6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

.

Прикрепленные файлы

•  279616766_822235268737156_4699549397027202186_n.mp4    1,1Мб

[Александр Черепанов]

У вас есть проблемы с осанкой? Вам тяжело фиксировать вес над головой в положении оверхед? У вас «крыловидные» лопатки?Скорее всего виной этому является гипотонус мышц «второго эшелона», а именно большой и малой ромбовидных мышц.

Вот парочка упражнений, способных принять деятельное участие в устранении данной проблемы.

Для выполнения берем две длинных резиновых петли и закрепляемых их на уровне плеч. Свободные концы цепляем за плечи.

В первом упражнении заводим руки за спину, кладем ладони одна на другую. На вдохе пытаемся подать грудь вперед-вверх сводя лопатки наоборот назад-вниз. Повторяем в течение минуты.

Во втором упражнении заводим руки за голову, ладони кладем друг на друга. На выдохе подаем грудь вперед, лопатки двигаются назад-внутрь. Повторяем в течение минуты.

--#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  95308279_844907162666656_1671796915953467392_n.mp4    1,14Мб

[Александр Черепанов]

 ЗАЧЕМ КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ

,
КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ — ЭТО НЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ, А ТРЮК, КОТОРЫЙ ПРИДУМАЛИ РОССИЙСКИЕ СИЛАЧИ, ЧТОБЫ УДИВЛЯТЬ ПУБЛИКУ. ПРИЧЕМ ГИРЯ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНА БЫТЬ ДВУХПУДОВОЙ, ИНАЧЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ НЕ ТО.
,
ТЕХНИКА ТРЮКА «КАК КРЕСТИТЬСЯ ГИРЕЙ» НИГДЕ НЕ РАСПИСАНА — КАЖДЫЙ ДЕЛАЕТ ЕГО ПО-СВОЕМУ, НО ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК ДОТРАГИВАЕТСЯ ДО ЛБА НЕ КУЛАКОМ, В КОТОРОМ ЗАЖАТА РУЧКА ДВУХПУДОВОЙ ГИРИ, А ЕЕ ДОНЫШКОМ, ЗНАЧИТ, ПЕРЕД ТОБОЙ НАСТОЯЩИЙ СИЛАЧ.
,
КАК ДЕЛАТЬ
,
И.П. Встать в «солдатскую стойку»: пятки вместе, свободная рука – за спиной.
,
Взять гирю за дужку нижним хватом.
,
Не отклоняя корпуса тела, перекреститься гирей, чётко фиксируя положения: лоб, солнечное сплетение, правая дельта, левая дельта.
,
ЕСТЕСТВЕННО, ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТРЮКА РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СПИНЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ, НО ИЗ-ЗА НЕПОЛНОГО ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУКИ ПРОИСХОДИТ ЗАКРЕПОЩЕНИЕ СУСТАВНО-СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА, А ЭТО ПЛОХО.
,
Поэтому это именно разовый трюк, а не регулярное упражнение…
,
Немного истории:
,
Так, Пётр Крылов, которого называли «Король гирь», в начале каждого своего выступления перед зрителями, медленно и плавно крестился двойником, опрокинутым вверх дном.
,
О том, что Максим Горький (Алексей Пешков) был сильным человеком, можно догадаться уже по его фотографиям — такие усы слабаки не отпускают. Но, в отличие от современных силачей, Горький спортзал не посещал — у него были другие «университеты».
,
В молодости были и другие возможности подкачаться: он работал на рыбном и соляном промыслах, в ремонтных мастерских, батрачил у богатых мужиков. Став известным писателем, Горький не потерял хорошую физическую форму. Например, он мог десять раз не торопясь перекреститься пудовой гирей.
--
️А ты можешь это сделать? Только напишите с какой гирей: 16, 24, 32 кг . У меня 32, больше раз не смог.., слабак
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #гири #kettlebell

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94389289_670237757095486_197374144050888704_n.mp4    2,43Мб

[Александр Черепанов]

MUSCULUS PSOAS MAJOR (БОЛЬШАЯ ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА) - КЛЮЧ К МЫШЦАМ КОРА. 

,
Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов. Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.
,
Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.
,
Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов.
,
Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.
,
А когда мы встаем, она перестает нормально работать. Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.
,
Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.
,
 “Истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.
,
Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение "поджал хвост"? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.
,
Поясничная мышца (psoas) — это одна из важнейших мышц тела, отвечающая за осанку, пластику и грацию движений и, более того, даже за контакт человека с его собственным глубочайшим центром.
,
Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные мышцы). Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит от верхней части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной костью, но не так близко к центру, как крестец).
,
В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

БОЛИТ ПОЯСНИЦА И ВИСИТ ЖИВОТ?

ВОЗМОЖНАЯ ПРИЧИНА - ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА.

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу– бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

КАКОЕ ДВИЖЕНИЕ СОВЕРШАЕТ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» - таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – ТАЛИЯ СТАНОВИТСЯ ТОНКОЙ и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

ВАЖНО!
А ЧТО БЫВАЕТ, КОГДА МЫ НАДЕВАЕМ КОРСЕТ ИЛИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БОЛЬШИХ ВЕСОВ ОДЕВАЕМ ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?
Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Полный присед — распространенная проблема

--#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  279564751_1277152352815615_2306830818695994052_n.mp4    1002,41К

[Александр Черепанов]

Надоела рутина в зале? Хочется чего то нового? Тогда сам Бог велел попробовать это упражнение: ,

Тяга троса одной рукой с поворотом стоя в боковой планке

,

Комплексное функциональное упражнение.

,

И.П. Лечь на бок, опираясь на локоть согнутой руки и ребро ступни принять положение боковой планки. Вторая, прямая, рука вытянута перпендикулярно вперед и удерживает рукоятку тренажера. Планка выдерживается во время всего выполнения подхода.

,

Начиная выполнение собственно упражнения отпускаем вперед за рукой плечо, тем самым растягивая мышцы спины.

,

Далее, из конечной точки растягивания, начинаем обратное движение - за счет сокращения широчайших мышц спины подтягиваем кисть к боку.

,

Повторяем упражнение в полном диапазоне нужное количество повторений.

,

Меняем положение тела на противоположное и повторяем.

,

Подход закончен.

,

Преимущества

,

Выполняя упражнение тяга , вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

,

* развитие толщины спины;

* развитие силы спины;

* улучшение детализации спины;

* формирование V-образного торса;

* развитие силы мышц кора;

* развитие силы, координации и стабилизации плечевого сустава.

,

Секреты и тонкости

,

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

,

* на протяжении всего движения держите руку близко к корпусу;

* на протяжении всего движения держите спину ровно;

* выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);

* во время тяги уводите плечо назад за корпус;

* в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;

* старайтесь использовать максимальную и правильную амплитуду движения;

* * Мышечный атлас

* * Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

* * таргетируемая – середина спины, мышцы кора, дельтовидная мышца;

* синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);

* динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95440626_228896651730359_4432302341328207872_n.mp4    1004,59К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 мая 2024 - 08:09)

[Александр Черепанов]

Инверсионная терапия

,

В поисках секрета вечной молодости и эликсира для омоложения многие из нас готовы потратить энные суммы с несколькими нулями, а также время… А что бы вы сказали, если бы вам сообщили, что для того, чтобы получить отличный омолаживающий эффект, нужно всего-то каждый день висеть вниз головой? Конечно, для этого пришлось бы сперва освоить этот вид гимнастических упражнений. Но когда вы этого добьетесь и станете практиковать, спасибо вам скажут не только ваши позвоночник и позвонки, но, как выясняется, и весь остальной организм…

,

Инверсия (от лат. inversio – переворачивание, перестановка) – это система упражнений и растяжек, при выполнении которых человек находится вниз головой.

,

Инверсионная терапия (от слова инверсия) является видом терапевтического вмешательства, которое осуществляется путём подвешивания вниз головой и приводит к улучшению состояния здоровья, в частности к устранению (снижению) болей в спине, улучшению кровообращения, повышению работоспособности лимфатической системы и повышению иммунитета.

,

Начнем с того, что подвешивание вниз головой - была такая пытка и даже казнь. Так что это не самое безопасное развлечение.

,

Первые упоминания виса вниз головой, как способа лечения, были обнаружены археологами на древних артефактах и были расшифрованы как первые рисунки поз йоги (3000 лет до н. э.).

Затем Гиппократ, которого многие считают прародителем медицины, упоминал в своих учениях о том, как поднимал пациентов на лестницу с помощью комбинации ремней и блоков, используя силу гравитации для растягивания тела и излечения от болезни.

Современная история инверсионной терапии началась благодаря Роберту Мартину (США, калифорнийский остеопат, хиропрактик, мануальный терапевт и доктор медицины), который в 1960-е годы представил концептуально новый взгляд на воздействие гравитации на человеческое тело в своей работе «Система управления гравитацией» (Gravity Guidance System). В книге описывались положительные результаты его исследований применения инверсионной терапии.

Настоящая известность к инверсионной терапии пришла в начале 1980-х годов, ей даже дали название «инверсионное сумасшествие». Это произошло благодаря выходу фильма Американский жиголо, главный герой которого (роль его исполнил Ричард Гир) использовал гравитационные ботинки.

,

Эту волну популярности сменил резкий провал после того, как средства массовой информации широко осветили исследования доктора Голдмена, опубликованные в 1983 году, в которых был сделан акцент на повышении кровеносного и внутриглазного давления у пациентов, использующих инверсию. СМИ распространили новость о возможности получении инсульта при занятиях инверсионными упражнениями, что существенно снизило интерес американцев к практике инверсионной терапии. Но через 2 года после публикации своих исследований доктор Голдмэн заявил, что опасения общественности относительно безопасности инверсионных упражнений были «сильно преувеличены» и что «за 15 лет использования этих тренажеров не было зарегистрировано ни одного случая инсульта или какого-либо серьёзного повреждения».

На сегодняшний день инверсионная терапия является популярной среди всех возрастных групп. После нескольких лет исследований Школа физической культуры Армии США (US Army Physical Fitness School) включила инверсионные тренинги в программу обучения по всему миру. Сегодня инверсию используют такие знаменитости, как Оззи Осборн, Джеки Чан, Лэнс Армстронг, Ури Геллер.

,

Преимущества

,

Инверсионная терапия является эффективным методом декомпрессии (декомпрессия) позвоночника и расслабления мышц и связок, так как во время виса вниз головой сила тяжести работает в обратном направлении.

,

Человек большую часть жизни проводит стоя или сидя, его тело и позвоночник постоянно притягивается к земле, вследствие этого сжимается межпозвоночный диск, выполняющий в нашем организме роль «амортизатора» позвоночника, поэтому с возрастом человек теряет в росте. Сторонники инверсионной терапии утверждают, что при висе вниз головой межпозвоночные диски получают необходимое расслабление и растяжку.

Занятия инверсией улучшают кровоснабжение головного мозга и способствуют устранению такой проблемы, как варикозное расширение вен. Мозг — самый большой потребитель кислорода в нашем организме, и хотя он составляет всего 3% от массы тела, потребляет 25% крови. Исследования показывают, что при инверсии мозг функционирует в среднем на 7 % быстрее и на 14 % точнее. Также во время виса вниз головой увеличивается отток крови из нижних конечностей, что даёт возможность отдохнуть стенкам вен от застоявшейся крови, вызывающей варикоз.

,

При инверсионной терапии улучшает функционирование лимфатическая система и улучшается циркуляция веществ, необходимых для органов тела. Это, в свою очередь, способствует очищению организма и надлежащей координации тела и метаболических процессов. В своей книге «Преодоление целлюлита» Николь Ронсар описывает прямую связь между лимфотоком и появлением такого заболевания, как целлюлит. Она объясняет, что при замедлении лимфотока происходит стагнация жидкости в тканях — это является основной причиной появления целлюлита, следовательно благодаря инверсионной терапии можно ускорить процесс избавления от этой проблемы.

,

Также перевернутые позы способствуют восстановлению положения внутренних органов и устранению «застоев» в брюшной полости, поэтому данная терапия рекомендуется во время послеродового восстановления.

,

Сторонники такого метода лечения как инверсионная терапия утверждают, что она позволяет избавиться от боли в спине путём снятия нагрузки со спины и растяжения межпозвоночных дисков.

Так же к положительным эффектам тренажера относят:

улучшение ocaнки;

снятие нaпpяжeния в мышцax;

пpoфилaктикa такой болезни как варикозное расширение вен;

укpeпление cвязкок;

увeличение гибкocти и aмплитуды движeний;

расслабление и снятие стресса;

стимулиpoвaние кpoвooбpaщeния и тoка лимфы.

Риски инверсионной терапии

,

Терапевтические эффекты инверсионной терапии являются спорными. Одной из опасностей инверсионной терапии является приток крови к мозгу, что может нести риск для здоровья.

,

Через некоторое время начнется дикая головная боль, потом судороги, и, в итоге, смерть.

Организм человека рассчитан на то, что голова вверху, а ноги внизу. Например в венах ног есть специальные клапаны, которые не дают крови стекать вниз, между сердечными сокращениями, и работают они только в штатном положении тела. ,

Для подвешивания вниз головой никаких таких механизмов не предусмотрено, и кровь просто стекается к мозгу. В итоге, повышение внутричерепного давления, отек мозга, смерть. За пять минут, конечно, ничего не случится, но при появлении головной боли такие упражнения следует сразу прекращать.

,

Учитывая этот эффект, людям, проблемой которых является повышенное артериальное давление или проблемы сердца, а также с такими болезнями как глаукома или отслоение сетчатки глаза, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, если они заинтересованы в инверсионной терапии. Кроме того, беременные женщины должны воздержаться от этого вида терапии, так как это может нести определённый риск для здоровья матери и ребёнка. Инверсионная терапия — это не панацея от любых заболеваний спины, приоритетом при любых занятиях должна оставаться безопасность. До использования инверсионной терапии необходима консультация с профессиональным терапевтом или личным врачом.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95754101_269966840844655_6690244593901895680_n.mp4    1,56Мб

[Александр Черепанов]

Из старого:

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Из старого:

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Собрались лечить вращатели плеча? ,

Собрались тренировать вращатели плеча? Обратите внимание на активность подостной мышцы при вертикальных тягах с разной шириной хвата (крайняя справа).

,

Начиная работу по профилактике (лучше предотвратить, чем потом восстанавливать) травматизма плечевых суставов традиционно и неизменно начинаю с работы со ступней и голенью...Как бы дико и парадоксально это сейчас не звучало. Практически все обратившиеся за консультацией или помощью смотрят на меня с недоумением, и это я мягко сейчас сказал

Но тут уж - если веришь (а раз обратился - значит веришь) - значит начинай выполнять рекомендованное.

Можно в объяснение моих действий начать очень долгий рассказ о фасциях, "анатомических поездах" и т.д. Но надо ли это в моем вольном изложении? Любой интересующийся этой темой сам сможет найти востребованную им информацию и изучить/прочитать.

,

Если коротко, то снятие напряжения с плантарной фасции (стопа) и голени позволяет снять излишнее напряжение дисбаланса в плечевом суставе и сократить время на работу с собственно с целевым участком тела.

,

Что такое миофасциальный релиз

,

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои связаны между собой таким образом, чтобы обеспечивать нам свободное и здоровое движение. Так, мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться. Сразу под кожей у нас находится поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, под влиянием нагрузок, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности.

Миофасциальные цепи — это линии, по которым напряжение переходит от одного участка тела к другому. Для достижения гармонии и устранения перекосов (одно плечо выше другого, выпирающие тазовые кости, сутулость) необходимо сохранять сбалансированный тонус, чтобы элементы скелетно-мышечной системы находились в состоянии равновесия. Важно понимать, что ни одна мышца нашего тела не сокращается самостоятельно, независимо от других. Мышечные цепи обеспечивают стабилизацию тела во время статики и во время движения.

,

Напряжение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы. Напряжение одной фасции отражается и на тонусе других. А хроническое напряжение фасций приводит к тому, что мышечное волокно становится тугим и малоподвижным. В результате ограничивается подвижность суставов, диапазон движений уменьшается, человек не может расслабиться при всем желании и теряет тонус.

,

Область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании, называется триггерная точка. Она образуется в месте излишней нагрузки на мышцу. У каждого триггерные точки свои, но легко предугадать, где они находятся у людей, ведущих малоподвижный офисный образ жизни.

,

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие, направленное на высвобождение фасции. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации, вслед за чем происходит расслабление миофасциальных структур.

,

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

Оборудование для МФР подбирается по простому принципу: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие. Для базовых упражнений МФР вам понадобится мячик.

,

МФР мышц свода стопы

Снимите обувь и поместите ногу сводом стопы на мяч. Покатайте стопу по мячу, продавливая все ее триггерные точки. Будьте готов к тому, что весь свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку. Покатавшись так минуту, поменяйте ногу и продолжите.

,

Миофасциальный релиз стоп, раскатка стопы шариком

,

Самомассаж стоп при помощи теннисных (либо специальных медицинских) мячиков – сначала между большим и вторым пальцами пару минут надавливаем, затем прокатываем мячик постепенно по внутреннему краю

стопы, далее от первого пальца к пятке, затем обратно ко второму, назад к пятке, к третьему – и так далее, потом по внешнему краю стопы; мячик – под пятку, переносим вес тела на нее, может быть немного больно; то же самое – с другой ногой;

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95278017_711469529590838_5427577960393605120_n.mp4    1,52Мб
•  94919726_534527593878917_696656382744592384_n.mp4    2,13Мб
•  95650676_1125721487785088_1597612844952584192_n.mp4    1,25Мб

[Александр Черепанов]

????????????????????❗️Лаборатории Зайберсдорфа и Кёльна, при поддержке казахстанских коллег, опубликовали исследование по «Гипоксену», который, напомню, включен в список мониторинга WADA c 1 января 2023 года и широко используется в медико-фармакологическом обеспечении спортсменов сборных команд РФ (точнее — массово выдается спортсменам).

Два добровольца весом 78 и 80 кг приняли, соответственно, 1500 и 2000 мг субстанции, их моча собиралась на протяжении следующих 48 часов.

Пики, соответствующие всем восьми маркерным аналитам, наблюдались в течение 36 ч, а пики метаболитов М-1 и М-4 все еще обнаруживались с низкой интенсивностью в течение 48 ч. Это свидетельствует о том, что при использовании препарата в соответствии с рекомендациями производителя время обнаружения составляет 48 ч и более.

Помимо этого лаборатории проверили более 5000 проб допинг-контроля, прошедших через них на наличие маркерных аналитов «Гипоксена», которые были обнаружены только в четырех случаях. Учитывая, что и Зайберсдорф и Кёльн проверяют большое количество проб с постсоветского пространства, данный показатель (<0,1%) может свидетельствовать о том, что, несмотря на возможность использования «Гипоксена», спортсмены стран бывшего СССР не слишком в него верят. Статистика по мельдонию (8,7%) в свое время была намного более показательной.

DOI: 10.1002/dta.3701 ????????https://doi.org/10.1...rts-2015-095906 ????????????????????❗️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Вас мучают судороги ног? Как это обьясняет китайская медицина.

,

В китайской медицине судороги ног считаются проблемой сухожилий. Орган, ответствнный за нормальную работу сухожилий- Печень.

,

Почему судороги чаще возникают вечером и ночью? Это связано с работой Печени. Печень отвечает за плавное течение ци и крови в вашем теле. Она контролирует объем и плавный поток крови в сосудах, а также хранит кровь.

,

Согласно китайской медицины, когда мы ложимся спать или находимся в состоянии покоя, кровь начинает поступать в Печень для детоксикации. Если в организме есть дефицит крови, человек чувствует спазмы в ногах. Почему именно в ногах? По внутренней стороне ноги проходит меридиан Печени.

,

Ногти в китайской медицине являются показателем состояния сухожилий. Если ногти крепкие и блестящие- уровень крови в Печени достаточный, сухожилия увлажнены и работают должным образом. Если ногти ломкие и сухие, вероятно что и сухожилия не в лучшей форме.

,

Как помочь себе?

,

Можно простукивать меридиан Печени. Используйте ладонь и упростукивайте по внутренней поверхности бедер и икр, начиная с лодыжек, примерно на пять минут. Это мягко стимулирует ваш меридиан Печени, позволяя вашей энергии ци течь более свободно.

,

Акупрессура для здоровья печени

,

Массируйте точку под названием «Тай чун». Она может быть довольно чувствительной, продолжайте массаж и вы разблокируете свою Ци Печени.

Попробуйте массировать эту область каждый день. Большим пальцем нажмите и помассируйте это место на обеих ногах (меридианы расположены с обеих сторон вашего тела).

,

Чего следует избегать если вы страдаете от мышечных болей и спазмов?

,

Важно веществ и видов деятельности, которые вызывают сильные эмоции, такие как гнев и беспокойство. Уменьшить употребеление сахара, кофеина, алкоголя, Не перенапрягаться при физической нагрузке и не вводить себя в стрессовые ситуации.

--

#судороги #cramps #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94944808_234826761120867_2076045345296482304_n.mp4    587,73К

[Александр Черепанов]

Гордон Пири много лет назад, не обладая данными объективного контроля, прекрасно понимал, что важна не сама тренировка. Понимал, возможно интуитивно, что следует создавать такие условия, что бы адаптация к специфическому стрессу развивалась наиболее успешно и ни в коем случае не допускать дезадаптации, срыва работоспособности и тем более состояния хронического физического перенапряжения. ,

К сожалению сегодня, в современных условиях допинг контроля, мы часто видим не умение тренера или спортсмена перестроить тренировочный процесс и наблюдаем соотношения нагрузок и восстановления ведущие к развитию процессов дезадаптации. ,

Времена "Бери больше, кидай дальше, пока летит отдыхай" канули в лета…Пора пересматривать методики подготовки и создавать их заново. К сожалению полностью опереттся на предыдущий опыт не представляется возможным, поскольку не существует, как оказалось, методик "достероидной эпохи", т.к. уже с 1937 года атлетами начал активно применяться синтезированный тестостерон… ,

Время поиска решений и биологической обоснованности тренировочного процесса пришло уже вчера… ,

Выдержка из книги Гордона Пири ,

«Бегуны, как правило, демонстрируют редко встречающуюся в других видах спорта одержимость выполнением тренировочной работы и в результате, часто тренируются во вред, вместо того, чтобы устроить разгрузочный день»."

(с) Гордон Пири ,

...Очень многие атлеты думают, что смысл тренировки; в самой тренировке. Если у них в дневнике не хватает нужного количества недель с объёмом тренинга, либо не сделано запланированного количества подходов и повторений, то они чувствуют себя совершенно обескуражено и начинают сомневаться в способности показывать какие-либо результаты. Помните, цель тренировки ; это результат, показываемый на соревнованиях. ,

Расстаньтесь с мыслью, что впечатляющие тренировочные объёмы непременно приведут к успешному выступлению. Прогресс не измеряется записями в дневнике тренировок или количеством упражнений на мышечную группу, выполняемых еженедельно. Прогресс определяется тем, что происходит во время соревнований.

Тренировка должна ежедневно подстраиваться под нужды спортсмена. Не существует формулы, по которой данный атлет должен выполнять ту или иную тренировочную работу. Спортсмен и тренер должны учиться подстраивать задачи тренировочного процесса к множеству факторов повседневной жизни. Например, если тренер запланировал тренировку ног, но перед этим у спортсмена был тяжёлый день на работе или в школе, тренер должен снизить объём нагрузок. Спортсмен может сделать тренировку на другую мышечную группу или меньший объем тренировочной работы, но неуклонное следование намеченной программе может отбросить подготовку спортсмена на неделю назад. Иногда нужно делать лёгкие дни.

Бодибилдеры, как правило, демонстрируют редко встречающуюся в других видах спорта одержимость выполнением тренировочной работы и в результате, часто тренируются во вред, вместо того, чтобы устроить разгрузочный день (день активного отдыха, не обязательно сидеть без движения). Как правило, спортсмены считают, что чем напряжённей тренировка, тем более быстрым будет прогресс. Это не всегда так. Нет ничего плохого в напряжённой тренировке ; даже доходящей до пределов возможностей организма, но нужно не забывать и о лёгких днях и временном снижении нагрузок. Отдых важен так же, как и тяжелая тренировка.

Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводит к разочарованию, отчаянию, возможным болезням и травмам. Тренировочная программа важна, но она должна быть бесконечно гибкой! Слишком усердное следование программе тренировок может полностью разрушить подготовку.

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

FLEXI-BAR® для здоровья плеч

,

FLEXI-BAR® (Флекси-Бар) — это не такая уж новинка, которая используется для активных тренировок с целью похудения, поддержания мышц в тонусе, для улучшения физической формы, для работы по профилактике травматизма и реабилитации после травм. Тренажер не имеет аналогов и получил широкое распространение за рубежом. FLEXI-BAR обладает необыкновенной эффективностью.

,

Поскольку FLEXI-BAR создаёт вибрацию, это позволяет тренировать глубоко расположенные мышцы тела. Уже после первых тренировок Вы можете почувствовать существенные результаты! Незаменим при тренировках реабилитационной направленности (после травм и операционных вмешательств).

,

Предназначен для работы со всеми группами мышц (количество упражнений ограничено только Вашей фантазией). Работа с данным тренажером никогда Вам не надоест, потому что одна тренировка не будет похожа на другую. ,

Правильные колебания

,

Как держать FLEXI-BAR®? ,

Держите FLEXI-BAR® посередине, одной или двумя руками (в зависимости от упражнения). Запястья – в нейтральной позиции. Во избежание травм пальцев, держите плотно сжав ладони. Важно держать рукоятку свободно.

,

Начало колебаний. ,

Запускайте колебания FLEXI-BAR® легкими движениями рук (от предплечья). После этого поддерживайте вибрации FLEXI-BAR® серией коротких импульсов (как при раскачивании на качелях, где ритм движений также важен для сохранения движения).

,

Чем жестче будут ваши руки, тем лучше будут передаваться вибрации и тем больше будет амплитуда колебаний и интенсивность нагрузки. Длина каждого взмаха зависит от силовой подготовки, выносливости и координации занимающегося. И именно эти качества развивает FLEXI-BAR®. Трудности в начале (первые несколько занятий) вполне нормальны.

,

СЛЕДУЙТЕ ЗОЛОТОМУ ПРАВИЛУ:

,

ПОКА FLEXI-BAR® СОВЕРШАЕТ КОЛЕБАНИЯ, ВЫ ВСЕ ДЕЛАЕТЕ ПРАВИЛЬНО.

ВНИМАНИЕ:

,

Беременным женщинам следует прервать тренировки с FLEXI-BAR® в начале третьего триместра. Поскольку FLEXI-BAR® укрепляет мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота, занятия с тренажером могут спровоцировать опущение плода. Повышающие тонус упражнения с FLEXI-BAR® необходимо возобновить как можно скорее после рождения ребенка. При инфекционных заболеваниях, гипертонии, в период обострения – особенно заболеваний позвоночника – необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Детям до 15 лет разрешается заниматься с тренажером только под контролем взрослого. Опытные пользователи должны обращать внимание на то, что концы тренажера могут стать причиной травм.

,

Конструкция FLEXI-BAR®.

,

FLEXI-BAR® представляет собой стержень из стекловолокна длиной 1,50 м. Цилиндрические наконечники и рукоятка сделаны из гипоаллергенного синтетического материала и крепятся по особой технологии. FLEXI-BAR® не содержит пластификаторов, устойчив к поту, гипоаллергенен, и, на сегодняшний день, является единственным вибрирующим тренажером в Германии, получившим сертификат качества ассоциации врачей и терапевтов, специализирующихся на лечении и профилактики болезней спины AGR (Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V.). Этот сертификат выдается только продукции, которая успешно доказала благоприятное воздействие на здоровье спины во время тестов независимых медицинских экспертов.

Преимущества тренировок с FLEXI-BAR®

,

Наконец благодаря FLEXI-BAR® стали возможными простые тренировки глубоких мышц. Вибрации, создаваемые колебаниями FLEXI-BAR®, вызывают уникальный отклик глубоко в тканях – рефлексивное сокращение центральных мышц. Данные сокращения нельзя вызывать сознательно.

,

Таким образом, при активных колебаниях FLEXI-BAR® происходит пассивное укрепление центральных мышц, благодаря собственной реакции организма на вибрации. Достижение определенного количества колебаний в минуту не только позволит Вам получить силовую нагрузку и повысить выносливость, но также ускорит Ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Благодаря возможности работы с глубокими мышцами спины, наш тренажер может также использовать в физиотерапии для лечения боли и других проблем со спиной.

,

Расстояние между позвонками увеличивается, освобождая нервы. Защемление нервов – наиболее распространенная причина боли в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника. Рефлекторной боль, например, в локте, плече или руке, также может вызвана ухудшением состояния позвоночника.

Поперечные мышцы живота, отвечающие за стройность талии, укрепляются.

Идеальный способ тренировки мышц тазового дна, улучшающих осанку и предотвращающих недержание. Также прекрасная возможность приведения в порядок мышц после родов.

Благодаря трехмерному характеру движений FLEXI-BAR® позволяет активизировать всю систему соединительных тканей. Благодаря тренировкам повышается тонус всего организма.

Ускоряется общий метаболизм, благодаря чему быстрее сокращается жировая прослойка и увеличивается базовый метаболизм.

Устраняется мышечный дисбаланс, который служит причиной многих форм артрита и болей спины.

Концентрация повышается.

Активные колебания – уникальная тренировка центральных мышц (Reactive Training)

,

Ускорение метаболизма и сокращение жировой массы

,

С программой FatBurner DVD можно достичь особенных результатов. По результатам исследований (“Расход энергии во время 30-минутного упражнения с Flexibar. Пилотное тестирование”, Университет им. Фридриха-Александра) в течение 30 минут занятий с FLEXI-BAR® в сочетании с функциональными движениями сжигается больше калорий, чем при беге трусцой, езде на велосипеде или ходьбе:

,

Регулярные силовые тренировки с FLEXI-BAR®, также ускоряют общий метаболизм, благодаря чему расход калорий увеличивается даже в состоянии отдыха.

,

Глубокие мышцы

,

Функция коротких, глубоко расположенных мышц-разгибателей спины заключается в поддержке позвоночника и его суставов. Они корректируют положение фасеточных суставов относительно межпозвоночных дисков. Когда мышцы позвоночника крепкие – вокруг нервов больше пространства.

,

Нервы отходят от спинного мозга, находящегося внутри позвоночного столба, а оттуда идут к органам и мускулам.

,

Чем сильнее центральные мышцы, тем больше расстояния между позвонками и больше пространства для нервов. Нервы, идущие от спинного мозга, контролируют функции всех органов и мышц. Онемение пальцев, шум в ушах, уколы в груди, боли в затылке, воспаление суставной капсулы локтевого сустава, воспаление седалищного нерва и многие другие заболевания могут также быть связаны с этими нервами.

Тренировка центральных мышц

,

- Позвоночник = стержень

- Позвоночник = торс

,

Джосеф Пилатес называл группы мышц, которые работают в синергии, мышечными «электростанциями». Глубокие мышцы-разгибатели спины связаны с поперечными мышцами брюшного пресса, мышцами тазового дна и косыми мышцами брюшного пресса. Все эти мышцы поддерживают друг друга и совместно обеспечивают стабильность корпуса. Сильные центральные мышцы гарантируют, что:

,

внутренние органы занимают правильное положение,

движения рук и ног более четкие и динамичные,

весь позвоночник защищен и укреплен

,

Программы по йоге и пилатесу на одном DVD, а также новые программы по йоге с мячом и резинками, а также пилатес с FLEXI-BAR® на DVD разработаны специально для укрепления этих мышц.

,

Укрепление соединительных тканей

,

Соединительные ткани подразделяются на большое количество типов поддерживающих тканей.

,

Эти ткани имеются как на верхних, так и на более глубоких уровнях организма. Суставные капсулы и связки состоят из соединительных тканей. Силовые тренировки с включением упражнений с FLEXI-BAR® прекрасно способствуют их укреплению.

,

Одним из факторов является увеличение притока кислорода во время тренировок и более быстрый вывод шлаков из организма. В результате регенерация соединительных тканей происходит быстрее и эффективнее.

Т.к. соединительные ткани имеют трехмерную структуру, трехмерные тренировки всегда обладают преимуществом. Данный вид тренировок предполагает разнонаправленные движения во всех плоскостях (сагитальныой, фронтальной и трансверсальной). На крупном оборудовании в тренажерном зале движения осуществляются, как правило, лишь в двух плоскостях. Тема тренировки соединительных тканей также освещена в книге Мюллер-Вольфарта и Оливера Шмитляйна “Richtig Trainieren” (“Тренируйтесь правильно”). Два эксперта объясняют в своей книге различные преимущества FLEXI-BAR®.

,

Сенсорно-моторные навыки

,

Сенсорно-моторные навыки обеспечивают координацию различных процессов контроля.

,

Движения, которые изначально требуют сильного напряжения коры головного мозга, со временем становятся автоматическими. Улучшается межмышечная координация, представляющая собой совместную работу отдельных групп мышц. В то же время совершенствуется работа пар мышц агонистов и антагонистов. В результате движения становятся более гармоничными, эффективными и экономичными.

,

Для спортсменов, тренеров и физиотерапевтов эти преимущества очевидны. Поэтому практически во всех центрах тренировки олимпийских спортсменов Европы используют FLEXI-BAR®. При тренировках, направленных на оздоровление, развитие сенсорно-моторной реакции осуществляется в целях профилактики травм и предотвращения падений. При развитой сенсорно-моторной реакции риск травмы и падения сводится к нулю.

Когда группы мышц работают скоординировано, происходит более быстрая реакция при падении, скольжении или потере равновесия. Вот почему FLEXI-BAR® используют в столь многих программах физиотерапии в центрах сестринского ухода.

Заболевания позвоночника

,

Если причина заболевания заключается в мышцах, и оно не носит органического или психологического характера, тренировка с FLEXI-BAR® является идеальным решением!

,

Взаимодействие глубоких и центральных мышц является секретом этой «волшебной палочки». Регулярные тренировки с FLEXI-BAR® укрепляют эти мышцы, стабилизируют внутреннюю мускулатуру и способствуют снятию хронического мышечного напряжения. В шейном и поясничном отделе позвоночника поверхностные мышцы, как правило, напряжены, что затрудняет приток крови к ним, из-за чего напряжение усиливается, а ситуация еще сильнее обостряется.

,

Исправление осанки

,

Одним из огромных преимуществ FLEXI-BAR® является исправление осанки. Эффект достигается очень быстро. Ни одно другое приспособление не способно целенаправленно тренировать группы мышц, ответственные за прямую и здоровую осанку.

,

Мышцы, которые тянут плечи вниз, например восходящая часть трапециевидной мышцы, практически невозможно тренировать на обычном спортивном инвентаре.

В свою очередь, поэтому у многих спортсменов – даже участвующие в соревнованиях - бывает плохая осанка и боли в спине. Мышцы, находящиеся под и между лопатками, быстро адаптируются к тренировкам. Если их тонус повышается, они быстро нормализуют плохую осанку.

,

В то же время, следует также уделять внимание мышцам шейного отдела позвоночника, которые компенсируют вес головы (около 6 кг).

,

Различные упражнения с FLEXI-BAR® могут также укрепить плечевую манжету. На обычных тренажерах внешнему повороту плеча обычно не уделяется такого же внимания как внутреннему повороту, что иногда приводит к сутулости.

,

Еще одним важным фактором для хорошей осанки являются сильные мышцы пресса. Так внутренние косые мышцы живота делают живот плоским и позитивно влияют на состояние тазового дна.

,

На представленных видео варианты использования FLEXI-BAR® для профилактики травматизма и реабилитации плечевого сустава.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95519391_247490476605214_1055196911130116096_n.mp4    959,29К
•  95525344_1568669533287984_8627782483762479104_n.mp4    636,22К
•  95401974_1170943243246738_5115636405535506432_n.mp4    1,06Мб
•  95853742_235549547721092_3207746988451823616_n.mp4    1,95Мб
•  95334509_800946340432875_2451599433142370304_n.mp4    1,1Мб
•  95316476_237014490909483_3505603034853933056_n.mp4    2,51Мб

[Александр Черепанов]

Силовые тренировки оптимальны, когда вы тренируетесь в максимально свежем состоянии.

,

Да, исследования показывают, что трехминутный перерыв между подходами полезен для восполнения энергии мышц (АТФ). Это поможет вам сделать больше повторений и стать сильнее. Более длительные перерывы по 3-5 минут даже лучше для мощности и силы.

  ❤️‍????

,

Цитируйте: де Сальес Б.Ф., Симау Р., Миранда Ф., Новаес Жда С., Лемос А., Уиллардсон Х.М. Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках. *Спорт Мед*. 2009;39(9):765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

====

Strength training is optimal when you train with most fresh status  

,

Yep, research shows that a 3-minute break between sets is good for recharging your muscles' energy (ATP). This helps you do more reps and get stronger. Longer breaks of 3-5 minutes are even better for power and strength.

 ❤️‍????

 

Cite: de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. *Sports Med*. 2009;39(9):765-777. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 мая 2024 - 09:02)

[Александр Черепанов]

Мифы о тяжёлоатлетическом поясе

,
Нет ничего плохого, чтобы использовать «ремень» при работе с большими весами. Но это не означает, что он стал обладать волшебными свойствами. Разберём популярные мифы.
,
1. Пояс не ослабляет мышцы корпуса [1, 2]
,
Некоторые любят обмотаться поясами чтобы «выключить» мышцы туловища, дабы «не перекачать». Увы, под поясом мышцы работают точно так же.
,
2. Пояс совсем немного снижает нагрузку на позвоночник [3]
,
«Пояс снижает силу сжатия примерно на 10%, но только при вдохе перед подъёмом».
,
3. Пояса не снижают риск получения травм [4-6]
,
Ни тяжёлоатлетические пояса, ни корсеты не снижали травмы и не влияли на боли в пояснице.
.
4. Пояса могут повысить уверенность при подъёме тяжестей [7, 8]
.
Как и могут снизить восприятие усилия при подъёме тяжестей. Условно говоря, люди в «ремне» меньше боятся, и, например, людям с болью в пояснице, морально проще вернуться к физической активности именно с поясом.
,
Выводы:
- в общем и целом, пояса не «выключают» мышцы, и не обеспечивают безопасность позвоночника, они лишь придают уверенность и чуть большую стабильность при подъёме тяжестей;
- использовать пояс на больших весах можно, но это не является чем-то обязательным;
- но если вы носите пояс всю тренировку, лишь бы было, на каких-нибудь сгибаниях рук на бицепс, скорее всего, вы выглядите нелепо.
.
Материалы и исследования:
}
1) https://pubmed.ncbi....h.gov/10619094/ (K Miyamoto et al. «Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles»)
2) https://pubmed.ncbi....h.gov/11710410/ (A J Zink et al. «The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise»)
3) https://pubmed.ncbi....h.gov/17047531/ (Idsart Kingma et al. «Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting»)
4) https://pubmed.ncbi....h.gov/15676878/ (C R Reddell et al. «An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers»)
5) https://pubmed.ncbi....h.gov/11105177/ (J T Wassell et al. «A prospective study of back belts for prevention of back pain and injury»)
6) https://pubmed.ncbi....h.gov/32754669/ (Eduardo Myung et al. «ANAMT Technical Guideline (DT 05): prevention of occupational low back pain through back belts, lumbar support or braces»)
7) https://pubmed.ncbi....h.gov/34828646/ (Sang-Cheol Im et al. «Analysis of the Effect of Wearing Extensible and Non-Extensible Lumbar Belts on Biomechanical Factors of the Sit-to-Stand Movement and Pain-Related Psychological Factors Affecting Office Workers with Low Back Pain»)
8) https://pubmed.ncbi....h.gov/29477325/ (Ali Shahvarpour et al. «The effect of wearing a lumbar belt on biomechanical and psychological outcomes related to maximal flexion-extension motion and manual material handling») 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    1,86Мб

[Александр Черепанов]

⭕️ Большие и сильные  хамстринги? Делайте *это* следующие 10 лет, а потом приходите и скажите мне спасибо! ⭕️

,

Хамстринги — одна из тех групп мышц, которые никогда не могут быть слишком большими (возможно, мы могли бы сказать то же самое о каждой мышце), поэтому вам обязательно следует их тренировать.

,

Но как?

,

Поскольку основными функциями хамстрингов являются сгибание колена и разгибание/легкое вращение бедер, то такие упражнения, как становая тяга, сгибание ног в тренажере, гуд-монинг или даже Nordics-упражнения (включая вариации всех упражнений), могут быть полезны для гипертрофии. .

,

Интересно, что, как и многие другие мышцы, даже хамстринги получают пользу от тренировки в «растянутом положении», где нагрузка на мышцы, когда они наиболее растянуты, будет отличной идеей, особенно если вы хотите добиться максимальных результатов.

,

Это означает, что нужно сосредоточиться на нагрузке и растяжении хамстрингов посредством сочетания сгибания бедра и разгибания колена, чтобы обеспечить оптимальный стимул для мышц.

,

Однако, как всегда, наиболее важным будет мониторинг важных переменных, таких как правильная дозировка интенсивности, объема и частоты тренировок, чтобы быстро восстановиться и добиться максимально возможного прогресса: прогресс в диапазоне от низкого до среднего может быть достигнут. очень эффективен (при условии достаточных усилий) для накопления достаточного напряжения при разумной степени усталости.

,

Расставьте приоритеты в прогрессе, либо в повторениях, либо в нагрузке с течением времени, и так в течение следующих 10-15 лет примерно. Вам понравятся результаты!

,

Какое ваше любимое упражнение для хамстрингов? Прокомментируйте ниже!

,

(... комментарий к алгоритму тоже. ????)

=====

⭕️ Big & strong hamstrings? Do *this* for the next 10 years, and then come thank me! ⭕️

,

Hamstrings are one of those muscles that can never be too big (perhaps we could say the same thing for every muscle), hence why you should definitely train them.

,

But How?

,

Since hamstrings’ primary functions are the flexion of the knee & the extension/slight rotation of the hips, then exercises like Deadlifts, Machine leg curls, good mornings, or even Nordics, (including variations of all the exercises) can be great for hypertrophy.

,

Interestingly, just like many other muscles, even the hamstrings benefit from being trained at their “lengthened position”, where loading the muscles when they’re most stretched is going to be a great idea especially if you want to maximize results.

,

This means focusing on loading & stretching the hamstrings via a combination of hip flexion & knee extension in order to provide an optimal stimulus for the muscle.

,

As always though, what will matter the most will be monitoring important variables, like the right dosage of training Intensity, Volume, and Frequency in order to recover quickly and progress as much as possible: progressing within a low-to-medium range can be very effective (provided sufficient effort) for accumulating enough tension within a reasonable amount of fatigue.

,

Prioritize progress, either in reps or load over time, and so so for the next 10-15 years approximately. You’ll love the results!

,

What’s your favorite hamstring exercise? Comment down below!

,

(... comment for the algorithm too. ????)

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 мая 2024 - 07:15)

[Александр Черепанов]

???????? Понимание боли в колене: взгляд за пределы колена⁠

⁠,

Когда возникает боль в колене, важно исследовать за пределами самого колена.⁠

⁠,

???? При болях в медиальном части колена проверьте пронацию стопы и силу отводящих мышц бедра. Также может способствовать слабость медиальных сгибателей бедра.⁠

⁠,

????Боль в латеральной части колена может быть следствием супинации стопы и слабости приводящих мышц бедра. Виновниками также могут быть чрезмерная активность малоберцовых мышц или ИТ-диапазон, компенсирующий слабые отводящие мышцы бедра.⁠

⁠,

???? Избегайте предположений и выявите первопричину, чтобы создать индивидуальную программу домашних упражнений, которая попадет в цель.⁠

⁠,

????️Подпишитесь на @sportinjuryrussia, чтобы получить больше советов по здоровью колен ????️⁠

⁠======

???????? Understanding Knee Pain: Look Beyond the Knee⁠

⁠,

When knee pain strikes, it's essential to investigate beyond the knee itself.⁠

⁠,

???? For medial knee pain, check the foot's pronation and the hip abductors' strength. Weakness in the medial hip flexors can also contribute.⁠

⁠,

???? Lateral knee pain may stem from foot supination and hip adductor weakness. Overactive peroneals or an IT band compensating for weak hip abductors can also be culprits.⁠

⁠,

???? Avoid assumptions and uncover the root cause to create a customized home exercise program that hits the mark.⁠

⁠,

????️Follow @sportinjuryrussia for more knee health tips ????️⁠

⁠

#knee #kneepain #kneepainrelief #stopkneepain #колено  

 

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Строение коленного сустава.

Прикрепленные файлы

•  280369450_545642036958154_8911036880159973414_n.mp4    260,98К

[Александр Черепанов]

Диетические добавки, оказывающие позитивный эффект на физическую работоспособность | Академия РФС

,

Член Медицинского комитета РФС Олег Талибов — о диетических добавках, оказывающих позитивный эффект на физическую работоспособность
и постнагрузочное восстановление.
,
28 ноября 2022 года, Москва, «Лужники». Международная научно-практическая конференция Академии Российского футбольного союза «Медико-биологическое обеспечение футбола».

Прикрепленные файлы

•  Диетические добавки, оказывающие позитивный эффект на физическую работоспособнос.mp4    64,51Мб

[Александр Черепанов]

Лекарства в спорте Допинг и недопинг

,

Лектор:
- Талибов О.Б. (к.м.н., доцент кафедры терапии и клинической фармакологии МГМСУ)


---
Казанский клуб спортивных врачей

Прикрепленные файлы

•  Лекарства в спорте Допинг и недопинг.mp4    67,82Мб

[Александр Черепанов]

"Лекарства в спорте: Допинг. Недопинг. И недодопинг."

 

Олег Букарович Талибов к.м.н., доцент кафедры клинической фармакологии, терапии и СМП Российского университета медицины.

 

Доклад в рамках конференции StereotaX “Клинические исследования”, состоявшейся 11 апреля 2024 года в Санкт-Петербурге.

 

Прикрепленные файлы

•  Лекарства в спорте_ Допинг. Недопинг. И недодопинг.mp4    83,74Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (09 мая 2024 - 08:41)

[Александр Черепанов]

???????????????????????? ????????????????????????????????????????????????

————

????Это потрясающее первое видео показывает, как выглядит положительный результат теста переднего выдвижного ящика на нестабильность голеностопного сустава при визуализации.

,

????Второе видео показывает, как выглядит тест переднего выдвижного ящика без визуализации.

,

????Этот тип нестабильности обычно связан с инверсионными растяжениями голеностопного сустава, которые настолько серьезны, что могут привести к разрыву связок латеральной голеностопного сустава.

======

???????????????????????? ????????????????????????????????????????????????

————

????This awesome first video shows what a positive anterior drawer test for ankle instability looks like under imaging.

,

????The second video shows what the anterior drawer test looks like without imaging.

,

????This type of instability is usually associated with inversion ankle sprains that are severe enough to tear the ligaments of the lateral ankle.

 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    136,4К
•  2.mp4    410,21К

[Александр Черепанов]

Вот отличный пример, показывающий, что модели периодизации блоков не всегда оптимальны для легкоатлетов, если они следуют определенным традициям, которые имеют мало оснований в физиологии. В таких случаях отсутствие периодизации часто лучше, чем периодизация.

========

Here is a worked example showing that block periodization models are not always optimal for track and field athletes, if they follow certain traditions that have little basis in physiology. In such cases, no periodization is often better than periodization.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (10 мая 2024 - 07:38)

[Александр Черепанов]

Немного о сроках выведения триметазидина. Не верьте утверждениям, что препарат выходит за сутки. Еще в 2014 году, как раз когда его запретили, польские ученые опубликовали работу по исследованию выведения данной субстанции на допинг-контроле. Вывод тогда был следующий :

Прием одной терапевтической дозы триметазидина приводит к сохранению концентрации данной субстанции в моче на уровне выше 50 нг/мл до трех дней.

Это было восемь лет назад, в тех пор чувствительность оборудования лабораторий выросла, так что даже одна таблетка триметазидина ловится как минимум три дня, а скорее всего дольше.

https://t.me/fyiwdwytm/3777


Из российской практики проб, ещё в 2015 (тогда его совсем запретили) были положительные тесты спустя 2-3 месяца. Как и потом с мельдонием, ошибочно считалось, что быстро выводится. Практика показала обратное.
Но точно не 7 лет же.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Немного о сроках выведения триметазидина. Не верьте утверждениям, что препарат выходит за сутки. Еще в 2014 году, как раз когда его запретили, польские ученые опубликовали работу по исследованию выведения данной субстанции на допинг-контроле. Вывод тогда был следующий :

Прием одной терапевтической дозы триметазидина приводит к сохранению концентрации данной субстанции в моче на уровне выше 50 нг/мл до трех дней.

Это было восемь лет назад, в тех пор чувствительность оборудования лабораторий выросла, так что даже одна таблетка триметазидина ловится как минимум три дня, а скорее всего дольше.

https://t.me/fyiwdwytm/3777


Из российской практики проб, ещё в 2015 (тогда его совсем запретили) были положительные тесты спустя 2-3 месяца. Как и потом с мельдонием, ошибочно считалось, что быстро выводится. Практика показала обратное.
Но точно не 7 лет же.

Прислали японскую работу 2018 года, там уже 276 часов и это не предел. Метаболит М6 даже через 276 часов определяется на уровне 20 нг/мл.
Это дезалкилированный Ломеризин. А это очень популярная комбинаторная штука.
Каждый раз, когда лаборатория находит М6 в пробе, эта проба проверяется на ломеризин и только если его следов не находят рапортуют о неблагоприятном результате. Ломеризин одобрен для использования только в Японии.

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Этот мета-анализ подтвердил, что силовые тренировки при дефиците энергии уменьшают гипертрофию, которую можно ожидать. Кроме того, дальнейший анализ показал, что больший дефицит энергии, вероятно, увеличивает серьезность этого эффекта.

====

This meta-analysis confirmed that strength training in an energy deficit reduces the hypertrophy that can be expected. Moreover, further analysis suggested that greater energy deficits probably increase the severity of this effect.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Отжимание «Лучника» / Archer Pushup

,

Если вы когда-нибудь задумывались, насколько эффективны отжимания «Лучник», то позвольте мне рассказать об этом ...

,

Вы когда-нибудь пытались сделать отжимание на одной руке? Действительно круто? Но для большинства это очень трудно - если они вообще могут это сделать. Но есть простое решение: отжимания «Лучник». Это «вспомогательная» версия отжимания на одной руке, которая позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивностью, чем стандартная версия упражнения. Это позволяет вам лучше продвинуться до настоящего отжимания на одной руке.

,

Это работает следующим образом: вы просто отодвигаете одну руку дальше от своего туловища, что заставляет другую руку - и с того же бока: плечо, грудь и верхнюю часть спины - работать тяжелее, чтобы справиться с нагрузкой. Чем дальше вы отодвигаете руку, тем труднее становится упражнение.

,

Отжимания «Лучник» (ОЛ) - один из самых эффективных и универсальных вариантов отжиманий… и если вы не используете их в своих тренировках, вы много теряете.

,

Прочитав этот пост, вы получите совершенно новое понимание ОЛ и узнаете, как эффективно использовать их в своих тренировках.

Будь то для силы, выносливости или мышц.

С учетом сказанного, давайте выясним, что делает ОЛ такими замечательными.

,

Преимущества ОЛ

,

1. Используйте их в соответствии с вашими целями

,

- Просто изменив положение рук, вы можете уменьшить или увеличить рычаг движения.

- Они позволяют легко ориентироваться на те качества, которые вы хотите.

- Вы можете использовать ОЛ в качестве упражнения на выносливость, для наращивания мышечной массы или для продвижения к продвинутым навыкам в овладении телом.

,

2. Достигните и справьтесь с любым изменением толчка одной руки

,

- Хотели бы вы добиться отжимания одной рукой?

- Как насчет того, чтобы отжиматься на одной руке подняв одну ногу?

Хорошо…

ОЛ тебе помогут!

Независимо от того, какой навык вы пытаетесь освоить, вам помогут вариации ОЛ с прогрессией.

,

Кроме того, если вы застряли в каком то упражнении, ОЛ могут помочь вам прорваться через плато.

Например, если вы не можете увеличить количество повторений за пределы 2-5 повторений в отжимании одной рукой, вы можете тренироваться с ОЛ.

Ниже в этом посте вы узнаете, как использовать ОЛ для достижения продвинутых навыков и как использовать их, чтобы пробиться сквозь ваши силовые плато.

,

3. Узнайте, как контролировать свое тело

,

- Пока вы выполняете ОЛ, вы должны управлять множеством различных сил, таких как вращение туловища, управление весом и т. Д.

- Помимо того, что вы становитесь сильнее, эффективное управление этими силами поможет вам развить контроль над телом.

,

4. Преодолеть скуку

,

- Как я уже сказал в первом преимуществе, вы можете легко изменить отжимания лучника.

Это означает, что вы можете придумать новые варианты для обучения.

Таким образом, вы сможете оживить тренировки, когда захотите.

,

Позже в этом посте я расскажу о более чем 10 вариациях ОЛ, но вы также можете легко создать свой собственный.

,

Как правильно выполнять ОЛ

,

1) Прямое тело 2) Прямые руки 3) Ноги вместе

,

Как и в любом другом упражнении, если вы хотите получить все преимущества, вы должны тренироваться правильно.

,

Так…

Как вы выполняете «идеальные» ОЛ?

,

Хорошо…

Есть 3 ключевых момента, о которых вы должны знать, пока тренируетесь используя их.

,

Во-первых, вы должны убедиться, что ваше тело остается абсолютно прямым, пока вы выполняете движение.

Как правило, вы чувствуете склонность искажать положение тела.

Не делай этого.

Оставайтесь как можно прямыми так, чтобы туловище и таз были направлены параллельно земле.

Вы должны всегда контролировать положения своего тела во время движения, в противном случае, вы, вероятно, будете крутиться, не замечая этого.

,

Во-вторых, ваша вспомогательная рука должна оставаться совершенно прямой в течение всего движения.

Это позволит вам сделать больший акцент на основной руке и уменьшить объем помощи, которую вы используете.

Кроме того, таким образом, вы будете двигаться намного быстрее к толчку одной рукой (или любому другому движению, к которому вы стремитесь).

В-третьих, ваши ноги должны быть близко друг к другу - предпочтительно касаясь.

Исходя из того, что я видел, очень немногие люди полностью держат ноги при выполнении ОЛ.

Когда ваши ноги раздвинуты, упражнение становится легче.

Когда ваши ноги находятся близко друг к другу, возникает дополнительный элемент скручивания, которому вы должны противостоять.

Таким образом, вам придется использовать свой кор ​​и делать гораздо больше, делая упражнение отличным строителем кора.

Кроме того, если вы будете выполнять ОЛ, как это, вы сможете добиться отжимания одной рукой (стиль осужденного) намного проще.

,

Недостатки ОЛ

,

ОЛ выглядят круто, без вопросов, но… как все в этом мире, имеют и недостатки.

,

Вот четыре из них:

,

1. Отталкивание от своей центральной линии

,

Один из главных недостатков заключается в том, что вы отталкиваетесь от своей центральной линии. Это не оптимально, потому что ваши грудные мышцы помогают вам отвести плечевую кость к средней линии. Поэтому отталкивание в сторону приводит к меньшей активации грудной клетки и сокращению диапазона движений.

ОЛ не очень хороши для трицепса или силы фронтальной части торса. Это также связано со следующим пунктом.

,

2. Субоптимальная кривая прочности

,

Обычно мы хотим получить больше помощи в самой сложной части упражнения, и нам нужно меньше поддержки в более легких частях. Делая ОЛ, получаем полную противоположность.

Вы получаете наименьшее количество помощи снизу, но, поднимаясь вверх, ваше тело перемещается в сторону, и вы получаете гораздо больше помощи от другой руки, чем вам действительно нужно. Это также позволяет легко обмануть, потому что вы можете активно наклоняться к другой стороне.

,

3. Меньше диапазона движения

,

Еще один большой недостаток - более короткий диапазон движения. Чтобы держать одну руку полностью прямой, вы должны широко расставить руки. Это означает, что между грудью и полом расстояние меньше. Всегда полезно использовать как можно больший диапазон движения, так что это еще один момент, который можно улучшить с помощью нескольких настроек.

4. Небольшой перенос на другие упражнения

,

Наконец, это упражнение не имеет большого переноса на другие движения.

,

Еще немного о технике

,

Вид сверху на видео представляет основные мышцы светло-коричневого цвета.

,

Это упражнение будет варьироваться в зависимости от угла между толкающим рычагом (сгибающим рычагом) и туловищем.

,

Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, мышцами-мишенями являются передние дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы плеча.

,

Когда угол составляет от 30 до 70 градусов, целевой мышцей является большая грудная мышца.

,

Положение локтя на 80-100 градусов от туловища может привести к острой и хронической травме суставов и тканей. Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

,

Угол между локтем и туловищем меняет целевую мышцу.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  95857119_257851045335168_3023703954736283648_n.mp4    956,86К
•  96390565_271818397199136_1398828899361619968_n.mp4    811,68К
•  96546336_665274340718294_7205466100476149760_n.mp4    465,24К
•  95845110_1230509417282964_3826497706738581504_n.mp4    1,05Мб

[Александр Черепанов]

«ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ / PLANK PLATE PYRAMID

,

Нет громоздкого и дорогого тренировочного оборудования? Нет проблем! Вы можете начать тренироваться и вести здоровый образ жизни с помощью всего лишь нескольких небольших дисков от штанги.

,

Обычно используемые в сочетании со штангами небольшого веса диски часто недооцениваются, и, смеем сказать, незаслуженно. Когда мы говорим о таких дисках, большинство людей думают только об одном упражнении: подъем. Тем не менее, следует знать, что их простота делает весовые диски гибким оборудованием. Среди прочего, вы можете использовать его для наращивания выносливости, повышения силы и улучшения баланса.

,

Вот один из таких примеров, которым вы можете интегрировать весовые диски в свою обычную тренировку:

,

«ПИРАМИДКА» СТОЯ В ПЛАНКЕ

,

Мишени:

,

плечи, грудь, кор

,

Как:

,

- Начните с выполнения планки. Кулаки должны быть на уровне глаз, а пальцы ног должны твердо стоять на земле.

- Сложите десяток весовых дисков вместе справа от вас.

- Поднимите правую ногу.

- Поднимите левую руку и возьмите каждый диск один за другим, сложив их слева.

- Когда сложите, поднимите левую ногу и правую руку, возьмите каждый диск и сложите их справа.

- Повторите процесс, ускоряя, как вы идете.

=============

No bulky and expensive training equipment? No problem! You can jumpstart into a fit & healthy lifestyle with nothing but a set of your handy weight plates.

,

Typically used in combination with barbells, weight plates are often underestimated, and dare we say it, underexplored. When we say weight plates, most people are limited to thinking of only one exercise: lifting. However, it must be known that its simplicity is what makes a weight plate a piece of flexible equipment. Among others, you can use it to build endurance, boost strength, and improve your balance.

,

Here are ten ways you can integrate weight plates in your regular routine:

,

PLANK PLATE PYRAMID

,

Targets: ,

Shoulders, chest, abs, obliques

How: ,

Start by doing a plank. Fists should be at eye level and toes firm to the ground. Stack four to five weight plates together at your right. Raise your left arm and grab each plate one by one, stacking them to your left. Once stacked, raise your right arm, grab each plate and stack them to your right. Repeat the process, speeding up as you go.

--

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  96851070_554381901885694_2194053282605826048_n.mp4    2,06Мб
•  95534895_2369065303385705_1543642805602091008_n.mp4    2,28Мб