6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

7 причин делать кардио.

Аэробика – эффективный инструмент, позволяющий нам реализовывать различные цели, связанные со здоровьем и работой над телом. Как и во многих других сферах, вокруг кардионагрузок гуляет много слухов и ошибочных предположений, которые побуждают людей совершать нерациональные действия.

Давай раз и навсегда разберёмся с основными моментами, о которых следует знать, чтобы твоё кардио было не только максимально эффективным, но и максимально приятным!

Ссылки по теме:
1. https://science-educ...e/view?id=21037
2. https://core.ac.uk/d...df/80149826.pdf
3. https://t.me/pavelbaranov_md/686
4. https://www.instagra...m/p/CG4h7KBDd2l
5. https://www.instagra...m/p/CC6qcpDDYCD
6. https://doi.org/10.1...2970-018-0207-1
7. http://dx.doi.org/10...j.2013.37.5.301
8. https://lllnutrition.../Old_version/..
9. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
10. https://doi.org/10.1...eha.2015.01.005
11. https://doi.org/10.3...n.2015.11.3.212
12. https://doi.org/10.1...0401-013-1230-6
13. https://doi.org/10.1...0279-013-0114-1
14. https://www.cdc.gov/...ics/pa-health..
15. https://doi.org/10.1...res.2016.04.054
16. https://doi.org/10.1155/2014/257248
17. https://doi.org/10.3...psyg.2018.00509
18. https://doi.org/10.1...471-2458-14-510

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Отведение плеча.

,

Отведение плеча — это движение, при котором рука отводится и удаляется от средней линии тела.

,

Это движение включает в себя:

,

- Дельтовидная мышца

- Трапециевидная мышца

- Надостная мышца

- Двуглавая мышца плеча.

====

Abduction of the shoulder.

,

The abduction of the shoulder is a movement in which the arm compartment abducts and moves away from the midline of the body.

,

This motion includes:

,

- Deltoid muscle

- Trapezius muscle

- Supraspinatus muscle

- Biceps brachii muscle

 

Прикрепленные файлы

•  3351691767821958428.mp4    5,94Мб

[Александр Черепанов]

^

Прикрепленные файлы

•  3352370244015463342.mp4    5,43Мб

[Александр Черепанов]

Это мощные игроки вашей верхней части ноги:

,

- Прямая мышца бедра. Эта мышца является сгибателем бедра и разгибателем колена, что имеет решающее значение для таких движений, как спринт и прыжки.

,

- Vastus Lateralis - стабилизирует надколенник и разгибает колено, способствуя общей силе и устойчивости нижней части тела.

,

- Vastus Medialis - Сильная сторона внутренней части бедра - это помощь в разгибании коленей и стабильности во время таких действий, как приседания.

,

- Двуглавая мышца бедра. Будучи героем подколенных сухожилий, она необходима для сгибания коленей и разгибания бедер, что жизненно важно для бега и сгибательных движений.

,

- Илиотибиальный тракт. Это не мышца, а ключевой стабилизатор колена, особенно во время таких занятий, как бег и ходьба.

=====

This Is the powerhouse players of your upper leg:

,

- Rectus Femoris - This muscle is a hip flexor and knee extender, crucial for movements like sprinting and jumping.

,

- Vastus Lateralis - Stabilizes the patella and extends the knee, contributing to overall lower body strength and stability.

,

- Vastus Medialis - Inner thigh strength is its forte, aiding in knee extension and stability during activities like squatting.

,

- Biceps Femoris - As a hamstring hero, it's essential for knee flexion and hip extension, vital for running and bending movements.

,

- Iliotibial Tract - Not a muscle, but a key knee stabilizer, especially during activities like running and walking.

 

Прикрепленные файлы

•  3341959029951851150.mp4    2,18Мб

[Александр Черепанов]

.

Прикрепленные файлы

•  3335780503337984642.mp4    4,57Мб

[Александр Черепанов]

Тазовый прогиб лежа с толчком диска

,

Это упражнение называется по-разному. Кто-то его называет тазовый прогиб, кто-то называет тазовый мост, а кто-то называет ягодичный мост. В любом случае, вне зависимости от того кто как называет, мы будем понимать о каком упражнении идет речь.

,

Зачем выполнять мужчинам ?

,

Большинство мужчин не имеют достаточной выносливости и гибкости. В общем-то, если говорить откровенно, то это упражнение улучшит ваши функции как мужчины. Особенно, если тазовый прогиб выполнять в динамике. Это может смешно смотреться, но не обращайте на это внимание. Главное - результат.

Работают очень хорошо ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер.

Также, чем шире вы поставите ноги, тем лучше будут прорабатывается тазобедренные суставы.

Всё это, так же, приведет к одному замечательному результату, который заключается в улучшении кровообращения в малом тазу.

Но, с другой стороны, в целом, любые физические упражнения способствуют улучшению кровообращения.

,

Как делать?

,

Выполнить это упражнение довольно-таки просто.

,

1. Ложимся на спину взяв в руки диск от штанги, удерживая его на уровне «солнечного сплетения».

2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы жестко на пол.

3. Не забудьте положить голову на полу, если вы этого ещё не сделали.

4. Поднимаем таз максимально вверх с одновременным выталкиванием рук вдоль пола справа или слева от головы. При этом толчковой ногой становится нога противоположная стороне движения рук. Таз разворачивается в сторону движения диска с одновременным умеренным поворотом корпуса и упором на плечо ведущей руки.

Дальше возвращаемся в стартовое положение, но не обязательно ложится на пол снова. Следующее повторение идет в другую сторону.

5. Упражнение выполнять в динамике .

Сделать максимум повторений в динамике .

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

,

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы – активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

,

Когда мы делаем прогибы – мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

,

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются женщинам активные прогибы во время месячных.

Перед тем как приступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  93692898_673671860093607_1179495270426083328_n.mp4    214,34К
•  93866259_1250394961831696_4700725719880171520_n.mp4    1,37Мб

[Александр Черепанов]

Фильм «Рассвет планеты обезьян», который является ремейком «Планеты обезьян» 1968 года, вернул великих обезьян обратно в центр внимания, сделав их главными героями битвы с людьми.

,

Согласно сюжетной линии фильма, эти сверхинтеллектуальные обезьяны покоряют человеческую расу благодаря физическому и интеллектуальному превосходству над людьми.

,

Одним из аспектов, которыми шимпанзе, гориллы и орангутаны из «Планеты обезьян» пользуются в своих интересах, является сила, явно превосходящая силу человека: они бросают людей на расстоянии метра, разбивают черепа и кости голыми руками, они совершают прыжки, которые, кажется, имеют очень мало общего с законами физики (особенно в ремейке Тима Бёртона 2001 года).

,

В фильме «Рассвет планеты обезьян» сила приматов резко снижена по сравнению с предыдущими фильмами, и прыжки были уменьшены, чтобы максимально приблизиться к реальности, сохраняя при этом определенную степень зрелища.

,

Глядя на фильм, возникает вопрос: насколько физическая сила у обезьян выше физической силы человека?

На самом деле, очень трудно дать правильный ответ, так как существует не так много подробных научных исследований о реальной физической силе обезьян. Но попробуем все же разобраться в этом вопросе.

,

Начнем с шимпанзе. В 1924 году при помощи динамометра удалось установить, что шимпанзе весом 74 кг одной рукой способен приложить усилие, равное 384 кг.

Среднестатистический человек с таким же весом показывает гораздо меньший результат — 95 кг.

Другой шимпанзе, который весил около 61 килограмма, генерировал силу в 571 кг.

Немного позже было также установлено, что при подъеме тяжестей на уровне талии шимпанзе способны поднять не менее 250 кг без особых усилий.

Таким образом, взрослый шимпанзе сильнее человека в 2-3 раза.

,

И этой силы вполне достаточно, чтобы нанести человеку довольно серьезный ущерб. Однако явно недостаточно для того, чтобы одним ударом отшвырнуть человека на 4-5 метров, как это показано в художественном фильме про обезьян.

,

Впрочем, специалисты, которые принимали участие в работе над этим фильмом, объясняют, что в состоянии возбуждения и при мощном всплеске адреналина сила животных может увеличиться в разы.

Шимпанзе кажутся нам намного сильнее людей – еще бы, дикий зверь одних размеров с нами. Собственно, они не только кажутся: среднестатистическая обезьяна действительно сильнее среднестатистического человека. Но намного – это насколько?

Долгое время считалось, что сила шимпанзе в несколько раз превосходит человеческую – но тут, видимо, мы имеем дело с литературно-художественным преувеличением: когда Брайан Амбергер (Brian R. Umberger) из Массачусетского университета в Амхерсте и его коллеги из нескольких научных центров США проанализировали научные данные по этой теме, оказалось, что шимпанзе сильнее человека в лучшем случае всего в полтора раза.

,

Но за счет чего они сильнее? Чтобы разобраться в вопросе, исследователи решили напрямую сравнить, как работают мышечные волокна у шимпанзе и у человека. Образцы волокон взяли с помощью биопсии из икроножных и бедренных мышц у нескольких обезьян – и оказалось, что и у людей, и у шимпанзе отдельные мышечные волокна развивают примерно одинаковую силу. Стало ясно, что для того, чтобы понять, почему именно шимпанзе сильнее людей, нужно проанализировать строение мышечных волокон на уровне молекул и клеток.

,

Как известно, мышцы сокращаются благодаря специальному белку миозину, который образует длинные сократительные нити. Подробно описывать механизм мышечного сокращения мы не будем, скажем лишь, что среди миозиновых нитей, работающих в мышцах, есть нити быстрые и медленные. Чем они отличаются, понятно: быстрый миозин обеспечивает более быстрое и сильное мышечное сокращение, чем миозин медленный. Но быстрый миозин при том и быстрее устает – то есть за скорость и силу приходится платить выносливостью.

,

В статье в PNAS говорится, что мускулатура человека и шимпанзе отличаются как раз соотношением быстрых и медленных миозиновых волокон: если в мышцах человека в среднем 70% медленного миозина и 30% быстрого то у шимпанзе – 33% медленного и 67% быстрого миозина. Когда на основе полученных данных смоделировали виртуальные мышцы, то оказалось, что шимпанзе со своим быстрым миозином должны быть примерно в 1,35 раз сильнее человека, что в целом согласуется с более ранними работами.

Вообще среди зверей преобладание в мышцах медленного миозина, по-видимому, довольно редкая вещь: из тех животных, кого еще проверили на соотношение миозинов – а среди них были кошки, собаки, мыши, морские свинки, лошади, макаки и лемуры – похожие мышцы оказались только у медленных лори. (Кстати, медленные лори примечательны еще и тем, что умеют быстро перерабатывать алкоголь.)

,

По словам авторов работы, быстрый миозин более востребован просто потому, что для большинства животных важно, чтобы их мускулатура срабатывала быстро и с наибольшей силой. Если говорить о шимпанзе, то захоти он поднять камень и ударить им по ореху, или вздумай забраться на дерево, с быстрым миозином все это получиться проделать быстрее и эффективнее.

,

Для человека же по мере эволюции на первое место вышла выносливость: чтобы охотиться, или просто чтобы собрать какую-то еду, людям приходилось преодолевать огромные расстояния, и преимущество тут получали те, чьи мышцы долгое время не уставали. Кроме того, выносливый медленный миозин тратит меньше энергии, чем быстрый, так что сэкономленные ресурсы можно было бы направить на развитие и содержание мозга. (Кстати, о том, что мозг человека мог увеличиваться за счёт мышц, мы уже писали некоторое время назад.)

,

Впрочем, некоторые специалисты полагают, что для каких-то эволюционных умозаключений относительно быстрого и медленного миозина у нас пока что недостаточно данных. Во-первых, мы не знаем, что за миозин был в мышцах человеческих предков, во-вторых, сейчас в эксперименте использовали мышечные волокна только из задних конечностей шимпанзе, так что хорошо было также проанализировать еще и мышцы рук, причем не только у шимпанзе, но и у других человекообразных обезьян.

,

Теперь давайте поговорим о гориллах.

,

Самец горной гориллы весит более 200 кг, достигает в высоту порядка 1,7 метра и обладает мышечной структурой, намного более мощной, чем у человека.

Гориллы имеют более развитую мускулатуру в верхней части тела, в отличие от человека.

В основном это связано с тем, что они используют свои руки для перемещения. Помимо этого, они часто берут в руки тяжелые предметы для защиты своей стаи.

Нужно еще отметить, что руки горилл примерно на 30 см длиннее человеческих.

На основании некоторых исследований ученые предполагают, что сила рук гориллы как минимум в 3-5 раз выше, чем у взрослого мужчины такого же веса.

,

Рост взрослых самцов колеблется от 1,65 до 1,75 м. Встречались особи ростом 2 м; считается, что более высокого роста эти приматы не достигают. Однако известный советский зоолог Игорь Акимушкин утверждал, что рост самого крупного самца горной гориллы, убитого охотниками в начале XX века, составлял 2,32 м. Ширина плеч у самца гориллы — около метра. Масса самцов в среднем более 150 кг[4]. Самки весят примерно в 2 раза меньше. Сложение горилл массивное, сильно развита мускулатура; обладают огромной силой. Шерсть тёмная, у взрослых самцов на спине появляется серебристая полоса, выступающее надбровье, длина передних конечностей относится к длине задних как 6:5, сильные кисти и мощные стопы. Гориллы могут вставать и ходить на задних ногах, но обычно передвигаются на четвереньках. При этом гориллы, равно как и шимпанзе, при ходьбе опираются не на ладони и подушечки пальцев передних конечностей, как это делают другие животные, а на внешнюю сторону согнутых пальцев (кулака). Такой способ ходьбы позволяет сохранить на внутренней стороне кисти достаточно тонкую чувствительную кожу. Голова крупная, с низким лбом, массивной выступающей вперёд челюстью и мощным надглазничным валиком. Объём мозга — примерно 600 см3. Кариотип насчитывает 48 хромосом.

,

Биологи-эволюционисты ведут споры о том, что человек не так силен, как шимпанзе в силу своей нервной системы, которая осуществляет больший контроль над мышцами. Она устроена таким образом, чтопрепятствует очень сильным мышечным сокращениям, но в то же время дает человеку возможность выполнять очень тонкие и деликатные движения, что является уникальным.

Брутальные атаки шимпанзе (обезьяна нанесла ужасающие раны одной женщине из Коннектикута) были очевидным доказательством того, что приматы физически гораздо сильнее людей – некоторые ученые полагают, что разница в силе аж в 4 раза. Но что делает наших младших братьев столь могучими? Одно предположение заключается в том, что обезьяны обладают гораздо более сильными мышцами.Горилла-

В самом деле, ученые нашли разницу в строении мышц приматов, столь отличных от человеческих. Но биолог-эволюционист Алан Уолкер, профессор университета штата Пенсильвании, полагает, что секрет силы кроется не только в мышцах.

,

В статье, опубликованной в апрельском выпуске журнала «Наука антропологии» Уокер заявляет, что человек слабее шимпанзе из-за разницы в их нервных системах: у человека она осуществляет больший контроль над силой сокращения мускулатуры и устроена таким образом, что препятствует очень мощным мышечным сокращениям, но в то же время дает человеку возможность выполнять очень тонкие и деликатные движения, что является уникальным.

,

Гипотеза Уолкера частично опирается на открытие ученого-приматолога Энн Макларнон, которая заявляет, что относительно массы своего тела, обезьяны имеют гораздо меньше серого вещества в спинном мозге, чем человек. Это серое вещество содержит большое количество двигательных нейронов – нервных клеток, которые соединяют волокна мышц и регулируют мышечные сокращения.

Большее количество серого вещества в спинном мозге у человека говорит о большем числе нейронов, отвечающих за движения – предполагает Уолкер, и чем больше таких нейронов, тем больший контроль осуществляется за мышечной системой.

Изобилие моторных нейронов позволяет человеку более тонко дозировать усилие сокращения конкретной мышцы. К примеру, чтобы вдернуть нитку в иголку, может задействоваться небольшая группа мышечных волокон в одной мышце, а для выполнения более тяжелой работы подключается большее количество волокон вплоть до максимального числа волокон определенной мышцы. И наоборот, поскольку шимпанзе имеют мало моторных нейронов, то каждый из них управляет большим количеством мышечных волокон. Таким образом, движения обезьян более склонны к схеме, которую кратко можно охарактеризовать термином «все или ничего». В результате для совершения движения приматы часто используют мышцы в большей степени, чем того требует ситуация. «В этом и кроется причина невероятной силы шимпанзе в сравнении с человеком», пишет Уолкер.Наша хорошо отлаженная моторная система (моторные нейроны) позволяет нам совершать огромное количество разнообразных движений. Без нее мы бы не смогли манипулировать маленькими предметами (нитка и иголка), создавать сложные инструменты и с большой точностью бросать предметы (к примеру, баскетбольный мяч в кольцо). А еще посредством дозирования усилий мышц, человек может экономить и сохранять энергию, и как результат имеет большую выносливость, что позволяет ему совершать забеги на солидные дистанции.

,

Приматы же со своей «взрывной» моторикой – отличные спринтеры, лазальщики и бойцы, но не так хороши в выполнении сложных заданий. Другими словами, шимпанзе по манере их движений можно сравнить со слоном в посудной лавке.

Вдобавок к большому контролю движений, у человека может присутствовать ограничение на уровне нейронов в количестве используемых мышечных волокон в единицу времени. Эти ограничения могут быть сняты только в редких экстремальных ситуациях, когда, к примеру, люди приподнимали машины, чтобы освободить жертв аварии, оказавшихся в стальной ловушке.

,

«А если добавить ко всему вышеперечисленному такой эффект, как судороги, который человек может испытывать при сильных мышечных сокращениях, становится понятно, что мы все же не используем свои мышцы на все сто», пишет Уолкер. «Исходя из этого, можно предположить, что мозг человека выступает в качестве предохранителя, который не дает нам повредить нашу мышечную систему, в отличие от обезьян, у которых такой функции нет или она выражена в гораздо меньшей степени».

Уолкер заявляет, что тестирование его гипотезы о моторных нейронах будет проводиться в открытой форме без засекречивания какой-либо информации. Однако он признает, что тестирование людей на предмет «мускульного запрета» может быть довольно проблематичным.

,

«Планета обезьян» — это не только смертоносная сила, но и эффектные прыжки в воздухе. Может ли в реальной жизни обезьяна прыгнуть на десять метров в длину?

,

В 2006 году группа голландских исследователей измерила способность вертикального прыжка бонобо, одного из наиболее похожих на приматов шимпанзе, хотя и меньшего размера и относительно менее мускулистого.

Все бонобо смогли без проблем преодолеть планку высоты в 70 сантиметров, в то время как человек с места способен подпрыгнуть вверх ли на 30-40 сантиметров.

А вот гиббоны могут прыгать на высоту более 3 метров и преодолевать расстояния 10 метров между одним деревом и другим.

Однако тут нужно отметить, что они способны демонстрировать такие результаты не только благодаря их особой скелетной и мышечной структуре, но и меньшей, чем у шимпанзе, горилл и орангутанов, массе тела

Однако то, что обезьяны чисто теоретически могут сломать череп человека голыми руками или прыгнуть на 10 метров, для нас, простых смертных, не имеет большого значения, так как в нашем мире «балом правят» люди. -- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Тренировка: ходьба по лестнице

,

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но вот случилось и нет возможности ходить в тренажерный зал… А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице , то что же теперь, отказаться от мыслей о здоровье?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

,

Какие мышцы задействованы при подъеме?

,

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

,

выпрямители колена;

бицепс бедра;

большие ягодичные мышцы;

икры.

,

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. ,

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

,

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

,

тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;

укрепляются сосуды;

тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;

увеличивается суточный расход калорий;

тренируется выносливость.

,

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

,

Вред

,

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

гипертония;

болезни сердечно-сосудистой системы;

варикоз;

индекс массы тела, превышающий 33;

сколиоз;

проблемы с суставами нижних конечностей;

нарушения работы сосудов.

травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

,

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

,

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

,

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

,

С чего начать?

,

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови

,

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

,

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

,

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

,

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

,

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

,

Для похудения

,

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

,

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

,

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом.

,

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Я уже говорил об этом и повторю снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

,

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

,

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

,

Как правильно ходить?

,

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.

Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.

Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.

Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.

Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

,

Техника

,

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

,

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

,

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

,

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

,

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;

набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;

«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;

открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.

Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

,

тренировки и упражнения

,

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

,

Для новичков

,

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

,

Для тренированных

,

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

,

Бег по лестнице,

прыжки по ступенькам,

подъемы на носках,

удлиненные шаги,

перекрестные выпады,

подъем на руках и ногах.

,

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

,

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

,

Бег по лестнице,

прыжок на ступеньку из приседа,

разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

,

Важно

,

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице .

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  93937784_597234257891339_3051593664175276032_n.mp4    367,66К

[Александр Черепанов]

 Рывок двух гирь одновременно

,
Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и функциональном тренинге упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всего тела. 

,
Польза от упражнения
,
Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый функциональный комплекс, который бы обошелся без этих упражнений. 

,
Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: , - квадрицепс, 

- бицепс бедра, 

- ягодицы, 

- разгибатели позвоночника 

- и дельтовидные мышцы. 

,
Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу». 

,
Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп. 

,
Техника выполнения упражнения
,
Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам: 

,
1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.
,
2. Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу.
 

 При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
,
3. Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
,
4. Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.

-- #kettlebell #kettlebellsnatch #гири #рывокгири #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94647003_701658233707409_5340651851001888768_n.mp4    1,12Мб

[Александр Черепанов]

Плечевой, или плечо, сустав представляет собой синовиальный сустав, который прикрепляет верхнюю конечность к осевому скелету. Это шаровидный сустав, образованный между суставной ямкой лопатки (gleno-) и головкой плечевой кости (-humeral).

,

Действуя совместно с грудным поясом, плечевой сустав обеспечивает широкий диапазон движений верхней конечности; сгибание, разгибание, отведение, приведение, наружная/латеральная ротация, внутренняя/медиальная ротация и циркумдукция. По сути, это самый подвижный сустав человеческого тела. Однако эта функция плеча достигается за счет стабильности, поскольку костные поверхности оказывают слабую поддержку. Вместо этого окружающие плечевые мышцы и связочные структуры обеспечивают безопасность суставов; капсула, связки и сухожилия мышц вращающей манжеты плеча.

,

Благодаря этой совместной безопасности мобильность-стабильность; капсула, связки и сухожилия мышц вращающей манжеты плеча.

=====

The glenohumeral, or shoulder, joint is a synovial joint that attaches the upper limb to the axial skeleton. It is a ball-and-socket joint, formed between the glenoid fossa of scapula (gleno-) and the head of humerus (-humeral).

,

Acting in conjunction with the pectoral girdle, the shoulder joint allows for a wide range of motion at the upper limb; flexion, extension, abduction, adduction, external/lateral rotation, internal/medial rotation and circumduction. In fact, it is the most mobile joint of the human body. This shoulder function comes at the cost of stability however, as the bony surfaces offer little support. Instead the surrounding shoulder muscles and ligamentous structures offer the joint security; the capsule, ligaments and tendons of the rotator cuff muscles.

,

Because of this mobility-stability cjoint security; the capsule, ligaments and tendons of the rotator cuff muscles.

 

Прикрепленные файлы

•  3355179239390508842.mp4    2,21Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  3307030180222900256.mp4    1,47Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  3297217293043581270.mp4    268,36К

[Александр Черепанов]

Коленный сустав — синовиальный сустав, соединяющий три кости; бедренная кость, большеберцовая кость и надколенник. Это сложный шарнирный сустав, состоящий из двух сочленений; большеберцово-бедренный сустав и надколенник-бедренный сустав. Большеберцово-бедренный сустав представляет собой сочленение между большеберцовой и бедренной костью, а надколенник-бедренный сустав представляет собой сочленение между надколенником и бедренной костью.

,

Коленный сустав — самый большой и, возможно, самый нагруженный сустав в организме. Расположение костей в суставе обеспечивает точку опоры, которая передает действия мышц-сгибателей и разгибателей колена. Расположение экстракапсулярных и внутрикапсулярных связок, а также расширение мышц, пересекающих сустав, обеспечивают столь необходимую стабильность, которая противостоит значительному биомеханическому напряжению, оказываемому суставу. Будучи шарнирным суставом, коленный сустав преимущественно допускает движение вдоль одной оси за счет сгибания и разгибания колена в сагиттальной плоскости. Он также допускает легкую медиальную ротацию во время сгибания и последней стадии разгибания колена, а также латеральную ротацию при «разблокировке» колена.

=====

The knee joint is a synovial joint that connects three bones; the femur, tibia and patella. It is a complex hinge joint composed of two articulations; the tibiofemoral joint and patellofemoral joint. The tibiofemoral joint is an articulation between the tibia and the femur, while the patellofemoral joint is an articulation between the patella and the femur.

,

The knee joint is the largest and arguably the most stressed joint in the body. The arrangement of the bones in the joint provides a fulcrum that translates the actions of the flexor and extensor muscles of the knee. The arrangement of the extracapsular and intracapsular and ligaments, as well as extensions of muscles that cross the joint, provide the much needed stability that counters the considerable biomechanical stress brought upon the joint. As a hinged joint, the knee joint mostly allows movement along one axis in terms of flexion and extension of the knee in the sagittal plane. It also allows slight medial rotation during flexion and the last stage of extension of the knee, as well as lateral rotation when “unlocking” the knee.

 

Прикрепленные файлы

•  3353799257564913086.mp4    2,22Мб

[Александр Черепанов]

Плечевой пояс — это костно-мышечная структура, которая обеспечивает опору и движение верхних конечностей. 

Кости плечевого пояса сочленяются между собой и участвуют в образовании 4 суставов, к которым относятся: 

Грудино-ключичный сустав – образуется между грудиной и ключицей. 

Акромиально-ключичный сустав – образуется между лопаткой и ключицей. 

Плечевой сустав – образуется между лопаткой и плечевой костью. 

Лопаточно-грудной сустав – не является истинным суставом, поскольку у него отсутствуют типичные характеристики анатомических суставов. 

Является подвижным сочленением лопатки и грудной клетки и зависит от согласованности с двумя анатомическими суставами: акромиально-ключичным суставом и грудино-ключичным суставом.

Плечевой пояс играет ключевую роль в опорно-двигательной системе человека, позволяя выполнять широкий спектр действий от повседневных задач до спортивных упражнений. 

Мышцы плечевого пояса располагаются вокруг плечевого сустава и обеспечивают ему полный объём движений. 

Все 6 мышц этой группы начинаются на костях плечевого пояса и прикрепляются к плечевой кости: 

- дельтовидная, 
- надостная, 
- подостная, 
- малая круглая, 
- большая круглая, 
- подлопаточная.

Прикрепленные файлы

•  6418943576598.mp4    1,25Мб

[Александр Черепанов]

Боба Марли однажды спросили, существует ли идеальная женщина. Он ответил:

- Кого волнует совершенство?
Даже Луна не идеальна, она полна кратеров.
Море невероятно красивое, но оно солёное и темное на глубине.
Небо бесконечно, но часто скрыто облаками.
В общем, всё, что красиво - не идеально, но особенно.
Поэтому каждая женщина может быть для кого-то особенной.
Перестаньте быть «идеальными», а постарайтесь быть свободными и жить, занимаясь любимым делом, не желая произвести впечатление на других!

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

???? МЫШЦЫ КОРА? ОНИ, НАВЕРНО, БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ! ????

⁣⁣,

Мышцы кора очень часто путают с «абдоминальными мышцами», но на самом деле к ним относятся мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, многораздельная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, прямые мышцы живота, крестцово-остистая мышца, особенно длинная мышца грудной клетки, и диафрагма. ⁣⁣

⁣⁣,

Поясничные мышцы, квадратная мышца поясницы (глубокая часть), глубокие ротаторы, а также шейные мышцы, передняя и латеральная прямая мышца головы, длинная мышца толстой кишки также могут считаться членами основной группы, тогда как к второстепенным основным мышцам относятся широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца, и трапеция.

⁣⁣,

Так что да, когда дело доходит до укрепления вашего «кора», простые скручивания не помогут. ⁣⁣

⁣⁣,

????????????ОТМЕЧАЙТЕ того, кому нужно это увидеть!

======

???? CORE MUSCLES? THEY’RE PROBABLY MORE THAN YOU THINK! ???? 

⁣⁣,

The core muscles, are very often confused for “the abZ bruh”, but in reality they include the pelvic floor muscles, the transversus abdominis, multifidus, internal and external obliques, rectus abdominis, erector spinae (sacrospinalis) especially the longissimus thoracis, and the diaphragm. ⁣⁣

⁣⁣,

The lumbar muscles, quadratus Lumborum (deep portion), deep rotators, as well as cervical muscles, rectus capitus anterior and lateralis, longus coli may also be considered members of the core group, while minor core muscles include the latissimus dorsi, gluteus maximus, and trapezius.⁣⁣

⁣⁣,

So yeah, when it comes to strengthening your “core”, simply doing crunches won’t cut it. ⁣⁣

⁣⁣,

????????????TAG somebody who needs to see this!

 

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Поговорим о малоизвестных героях нашего тела - ромбовидных мышцах!

Эти две мышцы - большая и малая - скрыты за трапециевидной мышцей, но их роль в поддержании нашей осанки огромна.

Ромбовидные мышцы соединяют позвонки с лопатками, и их здоровье ключевое для комфорта спины.

Но знали ли вы, что боль в этих мышцах может возникать не только во время активности, но и в покое?

Это может быть щелчок, жжение, онемение или даже отек. Важно уметь распознавать эти сигналы и правильно реагировать.

Заботьтесь о своих ромбовидных мышцах, и они ответят вам здоровьем и красотой вашей осанки!

Прикрепленные файлы

•  3334368823337015547.mp4    4,68Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  3323407206746977999.mp4    9,82Мб

[Александр Черепанов]

⭕️ Подтягивания ⭕️

,

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела в тренажерном зале!

,

Звезда упражнения? ⭐️

Широчайшая мышца спины. Эта мышца играет ключевую роль в подтягивании вашего тела к перекладине, что укрепляет V-образную форму спины.

,

Но подождите, это еще не все! Это упражнение также задействует другие мышцы, помогающие движению:

,

????️ Задняя дельтовидная мышца и большая круглая мышца: приведение плеча.

???? Трапеция и ромбовидная мышца: втягивание и вращение лопатки вниз.

???? Брахиорадиалис, бицепс и брахиалис: сгибание локтя.

Оповещение о вызове!

,

????Проверьте, сколько подтягиваний вы можете выполнить, и поделитесь своим результатом в комментариях ниже. ????????

======

⭕️ Pull-Up ⭕️

,

The pull-up is one of the most popular upper body exercises in the gym!

,

The star of the exercise? ⭐️

The latissimus dorsi. This muscle plays the key role in pulling your body up toward the bar, which enhances that V-shaped back.

,

But wait, there’s more! This exercise also engages other muscles to assist in the movement:

,

????️ Posterior Deltoid & Teres Major: Shoulder adduction

???? Trapezius & Rhomboids: Scapular retraction & downward rotation

???? Brachioradialis, Biceps & Brachialis: Elbow flexion

Challenge Alert!

,

????Test how many pull-ups you can execute and share your count in the comments below. ????????

 

Прикрепленные файлы

•  3351893000043785467.mp4    3,82Мб

[Александр Черепанов]

 Сегодня мы поговорим о разрывах ахиллова сухожилия и упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы снизить риск получения этой травмы.

-
 Ахиллово сухожилие - это толстый волокнистый шнур, который прикрепляет плантарфлексоры лодыжки (икроножные мышцы) к пяточной кости (пяточной кости). Если это сухожилие подвергается нагрузке,превышающей его возможности, например, при сильном растяжении или мощном сокращении, может произойти разрыв сухожилия.
-
 Разрывы ахиллова сухожилия, как на этом замечательном снимке от drjohnkennedy, обычно происходят у спортсменов, занимающихся спортом на досуге и требующих от икроножных мышц больших усилий, например, в баскетболе, пляжном волейболе и футболе.
-
 Обычно мы не считаем эти виды деятельности особенно опасными, но в случае с "воином выходного дня", который часто ведет сидячий образ жизни в течение рабочей недели, могут возникнуть проблемы. У таких спортсменов нередко наблюдается ситуация, когда опорно-двигательный аппарат несколько ослаблен и не способен к взрывным, силовым движениям.
======
 Today we're going to talk about Achilles tendon ruptures and exercises you can do to reduce your risk of getting this injury.
-
 The Achilles tendon is a thick fibrous cord that attaches the ankle plantarflexors (calf muscles) to the calcaneus (heel bone). If this tendon is subjected to stress beyond its capacity, such as a severe stretch or a powerful contraction, the tendon may rupture.
-
 Achilles tendon ruptures, like this great photo from drjohnkennedy, usually occur in athletes who play recreational sports that require a lot of effort from the calf muscles, such as basketball, beach volleyball and soccer.
-
 We don't usually consider these activities to be particularly dangerous, but in the case of a "weekend warrior" who is often sedentary during the work week, problems can arise. Such athletes often have a situation where the musculoskeletal system is somewhat weakened and is not capable of explosive, power movements.
--

Миниатюры

• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  1.mp4    5,89Мб
•  2.mp4    710,38К
•  3.mp4    4,65Мб
•  4.mp4    500,48К
•  5.mp4    5,29Мб
•  6.mp4    623,08К
•  7.mp4    4,62Мб
•  8.mp4    558,86К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (28 апреля 2024 - 07:46)

[Александр Черепанов]

Лечебное упражнение Вестсайда, для вытяжения позвоночника! Восстановление поврежденных межпозвоночных дисков – процесс очень медленный, поскольку, в силу физиологии организма, они постоянно находятся под давлением. Диски не имеют собственных сосудов и, как губка, получают необходимые вещества из близлежащих тканей. Спинальная декомпрессия - это процесс, при котором уменьшается давление внутримежпозвоночного диска. Это способствует проникновению жидкости, питательных веществ и кислорода и дает возможность межпозвоночному диску регидратироваться (поглощать жидкость), регенерировать и таким образом восстанавливать исходную форму. Для того, чтобы запустить процесс декомпрессии, необходима процедура вытяжения позвоночника. Тракционная терапия - это нехирургическое, нефармакологическое и неинвазивное лечение для облегчения боли в спине. Вытяжение способствует понижению давления внутри межпозвонковых дисков вследствие увеличения расстояния между позвонками и растяжения околопозвоночных мышц. Происходит спинальная декомпрессия. Эта процедура может быть использована для лечения грыж межпозвоночных дисков и протрузий, поскольку способствует восстановлению естественных процессов заживления диска и «всасыванию» грыжевого выпячивания обратно в диск.

—#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  Video by Александр Черепанов - Ваш персональный тренер.mp4    58,45Мб

[Александр Черепанов]

Лечебное упражнение Вестсайда, для вытяжения позвоночника! Восстановление поврежденных межпозвоночных дисков – процесс очень медленный, поскольку, в силу физиологии организма, они постоянно находятся под давлением. Диски не имеют собственных сосудов и, как губка, получают необходимые вещества из близлежащих тканей. Спинальная декомпрессия - это процесс, при котором уменьшается давление внутримежпозвоночного диска. Это способствует проникновению жидкости, питательных веществ и кислорода и дает возможность межпозвоночному диску регидратироваться (поглощать жидкость), регенерировать и таким образом восстанавливать исходную форму. Для того, чтобы запустить процесс декомпрессии, необходима процедура вытяжения позвоночника. Тракционная терапия - это нехирургическое, нефармакологическое и неинвазивное лечение для облегчения боли в спине. Вытяжение способствует понижению давления внутри межпозвонковых дисков вследствие увеличения расстояния между позвонками и растяжения околопозвоночных мышц. Происходит спинальная декомпрессия. Эта процедура может быть использована для лечения грыж межпозвоночных дисков и протрузий, поскольку способствует восстановлению естественных процессов заживления диска и «всасыванию» грыжевого выпячивания обратно в диск.

—#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Это как раз один из немногих вариантов немного расслабить мышцы стабилизирующие позвоночник. За счет того что резина лежит на поясничном отделе и упирается слегка в тазовые кости хорошо расслабляется посгничный и крестцовый отделы позночника. Плюс мозг получает сигнал о том что есть вторая точка опоры (плечевой пояс лежит на земле) он дает возможность мышцам спины и кора слегка растянуться . 

[Александр Черепанов]

Синдром запястного канала (CTS) представляет собой совокупность характерных симптомов и признаков, возникающих после сдавления срединного нерва внутри запястного канала. Обычные симптомы включают онемение, парестезии и боль в области срединного нерва. Эти симптомы могут сопровождаться или не сопровождаться объективными изменениями чувствительности и силы срединно-иннервируемых структур кисти.

,

До появления электрофизиологических тестов в 1940-х годах считалось, что туннельный синдром запястья (КТС) является результатом сдавления плечевого сплетения шейными ребрами и другими структурами в передней области шеи (так называемый синдром грудного выхода). Сейчас известно, что срединный нерв повреждается в пределах жестких границ запястного канала, первоначально подвергаясь демиелинизации с последующей аксональной дегенерацией. Часто в первую очередь поражаются сенсорные волокна, а затем двигательные. Также могут поражаться вегетативные нервные волокна, находящиеся в срединном нерве.

,

Причина ущерба является предметом споров; однако вполне вероятно, что у пациентов с CTS существует аномально высокое давление в запястном канале. Это давление вызывает затруднение венозного оттока, противодавление, образование отека и, в конечном итоге, ишемию нерва.

=====

Carpal tunnel syndrome (CTS) is a collection of characteristic symptoms and signs that occurs following compression of the median nerve within the carpal tunnel. Usual symptoms include numbness, paresthesias, and pain in the median nerve distribution. These symptoms may or may not be accompanied by objective changes in sensation and strength of median-innervated structures in the hand.

,

Until the advent of electrophysiologic testing in the 1940s, carpal tunnel syndrome (CTS) commonly was thought to be the result of compression of the brachial plexus by cervical ribs and other structures in the anterior neck region (so-called thoracic outlet syndrome). It is now known that the median nerve is damaged within the rigid confines of the carpal tunnel, initially undergoing demyelination followed by axonal degeneration. Sensory fibers often are affected first, followed by motor fibers. Autonomic nerve fibers carried in the median nerve also may be affected.

,

The cause of the damage is subject to some debate; however, it seems likely that abnormally high carpal tunnel pressures exist in patients with CTS. This pressure causes obstruction of venous outflow, back pressure, edema formation, and ultimately, ischemia in the nerve.

 

Прикрепленные файлы

•  3356054449018849558.mp4    5,12Мб

[Александр Черепанов]

Татьяна Черниговская - академик, учёный в области нейронауки и теории сознания.

Прикрепленные файлы

•  3328786670566789978.mp4    4,79Мб

[Александр Черепанов]

Синдром нижнего креста и свинги с гирей

,

Синдром нижнего креста можно наблюдать по всему цивилизованному обществу, так как большинство людей проводят большую часть своего времени, сидя в трижды согнутом положении. Это может вызвать напряжение и гиперактивность мышц, составляющих группу сгибателей бедра. Посредством процесса, известного как реципрокное ингибирование (определяемое как сокращение или активность одной группы мышц, ингибирующая сокращение или активность антагонистической группы мышц), группа с гиперактивным или напряженным сгибателем бедра может фактически ингибировать группу разгибателей бедра, наиболее важно, большую ягодичную мышцу.

,

Этот дисбаланс производит вторичный эффект во время ходьбы.Так как эти люди не могут выполнить растяжение бедра с помощью большой ягодичной мышцы, они начинают заменять разгибатели нижней части спины. Которые, в свою очередь, становятся плотными и гипертоническими и за счет взаимного торможения подавляют (выключают) мышцы живота и кора.

,

Таким образом, создается сценарий «большое пузо, без задницы» (обычно наблюдаемое при плохой диете и отсутствии упражнений). Разгибания и ходьба, в основном с использованием разгибателей нижней части спины, вызывают увеличение биомеханического напряжения в поясничном отделе позвоночника, вызывая хроническую боль, а также остеоартритную дегенерацию у некоторых людей и грыжу диска.

,

Ключевой проблемой для любого, кто лечит боль в пояснице, является то, как навсегда исправить эту дисфункциональную картину.

,

Есть много подходов, однако мой любимый - реализовать преимущество занятий с гирями; преимущества выдающиеся. Эти упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, безусловно, помогут исправить любые расстройства, характерные для ваших клиентов.

Лучшее упражнение для работы с синдромом нижнего креста - свинги гири. Правильная техника свингов включает в себя опускание гири посредством сгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника), а затем вырабатывание силы с помощью разгибания бедра (с нейтральным поясничным отделом позвоночника). Это одновременно растягивает и расслабляет сгибатели бедра, активирует и укрепляет разгибатели бедра (в частности, большую ягодичную мышцу) и обучает контролю поясничного отдела позвоночника.

,

Кроме того, вторичная часть размаха, сокращение живота на вершине размаха облегчает и укрепляет брюшной пресс, расслабляет и растягивает сверхактивные мышцы поясницы, в том числе эректор позвоночника и Quadratus Lumborum; фантастический победный сценарий !!

,

Таким образом, правильное выполнение или обучение упражнениям с гирями не только приводит вас в форму и помогает вам, но и оказывает корректирующее воздействие на один из самых распространенных дисфункциональных моделей образа жизни в западном мире !!

======

Lower Cross Syndrome can be seen throughout the western society as most people spend a large percentage of their time seated in a triple flexed position. This can cause tightness and hyperactivity in the muscles making up the hip flexor group. Through a process known as reciprocal inhibition (defined as the contraction or activity of one muscle group inhibiting the contraction or activity of the antagonist muscle group), the hyperactive or tight hip flexor group can actually inhibit the hip extensor group, most importantly, the gluteus maximus. This imbalance then produces a secondary effect during walking.

Since these people are unable to produce hip extension with the gluteus maximus, they begin to substitute the low back extensors. They in turn become tight and hypertonic and through reciprocal inhibition inhibit (switch off) the abdominal and core muscles. Thereby producing a “big gut, no butt” scenario (usually aided by poor diet and no exercise). Lifting and walking using primarily the low back extensors cause an increase in biomechanical stress in the lumbar spine producing chronic pain and in some person’s osteoarthritic degeneration, and disc herniation. A key challenge to anyone treating low back pain is how to permanently correct this dysfunctional pattern.

,

There are many approaches however my favourite is to implement the kettlebell; the benefits are outstanding. These whole body cardiovascular and strength conditioning exercises, will certainly aid in correcting any of the movement pattern disorders you recognise in your clients. The best exercise to work with Lower Cross Syndrome is the kettlebell Swing. A proper swing technique involves lowering the kettlebell via hip flexion (with lumbar spine neutral) and then producing power via hip extension (with lumbar spine neutral) ; aka the hip snap. This simultaneously stretches and relaxes the hip flexors, activates and strengthens the hip extensors (particularly the gluteus maximus), and teaches lumbar spine control. Additionally, the secondary part of the swing, abdominal contraction at the apex of the swing facilitates and strengthens the abdominals and relaxes and stretches the overactive lumbar muscles including the erector spinae and Quadratus Lumborum; a fantastic win/win scenario!!

,

In summary, performing or teaching the Kettlebell swing exercise correctly not only gets you or a client in shape, it also has a corrective effect on one of the most common dysfunctional lifestyle patterns of the western world!!

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #kettlebellswing #гири #свингсгирей

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94205890_165788961425655_4623317236541554688_n.mp4    1,39Мб
•  94312640_234920197730922_7469881290993434624_n.mp4    1003,51К
•  94390671_231706277930425_4536892517337006080_n.mp4    979,59К
•  95227640_159050318883637_9013877460734836736_n.mp4    1,54Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (29 апреля 2024 - 07:55)

[Александр Черепанов]

Мельница с гирей / Kettlebell Windmill

,

Люблю это упражнение – мельницу с гирей. Мне в нём нравится ощущение растяжки мышц под нагрузкой. Темп упражнения средний. Мельница не такая длинная как турецкий подъём, но и не такая мгновенная как рывок. Акцент в упражнении на мышцы кора и задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели спины.

.,

Когда вы поднимаетесь - задействованы ягодицы, бицепсы бедра, низ спины. Когда опускаетесь – участвуют плечи, трицепсы, верх спины. Кроме того, мельница с гирей обеспечивает работу над стабильностью плечевых суставов.

,

Описание упражнения

,

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

,

Перед выполнением упражнения рекомендую вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

,

Правила выполнения упражнения

,

Исходное положение:

,

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.

,

Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.

Свободную руку согните в локте и заведите за спину.

Взгляд направлен вперед.

,

Исполнение:

,

Начните с «сдвига и подъема». Сдвиньте бедро, которое находится под гирей, назад под углом 45 градусов, чтобы вертикальная нога, а затем сфокусируйтесь на том, чтобы поднять это бедро и сделать ногу максимально высокой и длинной, пока передняя нога «мягкая» с согнутым коленом. Задняя пятка не должна подниматься, когда вы пытаетесь сделать ногу высокой. Представьте распределение веса 70/30 с 70% на задней ноге и 30% на передней.

,

Техника ветряной мельницы

,

Другой способ - изобразить «треугольник» ваших ног, изображенный на рис. 1 - симметричная стойка с подножками под углом 45 градусов от задней ноги - к рисунку 2 - задняя нога смещена в вертикальное положение и поднята высоко, а передняя нога слегка согнут и образует фронт треугольника.

Верхняя часть тела должна проходить по прямой линии от бедер, и если акцент делается на «смещение и подъем» бедром под углом 45 градусов, то верхняя часть тела попадает в этот 45-градусный канал. T-позвоночник будет вращаться, так что рука, держащая гирю (или тянущаяся к небу на слабой ветряной мельнице), находится вертикально.

,

Не должно быть бокового сгибания позвоночника или напряжения в поясничном отделе позвоночника.

«Свободная рука» может либо тянуться к земле (хотя прикосновение к земле не является целью), либо направлять ее вниз по внутренней части передней ноги. Другая позиция для свободной руки - разместить ее за спиной. Будет уделено больше внимания открытию грудной клетки и позвоночника.

,

Насколько глубоко вы войдете в положение ветряной мельницы, будет зависеть от вашей «мобильности». Вы не должны сгибать позвоночник в боковом направлении или менять положения, чтобы идти глубже, чем это необходимо. Постройте глубину за несколько повторений и практику упражнений.

,

Распределение веса должно оставаться постоянным. После того, как вы установили распределение 70/30 (сзади к фронту) во время смены, оно должно оставаться там в течение повторения. Не позволяйте весу переместиться на переднюю ногу, чтобы почувствовать, что вы углубляетесь.

Начните с практики мельницы как упражнения с собственным весом, затем с низкой мельницей, а затем переходите к полной ветряной мельнице с гирями. Ветряная мельница с двумя гирями может использоваться для более продвинутых.

,

Повторите "мельницу" необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть "мельница" без отягощения.

,

Основные ошибки

,

Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.

,

Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

,

Специальное примечание о поиске растяжения

,

При выполнении «мельницы» выполняющие могут «искать» «ожидаемый» отрезок. И, как правило, в конечном итоге происходит отклонение от техники упражнений, чтобы найти это растяжение.

На «мельнице» выполняющие ожидают растяжение подколенных сухожилий, поэтому они превращают «мельницу» в вариацию упражнения «доброе утро», переоценивая концепцию «тяги бедрами», чтобы найти это растяжение.

,

В положении для рук ученики ожидают растяжение плеча или t-позвоночника, поэтому позволяют гире отклоняться назад за линию тела (растягивая переднюю часть плеча) вместо того, чтобы поддерживать вертикальное положение руки. Также имейте в виду, что положение руки, держащей гирю в «мельнице», соответствует этим же принципам.

,

Правильное выполнение упражнения является / должно быть целью, и когда «чувствуете» эффект от этого упражнения, может и будет варьироваться в зависимости от индивидуальной структуры, ограничений или гипермобильности. Всегда убедитесь, что основное внимание уделяется выполнению, а не ожиданию.

,

Подводящиеупражнения

,

Упражнение "мельница" с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

,

«Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

,

Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

,

После того, как вы освоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению "мельницы" с гирей.

Альтернативные упражнения

,

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к "мельнице" с отягощением.

,

Вариант выполнения мельницы, когда Вам не хватает гибкости

,

Если вы давно посматриваете на упражнение «мельница» с гирей, но боитесь его попробовать выполнить ввиду отсутствия у вас достаточной гибкости в спине, плечевом поясе и коленных суставах, то эта тренировка специально для вас.

Ведь на ней мы, как раз таки, и научимся выполнять данное упражнение, компенсируя нехватку гибкости несколькими изменениями в движении и используя 4 полезных подготовительных упражнения, которые помогут нам лучше разобраться с биомеханикой мельницы и максимально минимизировать вероятность травм.

,

Итак, приступим!

,

Наиболее классический вариант выполнения данного упражнения, при котором наклон торса совершается преимущественно через бок. Что требует от нас наличия хорошей растяжки мышц поясничного отдела, спины и поперечных мышц брюшного пресса.

,

Заметьте, что свободная рука опускается вниз (к стопе) вдоль внешней стороны ноги. И именно эта деталь в большей степени влияет на траекторию движения корпуса при наклоне.

,

Но стоит нам изменить направление свободной руки – начать опускать ее к стопе вдоль ноги с ее внутренней стороны и траектория наклона корпуса значительно изменится. К движению корпуса вбок добавиться небольшое движение вперед (получится небольшой скрут). Что снимет с поясничного отдела и поперечных мышц брюшного пресса значительную нагрузку в плане растяжки.

Также ликвидировать недостаток гибкости для данного упражнения помогут:

,

1. Стойка с более широким расположением стоп по отношению друг к другу (сократит амплитуду наклона до касания рукой пола и при этом исключит чрезмерное заваливание вперед корпуса).

,

2. Небольшое сгибание ноги, к которой делается наклон (компенсирует нехватку растяжки в поясничном отделе и коленных суставах).

,

А теперь самое важное!!!

,

Не хотите сделать мельницу и потом надолго забросить тренировки из-за травмы? Тогда вот вам 4 подготовительных упражнения, после которых риск получить травму от мельницы минимален.

,

Обычно на каждое из предложенных дополнительных упражнений, чтобы лучше понять биомеханику мельницы, достаточно уделить 3-4 подхода за тренировку. Все это лучше выполнять у зеркала и в медленном темпе.

,

Синхронно с наклоном торса сгибаем опорную ногу в колене, ровно настолько, насколько вам требуется для того, чтобы компенсировать нехватку растяжки в пояснице и коленном суставе. При этом рука, в которой должна находиться гиря заведена за спину и согнута в локте. Это нужно для того, чтобы плечо верхней руки (в которой должна быть гиря) не "гуляло" при наклоне, и вы сразу приучались к правильной (нетравмоопасной) техинке.

,

Упражнение выполняется аналогично первому. Но вы уже можете лучше прочувствовать нагрузку на опорную ногу и поясницу – отработать с весом наклон для мельницы.

Очень рекомендую не пренебрегать этим этапом. Ведь тут вы можете проверить растяжку и готовность вашего плечевого пояса выполнить мельницу без травм. Если вы пока не сможете сделать мельницу со скрутом без веса так, чтобы в конечной точке наклона (при касании пальцами нижней руки пола) верхняя рука находилась выпрямленной в локтевом суставе и при этом образовывала с нижней одну линию, то вам еще рано делать это упражнение с гирей. Так же не стоит спешить делать мельницу в том случае, если в вы все же смогли сделать все правильно, но почувствовали в дельте верхней руки боль.

,

Знаю, данное упражнение выглядит смешно. Зато оно очень полезно для безопасности вашего здоровья. Ведь предмет в рабочей руке поможет вам намного лучше отработать фокусирование внимания на тяжелой гири в дальнейшем. Казалось бы добавили в руку только легкий мячик – а верхнее плечо во время мельницы уже чувствуется совершенно по другому. Уверяю вас.

,

Ну и наконец-то пробуем сам упрощенный вариант мельницы с гирей!!!

,

1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы при движении торса вытянутая вверх рука все время была в вертикальном положении (перпендикулярно полу). Для чего вам придется во время выполнения наклона немного (синхронно с наклоном) вывернуть ее в плечевом суставе (по направлению "от себя").

,

2. Взгляд постоянно контролирует гирю. Мы уже разбирали это в упражнении "приседания с гирей над головой".

3. Свободной рукой желательно коснуться пола или хотя бы дотянуться до стопы. Но при острой нехватки растяжки не нужно форсировать события – дотягивайтесь пальцами пока до того уровня, до которого Вам комфортно.

Со временем нужно развивать гибкость и стремиться коснуться пола полной ладонью.

,

Надеюсь, что данный материал поможет вам освоить прекрасное упражнение "мельница" с гирей. Также хочу верить, что вы не пренебрежете предложенными мной подготовительными упражнениями, и все у вас обойдется без травм.

,

Вывод

,

Ветряная мельница с гирями - это важное упражнение, которое помогает растянуть бедра и не дает баллистическим нагрузкам на шарниры тазобедренного сустава создавать напряженность и дисбаланс в бедрах. Особенно, если мы используем Lock and Rock, чтобы приспособиться к индивидуализированному положению ноги, так как использование выгибания ног может способствовать сжатию вращателей бедра.

,

Ветряные мельницы могут обеспечить нагрузку на эти ротаторы и помочь сбалансировать нагрузки на бедра. Добавьте в укрепление середины и стабилизации плеч, и у вас есть мощные упражнения. Но детали делают это упражнение от хорошего к великому.

-- #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebellwindmill #kettlebell #мельницасгирей #гири

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94389844_231371058137226_3277642122290790400_n.mp4    2,31Мб

[Александр Черепанов]

У вас сильно болит голова или шея?

,

Причиной может быть спазм сосудов шеи.. найдите спичкой или палочкой на большом пальце с тыльной стороны (в проекции шеи) самую болезненную точку и помасажируйте ее 2 минуты, вы улучшите кровоснабжение мозга и боль уйдет.

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #головнаяболь #headpain

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  94556943_239614260724768_6223264056917098496_n.mp4    1,44Мб

[Александр Черепанов]

,

Прикрепленные файлы

•  279344540_1336987413488603_4902723474204821233_n.mp4    752,58К

[Александр Черепанов]

Упражнение «Магическое прикосновение»

,

Надавливание на точку Хэ- Гу дает обезболивающий эффект, особенно при головной, зубной боли. Нужно массировать точку до облегчения боли. Кроме того, массаж точки Хэ- Гу поможет укрепить иммунитет, сбить жар, поднять жизненный тонус.

,

Расположение: Точка Хэ Гу расположена на месте соединения большого пальца и указательного. ,

Это упражнение поможет стать спокойнее и уравновешеннее буквально за несколько секунд.

,

Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению – надавливанию на определенную антистрессовую точку. Точка Хе Гу находится на верхней стороне кисти в треугольнике между большим и указательным пальцами. Массируйте ее в течение 30 секунд до возникновения тепла.

,

© #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94571043_571223760172396_3830550699872092160_n.mp4    695,39К

[Александр Черепанов]

"ГИРЕВОЙ КРЕСТ ГАККЕНШМИДТА"

,

Описание упражнения

,

Это, по сути, статическое упражнение на силу. Упражнение это довольно травмоопасное. Однако оно хорошо укрепляет сухожилие плечей и локтей и увеличивает силу мышц плеча.

Но новичкам лучше его не делать, так как легко травмироваться.

,

Основные фишки

,

1. Можно делать как с гирями, так и с гантелями. Что больше нравиться. Выводить руки в крест лучше не снизу вверх, а выводить их в начале вперёд, а уже потом в стороны. Так проще и безопасней.

,

2. Руки должны быть полностью прямые в локтях и на высоте плечей. То есть руки – параллельны полу.

,

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать от 10 до 20 секунд. Менее 10 секунд – слишком опасно из-за большого веса. Более 20 сек – это уже больше на выносливость.

,

4. Лучше делать это упражнение на свежие мышцы. Однако, при этом вы уже должны быть хорошо размяты. Поэтому, я советую делать его не в самом начале тренировки, а после первого упражнения на плечи.

,

5. Держать крест нужно до отказа. Но чтобы не было сильной боли. Легкая боль в сухожилиях – допускается.

,

Первый российский чемпион мира 1901 года по французской борьбе Георг Гаккеншмидт был не только искусным борцом, но и обладателем множества мировых рекордов по поднятию тяжестей.

Так, в конце XIX века, Георг выполнил популярный среди атлетов того времени тест силы - разведение весовыми гирями телами книзу. 21-летний Гаккеншмидт справился с двумя двухпудовыми гирями на пять повторений подряд!*

,

Этот результат длительное время оставался высшим мировым достижением

,

*Источник

Лебедев И.В. Тяжёлая атлетика. Пг., 1916. С.48.

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #kettlebell #гири

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  94549814_527626767929070_3438685129394880512_n.mp4    1,59Мб