103732 ответов в этой теме

[гость 22]

по тому что я написал я собираюсь работать с понедельника... сейчас делаю все перечисленное в один день а точнее (пон среда пятница) во вторник и четверг хожу только в бассейн и баню.

силовые.. начну с собственного веса 98 кг.

жим 70 , 4 х10
присед 95 на 6, но делаю 70 кг 4х15
становую не делаю, заменяю тягами и подтягиваниями...

слабо, но я только начинаю, да и не гонюсь я за ними, за силовыми...

[Dimnick]

гость 22
Тягу вертикального блока, брусья, гиперэкстензии, дельты в тренажере убери. Подтягивания, если делаешь 4*12, делай лучше с весом 4*8-10. На пресс 1-2 упражнения - и хватит. Вот тебе 6-7 упражнений на все тело на 1 тренировку - в 40 минут должен уложиться. И результат будет более ощутимый.

[Milik]

по тому что я написал я собираюсь работать с понедельника... сейчас делаю все перечисленное в один день а точнее (пон среда пятница)

В общем-то я не советовал и наченать. Видь если то что ты делаешь в трех дневном цыкле вполне допустимо, то в пяти дневку будет смерти подобно. И как правельно сказал Ebio, все чего ты сможешь добиться это упадка физической и маральной силы, остановка роста массы, перетренеровка. И даже если твоя цель не масса а сгон жира и желание проработать тело на рельеф, то и об этом тоже можешь забыть. Видь если поначалу тебе покажеться что не взирая на советы ты всеже начнешь добиваться того чего желал, то увы эффект будет кратковременным и незначительным по сравнению с тем которого ты так желал. Просто если тыбе кажиться что ты готов к пятидневки и у тебя на это есть силы и желание то и программа должна быть соответствующий. Да и потом если всеже надумаешь то про бокс и басеин придеться забыть, видь на них просто не будет не времени, не сил. А все на что их будет хватать это на тринеровки еду и сон...

[babydov]

Друзья,повторюсь еще раз.Атлету не проработовшему грамотно 1 год в тренажерном зале бессмысленно переходить на сплит.Не будет сдвигов гомеостаза,которые запустят стресс реакцию,необходимую для роста мышц.

Сообщение изменено: babydov (08 сентября 2010 - 02:09)

[Buscabroncas]

Подскажите пожалуйста, скопилось пара вопросов:

1. Если во время тренировки я начинаю постоянно зевать, это с чем связано и насколько плохо?
2. Дилетантский вопрос: выдох делается на усилии или наоборот (много раз слышал обе версии, задолбало )
3. У меня впалая грудь, посередие просчупывается грудина - как это закачать - просто качать грудь и все со временем станет хорошо, или этому нужно уделить особое внимание?
4. У меня небольшое искривление позвоночника. Скажите, какими упражнениями лучше закачать мышцы, чтоб держали его?

Спасибо

[Romk]

Подскажите пожалуйста, скопилось пара вопросов:

1. Если во время тренировки я начинаю постоянно зевать, это с чем связано и насколько плохо?
2. Дилетантский вопрос: выдох делается на усилии или наоборот (много раз слышал обе версии, задолбало smile.gif )
3. У меня впалая грудь, посередие просчупывается грудина - как это закачать - просто качать грудь и все со временем станет хорошо, или этому нужно уделить особое внимание?
4. У меня небольшое искривление позвоночника. Скажите, какими упражнениями лучше закачать мышцы, чтоб держали его?

1. Скорей всего с нехваткой кислорода
2.Выдох делается на максимальном усилии
3.Просто качать грудь, можно добавить пулловеры
4.Гиперэкстензии, становая с маленьким весом на технику ( надо чтоб ее кто нибудь показал), гудмонинги

[ritree]

Доброго времени суток!Подскажите какие упражнения наиболее эффективны для проработки внешней части груди и с какими упражнениями лучше совмещать?Заранее благодарен за ответы!

[Milik]

Как правило диление груди на участки довольно условно, по той простой причине что грудной отдел это две больших мышцы поделенных в свою очередь на верхний, средний и нижний отделы. При этом в начале мышцы будет развиваться примерно одинаково и ровномерно.
В твоем случае единственное что можно сделать в начале это просто наращивать мышичнную массу. И тут лучше всего в ход пойдут брусья с отягощением, жим гантель и штанги. Причем, для этого не стоит надрываться и жать из последних сил на максимальный вес в минимум раз. Лучше всего делать от 8 до 10 повторов в одном подходе. При этом вес подбирать таким образом чтоб последние два повтора были на максимуме твоих сил. Также в комплекс из силовых упрожнений хорошо добавить разводки гантель на горизонтальной скамье, грудь машину, полувер.

[Dimnick]

ritree
Добавлю к сказанному Milik: при жиме штангу бери широким хватом.

[гость 22]

и снова я)

прога по люберу (3 раза в неделю) пн, ср, пят

жим стоя
протяжка узким хватом к подбородку
подъем на биц
присед
жим лежа
тяга в наклоне
подъем ног в висе

если по вторникам и четвергам добавить утром бассейн и баню, ну и хотелось бы работу со снарядами (бокс) , это будет норм или перебор? заранее спасибо за ответ

[OMFG]

Ты в таком порядке упражнения делаешь ? Просто как то странно присед в середине - я например его делаю вначале для фул разогрева тела либо в конце - дыхательный, чтобы выползти из зала без задних ног с майкой насыщенной литром пота.

[гость 22]

OMFG а вот не отвечу я на твой вопрос) по той причине что не занимался по этой программе, только хочу начать, в книге ЛЮБЕРА они перечисленны именно в таком порядке, так что теперь сам в сметении.

[OMFG]

Я бы если делал что-то подобное (хотя хз зачем протяжка и почему нет становой - что за присед потом будет со стеклянной спиной) то сделал бы порядок

присед
жим стоя
протяжка узким хватом к подбородку
жим лежа
тяга в наклоне
подъем на биц
подъем ног в висе

Жим стоя(+протяжка) и лежа меняются местами в зависимости от приоритета. А я когда делаю фул тело в день делаю что-то вроде

присед
становая
жим стоя
жим лежа
тяга в наклоне
подьем на биц

подьемы ноги в висе и вообще все что делается на турнике - делаю в нетренировочное время по настроению )

Или как вариант можно чередовать становую и присед каждый второй день чтобы не убиваться в хлам )

Сообщение изменено: OMFG (09 сентября 2010 - 03:41)

[гость 22]

цитаты из книги приводить не буду , но любер настаивает именно на таком исполнении (последовательности) упражнений , остался вопрос по поводу совмещения с бассейном баней и снарядами по остальным 2 будничным дням.

[Dimnick]

гость 22
OMFG
Сам Любер обосновывает такой порядок необходимостью усиления дельт у новичков, что окупится сторицей в дальнейшем. Логика в этом есть.

Во вторник и четверг баня и бассейн (без фанатизма), думаю, не сильно повредят, а бокс можно и после тренировки оставить "на сладкое". Думаю, 15 минут на мешке вполне хватит.

До становой надо дорасти, и здесь я с Любером соглашусь. Тем более что у него идет не просто жим стоя, а подъем на грудь+жим стоя. Протяжка - дельты и трапеции.

[гость 22]

Dimnick, все верно говоришь.

плюс поставить не могу, но сказать Большое Спасибо в силах

[OMFG]

Тогда логично ) Слишком больших дельт действительно не бывает ) А взятие на грудь потренит продольные спинные - по полному циклу делать жим стоя вообще убийство, а не упражнение )

[гость 22]

подъем штанги на грудь и жим вверх это все в одно действие, т.е. подошел, взял штангу, поднял на грудь и сразу же поднял с груди вверх ?

[OMFG]

Вообще по идее если собираешься убиться в хлам - взятие на грудь и жим берутся за один раз - тогда будет большая часть тела работать ) Если же одно взятие на грудь за упражнение - вначале - то лично мне так удобнее выжимать первый раз - с нижней позиции, в то время как если брать со стоек - первый раз если делается в рамках 5-8 повторов бывает очень трудно выжать ) Взятие по моему ЦНС для упр. разгоняет чутка )

Взятие на грудь - имеется ввиду ТА взятие, как перед толчком.

Сообщение изменено: OMFG (09 сентября 2010 - 04:14)

[Dimnick]

OMFG
На меня это упражнение (взятие на грудь+жим стоя) действовало посильнее приседов. Более комплексное представить сложно. Работает именно как последовательная связка: взял-выжал-опустил, взял-выжал-опустил...

подъем штанги на грудь и жим вверх это все в одно действие, т.е. подошел, взял штангу, поднял на грудь и сразу же поднял с груди вверх

Да, именно так. Наклонился-подсел, выпрямился-встал, закидывая штангу на грудь, зафиксировал (чтобы не читинговать и не ногами ее вверх выкидывать, а дельтами поднимать), выжал дельтами, опустил на грудь, опустил на пол - и все снова. Очень внимательно изучи технику. Я в свое время смотрел отдельно технику подъема на грудь в ТА и жима стоя в ББ (ибо жим стоя в ТА совсем другой) и сращивал их.

[OMFG]

Если с достаточно глубоким подседом принимать штангу то да - частично работают и ноги, и спина и плечи+трицепс+верх груди вверху ) Я частенько для разминки по полному циклу легкую штангу жму ) На самом деле очень даже логично ставить это упражнение вначале трени - все тело будет размято после первого же упражнения. Сделал вывод что можно поменять порядок упражнений и у себя в проге ) Спс Люберу и вам за разьяснения )

Сообщение изменено: OMFG (09 сентября 2010 - 05:56)

[Dimnick]

OMFG
Ее до приема еще вытащить надо - тоже ноги+спина работают. Веса, конечно, несерьезные, но для новичка очень даже хорошая нагрузка получается. С непривычки после него можно сразу тренировку и закончить Плюс небольших весов в данном случае еще и тот, что действительно разминается все тело (для него нагрузка так раз разминочная, не рабочая), при этом дельты получают по полной программе. После этого протяжка на добивание, а если что-то еще осталось - жимом его, жимом!!!

[OMFG]

Про вытащить - и дураку ясно что без движения всем корпусом это будет обычная становая с подьемом на бицепс ))) Я просто про другое - для новичков вес в жиме порядка 5-8 повторов достаточно небольшой и чтобы его взять на грудь много силы не надо - даже подсед можно не юзать особо. Большинство моих знакомых тупо поднимают штангу на бицепс из верхней точки становой ) При таком варианте нихрена конечно не разомнется, фактически подсед при взятии на грудь с легким весом - искуственный, только для того чтобы нагрузить ноги или поизвращаться на тему правильной техники)

Сообщение изменено: OMFG (09 сентября 2010 - 07:49)

[Jeremy]

Будьте добры, зацените сплит. Ноги не делаю т.к и так хорошо еще былой объем держится.

1ый день: Грудь (жим вверх гантелей 8х4; брусья с весом 10х3-4; пек-дек 8-10х3-4), трицепс (француз 8х4; + блок по самочувствию)
2ой день: бицепс (подъем на бицепс обычным хватом (на брахиалис) 8х4-5)
3ий день: плечи, спина. (жим.гантелей 10х4; махи 12х3-4; подтягивания с весом 8х4; тяга в наклоне 8-10х4; шраги 15х4)

Немножко такой придурковатый сплит т.к 2 раза в неделю у меня физра в инсте, я выпросил отстранение от кардио/всяких там игр с мячем и теперь мне в тренажерке нужно хоть что-то делать, хотя бы для отвода глаз. Инвентаря там очень мало, поэтому выбрал я бицепс для этих тренировок, ну и икры + предплечья. Физра у меня два раза в неделю, поэтому, чтобы не перетренироваться буду варьировать легкая/тяжелая тренировка.
Ходить в нормальный зал есть возможность только два раза в неделю.

В общем, как бы мне здраво так совместить эту институтскую недокачалку 2 раза в неделю с нормальный тренажерным залом?..

Если есть еще какие мысли как мне совладать со всей это ситуацией - пишите. Буду благодарен.

Сообщение изменено: Jeremy (09 сентября 2010 - 08:07)

[OMFG]

Все норм, только ноги где ? ) Теряешь 50% скорости роста массы ) А достаточно добавить в любой день, например, день груди - приседания со штангой ) Только не говори мне что ноги у тебя и так нормальные как у всех пацанов - волосатые и с пальцами/коленками.

Сообщение изменено: OMFG (09 сентября 2010 - 08:08)

[Jeremy]

Все норм, только ноги где ? ) Теряешь 50% скорости роста массы ) А достаточно добавить в любой день, например, день груди - приседания со штангой ) Только не говори мне что ноги у тебя и так нормальные как у всех пацанов - волосатые и с пальцами/коленками.

С ногами у меня и правда всё окей. Когда тренировал их доводил до 70см, сейчас 60 см держится и окей, мне больше не нужно.
А насчет 50% роста массы..бросил я полгода назад качать ноги, разбил верх на 3 дня (по 45 минут тренировки получались) и верх у меня наконец-то начал рости. Бред это всё.
Вернуться к ногам всегда успею (: Мне над верхом работать и работать.

Сообщение изменено: Jeremy (09 сентября 2010 - 08:17)

[Milik]

Извини, но мне твой сплит совсем не понравился. Особенно первый день в котором нагрузка слишком велика из-за большого разнообразия мышиных групп. И хоть если со вторым днем примерно понятно, что больше не можешь заниматься из-за зала, всё равно могу лишь посоветовать перекинуть на второй день трицепс. Ну а в третий добавить предплечье. И где пресс, который девкам нравится?

[Jeremy]

Извини, но мне твой сплит совсем не понравился. Особенно первый день в котором нагрузка слишком велика из-за большого разнообразия мышиных групп. И хоть если со вторым днем примерно понятно, что больше не можешь заниматься из-за зала, всё равно могу лишь посоветовать перекинуть на второй день трицепс. Ну а в третий добавить предплечье. И где пресс, который девкам нравится?

Пресс не делаю) не люблю я эти "штучки" (:

Эм, а где разнообразие мыш.групп в 1ом дне? оО Грудь/трицепс. При работе на грудь последнее, кстати, в хлам не убивается и силы остаются.
На 2ой день не могу триц перебросить, нет в инст.качалке возможности для этого.

[SnakSoul]

Пресс не делаю) не люблю я эти "штучки" (:

кубики имеешь ввиду?

нет в инст.качалке возможности для этого.

а что в ней вообще есть?

[Milik]

Эм, а где разнообразие мыш.групп в 1ом дне? оО Грудь/трицепс.

Грудь (жим вверх гантелей 8х4; брусья с весом 10х3-4; пек-дек 8-10х3-4), трицепс (француз 8х4; + блок по самочувствию)

Ну да...вот только выходит Дельты/Грудь/Трицепс...