8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Дело еще в абсолютном рабочем весе

не думаю

[rihad]

не думаю

Тогда получается я за 2 года сильно постарел?

Только и только так! Об чем и речь. Цитирую Totentanz с их форума:

Keep in mind that unless you are relatively advanced, there is no real reason to be applying all these changes to HST. There is no reason to reduce frequency if you are not advanced. Going heavy 3 times a week is hard, but I did it for the first five years of my training. I didn't quit squatting three times a week until my 5 RM was getting high into the 300 lbs range, and I was able to handle it no problem. I've done cycles where I was deadlifting three times a week when my 5 RM was 405. It will work fine for you as long as you are overeating and getting enough protein.

300 lbs == 136 kg но он имел ввиду high into, значит где-то 150-160х5
405 lbs == 183 kg
Нынешние его 1ПМ максимумы: 220/142/288 кг

Сообщение изменено: rihad (17 июля 2012 - 01:49)

[yarema]

142

хочу столько пожать в наклоне)

[AnatolyR]

rihad,

воистину, когда человек во что то верит
факты противоречущие его вере только её укрепляют

[MikeKazakov]

Новички при любой методе растут.

А вы и AnatolyR поставьте себя на мое место:
(1) вы не считаете себя быдлом, т.е. заниматься "как все", только потому, что "так надо" не хотите, но в то же время:
(2) благодаря постоянному изучению вопроса у вас есть кое-какие знания в тему, но они пока не составляют и 10% от того, чтобы самому объяснить с научной т.з. причину успешности того или иного метода.
Что бы вы выбрали?

У меня есть 100% обьяснения эфектиности или НЕ эфективности любой методики для любого индивида. Это не значит, что я должен ещё кому то об этом говорить.

Сообщение изменено: MikeKazakov (17 июля 2012 - 02:47)

[rihad]

rihad,
воистину, когда человек во что то верит
факты противоречущие его вере только её укрепляют

Здесь же очевидный момент, что от абсолютного веса зависит многое. Свой пример и пример Totz привел. Сможет Колеман тянуть свои 800 lbs 3 раза в неделю? А вот когда он делал 400 lbs, то мог. И там и там вес максимальный. Разница в требуемом усилии.

[rihad]

Для того чтобы потянуть свои 5ПМ 100 кг и через несколько лет 5ПМ 150 кг требуется больше от организма, и на восстановление силовой составляющей нужно больше.

Сообщение изменено: rihad (17 июля 2012 - 03:02)

[Михалы4]

И как интересно теперь тренироваться с переходом на 2 раза в неделю? Мкц остаются 2 недельными, с 4 шагами вместо 6? Или как?

Делай как завещал Хейкок и Скотт Каррелл: сравнивай циклы.

То есть, новая выбранная стратегия должна повышать эффективность цикла в целом.

Предположим, при старом раскладе ты имел 3% прибавки к 5ПМ в конце цикла. Значит, если при новом раскладе (тренировки – РЕЖЕ) ты сможешь сделать прибавку в 5% – данный шаг оптимизации цикла оправдан.

Или можно попытаться сделать те же 3%, но не за 7 недель (3мкрц. х 2нед. + 1нед. деконд.), а за меньший срок. Это тоже будет прогресс. (Другая стратегия).

Ну и, наконец, ТОТ ЖЕ САМЫЙ прогресс, но при более редких тренировках – тоже можно воспринимать как улучшение ситуации, если такой образ тренинга тебе больше подходит по жизни. Плюс, при таком раскладе есть больший шанс на прогресс СТАБИЛЬНЫЙ, без срывов. Это тоже важный момент.

Сообщение изменено: Михалы4 (17 июля 2012 - 03:29)

[rihad]

Пока точно ничего не меняю, я только перешел на новый набор упров и глупо сразу все смешивать, не пойму что из них заработало. Но в будущем переход к более редким треням по ХСТ точно учту.

p.s.: 77.8 -> 71.9 за месяц

Сообщение изменено: rihad (17 июля 2012 - 03:35)

[Andrew1113]

Делай как завещал Хейкок и Скотт Каррелл: сравнивай циклы.

То есть, новая выбранная стратегия должна повышать эффективность цикла в целом.

Предположим, при старом раскладе ты имел 3% прибавки к 5ПМ в конце цикла. Значит, если при новом раскладе (тренировки – РЕЖЕ) ты сможешь сделать прибавку в 5% – данный шаг оптимизации цикла оправдан.

Или можно попытаться сделать те же 3%, но не за 7 недель (3мкрц. х 2нед. + 1нед. деконд.), а за меньший срок. Это тоже будет прогресс. (Другая стратегия).

Ну и, наконец, ТОТ ЖЕ САМЫЙ прогресс, но при более редких тренировках – тоже можно воспринимать как улучшение ситуации, если такой образ тренинга тебе больше подходит по жизни. Плюс, при таком раскладе есть больший шанс на прогресс СТАБИЛЬНЫЙ, без срывов. Это тоже важный момент.

Кстати, первый раз, когда я проходил HST, я именно 2 раза в неделю тренировался. Просто соответственно увеличил продолжительность цикла -
1 МКЦ/2 недели -> 1 МКЦ/3 недели. Результат был. Во второй раз, как и писал выше, решил сделать, как в статье 1 МКЦ/2 недели. В принципе справился, но на первой же тренировке 7 недели почувствовал спад и решил отдохнуть 2 дня. Вот как раз сегодня была 2-ая тренировка и результаты гораздо лучше. Даже свой личный рекорд в становой побил). Осталось еще 4 тренировки, отдых будет не менее 2 дней. Так что всё очень индивидуально.

[rihad]

Кстати, первый раз, когда я проходил HST, я именно 2 раза в неделю тренировался. Просто соответственно увеличил продолжительность цикла -

У выполнения упражнения реже 3х раз есть одна особенность... Короче, сила не так прет. Поэтому прокладывать прибавки по 5% от предполагаемого максимума может не получиться - я например в текущем цикле чередую присед с жимом ногами, а жим лежа с брусьями, и оказался в ПЖ немного слабее, чем было при трехразовом тренинге. Вы тоже такое замечали? За три дня отдыха сверхкомпенсация АТФ совсем уходит. Конечно при двухразовом тренинге можно заниматься по максимуму и прибавлять как получится (традиционный сплит), но это уже не ХСТ.

Сообщение изменено: rihad (17 июля 2012 - 08:18)

[roma2]

Когда-то я успешно рос на 100% 5ПМ приседая и тягая 3 раза в неделю.

[Олег К]

У выполнения упражнения реже 3х раз есть одна особенность... Короче, сила не так прет.

С тобой многие не согласятся.

[rihad]

С тобой многие не согласятся.

Прошу не вырывать фразы из контекста. Я то же самое сказал в последнем предложении.

[Andrew1113]

У выполнения упражнения реже 3х раз есть одна особенность... Короче, сила не так прет. Поэтому прокладывать прибавки по 5% от предполагаемого максимума может не получиться - я например в текущем цикле чередую присед с жимом ногами, а жим лежа с брусьями, и оказался в ПЖ немного слабее, чем было при трехразовом тренинге. Вы тоже такое замечали? За три дня отдыха сверхкомпенсация АТФ совсем уходит. Конечно при двухразовом тренинге можно заниматься по максимуму и прибавлять как получится (традиционный сплит), но это уже не ХСТ.

Как я писал, это всего лишь мой личный опыт. С прибавками было тоже самое, что и в 3ёх разовом тренинге. Я лишь увеличил продолжительность отдыха. Наверное это не ХСТ, но как и в любой программе, мы все что-то модифицируем именно "под себя" ... выбор упражнений, время отдыха и т.д. А что касается силы, иногда и после 2ух недельного перерыва чувствовал такой прилив, что сам себе удивлялся. Конечно, если исключить все окружающие нас факторы реальной жизни т.е. семья, работа, учеба и т.д., тогда было намного проще. Но увы, жизнь вносит свои коррективы.

[alMuk]

Перешел на 5ть повторов микроцикл. Все идет шикарно. Уже приседаю 105, планирую довести до 115 на 5. Жим лежа правда всего 80 планирую довести до 90-95 на 5. Начал делать становую, но убрал тягу штанги к груди в наклоне, не хочу поясницу перегружать, заменил на горизонтальную тягу блока к груди. Становая тоже идет неплохо пока 100 на 5. планирую довести до 110. Это первая неделя (2 трени) 5 повторов микроцикла. По ХСТ занимаюсь уже полтора месяца. Вес практически не изменился. 101 кг. бицепс холодный стал 41.5 (был 40 с копейками). Талия упала на 3 см сейчас 106. Было 109. Бедро выросло до 64 было 63. Чувствую себя шикарно, правда в конце прошлого микроцикла чувствовал усталость. Но начался новый микроцикл, сбросил вес и востановился.
Начал постоянно потеть, я вообще потливый, а сейчас просто безумие какое-то. Я постоянно взмыленный. Я программер, работа сидячая, сижу с кондишеном на 22 градуса. Сижу вызмыленный. Стоит пройтись, сразу пот льет рекой. Думаю, это следствие повышенного метаболизма, обмена веществ. А вообще система бомба, в зал хожу с удовольствием, раньше себя постоянно заставлял, уговаривал, внутри все сопротевлялось походу в спорт зал, видимо цнс была затрахана. Сейчас бегу в зал как на праздник.

Сообщение изменено: alMuk (18 июля 2012 - 10:28)

[alMuk]

Тут еще забыл добавить, у меня синусит, и раз в год бывает обострение. И оно произошло сейчас, пришлось пропить неделю сильные антибиотики. Как следствие упала сила, упал апетит. Всю неделю не ел мясо. Только молочное. Не мог в рот мясо взять, сразу мутить начинало, правда пью протеин и креатин. Да и сплю честно говоря как попало. 6-7 часов. Чаще не более 6ти.
Вот сейчас востановлю желудок, и снова начну питаться как нужно,недеюсь масса наберется, и ограничу сладкое, это моя слабость

[Andrew1113]

Странно только, что у меня СМТ не пошёл ?(

[d-rago-n]

недавно (листая Протасенко) задумался о том что он пишет о посттренировочных болях. Он говорит что мышца после тяжёлой трени болит 5-7 дней, значит, для суперкомпенсации нужно примерно 10-14 дней.
Вопрос: у кого сколько дней болят мышцы после тяжёлой трени? мне кажется, что если мышца болит 7 дней (ну пусть даже 5 дней), то из этого точно ничего хорошего не выйдет =)

[AnatolyR]

мышца после тяжёлой трени болит 5-7 дней, значит, для суперкомпенсации нужно примерно 10-14 дней.

суперкомпенсации ЧЕГО?

[Gjkmpjdfntkm]

мне кажется, что если мышца болит 7 дней (ну пусть даже 5 дней), то из этого точно ничего хорошего не выйдет =)

Ну если тренировать ту же группу в течении этого периода опять тяжело, то точно ничего не выйдет хорошего

у кого сколько дней болят мышцы после тяжёлой трени?

У меня до 6 дней, на 7-8 день теоретически появляется физическая возможность повторить подвиг, но из этого думаю тоже ничего хорошего не выйдет
Строил графики восстановления пик приходится примерно +- на 14 день после тренировки, если принять максимальную возможную прибавку за "суперкомпенсацию" то возможно он и прав
вообще это зависит оттяжести "тяжёлой трени" от количества повторений, подходов, и процентовки от максимума, можно вообще не получить никакой суперкомпенсации

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 июля 2012 - 04:43)

[d-rago-n]

суперкомпенсации ЧЕГО?

Повреждённых мышечных волокон,миофибрилл, если не ошибаюсь (по крайней мере так написано в книге).

Ну если тренировать ту же группу в течении этого периода опять тяжело, то точно ничего не выйдет хорошего

У меня до 6 дней, на 7-8 день теоретически появляется физическая возможность повторить подвиг, но из этого думаю тоже ничего хорошего не выйдет
Строил графики восстановления пик приходится примерно +- на 14 день после тренировки, если принять максимальную возможную прибавку за "суперкомпенсацию" то возможно он и прав
вообще это зависит оттяжести "тяжёлой трени" от количества повторений, подходов, и процентовки от максимума, можно вообще не получить никакой суперкомпенсации

Спасибо=) Вы по HST Занимаетесь? если нет, то можете общую картину вашего цикла/трени (или что там у вас) набросать ?
заранее спасибо =)

Сообщение изменено: d-rago-n (18 июля 2012 - 05:34)

[xxxl-1]

Странно только, что у меня СМТ не пошёл ?(

При чём здесь СМТ?

Перешел на 5ть повторов микроцикл. Все идет шикарно.

Сколько рабочих подходов используешь?

Начал постоянно потеть,

Думаю, это следствие повышенного метаболизма,

Когда-то на СМТ у меня такая хрень была,Казаков обьснял это повышенной секрецией ГР,кстати он обладает жиросжигающим свойством ,может поэтому у тебя

Талия упала на 3 см

[xxxl-1]

Кстати,парни,кто что думает о таком варианте тренинга.Фулл-бади,но нагрузка,вместе с кол-вом повторений меняются на каждой тренировке.Допустим,понедельник,веса 60-65% от ПМ,на 12 повторов,в запасе 3-4 повтора до отказа,среда,вес 70-75% на 9 повторов,в запасе тех же 3-4 повтора,а в пятницу вес 85% от ПМ 5-6 повторов но до полного отказа,плюс какой нибудь приём повышения интенсивности,там отдых-пауза,иль форсированные включить,если есть желание,конечно.Два дня отдыха,а с понедельника по новой,но веса немного выше,исходя из новых ПМов,если их удалось повысить.Такой себе симбиоз Плинтовича и Ходокова,если кто знаком с его работами.
Короче,не важно кто автор,а важно,несёт ли какие-то плюсы,такой вариант перед стандартным ХСТ?

[Олег К]

xxxl-1,
"Горная порода" Смирнова

[Честер]

xxxl-1
что-то типа такого есть у любера.... 3 тренировки в неделю фулбади - памповая, силовая, билдерская....
я занимался так несколько месяцев...ну вроде ОК, но сил на многое из мелочевки не хватает (задний пучок дельты, трапеции, голень...), но вам, хст-совцам, на это плевать )

[Gjkmpjdfntkm]

Вы по HST Занимаетесь?

Нет

можете общую картину вашего цикла/трени (или что там у вас) набросать ?

Когда личку заведете, а то получится флуд в теме HST и нас всех забанят, а я еще не все дочитал
Да и не образец я методический, одни нарекания от монстров накачки

[Олег К]

Прошу не вырывать фразы из контекста. Я то же самое сказал в последнем предложении.

Конечно при двухразовом тренинге можно заниматься по максимуму и прибавлять как получится (традиционный сплит), но это уже не ХСТ.

Это например ХСТ?
2 набора упров, все в линейной прогрессии. повторный ряд 12/8/5 или 12/10/6 или 15/12/10, для разных упражнений может быть своим . в каждом микроцикле 3 тренировки одного упражнения.
день1
присед 3 рабочих
жим лёжа 3 рабочих
подтягивания 3-4 рабочих
протяжка широким 2 рабочих
бицепс штангой 1-2 рабочих
гиперэкстензия 2 рабочих
отдых 72 часа

День2
Становая на прямых 3 рабочих
Жим сидя 3 рабочих
тяга гантели в наклоне 3-4 рабочих
Жим узким 2 рабочих
бицепс гантелями 1-2 рабочих
жим ногами 2 рабочих
отдых 72 часа

Так сила будет плохо расти?

[xxxl-1]

xxxl-1,
"Горная порода" Смирнова

Пасибки,прочитал,никогда раньше эту статью не видел.Там немного по-другому,на каждой тренировке какое-то упро тяжело,а я не то имел ввиду,вся тренировка легко,или тяжело,что даёт разгрузку ЦНС.

что-то типа такого есть у любера...

Есть,он на Плинтовича там сносится,но у Плинтовича в оригинале кол-во повторов постоянное,на протяжения всего цыкла,независимо от уровня интенсивности.

[rihad]

Так сила будет плохо расти?

У меня присед тоже был 3 раза в 2 недели, чередуясь с жимом ногами - примерно как у вас.
Как 10ПМ выбрал свой прошлый максимум. Но даже 95% от 10ПМ на 3-й тренировке дались как 10ПМ. Да и 2-я тяжелее далась чем расчитывал. Это еще может быть связано с тем, что я сушусь, но настолько диета на силовых не сказалась бы.
В жиме лежа (чередовал с брусьями) тот же спад. Раньше я всегда их делал 3 раза в неделю поэтому связать спад могу пока только с переходом на новый комплекс упров.