26289 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

это нормально что во 2ой трен. нет жима?

Нормально. Тем более жим у тебя там есть, жим стоя тоже жим.

[Disasterpiece]

Нормально. Тем более жим у тебя там есть, жим стоя тоже жим.

жим стоя это же передние дельты

попробую на 3 день поставить вместо жима брусья

обязательно после жима ещё гантелями добивать?

мне говорили что ноги прокачивают 1 раз в неделю (станка для жима ногами нет), так же как крылья (подтягивания/блок) , а подъём на биц можно ещё добавить на 2ой или 3ий день , верно?

[ProbolicSR]

жим стоя это же передние дельты

Я смотрю ты уже неплохо разбираешься...

попробую на 3 день поставить вместо жима брусья

Попробуй.

обязательно после жима ещё гантелями добивать?

Как хочешь, предпочтительнее "добивать".

биц можно ещё добавить на 2ой или 3ий день , верно?

Добавь, добавь.

[Disasterpiece]

Я смотрю ты уже неплохо разбираешься...

да уж... знаю что он из трёх пучков

так ноги 1 раз в неделю прокачивают? это же крупная мышца , остальные вроде по 1-2 раза

подъём на биц лучше широким хватом?

я щас хочу определиться в программе с приседом и крылями ( которых ещё нет )

Сообщение изменено: Disasterpiece (02 октября 2009 - 06:25)

[rden]

Juicer А можно ссылку или пример программы тренировки на два дня в неделю. Помогите составить плиз.

[slavean]

rden
http://forum.steelfa...?showtopic=6705

[r00t]

Привет всем.
Составил на днях новую программу тренеровок. Прошу высказать свое мнение о ней.
Программа расчитана на комплексное развитие тела. Тренеровки три раза в неделю. Цикл 1 месяц. Программа разделена на 3 части. А1 А2 А3 - это грудь, руки. Б1 Б2 Б3 - это ноги, плечи и В1 В2 В3 - это спина. Спине выделил отдельный день. Просто нравится спина и все. В программе я отказался от тяжелой становой. Послушал мнения качков со стажем в 10-15 лет и понял, что у всех них есть серьезные траблы со спиной. Но полностью отказаться от становой не намерен, поскольку это база. Становая делается исключительно на технику.
Итак, вот сама прога.

ГРУДЬ, РУКИ

А1
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка под углом 40 град.
3. Бицепс стоя со штангой
4. Трицепс на блоке
5. Пресс

А2
1. Жим под углом 40 град.
2. Разводка на горизонтальной скаье
3. Пулловер
4. Трицепс. французский жим
5. Бицепс параллельным хватом
6. Пресс

А3
1. Отжимания на брусьях с весом
2. Жим средним хватом
3. Бицепс сидя 90 град.
4. Трицепс разгибания гантелей из за головы
5. Пресс

А4
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей под углом 40 град.
3. Пулловер
4. Трицепс. жим узким хватом
5. Бицепс с гантелей упор в колено
6. Пресс



СПИНА, развитие ХВАТА

Б1
1. Становая тяга классическая (наработка техники)
2. Тяга к поясу нижнего блока
3. Гиперекстензии
4. Удержание толстого грифа (6 см.) на время
5. Пресс

Б2
1. Подтягивания без отягощения
2. Тяга к поясу штанги
3. Тяга верхнего блока за голову
4. Шраги с гантелями
5. Пресс

Б3.
1. Частичная становая тяга (тяга с плинтов)
2. Тяга блока к груди
3. Тяга к поясу гантели
4. Удержание толстого грифа
5. Пресс


Б4.
1. Подтягивания с отягощениями к груди
2. Подтягивания к груди. корпус параллельно полу
3. Шраги со штангой
4. Гиперэкстензии
5. пресс



НОГИ, ПЛЕЧИ

В1
1. Присед
2. Икры стоя в тенажере
3. Жим штанги сидя перед собой (в след. раз Жим гантелей сидя)
4. Разводка гантелей в стороны стоя
5. Пресс

В2
1. Жим ногами
2. Выпады со штангой
3. Плечи. Жим обратным хватом сидя
4. Разводка в стороны сидя в полунаклоне
5. Пресс

В3
1. Присед
2. Икры стоя со штангой
3. Жим штанги стоя
4. Подъем гантелей вперед стоя
5. Пресс

В4
1. Жим ногами
2. Выпады со штангой
3. Подъем штанги к подбородку
4. Разводка назад в тренажере
5. Пресс



Последовательность кусков такая:
понедельник - А1, А2, А3, А4
среда - Б1, Б2, Б3, Б4
пятница - В1, В2, В3, В4

Все по порядку, короче. Замысел таков, чтобы мышцы успевали восстановиться к следующей тренеровке. Поэтому плечи делаю в пятницу, чтобы за два дня они уже были готовы к жиму.
Насчет схемы пока не решил что выбрать. Так как упражнений немного, можно выбрать что нибудь силовое, серьезное.. например 5х5 или 4х8. Думаю руки делать на 12-15 повторений, а жим, присед, становую на 5-8 повторений, чтобы нервная система тоже успевала восстановиться (опыт показывает, что при большом количестве повторений делать базу, быстро сорвешься в перетренерованность именно из за нервной системы, да и просто помоему глупо делать становую больше 7 повторений).

Жду Ваших коментарием.
спасибо.

[slavean]

r00t
ну нормально так. я бы ноги делал в среду а спину в пятницу. (груди и руки у тебя еще не востановятся хорошо до среды)

[Кандид]

r00t
интересно составил, я сам хочу попробовать так разнооборазить прогу, чтобы чередовать упражнения на МГ через тренировку. Только я занимаюсь 2 дня в неделю.
Насчет схемы повторов. Я где-то месяц назад открыл для себя оптимальный вариант: 3 разм. сета, 1 рабочий сет до отказа (чтоб аж глаза на лоб лезли) на 5-6 повторений, 2-ой - на 3, 3-ий на 2. Последние два сета выполняются без особых усилий. Через две-три тренировки добавляю вес на 5 кг. Не знаю, долго ли будет длиться прогресс, но пока дело идет.

[SeregaTesto]

Ребят... ну как на счет моей программы на массу

ПН (Ноги и пресс)
1 Присед
2 Выпады
3 Икры (3 постановки ног)
4 Пресс (4 упражнения 3х15) – чтобы добить после приседов

СР (Спина, бицепс и предплечья)
1 Становая
2 Шраги
3 Подтягивания
4 Тяга штанги к животу
5 Бицепс
6 Предплечья разными хватами

ПТ (Грудь, дельты и трицепс)
1 Жим штанги
2 Сведение-разведение гантелей
3 Жим штанги сидя
4 Разводки в стороны (т. к. сейчас мой приоритет плечи)
5 Разводки в наклоне
6 Жим гантели из-за головы

[AnatolyR]

Ребят... ну как на счет моей программы на массу

лучше МГ 2 раза в неделю чем 1 раз

[SeregaTesto]

У меня 3 рабочих подхода в каждом упражнении....я же не успею восстановиться

[slavean]

SeregaTesto
нормальная такая программа.

[AnatolyR]

я же не успею восстановиться

ты это знаешь еще до того как начал тренироватся?
просто до отказа не надо тренироватся.
и куча упражнений

[jlechuk]

Здрасте всем . Кому не лень - оцените программу . Рост - 178 , вес - 74 .

1 день

1.жим лежа 5х6-8
2.жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
3.отжимания на брусьях 3х10

2 день

1.Подтягивание широким хватом к груди 3х10-12
2.Тяга к поясу в наклоне 3х10
3.Становая 4х6-8
4.Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 3х8-10

3 день
1. Присед 4х 12 , 10 , 8 , 6
2.жим штанги стоя 3х10
2.жим гантелей на скамье 45 градусов 3х10
3.разводка гантелей стоя

[ProbolicSR]

jlechuk
Нормальная программа, молодец, если сам состовлял. Во 2-ой день тягу шт. в наклоне выкини, делай упор на становую. А в третий день лучше гантели жми сидя на лавке углом градусов 70.

[Disasterpiece]

ProbolicSR

видоизменил сам, думаю такая будет в самый раз

1 тренировка
Присед 4х12-10-8-6
Жим лежа 4х8-6.
Жим гантелей 3х8-10 / брусья
Подъем на бицепс штанги 4х8.

2 тренировка
Становая 4х8-6
Подтягивания 3х.../ тяга верхнего блока 4x10
Жим стоя 3-4х8
Подъем на бицепс штанги 4х8.

3 тренировка
Присед 4х12-10-8(не отказной)
Жим лёжа 4х8-6
Брусья 3x10
Жим шт. уз. хватом: 4х8.

[ProbolicSR]

Disasterpiece
Все путем. Жим стоя иногда чередуй с жимом сидя, будет полезно.

[jlechuk]

ProbolicSR
Так и думал сделать ) Спасибо за помощь .

У меня еще вопросик ... На этом форуме , какой-то авторитетный дядька не советовал детям заниматься с железом . Советовал брусья , турник ну и всякую фигню со своим весом . Мне всего 13 лет . Стоит ли мне продолжать тренировки ? Как я могу навредить себе железом ?

Мне уже реккомендовали заниматься с железом , но не до полного отказа , т.е с 60-70% от максимума весов . Но я так не могу ... вообще не прет так ходить в зал , когда сходил и такое чувство как-будто и не ходил . Я уже как наркоман с этой мышечной болью . Если не чувствую на след день после трени , знач день не удался .

[ProbolicSR]

jlechuk
Читал и я об этом, сам не разделяю этого мнения. В принципе ты итак судя по профилю не ребенок уже, по крайней мере я ГОРАЗДО меньше был, хоть и старше чуть. И ничего, все нормально. И все равно в итоге тебе решать как и что делать. Будешь постепенно нагрузки повышать, четко за техникой следить, отыхать, питаться и будешь самый здоровый и сильный пацан в школе.

[berk70]

jlechuk

Как я могу навредить себе железом ?

Элементарно. Твои суставы, связки, да и мускулатура в настоящее время находится в стадии формирования. Любая нагрузка из вне может травмировать еще не сформировавшийся скелет и последствия могут быть самые тяжелые. Если нет рядом тренера, который имеет многолетний опыт тренировок подростков именно в этом виде спорта, самому лучше не рисковать , потерпи хотя бы лет до 16. Если очень не терпится, поищи в интернете статьи о подростковом тренинге, только обязательно поинтересуйся регалиями автора статьи, потому что писак счас развелось очень много и не всегда они сами понимают о чем пишут.

[jlechuk]

berk70
Мне только по паспроту 13 . Так мне никто меньше 17 не дает ) Щетина уже растет , костяк оч толстый . Да и в плечах оч даже не маленький . В 13 лет жму 60 , в то время как моих друзей грифом на пополам давит )

[ProbolicSR]

потерпи хотя бы лет до 16

Это уже крайности.

[SeregaTesto]

AnatolyR

ты это знаешь еще до того как начал тренироватся?
просто до отказа не надо тренироватся.
и куча упражнений

Дак посоветуй пожалуйста!

[Metotron]

Тренер сегодня дал такую программу, но мне не особо нравится. Что посоветуете?


день 1:
1. Жим лежа 3*6
2. Отжим от брусьев 3*12
3. Жим под углом 30 3*6
4.Разводка под углом 30 3*12-15
5. Жим штанги с груди 3*6-8
6. Разводка стоя 3*12
7.Жим гантелей сидя 3*12
8. Разводка в наклоне 3*12
9. Подъем гантелей вперед 3*10
10. подъем туловища 30-20-10
11. сжимания 50-30-20


день 2:
1.Тяга вертикального блока 3*12-10-8
2.Тяга штанги в наклоне 3*12-10-8
3. Подтягивания 3*макс
4. Тяга горизонтального блока 3*12
5. Бицепс со штангой 3*6
6. Джижорна 3*15
7. Сгибания ног в станке 3*15-12-10

День 3:
1. Жим узким хватом 5*6
2. Французский жим лежа 5*15
3. Приседания 4*6
4. Жим ногами 4*6
5. Разгибания ног в станке 3*12
6. Сгибания ног в станке 3*12
7. Голень в станке 3*12


Либо мне лучше заниматься по программе предложенной Святомиром в соседней теме:


День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...w...p;st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...w...amp;st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[slavean]

мне больше нравится вторая, в первой упражнений многовато (если ты конечно не худеешь)

[Tepma]

Доброго времени суток=) Оцените прогу, если не сложно, если что не так подкоректируйте..
Мои данные:
Стаж занятий: 1г
Вес: 75кг
Жим лежа: 70кг*10
Присед: 120кг*15
Становая: 85кг*15
Возраст: 18
Рост: 178см

Вот прога:

Понедельник(грудь,трицепс)

Жим штанги лежа, 4х10
разводка гантелей лежа(головой вверх), 3х8-10

Брусья на трицепс 3х10
Французский жим 3х8

Среда(спина,бицепс)

Становая 4х12-10-8-6(1 разминочный)
Тяга в наклоне (хват на ширине плеч)3х8
Тяга врехнего блока(широким хватом) 3х8

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя 3х8-10
Сгибание рук(поочередно) сидя 2х8-10

Пятница(ноги,плечи)

Сгибания в тр. 4х12
Разгибания в тр. 4х12
Подъем на носки на тр. 3х12

жим гантелей над головой 3х8-10
махи в сторону 3х8-10
махи в наклоне 3х8-10

[ProbolicSR]

Tepma
Фрпанцузский не стоит делать меньше 12 повторений. И куда приседания дел?

[Tepma]

Фрпанцузский не стоит делать меньше 12 повторений. И куда приседания дел?

Почему не стоит??
У меня ноги прут быстрее верха.. делал в многоповторке с перерывом в 1мин между подходами.. всё равно за 2 месяца выросли бёдра.. вот посоветовали убрать приседы.. я бы их вообще хотел бы уменьшить(подрельефить).
В общем прога хорошая??=)

[ProbolicSR]

Почему не стоит??

Локти угробишь.