это песец полный.если к примеру в белом мясе курицы содержится 20 гр белка,то в день мне надо почти 1 кг курицы.вот тогда будет добор.тем более за один прием пищи усваивается 30-35 гр белка.Да меня легче из дома выгнать,чем прокормить

[Domus]

1. Тебе в день надо от 1,5 гр белка / кг
2. С чего ты взял что усвоится только 30 гр за прием?

[Ikar]

c105

Если в состояниим осилить инфу на англицкой мове - качаем с трекера
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2204900 торрынт - 3 диск посвящен аккурат жрачке - целый семинар Сарцева

[Dank]

А плавание поможет как аэробная нагрузка для сжигания жирка? Просто на месяц буду у моря, думаю как будет эффективней плавать? Например если бег - то от мин 40, а как быть с плаванием?

[Dr.Lex]

А плавание поможет как аэробная нагрузка для сжигания жирка?

Честно говоря, сомнительно. Врядли вы будете плавать 30-40 мин без перерыва, да еще и в целевой пульсовой зоне...

Лучше ходьба, можно бег, велотренажеры, даже эллиптический сойти может. Возможен даже такой вариант: танцы! На жене испробовано - работает. Берете пульсометр и двигаетесь под ритмичную музыку, давая нагрузку в основном на ноги. Главное не переусердсотвовать и держать пульс в аэробной зоне, ну и не халтурить (типа пульс за счет частоты дыхания разгонять). Тоже получится аэробная нагрузка. Вариантов масса. Тут главное принцип аэробной нагрузки соблюдать.

[Dank]

Dr.Lex спасибо, просто буду у моря в течении месяца, думала может есть какие-то хитрости применимые к плаванию)
почему то после плавания жуткий голод! от бега или вело, такого ни когда не наблюдала))

[Dr.Lex]

Вода... Она много энергии забирает. После Замечели что после дбольшого количества времени, проведенного в воде не только есть, но и спать хочется, да и дети после воды спят очень здорово.

А у моря можно проще выход найти - просто гулять, только не менее 5 километров и интенсивным шагом. Если есть пульсометр - вообще здорово. Можно нагрузку регулировать более точно. Хорошо если есть с кем такие марш-броски делать. Я когда-то купил себе часы с пульсометром - к ним шел датчик с резинкой - нагрудь, он беспроводной, а на часах точный пульс отображается -удобно. Canyon SW5, ну или конкретно пульсометр на плечо приобрести.

К стати, был приятный сюрприз с этими часами. У них же пульсометр беспроводной... Когда пришел в зал, оказалось что сами часы не нужны - на беговой дорожке встроенный в тренажер пульсометр ловит сигнал с этого датчика на груди и спокойно отображает данные на табло.

[Руст]

типа пульс за счет частоты дыхания разгонять

Dr.Lex, а что будет , если так делать: разгонять пульс за счёт частоты дыхания? Лично меня щас с точки зрения жиротопа не интересует. Вредно ли это для сердца, как мне сказали?

[Dank]

Да гулять то особо не с кем будет, думаю тогда буду бегать по утрам или вечерам там )
А как правильно высчитать пульс? и можно ли потом отслеживать его без пульсометра? глупые вопросы задаю..) но действительно не знаю)

[Dr.Lex]

Руст,
Честно говоря, не вижу ничего криминального в повышении ЧСС таким способом у здорового человека, хотя бы даже и таким глупым способом. Вот у больных атеросклерозом (а особенно ИБС) - да. Это реально вредно. Для ИБС-ников вообще смертельно опасно. Для здоровых - нет. Здесь опять же вопрос до каких величин разгонять... Я думаю что до опасных вряд ли получится, т.к. скорее закружится голова (вплоть до тошноты) или надоест дурью маяться. Опять же повторюсь: это касается здоровых людей.

Dank,
Вот распространенная метода. В принципе, можно и ее использовать. http://www.calorizat.../article/body/6

И ничего не глупые, а очень-таки даже наоборот. Просто в поисковик залезть влом было...

Сообщение изменено: Dr.Lex (23 июля 2012 - 08:44)

[Airplane]

Dr.Lex,
Докотор Лекс, зайдите, пож. в соседнюю тему, (размышления бывалых), мне там как раз нужен ваш совет по пульсометру. Спасибо.

Сообщение изменено: Airplane (23 июля 2012 - 08:51)

[Руст]

Dr.Lex,
Я не сильно разгоняю, ну примерно до 140 , хотя реально пульс должен быть где-то 120 ( у меня Полар, я отслеживаю). Спасибо за ответ.

Сообщение изменено: Руст (23 июля 2012 - 09:01)

[Dr.Lex]

120-140... Вы же знаете какой пульс при тяжелом тренинге... там под 200 вваливает! Мой рабочий пульс при аэробной 130-145... Это нормальный пулься для физической нагрузки и в этом случае сердце только тренируется. А дыхалкой разгонять толку нет - сами понимаете. Только давление поднимать.

Всегда пожалуйста!

[Руст]

Dr.Lex, Да, я про лёгкий бег говорил. А при тяжёлой работе в зале ещё и заниматься этой фигней - точно можно сознание потерять.

[Dank]

Dr.Lex спасибо за ссылочку, просто уже на чемоданах сижу грубо говоря) много "воды", в поиске искать)