50287 ответов в этой теме

[GeForce]

Народ где можно посмотреть смт для женщин. Не могу найти..заранее спасибо

 

В: Майк а есть чтото подобное для женщин?

А то у меня моя заинтересовалась сильно. В этой программе ноги конечно прорабатываются но не полностью (планирую в дни отдыха грузить икры также по круговой без отдыха с завтрашнего дня) а для девушек в первую очередь важны именно ноги. Что скажите? 

О: Тоже самое, практически, на чаще с тренажёрами и для ног ещё пару упражнений в суперсете. Например: сгибания-разгибания в трениажёре или сведение-разведение. 

 

В: памятаю раніше в темі говорилось, що для дівчини можна щось поміняти???

О: Девчонкам можно штангу заменить на тренажоры и добавить пару упражнений на ноги, весА, конечно же, минимальные в начале. 

 

В: А можна конкретніше, що на що замінити (які тренажери) і які добавити?

О: Жим - жим в тренажёре, жим узким - разгибания рук на верхнем блоке/разгибание с гантелей, присед - жим ногам + сведение-разведение-сгибание-разгибание ног в тренажёре, жим стоя - жим гантелей сидя, подтягивания - тяга верхнего блока/гравитрон, бицепс как удобно, штанга - гантели - тренажёр.

 

В: для женщин подойдёт ваша система или надо изменения внести?

О: Подойдёт, моя жена делает оригинальную версию. 

Можно так. Всё суперсеты.

Жим (штанга/тренажёр) трицепс блок

Присед или жим ногами/ разгибания в тренажёре

Становая на прямых/сгибания в тренажёре

Тяга блока/бицепс 

 

В: Интересуюсь женским тренингом...

О: В женском тренинге даётся больше нагрузки на ноги, сгибания/разгибания, сведения/разведения, жимы ногами/тягая на пр ногах и отведение ног назад для ягодичных.

 

В: Специально для милых дам. 

Замечен косметический эффект от тренировок. Как после масок и т.д. и т.п. и хорошего отдыха. Вы, как нормальные мужики, на это мало обращаете внимание, но для нас это важно. Передайте знакомым дамам, может и начнут заниматься. 

О: Я об этом не говорил, мужикам ни к чему, как считается, есть омолаживающий эфект, наверное из-за улучшения работы гормональной системы.

 

В: Майк, подсадил одну девушку на СМТ, вчера была первая тренировка 21мин., до этого 4 тренировки шлифовали технику упражнений. Она хочет убрать живот и бока, немного с бёдер и попу подтянуть. Есть у вас проги для девушек и с таким уклоном? Хочет максимально быстро всё зжечь. Есть мысли. Минимум отдыха и увеличение подходов до 6. И ещё что эфективней и лучше, СМТ или Круговая? Впринципе жира не много, килл 5-7 нужно збросить. 

О: СМТ на 6 подходов. 

 

В: Есть какие то особые рекомендации для девушек, или все так же как у мужчин?

О: Больше упражнений на ноги. 

В: После СМТ еще пару упражнений дать на ноги?

О: Нет, включи в сам комплекс ещё пару упражнений на ноги. 

 

В: народ,у мну девушка решила начать тренить , вот через недельку поведу ее

опыт тренировок был давно (около года назад) , можно ли ее на СМТ сразу садить ? допустим,с максимальными паузами и минимальными весами на старте 

О: Можно. С минимальными весами и обычными паузами для СМТ. В суперсете приседания/жим стоя можно заменить жим на становую на прямых или ланджи. 

В: Майк поясни, что за ланджи? выпады что ли???

О: Они.

[Горец67]

, привет, насколько я помню, варианты были следующие:- стандартный комплекс как он есть- добавить после суперсета присед-плечи суперсет тяга на прямых ногах-сгибания ног- то же, но с заменой присед-плечи на присед-разгибания ногКак вариант, было предложено штангу заменить на тренажеры, если есть необходимость.Плюс девушки занимались и отписывались, были варианты, поищи через поиск тоже.

спасибо за ответ.удачи

[Горец67]

GeForce,спасибо

[thedoft]

Всем привет!

Осталась последняя тренировка 3 мц завтра, на этой неделе вместо двух дней отдыха как обычно сделал две тренировки подряд (прям уж очень захотелось поподнимать). Жим лёжа ДОжал с трудом на первой из них, на второй вес оставил, сократил отдых с 20 до 15-17 сек, в последнем подходе пришлось бить отдых-паузой 4+2, немного огорчился, но зато рискнул прибавить в жиме стоя и сделал не хуже в итоге по цифрам вышло следующее:

Тоннаж 8838 - 8928
Время 11,5 - 10,65
Мощь 768 - 838
Средний вес 49,1 - 49,6

Собственный вес 72 кило, килограмм нарос за второй и начало третьего мц и устоялся твёрдо, что радует, внешний вид также прогрессирует помаленьку. Особенно (опять же) дельты. Спина и ноги. Очень гуд, единственное, что хочется ещё прибавить в объемах для виду, но понимаю, что это придёт со временем, а пока качество решает силушка растёт, выносливость кажется уже разогналась по самое небалуйся, так как перестало практически полностью колбасить что во время тренировки, что после. Имею ввиду отдышку и желание организма прекратить эти издевательства.

Много всего умного за последние недели в теме увидал, читаю все дальше, и все больше пополняю запасы своих знаний. За что спасибо всем, кто давал полезные и нужные советы и пищу для мозгов.

Начитавшись (а также насмотревшись на ютубе тяжелоатлетов), добавил в разминку наклоны со штангой (пока с грифом просто) в купе с приседаниями и выпрыгиваниями по паре подходов на 8-10 повторений наклонов, 5-6 приседов и 2-3 выпрыгивания (все это происходит в один заход и занимает секунд 40), и один подход фронтальных приседаний (опять же с грифом) для растяжки плечевого пояса и просто более качественной разминки ног, так как у меня начинались проблемы с коленями (воспаление сухожилий квадрицепса и надколенника), разминка колен для меня теперь вещь крайне важная. Но проблема была судя по всему в обуви - старые тренировочные кроссовки совсем попортились, подошва была "разрушена в хлам". Купил я себе в итоге САБОвские штангетки и теперь счастлив, так как болеть и беспокоить что-либо меня перестало. И приседать стало гораздо удобнее, больше никаких кроссовок
Также с третьего мц начал на постоянной основе проводить послетренировочную растяжку на все тело, занимает она минут 15-20, надо бы ещё добавить из прочитанного мной вчера поста Сына Ярости несколько минут на снятие компрессии с позвоночника и наверное будет совсем уж сказка! Здоровье - оно одно у нас, эх знал бы я с самого начала посещения тренажерки три года назад все, что знаю сегодня! В любом случае, огромное СПАСИБО за СМТ и всю эту огромнейшую ветку, которую я читаю как Библию по тренингу.

P.S. Забавно отвечать на вопрос "сколько длиться твоя тренировка?" словами "10-12 минут", когда все мое время в зале выходит в час. Но этот час состоит теперь не из абы какой разминки, 3-4 упражнений и без заминки, а из полного спектра полезностей, за исключением разве что массажа на ролле (или как его там?). Разминка моя занимает полчаса - 20 минут общая и 10-12 минут специальная, тренировка 10-12 минут, часы, пульс, вода и разбор снарядов минут 5, и растяжка минут 20. После всех этих манипуляций я бодр и свеж иду пить протеин все больше предвкушая следующие ступени СМТ

[GeForce]

надо бы ещё добавить из прочитанного мной вчера поста Сына Ярости несколько минут на снятие компрессии с позвоночника

Можно ссылочку?

[thedoft]

GeForce, пажаласта
http://forum.steelfa...30274&p=1823322

[andre1977lifting]

а еще лучше для спинки антигравитационные упражнения на МТБ (много функциональный тренажер Бубновского С.М), проще говоря блок с небольшой модификацией! также хороши махи (подъемы) ногами к перекладине для разгрузки тазобедренных суставов!

 

Вот пару книжечек мне помогает рекомендую!!!

Прикрепленные файлы

•  Бубновский С.М. - Болят колени Что делать - 2009.rtf    15,7Мб   201 Количество загрузок
•  Бубновский С.М. - Поясничные боли.pdf    7,98Мб   334 Количество загрузок

[thedoft]

надо бы ещё добавить из прочитанного мной вчера поста Сына Ярости несколько минут на снятие компрессии с позвоночника и наверное будет совсем уж сказка! 

 

Попробовал, понравилось.

 

Закончил 3 мц. Акуел. Простите за мат, но моей первой мыслью при остановке часов дословно было: "Я его рот ипал!!!" Наверное, попал в самую точку - когда мощность последней тренировки микроцикла наибольшая в этом микроцикле.

От первой до последней вышло так:

 

Килограмм 7986 -> 9000

Время 9,1 -> 9,9

Мощь 877 (падала-росла-падала-росла) -> 909

Средний вес 44,36 -> 50

Свой вес 71,5 -> 72,5 (еще полкило прилипло однако)

 

Тяжело, конечно, идет присед и довольно тяжело жим, но думаю, что в 4 мц будет прибавка поболее, перехожу послезавтра. Все цифири и полный отчет со всякими штуками типа составов тела (какой бы он мог быть неточный), через три недельки

 

Раздуло сегодня знатно, как будто 1 мц делал

[thedoft]

Вот же организм! Третья тренировка 4 мц, на первой же словил спад на жиме, на второй вес был побежден, а на сегодня выпала суперкомпенсация по всем фронтам! Прибавка весов на все большие группы, впервые кажется всю тренировку ровный темп с отдыхом ровно по 15 секунд, время рекордное - ровно 8 минут. Но самое интересное вот что. Через недельку рассчитывал уже жать свой вес, а он падла начал расти! =D первая тренировка - 72,5, вторая- 73, третья - 73,5! Питание ровное, взвешивание в одно и то же время, после тренировки, все физиологические процедуры и один прием пищи - до тренировки, без изменений. В общем, круто сегодня, круто. 4 мц меня вставляет все больше)

[Виктор С]

Игорь, давай!

В теме у тебя есть болельщики.

Один из них присоединится в декабре на чередованиях 1/4.

[thedoft]

Виктор С, спасибо!
В декабре я уже кажется буду заканчивать СМТ-4, если все пойдёт по плану

[Aleram]

Когда закончишь все циклы с первой страницы , что далее  ? Какая программа дальше следуя это концепции? 

[Виктор С]

Когда закончишь все циклы с первой страницы , что далее  ? Какая программа дальше следуя это концепции? 

На первой странице один цикл - СМТ1. Он состоит из 4 микроциклов.

Закончив его и разместив отчеты в теме, можно продолжить по схемам Майка, опубликованным на форуме или, с разрешения модератора Андрея, перейти на ФБ, где размещены следующие циклы СМТ2, СМТ3, СМТ4....и т.д.

 

СМТ1 совмещается с любым типом тренинга в годовом макроцикле. Некоторые продвинутые выполняют его как вставочный даже в рамках своих полугодовых мезоциклов.

[andre1977lifting]

Когда закончишь все циклы с первой страницы , что далее  ? Какая программа дальше следуя это концепции?Т

Ты хоть первый пройди, там 2 основных варианта со становой и без по 4 сета все мкц (на функционал больше!) и с уменьшением 4-3-3-2 (более силовой!), а через 3 - 4 месяца пиши если чо!!!

[thedoft]

7 тренировка 4 мц - чуть не умер. Уже на разминке жима прочухал, что будет жопа, на первом подходе в этом убедился, решил увеличить отдых до 20 сек от ставших обычным делом 15. Пожал, но со скрипом, жух так же. В обоих упрах вес был добавлен относительно прошлой трены. Присед и подтяги также добавлен (средняя тяжесть). Жим стоя, как ни странно, прошел без проблем, и ПШНБ тоже (в них прошлый вес). На жиме думал - все, песта, щас задавит. Но не задавило. Правда техника несколько хромала. Обидно, время заместо 8 с копейками минут вышло 10. Сожрал все, что нашел. Клонило в сон. Гормоны работают, это радует Будем пробиваться с боем!

[thedoft]

Появилась мысль.

 

Синусоида. Идет вниз - тренировка аццки тяжела, идет вверх - штанги летают. Может быть нужно смотреть по ощущениям на разминке, пойдет/не пойдет, ловить интуитивно направление синусоиды, и либо накидывать и накидывать, либо же снижать вес? Потому что вроде бы несколько тренировок оно идет вверх, несколько вниз, а я прибавлял все это время не каждый раз, даже чувствуя, что будет пруха. И ни разу не скидывал веса от запланированных, когда чувствовалось, что сегодня не самый удачный день для хороших мощностей (не считая единственного раза, когда мне помогли исправить амплитуду). Шло тяжело - отдых-пауза, но веса по плану, все летает - веса все равно по плану. Да, если легко - делаем быстрее, если тяжело - боремся и побеждаем.

С другой стороны, ощущения обманчивы... Просто грустно становится (уже после тренировки, конечно, на ней не до смены настроений), когда приходится использовать отдых-паузу (на 4 мц, кстати, не было ни разу) или веса идут уж слишком тяжело. Хотя, может быть, так и должно быть?

Сообщение изменено: thedoft (01 июня 2017 - 07:31)

[Виктор С]

Синусоида. Идет вниз - тренировка аццки тяжела, идет вверх - штанги летают. Может быть нужно смотреть по ощущениям на разминке, пойдет/не пойдет, ловить интуитивно направление синусоиды, и либо накидывать и накидывать, либо же снижать вес? 

Можно рассчитать график, но зачем? Он же будет приблизительный.

И возникает эффект отмазки - синусоида внизу, значит стараться не нужно.))

 

Для успокоения прикинь свои биоритмы (графики есть в сети). У меня дважды оправдалось на соревнованиях: был на пике - всё получилось, был на спаде - выступил как вареный рак.

 

приходится использовать отдых-паузу (на 4 мц, кстати, не было ни разу) или веса идут уж слишком тяжело. Хотя, может быть, так и должно быть?

На 4 мкц отдых/пауза была у многих твоих ровесников. Не говоря уже о моих.

[thedoft]

Виктор С, отмазки - это не про СМТшников =D
Хм, интересно, про биоритмы кроме суточных я никогда не думал... Посмотрю. Спасибо.

У меня осталось две тренировки, надеюсь, обойтись без отдых-пауз, а то с жимом мне оно страшно, еще раздавит нафиг))) хотя дальше чередования как продолжение, там уже может случиться всякое, конечно

Сообщение изменено: thedoft (02 июня 2017 - 12:38)

[dfcz0308]

Всем привет. Закончил специализацию и хотелось бы получить продолжение.

Кто может поделится мой емайл 0308@i.ua

По самой специализации в среднем тренировка 25-30 минут. Хорошо прописана периодизация нагрузок. На следующий день болит мышца которой работал.

По че муто первый подход тяжело дается, хотя хорошо разогреваешься. Сейчас хочу погонять последний круг несколько недель, додавить так сказать последние повторы особенно на много повторе два последних подхода делаеш в половину повторов, забивается до ужаса.

 Таблица велась и заполнялась, если майку интересно могу сбросить. В августе отдых и продолжить что то

[AlexeySKV]

Не могу найти таблицу Exel, в первом (редактированном) сообщение Майка её нету. Помогите, а то все сообщения перелапатить у меня сил не хватит)

[AlexeySKV]

Всё нашёл!

[thedoft]

Всем привет!

 

Последняя тренировка 4 мц СМТ-1 завершена, удалось записать на видео. Тяжело. Последние три тренировки были очень жесткими. Сегодня не пошли жим стоя и ПШНБ, амплитуда под конец какашечная вышла, чувствую ее и без видео, хотя вес не повышал и на прошлой трене их сделал лучше. Впервые на 4 мц все-таки словил отдых-паузу - в последнем подходе ПШНБ сделал 3+3. Ну да ладно, зато присед впервые за полторы недели пошел довольно легко, хотя на нем как раз прибавил. Видимо синусоида наша не только на общем состоянии отражается, а еще и у каждого упражнения есть своя синусоида. Поел, спать охота капец, но не могу пока себе позволить вылететь из мира сего хотя б на часок. В общем, вот она:

 

 

СМТ-1 прошел в оригинале, по 4 подхода всегда, мц-ы 12-15, 9-12, 6-9 и 3-6. Единственное, что я добавил по собственной инициативе - нулевой микроцикл на 15-20 повторений. Причина следующая. Как я уже писал, после НГ лечил позвоночник (хотя возможно, все это была лажа) в центре вертебрологии, и после всяких массажей и коррекций решил перестраховаться и взять САМЫЕ минимальные веса, чтобы мой мышечный корсет успел адаптироваться под нагрузки, которые я забросил до того на почти полгода (+ новогодняя пневмония...). Ну и подумал, что будет не лишним развить выносливость еще больше, чем предполагалось программой. Кажется, все прошло успешно. Этот нулевой мц в моей таблице в самом конце, так как он к оригинальному СМТ отношения почти не имеет.

 

Ну и собственно моя таблица целиком в качестве отчета. Внутри все веса, время, мощности, даже графики для наглядности запилил, несколько важных и интересных комментариев, также табличка по основным замерам, которая до конца не заполнена пока что, чуть позже замерюсь и добавлю. Состав тела если удастся сделать, тоже закину ради праздного интереса. Может быть будут фотки до-после, а может и нет, так как сильно заметных на картинке изменений по-моему мы не увидим, хотя они есть. Окружающие говорят, что руки подросли (ну а раз руки подросли, то все остальное и подавно). Хотя скорее они просто стали рельефнее в том же объеме, что совсем не плохо. Вообще, меня за время тренировок по СМТ все меньше интересует всякая там масса и объемы, все больше - здоровье, выносливость и общее самочувствие, также силушка богатырская))) Вообще могу сказать по результатам тренировок - рельефнее стал 100%, выносливее 200%, сильнее - узнаем на проходочке, но уверен, что 300%.

 

https://docs.google....dit?usp=sharing

 

Что ж, теперь иду на чередования на 3-4 недели думаю, по самочувствию посмотрю, и проходку. На самом деле, подустал от весов, так что рад, что они теперь будут разбавляться многоповтором, и очень хочу перейти на СМТ-2, чтоб сочетать несколько видов нагрузки, а не долбить трижды в неделю большие веса. Чередования буду дописывать по ходу дела в эту же таблицу. Кому интересно, можете потом заглянуть.

 

P.S. Метаболику на 3 мц перестал делать, показалось многовато, веса в начале таблицы записаны на нее старые, думаю, уже неактуальны, можете не обращать внимания.

 

P.P.S. Кстати, по поводу метаболики в СМТ-2 - какие на ней делать веса - 30, 40 или 50% от 10-ПМ? И нужно ли будет их повышать по мере тренированности или можно взять одни и бомбить с ними весь цикл?

 

Ну и напоследок! Майк, спасибо огромное! Парни, девчонки, все, кто на СМТ - вам всем большой респект! Надеюсь, позволите мне продолжить тренироваться по самой лучшей системе, пойти дальше по курсу и мутировать))) Буду очень признателен и благодарен, если примете в группу на Фейсбуке.

 

СверхМощныйТренинг форева!!!

[Виктор С]

Игорь, отличный отчет! Позитив из тебя так и прет. 

Не буду портить кайф критикой техники , я сам стал более-менее делать после 3 "подхода" к СМТ1.

Желаю тебе удачи

[thedoft]

Спасибо!

 

Не буду портить кайф критикой техники

 

Да уж скажи пару слов)))

[Виктор С]

Жим лежа 5 баллов,

ПШНБ 5 баллов

Приседания 3 балла (слишком короткая амплитуда)

Подтягивания 3- балла (надо ниже опускаться, но при первом выполнении СМТ1 в 2013 я подтягивался точно так же)

Это исправимые дефекты роста.

 

После СМТ1 изменились показатели чсс покоя утром?

[thedoft]

Виктор С, за жим очень приятно, что 5 баллов) ПШНБ с прошлым весом было еще лучше!) подтяги постараюсь в дальнейшем исправить, прибавлял весь мц по 1,25 кг на пояс каждую тренировку, может быть чутка переборщил. Ну а присед - как могу, колени не в полном порядке. Но тоже буду пытаться улучшить. Что скажешь по жимам узким и стоя (стоя хотя б по первому подходу, где еще более менее был свеж)?

Пульс на днях постараюсь замерить, не забыть бы, пока не знаю, но уверен, что сердце счастливо. Как кто-то тут давно сказал: "я уже и забыл, с какой оно стороны")))

[andre1977lifting]

Жим лежа 5 баллов,

ПШНБ 5 баллов

Приседания 3 балла (слишком короткая амплитуда)

Подтягивания 3- балла (надо ниже опускаться, но при первом выполнении СМТ1 в 2013 я подтягивался точно так же)

Это исправимые дефекты роста.

 

После СМТ1 изменились показатели чсс покоя утром?

Виктор ну приседания не 3 конечно, а уверенная 4+, на бицепс можно было изогнутый взять, на кисти легче! Подтягивания нормально  на 4! В жиме стоя быстрее и амплитуду от груди до макушки! Игорёк ну в общем нормально, я студентам даю СМТ 1 и что интересно, выполняя даже в маленькой амплитуде были изменения (масса и рельеф, и силушка!) вот тебе и СМТ 1!!!! Для старта самое то, и для функционала отлично!!!  Давай дальше, мы ждем тебя на фэйсбуке!!! ПРОХОДКА покажет!!!

[Александр Т]

Всем привет!

Я когда делал жим стоя по СМТ1 брал верхнюю часть амплитуды - со лба почти до разгиба. Просвятите, как, в контексте СМТ1, правильно?..

 

Игорь - молодец(!), хоть и с огрехами в амплитуде...

[andre1977lifting]

от груди и до макушки (дельты трудятся!), в верхней включается трицепс!

[thedoft]

Матерь божья! Что за сущий ад я только что прошел? Никто не предупреждал, что первая многоповторная тренировка чередований будет настолько бешеная и убойная.

 

Как и большинство народу я взял последнюю тренировку первого микроцикла. Жим тяжело пошел, присед не очень хорошо скоординировано, подтягивания взял свой вес (который был позавчера 73,5 кг) и сумел выполнить 12-12-10-10, а после влез на весы и увидел цифру "75" - что за прикол за два дня?))) Бицепс прошел как надо прям, тяжело под конец, с неплохой скоростью, совершенно без читинга. Зато жим узким и особенно жим стоя просто летали! От жима стоя вот не ждал, но это было просто вжух-вжух-вжух-вжух... Да и когда первый подход закидывал на грудь, чуть штангу в потолок не выбросил))) 25 кг после 42,5 то.

 

Вообще разминка на жиме и приседе показалась тяжелой, может опять спад идет, но все сделал. Добавлять пока не буду, тока на узкий и стоя, так как ваще влегкую. Но вот смущает, что разница между жимом и ЖУХом в 12,5 кг, а узкий прошел в 100 раз бодрее первого... 

 

В общем, тоннажж тот же, отдыхал меж подходами 20 сек, так как почуял сразу предстоящую трудность. А время сократилось на 1,5 минуты! Что ж я тогда делал на 1 микроцикле? Вроде б не отдыхал больше 20 сек ниразу, а такая разница во времени... Разве что скорости на маленьких МГ прибавилось сильно. Ну и мощь соответственно за 1000 перебралась. Это гуд.

 

Вопрос один - такой хардкор и должен быть на переходе с малого повтора на высокий? Нормально ли это или я шотонепонял?

 

P.S. пульс после трени приблизился к 180... Пульс покоя померить опять забыл. Поутру все либо бегу куда-то сразу, либо досыпаю еще какое-то время и там уже не вспоминаю об этом. Надо вспомнить. А так все хорошо.